Aula 2 - Exercicios Fisicos e Gestacao

Exercícios Físicos e a Gestação
Prof. Luciana Weinert
Gestação
• 38 – 42 semanas
• 1º trimestre – 0 a 12 semanas:
– mamas, diurese, cansaço, náuseas, + 0 a 1,5kg
• 2º trimestre – 13 a 26 semanas:
– Maior disposição, primeiros movimentos fetais
• 3º trimestre – 27 a 42 semanas:
– Maior desconforto, falta de ar, constipação, edema,
cansaço, lombalgia e difícil posicionar-se para dormir
Atividade Física na Gestação
• Investigação científica após 1970
• Colégio Americano de Obstetras e Cardiologistas (ACOG, 2002)
– 30’ ou mais de exercícios físicos de intensidade moderada
– Quase todos os dias da semana
– Inclusive para mulheres que eram sedentárias antes da gravidez
– Importante para controle do Diabete Gestacional
– Na presença de complicações clínicas o exercício é benéfico,
mas deve haver liberação médica!
Alterações
Anatômicas e Fisiológicas
na Gestação
Frouxidão ligamentar (↑ relaxina e progesterona)
Pelve Feminina
Pelve Masculina
↑ Útero 5 - 10cm  25 - 36cm
↑ Massa Corporal
↑ massa = ↑ CG = desequilíbrio = base alargada e rot. externa quadril
Síndrome Hipotensiva Sintomática
(Decúbito Dorsal > 3 minutos = peso e compressão veia cava e aorta)
Posicionamento Visceral
Mudanças Cardiorrespiratórias
1. Hiperventilação (O2 feto) = ↑ consumo materno em 20%
2. ↑ FC 10 a 20 bpm até o final da gravidez
3. ↑ até 2 litros de sangue até o final da gravidez
4. Edema
Benefícios da Atividade Física
• Reduz patologias durante gestação e após o parto
• Auxilia no controle glicêmico
• Alongamento e fortalecimento reduz dores
• Redução do ganho de peso
• Redução da depressão durante e após o parto
Contraindicações absolutas ao exercício aeróbio durante a gravidez
Colégio Americano de Obstetras e Cardiologistas (ACOG, 2002)
• Doença cardíaca significante hemodinamicamente,
• Doença do pulmão restritiva,
• Incompetente cervix/cerclage,
• Gestação múltipla em risco para parto prematuro,
• Segundo ou terceiro trimestre de sangramento persistente,
• Placenta prévia após 26 semanas de gestação,
• Parto prematuro durante a gravidez atual,
• Membranas rompidas,
• Hipertensão induzida pela gravidez
Contraindicações relativas ao exercício aeróbio durante a gravidez
Colégio Americano de Obstetras e Cardiologistas (ACOG, 2002)
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Anemia severa,
Arritmia cardíaca maternal não avaliada ,
Bronquite crônica,
Diabetes do tipo I pouco controlada,
Obesidade mórbida extrema,
Magreza extrema (índice de massa corporal <12),
História de estilo de vida extremamente sedentário,
Restrição do crescimento intrauterino na gravidez atual,
Hipertensão/pré-eclampsia pouco controlada,
Limitações ortopédicas,
Distúrbios de epilepsia pouco controlado,
Doença da tireoide pouco controlada,
Fumar em excesso.
Sinais de Adevertência para Interromper a Prática de Atividade
Colégio Americano de Obstetras e Cardiologistas (ACOG, 2002)
• Sangramento vaginal,
• Dispneia antes do esforço,
• Vertigem,
• Dor de cabeça ou Dor no peito,
• Fraqueza muscular,
• Dor na panturrilha ou inchaço,
• Parto prematuro,
• Movimento fetal diminuído,
• Perda de líquido aminiótico
Prescrição de Exercícios
para Gestantes
(Nascimento et al, 2014)
Tipos de exercícios
• Aeróbicos, Força, Flexibilidade e Assoalho Pélvico
• Que se adapte às suas características e interesses para,
aumentar a adesão ao exercício em longo prazo.
• Evitar exercícios que coloquem a gestante ou o feto em
risco, como atividades de alto impacto, com risco de
queda ou trauma abdominal e esportes de contato
Exercícios aeróbicos
• Mais frequente e o mais escolhido entre as gestantes
• Objetiva manter o condicionamento cardiorrespiratório
• Deve incluir atividades que envolvam grandes grupos
musculares
• Exemplos: caminhada ou corrida leve (trote), bicicleta
estacionária, natação, hidroginástica, dança ou ginástica
aeróbica de baixo impacto.
Treino de resistência muscular
• Manter força para adaptação às alterações posturais e prevenir queda
• Priorizar extensores de tronco e grandes grupos musculares.
• Utilizar o próprio peso corporal e faixas elásticas no lugar de aparelhos
de musculação ou pesos livres.
• Evitar cargas elevadas, exercícios isométricos intensos repetidos e
posturas que coloquem a gestante em desequilíbrio.
• Ex: Yoga, Pilates, musculação leve, treino funcional e em circuito
Alongamento muscular
• Fundamental no programa de exercício (previne dores)
• Deve ser complementar ao exercício aeróbico e ao
treinamento de resistência
• Devido ao aumento nos níveis de relaxina e progesterona:
evitar alongamentos extremos para prevenir lesões
ligamentares e articulares.
Treinamento dos músculos do assoalho pélvico
• Diminui o risco de incontinência urinária no pós-parto.
• Não há contraindicações
• Realizar contrações sustentadas: contrair e manter 5 a 10 segundos,
e contrações rápidas (contrair e relaxar) em diferentes posturas.
• Sugestão: diariamente 2 séries de 8 contrações sustentadas por 5
segundos 2 séries de 10 contrações rápidas.
Intensidade dos exercícios
• Intensidade leve a moderada
• Geralmente determinada pela Frequência Cardíaca
(nº batimentos por minuto – bpm)
• Opções de medida da Frequência Cardíaca
1. Frequência Cardíaca de Treinamento
2. Escala de Percepção Subjetiva de Esforço de Borg
3. Talk-test
4. Frequência Cardíaca de Reserva
Intensidade dos exercícios
1. Cálculo da Frequência Cardíaca de Treinamento:
• 60 a 80% da FC máxima (220-idade)
• Faixas de Treinamento (Sociedade Canadense de Ginecologistas e Obstetras)
<20 anos: 140 a 155 bpm
20-29 anos: 135 a 150 bpm
30-39 anos: 130 a 145 bpm
>40 anos: 125 a 140 bpm
Intensidade dos exercícios
2. Escala de percepção subjetiva de esforço
ou Escala de Borg:
•
De 6 (sem esforço) a 20 (esforço máximo).
•
Para gestantes preferencialmente entre 12 e 14
•
Atividade leve a um pouco cansativa.
Intensidade dos exercícios
3. Talk-test:
• A gestante é orientada a observar sua habilidade em manter uma
conversa durante o exercício físico,
• Isto assegura que o exercício é realizado em intensidade leve a
moderada, prevenindo-se o esforço físico excessivo.
Intensidade dos exercícios
4. Frequência Cardíaca de Reserva (FCR):
• Alguns autores questionam as outras medidas pq não considera nível
de condicionamento físico e o individual
• Defendem a utilização da FCR, que é a diferença entre FC máxima
(medida por teste de esforço) e FC basal (medida no repouso),
• Saudáveis e ativas 45-60% FCR, sobrepeso e sedentárias 35-60%
• No entanto, os autores reconhecem que tal método não é prático
Frequência e Duração
• Ativas: manter ou adaptar rotina 4-5x/ semana 30’ ou mais
• Sedentárias: começar com 15’ aeróbico 3x/semana (↑ 5’/semana até 150’)
• Máximo 150’ por semana + Evitar exercícios prolongados, além de 60’
• Ideal combinar aeróbios, de resistência e alongamento muscular.
• 1-2 dias aeróbico podem ser substituídas por resistência em dias alternados
Atletas de alto nível
(profissionais ou amadoras)
• Recomendação do exercício individualizada e adaptada.
• Em geral, conseguem manter atividades em intensidade de
moderada a intensa até o 2º trimestre e diminuem no 3º.
Precauções e cuidados
Temperatura
Exercitar-se no início da manhã ou no final da tarde
Evitar baixa umidade do ar
Exercícios aquáticos, água até 35ºC.
Hidratação:
Antes, durante e após a prática
Nutrição:
>50’ exercícios pode levar à hipoglicemia e prejudicar o feto
Recomenda-se refeição leve entre 30-60’ antes do exercício.
Recomendações de exercício físico por trimestre
1º trimestre:
•
Ativas manter atividade com adaptação de intensidade e frequência,
•
Sedentárias devem esperar 12ª semana de gestação.
2º trimestre:
•
Cuidar hipotensão em supino e alongamento excessivo na frouxidão ligamentar
3º trimestre:
•
Tende a diminuir intensidade de exercícios pelo aumento de peso/limitação
•
Não há idade gestacional limite para prática de exercícios,
•
Atenção para sinais do trabalho de parto e de alerta p/ interromper prática.
Então quando iniciar atividade?
• Após permissão médica por escrito
No 1º trimestre evitar adaptações e estímulos novos
porque o bebê em formação
precisa de toda energia para si
Portanto, se a mãe era sedentária,
iniciar a prática só após 3º mês
Além disto evitar
(Teixeira, 2008)
• Atividades que incluam saltar, bem como saltos em sapatos
• Treino artes marciais, com bolas e que envolvam risco de trauma abdominal
• Mergulho: pressão subaquática ↓ circulação (risco embolia fetal)
• Atividades em maiores altitudes que demandam ↑FR e ↑ fadiga
• Excesso calor em banhos e saunas no 1 º trimestre
(temp. corporal > 39º causa defeito tubo neural 25º dia gestação)
• Ao utilizar peso= cargas baixas e múltiplas repetições dinâmicas
• Alongamento apenas para manter e não aumentar flexibilidade
Resumo (Teixeira, 2008)
1. Incluir aeróbico, treino de força, flexibilidade e equilíbrio
2. FC treino= 60-70% da FC máxima em sedentárias e 70-75% em treinadas
3. Utilizar frequencimetro e escala de percepção subjetiva de Borg
4. Treino de força 60-75% de 1RM, evitar isometria e carga extrema
5. Ênfase em correção postural, força de extensores de coluna e flexibilidade de peitorais e quadril
6. Em pé trabalhar com base de sustentação alargada
7. Atividades em supino máximo 3’ após 1º trimestre (orientar deitar sobre esquerda ↓ pressão veia cava)
8. Não trabalhar em excesso flexibilidade e não fazer rotação de coluna (frouxidão ligamentar e hérnias)
9. No trabalho de abdominias, se houver diástase, utilizar somente isometria
10. Evitar esporte de contato ou risco de queda (Ex: futebol, patins)
11. Natação: peito trabalha assoalho pélvico, costas mais de 3’ hipotensão, borboleta estressa coluna.
Ambiente Aquático
• Não aumenta tanto a FC
• Pressão Hidrostática na caixa torácica fortalece músc. respiratórios
• “Empurra” líquidos de baixo para cima = ↑ circulação e ↓edema
• Empuxo= flutuação, facilita movimento
• Flutuação: água na altura dos ombros ↓ peso corporal em 90%
(diminui efeitos do sobrepeso)