Entenda e previna a dor nas costas

Entenda e previna a dor nas costas
A
finalidade
é
porque da dor na coluna. Os estudos mais
fornecer informações acerca das dores
recentes demonstram que a dor se inicia,
nas costas, como proceder em caso de
pois uma estrutura, dentre as várias na
dor
Estas
coluna, não suportou a sobrecarga que foi
informações não substituem a visita ao
aplicada por vários dias ou até mesmo,
médico. Em caso de dúvidas, procure o
durante anos a coluna, de maneira a não
seu professor.
proporcionar recuperação adequada à ela.
e
como
deste
texto
1
preveni-las.
Oito a cada dez indivíduos sofrerão
Isto ocorre porque a coluna é literalmente
de dor nas costas em algum momento de
utilizada em tudo o que fazemos seja
suas vidas. Este impressionante dado nos diz
sentado, deitado ou em pé. Aliado a isto a
que este é um problema muito comum e,
lombar, que é o local mais comum de dor nas
portanto, com uma grande necessidade de
costas (fig 1) possui muita mobilidade,
preveni-lo. Estas dores são, na verdade,
permitindo cargas ainda maiores sobre os
subproduto das sobrecargas direcionadas à
coluna, aplicadas em todas as situações de
nosso dia-a-dia. Aliado a estas sobrecargas,
também encontramos inúmeros fatores de
risco
que
potencializam
estas
cargas,
tornando a possibilidade de lesão nos tecidos
da
coluna
ainda
maiores.
Portanto,
é
extremamente importante entender o que
fazer e, principalmente, o que NÃO fazer
após uma crise de dor, e como evitá-la.
A coluna é uma estrutura muito
complexa, formada por muitas articulações,
ligamentos e músculos ricamente enervados
e,
consequentemente,
Talvez,
por
possuir
passíveis
muitas
de
dor.
difícil de achar. Hoje, mesmo com as mais
modernas técnicas de ressonância, raios-X,
tomografia, etc, ainda é difícil encontrar a
raiz da dor. Cerca de 90% das dores nas
não
possuem
FIGURA 1 – região lombar
estruturas
enervadas, a real origem da dor torna-se
costas
tecidos desta região.
uma
causa
acertadamente definida. A não ser que você
tenha sofrido um acidente, fica obscuro o
Portanto,
quando
analisar
suas
atividades cotidianas, pense em tudo que
possa forçar sua coluna de maneira indevida.
Descreveremos, abaixo, algumas das mais
freqüentes destas situações:
¾
Dormir na posição com a barriga para
baixo pode aumentar as cargas sobre a
coluna lombar. A posição adequada para
2
não forçar esta região é conhecida como
posição “fetal” (fig 2). Nesta posição, é
usado um pequeno travesseiro entre as
pernas que ajuda a manter quase que
uma linha reta entre a cabeça e os
joelhos.
FIGURA 6 – maneira incorreta de pegar
FIGURA 2 – posição correta para dormir
¾
objeto no chão. Repare o que pode acontecer
ao ligamento na parte de trás da coluna.
Sentar-se esparramado na cadeira pode
aumentar as cargas na coluna (fig 3 e 4).
Sente-se de maneira a preservar a curva
da sua coluna, mas sem exacerbá-la (fig
5).
FIGURAS 7 e 8 - maneira correta de abaixar
e carregar um objeto
FIGURAS 3 e 4 – posições não apropriadas
para sentar
¾
Não carregue pastas ou bolsas pesadas
por muito tempo do mesmo lado. Veja o
que acontece com a coluna de quem
carregas bolsas pesadas (fig 9). A melhor
saída para quem carrega muito peso é a
utilização de mochilas ou carrinhos.
FIGURA 5 – posição apropriada para sentar.
Repare a curvatura.
¾
Quando pegar algum objeto no chão, não
use o tronco para frente (fig 6). Flexione
seus joelhos e mantenha o objeto que irá
pegar perto do corpo (fig 7 e 8).
FIGURA 9 – raio-X posterior de uma criança
que carrega muito peso em sua bolsa
3
¾
Salto alto também altera a curvatura da
como os das profissões descritas, maior será
coluna, aumentando as cargas impostas
a chance de machucar os tecidos da coluna.
a esta. Saltos plataforma ou pequenos
A atividade física é uma situação que pode
saltos podem ajudar, mas não são a
gerar danos a coluna, como ocorre com as
solução (FIG 10).
profissões.
Portanto,
o
cuidado
com
a
execução dos exercícios deve ser constante.
Um dos erros mais comuns após uma crise
de dor, é pensarmos em alongar para
“relaxar” a região dolorida. Primeiramente,
lembre-se que o alongamento é uma situação
de
postura
sobrecarga
forçada,
sobre
a
que
aumenta
coluna,
a
portanto,
devendo ser evitado. Além disso, estudos
bem elaborados que tentaram verificar a
FIGURA 10 – repare na diferença de
curvatura entre a figura da esquerda, sem
eficácia
do
estudiosos
alongamento
importantes
falharam
recomendam
e
que
NÃO se alongue uma região dolorosa.
salto, com a da direita.
Em 1997, o Centers of Desease
Mesmo
para
indivíduos
saudáveis
a
Control, nos EUA, publicou um dos mais
importância do alongamento direcionado à
importantes trabalhos sobre a relação da dor
coluna tem sido discutido.
Alguns
nas costas e a profissão exercida pelos
profissões possuem relação com a lombalgia:
cuidadosamente executados para evitar o
™ Profissões de grande trabalho físico. Exs:
aumento da sobrecarga sobre a coluna. São
™ Profissões de movimentos forçados e
Exs:
dentistas,
médicos, enfermeiras, etc.
™ Profissões
que
ser
eles:
atletas, enfermeiras, etc.
corpo.
devem
que
realizamos
do
Academia
comuns
indivíduos. Foi encontrado que as seguintes
elevações
na
exercícios
geram
♦
Alongamento para a região posterior da
coxa. Deve ser evitada a flexão do tronco
neste exercício. Mantenha as suas costas
posturas
“retas” durante a execução (fig 11).
inadequadas de rotação e inclinação. Exs:
secretárias, estudantes, etc.
™ Profissões que geram posturas onde
ocorrem
vibrações.
Exs:
motoristas,
aviadores, etc.
FIGURA 11 – difícil visualização da diferença
Se você tem alguma situação do seu dia-
entre a correta e incorreta execuções do
a-dia que promova posturas ou movimentos,
alongamento para os posteriores da coxa
4
♦
Exercícios
que
envolvem
rotação
e
inclinação da coluna. Ambos devem ser
a musculatura visada e com o mínimo de
sobrecarga para as estruturas de sua coluna.
O procedimento correto para quem
evitados com ou até mesmo sem carga
sofreu dor nas costas é simplesmente não
(fig 12 e 13).
parar
nada
que
realiza
cotidianamente,
porém, adaptar os exercícios para que as
sobrecargas sejam mínimas. Se a sua dor não
reduzir ou aumentar dentro da primeira
semana, após a primeira crise, procure um
médico. Não realize exercícios, nesta
fase de dor sem o consentimento de seu
FIGURA 12 – o exercício de rotação da coluna
professor. É necessário que este verifique,
com barra é um dos mais danosos para a
pessoalmente, como está o seu programa de
coluna, mesmo de um indivíduo saudável
exercícios.
Lembre-se
que
os
exercícios
controlados (fig 15) são de grande utilidade,
se corretamente aplicados, pois, através
destes, hipertrofiamos os tecidos, tornandoos mais fortes para suportar as cargas
FIGURA 13 – o alongamento de rotação da
aplicadas
coluna deitado também aumenta a
na
coluna,
de
maneira
não
controlada, durante o dia-a-dia.
sobrecarga na coluna quando feito de
maneira “forçada”
FIGURA 14 – alongamento ou exercício que
FIGURA 15 – exercícios de
provoquem a inclinação da coluna devem ser
musculação que fortalece os tecidos da
evitados
coluna, mas que possui baixa sobrecarga
O
seu
professor
está
apto
a
prescrever exercícios com total eficiência para
LEMBRE-SE: PROCURE SEU PROFESSOR
EM CASO DE DÚVIDAS
Professor Ricardo Sartorato