Ten healthy tips (Portuguese)

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Lembras-te de quando aprendeste a andar de
bicicleta? A parte mais importante foi conseguir o
equilíbrio certo. Quando conseguiste equilibrar-te sem
problemas, os pedais passaram a rodar suavemente,
para impulsionar as rodas e colocar a bicicleta
em movimento.
O mesmo é verdadeiro quando se trata de escolher
os nossos alimentos. Uma vez que tenhamos
aprendido a equilibrar cuidadosamente as
quantidades e os tipos de alimentos consumidos,
todos os órgãos do corpo funcionarão bem e o
corpo trabalhará de forma eficiente.
Seguir estas dez dicas ajudar-te-á a manter a forma e
a saúde. É tão fácil como andar de bicicleta, uma vez
que consigas atingir o equilíbrio!
MENOS
MENO
ME
NOS
S
DE
14 24-33 14-23
Necessitas de
fazer pequenas
alterações para
melhorar a tua
pontuação!
Estás a fazer boas escolhas
para teres uma alimentação
saudável no futuro!
Muito bem!
Estás a esforçarte, mas podias
fazer melhor!
Vira as páginas deste pequeno livro para
responderes a questões acerca da tua
alimentação e estilo de vida e aprende
dicas saudáveis à medida que avanças!
Verifica a tua pontuação: praticas uma
alimentação saudável? Escolhe a resposta
que mais se assemelha à tua dieta e estilo
de vida, pega numa caneta e num pedaço
de papel e anota as tuas respostas.
1. Todos os dias:
b. Só bebes um sumo de fruta
4
7
10
6
5
a. 3 pontos
b. 1 ponto
c. 0 pontos
a. 2 pontos
b. 3 pontos
c. 0 pontos
8
a. 3 pontos
b. 2 pontos
c. 1 ponto
11
a. 3 pontos
b. 1 ponto
c. 0 pontos
a. 3 pontos
b. 0 points
a. 1 ponto
b. 0 pontos
c. 3 pontos
a. 2 pontos
b. 1 ponto
c. 3 pontos
a. Comes uma peça de fruta
c. Comes mais do que 2 peças de fruta
3
2
1
9
a. 0 pontos
b. 3 pontos
c. 3 pontos
a. 3 pontos
b. 1 ponto
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a. 1 ponto
b. 3 pontos
c. 2 pontos
a. 3 pontos
b. 0 pontos
c. 2 pontos
VERIFICA
A TUA
PONTUAÇÃO ...
Comer é divertido... Aprecia a
tua alimentação
Partilhar uma refeição com a família e amigos
em casa ou na escola é uma óptima maneira de
desfrutar dos alimentos. É divertido ver a escolha de
alimentos das outras pessoas – o que é que os teus
amigos comem? Experimentas alimentos diferentes
todos os dias? Observa a tua lancheira ou o prato da
comida. Quantos tipos diferentes de frutos e produtos
hortícolas podes identificar?
2. Ao pequeno-almoço:
a. Bebes apenas leite, um sumo ou chá
b. Não tomas pequeno-almoço
c. Comes pão ou cereais com fruta e leite
Mexe-te! Faz actividade física todos
os dias
Assim como uma bicicleta pode ficar enferrujada se
não for utilizada durante algum tempo, os nossos
músculos e os ossos também devem manter-se
em movimento. A actividade física é necessária
para manter o coração saudável e os ossos fortes.
Também pode ser uma boa diversão. Tenta incluir
alguma forma de actividade física todos os dias: pode
ser apenas uma caminhada para a escola e subir as
escadas. Contudo, jogos como saltar e futebol nos
intervalos são bons para exercitar o corpo. A natação
é um desporto particularmente bom para manter-te
saudável.
10. Como te deslocas para a escola?
a. A pé ou de bicicleta
b. De autocarro (tenho de andar da
paragem de autocarro até à escola)
c. De carro
11. Fazes actividades ao ar
livre ou praticas um desporto:
a. Tanto quanto possível todos
os dias
b. Apenas ocasionalmente
c. Não gosto de ser activo
O pequeno-almoço é uma refeição
muito importante
Tal como os carros, autocarros e comboios não
podem andar sem combustível, o nosso corpo
necessita de energia para funcionar. Especialmente
depois de uma noite de sono, os níveis de energia
estão baixos. Então, quer estejas em aulas ou fora
de casa ou no fim de semana, começa o dia com
o pequeno-almoço. Um pequeno-almoço rico em
hidratos de carbono é meio caminho andado:
experimenta pão ou torradas ou cereais com leite,
fruta ou iogurte.
3. Comes um hambúrguer, batatas fritas,
carnes fritas ou pizza:
Cuida dos teus dentes! Escova os teus
dentes pelo menos duas vezes por dia
a. Não mais do que uma vez por semana
Escova os teus dentes pelo menos duas vezes por
dia. Comer alimentos ricos em açúcar ou amidos
muitas vezes durante o dia pode contribuir para o
aparecimento de cáries. Portanto, não petisques
alimentos e bebidas todo o dia! As pastilhas elásticas
sem açúcar podem ajudar a manter os teus dentes
saudáveis. No entanto, a melhor maneira de manter
um sorriso bonito é escovar os dentes duas vezes
ao dia com uma pasta dentífrica com flúor. Além
disso, após escovares os dentes antes de dormir, não
comas nem bebas mais nada, apenas água!
b. Todos os dias
9. Com que frequência acrescentas açúcar
às tuas refeições?
Come alimentos variados em cada dia,
a variedade é a receita para a saúde
a. Raramente (menos de uma vez
por semana)
Por dia, necessitas de mais de 40 tipos diferentes
de nutrientes (tais como vitaminas e minerais)
para uma boa saúde. Tendo em conta de que não
existe nenhum alimento que os contenha todos,
é importante equilibrar as escolhas diárias. Na
verdade, não há alimentos bons nem maus, por isso
não precisas eliminar os alimentos de que gostas.
A melhor maneira de se ter a certeza que se obtém
o equilíbrio certo é comer uma ampla variedade de
alimentos em cada dia.
b. Frequentemente, ao longo do dia
c. Cerca de uma vez por dia
4. Comes pão, massa, batatas, arroz ou
cereais todos os dias?
Sacia a tua sede. Bebe
bastantes líquidos
a. Sim, mas não como pão, massas, arroz ou
cereais integrais
Sabias que mais de metade do teu peso é apenas
água? Portanto, para além de forneceres ao teu
corpo todos os alimentos de que necessitas em cada
dia para te manteres saudável, precisas de pelo
menos 5 copos de líquidos por dia. É particularmente
importante beber em abundância se o tempo estiver
muito quente ou se tiveres feito muito exercício.
Geralmente - mas nem sempre - o teu corpo vai
dar-te sinais disso, fazendo-te sentir sede. A água
é óptima e podes optar por água da torneira ou
mineral, pura ou aromatizada, com ou sem gás. Os
sumos de fruta, chás, leite e outras bebidas, podem
ser ocasionalmente boas alternativas.
b. Sim e às vezes também como pão, massa,
arroz ou cereais integrais
c. Não
8. Todos os dias bebes:
a. Apenas refrigerantes
b. Várias bebidas (água, chá,
leite, sumo de fruta)
c. Muita água
Que grupo de alimentos indicarias
para o topo? Baseia a tua
alimentação em hidratos de carbono
Muitas pessoas não comem uma quantidade
suficiente de alimentos ricos em hidratos de carbono,
como cereais, arroz, massa, batata e pão. Cerca de
metade das calorias da tua alimentação devem vir
destes alimentos, por isso, é uma boa ideia incluir
pelo menos um deles em cada refeição. Experimenta
pão integral, massas e outros cereais para te darem
fibra extra. Já experimentaste produzir o teu próprio
pão? É bom, divertido e cheira muito bem!
5. Todos os dias comes:
a. 2-3 porções de produtos hortícolas
(crus ou cozinhados)
b. Uma porção de produtos hortícolas
c. Nenhum produto hortícola
Toca a lanchar! Come regularmente
e escolhe uma grande variedade
de lanches
Mesmo que faças lanches regulares durante o
dia, haverá alturas do dia em que sentirás fome,
especialmente se fores fisicamente activo. Os lanches
podem preencher as lacunas, mas não devem
funcionar como substitutos das refeições principais,
apenas como extras. Há diversos tipos de lanches
disponíveis. Podes optar por iogurte, alguns frutos
frescos ou secos sem sal, tiras de produtos hortícolas
como cenoura e aipo, bolachas de arroz ou talvez
uma fatia de bolo de frutos secos ou de pão com
queijo. Ocasionalmente podes preferir um pacote de
batatas fritas e outros lanches embalados, uma barra
de chocolate, um bolo ou biscoitos. Qualquer que
seja o lanche de que gostes lembra-te que é sempre
bom incluir uma grande variedade de alimentos para
manter o equilíbrio.
7. À tarde, o teu lanche favorito é:
a. Fruta
b. Iogurte
c. Biscoitos de chocolate
Dá cá mais 5! Come frutos e produtos
hortícolas em cada refeição e
nos lanches!
Os frutos e os produtos hortícolas estão entre os
alimentos mais importantes para nos fornecer
muitas vitaminas, minerais e fibras. Devemos todos
tentar comer pelo menos cinco porções por dia. Por
exemplo, um copo de sumo de fruta ao pequenoalmoço, talvez uma maçã e uma banana como
lanches e dois tipos de produtos hortícolas nas
refeições principais, e consegues atingir o teu total.
Quantos tipos diferentes consegues identificar no
supermercado? Porque não experimentas
alguns novos?
6. Qual seria a tua sanduíche de eleição?
a. Com bastante manteiga, compota ou
chocolate barrado
b. Fiambre magro, atum ou frango e salada
c. Queijo
Factos sobre as gorduras. Muita
quantidade de gorduras não é bom
para a tua saúde
Comer muitos alimentos ricos em gorduras (como
batatas fritas, carnes fritas e enchidos, tortas e bolos),
pode não ser muito bom para o teu organismo.
Além disso, não abuses dos produtos para barrar,
tais como a manteiga e as margarinas. Embora
necessitemos de algumas gorduras para obter
todos os nutrientes de que precisamos, é melhor
para a nossa saúde se não comermos uma grande
quantidade destes alimentos para mantermos o
equilíbrio. Assim, se tiveres um almoço rico em
gorduras, procura ter um jantar mais leve em casa.