Quais são os alimentos que nos dão mais potássio?

Andreia Carlos
Clínica Medicir
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Quais são os alimentos que nos dão mais potássio?
Esta questão foi colocada durante uma consulta de
nutrição, por duas clientes. Uma das senhoras apresenta uma
grande carência em potássio diagnosticada e outra por ser
doente cardíaca e por recomendação do médico, necessita de
aumentar a ingestão de potássio.
Os rins são os grandes responsáveis pela regulação
do nível de potássio no corpo. A deficiência em potássio não é muito comum mas
pode resultar de diarreia severa, pouco controlo diabético, dietas pouco calóricas
(menos de 800 calorias por dia), alcoolismo crónico, exercício intenso ou
utilização de alguns diuréticos e laxantes. No entanto, apesar de alguns diuréticos
poderem aumentar a perda de potássio, alguns retêm-no.
O potássio está relacionado com a função dos nervos, contracção muscular,
pressão sanguínea e no mesmo sentido, com a função cardíaca. Sabe-se que uma
dieta pobre em potássio e rica em sódio pode ser um dos factores desencadeantes de
elevada pressão arterial. Desta forma, deve existir um equilíbrio entre a quantidade de
sódio e potássio ingerida. O aumento da ingestão de alimentos ricos em potássio
pode ajudar a proteger contra a hipertensão, em pessoas que são sensíveis a
elevados níveis de sódio. O seu efeito protector contra a hipertensão pode ser
explicado pelo facto de o potássio conduzir a uma maior quantidade de sódio
excretado do organismo, já que estes dois minerais interagem entre si na manutenção
do equilíbrio hídrico do organismo.
No caso dos atletas de alta competição existe uma necessidade acrescida de
alimentos ricos em potássio. Os atletas podem necessitar mais deste mineral para
repor as perdas a nível muscular e alguma quantidade perdida no suor. A falta de
potássio também pode provocar cãibras musculares e distúrbios cardiovasculares.
Assim, um copo de sumo de laranja, uma banana ou uma batata, é suficiente para
repor o potássio perdido durante uma ou duas horas de exercício intenso.
Este mineral pode ser encontrado nas carnes, leite, fruta e vegetais. No geral,
os alimentos como a fruta e os vegetais são as maiores fontes de potássio. A dose
diária recomendada de potássio é de 4700 mg. Em média, cada pessoa ingere cerca
de 3000 mg de potássio por dia, mas se consumirem bastantes vegetais e fruta
chegam a atingir valores de potássio 4 a 5 vezes superiores.
Os vegetais e frutas mais ricos em potássio são as folhas de beterraba,
espinafres, batatas, feijões, soja verde, abóbora ameixas secas, sumo de ameixa
e passas.
E para quem deve evitar alimentos com potássio, o que pode
comer sem deixar de parte os alimentos saudáveis?
Existem frutos e vegetais que têm relativamente pouco potássio, tais
como os nabos, nabiças, repolho, rebentos de soja, alho francês, mirtilos,
groselhas e maçãs.
Após serem cozinhados e secos, os vegetais e frutas podem perder cerca de
70% do potássio que possuem, apesar de outros nutrientes também serem
removidos. Para além disso, enquanto o sódio é adicionado à maioria dos alimentos
processados, o mesmo não acontece com o potássio. Assim, consumindo mais
alimentos frescos e congelados, que geralmente são pobres em sódio, pode aumentar
a quantidade de potássio na dieta.
Na tabela que se segue encontram-se os alimentos mais ricos em potássio.
Alimentos ricos em potássio (300 mg ou mais)
Dose/ Porção
Lacticínios
Leite
1 chávena
Iogurte
1 copo de 125 g
Fruta
Damascos
3
Abacate
1/4
Banana
1 média
Meloa
1 chávena
Tâmaras
10 médias
Melão
1 chávena
Nectarinas
1 grande
Ameixas
10 médias
Passas de Uva
¼ de chávena
Carne
Frango
85 g
Peixe
85 g
Peru
85 g
Vegetais
Cenoura
1 grande
Aipo
1 caule
Feijão seco, cozinhado
½ chávena
Batata, cozinhada
1 média
Espinafres
½ chávena
Abóbora
½ chávena
Batata doce
1 grande
Tomate
1 grande
Sumo de tomate
1 chávena
Outros
Frutos secos, sem sal
½ chávena
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Junho, 2010
Fontes:
http://blog.nutritiondata.com/ndblog/nd_tips_and_tools/
http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09355.html
Tabela de composição dos Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, Lisboa, 2006