Treino Cardio Avançado para Queimar Mais Gordura!

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O que podes esperar deste livro
Neste livro tens alguns dos melhores e mais recentes estudos científicos sobre
estratégias de treino e nutrição existentes, específicos para queimar gordura e
ficar com um corpo definido. Se colocares estas estratégias em prática, irás ver
resultados mais rápidos e melhores do que alguma vez tiveste. Irás queimar
gordura de forma eficiente e rápida, sem sacrificar a massa muscular,
conseguindo assim um corpo digno de capa de revista.
Agora resta-me desejar-te uma boa leitura e lembra-te, o conhecimento não vale
de nada, se não for colocado em prática. Por isso após ler bem este livro, coloca
em prática todos estes truques, e começa a ver grandes diferenças no teu corpo.
A ciência de um corpo definido
Queimar gordura de forma eficiente e ficar com um corpo definido copo as
mulheres ou homens de capas de revista, não é uma coisa do acaso, existe toda
uma ciência por de trás da nutrição e treino específicos para esse objectivo. É
por isso que muitas das pessoas que começam um programa de secagem ou
definição muscular, sacrificam imensa massa muscular e nunca ficam como
querem. De facto é possível, queimar gordura e ficar com um corpo seco e
definido sem perder massa muscular.
No que toca a treino e nutrição para queimar gordura e ficar com um corpo
definido, nunca me guiei pelo senso comum, mas sim pela ciência. Um programa
que não tenha uma base científica, é um programa de suposições, histórias e
contos, e como se sabe, quem conta um conto acrescenta-lhe um ponto. Vários
pontos, num conto ao longo de anos, criaram teorias e mitos de treino
completamente errados.
Quem sou eu?
Olá! Eu sou o Ricardo Vidal. Ao longo de vários anos
que trabalho na área de fitness, comecei como
personal trainer numa das maiores cadeias de Health
Clubs mundias. Em 2010, criei e fundei o PesoCerto,
ginásio de treino personalizado em Coimbra –
Portugal. Aqui criei, juntamente com um amigo, um
programa de sucesso, que ajuda e têm ajudado
muitas pessoas a perder peso de uma forma rápida e
segura. Actualmente sou sócio gerente e personal
trainer no Pesocerto e CrossFit Mondego em
Coimbra, Portugal.
Sou também o fundador e CEO do blog XtraFit
(www.xtrafit.pt),
autor
de
artigos,
livros
(www.abdomendefinido.pt e www.ganharmaismusculo.com ) e coach de
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programas de transformação corporal
hipertrofia muscular.
que englobam definição muscular e
Algumas das minhas formações são: Personal trainer, Especialista em Nutrição
Desportiva, Health Coach, Nutrition Coach e Coach de Condicionamento
Desportivo.
Um pouco da minha história
Sempre fui um apaixonado por desporto. Desde muito pequeno que pratiquei
vários desportos como Hóquei-Patins, futebol e kick-boxing.
Como qualquer miúdo que joga futebol, também eu tinha o sonho de ser jogador
profissional, até que um dia lesionei-me e fui forçado a parar durante dois anos,
deixando cair o meu sonho por terra.
Sem fazer exercício e sem motivação para tal, comecei a engordar, até me sentir
desconfortável com o meu corpo.
Perante isso achei que estava na hora de me começar a mexer e fazer alguma
coisa, para mudar completamente isso.
Costumam dizer que a necessidade aguça o espirito, e foi nessa necessidade,
que descobri a minha grande paixão! Tinha então 17 anos e comecei a
ler alguns artigos e livros que falavam sobre o tópico de perda de gordura e
definição muscular para conseguir recuperar a minha forma. Após algum tempo
consegui voltar a ter o corpo que tinha.
No entanto, apesar de ter voltado a recuperar a minha forma fisica, queria muito
mais do que isso. Eu sabia que se estudasse mais, se soubesse mais sobre o
assunto, que poderia finalmente, ficar com o corpo que sempre tinha sonhado.
Comecei então a ler todos os livros e artigos que podia sobre o mesmo. Grande
parte do tempo livre que tinha, canalizava-o para investigar os artigos
científicos mais recentes sobre perda de gordura, definição corporal e ganhos
de massa muscular.
Juntamente com isso tirei várias formações certificadas e comecei a trabalhar
como Personal Trainer numa cadeia de Health Clubs internacionais . Foi então
que comecei a experimentar diferentes tipos de programas de treino e nutrição
em mim, para validar os seus resultados e em caso de sucesso aplica-los nos
meus alunos. Em 2010, criei e fundei, juntamente com um amigo, o PesoCerto ,
estúdio de treino personalizado em Coimbra – Portugal, onde neste momento
trabalho como gerente e personal trainer. Aqui criei, juntamente com um amigo ,
um programa de sucesso, que ajuda e têm ajudado muitas pessoas a perder
peso de uma forma rápida e segura.
A seguir a isto, devido ao aumento de procura pelos meus serviços de definição
e hipertrofia, surgiu a necessidade de criação dos meus serviços online de
fitness coaching, na área de, perda de gordura, definição muscular e aumento
de massa muscular em www.xtrafit.pt
A minha verdadeira paixão é ajudar pessoas a transformar completamente o seu
corpo. Desde que trabalho na área de treino e nutrição, já ajudei centenas de
pessoas a conseguir um corpo definido e a ganhar músculo.
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A Minha Transformação Corporal
Apesar de todas as formações que tirei, a minha melhor formação foi sem dúvida
todos os livros, estudos, artigos científicos e programas que segui de personal
trainers e nutricionistas, com grande reconhecimento mundial, na área do
fitness. Experimentei imensas teorias , programas de treino e nutrição, para
definir musculos, queimar gordura e ganhar massa muscular.
Ao longo de cerca de 12 anos fiz de mim um laboratório. Estudei e
experimentei todos os programas que me pareciam credíveis e que garantiam
resultados. Descobrindo o que não funciona, o que funciona mais ou menos, e o
que funciona de verdade. Consegui assim, pelo método de tentativa erro,
descobrir de facto quais as melhores metodologias, criando assim os meus
próprios métodos e programas que hoje uso em mim e que me permitem ficar
em grande forma!
Dou-te então a conhecer uma das minhas transformações corporais, em que
perdi gordura e ganhei um corpo definido num curto espaço de tempo.
Já fiz a minha apresentação, e agora que já sabes um pouco sobre mim, está na
altura então de te mostrar diferentes tipos de estratégias de treino e nutrição,
que te vão dar excelentes resultados em termos de queima de gordura e
definição muscular.
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Estratégia nº1
Abdominal Definido – Toda a Verdade!
Quantos exercícios de abdominais já experimentaste para tentar perder a
gordura abdominal, ficar com uma barriga mais lisa, ou um abdominal six-pack
e sem grandes resultados?
Ao ler este titulo, provavelmente esperavas que falasse sobre qual os melhores
exercícios de abdominal, para um “six-pack-abs”. Mas não é sobre isso que te
vou falar, porque simplesmente não existe nenhum exercício de abdominal
bombástico, que te vai dar a barriga que tanto procuras. Isso é o que muitas
revistas e determinadas empresas te querem fazer crer, com publicidade atrás
de publicidade, sobre novos aparelhos, programas ou produtos para vender, com
a promessa de que isso é o que te falta para ficar em grande forma. Acabas por
comprar, experimentar, e no final ficas sempre na mesma.
Abdominais e Perda de Gordura!
Um estudo recente publicado no “Journal of Strength and Conditioning
Research” vem provar exatamente isso. Neste estudo concluiu-se que fazer
exercícios de abdominal não contribui em nada para a perda de gordura
abdominal (depois de se comparar 2 grupos diferentes em que um grupo fez
exercícios de abdominal e o outro grupo não fez nada). Neste estudo conclui-se,
que fazer abdominais para perder gordura na zona da barriga é igual a não fazer
rigorosamente nada [1], ou seja, ficar em casa a ver televisão ou fazer
abdominais, é exatamente o mesmo, em termos de perde de gordura na zona
da barriga.
A explicação para isto é muito simples. Quando fazes abdominais estás a
trabalhar apenas o músculo abdominal, e não a gordura que tens sobre ele.
Fazer abdominais faz com que fiques com um abdominal forte, mas este
continua a estar coberto de gordura. De que vale ter um abdominal forte, se este
está tapado por gordura e ninguém o consegue ver, nem mesmo tu?
O Segredo Para Ficar Com Um Abdominal Definido!
A chave para ficar com um abdominal definido ou barriga lisa, está em fazer
treinos metabólicos, que misturem a parte muscular com a parte cardiovascular
e ter uma alimentação específica para perda de gordura. Só assim conseguirás
queimar a gordura que está sobre o teu abdominal, fazendo com que este fique
finalmente à vista.
No entanto, é importante frisar que os exercícios de abdominal devem fazer parte
da rotina, não como objetivo de perder gordura mas para fortalecer os músculos
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do abdómen. Os exercícios abdominais também são benéficos quando tens um
percentual de gordura bastante baixo, (inferior a 12% de massa gorda nos
homens e 20% nas mulheres) e queres que eles se notem mais. Ao fazer
exercícios abdominais, vais provocar um ligeiro aumento do seu volume
muscular, fazendo com que se vejam melhor. No entanto se estes estiverem
cobertos por gordura, por mais abdominais que faças, nunca vão crescer na
dimensão suficiente para se notarem por baixo da gordura que tenhas.
Estratégia nº2
Qual O Treino Que Faz Queimar Mais Gordura?
Muito se tem falado sobre a relação do treino cardiovascular (corrida, bicicleta,
caminhada, etc..) com a perda de gordura. É muito comum as pessoas
pensarem que esse tipo de treino é o melhor para queimar gordura. Mas será
que é mesmo assim?
O meu artigo de hoje, vem provar exactamente o contrário. O treino
cardiovascular não é de facto o mais eficiente para queimar gordura.
Num estudo feito em 2012, analisou-se os vários métodos de treino e a sua
eficácia na perda de gordura. Os métodos de treino sujeitos a análise neste
estudo foram: treino cardiovascular, treino muscular e a combinação dos dois
[2]
O grupo que fez o treino cardiovascular perdeu a maioria de peso – uma média
de 1,76 kg. O grupo que combinou treino cardiovascular com treino muscular,
perdeu uma média de 1,63 kg. O grupo do treino muscular ganhou 0,83 kg.
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Figura 2: mudança de peso total, incluindo massa gorda e magra. Os dados de
Willis et LH 2012.
No entanto, em termos de composição corporal, não é o peso que conta, mas
sim a qualidade desse peso (quantidade de músculo e gordura). O grupo do
treino cardiovascular perdeu massa magra (0,10 kg), o que não é bom.
Enquanto isso, os indivíduos dos grupos de treino muscular e os grupos que
combinavam treino muscular com treino cardiovascular, ganharam
respectivamente 1,09 kg e 0,81 kg de massa magra (músculo).
Da próxima vez que subires a uma balança e tiveres ganho peso, respira fundo
e acalma-te, porque poderás ter ganho um pouco de água ou alguma massa
muscular. Por isso, esse aumento de peso até será bom.
De facto, aquilo que é importante perder, é gordura e não peso. Neste estudo,
o grupo do treino aeróbio perdeu 1,66 kg de gordura, quase metade do grupo
que fez a combinação dos dois tipos de treino (muscular e aeróbio), que perdeu
2,44 kg de gordura.
Ou seja, o melhor tipo de treino para perder gordura, não é o treino aeróbio,
nem o muscular, mas sim a combinação dos dois.
Se passas horas a correr, ou a fazer algo do género, o conselho que te dou,
baixa para mais de metade esse tempo e aproveita para esse mesmo tempo
para fazer treinos de musculação, que não só te vão ajudar a perder mais
gordura, mas também te vão ajudar a ficar com um corpo mais bonito.
Vários estudos comprovam que treinos cardiovasculares de longa duração
(superiores a 45 minutos) fazem perder massa muscular e aumentar a
produção de cortisol (hormona catabólica que prejudica a perda de gordura) [3]
. Por essa razão, os treinos cardiovasculares dos meus clientes de Personal
Trainer Online nunca excedem os 30 a 45 minutos. Numa fase muita avançada
de definição e se cliente necessita de fazer maior tempo de cardio, o que faço
é repartir o o treino de cardio em dois treinos de 60 minutos, sendo um de
manha e o outro ao final da tarde. Desta forma evita a perda de massa
muscular e produção de cortisol. Caso contrário, treinos cardiovasculares de 30
minutos são mais que suficientes.
O que fazer nos treinos Musculares?
1) Treina Grandes Grupos Musculares - Deves treinar sobretudo grandes
grupos musculares como pernas, peito e costas, que por serem grandes
grupos musculares, ao serem exercitados, vão fazer-te queimar maior
quantidade de calorias.
2) Faz Exercicios Compostos ou Poliarticulares – Exercícios compostos ou
poliarticulares, são exercicios que envolvem mais do que uma articulação e por
isso envolvem a contracção de dois ou mais musculos ao mesmo tempo
durante o exercicio. Alguns exemplos desses exercicios são Squat, Low Row,
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Barbell Bench Press, entre outros… O facto destes exercicios envolverem
vários musculos ao mesmo tempo, faz com que consigas queimar mais calorias
e por outro lado provoca uma produção hormonal favorável para a queima de
gordura. Algumas das hormonas produzidas com este tipo de treino são
testosterona e hormona de crescimento, que são hormonas extremamente
importantes na queima de gordura.
3) Escolhe Exercicios compostos Que Envolvam Grandes Grupos
Musculares – Escolher exercicios que treinem grandes grupos musculares e
que sejam ao mesmo tempo compostos, faz com que cries um ambiente
hormonal favorável para a queima de gordura e que consigas também queimar
não só mais calorias durante o treino como pós-treino. Alguns exemplos destes
exercicios são Leg Press, Dumbell Chest Press, Barbell Shoulder Press, entre
outros…
4) Aplica Descansos Curtos Entre Séries – Para queimar mais gordura nos
treinos musculares, diminui os tempos de descanso entre exercícios ou séries
para 30 a 60 segundos. Desta forma o teu ritmo cardíaco mantém-se acelerado
e com isso vais queimar mais gordura.
O que fazer nos treinos cardiovasculares?
Segundos vários estudos, misturar treinos cardiovasculares moderados
continuos (treinos aeróbios) e treinos intervalados de alta intensidade, faz
queimar mais gordura [4]. Uma forma de fazeres isto é por exemplo: Em 2 dias
da semana fazes séries de sprints (ex: 8 sprints de 60 segundos de intensidade
sub-máxima e 60 segundos de descanso) e outros 2 dias da semana fazes
corrida de 30 minutos de intensidade moderada.
Como combinar treino muscular com treino cardiovascular?
1. Faz treino muscular em dias diferentes do treino cardiovascular. Com esta
hipotese aumentas mais o consumo de hidratos nos dias de musculação e
diminuis nos dias de cardio. Desta forma estimulas a leptina (hormona
importante na queima de gordura) [5]
2. Treino muscular seguido de treino cardiovascular. Se não tiveres hipótese
de fazer treino muscular e cardio separados, devido à falta de tempo, podes
fazer o treino muscular e no final deste, quando as reservas de gligocénio já
estiverem gastas, irás fazer o treino cardio. Desta forma vais conseguir queimar
mais gordura, porque se tens o teu glicogénio gasto, o teu corpo vai utilizar
mais a gordura com fonte energética.
3. Mistura treino muscular com cardiovascular. Uma das formas que eu mais
gosto, devido ao facto de ser uma forma mais divertida de treinar, é misturar
treino cardiovascular e muscular, tudo no mesmo. Ex: 15 flexões, 15
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agachamentos, 10 puxadas e 1000 metros de corrida (fazer isso por exemplo 5
vezes). Com este método irás manter o teu metabolismo sempre elevado
durante o treino, e não tens que estar sempre a fazer a mesma coisa.
Estratégia nº3
Toda a Verdade sobre HIIT, EPOC e Gordura!
Ao longo dos anos, vários autores têm dado muita atenção ao EPOC como
algo que ajuda a queimar mais gordura e por isso, aconselhavam determinados
treinos tendo em conta o seu EPOC. Os treinos de HIIT (treinos intervalados de
alta intensidade) caracterizam-se por terem um grande EPOC e por isso são
muitas vezes apontados como superiores aos treinos cardiovasculares
contínuos, na queima de gordura. Mas será que os treinos de HIIT são
superiores aos treinos cardiovasculares contínuos?
O que é isso de EPOC? Será que é assim tão importante? Estas são algumas
das questões que vou responder hoje.
EPOC e HIIT o que são?
O EPOC é um termo inglês que significa “Excess post-exercise oxygen
consumption”, ou seja, corresponde ao consumo de oxigénio pós-exercício, o
que por sua vez irá levar a um gasto de calorias, após o treino (calorias gastas
em descanso). Quando se faz um treino que promove o EPOC, consegue-se
não só queimar calorias durante o treino como também pós-treino.
Metodologias de treino que promovam EPOC’s superiores são geralmente
consideradas superiores, por promoverem uma queima calórica muito superior,
mas será que isto corresponde à verdade ?
São vários os estudos que concluíram que os treinos intervalados de alta
intensidade (mais conhecidos por HIIT) fazem aumentar o EPOC (Excess postexercise oxygen consumption). Por essa razão vários autores dão muita
importância ao treino intervalado relativamente ao treino cardiovascular
continuo (treino aeróbio). Será que o treino intervalado de alta intensidade faz
queimar muitas mais calorias no pós-treino do que o treino aeróbio
(cardiovascular continuo) e será que essa diferença compensa o esforço de
treinar com grande intensidade?
EPOC nos diferentes tipos de treino
Uma revisão de vários estudos, publicado no Journal of Sports Sciences
concluiu que as calorias adicionais queimadas do EPOC com os treinos
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aeróbios (treino cardiovascular contínuo de baixa intensidade), foi de cerca de
7% do total de calorias gastas durante o treino, as do HIIT foram quase o
dobro, cerca de 13 a 14%% do total de calorias gastas durante o treino [6]
Ao ler esta conclusão, muitos autores surgiram com a teoria de que os treinos
de HIIT podem queimar o dobro das calorias do treino cardiovascular continuo.
Mas será isso mesmo verdade?
Comparando os dois tipos de treino, o EPOC dos treinos de HIIT é o dobro dos
treinos aeróbios, no entanto para fazermos uma análise em condições temos
de ver o total de calorias queimadas, e não o percentual de EPOC a mais.
Olhando para os números reais, vemos as coisas de uma forma diferente.
Total de Calorias Gastas Consoante Tipo de Treino.
Se uma pessoa de 90 quilos correr a 8km/h num ritmo constante durante 30
minutos na passadeira, queima cerca de 384 calorias. A mesma pessoa iria
queimar aproximadamente o mesmo número de calorias em 30 minutos
fazendo um treino HIIT com sprints de 11km/h, com recuperações de 5km/h,
que numa relação de um para um ( o mesmo tempo de actividade e
recuperação) dá uma média de 8km/h. Ou seja em ambos os treinos essa
pessoa iria correr a uma velocidade média de 8km/h, o que no final iria dar
praticamente a mesma quantidade de calorias gastas, as tais 384cal. No
entanto 30 minutos de treino de HIIT feito com intensidade é extremamente
dificil. Geralmente este tipo de treino tem uma duração maxima de cerca de 20
minutos (quando feito com intensidades máximas). Fazer este tipo de treino
durante 20 minutos é muito mais dificil do que fazer um treino cardiovascular
continuo moderado durante 30 a 60 min.
Vamos então calcular a quantidade total de calorias gastas, para um individuo
de 90 kg, incluindo EPOC:
Treino Cardiovascular Continuo:
EPOC= 7% de 380cal, ou seja 26,6 calorias.
Total de calorias gastas: 380+26,6= 406,6 calorias
Treino HIIT (intervalado de alta intensidade):
EPOC= 14% de 380cal, ou seja 53,2 calorias.
Total de calorias gastas: 380+53,2= 433,2 calorias
A diferença entre o treino cardio continuo e o HIIT é de 26,6 calorias a mais
para o HIIT. Para teres um termo de comparação, 2 castanhas têm cerca de 34
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calorias (17 cada), ou seja com o exemplo em cima, os treinos de HIIT não te
fazem queimar mais do que uma castanha e meia relativamente aos treinos de
HIIT.
Qual o Treino que Consegue Queimar Mais Calorias?
Devido à intensidade dos treinos de HIIT, estes têm uma duração entre 4
minutos a 30 minutos, não mais do que isso, devido ao cansaço físico e
neurológico que este tipo de treinos dá.
O treino cardiovascular continuo moderado, não dá tanto cansaço físico e
neurológico, por isso este pode ter a duração de 20 a 60 minutos. Pela relação
que temos em cima:
Em 45min = 576 cal ( + 192 calorias gastas que no treino de 30 min)*
Em 60min = 768 cal (o dobro das calorias gastas no treino de 30min)*
*Sem contar com EPOC
Se o objectivo fosse so queimar calorias, então eu faria o treino cardiovascular
continuo, porque era mais tranquilo e queimava mais calorias.. No entanto a
questão é mais complexa do que isso…
Queimar Gordura não é só uma questão de calorias gastas
Mas ao contrário do que muitos pensam, queimar gordura não tem só a ver
com a relação de calorias gastas e consumidas, é muito mais profundo do que
isso. Um dos elementos mais importantes para perder gordura, tem a ver com
conseguir manipular de forma natural o sistema hormonal, através de nutrição
e treino. Por isso é que no meu programa “Abdominal Definido – Toda a
Verdade” dedico vários capítulos a isso.
Um estudo muito mediático feito por Tremblay [7], comprova exactamente isso.
Ao comparar o treino de HIIT e o treino cardiovascular continuo, este concluiu
que as pessoas do grupo do treino HIIT perderam mais gordura e tiveram uma
diminuição nas dobras cutâneas 3x superior, apesar de terem queimado muito
menos calorias e terem treinado significativamente menos tempo (3x menos)
que o grupo de treino cardiovascular continuo. Concluiram então: O HIIT ”
queima nove vezes mais gordura” que o treino cardiovascular continuo.
Existem também outros estudos mais recentes, que comparam o HIIT e o
treino cardiovascular continuo e os resultados são semelhantes, pelo menos no
contexto deste estudo, que é quase sempre feito em indivíduos não treinados
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que não fazem treinos de musculação nem controlam a dieta (os resultados
promissores neste tipo de população, é devido a ganhos de massa muscular e
enzimas responsáveis pela oxidação da gordura).
Nos estudos feitos em indivíduos que treinam musculação e têm controlo com
a dieta os resultados não são tão espetaculares, mas ainda assim, são bons.
O que Faz do HIIT um Bom Treino?
Embora os programas de HIIT tenham ganho grande popularidade como uma
ferramenta para promover a perda de gordura ou perda de peso, os grandes
benefícios desse tipo de treino, vem de vários fatores tais como:
1) Melhoria da sensiibilidade à insulina [8,9]: que permite queimar gordura com
mais facilidade.
2) Diminuição de apetite [10]
3) Melhoria da capacidade aeróbia [11] : associado a melhoria de performance
desportiva e saúde.
4) Melhoria da capacidade anaeróbia: associado a melhoria de performance
em desportos tais como futebol, basquetebol, andebol, ténis, desportos de
combate, etc…
5) Produção de hormona de crescimento [12,13]: associado a uma maior
queima de gordura
Estas são algumas das razões pela quais estes treinos são muito bons para
queimar gordura.
Qual o melhor tipo de treino para queimar gordura?
Eu pessoalmente gosto dos dois treinos e acho que ambos são importantes.
No entanto entre um e outro em termos de experiência pessoal comigo e com
os meus clientes de coaching, o HIIT quando bem feito consegue dar
excelentes resultados.
O que os estudos dizem é que de facto o HIIT é melhor que o treino
cardiovascular continuo para pessoas que não fazem qualquer treino muscular.
Para indivíduos treinados os estudos não são conclusivos. No meu entender, o
ideal será fazer uma mistura dos dois, tal como explico a seguir.
Como Posso Incluir HIIT no Meu Programa de Treino?
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Se o teu objectivo é queimar gordura, aconselho a utilizares o treino de HIIT
em combinação com o treino cardiovasculares continuo.
Treinos cardiovasculares contínuos: Nestes treinos, 30 a 45 minutos é
suficiente, de modo a evitar a produção exagerada de hormonas catabólicas
tais como o cortisol, que por sua vez irá prejudicar os teus resultados. Este tipo
de treino feito de forma tranquila é usado por muitos atletas como uma
recuperação activa, que tu proprio também o podes fazer, com a agravante que
estás a queimar calorias ao mesmo tempo.
Treinos HIIT: Uma forma simples será fazer 8 sprints máximos de 30 segundos,
seguidos de uma recuperação em corrida lenta de 1 minuto. Este treino poderá
ser feito numa bicicleta estática ou passadeira (com uma boa inclinação), ou
até mesmo na rua. Podes fazer este treino a seguir ao teu treino de
musculação, ou noutro dia qualquer.
O treino de HIIT não deve ser feito mais do que 2 a 3 vezes por semana,
porque gera demasiado cansaço físico e neurológico, podendo mesmo levar a
uma situação de overtraining, quando feito mais vezes por semana.
Quanto ao treino cardiovascular 2 a 3 vezes por semana, é mais que suficiente.
Se fizeres por exemplo, 3 treinos de musculação por semana então podes
fazer mais dois treinos HIIT durante a semana e mais dois treinos
cardiovasculares ao fim-de-semana.
Se não tens disponibilidade para treinar tantos dias, poderias fazer o seguinte:
Ou se queres aproveitar mais o fim de semana para estar com a família e
descansar:
O Melhor dos 3 Mundos
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Se tens uma agenda desafiante e não tens tempo para treinar 5 vezes por
semana, uma boa solução é juntar os treinos de Musculação, HIIT e Cardio
num só.
Fazes um treino em circuito, em que cada exercício é feito no intervalo de 6 a
12 reps, alternas entre exercicios sem descanso. Desta forma vais conseguir
ficar ofegante e consegues fazer a parte de Musculação e HIIT. Depois a parte
do cardio constante, podes fazer um pouco no final de cada circuito (ex:5
minutos de cada vez) )ou no final do treino.
Vê em baixo exemplo de um treino do género:
Este treino consiste em começar por fazer 1 série de Squat (Agachamento),
depois sem descanso passas para o Lat PullDown e fazes também uma série,
no fim deste voltas a repetir novamente o Squat e depois o Lat PullDown.
Desta forma fazes 2 séries de cada exercicio. E assim está feito o primeiro
bloco de exercicios. Passas para o próximo bloco (Leg Press e Barbell Bench
Press) e fazes o mesmo, depois passas para o seguinte (Leg Extension e
Shoulder Press). No final de todos os exercicios, descansas 1 minuto e voltas a
repetir tudo novamente. Faz isso durante 20 a 30 min, de forma a estares
completamente exausto e no final, fazes calmamente o treino cardiovascular
continuo durante 20 minutos.
Existem várias formas de organizares os teus treinos, esta é apenas 1 entre
muitas hipóteses.
Este treino consiste em começar por fazer 1 série de Squat (Agachamento),
depois sem descanso passas para o Lat PullDown e fazes também uma série,
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no fim deste voltas a repetir novamente o Squat e depois o Lat PullDown.
Desta forma fazes 2 séries de cada exercicio. E assim está feito o primeiro
bloco de exercicios. Passas para o próximo bloco (Leg Press e Barbell Bench
Press) e fazes o mesmo, depois passas para o seguinte (Leg Extension e
Shoulder Press). No final de todos os exercicios, descansas 1 minuto e voltas a
repetir tudo novamente. Faz isso durante 20 a 30 min, de forma a estares
completamente exausto e no final, fazes calmamente o treino cardiovascular
continuo durante 20 minutos.
Existem várias formas de organizares os teus treinos, esta é apenas 1 entre
muitas hipóteses.
Vamos agora ver um programa de treino que eu criei que junta parte muscular
e cardio…
Estratégia nº4
TMCILA – Treino Avançado para Queimar Mais
Gordura
Estás pronto(a) para aumentar a intensidade dos teus treinos e começar a ver
grandes resultados?
Vamos lá então….
O que significa TMCILA ?
Treino (T) muscular (M) e cardio(C) com indução (I) de lactato (LA), ou seja é
um método de treino que combina a parte muscular e cardio, induzindo em
ambos, a criação de ácido láctico.
Mas o que é isso de ácido láctico?
O nosso corpo gera a maior parte da sua energia através de métodos
aeróbios, ou seja, com a utilização de oxigénio. No entanto algumas situações
em que necessitamos de grandes quantidades de energia rápidamente, como
por exemplo, em situações de sprint ou levantar grandes quantidades de peso,
o nosso corpo necessita de produzir energia de uma forma mais rápida do que
aquela que consegue através de oxigénio, ou seja, tem de recorrer à via
energética anaeróbia (formação de energia com ausência de oxigénio). Esta
energia vai ser criada então a partir de glicose, através de um processo
chamado de glicólise (quebra da glicose) ou seja :
A glicólise consiste nos seguintes processos: a glicose é degradada em
piruvato e este converte-se em lactacto que quebra a glicose para a produção
de energia, ou seja:
Oxigénio limitado → glicose é degradada em piruvato → o piruvato converte-se
em lactato → lactato quebra a glicose para a produção de energia.
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As células musculares podem produzir energia anaeróbia a taxas elevadas
entre 30 segundos a 3 minutos, durante os quais o lactato pode acumular a
níveis altos, e por isso em situações de treinos intensos, surgir a sensação dos
musculos a queimar.
O que é que o ácido láctico tem a ver com a queima de gordura?
Bem de facto, o ácido láctico, tem muito a ver com a queima de gordura.
Estudos comprovam que existe uma relação directa entre a produção de ácido
láctico e a produção de somatropina, mais conhecida como a hormona de
crescimento. [14]
Esta hormona faz milagres na queima de gordura. Vários estudos feitos
comprovam que quanto maior a produção de somatropina, maior a queima de
gordura. [15]
A Fase de Somatopausa é caracterizada por uma queda acentuada nos níveis
de energia, aumento de peso ( mais comum na zona de barriga e coxas,
diminuição de massa muscular, rugas na pele, diminuição da densidade
mineral óssea, aumento de LDL(mau colesterol)e diminuição de HDL (bom
colesterol) e diminuição do metabolismo. [16] O nome desta fase, tem a ver
com a queda acentuada dos niveis de somatropina a partir dos 30 anos.
Estimulando a produção de hormona de crescimento de forma natural, é
possivel reverter esse processo e ficar em grande forma.
Treino Muscular com indução de lactato como é?
O objectivo destes treinos musculares é induzir a formação de ácido láctico,
que por sua vez vai fazer aumentar os niveis de somatropina (hormona de
crescimento).
Como é que conseguimos produzir ácido láctico de forma eficiente?
O primeiro objectivo neste treino, é produzir ácido láctico não num só musculo,
mas pelo corpo todo. Quanto maior o número de músculos estiverem
envolvidos no processo, mais eficaz será o treino.
As guidelines para este treino são:
1. Trabalhar o corpo todo
2. Maximizar o tempo de trabalho dos musculos entre 30 a 2 minutos (12 ou
mais reps)
3. Minimizar o intervalos de descanso entre séries
4. Usar exercicios poliarticulares que envolvam grande grupos musculares
5. Exercícios para grupos musculares que estão longe uns dos outros e que
não estejam relacionados.
TMCILA é uma forma evoluida do programa de treino PHA (Acção Periférica do
Coração) que é uma forma primitiva do método de treino em circuito. PHA foi
criado pelo Dr. Arthur Steinhaus em 1940 e popularizado por Bob Gajda, que
usou este método para ganhar o título de Mr. América em 1966. Este método
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foi especificamente projectado para manter o sangue a circular por todo o
corpo durante todo o treino, o que por sua vez faz queimar mais gordura. Para
além disso, neste método os músculos em torno do coração são trabalhados
antes dos músculos da periferia do corpo. [17]
Qual a estrutura do treino PHA?
Para conseguir manter o sangue a circular por todo o corpo durante todo o
treino, temos de treinar os músculos das pernas e tronco, mas focar em
exercicios que envolvam vários músculos, para que o fluxo sanguineo seja
ainda maior.
Para além disso para treinar músculos perto e longe do coração, teremos de
treinar parte superior alternada com a parte inferior do corpo, ou seja: tronco,
pernas, tronco, pernas, e assim sucessivamente. O objectivo disto é simples:
trabalhar e congestionar com sangue, os músculos perto do coração, depois
quando vamos trabalhar os músculos da periferia, o sangue que temos nesses
músculos está bastante reduzido (devido ao congestionamento dos músculos
da parte superior). Para colocar sangue nas periferias, o coração vai ter que
trabalhar muito mais forte e mais rápido, com isso elevamos a quantidade de
calorias queimadas durante o treino.
Este tipo de treino produz níveis elevados de lactato e uma elevada quantidade
de fadiga, mas, devido à sequência superior-inferior do género “ziguezague”,
conseguimos gerir melhor os niveis de lactacto e cansaço. Na verdade, Gajda
referia que a circulação e recuperação promovida através dos treinos PHA
podem resultar numa maior performance do que fazer séries seguidas do
mesmo grupo muscular.
Então a estrutura deste treino é a seguinte:
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Notas: Fazer os exercicios todos seguidos, sem descanso entre eles. No final
de fazer as 3 séries de cada um dos exercicios do circuito 1, descansar 2 a 3
minutos e depois fazer o mesmo com o circuito dois.
Esta é a estrutura básica de um treino PHA. Usei este método de treino várias
vezes, com excelentes resultados. Se usares este método tal e qual como está,
3 vezes por semana (com um dia de descanso entre cada um), irás ter
excelentes resultados, se quiseres tornar o treino ainda mais desafiante, então
bem vindo ao TMCILA.
Em que consiste o TMCILA?
TMCILA – Treino (T) Muscular (M) e cardio(C) com indução (I) de lactato
(LA), é nada mais do que esse mesmo treino, com algumas variações
estratégicas que fiz, a partir da necessidade de o tornar ainda mais
intenso, assim que me habituei ao estimulo. Neste método, ao contrário do
PHA, existe variação no nr de reps, ao longo do treino e ao longo das
semanas, assim como existe uma combinação de séries normais, com séries
compostas.
As vantagens deste método são:
a) produção de ácido láctico muito superior, o que leva a maior produção de
somatropina e maior queima de gordura
b) maior volume sanguineo localizado, logo ao fazer a mudança de um
exercicio da parte superior para a parte inferior ou o inverso, vai fazer com que
seja mais dificil e por isso o treino torna-se ainda mais intenso.
c) existe uma periodização, logo maior dificuldade de adaptação por parte do
organismo.
Vamos ver então ver qual a estrutura deste treino.
Semana 1 e 2
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Nota: Fazer todos os exercicios do circuito 1 seguidos, e repetir todo o circuito
mais duas vezes (3 séries no total). No final das 3 séries, descansar 2 a 3
minutos e fazer o mesmo com o circuito 2. Repara que da semana 1 para a
semana 2, o numero de repetições aumentou.
Semanas 3 e 4
Nesta 3a e 4a semana, irás colocar séries compostas em que metes um
exercicio monoarticular a seguir a um poliarticular do mesmo músculo, para
aumentar ainda mais o fluxo sanguineo e produção de ácido láctico no músculo
que está a trabalhar. Para conseguir potenciar ainda mais esse efeito, vamos
aumentar o nr de séries por exercicio e retiramos um dos circuitos, para manter
o volume do treino semelhante. O circuito 1 será para fazer na 3asemana e o
circuito 2 na 4a semana.
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Calendário dos treinos
Usando este método de treino, é assim que terás que os distribuir ao longo de
1 mês:
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Vamos então agora à parte do treino cardio.
Estratégia nº5
TCILA – Treino Cardio Avançado para Queimar
Mais Gordura!
Para produzir ácido láctico no treino cardio existem 3 coisas que deves saber:
1. A intensidade é proporcional à produção de ácido láctico - Durante o
exercício de baixa intensidade, os niveis de lactato no sangue permanecem
baixos ou perto dos niveis de repouso. Quanto maior a intensidade do treino
maior a produção de ácido láctico. Este só aumenta em niveis significativos, em
doses sub-máximas a máximas.[18,19]
2. Quanto menor os descansos, maior a produção de ácido láctico – Para
aumentar a intensidade, tens de fazer descansos entre os momentos de maior
intensidade, para que o corpo recupere e volte outra vez a Descansos
inferiores a 60 segundos entre os momentos de intensidade, são o ideal.
Descansos curtos promovem uma maior produção e uma menor eliminação do
ácido láctico, logo maiores produções de somatropina, que por sua vez faz
queimar mais gordura.[20]
3. Tempo de cada série inferior 2 minutos - Se o intervalo de tempo de cada
série for demasiado pequeno, como por exemplo 6 segundos, este não chega
para produzir quantidades de ácido láctico suficientes para promover a
produção de hormona de crescimento (somatropina). Os melhores intervalos
para produção de ácido láctico, que por sua vez desencadeia uma produção
eficiente de somatropina são 30 a 60 segundos.[21]
4. Mudar os tempos de descanso e actividade. – Apesar do intervalo ideal
de descanso e actividade ser entre 30 a 60 segundos, isso não quer dizer que
tenhas que fazer sempre nesse intervalo, muito pelo contrário, se estiveres
sempre a fazer o treino com os mesmos intervalos, o teu organismo adapta-se.
Por isso mudar os tempos de descanso e de actividade entre 30 a 2 minutos,
serve como uma optima estratégia para evitar a adaptação do organismo.
Como é que sei que estou a produzir ácido láctico?
Simples, quando sentires os músculos a arder, são boas noticias, já tens ácido
láctico a circular no teu corpo.
HIIT é a solução!
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O método de treino usado, será o treino intervalado de alta intensidade ou HIIT,
ou seja sprints de grande intensidade, seguidos de pequenos periodos de
recuperação. Um estudo muito mediático feito por Tremblay que comparou o
treino de HIIT e o treino cardiovascular continuo, concluiu que as pessoas do
grupo do treino HIIT perderam mais gordura e tiveram uma diminuição nas
dobras cutâneas 3x superior, apesar de terem queimado muito menos calorias
e terem treinado significativamente menos tempo (3x menos) que o grupo de
treino cardiovascular continuo. Concluiram então: O HIIT ” queima nove vezes
mais gordura” que o treino cardiovascular continuo. [22]
Algumas das vantagens do treino de HIIT são:
1) Melhoria da sensiibilidade à insulina [23,24] que permite queimar gordura
com mais facilidade.
2) Diminuição de apetite [25]
3) Melhoria da capacidade aeróbia [26], associado a melhoria de
performance desportiva e saúde.
4) Melhoria da capacidade anaeróbia: associado a melhoria de performance
em desportos tais como futebol, basquetebol, andebol, ténis, desportos de
combate, etc…
5) Produção de hormona de crescimento [27,28] associado a uma maior
queima de gordura.
Estas são algumas das razões pela quais estes treinos são muito bons para
queimar gordura.
Qual a estrutura dos treinos?
Irás fazer em todos os treinos 8 sprints de máxima intensidade. Os intervalos
de actividade e descanso, esses vão mudar consoante as semanas, para o
treino não se tornar monotóno e não gerar adaptação por parte do teu
organismo. Então em termos de estrutura, os treinos ficam da seguinte forma:
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Este tipo de treino poderá ser feito numa passadeira (com inclinação minima de
5%) numa bicicleta estática, remo ou corrida na rua numa grande subida, de
forma a que dê para fazer o tempo de actividade prescrito. Durante o tempo de
actividade irás dar o teu máximo, de forma a que no final de cada sprint estejas
sem folgo e a necessitar de descanso. O descanso esse pode ser activo ou
passivo. Descanso activo, vais continuar em actividade, mas numa intensidade
mais baixa de forma a que te permite recuperar. Descanso passivo, é um
descanso que é feito mesmo parado, sem qualquer tipo de actividade.
Descansos de 60 segundos ou mais aconselho sempre uma recuperação
activa, descansos de 30 segundos, activo ou passivo, consoante o tipo de
condição fisica de cada um. Antes de começar o treino, fazer um aquecimento
de 5 minutos.
E o treino cardiovascular contínuo, não é importante?
O treino aeróbio (treino cardiovascular continuo), também tem a sua
importância na perda de gordura, mas não tanto como os ditos “especialistas”
fazem querer. Basicamente, podemos destacar 2 grandes vantagens do
treino cardiovascular continuo, que são dispêndio calórico superior e
aumento no número e densidade das mitocôndrias. As mitocôndrias são
organelos pequenas presentes em todas as células do corpo humano, existem
em todas as nossas células, com maior quantidade nas fibras musculares
de contração lenta [29], que são utilizadas em maior quantidade nos
treinos cardiovasculares contínuos (corrida, bicicleta, etc..), estas
desempenham uma parte importante no metabolismo e na queima de
gordura.
Fazer treino cardiovascular continuo com intensidade moderada, é de facto
uma excelente forma de aumentar o número de mitocôndrias, [30] no entanto
temos de ter cuidado para não abusar do seu uso, devido à perda de
massa muscular e aumentos dos niveis de cortisol (hormona catabólica –
provoca ganhos de gordura e perda de massa muscular), associados a
este tipo de treino. Mas este não é unico método.
De facto estudos recentes comprovam que os treinos de HIIT que promovam
o aumento de ácido láctico, tal como os que prescrevo em cima, também
promovem aumentos significativos no numero de mitocôndrias. [31,
32] Para mim a melhor solução está na combinação deste dois tipos de
treino. Vamos ver então como combinar estes dois tipos de treino
Como combinar cardio contínuo com HIIT?
Os treinos de HIIT geralmente não demoram mais do que 15 minutos, por isso
uma boa solução é fazeres os treinos cardio continuos logo a seguir a estes.
Os treinos cardiovasculares continuos com intensidade moderada a seguir a
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um treino intervalado de alta intensidade podem ser extremamente benéfico
por 2 razões:
1. Ajudam a recuperar os musculos envolvidos no treino.
2. Os treinos de HITT aumentam o nivel de ácidos gordos livres e
estimulam a produção de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina –
hormonas importantes na queima de gordura), o treino cardio continuo vai
terminar o resto do serviço, queimando de forma mais eficiente os ácidos
gordos livres e disponíveis para serem usados como fonte energética. [33 ]
Usando esta estratégia, 20 minutos de cardio constante moderado são mais do
que suficientes.
Os treinos cardiovasculares, também podem ser incluídos ao longo da
semana, para promover uma recuperação activa, queimar mais calorias e
promover o aumento do numero de mitocôndrias, no entanto em grande
parte dos casos, não aconselho a sua utilização mais do que 2 a 3x por
semana, com um tempo mínimo de 20 minutos por treino e máximo de
45minutos (sendo o ideal 30 minutos). Desta forma manténs os níveis de
cortisol baixos, e não prejudicas a tua massa muscular.
Como combinar os treinos musculares com os treinos cardio?
Bem, vamos então ver como podes organizar a tua semana de treinos, de
forma a promover uma queima de gordura eficiente. Antes de continuarmos,
vamos só rever algumas nomenclaturas.
TMILA – Treino Muscular com indução de lactato
TCILA – Treino Cardiovascular com indução de lactato
Cardio – Treino cardiovascular continuo com intensidade moderada
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Mais energia, focus e motivação para os treinos! (Bónus)
O método que uso à anos para estar cheio de energia, focus e motivação
durante os treinos é muito simples mas extremamente eficiente – Boa música
(um bom house ), uns headphones e venham os pesos, a passadeira, a
bicicleta, o que for, estou pronto para entrar na arena e dar tudo.
Estratégia nº6
Cafeina Antes do Treino Ajuda a Queimar Mais
Gordura
Muito se fala sobre a cafeina induzir uma maior perda de gordura. Mas será
isso mesmo verdade? Será que aumenta mesmo a quantidade de gordura que
queimamos? Se de facto aumenta a queima de Gordura, quanto é esse
aumento? Será que se justifica o seu consumo?
Cafeína Antes Do Exercício Aumenta A Queima De Gordura?
Segundo vários estudos conclui-se que a ingestão de 4 a 6mg/kg cafeína,
provoca um aumento de ácidos gordos livres em cerca de 2x a 5x mais durante
o treino [34,35,36,37]
Mas atenção, para a grande maioria das pessoas, ao ler isto poderia pensar
que o consumo de cafeina, pode aumentar a queima de gordura até 5x mais,
mas será que isso corresponde mesmo à verdade? Para que haja uma queima
de gordura efetiva, não basta só haver aumento dos ácidos gordos livres,
esses ácidos gordos livres precisam de ser oxidados.
Então mas qual a percentagem de oxidação desses ácidos gordos livres?
1.Oxidação de ácidos gordos livres com ingestão de cafeina:
Dos ácidos gordos livres, cerca de 34% são oxidados e 66% são reciclados.
[38]
2.Oxidação de ácidos gordos livres sem ingestão de cafeina:
Os níveis de oxidação de ácidos gordos livres sem ingestão de cafeina são
iguais aos obtidos com ingestão de cafeina, ou seja, cerca de 34% são
oxidados e 66% são reciclados [39,40]
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Treino com cafeina vs Treino sem cafeina.
Sabendo que a quantidade de ácidos gordos livres aumenta em cerca de 2 a
5x mais num treino com ingestão de cafeina e que os níveis de oxidação de
ácidos gordos livres são iguais aos obtidos com ingestão ou sem ingestão de
cafeina (cerca de 33%) [39, 40], então a queima de gordura associada a
ingestão de cafeina (4 a 6mg/kg) pode ser 2 a 5x superior, quando comparado
com o mesmo treino sem a ingestão de cafeina.
Explicação prática e simples:
Vamos supor que durante o teu treino normal sem ingestão de cafeina tens um
aumento de ácidos gordos livres no valor de 100, e desses 100, 33% são
oxidados, ou seja, a queima de gordura efectiva teria sido no valor de 33.
Fazendo o mesmo treino com ingestão de cafeina, haveria um aumento de
ácidos gordos livres de 3x mais (meio termo entre 2x e 5x referidos nos
diferentes estudos) ou seja 300 (em vez dos 100) e como 33% desses ácidos
gordos seriam oxidados, tínhamos um valor de queima de gordura efectiva de
99. Valor 3x superior à quantidade de gordura queimada no treino sem
ingestão de cafeina.
Conselhos sobre a ingestão de cafeina
As doses que são referidas no estudo podem ser muito agressivas para as
pessoas sensíveis à cafeina. Sugiro começar com doses mais baixas (100 a
200ml) e depois ir subindo até as doses referidas.
Hipertensos ou com pessoas com problemas de coração não devem ingerir
cafeina.
Existem várias soluções para ingestão de cafeina. Uma solução comum é o
habitual café da manhã, no entanto para chegares ás doses referidas terás que
beber entre 4 a 8 cafés, o que não é nada prático. Além disso existem muitas
pessoas que não gostam do sabor do café. Por isso sugiro a ingestão de
cafeina através de suplementos.
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Estratégia nº7
Leptina – O Segredo Para Ter Um Corpo Definido
E Sem Gordura!
A Leptina (do grego leptos que significa magro), mostrou após várias
experiências ser capaz de diminuir o peso corporal e a massa de tecido
adiposo. O papel da leptina como hormona anti-gordura é essencialmente
derivado das suas acções como diminuidor do apetite e estimulador do
gasto de energia.
“A leptina está envolvida na regulação da ingestão de alimentos, na
homeostase da energia e na imunidade. A leptina é produzida principalmente
no tecido adiposo branco e actua através de um conjunto de receptores ligados
a membranas” [41]
Lê em baixo o que outro estudo cientifico tem a dizer sobra a leptina:
“Embora o aumento na produção de leptina reduza o nível de
adipócitos (células responsáveis por armazenar gordura), esta também tem
efeitos metabólicos notáveis, que promovem a definição muscular,
independente da ingestão de alimentos. Esta provoca : aumento do gasto
de energia, aumento na degradação de gordura e aumento da
termogénese”. [42]
Processo de Produção de Leptina
Para explicar este processo, vamos fazer uma viagem aos nossos
antepassados, vamos até ao tempo da pré-história em que o homem era um
caçador e nem sempre tinha comida ao seu dispor.
Quando este ficava muitas horas sem comer, resultado de não ter conseguido
caçar nada, o organismo vinha em sua defesa fazendo duas coisas. Primeiro,
ele dizia à glândula da tiróide (centro de controle metabólico localizado na zona
da garganta) para diminuir o seu metabolismo. Esta desaceleração metabólica
é uma táctica de sobrevivência, que preserva a gordura, enquanto não há
alimentos. Em segundo lugar, o hipotálamo aumenta o apetite de modo que
este vai ser super motivado a ir à procura de alimentos para reabastecer as
suas reservas de gordura, ou seja, o corpo responde à escassez de alimentos
prolongada, diminuindo o seu metabolismo e aumentando o apetite.
O mecanismo contrário acontecia quando este encontrava e ingeria vários
alimentos. Nesta situação o hipotálamo diminuía o apetite e aumentava o
metabolismo. Então no contexto da Leptina, o que acontece é o
seguinte: Quando temos fome os níveis de Leptina são baixos. Quanto
mais baixo os níveis de Leptina maior o apetite e mais baixo fica o
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metabolismo. Após uma refeição, vem a sensação de barriga cheia. Nesta
situação os níveis de leptina sobem, levando a diminuição de apetite,
aumento de metabolismo e queima de gordura.
A leptina é controlada de várias formas
1. Aumento ou diminuição de calorias:
Uma grande diminuição de calorias provoca a uma queda na produção de
leptina, e um aumento excessivo de calorias aumenta a produção de leptina.
2. Aumento ou Diminuição de Gordura:
As células de gordura são as fábricas para a produção de leptina. Não ter
muitas fábricas diminui a produção e a quantidade absoluta de leptina em
circulação. Ter muita Gordura também vai fazer diminuir a produção de Leptina
devido á Resistência á leptina.
3. Aumento ou diminuição de Hidratos de Carbono:
Foi provado por vários estudos, que aumentar o consumo de calorias, através
de um aumento no consumo de hidratos de carbono, é a melhor forma de
estimular o aumento dos níveis de leptina no nosso corpo.
“A relação entre os níveis de leptina e ingestão de hidratos de carbono sugere
que dietas ricas em hidratos de carbono contribuem no aumento dos níveis de
leptina” [43]
“Uma refeição rica em hidratos de carbono induz a uma produção de leptina
pós-prandial(pós-refeição), maior do que uma refeição rica em gordura” [44]
Vamos então analisar outro estudo sobre a Leptina, que concluio o
seguinte:
“Em condições de balanço energético negativo (programas de perda de peso) e
positivo (programas de ganho de peso), as alterações nos níveis de leptina
funcionam como um sensor de desequilíbrio energético. Este fenómeno é
melhor ilustrado por jejum, e superalimentação (“refeed”) em momentos de
curto prazo. Em 24 horas de jejum, os níveis de leptina baixam
para aproximadamente 30% dos valores basais iniciais. Por outro lado a
Superalimentação ao longo de um período de 12 horas faz aumentar os níveis
de leptina em cerca de 50% dos valores basais iniciais. Ingestão de refeições
normais não faz alterar os níveis de leptina” [45]
Isto significa que temos de dar um passo atrás, para depois andarmos dois
passos para a frente. Não é necessário ficar 24h em jejum, para usufruir das
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vantagens da leptina, só precisamos de andar 1 a 2 dias com uma dieta baixa
em calorias e depois aumentar imenso a quantidade de calorias ingeridas. Este
é um novo método de perda de gordura utilizado por muitos bodybuilders e
fitness models, com resultados fantásticos. Um dia de “refeed” (grande
aumento de calorias – sobretudo hidratos de carbono) não é a mesma coisa
que um “dia de folga” (utilizado por bastantes pessoas para fugir á sua rotina
diária, comendo o que querem).
Existem algumas regras para fazer esse dia de refeed ou aumento
calórico, que consistem no seguinte:
a)Primeiro colocar o corpo em défice calórico, fazendo 1 a 2 dias baixo em
calorias, com grandes quantidades de proteína magra e de gorduras
mono-insaturadas e poli-insaturadas (para aumentar as fábricas de leptina)
e muito baixo em hidratos de carbono (até o máximo de 1gr por kg de peso).
b)Depois vem o dia de refeed, em que vais diminuir um pouco o consumo
de proteína, cortas completamente o consumo de gorduras e aumentas
em grandes quantidades o consumo de hidratos de carbono (dar
preferência a HC de baixo índice glicémico). E o ciclo repete-se.
O Dia de “refeed”, convém que seja feito num dia de em que fazes treino de
musculação, para teres mais energia para treinar e
para recarregares os músculos com glicogénio, aguentando assim mais
repetições.
Os dias baixos em calorias, podem ser no mesmos dias em que fazes treino
cardiovascular. Como vais consumir poucos HC, os teus níveis de glicogénio
vão estar muito baixos e assim vais conseguir queimar mais gordura.
Resumindo, aqui ficam as várias estratégias que levam ao aumento de
produção de Leptina:
1. Ingere omega 3 suficiente através de suplementos de Óleos de peixe,
sementes de linhaça, peixe.
2. A falta de sono leva a produção de maior quantidade de grelina (hormona
com efeito contrário à leptina) e menos de leptina. Por isso tens de dormir
horas suficientes. [46]
3. Jejum intermitente (ex: 12 a 14 horas sem comer e 12 a 14 horas a comer
em grandes doses, de preferência, hidtratos de carbono)
4. Fazer variar o consumo de hidratos ao longo da semana. Aumentar o seu
consumo nos dias de treinos muscular e diminuir nos outros (refeed)
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5 Fazer variar o consumo de calorias. Aumentar o consumo de calorias nos
dias de treino muscular e diminuir nos outros.
Estratégia nº8
Glucagon – Uma Das Principais Hormonas Para
Queimar Gordura!
Glucagon tal como a insulina é uma hormona segregada também no pâncreas,
mas ao contrário da insulina, esta ajuda-nos a queimar gordura. Quando bem
manipulada, esta pode ser uma hormona importantíssima, para conseguirmos
queimar imensa gordura, de forma natural.
Glucagon e o seu papel na Queima de Gordura
Segundo um estudo feito por um conjunto de investigadores, concluiu-se que
“grandes concentrações de Glucagon (provocadas de forma natural), estão
associadas a maiores taxas de gastos de energia e oxidação de gordura
independente da idade, sexo e composição corporal. Este efeito, em conjunto
com o papel estabelecido da GLP-1 (Glucagon-like peptide 1) para promover a
saciedade, podem ainda favorecer o seu potencial terapêutico no tratamento da
obesidade” [47]
Glucagon tal como a insulina, também é produzida no pâncreas. A insulina é
libertada quando a glicose (açucar)está presente na corrente sanguínea e o
glucagon é libertado na ausência de glicose no sangue (como por exemplo
quando ficas 5/6 horas sem comer).
A função principal do glucagon é manter os níveis de glicose no sangue,
e só é produzida quando estes estão baixos, evitando assim uma
hipoglicémia. Quando os níveis de glicose no sangue ficam baixos, o
glucagon vai ligar-se aos seus receptores no fígado, fazendo com que este
transforme o glicogénio hepático (fígado) e o liberte em forma de glicose para a
corrente sanguínea, fazendo subir novamente os valores de glicose no
sangue. No entanto quando já não existe mais glicogénio hepático,
o glucagon entra nas células e faz com que a gordura das mesmas seja
libertada. E fá-lo com a ajuda de uma enzima, de queima de gordura,
chamada HSL (lipase hormona-sensível). O HSL quebra os triglicéridos
em ácidos gordos e glicerol, estes são lançados na corrente sanguínea e
são queimados para serem utilizados como energia pelo corpo.
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O Glucagon funciona então como um interruptor de queima de gordura.
Este está na posição “off” quando os níveis de insulina estão altos e está na
posição “on” quando estes estão baixos.
Situações que diminuem a produção de Glucagon:
Estar sempre a comer – Se estamos constantemente a comer, o nosso corpo
mantem-se com açúcar suficiente, então o glucagon não será preciso aqui.
Consumir hidratos de carbono – Quando comemos hidratos de carbono ou
qualquer tipo de açucares, estes vão provocar um pico de glicose (açucar) no
sangue, que vai alterar o equilíbrio insulina / glucagon. Ou seja, os níveis de
insulina vão aumentar, e os níveis de glucagon vão descer, isto vai fazer com
que o nosso corpo deixe de queimar gordura.
Formas de Aumentar a Produção de Glucagon:
Comer bastantes Vegetais - Uma maneira eficaz de diminuir a resposta à
insulina, é a fibra, não a partir de cereais, mas a partir de uma fonte melhor –
vegetais. Vegetais verdes com toda a sua fibra ajudam a diminuir imenso a
resposta da insulina, ajudando assim a queimar gordura.
Ingerir bastante proteína – Após uma refeição rica em proteínas, o glucagon
é utilizado para converter o excesso de aminoácidos em glicose através da
gliconeogénese. Esta é uma das raras situações em que a insulina e glucagon
estão activos, uma vez que altos níveis de aminoácidos no sangue também
desencadeiam libertação de insulina.
Diminuir o consumo de hidratos – Ao diminuir o consumo de hidratos de
carbono, conseguimos manter os niveis de insulina baixos, favorecendo assim
a produção de glucagon
Aumentar o consumo de gorduras saudáveis – quando ingerimos gorduras
poli-insaturadas ou mono-insaturadas, estas servem para manter os níveis de
insulina baixos, ou para prevenir que estes não subam em demasia.
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Estratégia nº9
Indice Glicémico, Carga Glicémica e Sua
Importância na Perda de Gordura
O índice glicêmico(IG) é um fator que diferencia os diferentes hidratos de
carbono, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.
Sempre que ingerimos hidratos de carbono, estes entram na corrente
sanguínea com diferentes velocidades. Quanto maior for o índice glicémico de
um alimento, maior é a velocidade com que o açúcar deste entra na nossa
corrente sanguínea.
Quando ingeres alimentos de alto índice glicémico, os teus níveis de açúcar no
sangue sobem imenso e de forma rápida. Se o teu corpo não precisa dessa
energia toda no momento, o que vai acontecer é que vai armazená-la sob a
forma de gordura. Ao contrário, se ingerires alimentos de índice glicémico
baixo, a velocidade de absorção dos açúcares vai ser mais lenta, o que faz
com que esses açúcares sejam consumidos de forma gradual e constante ao
longo do dia, e assim não serão armazenados sob a forma de gordura.
Vantagens em consumir alimentos com baixo IG:
1. Ajudam a manter e ganhar massa muscular.
2. Ajudam o corpo a utilizar melhor os HC como fonte energética.
3. Ajudam a manter os nives de glicogénio muscular altos e constantes.
4. Aumentam a sensibilidade do corpo à insulina.
5. Retardam a sensação de fome e mantêm-te satisfeito por muito mais
tempo.
6. Prolongam a resistência durante actividades físicas.
7. Mantém-te com mais energia durante o dia.
O IG é dividido em 3 categorias. Baixo IG (≤ 55), Médio (55-70) e Alto (>70).
Estas medidas são feitas relativamente á glicose pura de IG = 100.
Exemplo de Alimentos e o seu IG:
Fruta
IG Legumes
IG Farináceos
Cereja 22 Agrião
10 Grão-de-bico
Pêra
38 Alface
10 Feijão preto
Maçã
38 Rúcola
10 Lentilhas
IG
28
30
30
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Ameixa 39 Espinafre
10 Feijão manteiga 36
Morango 40 Couve (repolho) 10 Feijão branco 38
Pêssego 42 Couve Roxa
10 Feijão frade
42
Laranja 42 Brócolos
10 Massa
42
Uva
46 Couve-flor
15 Massa integral 45
Manga 51 Feijão verde
15 Batata Doce
45
Damasco 57 Beringela
15 Arroz integral 57
Banana 65 Tomate
15 Pão centeio
58
Melão
65 Cenoura
16 Pão integral
65
Ananás 65 Pimento
20 Pão branco
71
Abacaxi 66 Courgette
20 Arroz branco 72
Melancia 72 Pepino
20 Milho cozido
85
Ervilhas
43 Batata cozida 85
Cenoura cozida 65 Batata assada 88
Abóbora cozida 75
Carga Glicémica
O Índice glicémico compara o potencial dos alimentos elevarem os níveis de
glucose no sangue (esta é uma avaliação qualitativa e não quantitativa). No
entanto a quantidade de HC consumida também afecta os níveis de glucose no
sangue.
A carga glicémica (CG) de uma determinada porção de alimento é o
produto da quantidade de HC disponível nessa porção e o IG desse
alimento. Isto é a CG de um alimento é calculada multiplicando o IG do
alimento, pela quantidade de HC (gramas) fornecida por uma porção desse
alimento, dividindo por 100, ou seja , IG x HC (por porção) /100.
Para ser mais fácil de perceber vou dar o exemplo prático do arroz branco com
IG de mais ou menos 72:
Uma porção de 150g de arroz branco tem cerca de 37g de HC. Para calcular a
CG fazemos – 72 (IG) x 37(g/HC)= 2664. Depois disto dividimos o resultado por
100 para obter a CG do arroz branco, ou seja, 2664/100=27
A CG de um alimento é tanto maior quanto maior o seu IG e/ou a quantidade
de HC que este contém.
A CG de um alimento é uma análise muito mais completa que o IG, isto porque
tem em conta o IG assim como a quantidade de hidratos de carbono
consumida.
Vamos analisar aqui umas pouco as limitações da medida de IG na
classificação de um HC. Vamos pegar no exemplo da melancia que tem um IG
de cerca de 72 e vamos comparar por exemplo com arroz integral que tem um
IG de cerca de 57. Se olharmos exclusivamente para estes valores,
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poderíamos pensar que a melancia tem um efeito hiperglicémico superior ao
arroz integral. No entanto, para obter uma quantidade de hidratos de carbono
equivalente a 100g de arroz integral, precisávamos de mais ou menos de 1 Kg
de melancia, uma quantidade que excede largamente um serviço comum. Por
essa razão, olharmos só para o IG de um alimento, ficamos muito limitados
quanto ao efeito que esse vai ter no nosso organismo, na elevação dos níveis
de glucose no sangue.
As vantagens de ingerir alimentos com CG baixa, são as mesmas que ingerir
alimentos com IG baixo, mas neste, são mais “expressivas”.
Se o teu objectivo é perder gordura, então deves privilegiar alimentos de baixa
carga glicémica.
Estratégia nº10
Come Hidratos Sem Engordar, Com Estes Três
Diminuidores de Insulina!
Existem três diferentes técnicas que podes aplicar na tua nutrição do dia a dia,
que te permite comer hidratos, sem que estes se acumulem no corpo em forma
de gordura. A solução para isso acontecer, está em manipular de forma natural
os niveis de insulina que o teu corpo produz.
Insulina e o seu papel
Primeiro de tudo, vamos ver qual o papel da insulina.
Basicamente a insulina é uma hormona que o nosso corpo produz, quando
ingerimos qualquer tipo de alimento ou bebida, e que tem como função
levar glicose (energia) a todas as células do corpo, que nos permite ter
energia nos músculos para treinar, no cérebro para pensar, no sangue para
nos mantermos activos durante o dia.
Eis o que acontece, quando ingeres uma refeição normal:
1. Ingestão de comida
2. A comida é convertida em glicose (açúcar), no teu organismo.
3. Insulina é produzida pelo pâncreas, para se ligar à glicose e transporta-la
para as células do corpo (células musculares e/ou gordura)
Insulina e Acumulação de Gordura!
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Vamos então primeiro perceber a relação da insulina com a acumulação de
gordura.
De uma forma muito básica existem duas razões pelas quais a insulina
pode fazer acumular gordura:
1.Estimular a enzima LPL
2.Estimular a enzima HSL
Nos adipócitos (células de gordura), existem duas enzimas muito importantes,
LPL e HSL. De uma forma muito simples a LPL armazena gordura e a HSL
é responsável por libertar os ácidos gordos (gordura) para serem
utilizados como fonte energética. Então, LPL acumula gordura e HSL
queima gordura. Ambas são sensíveis à produção de insulina, mas apresentam
respostas opostas, ou seja, quando a insulina está presente em grande
quantidades, a produção de LPL aumenta e acumulamos gordura, quando a
insulina existe em pequenas quantidades (ou é utilizada de forma eficiente pelo
nosso corpo), a produção de HSL aumenta e queimamos gordura.
Como baixar LPL e aumentar HSL?
Conseguimos baixar o LPL e aumentar o HSL, manipulando os nossos
niveis de sensibilidade à insulina. A sensibilidade à insulina é a eficiência
que o nosso corpo tem em lidar com a entrada de glicose. Os nossos músculos
e células utilizam a glicose (ex: Hidratos de carbono) como fonte energética
para a realização das suas funções. Para que a glicose chegue aos músculos e
células, tem que ser transportada por uma hormona que é produzida pelo
pâncreas no nosso organismo, hormona essa designada Insulina.
A Insulina tem uma função determinante no transporte da glicose (energia)
directamente para os músculos e células, ficando estes a funcionar de forma
eficiente.
Indivíduos que apresentam uma grande sensibilidade à insulina, apenas
necessitam de produzir pequenas quantidades de insulina para fazer o
transporte de glicose aos músculos. Por outro lado, indivíduos com baixa
sensibilidade (= resistência) à insulina, terão de produzir maiores
quantidades de insulina para conseguir o mesmo trabalho.
Técnicas de nutrição para melhorar a sensibilidade à insulina.
Existem diferentes estratégias que podes fazer para melhorar os niveis de
sensibilidade à insulina.
ALA e a sua relação na saúde, sensibilidade à Insulina e Glut4
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ALA (ácido alfa-linolénico) é um ácido essencial omega-3. Este é reconhecido
como um poderoso antioxidante, também conhecido por “Antioxidante
Universal “. É conhecido por este nome, uma vez que é soluvel na água, na
gordura e pode passar a barreira do cérebro. Isto significa que pode ser usado
por todo o corpo: nos músculos, órgãos e cérebro. Este funciona no interior e
exterior das células, permitindo destruir os radicais livres antes destes
entrarem nas células e também depois destes terem entrado [48]
ALA é também um potente desintoxicante do fígado, muito importante em fases
de grande aumento calórico, nos atletas que querem ganhar músculo. [49]
Mas qual é a relação do ALA na diminuição de gordura no corpo?
Estudos comprovam que a ingestão de ALA está envolvido na melhoria da
sensibilidade à insulina, condição essencial para os músculos receberem o
máximo de nutrientes e não acumularmos gordura. [50] Mas isto não acaba
aqui…
O ALA tem sido alvo de grande atenção em vários estudos cientificos, devido à
sua relação com Glut-4. Nesses estudos concluiu-se que o ALA, aumenta
os niveis de Glut4 (proteina que permite a entrada da glicose nas células),
fora das células musculares [51, 52] contribuindo assim para uma maior
absorção de glicose nas células musculares, em vez de nas células de gordura.
De facto, num estudo recente verificou-se que a quantidade de glicose
que vai para os muscúlos, como resultado da ingestão de ALA, pode
aumentar em cerca de 50 a 60%. [53] Se existe um aumento de 50 a 60% de
glicose nas células musculares, quer dizer que existe uma diminuição mais ou
menos da mesma quantidade nas células de gordura, logo existe uma menor
acumulação de gordura e uma construção muscular superior.
Fontes Nutricionais de ALA
Carnes Vermelhas
Espinafres
Sementes de linhaça (riquisimo em ALA)
A melhor fonte de ALA:
A ingestão de ALA através dos Suplementos, é para mim a melhor forma de
consumir ALA, uma vez que consegues mais facilmente, ingerir as doses
recomendadas, sem adicionar calorias à dieta.
Vinagre e a sua relação com a Insulina
O vinagre é muitas vezes usado para temperar pratos, dando um sabor muito
caracteristíco à comida. Eu adoro colocar vinagre nos vegetais, acho que os
torna mais saborosos. A ingestão de vinagre, tem grandes beneficios em
termos de composição corporal e saúde, porque atenua os niveis de glicose
no sangue e os niveis de resposta da insulina à ingestão de hidratos. [54]
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Um estudo recente concluio que apenas 57 gramas de vinagre podem
melhorar a sensibilidade à insulina em 34%, valor bastante significativo, que
ajuda a diminuir a quantidade de gordura que se pode acumular às refeições.
[55]
Canela e a sua relação com a Insulina
Porque razão o arroz doce, a aletria e tantos outros doces, são confeccionados
com canela. Eu acredito que não é por acaso. Talvez quem inventou esses
doces à centena de anos a trás, já soubesse que a canela, poderia ajudar , a
atenuar a subida brusca dos niveis de glicose e insulina, causados com a
ingestão de doces.
Num estudo realizado com 60 pessoas com diabetes tipo 2 (Indivíduos muito
resistentes à insulina), a ingestão diária de 1, 3 e 6 gramas de canela por dia
durante 40 dias diminuiu os níveis de glicose no sangue em 18-29% (o que
significa que as células estavam a responder melhor à insulina). O grupo que
ingeria 6 gramas por dia teve uma redução significativa em apenas 20 dias.
Estes efeitos foram também observados em adultos saudáveis, com uma dose
de apenas 3 gramas por dia. [56]
Para colocar estas doses em perspectiva, 1 colher de chá de canela é cerca de
3 gramas.
Este estudo não é o único a provar isso. Outros estudos realizados em anos
anteriores e posteriores mostram a mesma coisa. [57, 58]
Menos 18 a 29% nos níveis de açúcar (glicose) no sangue é muito!
Resultados para ganhar músculo ou perder gordura
Os resultados serão diferentes consoante a dieta. Se estás numa dieta de
aumento de massa muscular, podes esperar ganhar menos gordura e ganhar
mais musculo por causa dos niveis de glicose nos músculos serem
superiores. Se estás numa dieta para perda de gordura, podes esperar perder
mais gordura e poupar musculo, porque irás armazenar mais glicose nas
células musculares.
Ala – Doses diárias recomendadas
Doses diárias superiores a 600mg dia, apesar de seguras, não trazem mais
beneficios na absorção de glicose nos músculos [59], por isso a dose
recomendada é de apenas 600mg por dia. Podes ingerir em suplemento
200mg na primeira refeição do dia, 200mg ao almoço e 200mg ao jantar.
Vinagre – Doses diárias Recomendadas
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No estudo em cima foram utilizadas 57 gramas de Vinagre por dia. Podes
utilizar essa dose diária na tua comida, ou para não teres a preocupação de
medir, apenas coloca, nos vegetais do teu almoço e jantar, , a quantidade
necessária para te dar um sabor agradável.
Canela – Doses diárias recomendadas
As doses com bons resultados são 3 a 6 gramas por dia (1 a duas colheres de
chá com canela). Esta também não é uma quantidade que necesitas de
controlar. Podes meter canela na aveia da manhã, na tua panqueca de
proteina, etc… e assim consegues facilmente atingir as 3 a 6 gramas.
A melhor solução
A melhor solução é combinares estas três técnicas no teu dia a dia. Como por
exemplo consumir ALA ao pequeno almoço, almoço e jantar. Vinagre ao
almoço e jantar. Canela ao pequeno almoço e lanche.
Quais os próximos passos a dar?
Eu gostei imenso de escrever este livro para ti e espero sinceramente que
tenhas aprendido excelentes dicas com ele e que as coloques em ação.
Lembra-te, o conhecimento não é conhecimento a menos que se aja sobre ele.
Eu recomendo fortemente a tomares medidas imediatas usando pelo menos
uma ou duas estratégias aqui presentes e irás duplicar os teus resultados em
apenas semanas ou meses, em vez de anos. Quando implementares estas
estratégias vais começar a queimar mais gordura e ficar com um corpo definido
como nunca imaginaste ser possível.
Se gostaste deste livro, irás também gostar de todos os artigos e vídeos sobre
queima de gordura, definição e ganhos de massa muscular, que publico
regularmente no meu site www.xtrafit.pt
Desejo-te o maior dos sucessos na conquista de um corpo atlético e definido.
Abraço
Empenhado no Teu Sucesso
Ricardo Vidal
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oxidative stress on IRS-1 serine phosphorylation and insulin resistance ↩
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53.Gene regulation mediating fiber-type transformation in skeletal muscle cells
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Georgi Manukjana, David Ewersc, Patrick K. Umedad, Kin-Chow Change,
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54.Ebihara K, Nakajima A. Effect of acetic acid and vinegar on blood glucose
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55.Johnston C, Kim C, Buller M. Vinegar improves insulin sensitivity to a highcarbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes.
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USDA, Beltsville, MD 20705, USA.(2008) ↩
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