Uma vida saudável começa pela boca!

Uma vida
saudável
começa pela
boca!
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
ida L ght
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
SUMÁRIO
Não seja peixe... .............................................. 3
Qual seu tipo de fome? ..................................... 4
Fazendo Contas ................................................ 5
Corpo, esta “máquina”... ....................................... 5
Espelho, espelho meu ........................................... 6
Calcule a sua Taxa de Metabolismo Basal ................. 8
Suar a camisa ...................................................... 9
Inimigos ocultos ........................................... 11
Refeições equilibradas ao longo do dia............... 12
Plunk, Maltz ou Blikz?...................................... 14
Tabela de Alimentos........................................ 17
Controle sua alimentação ................................ 31
Controle seu peso ........................................... 33
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Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Não seja peixe...
O caminho para uma vida saudável e equilibrada passa pela boca...
Ou melhor, por uma alimentação saudável.
Comer bem é a chave. Nem muito, nem pouco, apenas o suficiente
para manter o organismo em dia. No entanto, com o estresse provocado pelo cotidiano moderno, fica difícil resistir às tentações de doces e alimentos industrializados, que oferecem satisfação imediata
e problemas no futuro.
Estar acima do peso ideal ainda é um grave fator de risco para doenças crônicas, como hipertensão, problemas de coração e diabetes.
Esquecemos que a preocupação com a integridade do corpo é fundamental para alcançar a tão falada qualidade de vida.
Uma alimentação saudável melhora a sua qualidade de vida e ajuda
a reduzir as chances de você desenvolver algum desses problemas.
Mais do que isso, os chamados alimentos funcionais ainda ajudam a prevenir doenças.
Mas como fazer para organizar o cardápio ideal sem viver “de regime”? É para ajudar você nisso que a Prodesp criou o Vida Light,
programa de reeducação alimentar ligado ao Bem-estar.com.você.
Não se trata de uma dieta, mas de entender como se alimentar da
maneira certa.
Não é necessário esperar para começar. Tome uma atitude já, em
prol da sua saúde e a da sua família. Os conceitos de reeducação
alimentar descritos neste livreto, que será o seu guia no aprendizado
de alimentar-se com qualidade, podem ser aplicados em qualquer lugar. Com essas orientações, é possível emagrecer e manter
o peso ideal sem abdicar do prazer de comer bem.
Não seja como um peixe...
uma vida saudável...
Viva pela boca! É por aí que começa
3
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Qual seu tipo de fome?
Antes de mais nada, vamos discutir o que leva você a comer: necessidade física ou desejo psicológico?
Descubra no teste abaixo se a sua fome é psicológica ou física. Assinale Verdadeiro (V) ou Falso (F) e depois confira o resultado ao
lado do teste.
Teste
Resultado
1. Mesmo após uma grande
refeição, continuo querendo
sobremesa.
( )V ( )F
A fome física ou do estômago é a
nossa necessidade de “reabastecer” o corpo com “combustível, é a
fome que sustenta a vida.
2. Freqüentemente tenho
uma sensação de vazio no
estômago.
( )V ( )F
Já a fome psicológica é a fome que
não tem ligação com a sustentação
da vida; implica em comer por outros motivos que não a subsistência.
Pode ser por carência, alegria, tristeza, ansiedade...
3. Quando alguém fala de
uma comida que eu adoro,
sinto vontade de comer.
( )V ( )F
4. Sinto-me tonto se ficar
sem comer por muito tempo.
( )V ( )F
5. Quando passo por um
fast-food, fico com vontade
de comer.
( )V ( )F
6. Em determinada hora do
dia, fico com fome.
( )V ( )F
No teste, as situações 1, 3 e 5 indicam geralmente desejos psicológicos por comida. Já as situações 2
e 4 representam momentos de fome
física,enquanto a 6 vale tanto para
uma quanto para a outra.
É importante distingüir o desejo físico de comer do psicológico. Se
você assinalar qualquer alternativa
relacionada a desejos psicológicos,
deve procurar algum tipo de orientação ou apoio para a sua alimentação no caso do combate à obesidade. O aprofundamento desse tipo
de desejo alimentar pode levar a um
caso de compulsão.
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Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Fazendo Contas
Antes de programar sua alimentação, é importante você saber qual
o seu IMC (Índice de Massa Corporal) e quanto gasta de energia por
dia. Mas primeiro vamos entender o que isso significa.
Corpo, esta “máquina”...
A comparação está “meio batida”, mas funciona perfeitamente bem.
O corpo é como uma máquina: não executa suas funções sem o
“combustível” necessário. E é isso que a comida significa: energia
para que possamos executar nossas atividades diárias.
Assim como há equipamentos para diferentes atividades que consomem mais ou menos energia, nós também somos assim, temos
diferentes gastos energéticos. O problema é que, quando colocamos mais energia para dentro do que aquela que gastamos, o corpo
monta uma “poupança”, a gordura. É o “seguro anti-apagão” para
os tempos de escassez de alimentos ou de grande exigência física,
fruto de uma programação que existe em nosso organismo desde o
tempo em que o Homem ainda vivia em cavernas.
Como criamos acessórios para tornar a vida cada dia mais fácil, das
duas, uma: ou reproduzimos a “era da caça” nas academias para
gastar energia, ou aprendemos a comer de acordo com as necessidades da era moderna.
A equação da Educação Alimentar
Melhores hábitos alimentares + alimentos
mais saudáveis + disciplina no controle da
quantidade ingerida = pessoa saudável e
com peso adequado
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Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Entenda
A energia do alimento, assim como aquela necessária para
garantir o funcionamento do corpo, é medida em unidades de
energia chamadas calorias.
Para calcular o valor calórico (também chamado valor energético), os pesquisadores queimam uma certa porção de um
alimento e medem a quantidade de calor (ou calorias) que ele
produz. Uma caloria é a quantidade necessária para esquentar um grama de água em 1ºC.
Espelho, espelho meu
Saber que estamos acima do peso é fácil. E não, não é só olhando o
espelho ou achando que está cada dia mais difícil de fechar o botão
da calça.
Há uma conta simples que indica se estamos acima, abaixo ou dentro da nossa faixa ideal de peso, aquela considerada saudável. É o
cálculo do Índice de Massa Corporal, o famoso IMC.
Dica
Dica
Dica
Para facilitar essas contas, foram disponibilizadas calculadoras online de IMC e Gasto Energético
no site da Prodesp (www.prodesp.sp.gov.br), na área
do Bem-estar.com.você. Simule seus cálculos e
planeje sua alimentação.
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Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
O seu IMC é resultado da divisão do seu peso pelo quadrado da sua
altura. Ou seja:
IMC =
Peso
(em kg)
(Alt2)
(em metros)
Faça o seu
Meu IMC=
Kg
m
Meu IMC =
Se o seu
IMC está
Você está
Estar abaixo do seu peso ideal não
é saudável. Essa faixa de peso pode
trazer riscos à sua saúde. Procure
orientação médica.
Parabéns! Mas não deixe de cuidar da
alimentação. Ingredientes saudáveis
18,5 a 24,9 Peso normal
são importantes mesmo quando não
se quer emagrecer.
Nessa faixa, sua saúde começa a
ser prejudicada. Que tal rever sua
25 a 29,9
Sobrepeso
alimentação? Procure a ajuda de um
especialista.
Os riscos à saúde são grandes. É
muito importante iniciar um programa
30 a 39,9
Obesidade
de reeducação alimentar. Entre em
contato com um especialista.
Nesta faixa, os danos à saúde são
consistentes. É importante reverter o
Acima de
Obesidade
quadro o quanto antes. Fale com um
40
mórbida
especialista sobre como obter uma
vida mais saudável.
Menor do
que 18,5
Abaixo do
peso
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Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Calcule a sua Taxa de Metabolismo Basal
Para emagrecer, temos que consumir menos energia do que necessitamos diariamente, até atingir o peso ideal. Ok, mas como vou
saber quanto eu gasto? Simples, há uma fórmula que indica a quantidade de energia necessária para o funcionamento do organismo, a
Taxa de Metabolismo Basal (TMB).
A TMB varia de acordo com o sexo e a idade. Utilize a calculadora online, disponível na área do Vida Light no site da Prodesp (em
Bem-estar.com.você) para descobrir quanto o seu corpo gasta de
energia. Esses cálculos com o seu peso atual indicarão o seu gasto
energético atual.
A questão do peso está diretamente ligada ao balanço calórico. Se
você comer mais do que o seu corpo queima, há uma tendência a
engordar. Se o consumo for igual ao do gasto calórico, o peso permanece o mesmo. E para emagrecer, a queima deve ser maior do
que a ingestão de calorias.
O que isso significa em números?
Lembra do cálculo
do TMB? Caso pretenda
emagrecer,
coloque os quilos
que pretende alcançar no campo Peso.
Dessa forma, você
irá descobrir quantas calorias pode
consumir por dia
para atingir a sua
meta.
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Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Suar a camisa
É preciso ainda levar em conta o Nível de Atividade Física da pessoa. Quem faz atividades físicas, conseqüentemente gasta mais calorias do que a pessoa sedentária. Se quiser que o seu processo de
emagrecimento seja mais rápido, é fundamental “suar um pouco a
camisa”, literalmente. Ao fazer exercício, se acelera a queima de calorias e, logo, a perda da gordura acumulada no corpo. A influência
do grau de atividade física no gasto de calorias pode ser calculada
de acordo com a tabela a seguir.
Para aumentar o seu gasto energético (GE), você deve praticar atividades físicas. Para emagrecer, seu consumo calórico deve sempre
ser menor que seu GE.
Perfil
Ou seja
Gasto
Energético (GE)
Sedentário
Passar o dia todo sem
atividade física real, que
ative o sistema cardiorespiratório
TMB X 1,2
Leve
Fazer atividades domésticas ou caminhar vigorosamente por até 15 minutos,
de 2 a 3 vezes por semana
TMB X 1,375
Moderado
Caminhar vigorosamente
pelo menos 3 vezes por
semana, dançar, jogar
futebol, vôlei, ginástica,
nadar.
TMB X 1,55
Forte
Praticar cooper por pelo
menos 30 minutos, fazer
musculação, ginástica e
jogos de recreação mais
de 3 vezes por semana.
TMB X 1,725
Intenso
Praticar triatlon, maratonas, ciclismo (nível de
atleta profissional).
TMB X 1,9
9
Meu GE
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Veja a seguir algumas opções
Gasto Energético em diversas atividades
Gasto Calórico
kcal/30 min*
350
276
126
196
66
60
80
41
70
70
225
325
200
200
150
250
100
200
80
250
100
175
280
250
310
75
Atividade
Aerofight
Andar acelerado
Andar de bicicleta
Andar de patins
Arrumar a cama
Arrumar a mala
Arrumar o Armário
Assistir televisão
Carregar um bebê
Compras no supermercado
Natação
Pular corda
Step
Aero-jazz
Andar com o cachorro
Body bump
Cuidar de Plantas
Dançar
Empurrar um carrinho de bebê
Hidroginástica
Limpar pó
Passar aspirador
Sexo
Spinning
Subir escadas
Tocar Violão
* para uma pessoa de 60 kg
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Inimigos ocultos
Alguns alimentos trazem inimigos ocultos, como excesso de sódio,
gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol e outros. Para combatê-los, é preciso conhecê-los.
Muitas informações você encontra no espaço do programa Bem-estar.com.você no site da Prodesp. Lá, foram abordados com profundidade o colesterol, o diabetes, a hipertensão e orientações sobre
como estabelecer uma alimentação saudável. Confira em www.prodesp.sp.gov.br., em funcionários.
Gorduras Trans
Tipo de gordura formada por processo de hidrogenação natural ou
industrial, facilmente encontrada em alimentos industrializados e,
em pequenas quantidades, naqueles de origem animal, como a carne e o leite. É usada na transformação de óleos vegetais líquidos em
sólidos à temperatura ambiente.
S
inal vermelho
Evite o consumo de gordura trans.
Sinal vermelho para sorvetes, batatas fritas, bolos, biscoitos,
margarinas, entre outros. Antes de consumir, verifique a tabela
nutricional no rótulo.
Reduza os riscos optando por uma alimentação saudável, rica
em fibras e vegetais e pobre em gorduras saturadas.
O problema da gordura trans para a saúde cresceu junto com
seu uso em produtos industrializados, pois melhora a consistência dos alimentos e aumenta a vida “de prateleira”. O seu consumo excessivo pode causar elevação do colesterol total e do
LDL (colesterol ruim), além de reduzir o nível de HDL (colesterol
bom), o que aumenta os riscos de doenças cardíacas.
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Refeições equilibradas ao longo do dia
Para quem acha que emagrecer é sinônimo de não comer, pode deixar essa idéia de lado. Muito pelo contrário, a perda de peso acontece com mais facilidade quando se come pequenas porções com
freqüência. O importante é manter a quantidade de calorias sob controle e gasto energético alto. Quando se faz jejum prolongado, como
deixar de jantar ou pular qualquer outra refeição, o gasto energético
do seu organismo tende a cair, pois o corpo “entende” que vai passar
por uma fase de escassez, dificultando a perda de peso.
Programe-se para fazer pelo menos cinco refeições diárias, sendo
três principais. Uma boa escala é comer alguma coisa a cada três,
ou no máximo, quatro horas. Evite ultrapassar esse limite.
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Café da Manhã
2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco
½ mamão papaya OU 1 taça de salada de frutas OU 1 copo
de suco de frutas
200 ml (1 xícara) de leite desnatado OU 1 iogurte desnatado
Lanche
1 fruta OU 1 xícara de chá com adoçante e 3 bolachas integrais
OU 1 iogurte desnatado
Almoço
Folhas à vontade e 1 escumadeira cheia de outras verduras
e legumes
1 escumadeira rasa de arroz integral com ½ concha de feijão
1 porção de carne magra grelhada
1 fruta
Lanche
1 fruta OU 1 iogurte desnatado OU 1 xícara de chá com adoçante
e 3 bolachas integrais OU 1 xícara de café com leite desnatado
Jantar
Folhas e legumes à vontade
1 porção de carne magra grelhada
Ceia
Igual ao lanche da tarde
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Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Plunk, Maltz ou Blikz?
O programa Vida Light é um programa de reeducação alimentar
para manutenção de um estilo de vida mais saudável, que vai privilegiar a qualidade nutricional dos alimentos, assim como ensinar o
controle energético do que se consome.
Para facilitar a sua escolha, a tabela de alimentos que você encontra
no final deste Guia foi sinalizada com cores, levando em conta a
sua composição nutricional. Para o controle calórico, colocaremos o
valor energético por porção.
O Vida Light tem amigos para auxiliar você nessa missão. Cada
um deles tem um perfil diferente de alimentação, que colabora para
organizar a freqüência com que podemos consumir certos tipos de
alimentos. Nada está proibido, apenas devemos observar o ritmo em
que comemos certas coisas
Plunk
é nosso primeiro camarada. Ele é divertido, alegre e
bem-humorado, mas só quer saber de viver o aqui e agora. É daqueles amigos que a gente adora, mas só agüenta ver de vez em
quando. E ele ama comidas vermelhas...
Ele sempre usa vermelho e indica os alimentos de consumo
restrito. Sempre que algum
alimento ou bebida estiver assinalado com essa cor, é porque
tem alto valor calórico e gordura trans, saturada, colesterol,
sódio ou alto índice glicêmico.
São todas muito gostosas,
mas só podem ser consumidas em doses “homeopáticas”, de preferência uma vez
por semana.
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Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Maltz é o seu segundo amigo. Ele é
descolado, parece que não está nem aí,
mas no fundo toma conta da saúde. Esse
é daqueles camaradas que fazem a vida
mais feliz, mas – que pena - os encontros
são sempre curtos. Igual comida amarela
no prato: uma delícia, mas em quantidades reduzidas...
Ele sempre usa amarelo e marca os alimentos de consumo moderado, pois apresentam quantidades menores de carboidratos simples, gorduras
trans, sódio e índice glicêmico. Ou seja, pode-se comer diariamente, mas em quantidades reduzidas, de preferência sempre na
porção indicada.
Blikz
Por último, mas não menos importante, temos o
. Ele é interessado, divertido, charmoso, cheio de ética, politicamente correto.
Acredita que seu corpo merece tanto respeito quanto o ambiente
e a sociedade. Ele se cuida, e todo mundo sabe que a sua saúde
está sempre em dia. Ele é daqueles amigos que
a gente não desgruda, companheiro para todas
as horas. Igual comida verde no prato: para
curtir à vontade... Por isso, ele se esbalda em
comidas verdes.
Blikz sempre usa verde e indica alimentos que
têm propriedades funcionais, ou seja, contribuem para a melhoria da saúde, e podem ser
consumidos sem restrições, apenas controlando a quantidade de calorias.
Existe segredo nisso? Não, é só lembrar do Plunk,, do Maltz e do
Blikz e fazer opções inteligentes na hora de colocar os alimentos
no prato.
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Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Seja consciente sobre as suas necessidades e não coma por gula;
coma de tudo com moderação. Ter uma Vida Light ajuda a você a
não se preocupar com a balança e ainda a esbanjar saúde.
Dicas
Dicas
Dicas
Se estiver com IMC acima de 25, peça orientação a
um especialista;
Preste atenção nos alimentos. Leia rótulos. Ao fazê-lo:
♦ Verifique o valor calórico
♦ Preste atenção na quantidade de carboidratos e
gorduras
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Tabela de Alimentos
Alimento
Abacate
Abacaxi
Abacaxi em calda
Abóbora cozida
Abobrinha crua
cozida
Açaí
Acarajé
Acelga crua
cozida
Acerola
Açúcar Mascavo
Açúcar refinado
(branco)
Agrião
Aipo
Alcachofra fresca
♦ Conserva água
♦ Conserva óleo
Alcatra com gordura
sem gordura
Alface
Alho
Alho poró
Allbran
Almeirão
Ameixa em calda
Ameixa seca
Ameixa vermelha
Peso (g)
25
75
75
25
150
25
100
100
50
25
100
5
15
180
100
5
15
180
50
35
120
100
100
50
2
200
5
50
100
5
40
17
Porção
1 colher de sopa
1 fatia
1 fatia
1 colher de sopa
1unidade
1 colher de sopa
1 xíc. chá
1 unidade
1 xíc. chá
1 colher de sopa
20 unidades
1 colher de chá
1 colher de sopa
1 xíc. chá
1 colher de chá
1 colher de sopa
1 xíc. chá
1 xíc. chá
1 talo
1 flor média
1 coração
1 coração
1 bife
1 bife
1 xícara de chá
1 dente
1 unidade
1 colher de sopa
1 xíc. chá
5 unidades
1 unidade
1 unidade
KCal
40
44
91
5
36
5
247
282
9
5
32
18
53
640
398
20
60
716
8
5
60
50
50
234
185
7
2
122
10
11
150
9
22
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Alimento
Amêndoa
Amendoim
Amora
Anchova
Apresuntado
Arroz branco
Arroz integral
Aspargo em conserva
Atum fresco
Em conserva: água
Em conserva: óleo
Aveia em flocos
Avelã
Azeite de dendê
Bacalhau fresco
salgado
Bacon
Badejo
Banana à milanesa
Banana d’água (nanica)
Banana maçã
Banana prata
Banha
Barra de cereais
♦ com Chocolate
♦ Light
♦ Tradicional
Batata doce cozida
Batata frita
Batata chips
Batata inglesa cozida
Batata palha
Batata baroa cozida
Peso (g)
Porção
KCal
15
15
60
100
30
80
80
25
100
20
30
15
15
2,5
8
100
100
20
100
100
80
60
60
15
1 colher de sopa
1 colher de sopa
20 unidades
1 filé
2 fatias
1 escumadeira
1 escumadeira
1 unidade
1 filé
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de chá
1 colher de sopa
1 filé
1 filé
1 fatia
1 filé
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 colher de sopa
88
85
30
130
126
100
90
6
184
116
198
60
95
22
70
105
140
74
120
180
76
68
53
135
25
25
25
100
140
15
140
30
80
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 xíc. chá
1 xíc. chá
10 unidades
1 unidade
3 colheres sopa
1 unidade
110
80
90
103
190
82
120
54
107
18
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Alimento
Beijinho
Berinjela
Beterraba
Bife à milanesa
Bife à parmegiana
Bolacha
♦ Água
♦ Água e sal
♦ Aveia e Mel
♦ Champanhe
♦ de leite
♦ de polvilho
♦ Integral
♦ Maizena
♦ Recheada
♦ Rosquinha coco
♦ Wafer chocolate
♦ Wafer morango
Blanquet de peru
Bolinho de arroz
Bolinho de bacalhau
Bolo de aipim
Bombom
Bombom recheado
Brigadeiro (docinho)
Broa de fubá
Brócolis cozido
Broto de bambu
Broto de feijão
Cação
Cacau em pó
Caju
Cajuzinho (doce)
Camarão
Peso (g)
Porção
KCal
30
25
60
100
100
2 unidades (festa)
1 colher sopa
4 colheres sopa
1 unidade
1 unidade
130
7
11
345
327
10
10
12
20
10
20
10
20
15
15
14
14
30
50
50
60
13
22
30
50
20
40
20
100
15
60
30
100
2 unidades
2 unidades
2 unidades
2 unidades
2 unidades
1 xícara
1 unidade
2 unidades
1 unidade
4 unidades
2 unidades
2 unidades
1 fatia
1 unidade
1 unidade
1 fatia
1 unidade
1 unidade
2 unidades (festa)
1 unidade
1 colher sopa
1 prato sobremesa
1 colher sopa
1 posta
1 colher de sopa
1 unidade
2 unidades (festa)
5 colheres sopa
40
40
50
70
60
60
40
50
70
60
70
80
39
177
141
180
70
110
110
128
5
10
4
120
60
27
110
100
19
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Alimento
Caqui
Cará
Carambola
Carne seca
Castanha de caju
Castanha do pará
Castanha portuguesa
Catchup
Cebola
Cenoura
Cereja
Cereja em calda
Chantilly
Cheeseburger
Chicória
Chocolate amargo
Chocolate ao leite
Chocolate dietético
Chocolate em pó
Chuchu cozido
Clara de ovo
Coco fresco
Coco seco
Cogumelo
Corvina
Couve crua
cozida
Couve-flor cozida
Coxa/Sobrecoxa de
frango
sem pele
com pele
Coxão duro / Patinho
Coxão mole
Peso (g)
Porção
KCal
120
100
60
100
15
100
15
100
40
10
120
100
20
15
125
50
30
30
30
15
25
30
15
10
50
100
100
50
50
1 unidade
5 colheres sopa
1 unidade
5 colheres sopa
1 colher de sopa
½ xíc. chá
1 ramo
93
81
17
251
86
656
98
194
40
3
68
72
20
40
310
10
140
160
160
50
6
16
53
50
20
120
50
16
16
80
80
1 unidade
1 unidade
100
170
100
100
1 filé
1 filé
220
220
20
1 colher de sopa
10 unidade
2 colheres sopa
1 colher de sopa
1 unidade
10 unidades
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade
1 xíc. chá
1 barra pequena
1 barra pequena
1 barra pequena
1 colher de sopa
1 colher sopa
1 unidade
1 colher de sopa
1 colher de sopa
2 colheres de sopa
1 filé
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Alimento
Coxinha de galinha
Cream cheese
Cream cheese light
Creme de leite light
Creme de leite
Croissant
Croquete de carne
Cupuaçu
Cuscuz
Damasco
Damasco seco
Doce de abóbora
Doce de leite cremoso
Empadinha de palmito
Erva-doce
Ervilha em lata
Ervilha fresca
Ervilha seca
Ervilha torta cozida
Espinafre
Estrogonofe carne
Extrato de tomate
Farinha de arroz
Farinha de centeio
Farinha mandioca
Farinha de milho
Farinha de rosca
Farinha de trigo
Integral
Fava
Feijão adzuki
Peso (g)
Porção
100
100
25
25
15
290
20
300
80
120
40
250
75
100
8
20
40
20
25
20
20
20
20
30
150
100
30
30
30
30
30
30
30
100
15
4 unidades festa
1 unidade lanchonete
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 lata
1 colher de sopa
1 lata
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 xíc. chá
1 unidade
1 unidade
1 colher de sopa
2 colheres de sopa
1 unidade pequena
1 colher de sopa
1 colher sopa
1 colher sopa
1 colher sopa
1 colher sopa
1 colher de sopa
1 concha
5 colheres sopa
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
5 colheres de sopa
1 colher de sopa
21
KCal
280
280
62
47
25
496
49
750
324
487
138
180
360
48
10
30
120
100
4
20
16
24
20
7
321
17
110
100
110
120
110
110
100
110
50
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Alimento
Feijão branco
Feijão fradinho
Feijão preto
Feijoada
Fígado de boi
Fígado de galinha
Figo
Figo em calda
Filé frango milanesa
Filé Mignon
Fraldinha
Framboesa
Frango à passarinho
Fruta do conde
Frutas cristalizadas
Fubá mimoso
Galinha Gorda
Magra
Garoupa
Gema de ovo
Gergelim
Gérmen de trigo
Glucose de milho
Goiaba
Goiabada
Gordura veg. hidrogenada
Grão de bico
Grapefruit
Graviola
Pão hotdog
Pão hamburger
Inhame cozido
Iogurte desnatado
Peso (g)
Porção
KCal
130
130
130
150
100
30
60
25
100
100
100
60
16
150
20
30
100
100
100
20
15
10
200
150
40
1 concha
1 concha
1 concha
1 concha
1 filé
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 filé
1 filé
½ xíc. chá
1 pedaço
1 unidade
1 colher de sopa
2 colheres de sopa
1 filé
1 filé
1 posta
1 unidade
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade
1 fatia
140
80
80
258
230
50
37
50
233
220
310
34
40
103
60
110
285
237
118
69
86
40
64
76
140
15
1 colher de sopa
132
100
200
240
40
50
100
100
5 colheres de sopa
1 unidade
1 xícara
1 unidade
1 unidade
4 colheres de sopa
1 copo
345
60
160
107
134
116
100
22
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Alimento
Iogurte tradicional
Jabuticaba
Jaca
Jiló
Kiwi
Lagarto
Laranja
Leite condensado
Leite condensado
desnatado
Leite de búfala
Leite de cabra
Leite de soja
Leite desnatado
Leite integral
Leite semidesnatado
Leite em pó
Leite em pó desnatado
Lentilha
Lima da pérsia
Limão
Linguado
Lingüiça de frango
Lingüiça de porco
Lombo assado
Lula cozida
Maçã
Macarrão cozido
Macarrão de arroz
Macarrão instantâneo
Maionese
Maionese light
Maisena (amido de
milho)
Peso (g)
Porção
KCal
200
80
60
100
60
100
150
395
20
395
20
240 ml
240 ml
240 ml
240 ml
240ml
240ml
10
10
130
180
40
100
60
60
100
20
150
80
80
80
20
20
1copo
½ xíc. chá
5 bagos
5 colheres sopa
1 unidade
1 filé
1 unidade
1 lata
1 colher sopa
1 lata
1 colher sopa
1 xíc. chá
1 xíc. chá
1 xíc. chá
1 xíc. chá
1 xíc. chá
1 xíc. chá
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 concha
1 unidade
1 unidade
1 filé
1 unidade
1 unidade
1 fil[e
1 colher de sopa
1 unidade
1 xíc chá
1 xíc chá
1 pacote
1 colher de sopa
1 colher de sopa
138
34
61
38
36
220
63
1287
65
1080
50
252
220
79
86
151
115
49
35
150
58
11
120
150
180
181
30
87
110
85
390
80
60
30
1 colher de sopa
110
23
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Alimento
Mamão comum
Mamão papaia
Mandioca
Manga
Manteiga
Maracujá
Margarina
Margarina light
Marisco
Mel de abelha
Melado
Melancia
Melão
Merluza
Milho verde Espiga
Enlatado
Misto quente
Molho de soja (Shoyo)
Molho inglês
Morango
Mortadela (2ª linha)
Mortadela (1ª linha)
Mortadela light
Mostarda (condimento)
Mousse de chocolate
tradicional
Mousse de maracujá
Músculo
Nabo
Nectarina
Nêspera
Nhoque
Noz
Nuggets frango frito
assado
Peso (g)
Porção
KCal
150
150
100
80
15
75
15
15
20
25
25
180
150
100
100
20
100
20
20
60
15
15
15
15
1 fatia
½ unidade
4 colheres sopa
1 fatia
1 colher de sopa
1 unidade
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 fatia
1 fatia
1 filé
1 unidade
1 colher de sopa
1 unidade
1 colher sopa
1 colher sopa
½ xíc. chá
1 fatia fina
1 fatia
1 fatia
1 colher de sopa
48
58
120
52
107
73
112
51
30
30
80
39
37
120
110
20
240
13
4
21
40
50
20
15
120
1 taça pequena
200
120
30
60
80
40
30
15
26
26
1 taça pequena
1 pedaço
4 colher sopa
1 unidade
1 unidade
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 unidade
1 unidade
240
60
16
51
17
60
97
120
60
24
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Alimento
Óleos
(azeite e óleos: soja,
canola etc)
Omelete
Ostras
Ovo de codorna
Ovo de galinha
Palmito conserva
Pão de batata
Pão de centeio
Pão de glúten
Pão de milho
Pão de queijo
Pão francês
Pão integral
Pão italiano
Pão light
Pão sírio árabe
Pastel de carne
Patê de presunto
Patinho
Peito de chester
defumado
Peito de frango
Peito de peru defumado
califórnia
Pepino
Pêra
Pernil de porco
Peru
Pescada
Pêssego
Pêssego em calda
Pêssego calda diet
Picanha
Peso (g)
2,5
8
Porção
120
10
10
60
30
50
30
25
50
30
50
30
50
25
50
50
10
100
1 colher de chá
1 colher de sopa
com 2 ovos
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 unidade
1 unidade
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 unidade
1 unidade
1 colher chá
1 filé
40
1 fatia
100
1 filé
40
1 fatia
120
150
50
100
100
60
56
80
100
1 unidade
1 unidade
1 fatia
1 filé
1 filé
1 unidade
2 metades
1 unidade
1 filé
25
KCal
22
72
171
10
16
16
14
120
74
63
142
84
134
84
135
61
134
150
25
220
42
160
38
20
89
140
166
130
15
50
17
300
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Alimento
Picolé de brigadeiro
Picolé de coco
Picolé de frutas
Pimentão
Pipoca salgada
Pipoca doce
Pitanga
Pizza calabresa
Pizza de atum
Pizza de escarola com
mussarela
Pizza de lombo com
catupiry
Pizza de mussarela
Pizza de peito de peru
light
Pizza presunto com
champignon
Pizza vegetariana
Polvilho
Polvo
Presunto cozido
Presunto de peru
Presunto de peru light
Presunto com capa
Presunto parma
Presunto sem capa
Pudim de leite
Purê de batata
Queijo brie
Queijo camembert
Queijo cheddar
Queijo cottage
Queijo emental
Queijo fundido
Peso (g)
Porção
KCal
60
60
60
10
15
15
60
120
120
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 colher de sopa
1 xíc de chá
1 xíc de chá
½ xíc de chá
1 fatia
1 fatia
179
100
60
2
75
65
23
250
260
120
1 fatia
240
120
1 fatia
240
120
1 fatia
240
120
1 fatia
120
120
1 fatia
160
120
30
20
30
10
15
15
10
10
100
50
30
30
20
20
30
20
1 fatia
2 colh. de sopa
1 colher de sopa
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 fatia
2 colh. de sopa
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 colher de sopa
1 fatia
1 fatia
220
110
30
54
10
10
15
20
10
200
50
100
90
80
19
86
65
26
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Alimento
Queijo gorgonzola
Queijo minas fresco
Queijo minas light
Queijo mussarela
Queijo parmesão
Queijo prato
Queijo provolone
Queijo roquefort
Queijo tipo suiço
Quiabo
Quiche de queijo
Quindim
Rabanada
Rabanete
Repolho
Requeijão
Requeijão light
Ricota
Robalo
Romã
Rúcula
Sagu com vinho
Salame
Salame hamburguês
Salame italiano
Salmão fresco
defumado
Salsão
Salsicha comum
Salsicha de frango
Salsicha de frango light
Salsicha de peru light
Salsicha hot dog
Sapoti
Peso (g)
20
30
30
30
15
30
30
20
30
20
113
30
50
60
20
20
20
30
65
100
150
50
150
15
12
10
100
100
35
50
50
50
50
50
60
27
Porção
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 colher de sopa
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 colher sopa
1 fatia
2 unid. pequenas
1 fatia
4 colheres sopa
1colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 fatia
½ xíc. chá
1 filé
1 unidade
1 xíc. chá
1 taça pequena
1 fatia
2 fatias
2 fatias
1 filé
1 talo
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
KCal
79
59
46
84
59
107
105
74
113
6
397
100
160
14
4
57
37
52
113
90
100
8
240
38
30
20
200
120
5
160
128
90
80
150
57
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Alimento
Peso (g)
Sardinha enlatada
Semente de abóbora
Semente de girassol
Soja cozida
Sorvete Flocos massa
Sorvete industrializado
creme
Sorvete light baunilha
Sorvete light napolitano
Strudel de maçã
(apfelstrudel)
Suspiro
Tangerina
Tapioca queijo e coco
Tofu queijo de soja
Tomate fresco
Tomate seco
Torta de frango
Torta de limão
Torta de palmito
Trufa de chocolate
Truta
Uva
Uva passa
Vagem cozida
Vinagre
Vitela
40
15
15
20
50
1 unidade
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 bola
70
86
87
30
113
50
1 bola
108
50
50
1 bola
1 bola
38
38
70
1 fatia/unidade
180
20
150
100
20
90
5
100
100
100
40
100
120
15
25
10
100
4 unidades
1 unidade
1 unidade
1 fatia
1 unidade
1 unidade
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 unidade
1 filé
1 cacho pequeno
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher sopa
1 filé
50
64
430
15
20
40
329
340
276
190
150
82
45
9
2
160
Dica
Dica
Porção
Dica
Em caso de dúvida, consulte um especialista
28
KCal
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Bebidas
Alimento
Água de Coco
Água tônica
Aguardente
Cerveja
Cerveja Malzbier
Chopp
Champanhe
Conhaque
Gatorade
Gin
Licores
Refrigerante
Refrigerante diet/light
Saquê
Suco de abacaxi
Suco de goiaba
Suco de laranja
Suco de maracujá
Suco de uva
Vinho tinto suave
Vinho tinto seco
Vinho branco suave
Vinho branco seco
Vodca
Whisky
Medida
(ml)
240
290
200
200
200
300
120
30
200
100
30
290
290
50
200
200
200
240
240
150
150
150
150
30
30
29
Porção prática
1 copo grande
1 garrafa pequena
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 taça
1 dose
1 garrafa
1 dose
1 cálice
1 garrafa
1 garrafa
1 dose
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo grande
1 copo grande
1 taça
1 taça
1 taça
1 taça
1 dose
1 dose
KCal
60
180
402
78
168
120
85
75
240
100
103
160
1
67
104
100
180
30
150
108
84
140
99
120
125
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Fast Food
Para saber o valor calórico do seu lanche favorito, visite o site da
empresa fabricante. A maior parte delas oferece as tabelas nutricionais de seus cardápios.
Mas lembre-se: fast food é a cara do Plunk. A maior parte desses
lanches tem cor vermelha.
Cada grama de...
carboidrato
gordura
álcool
proteína
Vale
4 kcal
9 kcal
7 kcal
4 kcal
Minhas calorias
Para emagrecer, posso consumir
Dica
Dica
calorias por dia.
Dica
Veja como saber o total de calorias que você pode
consumir por dia na página 8, em Calcule a sua Taxa de
Metabolismo Basal.
30
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Controle sua alimentação
Café da Manhã
Alimento
Calorias
Cor
Lanche 1
Alimento
Calorias Cor
Almoço
Alimento
Calorias Cor
Lanche 2
Alimento
Calorias Cor
Jantar
Alimento
Calorias Cor
Lanche 3
Alimento
Calorias Cor
31
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Café da Manhã
Alimento
Calorias
Cor
Lanche 1
Alimento
Calorias Cor
Almoço
Alimento
Calorias Cor
Lanche 2
Alimento
Calorias Cor
Jantar
Alimento
Calorias Cor
Lanche 3
Alimento
Calorias Cor
32
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Controle seu peso
Procure pesar-se sempre na mesma balança, no mesmo dia da semana e mesmo horário. Mantenha, ainda, um padrão de vestuário,
sempre que possível.
Peso Inicial:
Data e hora:
Minha meta final:
Minha meta semanal:
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
33
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença: __________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença: __________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: _______________
Data/hora:___________
Diferença:__________
Peso: _______________
Data/hora:___________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
34
Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença: __________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença: __________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: _______________
Data/hora:___________
Diferença:__________
Peso: _______________
Data/hora:___________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
Peso: ______________
Data/hora: __________
Diferença:__________
35
ida L ght
Organização