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Actividade vs. Exercício Físico: Aconselhamento e Prescrição
por Profissionais Qualificados – O Fisiologista do Exercício
Fátima Baptista
Unidade de Exercício e Saúde, Faculdade de Motricidade Humana,
Universidade Técnica de Lisboa
Embora a ideia de que o exercício regular possa prevenir ou atrasar o
início ou o progresso de uma doença seja antiga, o conhecimento na área do
Exercício e Saúde evoluiu sobretudo devido a dois desenvolvimentos da vida
moderna: à alteração dos meios de transporte e das tarefas ocupacionais com
o avanço da tecnologia e consequente diminuição do dispêndio energético
diário e à substituição das doenças infecto-contagiosas pelas crónicodegenerativas, como principal causa de morte. Actualmente, a prática regular
de actividade física é reconhecida como um factor determinante de um estilo de
vida saudável.
Nas pessoas adultas a inactividade física encontra-se associada a
diversos tipos de doenças crónicas, donde se destacam as doenças cárdiovasculares, a diabetes mellitus, alguns tipos de cancro, a osteoporose, algumas
doenças pulmonares, assim como alguns problemas mentais crónicos. Por
exemplo, o risco atribuível populacional da inactividade física é de 35% para a
mortalidade da doença das artérias coronárias e para a diabetes mellitus e de
32% para o cancro do cólon. Isto significa que 35% das mortes causadas por
doenças cárdio-vasculares, 35% das mortes causadas por diabetes mellitus e
32% das mortes causadas pelo cancro do colon poderiam ser teoricamente
prevenidas se todas as pessoas fossem suficientemente activas.
Ser suficientemente activo significa acumular, diáriamente, pelo menos
30 minutos de actividade física de intensidade moderada, como a marcha
rápida1 (equivalente a um dispêndio energético de ~150 kcal/30 min,
dependendo da velocidade de deslocamento e do peso corporal). Consideramse moderadas as actividades com um nível de exigência entre 3-6 METs
(metabolic equivalent units – unidades de equivalente metabólico), vigorosas
aquelas com um nível de exigência entre 6-9 METs e muito vigorosas com um
nível de exigência superior a 9 METs. Apresenta-se a título de exemplo o nível
de exigência de algumas actividades físicas expresso em METs2.
4.0
6.0
3.0
7.0
8.0
10.0
4.0
8.0
1
2
Marcha
Marcha
Marcha
Corrida
Corrida
Corrida
Actividades aquáticas
Andar de bicicleta
Marcha, 6 km/h (3.5 mph), superfície plana e firme, passada rápida
Marcha, 6 km/h (3.5 mph), com inclinação a subir
Marcha, passear o cão
Jogging, geral
Jogging sem deslocamento (no lugar)
Corrida, 9,5 km/h
Hidroginástica (calisténico)
Andar de bicicleta, geral
United States Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: a
Report of the Surgeon General, 1996.
Unidade de Exercício e Saúde. Compêndio de Actividades Físicas: Como Calcular o
Dispêndio Energético de Actividades Físicas em Adultos. Lisboa, Faculdade de
Motricidade Humana.
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5.5 Exercício de manutenção
8.0 Exercício de manutenção
Exercício em health club, geral
Trabalho localizado sem cargas adicionais (ex. extensões e flexões de braços, abdominais), esforço vigoroso
2.5
8.5
7.0
8.0
5.0
4.5
4.0
Ioga e flexibilidade (stretching) na posição sentada
Step, 15-20 cm de altura
Futebol, informal, geral
Carregar as compras ao subir escadas
Carregar baldes, carregar lenha
Aparar arbustos, árvores, cortador manual
Padeiro, geral, esforço moderado
Exercício de manutenção
Dança
Desporto
Actividades domésticas
Actividades domésticas
Jardinagem
Profissão/Ocupação
O dispêndio energético (DE) de uma determinada actividade física pode
ser estimado a partir do nível de exigência dessa actividade, da sua duração e
do peso da pessoa, de acordo com a seguinte expressão:
DE (kcal) = METs x peso corporal (kg) x duração (min) / 60
Embora a recomendação para a actividade física seja a de uma prática
diária, o objectivo principal é o de alcançar um dispêndio energético de pelo
menos 1000 kcal por semana em actividades de intensidade pelo menos
moderada. Se as actividades forem vigorosas, este objectivo pode ser
alcançado com um menor número de períodos de actividade física por semana
ou então com períodos de tempo mais curtos, embora não sejam
recomendados períodos de prática inferiores a 10 minutos.
Uma outra aproximação operacional de avaliar e monitorizar razoavelmente
a actividade física de uma pessoa consiste na utilização de instrumentos que
contabilizam o número de passos dados, ou seja, de pedómetros, disponíveis
no mercado a um preço relativamente acessível (10-20 euros). Apesar de não
serem sensíveis à intensidade, assim como a outras formas de deslocamento
como o nadar e o pedalar, estas actividades também não constituem a escolha
da maioria das pessoas sedentárias. No entanto, a sua utilização cada vez
mais ampla prende-se sobretudo com três aspectos3:
•
O estabelecimento da equivalência entre a acumulação diária de pelo
menos 30 minutos de actividade física de intensidade moderada (que
requer a atenção da pessoa para a sua contabilização) e o número de
passos necessário para cumprir esta recomendação, ou seja, a acumulação
de pelo menos 10000 passos por dia (que podem ser contabilizados
automaticamente)l.
•
O estabelecimento de valores de corte (com referências normativas e a
critérios de saúde), para classificar adultos saudáveis quanto ao nível de
actividade física: (5000 – 7500 - 10000 - 12500 passos/dia: sedentário,
3
Tudor- Locke, C. & Basset Jr2, D.R. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer
indices for public health. Sports Medicine, 2004: 34: 1-8.
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actividade reduzida,
respectivamente).
•
alguma
actividade,
activo
e
muito
activo,
A publicação de informação a documentar os benefícios de saúde
associados à realização de 10000 passos por dia, apesar de não ser um
objectivo sustentável para alguns grupos da população, como as pessoas
idosas e com doenças crónicas, e ser provavelmente um valor baixo para
as crianças.
Apesar dos sintomas clínicos só se manifestarem tardiamente, a origem de
muitas doenças crónicas tem início em idades mais jovens. Crianças e
adolescentes tornam-se, assim, populações alvo de estratégias de prevenção
que têm por objectivo o aumento da prática de actividade física. Para crianças
e adolescentes a recomendação é a de uma acumulação diária de pelo menos
60 minutos de actividade física de intensidade pelo menos moderada, por
períodos não inferiores a 15 minutos, dos quais 20 a 30 minutos devem ser de
actividade vigorosa pelo menos 3 vezes por semana.
De acordo com o exposto, percebe-se que as actuais recomendações se
expandiram do tradicional programa de exercício formal supervisionado para
uma aproximação mais abrangente de saúde pública, ou seja de promoção da
saúde e de prevenção da doença, baseada na actividade física. Entende-se por
exercício físico movimentos corporais planeados, estruturados e repetidos com
o objectivo de melhorar ou manter uma ou mais componentes da aptidão física
e por actividade física qualquer movimento corporal produzido pelos músculos
esqueléticos de que resulte dispêndio de energia (independentemente do
objectivo se relacionar ou não com a manutenção ou melhoria da aptidão
física). Os riscos devem, todavia, ser devidamente avaliados e a prática de
actividade física devidamente recomendada.
É geralmente aceitável que as pessoas sedentárias possam iniciar com
segurança um regime de actividade física de intensidade leve a moderada, sem
necessidade de rastreio. Todavia, para as que iniciam um regime de
intensidade pelo menos moderada, seja de actividade física auto-ministrada ou
um programa de exercício de prevenção primária ou secundária, é necessário
um rastreio dos factores de risco, ou sintomas cardiovasculares, pulmonares e
metabólicos, assim como de outras condições, que podem ser agravados pela
prática. Neste âmbito o Fisiologista do Exercício4, estabelece procedimentos
apropriados tendo em vista a identificação de pessoas:
•
•
•
•
Com contra-indicações médicas para a prática
Com risco de doença aumentado devido à idade, a sintomas ou a
factores de risco
Com diagnóstico de doença (eventual participação em programas de
exercício com supervisão médica)
Com outras necessidades especiais
Tendo em vista este processo de identificação, o Fisiologista do
Exercício está familiarizado com a administração dos instrumentos de
4
Profissionais licenciados em Exercício e Saúde, nos cursos de Ciências do Desporto com
esta especialidade.
5
rastreio, é capaz de determinar a estratificação do risco a partir da
informação obtida, de estimar a necessidade de consentimento médico e de
o obter se for esse o caso, e de estimar igualmente a necessidade de uma
prova de esforço.
Adicionalmente, para as pessoas que procuram integrar-se num
programa de exercício supervisionado, é necessária a obtenção por parte do
utente de um consentimento informado e proceder-se à avaliação da aptidão
física relacionada com a saúde, ou seja, à avaliação da capacidade cárdiorespiratória, da resistência e da força muscular, da flexibilidade e da
composição corporal. Estes atributos da aptidão física encontram-se
associados à capacidade de realizar as actividades do dia a dia com energia e
à demonstração de traços reveladores de um baixo risco de desenvolvimento
prematuro de doenças hipo-cinéticas.
A avaliação da aptidão física é uma prática comum e apropriada nos
programas de exercício de prevenção e de reabilitação. A sua avaliação tem
como objectivos a educação e motivação do utente, a prescrição do exercício e
a monitorização da progressão. Outros atributos, como a a aptidão metabólica
(variáveis estimativas do risco de diabetes e de doença cardiovascular), a
aptidão morfológica (distribuição regional de gordura) e a integridade óssea
(grau de mineralização óssea), apesar de não serem avaliados, por não serem
determinantes do desempenho motor, são igualmente influenciados pela
actividade física habitual.
Ao nível da população idosa, para além das doenças cárdio-vasculares e
factores de risco associados, é ainda importante dar resposta a outras
modificações que ocorrem com o envelhecimento e que podem ser prevenidas
ou retardadas com o exercício físico, designadamente, a prevenção de quedas
e da dependência funcional, da osteopénia (diminuição da massa óssea), da
sarcopénia (diminuiçáo da massa muscular) e da demência. Os programas de
exercício podem apresentar uma concepção específica, ou seja, programas
para o equilíbrio, controlo postural e mobilidade, programas para a força e
potência musculares, programas para a flexibilidade, programas de natureza
aeróbia com ou sem impacto, ou uma concepção combinada, que integre o
treino dos sistemas sensoriais (proprioceptivo, vestibular e visual), cognitivo e
motor.
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