clipping - Fitness Hut

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ID: 65435855
01-08-2016
Tiragem: 30000
Pág: 72
País: Portugal
Cores: Cor
Period.: Mensal
Área: 18,40 x 25,60 cm²
Âmbito: Femininas e Moda
Corte: 1 de 2
{Fitness
»i'mponto
de equilíbrio!
Quer melhorar a força, flexibilidade
e equilíbrio? Pois treine com o bosu,
o complemento que precisava para
tonificar cada centímetro do seu corpo.
Por Tán ia ,ilexandre
finta vez que entramos tu.> ginásio
e damos de caras com um acessório
que mais parece uma bola de Pilotes
cortada ao meio... Eis o bosu! - urna
plataforma de trabalho funcional que
tem como principal objetivo melhorar
a condição física em exercícios cardiovasculares. de força e flexibilidade e onde
pode realizar urna infinidade de exercidos, desde agachamentos, flexões. sal
proses. elevações, traçõeseom ou ser
carga adicional. Utiliza-se~ um st
aeróbicii mas exigindo mais equilíbrio,
controlo e estabilidade,porque nos
exercitamos sobre uma superfície
instável. Se aos diferentes exercícios
e movimentos adicionamos esse tal
elemento de instabilidade, obrigamos
o nosso corpo a recrutar mais músculos
para se manter estável. Na verdade, só
o tentar manter o equilíbrio no bosu
vai permitir-lhe tonificar os músculos
mesmo que de forma involuntário. Para
Mariana Rodrigues, personal trainer
no Fitness }lutos exercícios com o bosu
trazem-lhe inúmeros benefícios, "para
além de criar uma nova visão de consciência corporal, do posicionamento
do corpo e alinhamento post tirai, melhora a coordenação, o equilíbrio, a função
neuromuscular e a estabilidade do core".
Pode ser usado tanto na parte plana
(rígida e estável) como na parte oval
(semicircular, elástica e instável). sendo
que, para qualquer dos lados é preciso
ter força para manter o equilíbrio duran te
o exercício. Preparada? Está na hora
de experimentar, 1. 2, 3... ação!
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ID: 65435855
01-08-2016
Tiragem: 30000
Pág: 73
País: Portugal
Cores: Cor
Period.: Mensal
Área: 18,40 x 25,60 cm²
Âmbito: Femininas e Moda
Corte: 2 de 2
Os 10 benefícios
do treino com bosu
1.Correção da postura
2. Melhoria do equilíbrio
3. Aumento da força
4. Fortalecimento dos
ligamentos e articulações
5. Aumento da flexibilidade
6. Aumento da resistência
dos músculos, coração
e vasos sanguineos
7. Eliminação de gordura
8. Tonificação muscular
9. Definição corporal
10. Aumento da coordenação e agilidade
AGACHAMENTO COM
ABDUÇÃO DA COXA
Coloque-se em posição de
agachamento e com um pé
apoiado sobre o bosu e o
outro no chão. Afaste a perna
e regresse à posição inicial.
As mais corajosas poderão
colocar umas caneleiras nos
tornozelos.
PRANCHA
Coloque o bosu no chão,
com a bola virada para
baixo e a plataforma para
cima. Apoie os antebraços
no bosu, afaste os pés
à largura dos ombros.
Contraia o abdominal
e os glúteos e baixe o
corpo em direção ao bosu
formando uma linha reta
com o tronco. Mantenha a
posição de forma estática,
durante alguns segundos.
LONGE
Coloque o bosu com a parte lisa
no chão. De pé, com a perna esquerda levemente flexionada e posicionada à frente do tronco e a direita
semiflexionada para trás com a
ponta do pé apoiada sobre o bosu.
ABDOMINAL
OBLÍQUO COM
ELEVAÇÃO DA
PERNA
Com a lombar
apoiada no bosu,
apoie uma perna
no chão, coloque a
mão atrás da orelha,
e olhe em frente.
Toque no pé do lado
oposto. A amplitude
do movimento
dependerá de si,
poderá começar
por tocar na parte
interna da perna.
Vai sentir algum desequilíbrio. Baixe
a anca lentamente e flexione os
joelhos levando ode trás na direção
do chão e formando um ângulo
de 90° com o da frente. Retorne à
posição inicial devagar. No final,
inverta a posição das pernas.
a>
CONCENTRE-SE
NO CORE, QUE
INCLUI ABDÓMEN.
a)
b)
AFASTAMENTO
DINÂMICO
Faça um agachamento fora do bosu
e salte com os pés
juntos para cima
do bosu, flexionando os joelhos
a 90°e empurrando
o quadril para trás.
A flexão dos
joelhos ajuda a
amortecer a queda.
Mantenha os braços estendidos à
frente de maneira
a que as costas
fiquem direitas.
Inspire e mantenha
os abdominais
contraídos quando
voltar à posição
inicial. Este exercício não é recomendado a pessoas
com problemas na
coluna devido ao
impacto.
QUADRIL E
LOMBAR
a)
b>
ELEVAÇÃO DA BACIA
UNILATERAL
Com o lado direito do
bosu no chão, deite-se
de costas e apoie um pé
no bosu e a outra perna
estendida. Levante a
bacia. contraindo os
glúteos e o abdominal,
de forma a manter o
equilíbrio. A elevação
da bacia deverá ser até
à zona onde as nossas
omoplatas estarão no
chão. Poderá executar
este exercício com os
2 pés apoiados no bosu
tornando um pouco
mais fácil. Aguente e
regresse devagar
à posição inicial.
Ao treinar, tenha sempre presente que o controlo da força e do ritmo deve ser ajustado a cada exercício e a cada pessoa.
iniciante: Faça 3 series de 15 repetições,
apenas com peso corporal. Descanse 30
segundos entre cada série.
Intermédio: Faça 3 séries de 15 repetições.
Vire o bosu ao contrário para aumenta,
o grau de dificuldade.
Descanse 30 segundos entre cada série.
Avançado: 3 séries de 12,10 e 8 repetições.
Coloque carga adicional (halteres/discos).
como bosu virado ao contrário para criar
uma maior instabilidade. Descanse 30
segundos entre cada série.
Mariana Rodrigues
Personal Trainer
Ginásios Fitness Hut
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