guia das bolachas

ALIMENTO PARA TODAS AS IDADES
Opções práticas, úteis e com grande variedade
para toda a família:
ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA
Desde que não sejam ricas em gordura
e açúcares, as bolachas servem como substituto
de pão e de outros derivados de cereais.
Procure consumir até 1 porção de bolachas
diariamente, variando com os restantes
tipos de cereais disponíveis para refeições
intermédias como pão e cereais
de pequeno-almoço.
• crianças – deverão preferir sempre bolachas
pouco açucaradas como as Maria, de água
e sal e tortitas, por forma a não criarem
habituação ao sabor doce. Bolachas Maria
infantis e outras simples, com valor
nutricional semelhante, são também opções
válidas. Evite o consumo de bolachas
infantis com recheio e cobertura, as quais
contêm por norma grandes quantidades
de açúcar e gordura. Por forma a manter
o interesse dos mais novos nas bolachas
menos açucaradas, experimente guardar
e transportar as bolachas em caixas
de plástico originais;
Leia sempre o rótulo e veja qual o valor
nutricional por bolacha ou por porção,
por forma a compreender de forma mais fácil
aquilo que irá consumir na realidade.
• jovens e adultos – sobretudo úteis pela
mobilidade que os pacotes individuais
permitem, deve ter em atenção se a porção
individual vai de encontro às recomendações.
Em alternativa faça as suas próprias
porções em casa, repartindo por pequenas
caixas de plástico ou embrulhando
em papel de alumínio;
Tenha uma alimentação saudável preferindo
as bolachas mais simples como as de água
e sal, Maria, torradas, tostadas, integrais
simples e tipo tortitas. Versões sem adição
de açúcar que apresentam teor moderado
de gordura (até 15g/100g de bolacha) e alto
teor de fibra (pelo menos, 6g por 100g
de bolacha), tipicamente encontrados na área
Dietética, são também excelentes soluções.
• seniores – pela sua textura crocante
que permite uma fácil mastigação são
boas opções em casos de falta de peças
dentárias. Em caso de doenças crónicas,
como obesidade, diabetes e doenças
cardiovasculares, opte por bolachas
sem sal, sem açúcar e com baixo teor
de gordura, incluindo saturada, cuja
variedade é cada vez maior.
DICA DA SUSTENTABILIDADE
DICA DO DIETISTA
Sabia que todas as bolachas Auchan,
assim como todos os produtos da nossa
marca, têm a garantia de ausência de OGM
(Organismos Geneticamente Modificados)?
Nas bolachas, a palavra “integral” não
é sinónimo de melhor escolha. Prefira
comprovar a sua qualidade nutricional
consultando o rótulo pois, por vezes,
as bolachas integrais apresentam uma elevada
quantidade de gordura, incluindo saturada.
A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE CEREAIS, ONDE ESTÃO INCLUÍDOS
AS BOLACHAS, É DE 4 A 11 PORÇÕES*. 1 PORÇÃO CORRESPONDE A CERCA DE 35g :
• 11 bolachas de água e sal Auchan;
• 7 bolachas torrada Auchan;
• 6 bolachas tostada Auchan;
• 6 bolachas Maria ou Maria integral Auchan;
• 6 bolachas Maria Polegar;
• 6 bolachas integrais Auchan;
• 5 tortitas de milho ou arroz Auchan;
• 1 saqueta de crackers sem sal à superfície Auchan;
• 3 bolachas de aveia Auchan;
• 2 bolachas digestiva Auchan.
* Estas porções incluem, para além das bolachas, outros cereais como massas e arroz, derivados
de cereais como pão e cereais de pequeno-almoço e tubérculos como batatas, em diferentes quantidades.
As bolachas são uma boa opção para incluir hidratos de carbono (glícidos) nas refeições
intermédias, sendo equivalentes ao pão neste nutriente. Apresentam prazo de validade mais
extenso e se apresentadas em dose individual, o seu transporte e acondicionamento
é facilitado. Se tem tendência a estar mais de 3 horas sem comer por falta de acesso
a alimentos, previna-se com uma porção individual de bolachas antes de sair de casa.
Saiba mais sobre Cereais de Pequeno-almoço no próximo volume.
Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: [email protected]
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GUIA DAS BOLACHAS
Eu quero, posso e escolho
uma alimentação saudável.
BOLACHAS
IMPORTÂNCIA NUTRICIONAL
As bolachas são produtos derivados
dos cereais e pertencem ao grupo alimentar
que deve consumir em maior quantidade
ao longo do dia. Torna-se assim fulcral
que saiba fazer escolhas saudáveis
aquando da sua aquisição.
As características nutricionais podem
apresentar grandes diferenças entre
as várias tipologias de bolachas e de acordo
com os ingredientes que as compõem,
sendo certo que estes produtos são
maioritariamente uma fonte de hidratos
de carbono, nutriente fornecedor
de energia por excelência.
As bolachas podem ser parte integrante
de um dia alimentar saudável,
saiba escolhê-las.
Na próxima ida às compras, planeie
algum tempo para a escolha das bolachas
o que lhe permitirá comparar rótulos
entre elas e fazer opções mais acertadas.
VALOR CALÓRICO
As bolachas mais calóricas são aquelas
que apresentam tipicamente maiores fontes
de açúcares e gordura. Este valor varia entre
370 kcal (nas bolachas de arroz e milho tipo
tortitas) e 550 kcal (nas bolachas wafer,
cookie e recheadas com chocolate).
GORDURA
HIDRATOS DE CARBONO
As bolachas apresentam sempre um elevado
valor de hidratos de carbono totais (acima dos
45%). Dentro destes, o valor de açúcares
(hidratos de carbono simples) pode variar
entre 0% nas bolachas sem açúcar e 52%
nas recheadas com fruta e cobertura
de chocolate. Ingredientes como passas,
chocolate, mel e as várias formas em que
o açúcar pode ser adicionado (de cana,
mascavado, xaropes, melaço, entre outros)
determinam um maior teor de açúcares.
Para além das bolachas com 0% de açúcares,
também as de água e sal, tipo tortitas
e crackers, apresentam poucos açúcares.
Com um teor mais elevado mas ainda
moderado surgem as bolachas tipo
Maria, torradas e tostadas. Bolachas
de manteiga, wafers, recheadas, cobertas
e algumas do tipo matinais (dependendo
dos ingredientes adicionados) apresentam
tipicamente grande quantidade de açúcares.
Valores energéticos e nutricionais de bolachas, por porção recomendada (comparativamente ao pão)
Porção e produto
1 PÃO DE MISTURA (50g)
(kcal)
(g)
136
0.7
Lípidos
Hidratos
saturados de Carbono Açúcares Fibra
Sal
(g)
(g)
(g)
(g)
0.2
29
1
2.2
0.7
(g)
25
27
26
26
25
28
25
1.6
8.4
8.4
7.8
2.9
0.2
0.7
1.8
1
0.6
1.4
2.3
0.6
1.1
0.5
0.4
0.3
0.4
0.6
0.6
0.6
7.4
8.4
5.1
0.8
2.2
0.9
0.2
0.3
0.5
BOLACHAS QUE PODE CONSUMIR DIARIAMENTE
11 bolachas de água e sal Auchan
7 bolachas torrada Auchan
6 bolachas Maria Auchan
6 bolachas Maria integral Auchan
6 bolachas integrais Auchan
5 tortitas de milho Auchan
1 saqueta de crackers sem sal à superfície Auchan
151
153
138
156
168
128
151
3.6
3.3
3
4.2
5.6
0.2
3.8
1.5
1.6
1.2
2.1
2.7
0
1.4
BOLACHAS QUE DEVE CONSUMIR MAIS ESPORADICAMENTE
3 cookies com pepitas de chocolate Auchan
3 bolachas de aveia Auchan
2 bolachas digestivas Auchan
125
151
138
5.8
5.4
6
2.9
2.4
2.9
17
22
19
Referência valores do pão: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007. Referência valores das bolachas: Rótulos.
A tabela acima, representa os valores de várias
bolachas na sua porção recomendada para equivaler
(em hidratos de carbono) a um pão. Como nem todas
as bolachas são substitutos preferenciais do pão,
devido a uma excessiva quantidade em gordura
e açúcares, a sua porção recomendada não vai
de encontro a uma equivalência em hidratos
de carbono, mas sim a um limite de gordura
e açúcar. Desta forma, as 3 últimas bolachas
da tabela representam menor quantidade de hidratos
de carbono, por porção recomendada, pois uma
maior quantidade fornecerá gordura ou açúcar
em excesso. Faça escolhas saudáveis consultando
os rótulos. Deixe as variedades com excesso
de gordura e açúcares para situações esporádicas
em vez de as consumir no dia-a-dia.
Uma porção de bolachas deve ter cerca de 25 a 30g
de hidratos de carbono.
Actualmente são inúmeras as opções
nutricionalmente interessantes de bolachas
sem açúcar (que contêm menos de 0.5g
de açúcar por 100g) e sem adição de açúcar.
No entanto, nem sempre estas são mais
saudáveis que as suas similares podendo
apresentar o mesmo valor calórico
com maior teor de gordura.
DICA DO DIETISTA
Quando consumir bolachas opte por retirar
da embalagem a porção recomendada
e guardar o pacote. O facto de não as ingerir
diretamente a partir do pacote, evitará
que perca a conta às unidades (e assim
às calorias, gordura e açúcar) ingeridas!
Energia Lípidos
Pode representar 0% nas bolachas tipo
tortitas e 33% nas recheadas com chocolate
e nas wafers. Ingredientes como cacau,
chocolate, frutos oleaginosos, sementes
e óleos vegetais condicionam um maior
teor de gordura (lípidos). Chocolate e óleo
de coco ou de palma são ingredientes
fornecedores de gordura saturada.
Prefira as bolachas que fornecem um valor
de gordura moderado (menos de 6g
por porção) e um valor de gordura saturada
que não represente a maioria do valor total
de gordura (menos de 3g por porção).
Bolachas com teor moderado a elevado
de gordura total podem representar boas
escolhas caso pretenda manter ou aumentar
de peso. Opte por bolachas com redução
dos ácidos gordos saturados e/ou adição
de muesli ou frutos secos.
As versões integrais de diferentes tipos
de bolachas apresentam, por norma, maior
teor de gordura, podendo ou não ser uma
diferença considerável. Compare os rótulos.
Durante o processo de fabrico das bolachas,
os ácidos gordos polinsaturados da gordura
vegetal podem sofrer transformações
originando ácidos gordos trans prejudiciais
à saúde. Este processo denomina-se
hidrogenação. Como não é obrigatório
vir mencionado na tabela nutricional
a quantidade de gordura trans, consulte
a lista de ingredientes e opte por bolachas
que não contêm gorduras hidrogenadas
ou parcialmente hidrogenadas.
Recomenda-se que o consumo de gordura
trans seja o menor possível.
Bolachas de água e sal, Maria, torradas
e tostadas apresentam uma quantidade
moderada de gordura. Wafers, cookies,
digestivas (apesar do seu nome indiciar
que “facilitam a digestão”!), bolachas
de manteiga e bolachas recheadas
com chocolate apresentam elevados
valores de gordura. As bolachas crackers
e do tipo matinais também podem
apresentar maior teor dependendo
da marca e variedade.
FIBRA
No geral, as bolachas com farelo de trigo
e/ou farinha integral são as que apresentam
maior teor de fibra, cujo valor varia entre
5 a 9g. Existem já bolachas com valores mais
elevados de fibra, na ordem dos 15 a 25g
e, simultaneamente, sem açúcar adicionado
e com teor de gordura moderado, que
perfazem escolhas equilibradas. Apesar
disto, deve ter em conta que muitas vezes
as bolachas que fornecem maior teor
de fibra, contêm também mais gordura
e açúcares que as suas similares.
VITAMINAS E MINERAIS
Naturalmente presentes nos ingredientes
que compõe as bolachas, não são
frequentemente apresentados no rótulo,
a não ser que haja um enriquecimento
do produto nestes nutrientes.
A quantidade de sal é muito variável entre
diferentes tipos e marcas de bolachas.
Prefira as que contêm menos de 0.7g de sal
por porção.
DICA DO DIETISTA
MAIS BARATO
MENOS CALORIAS
ALTO TEOR EM FIBRA
Pode optar pela forma mais
económica de consumir bolachas,
mantendo escolhas saudáveis:
• Maria Polegar;
• Água e sal Auchan.
Pode optar pelas bolachas menos
calóricas (por 100g) e de valor
nutricional equilibrado:
• Tortitas de arroz Auchan;
• Tortitas de milho Auchan;
• Tostadas Auchan.
Pode optar por bolachas com alto
teor de fibra (pelo menos 6g/100g)
e, simultaneamente, com valor
nutricional equilibrado:
• Integrais simples Auchan;
• Crackers integrais Auchan.
Caso as bolachas que adquiriu não apresentem
valor nutricional, faça o teste do guardanapo!
Embrulhe a bolacha num guardanapo durante
alguns minutos e verifique se este ficou
“manchado” com gordura. Se sim, esta
bolacha terá um teor de gordura elevado.