guia do arroz e massa

COMO CONSERVAR
A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE CEREAIS, ONDE ESTÃO INCLUÍDOS
A MASSA E O ARROZ, É DE 4 A 11 PORÇÕES*. 1 PORÇÃO CORRESPONDE A:
Após abertura, guarde o arroz ou massa
na própria embalagem bem fechada ou num
recipiente hermético, em local fresco
e seco, durante o período referido pelo
fabricante, tipicamente 1 ano. As variedades
integrais destacam-se por um período
de vida útil menor.
Após confeção, as sobras do arroz e massa
não deverão permanecer à temperatura
ambiente mais do que 2h. Conserve-as em
refrigeração e consuma-as no prazo de 3 dias.
Caso pretenda utilizá-las numa refeição
servida à temperatura ambiente, tempere
com vinagre ou limão.
ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA
Segundo a pirâmide mediterrânica, cereais
e seus derivados devem fazer parte de todas
as refeições ao longo do dia, incluindo
as intermédias. Mesmo se pretende manter
ou perder peso, não deixe de lado estes
alimentos, podendo optar por diminuir
a quantidade que consome,
preferencialmente, na última refeição
principal do dia.
ÍNDICE GLICÉMICO
Arroz e massa, principalmente as versões
integrais, apresentam baixa carga glicémica
(CG) e índice glicémico (IG), sendo assim
alimentos que não elevam abruptamente
os níveis de açúcar (glicose) no sangue após
consumo.
A CG dos alimentos é quantidade de glícidos (hidratos
de carbono) contidos na porção do alimento relacionada
com a velocidade com que estes chegam ao sangue após
a sua ingestão (IG).
• 2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g);
• 4 colheres de sopa de arroz / massa confecionados (110g).
* Estas porções podem incluir, para além da massa e arroz, outros cereais e derivados como pão, cereais
de pequeno-almoço, bolachas e batatas (tubérculo). As porções de diferentes alimentos correspondem
a diferentes quantidades.
DICA DA SUSTENTABILIDADE
Pode optar por arroz com uma menor
pegada de carbono - o Arroz Carolino Vida
Auchan Qualidade Sustentável.
É um produto PORTUGUÊS que privilegia
as boas práticas agrícolas, evitando o
uso sistemático de fito fármacos e dando
atenção especial à preservação dos
recursos naturais e da biodiversidade.
CONFEÇÕES SAUDÁVEIS
Arroz e massa por si só são alimentos
saudáveis, no entanto, estão muitas vezes
associados a confeções excessivamente
calóricas devido aos ingredientes que lhes
são adicionados (ex.: natas, maionese,
queijo ralado). Opte por confeções que não
mascaram o seu sabor com ingredientes
ricos em gordura e sal e experimente
diferentes variedades que lhe permitem
criar pratos originais e saudáveis, inclusive
jogos de cores e formas com os mais
novos. Como tempero, prefira ervas
aromáticas como coentros, manjericão,
orégãos, salsa, tomilho e vegetais
aromáticos como tomate, cebola e alhos.
Os cereais pertencem ao grupo de alimentos que devem ser consumidos em maior
quantidade ao longo do dia. Para além de hidratos de carbono, apresentam também
quantidades importantes de micronutrientes relevantes para o funcionamento do organismo
como o selénio, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B.
Eu quero, posso e escolho
uma alimentação saudável.
DICA DO DIETISTA
Não desista do arroz integral! Apesar de demorar
mais tempo a confecionar (cerca de o dobro),
pode contornar esta situação demolhando-o
durante algumas horas antes de o cozinhar.
GUIA DO ARROZ
E MASSA
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ARROZ
COMO É O GRÃO DOS CEREAIS?
O grão dos cereais é composto por 3 partes
com diferente constituição:
• gérmen – é o núcleo que contém proteínas,
alguma gordura, vitaminas e minerais;
• endosperma – é a parte central do grão
que contém amido e proteínas sendo pobre
em vitaminas e minerais;
• pericarpo – é a zona superficial do grão
e contém fibra, proteínas e a maioria
das vitaminas e minerais do grão.
IMPORTÂNCIA NUTRICIONAL
As características nutricionais são
semelhantes entre os diferentes tipos
de arroz, sendo que as maiores diferenças
se verificam no teor de fibra, vitaminas
e minerais entre o arroz integral e arroz
branco. O valor energético (calórico)
é sempre semelhante. É constituído,
maioritariamente, por hidratos de carbono
complexos (70 a 80% de amido). Apresenta
baixo teor de gordura, incluindo saturada.
O arroz comum, sujeito a processo
de branqueamento e polimento, tem um teor
vitamínico inferior ao integral. Apresenta-se
como fonte de vitamina B6, enquanto que
o arroz integral apresenta altor teor
de vitamina B1 (tiamina), B6 e fósforo
e é fonte de niacina, ácido fólico e magnésio.
O arroz selvagem apresenta teoricamente
mais fibra que o branco. No entanto, é por
vezes comercializado como mistura de arroz
selvagem e arroz polido, o que o torna
semelhante às restantes variedades de arroz.
Compare os rótulos.
Em média, o arroz cru fornece entre 330
e 355kcal/100g. Uma porção de arroz cozido
(4 colheres de sopa ou 110g) fornece 120kcal.
MASSA
CONHEÇA AS VARIEDADES
O arroz comum sofre um processo
de polimento e branqueamento que lhe
retira o pericarpo e gérmen e, assim, parte
da sua riqueza nutricional.
O arroz integral mantém os seus
componentes, sendo nutricionalmente mais
rico que o arroz polido.
O arroz pode distinguir-se pelo tamanho
do seu grão: curto ou redondo, médio e
longo ou extralongo. As variedades de arroz
mais conhecidas são o carolino (grão curto)
e o agulha (grão médio), sendo que
qualquer grão pode apresentar-se na sua
versão integral. Entre outras, distinguem-se
as restantes variedades de arroz:
• estufado/vaporizado – mergulhado em água
quente ou vaporizado é posteriormente seco,
o que lhe confere firmeza, permitindo
que fique solto após confeção. Absorve pouco
o sabor e aroma dos ingredientes
que o acompanham;
• aromático – apresenta aroma específico e pode
ser preparado como o comum arroz branco.
São exemplos o basmati e thai jasmim.
O basmati apresenta grãos longos e finos
que tendem a ficar separados após confeção;
• arbóreo – utilizado para risoto, tem um grão
redondo com capacidade de absorver grande
quantidade de água, traduzindo-se numa
textura cremosa após confeção;
• selvagem – é uma planta aquática e não
um cereal! Pela sua aparência semelhante
ao arroz de grão longo, é denominado arroz.
CONHEÇA AS VARIEDADES
Arroz agulha
Arroz carolino
Arroz arbóreo
Arroz basmati
Arroz integral
Arroz selvagem
DICA DO DIETISTA
GLÚTEN
Existem variedades de arroz e massa
quase prontos a consumir - pré-cozinhados
congelados ou embalados a vácuo.
Recomenda-se que opte apenas
esporadicamente por estas versões que, por
norma, apresentam adição de gordura e sal
em maior quantidade do que a utilizada em
confeção doméstica. Consulte o rótulo.
O arroz é um cereal naturalmente isento de glúten
(uma proteína que causa sintomas a indivíduos com
doença celíaca). A massa, tradicionalmente elaborada
a partir de trigo, tem glúten na sua constituição.
Se tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten,
escolha massas sem glúten elaboradas a partir
de outros cereais como arroz, quinoa, milho
e trigo-sarraceno (não é um verdadeiro cereal de trigo).
Valores nutricionais de arroz e massa, por 100g em cru
Energia
Arroz ou Massa
Arroz
Arroz
Arroz
Arroz
Arroz
Arroz
(kcal)
Esparguete Auchan
Massa cortada (espirais, estrelinhas, pevides) Auchan
Placas para lasanha Auchan
Massa em forma de conchas tricolor Auchan Mmm!
Massa seca com ovo Auchan (esparguete, tagliatelle,
fusili)
Referência: Rótulos dos produtos
(g)
Lípidos
Hidratos
Açúcares Fibra Proteínas Sal
saturados de Carbono
(g)
(g)
(g)
(g)
(g)
(g)
0.3
0.1
0
0.3
0.1
0.1
78.5
76
72.9
66.5
76
76
< 0.1
0.1
0
vestígios
0.1
0.1
2.1
1.5
3.6
1.2
1.5
1.5
7.6
7.1
7.6
7
7.1
7.1
n.d.
0.03
0.02
0.15
0.01
0.01
355
355
357
349
Arroz
0.7
0.4
1.9
1.3
0.4
0.4
Massa
1.8
1.8
1.5
1.4
0.4
0.4
0.3
n.d.
71
71
72.6
73
5
5
1
n.d.
3.6
3.6
3
n.d.
12
12
11.7
10.8
0.01
0.01
0.01
n.d.
363
4.6
1.2
64
3
3
15
0.01
335
339
339
330
339
339
agulha Viver Melhor Auchan
carolino Viver Melhor Auchan
integral Vida Auchan Equilíbrio
estufado Auchan
basmati Auchan
thai jasmine Auchan
Lípidos
n.d. = não definido
MAIS BARATO
MAIS INTEGRAL
SEM GLÚTEN
Pode optar pela forma mais
económica de consumir arroz
e massa:
• arroz carolino e agulha Polegar;
• esparguete e massas cortadas
Polegar.
Pode optar por consumir arroz
e massas integrais, com maior
riqueza nutricional:
• arroz integral Vida Auchan
Equilíbrio;
• massas integrais.
Pode optar por arroz (naturalmente
isento de glúten e com garantia
do produtor) ou massa elaborada a
partir de cereais isentos de glúten:
• arroz carolino e agulha Polegar;
• arroz carolino e agulha Auchan;
• massas sem glúten.
Apesar das diferentes apresentações
(esparguete, massa cortada, massa com
ovo), todas as massas são obtidas a partir
da mesma base – farinha de trigo e água.
Podem ser adicionados ingredientes como
vegetais e especiarias que lhe conferem cor
e sabor distintos, ou ainda variedades
com adição de vitaminas.
Para além da massa seca comum cortada
de variadíssimos formatos, existe também
a massa fresca (elaborada a partir de trigo,
água e ovos), que origina uma massa leve,
suave e firme. É comercializada
em refrigeração e necessita de menor
tempo de confeção. Dentro desta,
existe a massa recheada.
Relativamente recente é a “massa”
de glucomanano – constituída por
glucomanano (uma fibra) e água.
Não apresenta trigo, nem outros cereais.
Por não apresentar sabor relevante, deve
ser utilizada em salteados ou estufados
que juntem diferentes ingredientes como
hortícolas, cogumelos, ervas aromáticas
e especiarias, conferindo-lhe aroma.
IMPORTÂNCIA NUTRICIONAL
O valor nutricional depende da composição
da farinha de origem (refinada ou integral)
e do processamento, pois a adição
de ingredientes como ovo, vitaminas ou
minerais influencia o seu valor nutricional.
Fundamentalmente constituída por hidratos
de carbono complexos (60 a 72%
de amido), apresenta um teor moderado
de proteínas. Tem baixo teor de gordura
incluindo saturada, exceto a variedade
de massa fresca e seca com ovos, que
apresentam maior teor de gordura (ainda
assim, um valor não excessivo). É fonte
de fibra, sendo que a massa integral
apresenta maior teor. Consulte os rótulos,
pois o teor de fibra da massa integral pode
variar significativamente entre as várias
marcas comercializadas (entre 5g a 8g
de fibra por 100g em cru). A massa refinada
apresenta-se como fonte de vitamina B1,
ácido fólico, fósforo e ferro, sendo que
a massa integral apresenta maiores valores.
A “massa” de glucomanano, sem cereais
e isenta de glúten, tem baixo valor
energético (22kcal/100g), podendo ser
pertinente em planos alimentares
de restrição calórica. No âmbito de uma
alimentação saudável, esta “massa” pode
fazer uma substituição parcial dos hidratos
de carbono da refeição, devendo ser
conjugada com outra fonte de hidratos
de carbono (indispensáveis fornecedores
de energia a todas as refeições). Assim,
opte por salteados que incluam
leguminosas, como ervilhas e feijão,
ou outros cereais como milho.
Em média, a massa seca crua fornece entre
355 e 365kcal/100g. Uma porção de massa
cozida (4 colheres de sopa ou 110g) fornece
125kcal, valor energético semelhante
ao arroz, com uma quantidade ligeiramente
superior de fibra e proteínas.