10 receitas sem glúten
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10 receitas sem glúten
10 RECEITAS SEM GLÚTEN Sugestões saborosas e perfeitas para quem busca uma alimentação saudável e livre de glúten Você já tentou ficar sem comer glúten por um período? Se a resposta é não, vale a pena fazer um teste. Eu mesma fiz e senti a diferença! Algumas pessoas contam que sentem-se mais leves, outras comentam que até o humor melhora. Eu senti que desinchei bastante. Bom, para você fazer esse teste ou mesmo para quem já sabe que o glúten não cai bem, reuni neste eBook 10 top receitas sem glúten muito saborosas, que você vai adorar. Tem sugestões doces e salgadas que impressionam com o resultado — são desde bolos, tortas e até quiches para você fazer em casa e se deliciar. Faça um bom proveito e depois conte para gente o que achou no e-mail [email protected] Ah! Não se esqueça de seguir a Revista Fit no Facebook, Instagram e YouTube. Pois sempre postamos novidades por lá! Um beijo grande! LEGENDA: Rendimento Tempo de preparo Valor calórico Diana Cortez (editora-chefe) [email protected] SUMÁRIO A FI N A L , O QU E É O GLÚ T EN? 5 7 RO S C A D E B ATATA TO RTA S A LG A DA 8 BO LO D E B AN AN A 9 P I Z Z A M A R GU ERI TA D E TA PIO C A 1 1 N H O Q U E S EM GLÚ T EN 1 1 BO LO D E MI LHO SEM GLÚ T EN 1 2 PÃO D E MI C RO - O NDA S 13 BO LO D E C ENO U R A SEM GLÚ T EN 14 BO LO D E C HO CO L AT E SEM GLÚ T E N 1 5 Q U I C H E S EM GLÚ T EN 1 6 AFINAL, O QUE É O GLÚTEN? O glúten é uma proteína presente em grãos, como trigo, centeio, cevada e aveia. Nos últimos anos, ele ganhou fama de mal porque, em algumas pessoas, pode causar sintomas desagradáveis, como inchaço, diarreia, anemia e até a obesidade. Para ser ter ideia, uma pesquisa da Faculdade de Farmácia da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) analisou durante oito semanas as alterações físicas em dois grupos de camundongos. Um grupo recebeu alimentação rica em glúten de trigo e o outro tinha uma dieta livre dessa proteína. Os resultados mostraram que o animais que não consumiram o glúten ganhou 22% menos peso do que aqueles que ingeriram o nutriente. Além disso, o grupo da dieta sem glúten apresentou uma taxa de gordura abdominal 33% menor e 17% a menos de glicose no sangue. A explicação sobre a influência dessa proteína no ganho de peso é que, quanto o glúten entra no intestino, causa uma irritação (inflamação) na mucosa e, assim, prejudica a absorção dos nutrientes pelo organismo, deixando o metabolismo mais lento. Além disso, o glúten pode influenciar na produção de neurotransmissores (leptina) responsáveis pele controle do apetite, da saciedade e do bom humor, uma vez que eles também são produzidos no intestino. Sabe aquela vontade insaciável de comer doce? Sim, o glúten pode ser um dos motivos dela surgir. Isso tudo faz com que o corpo tenha uma tendência maior a acumular gordura, além de deixar você mais ansiosa e deprimida. É claro que as reações variam de pessoa para pessoa. Por isso, vale a pena testar um cardápio sem glúten para observar a diferença. 5 R E V I S TA F I T 6 R E C E I TA S S E M G L Ú T E N ROSCA DE BATATA INGREDIEN T E S 2 ovos (gemas e claras separadas) 1 col. (sopa) de manteiga 1 1⁄2 col. (sopa) de fermento biológico seco instantâneo 1⁄2 col. (sopa) de fermento em pó 2 col. (sopa) de queijo parmesão 3⁄4 de xíc. (chá) de leite morno 1⁄3 xíc. (chá) de óleo 1 xíc. (café) de adoçante culinário 250 g de batata cozida e amassada 2 xíc. (chá) de farinha glúten free (abaixo) 6 unidades 1h30 90 kcal por unidade INGRE D I E N T E S DA FA RI NH A GLÚ T E N F RE E 1 2 1 1 1 2 xíc. (chá) de polvilho doce xíc. (chá) de farinha de arroz xíc. (chá) de leite em pó xíc. (chá) de fécula de batata xíc. (chá) de creme de arroz col. (sopa) rasas de goma xantana MODO D E PREPA RO Faça a farinha glúten free: bata o polvilho doce no liquidificador e passe-o por uma peneira. Misture o polvilho com os demais ingredientes. Reserve. Na batedeira, bata as claras em neve e junte as gemas, sem parar de bater. Acrescente os demais ingredientes. Aos poucos, coloque a farinha glúten free até a massa desgrudar da mão. Faça rolinhos com a massa e crie as roscas. Deixe crescer por 20 minutos. Preaqueça o forno a 200°C e asse em forma untada por cerca de 50 minutos até dourar. 7 R E V I S TA F I T TORTA SALGADA INGREDIEN T E S 3 ovos inteiros 1 xícara (chá) de água 1⁄2 xícara (chá) de óleo de canola 1 xícara (chá) de creme de arroz ou farinha de arroz 1 colher (sopa) de amido de milho 1 colher (sopa) de fermento biológico seco instantâneo Sal a gosto 8 fatias 30 minutos 144 kcal por fatia S U GE S TÕ E S D E REC HE I O S : Legumes, frango ou atum temperados a gosto. MODO D E PREPA RO Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Em seguida, despeje-a em uma forma untada com a farinha de arroz e despeje o recheio por cima. Leve ao forno preaquecido a 205°C durante 20 minutos ou até dourar. 8 R E C E I TA S S E M G L Ú T E N BOLO DE BANANA INGREDIEN T E S 1 xícara (chá) de farinha de coco 3 bananas nanicas amassadas 5 ovos 1 colher (sopa) de óleo de coco 1 colher (sopa) rasa de canela 1 colher (sopa) de farinha de chia 1⁄2 colher (sopa) de fermento 30 pedaços 50 minutos 110 kcal por pedaço MODO D E PREPA RO Misture bem todos os ingredientes. Despeje em uma forma untada com margarina e farinha de coco e leve ao forno preaquecido a 200°C para assar por cerca de 40 minutos. 9 R E V I S TA F I T 10 R E C E I TA S S E M G L Ú T E N PIZZA MARGUERITA DE TAPIOCA INGREDIEN T E S 300 g de massa de tapioca 150 g de queijo mussarela 100 g de tomate-cereja 10 folhas de manjericão Sal e pimenta a gosto 3 pizzas 30 minutos 95 kcal por pizza MODO D E PREPA RO Esfarele a tapioca com as mãos e passe por uma peneira. Em uma frigideira, modele a tapioca como uma panqueca. Retire do fogo ainda branquinha. Depois, cubra com o queijo e coloque o tomate. Leve ao forno quente (300°C) por 10 minutos. Para servir, adicione as folhas de manjericão. NHOQUE SEM GLÚTEN INGREDIEN T E S 170 g de farinha de quinoa 1 xícara (chá) de espinafre refogado 1 xícara (chá) de parmesão 1 colher (sopa) de azeite 2 xícaras (chá) de água 2 porções 45 minutos 230 kcal por porção MODO D E PREPA RO Ferva a água com sal. Junte a farinha e mexa até cozinhar. Desligue o fogo, ponha o espinafre e misture. Faça bolinhas e disponha em um prato. Polvilhe parmesão ralado e o azeite. Leve ao forno para gratinar por 10 minutos. 11 R E V I S TA F I T BOLO DE MILHO SEM GLÚTEN INGREDIEN T E S 250 ml de leite de coco light 3 ovos 1 lata de milho lavada e escorrida 2 colheres (sopa) de óleo de coco 6 colheres (sopa) de coco ralado 3 colheres (sopa) de adoçante culinário 2 colheres (sopa) de farinha de arroz integral 2 colheres (sopa) de fubá 1 colher (sopa) de espessante goma guar 1 colher (sopa) de fermento em pó 8 porções 45 minutos 171 kcal por porção MODO D E PREPA RO No liquidificador, bata os ingredientes líquidos primeiro e vá acrescentando os sólidos aos poucos até virar uma mistura homogênea. Despeje em uma forma com furo no meio untada e enfarinhada. E coloque para assar por 30 minutos em forno preaquecido em 180oC. Depois de pronto, se quiser uma cobertura, misture leite de coco, leite em pó desnatado e como ralado. Cozinhe por 30 segundos no micro-ondas e despeje sobre o bolo. 12 R E C E I TA S S E M G L Ú T E N PÃO DE MICRO-ONDAS INGREDIEN T E S 1 1 4 4 ovo colher (chá) de azeite ou óleo colheres (sopa) de leite desnatado ou de soja colheres (sopa) rasas de creme de arroz ou farinha de milho fina 1 colher (chá) rasa de fermento em pó Sal e orégano a gosto 6 fatias 20 minutos 55 calorias por fatia MODO D E PREPA RO Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes. Coloque em uma forma e leve ao micro-ondas por 2 ou 3 minutos em potência máxima (pode ser que fique claro, com aparência de que não assou, mas é assim mesmo). Deixe esfriar e corte em fatias. 13 R E V I S TA F I T BOLO DE CENOURA SEM GLÚTEN 20 porções INGREDIEN T E S 50 minutos 3 cenouras médias cortadas em rodelas 1⁄2 xícara (chá) de óleo 3 ovos 1 xícara (chá) de açúcar para a massa 3 xícaras (chá) de amido de milho 1 xícara (chá) de farinha de mandioca 1 colher (sopa) de fermento em pó óleo e açúcar de confeiteiro para untar e polvilhar 1⁄2 xícara (chá) de água 1 colher (sopa) de erva-doce 1 colher (sopa) de açúcar para a calda 258 por porção MODO D E PREPA RO Unte uma assadeira média (medidas de 33 x 23 cm) e polvilhe açúcar de confeiteiro. Reserve. Preaqueça o forno a uma temperatura de 180°C. Bata no liquidificador as cenouras, o óleo, os ovos e o açúcar até obter uma mistura homogênea. Coloque essa mistura em uma tigela, acrescente o amido de milho, a farinha de madioca e o fermento. Misture até que a massa fique homogênea. Despeje na assadeira reservada e leve ao forno por 30 minutos até que um palito, depois de espetado na massa, saia limpo. Para a calda, use uma panela pequena, ferva a água e misture a erva-doce. Retire do fogo, tampe a panela e deixe por 3 minutos. Coe, adicione o açúcar e espere amornar. Espere o bolo esfriar, fure várias vezes sua superfície com um palito e espalhe a calda reservada. Corte em quadrados e polvilhe o açúcar de confeiteiro. Sirva em seguida. 14 R E C E I TA S S E M G L Ú T E N BOLO DE CHOCOLATE SEM GLÚTEN 8 porções INGREDIEN T E S 45 minutos 5 ovos inteiros 1⁄2 xícara (chá) de óleo de canola 5 colheres (sopa) de cacau em pó 6 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão 100 g de coco ralado 1 colher (sopa) de sal de frutas (no lugar do fermento em pó) 272 kcal por porção MODO D E PREPA RO Bata todos os ingredientes no liquidificador. Despeje em uma forma untada e leve ao forno preaquecido a 180°C por 25 a 30 minutos. 15 R E V I S TA F I T QUICHE SEM GLÚTEN INGREDIEN T E S DA M A S S A 1 e 1⁄2 xícara (chá) de farinha preparada sem glúten (receita abaixo) 1/2 xícara (chá) de manteiga gelada 1 colher (sopa) de sal 1 ovo gelado de preferência 3 colheres (sopa) de água bem gelada 8 porções 45 minutos 168 kcal por porção INGRE D I E N T E S DA FA RI NH A P RE PA R A DA S E M GLÚ T EN 1 2 1 1 1 xícara (chá) de polvilho doce xícaras (chá) de farinha de arroz xícara (chá) de leite em pó xícara (chá) de fécula de batata xícara (chá) de creme de arroz 6 xícaras INGREDIEN T E S DO RECHEIO 1 1 1 2 2 3 e 1⁄2 copo de água morna temperada com sal colher (sopa) cheia de maisena cebola média alhos-poró colheres (sopa) de manteiga ou azeite ovos MODO D E PREPA RO (M A S S A ) Preaqueça o forno a 180°C. Separe uma forma de 25 cm de diâmetro. Em uma vasilha, misture a manteiga e a farinha preparada sem glúten até formar uma farofa. Em seguida, coloque o ovo, o sal e a água até obter uma massa homogênea e que desgrude da mão. Se precisar, acrescente um pouco mais da farinha preparada. Abra a massa usando um rolo entre dois filmes plásticos ou abra na mão abrindo partes pequenas e acomodando-as na forma. Faça furos com o garfo para tirar o ar que fica na massa e deixe assar por 25 minutos ou até dourar. 16 R E C E I TA S S E M G L Ú T E N MODO D E PREPA RO (RECHEIO) Pique a cebola e os dentes de alho e refogue na manteiga ghee ou no azeite. Em um recipiente, dilua a maisena na água e despeje essa mistura na panela da cebola refogada. Mexa até virar um creme branco. Reserve. Pique os alhos e refogue em mais uma colher de manteiga ghee ou azeite e acrescente o creme branco. Reserve e deixe esfriar. Bata 3 ovos inteiros em uma tigela. Despeje essa mistura sobre a massa e deixe assar por cerca de 30 minutos até dourar em forno a 180°C. 17 Este eBook é distribuido gratuitamente para todos que se cadastrarem na Revista Fit e não pode ser vendido. É proibida a distribuição sem o consentimento dos responsáveis pela Revista Fit. Imagens: Dollar Photo Club, Deposit Photos. Projeto Gráfico e diagramação: Código Fonte Agradecimento à nutricionista Mônica Kawahata, que fez a contagem de calorias Revista Fit 2016. www.revistafit.com [email protected] SIGA-NOS NA S REDE S SOCIAIS