pibe – parte 4 - CAN – Centro Avançado de Negócios

Transcrição

Artigos - módulo 1
COMO O ALIMENTO AGE EM SEU ORGANISMO
Fortaleça seu metabolismo com proteína
Sua massa muscular trabalha como uma fornalha, queimando calorias e estocando gordura para energia. Quanto mais
músculos você tem, maior será o seu metabolismo, e mais rápido você queimará calorias. Ingerir a quantidade de proteína
suficiente diariamente é essencial para manter sua massa muscular para uma boa saúde, energia e controle efetivo de peso.
Controle da Fome
Nível de Energia de Açúcar no Sangue e Controle da Fome
+3 horas
2 - 3 horas
10 min
Breve
30 - 60 min
Tempo
Duradouro
Proteína Magra + Carboidratos Complexos:
Shakes substituto de refeição, refeição e lanches balanceados. Comendo na linha verde você tem de 3 a 4 horas de energia,
num nível tão elevado quanto ao da comida refinada. Esta é mais longa queima que você pode obter dos alimentos, portanto
coma refeições e lanches balanceados a cada 3 ou 4 horas durante o dia.
Proteína magra:
galinha, peixe, carne magra, claras de ovos e produtos de soja. Fornecem de 2 a 3 horas de saciedade mas não ainda um
nível tão elevado de energia como as comidas refinadas. Voltar a comer proteína magra a cada 2 a 3 horas, pois isso leva 30
a 60 minutos para o corpo começar a repartição dos alimentos antes do seu nível de açúcar no sangue (saciedade e energia)
voltar ao normal.
Carboidrato Complexo:
Frutas, vegetais e grãos: farinha de aveia, arroz integral, macarrão de trigo integral e todo tipo de pão de trigo integral.
Fornecem de 30 a 60 minutos de saciedade mas somente a metade do nível de energia da comida refinada. Embora esses
alimentos sejam bons pra nós, eles sozinhos não acabam com a fome.
Carboidratos simples:
Açúcar, pão branco, arroz branco, macarrão, batatas, suco de frutas, café e comidas enlatadas. Estes alimentos aumentam
e abaixam seu nível de açúcar no sangue muito rápido, dando apenas 10 minutos de energia e saciedade. Carboidratos
simples também são convertidos rapidamente em gordura no corpo porque você não pode queimar as calorias tão rápido.
“Um momento nos lábios, para sempre nos quadris”.
1. Ingira Carboidratos Complexos e Proteína Magra ao mesmo tempo (linha verde).
2. Coma porções adequadas de frutas, vegetais, grãos, proteínas e gorduras para seu corpo e suas metas.
3. A Associação Americana de Medicina diz que os americanos deveriam ter um suplemento multivitamínico para suprir
as deficiências de micronutrientes em suas dietas. Assegure-se de ingerir alimentos digestíveis e absorvíveis à base
de multivitaminas para otimizar os resultados
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Consulte seu médico ou nutricionista para uma avaliação nutricional. Este programa é apenas um programa de incentivo ao bem estar
e possui apenas informações genéricas sobre nutrição e hábitos alimentares. O presente programa não se propõe a recomendar,
orientar ou tratar nenhum tipo de dieta especifica de emagrecimento. A recomendação e orientação de dietas é de competência
exclusiva do médico ou do nutricionista, sendo vedada a sua prática por outros que não sejam profissionais capacitados.
material do
participante
Artigos - módulo 1
dicas para compor uma dieta balanceada
Hidr
EM DIETAS DE
CONTROLE DE
PESO, O GRUPO DOS
ENERGÉTICOS (AMARELO)
DEVE SER RESTRINGIDO,
ENQUANTO o dOs
reguladores (VERDE)
E construtores
(VERMELHO) DEVEM
SER AUMENTADOS.
atação
construtor
regulador
energético
ág u a
sem calo
s
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id
b
e
VITAMINAS,
MINERAIS E
FIBRAS
CARBOIDRATOS E
GORDURAS
s
b
PROTEÍNAS
ANIMAIS
E VEGETAIS
CARNES,
OVOS, LÁCTEOS
E FEIJÕES
VERDURAS,
LEGUMES E
FRUTAS
CEREAIS, MASSAS,
PÃES, AÇÚCAR, ÓLEOS
E GORDURAS
51
material do
participante
Artigos - módulo 1
dicas para compor uma dieta balanceada
classificação dos alimentos
por grupos de nutrientes
Os alimentos podem ser classificados por suas
características de várias formas. Uma forma simples é a
divisão por grupos de nutrientes. Nesta classificação os
alimentos são divididos em três grandes grupos: Alimentos
Construtores, Alimentos Reguladores e Alimentos Energéticos.
No grupo dos construtores ficam os alimentos protéicos
de origem animal e de origem vegetal que tem por função
“ajudar na construção e manutenção” do nosso organismo.
Neste grupo estão alimentos de origem animal como: carnes
bovinas, aves, suínos, peixes, ovos e laticínios; e os de origem
vegetal, as leguminosas, grãos como soja, feijão, grão de
bico e lentilha. No grupo dos Alimentos Reguladores ficam os
alimentos que tem por função “regular todos os processos
orgânicos” do nosso organismo. Neste grupo estão os
alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais. As verduras,
os legumes e as frutas fazem parte dos reguladores. No
grupo dos energéticos ficam os alimentos responsáveis
por “fornecer energia ao nosso organismo para as funções
motora (musculares) e mental”, são os carboidratos e as
gorduras. Neste grupo estão as massas: amidos, os pães,
os cereais, os açúcares, margarinas, manteigas, óleos.
Funções dos nutrientes:
As proteínas são responsáveis principalmente para
construção e reparação dos tecidos do organismo. são
as responsáveis pela construção dos nossos músculos.
As vitaminas e os minerais participam de vários processos
metabólicos e são importantíssimos para que todo nosso
organismo funcione bem.
As fibras ajudam em todo o processo digestivo do
nosso organismo.
Os carboidratos são os principais responsáveis por
fornecerem energia ao nosso corpo.
As gorduras têm funções como: servir de reserva
de energia, combustível celular, isolamento e proteção
dos órgãos.
As gorduras produzem mais do que o dobro de energia.
Por ser um combustível compacto, os lipídios conseguem
ficar bem armazenados para futura utilização, caso haja
uma redução no consumo de carboidratos.
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Recomendações dietéticas:
Em relação à nutrição humana, os cientistas recomendam
o seguinte: comer alimentos variados; manter o peso ideal;
evitar o excesso de gorduras e óleos; gorduras saturadas e
colesterol; comer alimentos com teores suficientes de amido
e fibras; evitar o excesso de açúcar e sal e, no caso de ingerir
bebidas alcoólicas, fazê-lo com moderação.
Carboidratos e alimentação:
Os carboidratos são fundamentais para nossa alimentação.
Em programas de controle de peso recomenda-se dar
preferência para os carboidratos complexos como os cereais,
os pães e massas integrais, porque contem mais vitaminas,
minerais e principalmente fibras que auxiliam na sensação
de saciedade, além de ajudarem no processo digestivo.
Proteínas e alimentação:
As proteínas têm papel importantíssimo em nosso
organismo. Em programas de controle de peso
recomenda-se dar preferência para os alimentos ricos
em proteína e pobres em gordura como carnes, peixes,
lácteos magros e clara de ovo. As leguminosas como
soja, feijão e lentilha são boas fontes de proteína, sendo a
soja a melhor delas. As proteínas também ajudam
na sensação de saciedade.
Gordura e alimentação:
Balanço e moderação são as chaves para qualquer dieta
saudável. Uma certa quantidade diária de gordura é, na
verdade, necessária para o corpo, pois fornece energia e
ajuda no suprimento de nutrientes. A gordura em nossa dieta
vem de várias fontes, incluindo carnes, produtos lácteos,
produtos de confeitaria e panificação e sobremesas . Com
o aumento da preocupação na manutenção da saúde do
coração, tem sido recomendado que se evite a gordura,
especialmente a gordura saturada que é as mais densa.
Gorduras insaturadas como o azeite, apesar de conter muitas
calorias são benéficas ao organismo em poucas quantidades.
Fibras, vitaminas e minerais
Esses nutrientes não possuem calorias e são fundamentais
para a manutenção da nossa saúde. Eles estão presentes
nas frutas, legumes, verduras e cereais integrais. São
fundamentais num programa de controle de peso, pois
fornecem nutrientes importantes sem fornecer calorias.
As fibras ajudam na sensação de saciedade.
material do
participante
Artigos - módulo 1
PROTEÍNA
por David Heber, M.d., Ph.D., F.A.C.P., F.A.C.N.
Membro do Conselho Científico e de Nutrição da Herbalife Internacional
Parece que todo lado que olhamos tem alguém promovendo uma nova dieta que elogia o poder da proteína. Independente
de você querer emagrecer, ganhar ou manter seu peso atual, a importância da proteína vai muito além da aparência física
e construção de músculos.
A NECESSIDADE DE CADA ORGANISMO
A proteína é um componente importante para cada célula do corpo. É uma mistura orgânica composta por 22 aminoácidos,
também conhecida como blocos de construção da vida. A proteína é armazenada nos músculos e órgãos e o corpo a utiliza
para construir e reparar tecidos, bem como para produzir enzimas e hormônios. A proteína também torna possível que
o sangue carregue oxigênio para o corpo todo. Junto com a gordura e o carboidrato, a proteína é um macronutriente, que
significa que o corpo precisa de porções relativamente grandes dela. O Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências
dos Estados Unidos concluiu que nossa necessidade diária de proteína deve ser de 10% a 40% do total de nossas calorias
ingeridas, sendo que os homens requerem um pouco mais que as mulheres. A falta de proteína pode causar perda de
massa muscular, diminuição da imunidade, bem como enfraquecimento do coração e do sistema respiratório.
COMO A PROTEÍNA INFLUENCIA EM SEU PESO
A ampla popularidade das dietas com muita proteína se deve em grande parte a sua habilidade em controlar a fome.
Quando a proteína é absorvida, é mandado um sinal ao cérebro para diminuir sua fome. Outro benefício da proteína é que ela
aumenta seu metabolismo basal de repouso conforme ajuda a manter a massa muscular. Conforme envelhecemos,
a massa muscular diminui sem exercícios, então, estar em forma é o segredo para queimar a gordura e manter o
metabolismo alto. Proteína também ajuda a diminuir a rapidez do aumento e da queda de açúcar no sangue e insulina, assim
você evita os altos e baixos do açúcar, inclusive depois de comer açúcar sem proteínas adequadas. Certos alimentos,
no entanto, fornecem fontes mais saudáveis de proteína que outros.
CONSIDERAR A FONTE DE PROTEÍNA
Você pode obter fontes saudáveis de proteína sem altos níveis de gordura saturada. Por exemplo: soja, nozes, castanhas e
grãos integrais fornecem proteína sem muita gordura saturada e oferecem também fibras e micronutrientes como vitaminas
e minerais. Se você ainda está procurando por outro grande modo de obter proteína saudável, fontes vegetais de proteína são
encontradas no Pó Nutricional, no Protein Powder, barras e sopas da Herbalife, são de alta qualidade e tem calorias controladas
e sem nenhuma adição de gordura. Os produtos da Herbalife ajudam a aumentar o fornecimento de proteína diária que seu
organismo necessita. Com uma variedade de sabores de shakes e suplementos, o programa de Controle de Peso da Herbalife
ajuda você a construir ou manter músculos magros enquanto fornecem suporte saudável ao controle de peso. Mas, lembre-se:
só consumir proteínas não fará você aumentar sua massa magra (músculos). É fundamental a prática de exercícios aeróbicos
(que usam mais a capacidade pulmonar) como corrida, voley, basquete, dança – para ajudar a queimar gorduras; e a prática
de exercícios anaeróbicos (que usam mais a força dos músculos) como musculação (exercícios com pesos) – estes sim
ajudam a aumentar a massa muscular!
Agora que você aumentou seu conhecimento sobre a proteína, você pode melhorar sua dieta eficazmente
e permitir boas condições de saúde ao ficar em forma.
Alguns Alimentos Ricos em
Proteínas e pobres em Gorduras
Leite desnatado, Iogurtes desnatados ou diet e light, Ricota, Queijo Cottage, Queijos light, Tofu (queijo de soja), Frango
sem pele (peito ou coxa), Carne bovina magra, Peixe sem pele , Clara de ovo, Soja, Feijão, Lentilha, Grão de bico
53
material do
participante
direto do doutor
O Papel
da proteína
Dr. Nataniel Viuniski
As proteínas podem ser entendidas como blocos que
participam na construção do organismo. Não é à toa que
são conhecidas como alimentos construtores .
O termo proteína deriva do grego proteíos, “que tem
prioridade”, “o mais importante”. Estão presentes na
estrutura dos tecidos, nas enzimas e nos hormônios. Atuam
na defesa contra infecções, sob a forma de anticorpos.
O grande interesse na proteína como fonte de saúde
e energia é que ela está diretamente ligada à formação
e manutenção da massa muscular que, quando bem
desenvolvida, permite uma queima maior de calorias.
O corpo humano está dividido em três compartimentos:
massa magra, massa gorda e água.
A massa magra ou massa muscular é uma verdadeira
usina, responsável pela capacidade que o organismo tem
de gastar energia .
Chamamos de taxa metabólica basal a quantidade de
energia que uma pessoa gasta para manter suas funções
vitais, em repouso. Quanto mais massa muscular, maior a
taxa metabólica, assim o organismo gasta mais energia e o
resultado final vai ser um menor estoque de gordura corporal.
Através da ingestão de proteínas de boa qualidade e da
atividade física podemos prevenir a perda da massa magra,
efeito indesejável presente em uma série de tratamentos para
emagrecer. Quando a massa muscular diminui, a gordura
corporal aumenta proporcionalmente. Com menos músculos,
queimamos menos caloria e se estabelece um círculo vicioso.
Os alimentos que fornecem proteínas completas (fontes de
aminoácidos essenciais) são: leite, queijo, ovos, carnes
de bovinos, aves e peixes.
Os alimentos que fornecem proteína semicompletas
(por não fornecerem todos os aminoácidos essenciais)
são os grãos de leguminosas secos, sementes oleaginosas
e cereais integrais.
Mesmo sem ter todos os 9 aminoácidos essenciais,
a soja pode ser classificada como uma fonte de proteína
de alto valor biológico.
Devido a sua estrutura química, a proteína é digerida
lentamente, fazendo com que a pessoa fique saciada
por mais tempo.
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Além do tempo de digestão, os aminoácidos que
formam as proteínas originam os neurotransmissores,
com especial interesse para a serotonina. A serotonina
é conhecida como o neurotransmissor do bem-estar e da
saciedade. É formada principalmente por um aminoácido
chamado triptofano. Quanto mais triptofano na alimentação,
maior a sensação de bem-estar.
A recomendação diária de proteínas, para um adulto
saudável, é de 0,8 gramas para cada quilo de peso.
Uma pessoa de 60 kg deve ingerir no mínimo 48 gramas
de proteína por dia.
Assim como existem quantidades mínimas, o excesso de
proteína na dieta deve ser evitado, pois sobrecarrega os rins
e o fígado com amônia e uréia, colocando a saúde em risco.
Além disso, não existem vantagens no consumo maior
do que o recomendado. O organismo não consegue
armazená-las para uso futuro, sob a forma protéica.
Elas são transformadas em carboidratos e utilizadas
como energia ou armazenadas sob a forma de gordura .
Resumindo, ingerir 100% das necessidades protéicas
é maravilhoso para a saúde. Já dobrar estas quantidades
não é saudável!
Se com adultos as recomendações devem ser respeitadas,
com as crianças, os cuidados devem ser multiplicados.
Elas não têm o aparelho digestivo e renal maduro, têm
necessidades especiais e devem receber as proteínas da sua
alimentação tradicional, variada e colorida.
É formalmente contra-indicado o uso de suplementos de
proteínas para a população infantil, salvo rigorosa orientação
médico nutricional.
Quando o consumo de proteínas é aumentado, é preciso
aumentar também o consumo de água para eliminar o
excesso de uréia que resulta do seu metabolismo. É muito
importante o consumo de 8 copos de água por dia para
prevenir esses problemas .
Acrescente proteínas de qualidade na sua dieta para
controlar a fome e aumentar a massa muscular.
Obtenha excelentes resultados. Mas faça isso dentro das
recomendações científicas, sem cometer excessos .
Um forte abraço.
material do
participante
direto do doutor
Herbalife: A
Grande Família
Gostaria de dividir com você uma experiência muito
reveladora pela qual passei recentemente.
Eu estava numa grande capital do Brasil, participando
como palestrante de um evento da Herbalife para mais de
1000 Distribuidores Independentes, quando um talentoso
músico me abordou, após sua apresentação, dizendo que
achava que a Herbalife era uma empresa exclusivamente
voltada para controle de peso e que desconhecia aqueles
produtos que foram mencionados pelos Distribuidores:
tabletes de suplementos, chás, pó de proteína.
Então, fiquei pensando que, assim como ele, certamente,
existem muitas pessoas que ainda não sabem que a boa
nutrição é fundamental para quem quer ter uma vida
saudável. E, por isso, achei apropriado comentar com você
sobre a importância de promover todos os produtos que a
Herbalife oferece. Para começar, é bom dizer que a Herbalife
vem se destacando no mundo todo por ser uma empresa
focada no desenvolvimento de produtos para nutrição,
controle de peso e cuidados pessoais, sempre baseada em
conhecimentos científicos.
A proposta da empresa para seus consumidores é conciliar
alimentação variada e colorida com o hábito de praticar
atividade física regularmente, que é uma excelente forma
de conquistar bem-estar, boa forma física e energia para
enfrentar o dia-a-dia agitado.
Não cansamos de repetir que estar em forma é muito mais
do que controlar peso; é estar saudável, de bem com a vida e
com muita disposição.
E, por isso, você deve buscar no mercado produtos que
podem lhe oferecer a nutrição diária adequada que, além de
favorecer o controle do peso, também mantêm o organismo
suprido de nutrientes essenciais - aumentando a hidratação
do corpo, ajudando a controlar os picos de fome e a
incorporar hábitos saudáveis.
Sempre que falamos em estilo de vida saudável,
é bom lembrar que outros fatores também influenciam,
como bebidas alcoólicas, nível de estresse, ambiente,
o hábito de fumar e outros.
O estilo de vida constitui o principal fator de risco para
mortalidade de causa cardiovascular, diabetes, câncer e
obesidade. A obesidade é o principal fator de risco para
diversas doenças. O excesso de peso é responsável por 30%
das mortes de pessoas com menos de 45 anos, mas é a
maior causa de morte evitável, ao lado do tabagismo.
A seguir, estão algumas dúvidas mais freqüentes:
Por que os lanches saudáveis são importantes?
Porque ajudam a controlar os picos de fome que levam
a compulsão alimentar. Lembre-se de que fracionar as
refeições auxilia no controle de peso e na saúde em geral.
Proteína
As proteínas ajudam a controlar a fome promovendo
saciedade e ajudam a aumentar e preservar a massa
muscular. A Herbalife usa em seus produtos a proteína
isolada de soja, que é uma proteína vegetal considerada de
Alto Valor Biológico e sem as altas calorias que acompanham
as fontes de proteínas animais.
Fibra
As fibras auxiliam o funcionamento do intestino,
ajudando a prevenir a constipação.
Vitaminas e minerais
A vitamina A é importante para a visão, crescimento,
desenvolvimento e defesas do organismo. A Vitamina D é
importante para a saúde dos dentes e ossos, auxiliando na
absorção do Cálcio. A Vitamina E ajuda no funcionamento dos
glóbulos vermelhos, músculos e outros tecidos do organismo.
O Ferro é importante para o transporte de oxigênio para as
células e participa na imunidade.
Cabe a cada um dos milhares de Distribuidores
Independentes espalhados por todo o País divulgar
este importante conceito: a marca conta com um
programa abrangente e com base científica voltado para
pessoas que desejam estar em sua melhor forma. No caso
do músico, ele ficou tão feliz em saber disso que me
presenteou com um CD gravado e autografado por ele.
É claro que eu correspondi com um Guia de Produtos
Herbalife autografado por mim. Conto com cada um de
vocês para ser um agente de mudança e levar a marca
Herbalife para muitas e muitas pessoas.
Saúde e sucesso!
O Consumo de água e líquidos mantém a hidratação
corporal e auxilia o bom funcionamento dos rins e intestinos.
Quando consumidos nos intervalos das refeições, aumentam
a saciedade. A água pode ser ingerida ao natural, sob forma
de chás, sucos e também através dos alimentos.
55
material do
participante
direto do doutor
Perguntas Freqüentes
sobre
os
Shakes
Chamamos de Substituto Parcial de Refeição a
estratégia de substituir uma ou duas, das três principais
refeições do dia, por um produto nutricionalmente seguro
e com calorias controladas.
Quando preparado e utilizado de forma correta, com
outras refeições saudáveis e coloridas, somado a atividade
física, o Shake Herbalife é um exemplo do melhor que a
ciência da nutrição já desenvolveu em termos de substitutos
de refeição. O uso correto desse programa é muito
importante, tanto para a saúde das pessoas quanto
para a credibilidade do produto.
Assim, resolvemos esclarecer algumas das dúvidas
que recebemos sobre este assunto.
1. Se eu preparar o Shake com água,
vou emagrecer mais depressa?
Para substituir uma refeição de forma adequada
e saudável, o produto precisa ter uma concentração de
calorias, proteínas e outros nutrientes que somente serão
alcançadas quando for preparado da forma recomendada,
ou seja, com leite semidesnatado. Ocasionalmente podemos
também adicionar frutas e conseguir uma grande variedade
de sabores, não se esquecendo que o total de calorias
aumentará, não trazendo os mesmos benefícios de redução
de peso sem elas.
Pessoas que preparam seu Shake com água podem
vir a queixar-se de dor de cabeça, tremores, fraqueza e
acabam não seguindo o programa por muito tempo. Além
disso, devido à baixa quantidade de calorias, elas sofrem
com os picos de fome nos intervalos das refeições e
acabam comendo muito mais ao longo do dia. Finalmente
não devemos apressar o emagrecimento. Sabemos que o
emagrecimento muito rápido se dá não apenas à custa da
diminuição da massa de gordura, mas também da massa
muscular, e isso deve ser evitado.
2. Depois que comecei a usar o Shake, meu
intestino ficou mais preguiçoso! Por quê?
A maioria das pessoas relata que o trânsito intestinal
melhora depois que começam a utilizar os produtos
corretamente. Algumas, porém, reclamam do aumento
de gases e até mesmo de constipação.
Shake de pêssego
amendoado
• 240ml de leite semidesnatado
• 2 colheres de sopa do Shake
sabor Baunilha
• 1 colher de pó de proteína
• 1 xícara de pêssego picado
• 1 pitada de gengibre em pó
56
Isso é apenas mais um exemplo de que cada organismo
é único e vai ter uma resposta individual que precisa ser
observada e respeitada.
Para os constipados, o aumento do consumo de frutas
com polpa, principalmente mamão, a ingestão de no mínimo
oito copos de água por dia e aumento da atividade física
costumam ajudar muito. Caso os sintomas persistam, um
médico ou nutricionista devem ser consultados.
3. Se eu oferecer só uma colherinha, posso
usar o Shake para crianças?
É importante lembrar que o Pó para Preparo de Bebidas
para Controle de Peso Herbalife foi desenvolvido para ser
usado por adultos saudáveis.
Criança não é um adulto em miniatura! Suas necessidades
de fibras, proteínas, gorduras e outros nutrientes são
bem diferentes. Devido ao rápido crescimento, as
crianças necessitam de nutrientes em quantidades e com
características que vão mudando a cada fase. Além disso,
uma das qualidades do Shake é exatamente aumentar
a saciedade oferecendo poucas calorias. Com isso é
fácil entender que o Shake não é a melhor escolha para
crianças, pois queremos que elas tenham bom apetite e que
desenvolvam um bom hábito alimentar, comendo alimentos
saudáveis e coloridos, experimentando os diversos sabores e
mastigando as diferentes texturas. Assim sendo, os produtos
Herbalife somente devem ser utilizados por crianças com
recomendação e acompanhamento de um profissional da
saúde. Se a criança apresentar problemas de peso, procure
orientação de um médico ou nutricionista, pois uma dieta
adequada é fundamental para promover o crescimento e o
desenvolvimento da criança.
4. Pessoas com intolerância a lactose podem
consumir os Shakes?
A solução é simples. No caso dessas pessoas,
elas devem preparar o Shake com leite sem lactose,
garantindo a densidade calórica e os nutrientes
necessários para que o Shake possa cumprir seu
objetivo como substituto de refeição.
Muita saúde e sucesso para todos.
• 2 gotas de essência de amêndoa
• 4 cubos de gelo
Bater tudo no liqüidificador
até o gelo se desmanchar.
-> 309 calorias
-> 25g de proteínas
material do
participante
Guia de Alimentação
Refeição Sugerida
Aproximadamente 1.200 calorias
e 75 gramas de proteína
Com mais proteína
Acréscimo de aproximadamente 350
calorias e 30g de proteína
Sugestões
Café da Manhã
+
2 colheres de sopa de
Shake (escolha um de
nossos deliciosos sabores)
+
250ml de leite
semidesnatado
+
1 xícara de frutas frescas
+
Cubos de gelo
+
1 colher de sopa rasa de
Pó de Proteína
+ +
2 tabletes de
1 tablete de
Fibras e Ervas Multivitaminas
+
=
Bata muito bem
Um delicioso
e nutritivo Shake!
O delicioso chá Herbalife
(quente ou frio)
Lanche da Manhã
+
1 fruta
+
(quente ou frio)
+
2 ou mais
copos de água
Caso sinta fome, coma 1
Barra de Proteína
Almoço
+
2 ou mais
porções de salada
+
1 colher de sopa de molho 120g a 210g de peixe,
de salada à base de limão, frango sem pele, carne
sal, shoyu, iogurte
vermelha magra ou prodesnatado e gotas
teína de soja
de limão
+
+ +
2 tabletes de
1 tablete de
Fibras e Ervas Multivitaminas
+
2 ou mais porções
de legumes
+
(quente ou frio)
1 xícara de
frutas frescas
como sobremesa
Este quadro representa uma sugestão de Programa para Controle de Peso. Cada pessoa pode optar por personalizar seu shake, lanches e refeições, além de personalizar
o programa de suplementação seguindo as recomendações contidas nos rótulos dos produtos. Caso sinta fome com o shake, você pode acrescentar uma colher de sopa
extra de Pó para o Preparo de Bebida para Controle de Peso aos seus shakes.
*O Ministério da Saúde adverte: não existem evidências científicas comprovadas de que este alimento previna, trate ou cure doenças. Estes produtos são formulados para serem consumidos por adultos
saudáveis, sendo que para outros grupos populacionais como lactentes, mães que amamentam, crianças, adolescentes, gestantes e idosos, consultem um médico ou nutricionista.
57
material do
participante
Com mais proteína
Acréscimo de aproximadamente 350
calorias e 30g de proteína
Refeição Sugerida
Aproximadamente 1.200 calorias
e 75 gramas de proteína
Sugestões
Lanche da Tarde
+
1 xícara de vegetais crus
em pedaços
+
(quente ou frio)
+
2 ou mais
copos de água
1 sachê de Sopa
Instantânea Herbalife
com colher de sopa rasa
de Pó de Proteína
Jantar
+
+
+
2 colheres de sopa de 250ml de leite semides- 1 xícara de frutas frescas
Shake (escolha um de
natado
nossos deliciosos sabores)
+
+
Cubos de gelo
+
1 colher de sopa rasa de
Pó de Proteína
2 tabletes de
Fibras e Ervas
+
=
Bata muito bem
Uma bebida dietética
de baixa caloria
Um delicioso
e nutritivo Shake!
Ceia
ou
Uma bebida dietética
de baixa caloria
1 xícara de
iogurte desnatado
1 sachê de Sopa
Instantânea Herbalife
com colher de sopa rasa
de Pó de Proteína
+
2 ou mais
copos de água
+
1 fatia de
queijo light
Este quadro representa uma sugestão de Programa para Controle de Peso. Cada pessoa pode optar por personalizar seu shake, lanches e refeições, além de personalizar
o programa de suplementação seguindo as recomendações contidas nos rótulos dos produtos. Caso sinta fome com o shake, você pode acrescentar uma colher de sopa
extra de Pó para o Preparo de Bebida para Controle de Peso aos seus shakes.
*O Ministério da Saúde adverte: não existem evidências científicas comprovadas de que este alimento previna, trate ou cure doenças. Estes produtos são formulados para serem consumidos por adultos
saudáveis, sendo que para outros grupos populacionais como lactentes, mães que amamentam, crianças, adolescentes, gestantes e idosos, consultem um médico ou nutricionista.
58
material do
participante
OUTROS PRODUTOS HERBALIFE
N•R•G
à base de guaraná,
em pó ou tabletes*
Herbalifeline®
cápsulas de ômega-3
com ácidos graxos DHA e EPA*
Xtra-Cal™
tabletes de cálcio,
magnésio e vitamina D*
Fiberbond
tabletes formulados com
fibras de aveia e beterraba*
Carboidratos
Função são os principais responsáveis por fornecerem energia ao organismo.
Tipos de Carboidratos
Carboidratos
Complexos Integrais
Definição: são os que devemos consumir para
ter uma boa saúde. Os alimentos que possuem
este tipo de carboidrato, são ricos em vitaminas,
minerais, fibras e amido.
São encontrados em: grãos, massas, pães e
arroz integrais, batata, batata doce e milho.
Carboidratos Refinados
Definição: são pobres em nutrientes essenciais.
Devemos evitá-los.
São encontrados em: pães brancos,
arroz branco, farinha e massas refinadas,
biscoitos, tortas, bolos e a maioria das
sobremesas assadas.
Para consumo diário
acarrão e pães integrais
M
com baixas calorias
• Biscoitos integrais
• Aveia e cereais
não-açucarados
• Arroz Integral
• Milho, feijão, ervilhas,
legumes, lentilhas
• Batata doce, inhame
• Vegetais frescos ou
congelados, tomates
• Frutas frescas ou
congeladas
• Gelatinas dietéticas
• Pipoca de microondas
• Bebidas de baixa caloria
•
Carboidratos Simples
Definição: também são conhecidos como
“açúcares”. Geralmente, estão presentes
em alimentos preparados que possuem
muitas calorias e devem ser evitados em
um programa de controle de peso com exceção da frutose, que também
é considerada um carboidrato simples.
São encontrados em: açúcar branco, mel,
melados, geléias e compotas, sobremesas
doces - (açúcares que devem ser evitados
em um programa de controle de peso).
A frutose é o açúcar que está presente
nas frutas, portanto, consumir frutas
é uma ótima forma de ingerir estes
carboidratos de forma saudável.
Para consumo limitado
iscoitos tipo água e sal
B
(limite-se a 1 porção)
• Panquecas, granola
• Pretzels
• Batatas
• Frutas em lata
• Vegetais em lata
• Sorvetes e pudins
dietéticos
• Biscoitos ou outras
sobremesas sem gordura
• Vinhos
(limite-se a 1 taça)
•
Para evitar o consumo
acarrão, pães e
M
biscoitos feitos com
farinha refinada (branca)
• Cereais e açucarados
• Croissants, donuts,
massas folhadas
• Arroz branco
• Frutas em lata
com calda doce
• Frutas secas
• Pipoca na manteiga
• Sorvetes, chocolates,
doces e outras
sobremesas
• Bebidas calóricas,
cervejas e destilados,
como uísque
•
Dicas
É muito fácil exagerar no consumo de carboidratos refinados e simples. Como o número total
de calorias ingeridas é um elemento importante para quem está seguindo um programa de
controle de peso, recomendamos a ingestão limitada desses alimentos.
59
material do
participante
Gorduras
Função responsáveis por fornecer energia ao corpo. Também têm função protetora, são importantes para a absorção
das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e estão presentes na maioria dos alimentos que consumimos.
Tipos de gorduras
Gorduras Saturadas
Definição: devemos evitar
o consumo, pois podem
comprometer a saúde
cardiovascular.
São encontrados em:
carnes gordas, laticínios
integrais, margarinas,
gorduras vegetais
hidrogenadas, bacon e
em muitas sobremesas.
gorduras
Monoinsaturadas e
Polinsaturadas
Definição: consideradas
gorduras “boas”.
Pequenas quantidades
dessas gorduras
devem ser consumidas
diariamente.
azeite de oliva, óleos
de canola, amendoim,
abacate, óleos vegetais,
como o de milho, girassol,
soja, gergelim e óleos
de peixes.
•
omo a gordura está
C
presente em muitos
alimentos, só vamos
considerar aqui aqueles
que devem ser limitados
ou evitados.
A ntepastos de baixas
calorias
• Azeite de oliva
• Castanha e nozes
•
Frituras em geral
congelados
com alto teor de gordura
• Batata frita, batata-palha
• Margarina com alto teor
de gordura, manteiga,
maionese, creme de leite
e queijo cremoso
• Abacate e azeitonas
• Molhos cremosos
•
• Antepastos
Dicas
A ingestão excessiva de qualquer tipo de gordura pode acarretar ganho de peso, mas pequenas quantidades das gorduras “boas” são necessárias para a manutenção da boa saúde.
Proteínas
Função responsáveis pelo crescimento e manutenção das células, além de participar de várias funções orgânicas.
Por isso, são conhecidas como “alimentos construtores”.
Tipos de Proteínas
Proteínas de
Origem Animal
Definição: são
consideradas de alto
valor biológico, ou seja,
completas - porque
apresentam os 8
aminoácidos essenciais
que o corpo humano não
consegue produzir.
carne bovina, aves,
suínos, peixes, ovos
e em laticínios.
Proteínas de
Origem Vegetal
Definição: são
consideradas proteínas
incompletas ou de baixo
valor biológico, porque
não apresentam um
ou mais aminoácidos
essenciais.
leguminosas, como
lentilha, feijão, grão de
bico e soja.
Observação: a soja,
embora seja um alimento
de origem vegetal, possui
proteína considerada de
alto valor biológico.
F rango ou peru,
carne branca
• Carnes vermelhas magras
• Carnes brancas magras
• Peixes magros
• Clara de ovo
• Leite desnatado
e semidesnatado
• Leite de soja
• Queijo magro
• Produtos à base de soja
com baixo teor calórico
• Iogurtes desnatados
•
arnes vermelhas
C
Embutidos magros
• Salmão, arenque,
cavalinha e pescada
• Camarões, sardinhas
e lulas
• Leite e laticínios integrais
• Ovos
•
•
F rango ou peru fritos
e com pele
• Outras carnes vermelhas
gordas, incluindo miúdos,
T-bone, hambúrguer,
cachorro-quente,
embutidos e salames
• Bacon, salsicha e
presunto gordo
• Atum em lata (em óleo)
• Omeletes
• Carne de porco gorda
• Laticínios
•
Dicas
Quando ingerimos alimentos protéicos, devemos prestar atenção nos teores de gordura
que estes alimentos carregam. Muitos alimentos ricos em proteínas também são ricos em
gordura e, portanto, ricos em calorias. É importante aumentar a ingestão de proteínas de alta
qualidade em dietas de controle de peso. Para conhecê-las, consulte os quadros acima.
SHAC – Serviço Herbalife de Atendimento ao Consumidor
(11) 3038-4433 • www.herbalife.com.br
60
material do
participante
Artigos - módulo 2
MITOS E VERDADES SOBRE ÁGUA E SAÚDE
Mito: Quatro litros de água diariamente é o que os adultos precisam para estarem bem hidratados.
Fato: As pessoas tem necessidades específicas de consumo de água, mas em geral recomenda-se
tomar em torno de 2 litros de líquidos por dia.
Mito: Sede é o melhor indicador de desidratação
Fato: Seu mecanismo de sede não é tão rápido até que esteja ligeiramente desidratado. Monitorar a cor da sua urina
pode ser o melhor indicador de hidratação. Urina amarela clara e transparente demonstra hidratação adequada
enquanto urina amarela escura e concentrada indica que precisa beber mais água.
Mito: Não é saudável beber muita água
Fato: Com exceção de alguns estados específicos de saúde, seu corpo somente usará a água que precisa e eliminará o resto.
Sob condições normais, não há riscos associados por beber muita água. É recomendado que a água seja bebida devagar,
ao invés de engolida de uma só vez, para evitar problemas gástricos.
Mito: Beber muita água é exigir demais dos seus rins
Fato: A água é necessária para o bom funcionamento dos rins. Quando a água ingerida é insuficiente, os rins compensam
essa deficiência expelindo mais urina concentrada, que podem causar a formação de pedras nos rins.
Mito: Se você tem um problema de retenção de líquidos, beba menos água.
Fato: Na verdade, o correto é o contrário. Beber uma quantidade adequada de água vai ajudar seu corpo a manter o balanço
adequado de líquido e também jogar fora o excesso de sódio, que pode contribuir para a retenção de líquido.
Mito: Bebidas esportivas são melhores que água durante a prática de exercícios
Fato: Em exercícios que duram menos que 60 minutos, a água é a bebida preferida. Reposição eletrolítica (bebidas esportivas)
não é necessária durante curto período de exercícios. Você deve restabelecer o nível de líquido perdido nos exercícios
ou você terá cansaço prematuro e diminuirá seu desempenho. Caso você se exercite por mais tempo e de forma intensa,
provocando muito suor, os repositores hidroeletrolíticos são recomendados.
Mito: Você precisa de mais água no verão do que no inverno.
Fato: Desidratação costuma ser relacionada somente aos meses quentes de verão, mas manter seu corpo hidratado
no inverno é tão importante quanto no verão. Durante atividades esportivas no inverno, não parece que você
sua tanto. No entanto, seu corpo também está perdendo líquido e beber água é uma necessidade para seu
desempenho atlético não ser afetado.
61
material do
participante
Artigos - módulo 2
UMA DÚZIA DE PETISCOS
COM POUCAS CALORIAS
1. Meia xícara de morangos com uma xícara de iogurte desnatado
2. Uma maçã assada com uma colher (chá) de açúcar (se prefererir pode usar adoçante não calórico)
e canela e meia xícara de queijo cottage
3. Uma maçã com uma colher (sopa) queijo branco
4. Um ovo inteiro cozido mais duas claras com uma colher (sopa) de maionese light e meia xícara
de vegetais cozidos, como cenouras, pepinos, pimenta verde ou vermelha e alho.
5. Uma banana com uma colher de sopa de aveia em flocos
6. 20 mini-cenouras, uma colher (sopa) de maionses light com baixo teor de gordura e 50g de atum
enlatado em água escorrido.
7. Uma fatia de pão de centeio integral light com duas rodelas de tomate e dois pedaços de queijo branco.
8. Duas xícaras de salada de espinafre com meio peito de frango, três morangos, meia maçã verde
e duas colheres (sopa) de vinagre e molho de salada (shoyu e limão).
9. Meia xícara de frutas: uva, pêssego, manga, morango ou abacaxi com uma colher (sopa) de pó de proteína.
10. Uma beterraba pequena, uma cenoura e um punhado de brócolis cozido no vapor e temperado com
duas colheres (sopa) de molho shoyo.
11. Uma barra de proteína Herbalife com 100g de morangos.
12. Uma sopa Herbalife com uma xícara de vegetais variados
62
material do
participante
direto do doutor
Lanches
Saudáveis
Todos os especialistas em nutrição afirmam que a nossa
saúde física, mental e, até mesmo, a emocional estão
diretamente relacionadas aos tipos de alimentos que
ingerimos e também ao modo como comemos. O estado
da nossa pele, cabelos, unhas, músculos, peso corporal e a
nossa energia para enfrentar os desafios do dia-a-dia estão
intimamente associados aos nossos hábitos alimentares.
Nunca houve tantas pessoas procurando formas de ter
uma nutrição e peso mais saudáveis. Na ânsia de querer
resultados rápidos, muitos indivíduos cometem alguns erros,
como pular refeições, cortar grupo de nutrientes e ficar muito
tempo sem comer.
Nosso corpo necessita de energia e de nutrientes para
funcionar bem. Quem deixa de fazer uma refeição, pensando
que vai emagrecer mais rapidamente, está muito mais
exposto ao risco de compensar essas calorias que poupou
– podendo levar a uma compulsão alimentar na próxima
refeição. Os picos de fome e ataques de comilança são
algumas das armadilhas que atrapalham quem deseja
controlar o peso e ter uma alimentação saudável.
Uma maneira saudável de reduzir o peso e estar em boa
forma é comer pequenas refeições fracionadas ao longo
do dia, que devem ser compostas por uma variedade de
alimentos nutritivos e com calorias controladas.
Este fracionamento vai nos auxiliar a recebermos todos os
nutrientes necessários para o nosso organismo ao longo do
dia. Além disso, quando aumentamos o número de refeições,
aumentamos também o gasto de energia envolvido com o
processo da digestão e absorção dos alimentos. Isso resultará
em uma aceleração do metabolismo. Essa é uma das chaves
do sucesso para um programa de controle de peso baseado
em evidências científicas.
Para alcançarmos esses objetivos, recomenda-se comer
devagar e mastigar bem os alimentos, não ficar muito tempo
63
sem se alimentar, dividir as refeições em 5 ou 6 porções ao
dia, ingerir frutas, verduras e grãos integrais ricos em fibras,
reduzir o consumo de gordura, açúcar refinado e sal, moderar
o consumo de bebidas alcoólicas e beber muita água pura
ou sob forma de chás, sem esquecer de gastar calorias
praticando atividade física regularmente.
O lanche da manhã e da tarde são tão importantes
quanto o almoço e o jantar. Quando o hábito de comer várias
vezes ao dia é incorporado, não se tem dificuldades em
continuar com esta prática.
Mas devemos estar atentos para não cairmos em algumas
armadilhas que engordam: fazer lanches assistindo à
televisão ou trabalhando no computador.
O ideal é fazer as refeições à mesa ou, pelo menos,
prestando muita atenção na qualidade e quantidade do
lanche pelo qual optamos. Alguns exemplos de lanches
saudáveis são barras que tenham boa quantidade de
proteínas com calorias controladas, iogurte light, queijo petit
suisse light, fatias de peito de peru, fatias de queijo light,
frutas e algumas frutas secas como damascos e ameixas
pretas, uma porção pequena de castanhas ou palitos de
cenoura. E, para finalizar, gostaria de fazer uma sugestão
especial: sopinha leve e nutritiva como alternativa para um
lanche saudável. A sopa e o pão são considerados a primeira
refeição completa da história da humanidade. Hoje, com toda
a evolução da tecnologia, podemos desfrutar de sopas com
formulações altamente nutritivas e com calorias controladas.
Antes consumidas apenas no inverno, atualmente são
saboreadas durante todo o ano. As sopas com formulações
especiais, com mais proteínas e fibras e com menos sódio,
são alternativas interessantes para uma pausa entre as
refeições principais. Também pode ser consumida como
entrada das refeições principais do dia.
Saúde e sucesso para todos.
material do
participante
direto do doutor
Bem-estar para
o corpo todo
O chá verde é conhecido na China, há mais de 4.000 anos,
como um poderoso aliado à boa saúde.
Mas somente nas últimas décadas os cientistas
começaram a explicar como ele atua nos maisdiversos
sistemas do nosso organismo.
É chamado de verde porque as folhas da erva sofrem
pouca oxidação durante o processamento, o que não
acontece com as folhas do chá preto.
Algumas outras ervas são vendidas sob título de chá verde,
porém o verdadeiro chá verde é feito a partir da folha do
arbusto Camellia Sinensis.
Também conhecido como Banchá, ele é rico em polifenóis
ou flavonóides, substâncias que possuem ação antioxidante
(anti-radicais livres) superior a qualquer outro antioxidante
natural conhecido.
De acordo com uma pesquisa da Universidade de Tohoku,
no Japão, publicada recentemente no The Journal of the
American Medical Association (JAMA), o chá verde - além
de ser rico em manganês, potássio, ácido fólico e em
vitaminas C, K, B1 e B2 - é uma boa fonte de tanino.
Segundo eles, o consumo diário deste chá, associado
a uma alimentação saudável e atividade física regularmente,
é excelente para a saúde do organismo.
Aumentar a ingestão de líquidos, na forma de água pura ou
chás, é um dos pilares de sustentação de qualquer programa
de controle de peso baseado na ciência. Isso ocorre porque
uma das maiores dificuldades de quem quer ter um peso
saudável são os picos de fome entre as refeições. Tomar
uma bebida refrescante, sem adição de açúcar, no meio da
manhã ou da tarde, de preferência acompanhando um lanche
64
nutritivo e saudável (frutas, barras de proteína ou sopas),
evita que o indivíduo tenha a sensação de estômago vazio,
prevenindo uma compulsão alimentar.
Além disso, aumentar a ingestão diária de líquidos
é uma medida excelente para melhorar a saúde dos
intestinos, rins e pele.
Por falar em pele, há muito tempo já conhecemos
os efeitos benéficos dos antioxidantes na proteção das
células da epiderme, melhorando a circulação e ajudando
a prevenir o envelhecimento precoce da cútis.
A novidade é que pesquisadores da Universidade de Nova
Jersey descobriram que o chá verde na forma de creme
melhora o sistema de defesa das células da pele contra
os raios ultravioleta do tipo B.
Eles demonstraram que a aplicação de extrato de chá
verde na pele de humanos 30 minutos antes da exposição
à radiação ultravioleta reduziu significativamente o eritema
(ou “vermelhão”), além de diminuir a formação de radicais
livres e células inflamatórias. Ao reduzirmos a inflamação
causada por essa radiação, aumentamos a proteção contra
o câncer de pele.
O tanino presente nesta planta possui propriedades
anti-sépticas e adstringentes, podendo ser indicada para
limpeza de peles oleosas, especialmente do couro cabeludo.
A cada dia aparecem mais estudos demonstrando os
benefícios do chá verde, tanto quando ingerido como
aplicado na pele. É a Ciência da nutrição trazendo
bem-estar para todo o nosso organismo.
Saúde e sucesso!
material do
participante
direto do doutor
Importância
da Hidratação
A desidratação ocorre quando se tem uma perda de
água corpórea muito grande. Quando ocorre uma ingestão
insuficiente ou perda excessiva de água, o organismo
responde reabsorvendo mais água.
Podemos controlar esse fenômeno pela cor de nossa
urina: quanto mais escura e concentrada, maior nossa
necessidade de beber líqüido.
Em torno de 45-55% do nosso peso é de água.
Os músculos têm 70% de água na sua composição.
Eliminamos água permanentemente pela urina, fezes,
suor e respiração. Por isso, necessitamos de hidratação
adequada para este balanço hídrico.
Mas qual a nossa necessidade diária de água?
O Food and Nutrition Board, que publica as DRIs (Dietary
Reference Intakes) não estabelece necessidades específicas
para a água nem um limite. Ele recomenda que para a
maioria das pessoas saudáveis a própria sede deve ser o seu
guia para a ingestão de água. As recomendações gerais para
homens e mulheres são:
Mulheres: cerca de 2,7 litros
Homens: cerca de 3,7 litros de líquidos por dia,
em temperaturas ao redor de 20°C.
Com temperaturas acima de 30ºC essas quantidades
vão aumentando rapidamente.
Os atletas e os idosos merecem atenção especial
quanto à hidratação.
Os atletas perdem muita água e sais pelo suor, têm risco
de queda de açúcar no sangue (hipoglicemia) e podem
aumentar a temperatura corporal pela geração de calor
interno pelos exercícios (desregulagem térmica cerebral).
Os idosos geralmente apresentam uma falha na
regulação cerebral da necessidade de água (sentem
menos sede) e, consequentemente, correm o risco de
desidratar sem sentir sede.
Um dos fatores determinantes da hidratação adequada
65
é a concentração de açúcares na bebida.
Bebidas com uma concentração de açúcares em torno de
15% (metade da concentração de açúcar de um refrigerante)
determinam um esvaziamento gástrico lento, com demora
para absorção intestinal da água ou hidratação inadequada.
Já as bebidas sem açúcares ou com uma concentração
de açúcares em torno de 6% (equivalente às bebidas
reidratantes ou “soro”) provocam um esvaziamento gástrico
rápido, a água chega ao intestino para a sua absorção,
promovendo assim uma hidratação adequada.
O Pó para o Preparo de Bebida de Ervas
Aromáticas Herbalife é ideal para a reidratação,
pois além de todas as propriedades revigorantes e seu
sabor delicioso, não possui açúcar na sua fórmula,
fazendo com que a absorção de líqüidos pelo organismo
seja bastante rápida e eficiente.
A hidratação correta mantém o funcionamento
dos rins e o hábito intestinal normais.
A constipação intestinal pode ser um primeiro sinal de
hidratação inadequada, porque a formação do “bolo fecal”
depende da presença da água no intestino.
E qual o melhor horário para tomar líquidos, antes
durante ou depois das refeições?
A grande ajuda da água no emagrecimento é a chamada
sensação de saciedade. Quando ingerimos líqüidos e
comemos frutas durante os intervalos das refeições,
temos uma sensação de estar com o estômago cheio
e não sentimos fome.
No entanto, não devemos tomar líqüidos em excesso
durante as refeições. Tomar vários copos de suco durante
as refeições dilata o estômago que, sob o ponto de vista
estético, não é o ideal.
Como tudo na vida, consumir líqüidos é uma questão
de costume. Incorpore este hábito saudável na sua vida!
Um forte abraço,
material do
participante
66
material do
participante
TESTE DE CALORIAS COM RESPOSTAS
Qual das alternativas abaixo tem menos calorias?
No Shopping
1. Sorvete pequeno de Casquinha sabor
Chocolate e Baunilha – 150 calorias
2. Três pães de queijo pequenos
(20g cada) com uma xícara
pequena de café com adoçante –
207 calorias
3. Um copo (290ml) de Milk-shake
Baunilha - 336
Nas Máquinas
1. Uma unidade 50g de barra
de Chocolate -190 calorias
2. Embalagem 50g de amendoins –
250 calorias
3. Duas barras de granola natural –
180 calorias
Nos Cinemas
1. Pipoca média, sem manteiga –
900 calorias
2. Uma unidade de 100g de chocolate
ao leite com avelãs – 507 calorias
3. Embalagem 100g de passas cobertas
com chocolate – 410 calorias
No Happy Hour
1. 1 00g de Azeitonas Verdes –
125 calorias
2. 100g Amendoim – 549 calorias
3. 1 00g mandioca frita – 352 calorias
3. 100g mandioca frita
2. 100g Amendoim
1. 100g de Azeitonas Verdes
No Happy Hour
3. Embalagem 100g de passas cobertas com chocolate
2. Uma unidade de 100g de chocolate ao leite com avelãs
1. Pipoca média, sem manteiga
Nos Cinemas
3. Duas barras de granola natural
2. Embalagem 50g de amendoins
1. Uma unidade 50g de barra de Chocolate
Nas Máquinas
3. Um copo (290ml) de Milk-shake Baunilha
2. Três pães de queijo pequenos (20g cada) com uma xícara pequena de café com adoçante
1. Sorvete pequeno de Casquinha sabor Chocolate e Baunilha
No Shopping
Qual das alternativas abaixo tem menos calorias?
TESTE DE CALORIAS
Artigos - módulo 2
Artigos - módulo 3
10 MANEIRAS DE MELHORAR A SUA
QUEIMA CALÓRICA
1. Faça 30 a 45 minutos de exercícios cardiovasculares
(Atenção: Você deve lembrar a todos que não estão acostumados à prática de exercícios físicos, sobre a importância
de fazer uma avaliação física com o seu médico antes de iniciar um programa de atividades físicas. Esclareça que
há riscos em iniciar uma atividade física sem antes passar por uma avaliação com um médico.)
2. iniciar um dia com um café da manhã balanceado
3. Coma a cada 3 ou 4 horas.
4. Coma proteína magra em todas as suas refeições e maioria de seus lanches (clara de ovo, produtos
de soja, carne magra, peru, frango, peixe e laticínios de baixo teor de gordura).
5. Construa seus músculos com resistência treinando no mínimo 2 ou 3 vezes por semana.
6. Evite o álcool, açúcar e jejum.
7. Beba muita água todos os dias
8. Preste atenção na sua alimentação. Mastigue bem os alimentos e coma devagar.
9. Coma alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras como frutas e vegetais.
10. Tenha 8 horas de sono profundo (em local sem luz e tranquilo)
67
material do
participante
Artigos - módulo 3
Lidando com as “armadilhas”
do controle de peso
Por quê a comida não é inimiga?
O segredo para emagrecer é simples: coma menos calorias do que você queima e pratique mais atividade física. Entretanto,
muitas pessoas fazem isso ao extremo e começam a pensar que a comida é uma inimiga. Isso os faz pensar de maneira
equivocada de que pular refeições ajudará a criar o déficit de calorias que precisam e assim perder peso. Bem, estejam
prontos para mudar seu pensamento porque a verdade é que você precisa comer calorias para queimá-las.
Como seu corpo trabalha
Você deve diminuir a sua ingestão de calorias diárias, mas deverá fazer todas as refeições do dia, inclusive os lanches
intermediários. Veja o esquema no Cardápio nos Catálogos de Produtos ou no Guia de Alimentação. São exemplos de
cardápios de 1.200 calorias. Você não precisa seguir exatamente o esquema, use-o como uma referência.
Como aumentar sua queima calórica
• Tome
café da manhã. Quando você acorda de manhã, você não deve ficar sem comer por muito tempo. Pular esta
refeição significa que seu metabolismo vai desacelerar… não é um bom jeito de começar bem o seu dia!
•
oma de acordo com suas atividades. Se você faz mais atividades físicas durante o dia, faça um café da manhã
C
e um almoço mais farto para você ter energia suficiente até a noite.
•
Levante pesos: músculos queimam mais calorias que gordura.
•
ão se esqueça do coração. Você precisa aumentar sua frequência cardíaca e respirar um pouco mais forte. É recomendado
N
de 20 a 30 minutes de atividade cardiovascular, 5 vezes por semana. Andar rápido ou nadar é bom, ou utilize equipamentos
de exercício (bicicleta ergométrica, esteira, etc.). Exercícios cardiovasculares aumentam seu gasto calórico por várias horas
depois que você pára.
•
Mantenha um diário de alimentação. Isso ajudará você a ser honesto com o que você realmente come.
•
Beba muita água: seu corpo precisa dela para funcionar adequadamente e estar hidratado ajuda a manter a energia.
•
P laneje eliminar 0,5 a 1kg por semana. Você não pode anular um longo período de inatividade e nutrição pobre da noite
pro dia. Se você emagrecer até 1kg por semana, será mais fácil manter permanentemente.
• A
verdade é que, não há um tempo curto de preparo para emagrecer. Isso precisa de esforço e disciplina, e claro, paciência.
No entanto, isso não deve ser uma experiência miserável e você não deve passar fome! Coma!
68
material do
participante
direto do doutor
Café da Manhã
Saudável
Todas as refeições são importantes para a nossa saúde,
mas o café da manhã merece um destaque especial.
Infelizmente ainda existem muitas pessoas que acreditam
que omitir o café da manhã ajuda a reduzir peso. Esse
é um dos erros alimentares mais freqüentes no nosso
meio. Quando alguém come alguma coisa por volta das 22
horas e fica sem se alimentar até o final da manhã do dia
seguinte, passa cerca de 14 horas em jejum. Ao se alimentar
novamente, no almoço por exemplo, seu organismo estará
tão carente de nutrientes e energia que vai ficar muito difícil
controlar a quantidade de comida a ser ingerida.
Esse comportamento, conhecido como compulsão
alimentar, é muito freqüente naqueles que pulam alguma
refeição. Quando tomamos um café da manhã saudável,
com alimentos ricos em proteínas, fibras, vitaminas, cálcio
e ferro; sinalizamos para os centros hipotalâmicos, que
controlam nosso metabolismo, que dispomos de nutrientes
em quantidade suficiente para passar o dia e nosso gasto de
energia ficará normal.
Quando não fazemos o desjejum, sinalizamos para esses
centros que regulam o metabolismo que estamos em uma
situação de carência de nutrientes, e o organismo diminuirá
as taxas metabólicas para se proteger. Assim, vamos poupar
energia e quando voltarmos a comer, a tendência é acumular
tecido gorduroso como forma de reserva. Segundo várias
pesquisas, essas são algumas das razões que explicam por
que pessoas que tomam um bom café da manhã têm um
maior controle de peso do que aquelas que ficam a manhã
toda sem se alimentar.
69
Além disso, nosso cérebro utiliza basicamente glicose
como combustível para ter um bom funcionamento e
desempenho. Pessoas que ficam mais de 12 horas em
jejum têm pior desempenho mental quando comparadas
com outras que tomaram um café da manhã saudável.
Além disso, elas terão que mobilizar as suas reservas de
gordura e de proteína para serem transformadas em glicose,
desencadeando a produção de substâncias tóxicas para o
organismo e principalmente para o cérebro como radicais
livres, uréia e amônia. Já foi comprovado que tomar um café
da manhã saudável melhora a concentração, a capacidade de
resolver problemas, a memória, o humor
e a capacidade mental como um todo. Isso já é uma
vantagem enorme nessa sociedade competitiva em que
vivemos. Mas, por falar em rotina agitada, a falta de
tempo para fazer um desjejum completo e equilibrado é a
principal desculpa que ouvimos daqueles que pulam essa
refeição. Para quem tem muita pressa de manhã cedo
ou simplesmente não adquiriu o hábito de fazer uma boa
refeição matinal, existem muitos alimentos saudáveis, de
rápido preparo ou fáceis de serem levados a qualquer lugar.
Eis algumas sugestões: frutas, barras de cereais ou de
proteína, sucos, cereais matinais, leite desnatado, queijo
branco, ovo cozido ou então um copo do seu shake favorito.
Seja qual for a sua escolha, comece o dia de bem com a
vida e coma alguma coisa! Em pouco tempo notará seu
desempenho físico e mental cada vez melhor. Assim você
passará a ser mais um defensor entusiasmado do café da
manhã saudável.
material do
participante
direto do doutor
O Compromisso
com a Nutrição
Inteligente
Assim como as maiores companhias do mundo,
a Herbalife investe fortemente na ciência.
Seu conselho médico e científico é composto por
especialistas mundialmente reconhecidos na área de
nutrição e controle de peso.
Todos sabem do meu orgulho e entusiasmo em fazer
parte deste conselho médico. O meu papel é apoiar os
Distribuidores Independentes na missão de levar as
melhores informações e os melhores produtos para
cada consumidor Herbalife.
Seriedade, ética e ciência são as verdadeiras bússolas que
devem orientar o nosso modo de agir e de fazer os negócios.
No que se refere à ciência, a Herbalife tem como grande
diferencial a Nutrição Inteligente, um programa desenvolvido
graças aos mais avançados conhecimentos científicos
disponíveis atualmente, e busca oferecer os nutrientes
necessários para estarmos sempre mais saudáveis e na
nossa melhor forma.
A boa alimentação e os hábitos saudáveis oferecem os
nutrientes que são fontes de energia e protegem as nossas
células dos agentes agressores, especialmente os radicais
livres. Esses nutrientes vitais precisam ser bem absorvidos
pela mucosa do intestino para chegar às nossas células.
Nunca é demais lembrar que as fibras possuem um papel
importante para manter os intestinos saudáveis e capazes
de desempenhar as suas funções.
A Nutrição Inteligente Herbalife é baseada em ciência e
para obter resultados ainda melhores é necessária a prática
Liderança Mundial em
Produtos de Nutrição
e Controle de Peso
70
=
regular de exercícios físicos e uma alimentação saudável,
que deve ser composta por frutas, verduras, alimentos
integrais, peixes e carnes magras.
Tomar um ou dois shakes Herbalife pode fazer parte de um
programa de alimentação saudável, mas os efeitos máximos
na saúde e no controle de peso somente serão obtidos se as
outras refeições e lanches também forem saudáveis.
Para entender um pouco mais sobre o conceito de Nutrição
Inteligente, as literaturas oficiais da Herbalife, como o
Catálogo de Produtos, são fontes de informação fantásticas.
Sobre a correta utilização dos produtos, devemos seguir
a orientação dos rótulos das embalagens Herbalife, que
foram aprovados pela Agência Nacional de Vigilância
Sanitária (ANVISA), de acordo com as exigências regulatórias
vigentes no Brasil. Outras fontes seguras para informação
e esclarecimento de dúvidas é o SHAC e o e-mail nab@
herbalife.com.br. Qualquer literatura e CD não-oficiais e,
principalmente, matérias produzidas em outros países
não devem ser tomados como material de trabalho, já que
alguns produtos com o mesmo nome possuem fórmulas e
mensagens diferentes em cada país.
Agindo desta forma, atestamos a seriedade e
compromisso da companhia e dos Distribuidores
Independentes com a ciência e o respeito incondicional
ao consumidor. Continuemos todos cada vez mais
comprometidos com esses princípios.
Saúde e sucesso a todos.
Ciência
+
Seriedade
+
Ética
material do
participante
Artigos - módulo 4
COMPORTAMENTO ALIMENTAR
O ato de comer deve ser algo prazeroso, mas também racional. Por isso, os especialistas em nutrição não recomendam
que se coma em frente à TV ou à mesa de trabalho, ou mesmo lendo. Quando comemos devemos prestar atenção nas cores,
na disposição das preparações no prato, na textura, no aroma. Este momento deve ser todo registrado em nossa mente.
Quando comemos de forma distraída não percebemos o volume que estamos comendo e isso nos faz comer muito mais.
Alguns comportamentos nos ajudam a prestar mais atenção ao comer como: mastigar devagar, colocar pequenas porções
de comida na boca e engolir bem os alimentos, descansar o talher entre um bocado e outro, e respirar fundo são ações que vão
contribuir para comermos de forma mais consciente. Muitas vezes, não nos damos conta, mas comemos tão rapidamente que
nem bem a boca se esvaziou que outro bocado já está entrando. Isso pode soar estranho, mas é mais comum do que
você imagina.
Atenção com os momentos “armadilha”. Momentos de estresse, preocupação, ansiedade, tristeza ou cansaço são
conhecidos por “momentos armadilhas”. Geralmente são nesses momentos, quando estamos fragilizados, que nos
“permitimos” um “agrado” e infelizmente esse agrado sempre vem na forma de um docinho ou um belo pedaço de pizza!
Conversar com alguém que possa lhe dar uma palavra de apoio pode lhe ajudar a não cair nestas armadilhas.
Manter a mente positiva, com seus objetivos claros é fundamental. Fazer dieta não é fácil, mas também não é impossível.
Várias pessoas conseguiram emagrecer e se manter o peso. Conversar com essas pessoas pode ajudar a superar esses
momentos de dúvida e fraqueza. É importante você visualizar sua nova imagem, a que você está construindo. Tente visualizar
seu corpo com novas formas num ambiente como uma piscina ou praia. Você ficará feliz em visualizar o seu novo “eu” e esta
imagem lhe dará forças para continuar com seu plano alimentar.
Evite situações “armadilhas” ou pelo menos se prepare para elas. Se você vai a uma festa de criança, onde com certeza
haverá muitos docinhos maravilhosos, prepare-se: coma antes de ir para a festa. Faça uma refeição leve para não chegar de
estomago vazio. Durante a festa beba água, ou refrigerante sem açúcar. Escolha bem um doce ou um pedaço de bolo para
experimentar e coma bem devagar degustando cada bocado. Prolongue este momento fazendo pausas entre uma garfada e
outra. Em festas de adultos ou em restaurantes evite as entradas muito gordurosas e calóricas. Dê preferência para os legumes
como cenoura e pepino. Patês de ricota são menos calóricos do que os à base de maionese comum.
Evite bebidas alcoólicas. Prefira um suco de tomate temperado, ou refrigerante com bastante gelo. Em jantares comece
sempre pela salada de folhas. Tomate, cebola, champignon, palmito, pepino, erva doce, salsão e aspargos possuem poucas
calorias. Para temperar use o azeite com parcimônia e evite os molhos cremosos. Como prato de entrada de preferência para
os grelhados e assados e de acompanhamento escolha legumes. As massas podem compor um prato muito nutritivo e sem
tantas calorias, é só escolher um molho mais magrinho como o ao sugo que é feito de tomate. Para a sobremesa opte por uma
fruta ou uma sobremesa leve sem açúcar, hoje em dia já é mais fácil de encontrar. E não esqueça do cafezinho, mas nada de
chantilly ou creme no café. Geralmente colocam um petit four cheio de manteiga e açúcar e por ser pequeno parece que não
tem problema. Lembre-se: são nos detalhes que se sustenta um plano alimentar saudável.
E se você “escorregar” e sair do seu plano num determinado dia ou momento não se desespere. Sair da dieta uma
ou outra vez não comprometerá sua meta. Afinal, o que vale é a regra e não as exceções!
Para que seu plano de certo você deve permanecer firme em sua atitude e determinação. Pense nos benefícios do seu
emagrecimento. Pense em todos os momentos difíceis pelos quais já passou e anime-se! Você vai conseguir. Pense no longo
prazo e abandone de vez os falsos prêmios. Prêmio não é um docinho ou um chocolate, prêmio é poder colocar um traje de
banho sem receio e se sentir bem no meio dos amigos. Prêmio é não ser criticado pelo seu peso ou pela “falta de vontade”.
Nós sabemos que para emagrecer não basta só força de vontade, é claro que ela conta é muito, mas, o que conta também é
montar um plano de emagrecimento realista e bem estruturado com alimentos que se encaixem bem às suas necessidades.
Muitas pessoas torcem por você e querem te ver magro, mas estas mesmas pessoas podem ser as “sabotadoras” da sua
dieta. Como a comida serve para agradar as pessoas, muitos dos seus amigos, por verem o seu esforço e privação vão querer
agradá-lo e vão lhe oferecer comida e bem calórica! Pode parecer estranho, mas é assim mesmo que funciona. Quando você
vai à casa de alguém sempre lhe oferecem algo para comer, se você disser que está em dieta a pessoa vai dizer: - ah! Mas é
só hoje, não tem problema, é só um docinho, depois você continua a dieta... Se na mesma situação você disser que acabou de
comer algo e que está satisfeito ou dizer que está um pouco enjoado, a pessoa que lhe ofereceu o docinho não vai insistir. Isso
acontece porque quando dizemos que estamos em dieta, passamos a mensagem de que estamos em “privação” algo que não
é nada bom para se sentir. E é por isso que as pessoas mais queridas são as que mais tentam nos sabotar.
Por isso, não conte a ninguém que começou uma nova dieta. Você pode contar para o seu coaching que vai estar sempre ao
seu lado lhe apoiando e dando o suporte necessário.
Manter um diário alimentar é muito importante para manter-se no programa, anotando todos os alimentos que você come
diariamente, com horário, tipo de refeição, quantidade ou porções, local da refeição e companhias. Você também poderá anotar
como você estava naquele momento, se estava alegre, triste, com pressa, cansado, nervoso. Isso vai ajudá-lo a conhecer mais
sobre suas atitudes e comportamentos alimentares.
Pense na sua auto-imagem que você escolheu e vá em busca dela.
71
material do
participante
Artigos - módulo 4
CARBOIDRATOS COMPLEXOS X SIMPLES
Muitos especialistas em saúde recomendam diminuir ou eliminar açúcar e outros carboidratos simples, e aumentar
o consumo de carboidratos complexos na dieta. Carboidratos são necessários para sua saúde, porque cada célula de
nosso corpo os usa como energia. Na verdade, seu cérebro pode somente usar carboidratos para energia. Infelizmente,
alto consumo de açúcar e outros carboidratos altamente refinados são associados com a alta incidência de diabetes
e doenças cardiovasculares. De acordo com Organização Mundial de Saúde, açúcar e outros carboidratos simples são
os principais fatores de obesidade no mundo. Com a popularização das dietas de baixo-carboidratos, muitas pessoas
têm medo de comer qualquer carboidrato, mas esse temor não tem fundamento, os carboidratos são fundamentais
para uma dieta saudável. O importante é dar preferência aos carboidratos complexos e diminuir o consumo dos
carboidratos simples.
Carboidratos complexos são alimentos que contêm fibras, que ajuda sua digestão e inclui a maioria das frutas,
vegetais (exceto batatas) e grãos. Eles ajudam a estabilizar o açúcar do sangue, mantém sua energia alta e ajuda você
se sentir satisfeito mais tempo que um carboidrato simples. Ao contrário, açúcar e outros carboidratos simples são a
maioria de pães brancos e refinados, massas refinadas, cereais quentes e frios, sucos de frutas adoçados com açúcar
e outras bebidas com açúcar, incluindo cafés, que podem alterar seu humor, levando você a comer compulsivamente,
causando uma grande oscilação em seu nível de sangue e ganho de peso na maioria das pessoas. E mais, quem
consome grande quantidade de açúcar, quando finalmente decide esquecer os doces, pode sentir sintomas
desconfortáveis como tonturas, dores de cabeça e musculares e grande queda de energia. Se você está tentando
eliminar os açúcares e os carboidratos simples de sua dieta, mas não quer seguir uma lista a todo tempo, aqui estão
algumas sugestões:
Leia os rótulos: se tiver açúcar, sacarose, frutose, xarope de milho (ou qualquer xarope), farinha de trigo ou branca
refinada, quer dizer que contém carboidratos simples. Se estes itens são os cinco primeiros listados, este alimento
provavelmente contém principalmente carboidratos simples e provavelmente pouco valor nutritivo. Eles devem ser
evitados.
Procure por alimentos integrais e não refinados: Escolha comer frutas ao invés de tomar sucos de frutas.
Escolha pão integral ao invés de brancos ou de farinha de trigo refinada. Escolha grãos integrais ao invés de
instantâneos. Escolha arroz e macarrão integral ao invés de arroz e macarrão branco.
Quanto mais próximo você estiver da natureza, mais saudável você será!!
72
material do
participante
TESTE - RESPOSTAS:
CARBOIDRATOS SIMPLES X CARBOIDRATOS COMPLEXOS
QUAL É A MELHOR ESCOLHA:
a. Suco de Maçã
a. Batata branca
b. Molho de Maçã
b. Batata-Doce: mais fibras
c. Torta de Maçã
e permanece complexa
d. Uma Maçã: mais fibras e
no corpo
menos açúcar
c. Batata vermelha
d. Batata Chips
QUAL ESCOLHA NÃO É UM
CARBOIDRATO COMPLEXO?
a. Espinafre
b. Arroz Branco, por ser
refinado o corpo o vê
como açúcar
c. Farinha de Aveia Integral
d. Banana
QUAL COMBINAÇÃO DE
COMIDA DÁ 3 A 4 HORAS
DE ENERGIA E AUXILIA A
CONTROLAR A FOME?
a. Biscoito com requeijão
b. Sanduíche de pão com
manteiga
c. Salada de folhas com molho
cremoso
d. Peito de frango, salada
de folhas e pão integral,
combina carboidrato
complexo e proteína
magra ao mesmo tempo
73
material do
participante
QUAL É O MELHOR LANCHE?
a. Barra de chocolate
b. Barra de granola
c. U
ma xícara de queijo
cottage light com frutas,
combina carboidrato
complexo e proteína
magra ao mesmo tempo
d. b iscoito doce com
achocolatado
QUAL É O MELHOR LANCHE?
a) Barra de chocolate
b) Barra de granola
c) Uma xícara de queijo cottage light com frutas
d) biscoito doce com achocolatado
QUAL COMBINAÇÃO DE COMIDA DÁ 3 A 4 HORAS DE ENERGIA E AUXILIA A CONTROLAR A FOME?
a) Biscoito com requeijão
b) Pão com manteiga
c) Salada de folhas com molho cremoso
d) Peito de frango, salada de folhas e pão integral
QUAL ESCOLHA NÃO É UM CARBOIDRATO COMPLEXO?
a) Espinafre
b) Arroz Branco
c) Farinha de Aveia Integral
d) Banana
a) Batata branca
b) Batata-Doce
c) Batata vermelha
d) Batata Chips
a) Suco de Maçã
b) Molho de Maçã
c) Torta de Maçã
d) Uma Maçã
CARBOIDRATOS SIMPLES X CARBOIDRATOS COMPLEXOS
TESTE:
Artigos - módulo 4
Artigos - módulo 5
RÓTULO DE ALIMENTOS:
SAIBA O QUE VOCÊ ESTÁ CONSUMINDO
Você pode começar fazendo escolhas saudáveis para sua vida a partir de agora, somente pegando algumas
embalagens de alimentos na cozinha e revisando as explicações seguintes de Informações Nutricionais.
Se você está contando calorias, gorduras e carboidratos, é importante saber como esses números são
calculado no alimento que você come.
Tamanho servido: defina o que é considerado uma porção normal de comida baseado no tamanho ou dimensão
das porções como xícaras, colheres de sopa, etc. Informações de calorias, quantidades de proteínas, gordura etc.
Total de gorduras: Olhe os gramas do total de gorduras por porção. Um alimento baixo em gorduras é definido
como contendo no máximo 3 gramas ou menos de gordura por porção.
Carboidratos totais: Olhe os gramas totais de carboidratos, especialmente os que contêm gramas de açúcar.
Se você olhar somente os números de açúcar, você vai acabar excluindo alimentos como frutas e leites, pensando
que eles têm alto teor de açúcar, e isso não será correto. Você deve excluir alimentos como cereais que não tem
açúcar, mas contêm grandes quantidades de carboidratos.
Porcentagem de Valor Diário: indica quanto de um nutriente específico de uma porção de alimento contém
comparado à uma dieta de 2000 calorias.
74
material do
participante
Artigos - módulo 5
CONTROLANDO A INGESTÃO DE SÓDIO
A ingestão de sódio deve ser 1.000 a 3.000 mg/dia ou aproximadamente 5 g sal por dia. A restrição de sódio contribui
para o controle da pressão arterial, fator importante para retardar a velocidade da perda da função renal. O consumo
agudo e excessivo de sódio leva a edema e hipertensão arterial
Sabe-se que hoje em dia as pessoas consomem muito mais sal do que o necessário. Para manter sua saúde em dia
e para que seus rins não fiquem sobrecarregados, evite os alimentos com teor de sal muito elevado e evite colocar sal
de adição (do saleiro) em sua comida.
OBS: As pessoas que suam demais nos exercícios físicos costumam perder uma quantidade maior de sais, entre eles
o sódio. É importante que a reposição hídrica destas pessoas seja feita com repositores hidroeletrolíticos que contem
sais e não apenas água.
ABAIXO ALGUNS ALIMENTOS COM ALTOS TEORES DE SÓDIO:
Suco de tomate
Sopas instantâneas *
Embutidos como salsichas,
lingüiças, salame
Bacon
Picles
Queijos curados
Pizza de queijo, aliche
Sardinha em lata
Maionese
Ketchup
Mostarda
Shoyu
Margarina com sal
Manteiga com sal
Conservas em geral como
azeitonas
Biscoitos salgados
*OBS: as sopas instantâneas da Herbalife contém reduzido teor rduzido de sódio.
75
material do
participante
direto do doutor
O Papel dos Substitutos
de Refeição no Tratamento
Científico da Obesidade
A obesidade é uma grave doença metabólica, caracterizada
por um aumento de gordura, manifestando alterações
na forma e no peso corporal. É fonte de inúmeros agravos
para a saúde e considerada pela Organização Mundial da
Saúde como a principal causa de morte evitável, ao lado
do tabagismo.
Assim, é compreensível que a ciência procure uma solução
eficaz para essa patologia.
A estratégia de substituir uma ou duas refeições por uma
fórmula nutricional saudável, balanceada e de baixas calorias
é uma excelente proposta.
Do ponto de vista médico, um programa de substituição
de refeições pode ser definido como uma dieta de baixas
calorias, onde uma ou duas refeições são substituídas por
um produto nutricionalmente balanceado, rico em vitaminas,
minerais, antioxidantes, proteínas de alto valor biológico,
fibras de alta qualidade e que inclui pelo menos uma refeição
de alimentos comuns e saudáveis na alimentação diária.
Vários trabalhos científicos têm sido realizados comparando
um plano de substituto de refeições com programas
tradicionais de dieta de baixas calorias.
Uma das pesquisas mais importantes e conclusivas nesse
sentido foi publicada em 2003, no conceituado International
Journal of Obesity, reunindo dados coletados entre 1960 e
2001 que mostram as seguintes conclusões:os dois métodos
promoveram redução de peso, quando os resultados foram
avaliados no 3º e no 12º mês de tratamento. O grupo que
utilizou o plano de substituto de refeição teve uma média de
redução de peso de cerca de 7 a 8% enquanto o grupo da
dieta tradicional emagreceu uma média de 3 a 7%; ambos
os grupos apresentaram uma diminuição de fatores de risco
para doença cardíaca, como melhora da pressão arterial,
76
resistência à insulina e colesterol plasmático; a desistência
do tratamento foi semelhante nos dois grupos no 3º mês,
porém ao término do 12º mês, a desistência do grupo da
dieta tradicional foi significativamente maior que no grupo
que utilizou um plano de substituição de alimentos.
Outra conclusão dessa pesquisa é que ao término de um
ano de tratamento, mesmo apresentando uma redução de
peso semelhante nos dois grupos, as pessoas que seguiram
um programa de substituição de refeição tinham um nível
sangüíneo de vitaminas e folato significativamente mais alto.
Além disso, substituir uma ou duas refeições por um shake
nutritivo e preparado com leite semidesnatado é uma forma
saborosa de aumentar o consumo de nutrientes, que trazem
um grande benefício para a saúde.
Resumindo, as principais vantagens mostradas pelo
programa de substituição de refeições foram que a redução
de peso foi acompanhada de uma melhora no estado
nutricional, diminuição dos fatores de risco coronariano, que
os participantes dessa proposta consumiram mais frutas e
aderiram por mais tempo ao tratamento.
A obesidade é uma doença séria e, para cada indivíduo,
existe uma forma de tratamento mais indicada.
Um plano de substituição de refeições, principalmente
quando acompanhado de um programa de atividade física,
é um dos tratamentos efetivos para obesidade reconhecidos
pela ciência da nutrição.
Essa estratégia está merecendo um espaço cada vez
maior na literatura e nos congressos científicos e, graças ao
trabalho e esforço de todos, a Herbalife ocupa uma posição
de vanguarda e destaque nesse seguimento.
Muita saúde e sucesso para todos.
Um forte abraço
material do
participante
direto do doutor
A Ciência, a Legislação
e os Substitutos
de Refeição
Na área da saúde, vivemos uma época conhecida
como “medicina baseada em evidências”. Isso significa
que para um fato dado ou descoberta ser aceito pela
comunidade médica, é preciso que ocorra uma exaustiva
comprovação científica.
Na área da nutrição, mais especificamente no que se
refere aos Substitutos de Refeição, não poderia ser diferente.
Visto sob esse ângulo, é muito natural que alguns grupos
de médicos, nutricionistas, centros de pesquisa e até
mesmo certos setores formadores de opinião ainda tenham
resistência ao conceito de substituir uma ou duas refeições
por um produto com calorias controladas enutricionalmente
seguro, voltado para o controle de peso.
Já existem vários estudos muito bem conduzidos por
centros especializados, tanto no Brasil como no exterior,
que compararam os resultados entre dois grupos de pessoas
durante certo período: um grupo seguiu uma dieta tradicional
de baixa caloria e o outro seguiu um plano de substituição de
refeições utilizando produtos específicos para esse fim.
Os resultados demonstraram que em ambos os grupos
as pessoas perderam peso, mas no grupo dos Substitutos
de Refeição o emagrecimento foi maior, além de apresentar
melhora importante nos marcadores de saúde, como níveis
de pressão arterial, colesterol e triglicérides. Este grupo ainda
apresentou menor desistência da dieta ao longo do tempo.
Para a surpresa de muitos pesquisadores, nesse grupo
foi observado um aumento no consumo de frutas e
CREDIBILIDADE
77
=
vegetais, fato importantíssimo para o bom estado
nutricional desses indivíduos.
Já outras pesquisas comprovam que quando aumentamos
os índices de proteína de alto valor biológico, como é o caso
da proteína de soja, dentro de um plano alimentar equilibrado
e inserido em um programa de estilo de vida saudável,
obtemos uma melhora na saciedade, aumento da massa
muscular, uma maior proteção contra o temível efeito sanfona
ou reganho de peso, e ainda uma significativa melhora nos
perfis de gordura do sangue.
Inúmeros trabalhos científicos atestam que, quando
consumidos por adultos saudáveis, substitutos de refeição
são seguros para sua saúde e ajudam a promover um
melhor estado nutricional.
Além dos estudos clínicos, é importante lembrar que
esses produtos precisam estar de acordo com os rigorosos
requisitos da legislação brasileira que regulamenta a sua
composição, grau de pureza e até mesmo características
especiais de rotulagem.
Assim, o melhor caminho para conquistarmos cada vez
mais a credibilidade da estratégia douso de Substitutos de
Refeição e da própria Herbalife junto a toda comunidade é
atestar, de uma forma rigorosamente ética, com nosso próprio
exemplo e com o uso dos produtos, os benefícios que um
estilo de vida saudável nos trás, usando informação com
base científica como ferramenta de trabalho.
Saúde e sucesso a todos.
ÉTICA
+
INFORMAÇÕES
CIENTÍFICAS
+
USO CORRETO
DOS PRODUTOS
+
EXEMPLO DE
ESTILO DE VIDA
material do
participante
Artigos - módulo 6
DIGIRA ISSO!
por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
PORQUE A SAÚDE DIGESTIVA É TÃO VALIOSA?
A maioria das pessoas já teve problemas digestivos em algum ponto de suas vidas. Muitas dietas modernas têm
carências de nutrientes importantes, como fibras, para uma boa saúde digestiva. Fibras são essenciais para o controle
de peso e saúde intestinal, mas a maioria das pessoas ingere bem menos que a recomendação diária.
O QUE POSSO FAZER PARA AUMENTAR MINHA INGESTÃO DE FIBRAS?
Eu sempre encorajo as pessoas a comer 5 ou 7 porções de frutas e vegetais todos os dias para suprir sua ingestão
diária de fibras. Mas eu vejo um desafio fazer isso em nossa dieta moderna e como também em torná-lo nosso estilo
de vida. Por isso é que recomendo a ingestão de suplementos que contribuem para oferecer regularidade, um sentimento
de satisfação e o aumento de bactérias intestinais amigáveis. É importante lembrar de aumentar a ingestão de água
quando aumentar a ingestão de fibras. Se a ingestão de água for insuficiente as fibras não vão funcionar direito. Inicie
a suplementação de fibras aos poucos, assim seu organismo vai se acostumando melhor.
78
material do
participante
Artigos - módulo 6
COMA FRUTAS E VEGETAIS
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
Quando nossa mãe nos disse: - Coma frutas verduras e legumes, elas estavam certas. Frutas e vegetais são
partes essenciais de nossa dieta, fornecendo diversas vitaminas e minerais que servem à uma variedade de funções
importantes no organismo. Muitas pessoas, no entanto, ainda têm deficiência em sua ingestão de frutas, verduras
e legumes.
NÃO TEM A INFORMAÇÃO
Durante os últimos anos, o Departamento de Saúde dos Estados Unidos recomenda comer no mínimo cinco porções
de frutas, legumes e verduras por dia. Ainda assim, somente uma pessoa em sete atinge essa cota. De fato, um terço
dos adultos americanos tem apenas duas porções de frutas e vegetais por dia e tem quatro vezes mais probabilidade
de escolher um lanche processado ao invés de frutas e vegetais. A cada dia que passa, por volta da metade da
população não come frutas o suficiente.
Um monte de razões
Há um arco-íris de razões para comer uma variedade de cores da produção da horta. Frutas e vegetais são
verdadeiramente livres de gordura, pobres em sal e excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais. Algumas frutas e
vegetais, com cenouras e melões, fornecem vitamina A, que mantém a saúde dos olhos e a imunidade em dia. Outras
frutas e vegetais, como as banana e espinafre, contém potássio, que é necessário para o bom funcionamento dos nervos
e músculos. Vegetais verdes, como brócolis e aspargos, fornecem vitamina B,
necessária para ajudar a converter os alimentos em energia. E todas as frutas e vegetais contém fitonutrientes,
componentes das plantas que promovem a saúde. Estudos científicos mostram que os fitonutrientes podem ajudar
a proteger órgãos chaves, incluindo os olhos, coração, fígado e pele.
PROTEÇÃO ANTIOXIDANTE
Pesquisas recentes têm medido o poder total oxidante de vários alimentos, citando frutas e vegetais como os
principais da lista. Antioxidantes protegem nossos organismos de radicais livres que podem causar danos as membranas
celulares. Antioxidantes também aumentam nossa imunidade, ajudam a fortalecer nossos músculos e auxiliam na saúde
dos ossos e pele. Uma vez que a ingestão diária das porções recomendadas de frutas e vegetais ricos em antioxidantes
não é sempre uma realidade, tente suplementar sua dieta com produtos apropriados.
Então, tente ter o hábito de ingerir o suficiente do recomendado todo dia. É um dos grandes favores que você pode
fazer ao seu organismo.
79
material do
participante
Artigos - módulo 6
ADICIONE COR EM SUA VIDA FRUTAS E VEGETAIS
Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
Identificação das cores pode ser um artifício útil para introduzir variedade na dieta. As cores diferentes são
importantes porque representam as diferentes substâncias químicas das plantas que tem diferentes efeitos no
organismo. Há dois propósitos para esta classificação. Primeiro, significa aumentar a variedade de vegetais e frutas
que você come. Segundo, isso os agrupa de acordo com o mecanismo que os fitonutrientes (derivados vegetais químicos
compostos de acordo com pesquisas científicas sobre suas propriedades potenciais de promover saúde) fornecem em
cada grupo. Comendo regularmente alimentos com as cores de cada grupo, você terá um grupo rico de fitonutrientes
para ajudar a ter boa saúde. Frutas e vegetais tem muitos nutrientes por porção.
80
Grupo de Cor
Benefícios Preventivos*
Alimentos
Vermelho
(Licopeno)
Câncer de Pulmão e Próstata
Doenças do Coração
Anti-oxidante
Tomates, molho de tomate, sopa de
tomate, sucos de tomate (temperado ou
regular) e catchup; grapefruit rosa,
goiaba e melancia.
Vermelho / Roxo
(anthocianidinas, resveratrol)
Protege o DNA
Antioxidante
Anticancerígeno
Uvas, amoras, ameixas, framboesas,
morangos, cerejas, romãs.
Laranja
Alfa e Beta-Caroteno
Antioxidante
Anticancerígeno
Cenouras, mangas, damascos, abóbora
moranga, melão, abobrinha e batatas
doces.
Laranja / Amarelo
(Terpenoides,Vitamina C)
Antioxidante
Anticancerígeno
Laranjas, tangerinas, grapefruit amarela,
limão, lima, pêssegos, papaia, abacaxi.
Amarelo / Verde
(luteína)
Visão
Anticancerígeno
Espinafre, abacate, couve, mostarda,
ervilhas verdes, feijão verde, pimentão
verde e amarelo, pepino e kiwi.
Verde
(glucosinolatos)
Anticancerígeno
Brócolis, couve de bruxelas, couve,
couve-flor, couve chinesa
Branco / Verde
Sulfetos Alílicos)
Circulação
Pressão sanguínea
Alho, cebola, aipo, aspargo, alcachofra,
chicória e cebolinha
material do
participante
Artigos - módulo 6
SEU PRÓXIMO PASSO PARA
UM Bem-estar TOTAL
“Nós temos falado nas últimas 6 semanas sobre nosso bem-estar físico, mas bem-estar total é mais do que somente
bem-estar físico. Bem-estar total é quando você experimenta o bem-estar em cada aspecto de sua vida incluindo seu
trabalho ou carreira, suas finanças e seus relacionamentos. Tenho certeza que você concorda comigo que se uma dessas
áreas não vai bem, seu nível de estresse aumenta e afeta totalmente seu bem-estar. Como um promotor do Bem-estar,
nós não somente ajudamos pessoas com seu bem-estar físico como também outras áreas que afetam seu bem-estar
total como o trabalho, estilo de vida e finanças.
Quando você se juntou ao Programa de Incentivo ao Bem-estar (PIBE), você preencheu uma auto avaliação de bemestar. Isso foi especificamente para identificar áreas particulares de sua saúde que estão ou não trabalhando a seu favor.
Isto é similar aquela avaliação que se faz para tentar identificar as áreas na vida que estão e não estão trabalhando bem,
simplesmente para ajudar você em áreas que particularmente você poderia agir mais positivamente. Como na avaliação
de bem-estar, uma vez que você identifica algumas áreas que você precisa melhorar, você pode trabalhar nelas. Por
favor, lembre-se que isto é para você ter e não precisa dividir seus números ou respostas com ninguém ao menos que
você queira. Então, vamos juntos às questões e vamos ver se nós podemos identificar algumas áreas para melhorar.”
Pergunte cada questão individualmente depois explique a escala de classificação. Dê a eles tempo suficiente para
responderem a questão e então vá para a próxima. Uma vez que você passou por todas as questões, diga para que
somem as seções e então encontrem o total na escala indicada.
“Então, quem observou que talvez as 3 áreas estejam desbalanceadas? Ou talvez seus pontos estejam balanceados
mas não tão altos como você gostaria que estivessem? Alguém gostaria de compartilhar o que viram por eles mesmos?
Os promotores podem compartilhar como foi pra eles quando fizeram ou “antes da Herbalife”.
“Muitas pessoas experimentam estresse em seus relacionamentos por causa de situações de dificuldades financeiras
e a falta de realização e satisfação no emprego ou na carreira. Eles também percebem que quando suas vidas
profissionais e financeiras melhoram, os relacionamentos ao redor tendem a melhorar.”
“Muitas vezes nós nos pegamos em situações de vida que não planejamos mas elas acontecem de acordo com as
circunstâncias. Por exemplo, nós temos que trabalhar em outro lugar daquele que sonhamos porque temos contas que
precisamos pagar, nós temos que morar onde nós podemos pagar e não onde nós queremos viver, e temos que ajustar
nossas prioridades as circunstâncias. O melhor jeito de ter a vida que desejamos é nos planejarmos e termos uma forma
de como fazer isso acontecer. Então, agora que você identificou algumas áreas que você deve focar, é hora de fazer um
planejamento. Como eu mencionei antes, como Promotores do Bem-estar nós trabalhamos com pessoas nessas áreas
adicionais. Então, se há alguém que identificou uma área e gostaria de dar uma olhada no plano que encontramos para
nós de como melhorar todas essas áreas, nós gostaríamos de convidá-lo para ficar depois do encontro de hoje por volta
de 30 minutos para saber como ser um Promotor do Bem-estar com a Herbalife. Se você ainda não tem certeza, veja seu
promotor logo depois do final do modulo de hoje e tire suas dúvidas.”
“Procure Seu Promotor sempre que quiser.
Nos vemos na próxima semana!!!”
81
material do
participante
direto do doutor
As Fibras
Alimentares
com variadas quantidades de fibras e gordura. As pessoas
que ingeriram mais fibras absorveram menos gordura do que
aquelas que comeram poucas fibras.
As fibras também possuem propriedades prebióticas, ou
seja, servem como alimento para bactérias benéficas da flora
intestinal, protegendo o organismo contra o crescimento de
bactérias causadoras de doenças.
As necessidades diárias de fibras para uma pessoa adulta
variam de 25g a 30g, em uma proporção de 70% de fibras
insolúveis e 30% de fibras solúveis.
O brasileiro das grandes cidades ainda está longe de
atingir essa meta pois, segundo dados do Estudo Nacional de
Despesa Familiar (Endef) do IBGE, o consumo médio de fibras
por pessoa em São Paulo, Rio de Janeiro e Porto Alegre é de
aproximadamente 20g.
Para prevenir o déficit de fibras, é importante uma
alimentação variada e equilibrada, que contenha farelos,
aveia, frutas, nozes, verduras, legumes, grãos e pão
integral nas refeições.
Como nem sempre isso é possível, é recomendado optar
por suplementos alimentares ricos em fibras para alcançar
as quantidades mínimas desejáveis.
Vale lembrar que, para as fibras cumprirem o seu papel no
organismo, é necessária a ingestão de muito líquido. Várias
pessoas que aumentam o consumo de fibras sem aumentar
a ingestão de água sofrem de constipação, que é exatamente
um dos problemas que desejam combater.
Finalizo desejando muita saúde e sucesso a todos.
Um forte abraço!
Os benefícios do consumo de fibras são bem conhecidos,
entre eles, a melhora das funções intestinais, proteção contra
doenças cardiovasculares e redução do risco para certos
tipos de câncer. Mesmo não fornecendo nutrientes para o
organismo, elas são essenciais na nossa dieta. Podemos
classificar as fibras em solúveis e insolúveis.
As fibras solúveis são encontradas no farelo de aveia,
frutas (mamão, laranja, maçã), vegetais (cenoura) e nas
leguminosas. Ajudam na diminuição do nível de colesterol
e glicose sanguínea, prevenindo o aparecimento de
doenças cardiovasculares.
As fibras insolúveis são encontradas em todos os alimentos
vegetais, como a fibra da beterraba, assim como na soja,
gergelim, feijão e nas frutas consumidas com a casca, como
maçã, pêra e ameixa. Atuam como regulador intestinal,
ajudando a prevenir algumas doenças como a constipação,
diverticulite, hemorróidas e o câncer colorretal. A principal
função desse tipo de fibra é aumentar a velocidade do
trânsito intestinal.
As fibras podem ser utilizadas no controle da obesidade
por não serem digeridas pelo organismo e não fornecerem
calorias. Desta forma, elas dão uma boa sensação de
saciedade, aumentando o volume do bolo alimentar, mesmo
quando pequenas quantidades de alimentos são ingeridas.
Além disso, as fibras atuam no organismo ajudando a
reduzir a quantidade de calorias que são absorvidas dos
outros alimentos.
Pesquisadores do Centro de Pesquisa de Nutrição Humana
de Beltsville (USDA), em Maryland, EUA, testaram 9 dietas
Redução do colesterol
Redução da glicose
no sangue
• Melhora na saúde
cardiovascular
• Regulador intestinal
• Proteção contra
obesidade pela redução
da absorção de gordura
pelo organismo
•
•
82
Função pre-biótica,
que melhora a
composição da
flora intestinal
FIBRA + ÁGUA = SAÚDE
•
material do
participante
Artigos - módulo 6
TESTE: BEM-ESTAR TOTAL
Bem-estar total é mais do que simplesmente estar bem físicamente. Bem-estar total é quando você se sente
bem em todos os aspectos de sua vida, incluindo seu trabalho ou carreira, suas finanças e seus relacionamentos.
Muitas pessoas têm estresse em seus relacionamentos devido a dificuldades financeiras e a falta de um trabalho
ou carreira que preencha e satisfaça seus ideais, mas quando o trabalho e a vida financeira melhoram,
os relacionamentos com as pessoas a redor também tendem a melhorar.
Essa avaliação foi elaborada para avaliar seu nível de satisfação nas áreas de seu trabalho, estilo de vida e finanças.
Escalas de Notas:
1- Nunca
2- Raramente
3- Algumas Vezes
4- Com Freqüência
5- Sempre
TRABALHO
Pule essa seção se você não trabalha. Se está desempregado, responda de acordo com o ultimo emprego.
( ) Você sente que você tem reconhecimento suficiente pelo trabalho que você faz?
( ) Você está satisfeito com todos os seus relacionamentos no trabalho (chefe, colegas de trabalho)?
( ) Você se sente completo com o tipo de trabalho que você faz?
( ) Você se vê fazendo a mesma coisa daqui a 5 anos?
( ) Você se sente satisfeito com sua renda em relação a quantidade de trabalho que você faz?
Total de Satisfação no Trabalho:__________________________________________________________
ESTILO DE VIDA
( ) Você está apto para balancear suas responsabilidades diárias sem estresse?
( ) Você está livre do sentimento de tédio em dias comuns?
( ) Você sente um sentimento de missão cumprida com o que você faz?
( ) Você está satisfeito com o nível de interação social que você tem em dias normais?
( ) Você tem o tempo que você gostaria de ter todos os dias (tempo para a família, esportes, atividades, lazer)
Total de Satisfação no Estilo de Vida:________________________________________________________
FINANCEIRO
( ) Você tem renda suficiente para cumprir suas obrigações financeiras sem estresse?
( ) Você tem dinheiro que sobra no final do mês para guardar na poupança?
( ) Você está satisfeito com seu nível de investimento financeiro atual?
( ) Você está preparado para suas obrigações financeiras nos próximos 5 a 10 anos?
( ) Você sente que tem recursos suficientes para viver da maneira que você quer quando você se aposentar?
Total de Satisfação Financeira:_____________________________________________________________
83
material do
participante
Artigos - módulo 7
As Gorduras Magras
por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
A quantidade recomendada para se consumir gordura pode ser meio confusa para as pessoas. Um grama de gordura
tem mais que o dobro de calorias que os carboidratos e as proteínas. Entretanto, a gordura é muito importante para a
nossa saúde, ela participa de vários processos metabólicos, além de ajudar na proteção dos órgãos contra choques
e de fornecer energia de reserva.
As gorduras devem fazer parte da nossa dieta, mas com moderação e devemos dar preferência para as gorduras
mais finas e líquidas como os óleos vegetais tipo o azeite e os óleos de peixe de águas frias como o arenque, a sardinha
e o salmão. Esses peixes contêm um óleo muito especial para a saúde do coração, chamado ômega-3. Fique longe das
gorduras densas, como as gorduras animais e as hidrogenadas, pois elas prejudicam o bom funcionamento do
seu coração.
PARA REDUZIR O CONSUMO DE GORDURA NO GERAL:
E xperimente usar sprays de azeite quando você dourar os alimentos, ou você pode também dourar os alimentos em
vinho ou caldo de carne.
• Dê preferência para versões light daqueles produtos que geralmente contém muita gordura como os laticínios,
coberturas e molhos.
• Se você está controlando as calorias, mantenha em mente que versões com pouca ou sem gordura de alimentos
cozidos geralmente são opções mais saudáveis.
• Evite carnes gordurosas como bifes com gordura, carnes mergulhadas em óleo, embutidos como salsichas e
lingüiças gordas. Coma mais peito de frango e peixe sem pele, moluscos, claras de ovos, laticínios magros e
produtos de soja para o fornecimento de proteína, esses tem muito menos gordura do que carnes vermelhas.
• Apesar de muitos dizerem o contrário, moluscos não são ricos em colesterol, e é uma excelente fonte de proteína
que é bem pobre em gordura.
• Prefira o sabor dos alimentos com ervas, especiarias, limão, alho, cebola, pimentas e outros temperos no lugar de
molhos pesados, molhos cremosos e a base de manteiga.
• Quando você comer fora, experimente fazer escolhas conscientes. Mantenha molhos e coberturas longe, dê
preferência para carne, peixe ou frango grelhado, assado, escaldado, cozido. Algumas pessoas preferem pedir duas
entradas de vegetais e assim não pedem o prato principal, geralmente composto de carnes acompanhadas de
molhos cremosos.
• Coloque o molho de salada de lado, assim você pode controlar a quantidade que come. Os restaurantes geralmente
temperam as verduras com molhos muito calóricos.
• Experimente frutas frescas ou sorvete de frutas naturais como sobremesa ao invés de bolos, doces e sorvetes.
•
LISTA DE ALIMENTOS RICOS EM GORDURA
Quiches cremosas
Carnes gordas como picanha, costela, hambuurgueres
Embutidos como lingüiças
Queijos curados
Frituras
Molhos cremosos
Sorvetes cremosos
Coberturas
Laticínios integrais
Pele de aves
84
material do
participante
direto do doutor
Antioxidantes
A, C e E.
O oxigênio é a chave da vida. Sem ele, não sobrevivemos
mais do que alguns minutos. Mas mesmo com esse
maravilhoso poder, ele também está envolvido em aspectos
negativos para a saúde: a oxidação da membrana das células
que, na área da saúde, chamamos de estresse oxidativo.
Este fenômeno ocorre quando as moléculas de oxigênio
tornam-se instáveis, dando origem aos radicais livres.
Quando produzidos em quantidades moderadas, esses
radicais protegem nosso organismo contra a ação de
bactérias, vírus e fungos. Mas quando produzidos em
excesso, agridem a membrana das células, dando início
a processos degenerativos, como envelhecimento precoce,
doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.
O estresse oxidativo e a formação de radicais livres
são processos bioquímicos naturais acelerados pelo
fumo, poluição, exercícios físicos em excesso, exposição
ao sol sem proteção, falta de sono, estresse emocional
e erros na alimentação.
A palavra antioxidante é utilizada para denominar a função
de proteção celular contra os efeitos danosos dos radicais
livres. Muitos nutrientes presentes nos alimentos ou em
suplementos nutricionais possuem essa propriedade
e são aliados importantes para prolongar a juventude
e manter a saúde em dia.
Um exemplo de bebida com propriedades antioxidantes
é o chá verde, rico em polifenóis e catequinas que quando
consumido sob forma de chá protegem as células contra os
radicais livres - fato comprovado por inúmeras pesquisas.
Mas o grande destaque, quando se fala em nutrientes com
propriedades antioxidantes, cabe às vitaminas A, C e E.
As principais fontes de vitamina A na natureza são
os vegetais de tom alaranjado ou amarelo escuro como
a cenoura, abóbora, caqui e também os vegetais de
folhas escuras como o agrião, brócolis e espinafre. Esses
alimentos são fontes de beta-caroteno, também conhecido
85
como pró-vitamina A, e que no nosso corpo se transforma
em vitamina A.
Além de ser um excelente antioxidante, a vitamina C
ajuda a melhorar as funções de defesa do organismo,
participa da formação do colágeno - proteína que dá
sustentação aos tecidos – e facilita a absorção do ferro
presente nos alimentos, ajudando a prevenir anemias.
Este importante nutriente não é fabricado pelas células
humanas, por isso precisa ser ingerido pelos alimentos
ou na forma de suplementos.
As principais fontes de vitamina C na natureza são:
acerola, goiaba, abacaxi, frutas cítricas, caju, morango,
folhas de mostarda, brócolis, repolho e pimentão. A vitamina
E é chamada quimicamente de Tocoferol e está presente
nos cereais integrais, soja, hortaliças, germe de trigo,
vegetais de folhas verdes, leite e gema de ovo.
Por ser extremamente exposta à ação dos radicais livres,
a pele deve receber todos os benefícios dos antioxidantes,
por isso o ideal é realizar uma fusão entre as vitaminas A, C
e E provenientes da alimentação e dos suplementos, bem
como cremes e cosméticos que contêm esses nutrientes.
Uma alimentação variada, rica em frutas, verduras, cereais
e com consumo adequado de carne, leite e ovos é o melhor
meio para ingerirmos os nutrientes com propriedades
antioxidantes. Para que esse efeito benéfico na saúde do
organismo, especialmente na pele, seja completamente
alcançado, podemos usar suplementos e cremes que
contenham essas vitaminas.
Mesmo sendo excelentes auxiliares para a saúde, as
vitaminas podem causar sérios riscos se forem consumidas
em excesso, principalmente grupos populacionais específicos
como as crianças – sobretudo a vitamina A.
Por isso, deve-se consumir qualquer produto conforme
as informações contidas nos rótulos.
material do
participante
Artigos - módulo 8
ESTRESSE E GANHO DE PESO: COMO O
ESTRESSE PODE AFETAR SEU PESO
De Elizabeth Scoth, M.S.
About.com Health’s Disease and Condition
content is reviewed by Steven Gans, MD
O ESTRESSE PODE FAZER VOCÊ ENGORDAR?
Há várias formas de como o estresse pode contribuir para o ganho de peso. Uma delas é com o hormônio do estresse,
o cortisol. Quando estamos estressados, a luta de reação é desencadeada em nosso organismo, levando a liberação
de vários hormônios. Se nós estamos constantemente estressados por causa de problemas no trabalho ou se estamos
realmente em perigo, nosso corpo reage como se nós estivéssemos prejudicados e precisa lutar por nossas vidas
(ou correr como loucos). Para responder a essa necessidade, nós experimentamos uma explosão de energia,
mudança no metabolismo constante e no fluxo sanguíneo, e outras alterações.
Se você permanece nesse estágio de estresse crônico por um período prolongado, sua saúde entra em risco.
Além de muitos outros perigos, estresse crônico pode também causar ganho de peso.
ESTRESSE CRÔNICO E CORTISOL PODEM CONTRIBUIR
PARA GANHO DE PESO NAS SEGUINTES MANEIRAS:
Metabolismo – Você esta propenso a ganhar mais peso quando você está estressado, mesmo se você está comendo
a mesma quantidade de comida que você sempre comeu. Muito cortisol pode desacelerar seu metabolismo, causando
mais ganho de peso do que normalmente. Isso também torna a dieta mais difícil.
Desejos – Ok, você está estressado. Você pega uma boa salada ou um pote de sorvete de 500 ml? Eu aposto no
segundo. Pessoas que sofrem de estresse crônico tende a desejar alimentos mais gordurosos, salgados ou doces.
Isso inclui alimentos processados e outras coisas que não são boas pra você. Esses alimentos são tipicamente menos
saudáveis e levam ao ganho de peso.
Açúcar no sangue - Estresse prolongado pode alterar o nível de açúcar no sangue, causando mal-humor, fadiga
e condições como hiperglicemia. Muito estresse está ligado a um grupo de preocupações com a saúde que pode
levar a um problema maior de saúde, como ataques do coração e diabetes.
Armazenamento de gordura – Estresse excessivo também afeta onde tendemos a armazenar mais gordura.
Alto nível de estresse está ligado a grandes níveis de gordura abdominal. Infelizmente, gordura abdominal não
é somente esteticamente indesejável, leva a maioria dos riscos de saúde do que outras áreas do corpo.
ESTRESSE E GANHO DE PESO SÃO CONECTADOS
DE OUTRAS FORMAS:
Comer emocionalmente – aumentar o nível de cortisol pode não somente fazer você desejar mais alimentos
não saudáveis, mas excesso de energia nervosa pode oferecer motivos para você comer mais do que você
normalmente comeria. Quantas vezes você se pegou procurando algum lanche na cozinha, mastigando qualquer
coisa distraidamente quando você está estressado, mas não realmente com fome?
Comida rápida – Pesquisadores acreditam que uma das grandes razões por estarmos vendo mais obesos em
nossa sociedade atualmente é que as pessoas estão também mais estressadas e ocupadas demais para preparar
o jantar em casa, com freqüência optando em ter uma refeição rápida no drive-thru mais próximo.
Muito ocupado para se exercitar – Com todas as exigências de sua agenda, exercícios podem ser uma das últimas
coisas na sua lista de tarefas. Se é assim, você não é o único. Atualmente, as pessoas vivem um estilo de vida mais
sedentário do que nas últimas gerações, e nossos pensamentos parecem correr de qualquer coisa que temos que fazer.
Infelizmente, desde sentados no trânsito, passando horas em nossas mesas, e jogados exaustos na frente da televisão
no final do dia, exercícios com freqüência ficam de lado. Felizmente, há coisas que você pode reverter o padrão de ganho
de peso e realmente reduzir seu nível de estresse e medidas da cintura ao mesmo tempo.
86
material do
participante
Artigos - módulo 8 continuação
REDUZIR O ESTRESSE E PERDER PESO AO MESMO TEMPO!
Quando estressado, muitas pessoas tendem a ganhar mais peso por várias razões. Felizmente, há algo que
você pode fazer para cortar o ganho de peso e também emagrecer enquanto reduz o estresse ao mesmo tempo.
Para ficar magro e evitar o estresse, eu recomendo o seguinte:
TÉCNICAS DE RELAXAMENTO: Você pode neutralizar a causa por estresse crônico com a prática regular
de técnicas de relaxamento. Algumas técnicas de relaxamento incluem yoga, artes marciais e até sorrir.
DESEJOS SAUDÁVEIS DE COMER E BEBER MUITO: muitas pessoas quando estão estressadas tendem a comer
mais, e de preferência alimentos ricos em sal, açúcar e gordura. Se você se pega querendo mastigar algo quando
você sentir que está no auge do estresse e parece muito difícil controlar seus desejos, você pode realmente se
ajudar escolhendo alimentos mais saudáveis para o lanche. Os seguintes alimentos têm funcionado para muitos:
Pedaços de cenoura satisfazem o desejo de mastigar, e são bons para você também. Mergulhado em um
molho de baixas calorias eles ganham sabor e são ótimos para seu organismo.
Conservas: (Pickles) de verduras e vagem de soja, delicioso e divertido para aqueles que gostam
de comidas ácidas.
Grãos de Soja (dê preferência para os preparados sem sal e sem gordura) tem proteína e nutrientes,
são bonitos e deliciosos.
Ao invés de abrir uma lata de refrigerante adoçado com açúcar, que é rico em calorias e açúcar, podendo levar
você a uma queda espiral de humor mais tarde, opte pela versão sem açúcar ou melhor ainda, opte pela água
gasosa, você se sentirá como fazendo um tratamento e seu corpo sentirá também.
Sempre há as gomas de mascar sem açúcar. Se você é um mascador discreto, você pode transformar uma
das sessões de lanche – uma onde você realmente não esteja com fome de verdade, mas queira algo na boca –
em uma diversão saborosa sem culpa. Somente tente não fazer muitas bolas se você estiver no trabalho.
COMA EM CASA: Outra razão pela qual pessoas ocupadas e estressadas tendem a ganhar peso é que elas
comem com mais freqüência em fast foods, depois de um dia trabalhoso correndo em círculos, você não tem tempo
de ir pra casa e cozinhar alguma coisa para comer. Mas as refeições que você mesmo prepara são geralmente
muito melhores para você. E cozinhar em casa pode ajudar a economizar seu dinheiro também, e ainda diminuir
indiretamente seu nível de estresse colocando você numa menor tensão financeira.
ATIVIDADE PROFISSIONAL EM SUA VIDA: você que trabalhar fora e tem poucas horas por semana para você
se exercitar? Você deve estar disposto a consertar isso com técnicas de gerenciamento de tempo, ou você pode
trabalhar exercícios em sua vida encontrando modos simples de movimentar-se mais. Usando escadas ao invés
do elevador, por exemplo, ou caminhar durante seu horário de almoço, são modos simples de fazer isso. Você pode
também estacionar seu carro um pouco distante de onde você vai, assim se força a andar um pouco antes de
chegar ao seu destino. Você pode também parar, descer, e fazer um pouco de alongamento a cada hora ou duas
para manter seu sangue em movimento. Você pode fazer mais exercícios em casa executando as tarefas de casa
ativamente, participando de jogos ativos com suas crianças.
DESLIGUE A TV: ou ao menos seja seletivo. Ao invés de se jogar em frente a TV porque você está exausto para
fazer qualquer outra coisa, e depois de horas perceber que gastou a maior parte de sua noite e não teve nenhum
benefício, veja se pode relaxar com alguma música relaxante. As chances são que você não irá gastar muito tempo
ouvindo música como se estivesse indo de canal em canal, e você pode terminar fazendo alguma coisa mais criativa
ou produtiva com seu tempo, como conversar, ligar par a um amigo, ou gastar tempo com qualidade com seus filhos
ou marido / esposa. (A próxima vez que você pensar sobre coisas que você gostaria de ter tempo para fazer, lembrese o tempo que você pode ter livre com menos televisão!) Se há programas que você realmente não quer perder,
grave-os, assim você pode assistí-los quando for conveniente, avançando os comerciais, e então desligando a TV.
Uma vez que você incorpora algumas dessas simples estratégias em sua vida, manter-se magro quando estiver
estressado será um desafio muito menor. E o melhor de tudo, você pode experimentar menos estresse e mais saúde
no processo!
87
material do
participante
Artigos - módulo 8
EXERCÍCIOS: UM HÁBITO SAUDÁVEL
PARA COMEÇAR E MANTER
DE QUANTO EXERCÍCIO EU PRECISO?
Converse com seu médico sobre quanto exercício é bom pra você. Uma boa meta para muitas pessoas
é esforçar-se para se exercitar de 4 a 6 vezes por semana por 30 a 60 minutos. Lembre-se, no entanto,
que os exercícios trazem muitos benefícios e pouco é melhor do que nada.
COMO DEVO COMEÇAR?
Comece falando com seu médico. Isto é especialmente importante se você não tem estado ativo, se você tem
algum problema de saúde, se você está grávida ou é idoso. Comece devagar. Se você está inativo por anos, você
não pode correr na São Silvestere depois de duas semanas de treinamento. Comece com um período de 10 minutos
de exercícios leves ou uma caminhada rápida todos os dias e vá aumentando gradualmente a intensidade e o tempo
de seus exercícios.
Coloque exercícios em sua rotina. Vá pela escada ao invés do elevador. Vá caminhar durante seu café ou almoço.
Caminhe todo ou parte do trajeto para o trabalho. Faça o trabalho de casa a passos rápidos. Varra as folhas ou faça
algum outro serviço de jardinagem.
COMO FAÇO PARA MANTER ESSES HÁBITOS?
Aqui estão algumas dicas que ajudarão você a determinar e manter um programa de exercícios.
• Escolha algo que você goste de fazer. Esteja certo que isso satisfaça você fisicamente também.
Por exemplo, a natação é mais fácil pra quem sofre de artrite.
• Tenha um parceiro: exercitar-se com outra pessoa pode ser mais divertido.
• Varie sua rotina. Você estará menos propenso a ficar aborrecido ou machucado se você mudar sua rotina.
Caminhe um dia. Ande de bicicleta no outro. Considere atividades como dançar e esportes com raquetes.
• Escolha uma hora confortável do dia. Não se exercite logo depois de comer ou fora de casa quando está muito
calor ou frio do lado de fora. Espere até mais tarde ou o fim do dia se você estiver tenso de manhã.
• Não desanime. Pode levar semanas ou meses antes de você perceber algumas mudanças causadas pelos exercícios.
• Esqueça o ditado “sem dor, sem ganho”. Enquanto um pouco de desconforto é normal depois de seus primeiros dias
de exercício, ter dor não é comum. Pare, se machucar.
• Faça exercícios divertidos. Leia, ouça músicas ou assista TV enquanto faz bicicleta ergométrica, por exemplo.
Encontre diversão nas coisas que faz, como dar uma caminhada pelo zoológico. Vá dançar. Aprenda a jogar tênis.
• Faça do exercício um hábito. Permaneça num horário regular todos os dias. Assine com você mesmo um contrato
de compromisso de se exercitar. Coloque seus compromissos de exercícios em seu calendário. Mantenha um quadro
ou diário de suas atividades.
• Observe seu progresso. Você pode caminhar certa distância mais rápido agora do que quando começou?
Ou seu coração está batendo mais devagar?
• Peça ao seu médico para lhe receitar um programa de exercícios, bem como os tipos de exercícios a fazer,
freqüência e por quanto tempo se exercitar.
• Pense sobre entrar em uma academia. O custo dá a algumas pessoas incentivo para se exercitar.
COMO EVITAR FERIMENTOS?
Comece cada treinamento com um aquecimento. Isso deixará seus músculos e articulações mais flexíveis.
Gaste 5 a 10 minutos fazendo exercícios de relaxamento e alongamento, e talvez uma caminhada rápida.
Faça o mesmo quando você terminar seus exercícios até seu ritmo voltar ao normal. Preste atenção ao
seu corpo. Pare os exercícios se você sentir fora do ar, tonturas, desmaios ou náuseas, ou tiver dor.
88
material do
participante
BENEFÍCIOS DE EXERCÍCIOS REGULARES
eduz os riscos de doenças cardíacas, pressão alta, osteoporose, diabetes e obesidade
R
Mantém articulações, tendões e ligamentos flexíveis, sendo mais fácil se movimentar
• Reduz alguns efeitos da idade
• Contribui para o bem-estar mental e ajuda no tratamento de depressão
• Ajuda a superar o estresse e a ansiedade
• Aumenta sua energia e tolerância ao estresse
• Ajuda a dormir melhor
• Ajuda a manter um peso normal aumentando seu metabolismo (ao ritmo que você queima calorias)
•
•
Gasto calórico e freqüência cardíaca
O melhor indicador de até onde o organismo pode chegar durante exercícios aeróbicos é o ritmo dos batimentos
cardíacos. Para funcionar e não causar problemas, recomenda-se que a atividade física seja praticada com o coração
trabalhando entre a freqüência cardíaca mínima e a máxima.
Em geral, para emagrecer, recomeda-se que a atividade física seja praticada com o coração trabalhando
entre 65% e 75% de sua freqüência cardíaca.
Para melhorar o sistema cardiovascular, recomenda-se que a atividade física seja praticada com o coração
trabalhando entre 70% e 85% de sua freqüência cardíaca.
Para contar os batimentos cardíacos, coloque os dedos médio e indicador no pescoço, logo abaixo do maxilar.
Conte o número de pulsações por dez segundos e multiplique por 6 e você terá os batimentos cardíacos por minuto.
N° de batimentos cardíacos ao longo de 10 segundos x 6 = Batimentos cardíacos por minuto
O QUE SÃO EXERCÍCIOS AERÓBICOS?
Exercícios aeróbicos são os exercícios do tipo que trabalham grandes grupos de músculos e faz você respirar
mais profundamente e seu coração trabalhar mais rápido para bombear o sangue. É também chamado de exercício
cardiovascular. Isso melhora a saúde de seu coração e pulmões. Exemplos incluem caminhar, correr, dança aeróbica,
ciclismo, remo, natação e esqui.
E SOBRE TREINAMENTO DE PESO?
Treinamento de peso, treinamento de força, desenvolve os músculos e a força. Ginástica como empurrar ou levantar
pesos são exercícios de treinamento de peso. Se você tem pressão alta ou outros problemas de saúde, fale com seu
médico antes de começar um treinamento de peso.
QUAL É O MELHOR EXERCÍCIO?
O melhor exercício é aquele que você faz. Caminhar é considerado uma das melhores escolhas porque é fácil, seguro
e não requer nenhum treinamento ou equipamento especial, exceto bons tênis. Caminhar é um exercício aeróbico e de
rolamento de peso, então é bom para seu coração e ajuda a prevenir osteoporose.
89
material do
participante
direto do doutor
Atividade Física
para o Bem-Estar
Fazer exercícios é tão bom para a saúde que seus
benefícios podem ser divididos em físicos e psicoemocionais.
Quem faz atividade física tem muito mais facilidade em
manter o controle do peso corporal, porque além do maior
gasto de energia, o exercício aumenta a massa e a força
muscular, mantendo as taxas metabólicas mais altas e
reduzindo a gordura intra-abdominal.
Essas ações melhoram a sensibilidade das células do corpo
à ação da insulina e, em conseqüência, os níveis de glicose
ficam mais saudáveis. Além disso, melhora a resistência
cardiovascular e a freqüência dos batimentos cardíacos fica
mais lenta, diminuindo a pressão arterial e aumentando o
fôlego ou capacidade pulmonar.
Pessoas ativas têm um perfil de gordura mais saudável
porque aumenta o colesterol bom (HDL), o colesterol total
diminui e os níveis de triglicérides ficam mais baixos.
A saúde dos ossos e das articulações é sensivelmente
melhor nas pessoas que não são sedentárias. Pessoas
que ingerem a quantidade correta de cálcio ao longo
do dia e que praticam alguma atividade física estão fazendo
o que existe de mais eficiente para prevenir o aparecimento
da osteoporose.
Do ponto de vista psicossocial, pessoas que praticam
atividade física apresentam melhor autoimagem e
autoestima, que se traduz na melhora do humor e de um
grande aumento do bem-estar. Quem sai para uma simples
caminhada, por exemplo, acaba por encontrar um amigo,
colega ou vizinho, reduzindo assim o isolamento social. As
pessoas de mais idade que praticam atividade física têm
mais autonomia, diminuindo o risco de depender dos outros
para realizar as tarefas básicas do dia-a-dia.
Quem mantém uma rotina de exercícios está mais bempreparado para lidar com o estresse. Um estudo realizado
no Instituto Karolinska, na Suécia, revela que crianças ativas
possuem melhor desempenho intelectual que seus pares
sedentários; e que pessoas que estão nos estágios iniciais
do Mal de Alzheimer e passam a praticar atividade física
apresentam uma evolução mais lenta e favorável da doença
do que aqueles que não se exercitam. Esse tipo de pesquisa
90
abre uma enorme perspectiva para a ciência entender melhor
como a atividade física melhora o funcionamento do cérebro.
Poderíamos mencionar muitas outras vantagens e
benefícios de fazer exercícios. Acreditamos mesmo que quase
ninguém, nos dias de hoje, ignora que gastar energia faz
bem. Mas apenas registrar esse conhecimento, sem colocar
em prática, não é o suficiente.
O ideal é fazer pelo menos 30 minutos de atividade física
no mínimo três vezes por semana. Isso ajudará a atingir e,
principalmente, manter o seu peso saudável. As atividades
físicas podem ser compostas por exercícios estruturados,
como caminhar, correr, nadar, pedalar ou praticar outros
esportes. Porém, são nas atividades cotidianas que aparecem
ótimas oportunidades para gastar mais energia. Exemplos
disso são os afazeres domésticos como cortar a grama e
outros trabalhos no jardim, passear com o cachorro e trocar
o elevador pelas escadas. Para quem já adotou o hábito de
praticar atividade física de uma forma sistemática, existem
alguns detalhes que não podem ser esquecidos. Um deles é
beber líqüidos antes, durante e depois do exercício.
Antes de iniciar o treinamento, fazer uma refeição leve, mas
rica em carboidratos, para assegurar o aporte de energia.
Após encerrar a atividade, deve-se ingerir outra refeição,
agora mais rica em proteínas, que favorece o aumento da
massa muscular e melhora o conforto e recuperação da
musculatura no período de repouso.
Mas, atenção, quem está inativo por muito tempo, está
muito acima do peso ou apresenta algum outro problema
de saúde, precisa antes fazer uma boa revisão médica,
principalmente focada na saúde do aparelho circulatório e na
avaliação da capacidade pulmonar, além de avaliar o risco
que o exercício pode trazer para as articulações. Feito isso, o
profissional da Educação Física é quem melhor pode indicar o
programa adequado para cada caso.
Comece devagar e sempre faça exercícios em um ritmo
que seja confortável e seguro, até que esse hábito faça parte
da sua natureza.
Saúde e sucesso!
material do
participante
Artigos - módulo 9
AÇÚCAR OCULTO
Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
Diga a palavra açúcar e a maioria das pessoas visualizam o familiar material granulado branco que muitos
de nós temos no açucareiro em casa. Mas o que é o açúcar exatamente?
Açúcar refinado de mesa é somente uma forma de açúcar que nós temos em nossa alimentação. Os açúcares
são carboidratos, e eles existem naturalmente em diferentes formas e em quase todos os tipos de alimentos.
O açúcar refinado que você deve espalhar em seu cereal é chamado de sacarose, que é produzido pela extração do
açúcar de cana-de-açúcar e da beterrada, e também está presente na maioria de alimentos vegetais. O açúcar primário
das frutas é chamado de frutose, e há um açúcar natural encontrado no leite chamado de lactose. Quando você consome
uma fruta, um vegetal ou um laticínio, você não pode evitar consumir um açúcar natural que esses alimentos contêm.
No final das contas, todos os açúcares acabam no sistema sanguíneo em forma de glicose, que é a forma de
açúcar que nosso organismo usa como energia. Assim, os açúcares dos alimentos acabam como glicose no sistema
sanguíneo, da mesma forma que os produtos finais da digestão de todos os alimentos ricos em carboidratos como
frutas, vegetais e amidos.
A preocupação sobre a ingestão de açúcares através de açúcares adicionados (os não naturais) vem muito do fato
de que eles são considerados muito calóricos – ou seja, o açúcar fornece calorias (que o corpo usa como energia)
mas não fornece vitaminas e minerais. Então, se você consome muito alimentos refinados açucarados, você está se
enganando e não está tendo o suficiente de vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes, que os alimentos naturais ricos
em carboidratos contêm.
Nós comemos muito açúcar – mesmo que os alimentos não tenham gosto doce. Tirando os itens óbvios como
refrigerantes, cereais açucarados e sobremesas, o açúcar – de uma forma ou de outra – é encontrado também em
condimentos, sopas, pães e também em apetitosos lanches como salgadinhos. O primeiro perigo à saúde de comer
muito açúcar é o ataque aos dentes. Alimentos que são doces e pegajosos, como balas, doces e gomas de mascar, são
particularmente um problema para a saúde dos dentes.
O açúcar constrói sua gordura? Certamente o açúcar adiciona calorias extras a sua alimentação, e calorias extras
significam peso extra. Muitos estudos têm focado no consumo de refrigerante, e muitos tem concluído que o consumo de
refrigerantes aumentou, e consequentemente o risco de obesidade. Parte do problema com bebidas é que elas não nos
satisfazem – então nós consumimos um monte de calorias nesse líquidos doces e ainda consumimos alimentos sólidos
regulares também, antes de estarmos satisfeitos.
O outro problema é que muitos alimentos que são ricos em açúcar refinado são também ricos em gorduras e
calorias – bolos, massas, sorvetes e barras de doces são apenas alguns dos alimentos doces que nós comemos que
são carregados em gorduras e calorias. O açúcar não é caro e adiciona muito sabor aos alimentos. Para saber quanto
açúcar você está ingerindo, é importante entender que muitas formas de açúcar são adicionadas aos alimentos. Lendo
os rótulos, você pode não perceber quanto açúcar um alimento realmente contém.
Aqui estão algumas outras formas de açúcar que você deve ver nos rótulos: sacarose, sucrose, frutose, glicose,
dextrose, lactose, maltose, açúcar invertido, açúcar refinado, açúcar mascavo, açúcar de cana-de-açúcar, suco de fruta
concentrado, açúcar de confeiteiro, maltodextrina, xarope de milho, xarope de milho rico em frutose, mel e melaço.
Quando você vê um rótulo de um alimento, o açúcar contido é listado – em gramas por porção – bem abaixo do total
de carboidratos. Por exemplo, um cereal de farelo sem adição de açúcar, mas com passas pode parecer mais rico em
açúcar do que o cereal açucarado infantil. Mas há uma grande diferença no valor nutricional dos dois alimentos, sendo
que um deve conter somente açúcar natural da fruta, enquanto o cereal infantil contém todos os açúcares adicionados.
91
material do
participante
COMO VOCÊ PODE REDUZIR O CONSUMO DE AÇÚCAR?
Tente obter seus açúcares naturalmente – que devem ser primeiramente de frutas inteiras e frescas.
• Sucos de frutas, mesmo se eles forem 100% suco de fruta, o açúcar é todo natural, mas eles são muito ricos
em calorias – é melhor evitar bebidas com muitas calorias, inclusive os sucos de frutas, refrigerantes, limonadas
e outras bebidas doces. Aprenda a apreciar o chá gelado por seu sabor natural, ao invés do sabor do açúcar que
você põe no copo.
• Ao invés de adicionar xarope de glicose ou mel aos alimentos como waffles ou panquecas, experimente cobrí-los
com lascas de frutas frescas e um pouco de iogurte.
• Procure por cereais de grãos integrais sem adição de açúcar, e cubra-os com pedaços de banana, uvas ou
outra fruta que você goste. Isso se aplica a cereais frios e quentes. Farinha de aveia é deliciosa se misturada
com banana amassada.
• Mantenha lanches saudáveis por perto, como frutas inteiras, vegetais picados, bolachas integrais, iogurtes
lights e queijos brancos, assim você não ficará tentado a comer doces.
• Ajude seus filhos a desenvolverem hábitos saudáveis – se eles já tiverem idade o suficiente para ler os rótulos, dê à
eles a lista de todos os nomes de açúcar e peça que se tornem detetives de açúcar. Eles irão gostar de encontrar
as fontes de açúcar nos alimentos, e isso ajudará você a educá-los para saber o quanto de açúcar é adicionado.
• Ao invés e alimentos assados para sobremesa, experimente frutas frescas com um pouco de xarope de chocolate.
Um grande truque é pegar bananas maduras, descascá-las e colocá-las sobre uma bandeja. Bananas congeladas
têm gosto de sorvete e irão satisfazer sua vontade de comer doce com poucas e boas calorias.
• Se você adicionar açúcar nos cereais, bebidas e frutas com freqüência, tente reduzir gradualmente a quantidade
de açúcar que você coloca. Você não saberá o verdadeiro sabor desses alimentos porque você maquiou o sabor
com açúcar. Frutas frescas da estação são deliciosamente doces – não é necessário adicionar açúcar.
92
material do
participante
Artigos - módulo 9
RODEADO POR AÇÚCAR
Eu sempre encorajo meus pacientes para quando fizerem compras evitar o açúcar, e, ao invés disso, procurar
por proteína. Desde que vivemos numa sociedade rica em carboidratos, nem sempre é fácil encontrar baixas
calorias, alimentos saudáveis, que são geralmente caros e tem uma duração curta. Isso é muito óbvio quando
viajamos. Seja um aeroporto ou um posto de combustível, alimentos ricos em proteína e pobres em açúcar são
difíceis de encontrar. A próxima vez que você parar em um posto de gasolina para se alimentar, ou fazer lanche
no aeroporto, olhe em volta. Você verá um monte de salgadinhos, doces, bolachas, bolinhos e muito refrigerante.
Geralmente, a única proteína é a salsicha do cachorro quente. Agora as barras de proteína vêm se tornando
fashion, mas elas ainda não são comuns. O problema nesses lanches açucarados é que são cheios de calorias.
Você quer cortar suas calorias, mas o açúcar não ajuda muito. Alimentos pré-embalados que são ricos em açúcar
geralmente não contém muitos nutrientes.
A proteína é o nutriente mais famoso da maioria das dietas atuais. Nos anos 80, a dieta rica em carboidrato
era a rainha, mas essa dieta tem provado causar danos para a maioria das pessoas. Nós realmente precisamos
de carboidratos – lembre-se que é como o combustível que você abastece seu carro – mas a menos que você
esteja treinando para uma maratona, você realmente não precisa de muito. Geralmente, por volta de 40% a 50%
de suas calorias diárias podem vir de carboidratos, o que significa que numa dieta de 2000 calorias diárias,
equivale a aproximadamente 800 a 1000 calorias, que são transformadas no típico café da manhã com café com
leite, pão e manteiga. Nessas condições, você geralmente ingeriu antes das 10h da manhã todo o carboidrato
que você precisa no dia todo. Agora imagine adicionando alguma pizza, um hambúrguer e um refrigerante, um
café da tarde, um pacote de salgadinhos e quem sabe um pãozinho no jantar. Não é muito difícil acumular 4000
calorias. Reduzir os carboidratos da dieta é o básico da maioria, se não de todas, dietas da atualidade. A idéia
de uma dieta com pouca gordura tem mudado, e agora uma dieta com gorduras saudáveis – como gorduras
monoinsaturadas provenientes de nozes, abacates e azeite de oliva, e gorduras poliinsaturadas de peixes e
linhaça – é popular. A porcentagem de proteína pode variar com freqüência, mas a maioria dos especialistas
estabelece por volta de 30%.
93
material do
participante
direto do doutor
Crianças - O Exemplo
é o Melhor Presente
Todos nós sabemos que um estilo de vida saudável oferece
muitos benefícios. E se buscamos esse objetivo para nós, é
muito natural que o desejemos ainda com mais intensidade
para nossos filhos.
A Academia Americana do Coração declarou recentemente
que combater a obesidade na infância é a melhor forma de
prevenir os problemas cardiovasculares nos adultos.
A grande questão é: o que nós pais podemos fazer para
que nossas crianças sejam bem nutridas e saudáveis, tendo
uma infância feliz e vida adulta sem fatores de risco?
A resposta começa ainda dentro do útero.
Bebês que sofreram desnutrição no período fetal
apresentam maior risco para obesidade e doenças
cardiovasculares no futuro. Eles aprendem a desempenhar
as suas funções metabólicas com a pouca energia que
atravessa a placenta, e depois vão reproduzir esse
comportamento pelo resto da vida.
Por outro lado, bebês, frutos de uma gestação onde a mãe
aumentou muito de peso, também estarão com as chances
aumentadas para apresentar excesso de peso, diabete tipo II
e hipertensão em algum momento da sua existência.
O maravilhoso leite materno no primeiro ano de vida do
bebê é uma excelente proteção contra a obesidade em todas
as fases da vida.
Vários estudos mostram que crianças que recebem leite
materno exclusivo nos primeiros meses são mais saudáveis
que seus pares que receberam outro tipo de alimento. Além
disso, adultos que foram amamentados somente com o leite
materno quando bebês, estão mais protegidos contra a
obesidade e doenças metabólicas, quando comparados com
indivíduos que foram alimentados com outros leites.
Mas a grande ferramenta que temos para educar ensinar
nossas crianças é o exemplo.
Nessa fase da vida, os adultos funcionam como modelos a
serem copiados. E isso é uma grande responsabilidade.
CRIANÇAS
SAUDÁVEIS
94
=
Filhos que desde a mais tenra idade estão acostumados
a ver seus pais comendo frutas, verduras, legumes,
lácteos, refeições preparadas com carinho, dentro de casa,
tomando muita água e principalmente fazendo atividade
física, vão incorporar essa forma de agir e reproduzir esse
comportamento pela vida a fora.
As crianças não são responsáveis por aquilo que a família
come, pela forma como os alimentos são preparados e nem
pelo estilo de vida que a família adota.
Passar um domingo junto à natureza, se divertindo
e gastando energia ou ficar em casa, assistindo televisão
e comendo guloseimas é uma escolha que não depende
dos filhos.
Porém, assim como a família atua influenciando os
hábitos das crianças, elas também são poderosos agentes
de mudança.
Quando os jovens estão motivados por alguma causa,
são capazes de transformar o ambiente familiar e não
descansam até que todos tenham adotado aquilo que eles
propõem. Exemplo disso são as campanhas de uso de cinto
de segurança ou “mantenha a cidade limpa”. Quem sabe
um dia o estilo de vida saudável também possa ser alvo
desse tipo de ação?
As crianças precisam receber uma alimentação saudável
e colorida, com pelo menos 5 tipos diferentes de frutas ou
vegetais ao longo do dia, formar o hábito de fazer um bom
café da manhã, beber muita água e evitar o sedentarismo.
Quando pensarmos em qual o presente mais valioso
que podemos ofertar aos nossos filhos, vale a pena lembrar
que o nosso próprio exemplo costuma ser aquilo que eles
mais apreciam.
Ter uma alimentação saudável, um peso adequado, ser
ativo e de bem com a vida. O que mais podemos desejar
para nós e para aqueles que nós mais amamos?
Pensem nisso, muita saúde e sucesso.
GESTAÇÃO SAUDÁVEL
+
LEITE MATERNO
+
ALIMENTAÇÃO VARIADA
E COLORIDA
+
BONS HÁBITOS
ALIMENTARES
+
ATIVIDADE FÍSICA
+
BOM EXEMPLO
EM CASA
material do
participante
Artigos - módulo 10
TESTE: OS PRÓS E CONTRAS
DE COMER FORA
As questões abaixo pedem para você analisar você mesmo em diferentes ambientes e determinar qual seria
a melhor seleção em cada caso.
1. Você está encontrando um amigo para o café. Você decide pular
o café da manhã para assim você poder comer alguma coisa
na cafeteria. Qual seria a melhor escolha?
a. Um muffin light e um pouco de chocolate quente light
b. Meio biscoito tostado com requeijão light e um leite desnatado pequeno
c. Um pedaço de bolo de café com café preto
2. Você está com pressa e tem que parar na lanchonete mais
próxima que tenha drive-thru. Qual seria sua
melhor escolha?
a. Um sanduíche de peixe sem maionese e um refrigerante light
b. Um hambúrger somente com mostarda e catchup, chá gelado e um sorvete de casquinha
c. Uma salada verde com dois saches de molho e chá
3. A máquina de petiscos no trabalho está chamando
por você... Qual seria a melhor seleção?
a. Uma embalagem de batatas chips assadas
b. Uma barra de cereal
c. Uma embalagem de uvas passas, amendoins e nozes sortidas
4. Você está tendo um dia ocupado fazendo compras no centro,
e a comida Chinesa está cheirando tão bem...
Qual seria a melhor escolha?
a. Yakissoba de Vegetais
b. Carne com brócolis e meia porção de arroz cozido no vapor
c. Dois ovos batidos com uma porção de wonton soup
5. Você está levando alguns amigos para jantar e sabe
que estão controlando calorias. Onde seria mais
fácil encontras as seleções mais saudáveis?
a. Um restaurante grego
b. Um restaurante francês
c. Um restaurante indiano
6. O aperitivo oferecido em sua churrascaria favorita é tudo de bom,
mas qual das opções abaixo seria o melhor para começar sua r
efeição de forma saudável?
a. Asas de frango com molho barbecue
b. Patê de espinafre com torradas
c. Pedaços de tomates com mussarela com tempero basílico
95
material do
participante
7. Você teve uma refeição bem saudável com seus amigos no
restaurante e então você decide pedir uma sobremesa.
Qual das abaixo terá menos calorias?
a. Um pedaço de cheesecake de morango
b. Uma bola de sorvete com morangos e um pouco de cobertura de chocolate
c. Um pedaço de bolo de cenoura
8. Você está de férias, e é hora de atacar o buffet do café
da manhã do hotel. Qual seria a melhor opção para você?
a. Duas grandes panquecas sem manteiga com geléia e um copo de suco de laranja
b. Dois ovos mexidos com presunto e alguma fruta fresca
c. Uma tigela de granola com passas e leite desnatado e um copo de suco de amora
9. Você está num churrasco, e há um enorme arsenal ao lado
dos pratos para acompanhar o frango assado na churrasqueira.
Você quer três acompanhamentos. Qual dos seguintes grupos
é a melhor opção?
a. Salada de frutas, salada de batatas e salpicão
b. Pepinos em conserva, feijão cozido e pimentas grelhadas
c. Milho cozido, creme de espinafre e salada picada com molho cremoso
96
material do
participante
TESTE - RESPOSTAS: OS PRÓS
E CONTRAS DE COMER FORA
As questões abaixo pedem para você analisar você mesmo em diferentes ambientes e determinar qual seria
a melhor seleção em cada caso.
1. Você está encontrando um amigo para o café. Você decide pular o café
da manhã para assim você poder comer alguma coisa na cafeteria.
Qual seria a melhor escolha?
a. Um muffin light e um pouco de chocolate quente light
b. Meio biscoito tostado com requeijão light e um leite desnatado pequeno
c. Um pedaço de bolo de café com café preto
Não seja enganado com os rótulos de baixa gordura. Muitos itens assados contêm tantas calorias quanto os
tradicionais – geralmente eles oferecem menos gordura, mas mais açúcar para ficar gostoso. Típicos muffins podem ter
por volta de 500 calorias porque eles são grandes e o chocolate quente desnatado ainda tem muitas calorias por causa
do açúcar. Um pedaço de bolo de laranja e café preto parece light por serem relativamente pequenos, mas ainda têm
por volta de 400 calorias. Meio biscoito com requeijão light tem somente 200 calorias e o leite lhe dará um pouco de
proteína saudável por volta de 90 a 100 calorias, então esta é a melhor opção.
2. Você está com pressa e tem que parar na lanchonete mais próxima
que tenha drive-thru. Qual seria sua melhor escolha?
a. Um sanduíche de peixe sem maionese e um refrigerante light
b. Um hambúrger somente com mostarda e catchup, chá gelado e um sorvete de casquinha
c. Uma salada verde com dois saches de molho e chá
Algumas pessoas pensam que peixe é melhor que bife, mas depende de como é cozido. Em muitos restaurantes
fast-food, o peixe é frito, então as calorias são realmente altas. Sua melhor escolha nas três em questão seria
o hambúrguer e a casquinha pequena. Por que não a salada verde? A salada somente tem pouca caloria, mas
sem nenhuma proteína nela, você ficaria logo com fome. Adicione dois molhos de salada que são quatro porções,
e você pulará para quase 350 calorias de gordura em sua refeição. O hambúrguer de carne com a casquinha de
sorvete tem apenas por volta de 300 calorias.
3. A máquina de petiscos no trabalho está chamando por você... Qual
seria a melhor seleção?
a. Uma embalagem de batatas chips assadas.
b. Uma barra de cereal
c. Uma embalagem de uvas passas, amendoins e nozes sortidas
Meia xícara de uvas passas, amendoins e nozes sortidas pode ter por volta de 400 calorias, e ainda parece saudável.
As nozes e passas somam rapidamente – e se você jogar lascas de chocolate e lascas de banana (que são fritas) na
mistura, as calorias aumentarão. Batata chips assada tem por volta de 110 calorias por porção, que seria menos que
140 calorias da barra de cereal, mas se a embalagem tiver mais do que uma porção de batata, a barra de cereal será
a melhor escolha.
97
material do
participante
4. Você está tendo um dia ocupado fazendo compras no centro, e a
comida Chinesa está cheirando tão bem... Qual seria a melhor escolha?
a. Yakissoba de Vegetais
b. Carne com brócolis e meia porção de arroz cozido no vapor
c. Dois ovos batidos com uma porção de wonton soup
Carne e brócolis seria a melhor escolha. Yakissoba de vegetais é feito com óleo e as calorias em cada item bobo
aumentam as calorias rapidamente. Dois ovos batidos e uma xícara de wonton soup parece uma refeição light, mas os
ovos batidos tem por volta de 350 calorias e a sopa também, o que soma um total de 700 calorias. Carne com brócolis
e arroz cozido no vapor terá menos calorias e muito mais nutrição do que as outras escolhas.
5. Você está levando alguns amigos para jantar e sabe que estão
controlando calorias. Onde seria mais fácil encontras as seleções
mais saudáveis?
a. Um restaurante grego
b. Um restaurante francês
c. Um restaurante indiano
Aqui a melhor opção seria o restaurante grego. Restaurantes mediterrâneos geralmente têm boas opções na parte de
peixes, vegetais e saladas. Comida francesa tradicional é notoriamente calórica. Comida indiana pode parecer saudável
por causa da ênfase em pratos vegetais, mas com freqüência contém muita manteiga e creme nos pratos com curry.
6. O aperitivo oferecido em sua churrascaria favorita é tudo de bom, mas
qual das opções abaixo seria o melhor para começar sua refeição de
forma saudável?
a. Assas de frango com molho barbecue
b. Patê de espinafre com torradas
c. Pedaços de tomates com mussarela com tempero basílico
7. Você teve uma refeição bem saudável com seus amigos norestaurante
e então você decide ter uma sobremesa. Qual das abaixo terá menos
calorias?
a. Um pedaço de cheesecake de morango
b. Uma bola de sorvete com morangos e um pouco de cobertura de chocolate
c. Um pedaço de bolo de cenoura
8. Você está de férias, e é hora de atacar o buffet do café da manhã
do hotel. Qual seria a melhor opção para você?
a. Duas grandes panquecas sem manteiga com geléia e um copo de suco de laranja
b. Dois ovos mexidos com presunto e alguma fruta fresca
c. Uma tigela de granola com passas e leite desnatado e um copo de suco de amora
9. Você está num churrasco, e há um enorme arsenal do lado dos pratos
para acompanhar o frango assado na churrasqueira. Você quer três
acompanhamentos. Qual dos seguintes grupos é a melhor opção?
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a. Salada de frutas, salada de batatas e salpicão
b. Pepinos em conserva, feijão cozido e pimentas grelhadas
c. Milho cozido, creme de espinafre e salada picada com molho Thousand Island
material do
participante
GUIA PARA COMER FORA
ENTRADAS
Aprecie sopas com base de vegetais, frutos do mar cozidos ou sucos frescos. Procure evitar frituras,
queijos e/ou entradas cremosas.
PÃES E ROSCAS
Tente escolher pães integrais sem manteiga. Limite seu consumo de pão pedindo ao garçom para retirar
a cestinha da mesa.
ÁLCOOL
Bebidas alcoólicas são frequentemente a fonte de muitas calorias adicionais.
• Vinho, 170 ml, 120 calorias
• Cerveja, 340 ml, 146 calorias
• Tequila sunrise, 170 ml, 210 calorias
• Marguerita, 225 ml, 400 calorias
Para cortar calorias, experimente água gasosa, refrigerante light ou cerveja light.
POUCA GORDURA
Cozido, assado, tostado, grelhado, fervido, molho a base de vinho, escaldado.
MUITA GORDURA
Frito, sauté, molho a base de manteiga, creme, molho cremoso, molho de queijo, marinado em óleo,
molho especial, crocantes, empanados.
SALADAS
Pode ser fonte de muitas calorias ricas em gordura. Experimente escolher molhos lights servidos a parte. Esteja atento
a gorduras extras como bacon, queijo e saladas a base de maionese. Evite os empanados que algumas saladas têm.
PRATO PRINCIPAL
Escolha carnes com porções de 170 g ou menos. Peixe e peito de perú têm menos calorias que carnes
vermelhas. Peça ao garçom para servir o prato sem manteiga, margarina, creme azedo ou cobertura de
queijo e trazer os molhos a parte.
SOBREMESA
Sobremesas podem comprometer o controle calórico de uma refeição. Fuja de sobremesas calóricas
escolhendo frutas frescas ou sorvete simples, ou tome um café descafeinado ou um chá de ervas.
DICAS PARA O SUCESSO
oma uma fruta ou tome um copo de água antes de ir ao restaurante para inibir seu apetite.
C
O álcool pode estimular seu apetite. Limite o consumo.
• Peça ao garçom para tirar seu prato assim que terminar.
Lembre-se que você não tem que comer tudo que está no seu prato; peça uma embalagem para viagem. Você pode
também pedir que metade da sua comida seja embalada pra viagem antes de começar a comer. Você também pode
optar por dividir o prato com um amigo, além de comer menos, você também estará economizando dinheiro.
•
•
99
material do
participante
PRESTANDO ATENÇÃO NOS PEDIDOS
P eça alimentos cozidos, grelhados ou assados, ao invés de fritos.
Experimente escolher duas entradas, ou uma sopa e salada, ao invés do prato principal.
• Divida uma refeição grande com outra pessoa, e peça uma salada ou vegetal extra.
• As porções são grandes, então evite a tentação de limpar seu prato, peça uma embalagem para viagem.
• Peça que os molhos e coberturas sejam servidos a parte.
• Faça perguntas sobre as técnicas de preparação se você tiver dúvidas.
• Peça que seu prato seja preparado em vinho ao invés de manteiga ou óleo.
• Peça porções duplas de vegetais para substituir arroz ou batatas.
•
•
MÉTODOS DE COZIMENTO
Exemplo:
• 280 g de batatas, 240 calorias
• 280 g de batatas cozidas, 275 calorias com uma pitada de manteiga
• Batata frita grande, 400 calorias
• Batata frita grande com pimenta e queijo, 630 calorias
Seguir essas orientações pode ajudar você a fazer mudanças que farão você ter novos hábitos de alimentação
em seu estilo de vida. Quanto mais firme você estiver em suas mudanças, maior a chance de você atingir suas metas.
LOUCOS POR RESTAURANTES DE COMIDA RÁPIDA
Para muitos de nós, quando saímos para comer, é tempo de baixar a guarda um pouco. Muitas vezes pensamos.
Eu paguei por isso, então vou comer isso, ou nós nos recompensamos por um dia difícil. Mas se você come fora com
freqüência, suas escolhas podem definitivamente influenciar sua dieta como um todo. A dica dessa semana é para ajudar
você a tomar decisões mais saudáveis quando for comer fora. Você pode substituir alimentos ricos em gordura com
alternativas de baixa caloria. Você pode tentar algumas mudanças similares em seus pratos preferidos, e muitas cadeias
de restaurantes também dispõem suas informações nutricionais pela internet para ajudar você a se planejar.
Não é porque é fast-food que significa que não pode ser saudável.
100
material do
participante
direto do doutor
A importância do estilo
de vida saudável para
as mulheres
Nunca se falou tanto na importância de se ter um estilo
de vida saudável para melhorar a qualidade de vida e o
bem-estar. Para as mulheres, esta busca pelo equilíbrio
tornou-se ainda mais emblemático desde que assumiu
seu papel definitivo no mercado de trabalho, sem abandonar
os cuidados com a casa e a família.
As mulheres são expostas a uma dupla jornada de trabalho,
sentindo na pele os malefícios desse estresse.
E é no estilo de vida saudável que as mulheres modernas
vão encontrar a chave para superar mais este desafio.
A manutenção do peso saudável, a nutrição inteligente,
atividade física e uma boa ingestão de líqüidos são medidas
simples e eficientes para lidar com essa situação.
O peso adequado melhora tanto a quantidade como a
qualidade de vida. Porém, com todos os conhecimentos
produzidos nesta área, já não se pode mais falar em peso
ideal relacionado a tabelas de sexo e altura. O termo mais
utilizado pelos especialistas é “Peso Saudável”. Isto porque
a composição corporal passou a ser mais importante do
que o peso propriamente dito. Sabemos que a quantidade
de gordura e, principalmente, onde ela está depositada, fala
muito mais sobre as condições de saúde de uma pessoa do
que o número de quilos que ela registra na balança.
Para deixar a situação feminina ainda mais desafiadora,
existe toda uma questão hormonal, que favorece o acúmulo
de gordura, principalmente nas coxas e quadris, além de
promover a retenção de líqüidos, que é mais acentuada
no período pré-menstrual. Por isso, algumas mulheres que
estão fazendo dieta para emagrecer não percebem redução
de peso neste período. A boa hidratação favorece a redução
e manutenção do peso, pois ingerir mais de oito copos de
água por dia, em parte sob forma de chás e outras bebidas
saudáveis e de baixas calorias, diminui os picos de fome
entre as refeições além de proteger contra a retenção e
acúmulo de líqüidos.
A hidratação correta também faz parte da saúde e
beleza do maior órgão do corpo humano: a pele. Uma
das maiores preocupações das mulheres, a celulite, está
relacionada com a retenção hídrica. Parece um paradoxo,
mas quanto mais líqüidos são ingeridos, maiores serão as
taxas de filtração dos rins e mais água será eliminada sob
101
forma de urina, o que evita a retenção hídrica. Além de
reforçar a importância de se beber líqüidos, é interessante
lembrar que massagens localizadas com cremes também
podem ajudar a minimizar a celulite.
Além disso, a hidratação é fundamental para o bom
funcionamento do intestino. A constipação é uma queixa
comum entre as mulheres e, para se prevenir este problema,
é preciso consumir fibras, beber água e praticar alguma
atividade física regularmente. É importante lembrar que
aumentar o consumo de fibras sem garantir a ingestão de
líqüidos pode piorar a constipação.
Para finalizar, algumas mulheres devem ter cuidado
especial com a ingestão de cálcio. Após os 65 anos,
uma entre quatro mulheres sofre de osteoporose.
E para prevenir essa doença que deixa os ossos frágeis,
é necessária, ao longo da vida, a prática de atividade física
e uma ingestão diária de cerca de 1000 mg de cálcio. Isto
pode ser obtido pela ingestão de leite desnatado, iogurte light,
queijos magros e tofú (queijo de soja). O cálcio dos vegetais
como brócolis e espinafre não são bem absorvidos pelo
organismo, mas são ótimos complementos. Quando não
é possível atingir toda a nossa necessidade de cálcio somente
com a alimentação, muitos especialistas recomendam um
multivitamínico com esse mineral.
Além do impacto positivo no organismo, o peso
adequado, a redução da massa de gordura, hábitos
saudáveis e atividade física trazem um outro efeito
bastante significativo: todos que emagrecem e adquirem
hábitos saudáveis experimentam uma grande melhora na
sua autoimagem e na sua autoestima. A pessoa passa a
cuidar melhor de si, a gostar-se mais, aumentando seus
níveis de energia e de bom humor.
Podemos definir saúde como a mais elevada expressão
de beleza do nosso corpo. A saúde é um estado de espírito
que se inicia na intimidade das nossas células e transborda
por todos os nossos poros, ficando evidente na forma como
nos relacionamos com nós mesmos e com o mundo que nos
cerca. Quanto mais saudável for o nosso peso e nosso estilo
de vida, melhor será a nossa saúde como um todo.
Brindemos a isso! Saúde e sucesso.
material do
participante
DE CORAÇÃO PRA CORAÇÃO
Por Lou Ignarro, Ph.D.
SAÚDE DO CORAÇÃO: UMA PREOCUPAÇÃO GLOBAL
Doenças cardíacas são o assassino nº 1 dos americanos hoje. No mundo todo, as doenças cardíacas matam
aproximadamente 17 milhões de pessoas por ano – que significa quase um terço das mortes no mundo todo.
O mapa das Doenças e Ataques Cardíacos, realizado pela Organização Mundial de Saúde, estima que em 2020,
doenças e ataques cardíacos serão a principal causa de morte e invalidez, com o números de fatalidades projetados
para aumentar mais de 20 milhões por ano.
No México, doenças cardíacas tem sido a principal causa de morte nos últimos 20 anos, enquanto na Europa,
as doenças cardíacas matam 4 milhões de pessoas a cada ano.
Por volta da metade dos casos de doenças cardíacas do mundo todo ocorrem na região Pacífica da Ásia; 1,3 milhões
de pessoas morrem de doenças cardíacas na Rússia; e, de acordo com estudos realizados pelo New England Journal
of Medicine – jornal de medicina inglês, doenças cardíacas são a principal causa de morte na China.
Enquanto essas estatísticas pintam um gráfico negro, também apresenta uma grande oportunidade de promover
benefícios saudáveis, estilo de vida ativo. Quando eu penso em uma saúde cardiovascular melhor, costumo pensar em:
• Manter um peso saudável;
• Ter certeza de ter muitos antioxidantes na dieta (frutas, legumes e verduras) e também através de suplementos;
• Participação em alguma forma de exercício aeróbico diariamente;
• Ter certeza de estar bem hidratado e dormir o suficiente – a maioria do trabalho de reparo e regeneração do corpo
ocorre enquanto dormimos;
• Adicionalmente, tomar suplementos alimentares como o Herbalifeline, que é fonte de ácidos graxos ômega 3,
que ajudam a diminuir as gorduras ruins do nosso organismo.
102
material do
participante
SAÚDE CARDIOVASCULAR
Q & A com Lou Ignarro, Ph.D.
POR QUE A SAÚDE CADIOVASCULAR É TÃO IMPORTANTE?
Seu sistema cardiovascular é literalmente o coração de toda sua saúde. Mantê-lo saudável é crucial por uma
variedade de razões. Isso lhe fornece disposição e habilidade para acompanhar o ritmo com as exigências do cotidiano.
Um sistema cardiovascular saudável é também essencial para clareza mental e proteção contra estresse. E ainda, a
saúde cardiovascular contribui para toda a vitalidade.
QUE TIPO DE COISAS EU POSSO FAZER PARA MELHORAR
MINHA SAÚDE CARDIOVASCULAR?
Há muitas coisas que você pode e deve fazer para incorporar e manter em sua vida um sistema cardiovascular
saudável. Exercícios são cruciais. Caminhadas rápidas, levantamento de pesos leves, natação e ciclismo são excelentes
e de baixo impacto e são exercícios indicados para qualquer nível de aptidão física. O importante é fazer algo todos
os dias. Outro fator importante é alimentação apropriada – e isso significar ingerir uma boa quantidade de vitaminas
essenciais e outros nutrientes, como também antioxidantes.
Seja o que for que você faça para manter um sistema cardiovascular saudável, o importante é lembrar de fazer isso
como uma prioridade. Exercícios regulares, comer bem e ter o mínimo possível de estresse. Seu coração depende disso.
103
material do
participante
A IMPORTÂNCIA DO CORAÇÃO
Há aproximadamente 100.000 de artérias, veias e capilares em seu corpo. Eles permitem que o sangue alimente
todas as células e os órgãos de seu corpo. Mas quando eles estão bloqueados, isso pode resultar em um ataque do
coração ou derrame, uma das principais causas de morte nos Estados Unidos.
A obesidade é o maior fator de risco de doenças cardíacas. Só a saúde do seu coração é razão suficiente para
perder qualquer peso extra que você vem carregando. Mas há algo mais que você pode fazer para ajudar a saúde
do seu coração?
Dê uma olhada de perto nos alimentos que você tem escolhido. Também é importante comer proteína suficiente
e praticar exercícios para manter ou construir sua massa muscular magra, e veja seu consumo de gorduras boas.
Peixe é uma boa fonte de Omega-3 - gorduras boas são essenciais para um coração saudável.
ESCOLHAS COLORIDAS
Esteja certo de incluir variedade de frutas e vegetais coloridos em uma dieta rica em nutrientes. Alguns alimentos
são considerados particularmente saudáveis ao coração – alho, amêndoas, frutas e vegetais. Uma ótima forma
de escolher suas frutas e vegetais é usar a cor como um guia. No geral, quanto mais intensa a cor, mais rica
em nutrientes é a fruta / vegetal. Cores diferentes indicam variedade de nutrientes. Veja o quadro abaixo para
quais phytonutrientes cada cor fornece.
104
Laranja - Amarelo
(Terpenóides,Vitamina C)
Laranja, Tangerina, Pêssego, Papaia,
Nectarina
Laranja
(Alfa e Beta-Caroteno)
Cenoura, Manga, Damasco, BatataDoce, Melão amarelo, Abóbora
Vermelho - Roxo
(Anthocyanidins, Resveratrol)
Uvas Vermelhas, Ameixas Frescas,
Cerejas, Framboesa, Amoras, Morangos,
Blueberries
Vermelho
(Licopene)
Tomates, melancia, Grapefruit Rosa
Amarelo - Verde
(Luteína)
Espinafre, Abacate, Melão, Milho,
Ervilhas
Verde
(Glicosinolatos)
Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho,
Couve
Branco - verde
(Sulfetos Alílicos)
Alho, Cebolinha, Cebola, Aipo, Aspargos,
Alho-Poró
material do
participante
TENHA BOA SAÚDE PARA O CORAÇÃO
Q & A with Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
O QUE É ÁCIDO ALFA LIPÓICO, E COMO ELE AJUDA O CORAÇÃO?
Ácido Alfa Lipóico (ALA) é um potente antioxidante descoberto nos anos 50 e só reconhecido em 1988 por uma
variedade de atividades de estímulos saudáveis ao nosso organismo. ALA age nas mitocôndrias, as células do corpo
que produzem energia, protegendo o DNA. Muitos antioxidantes, como a vitamina C, trabalham bem em áreas do corpo
onde há água, enquanto outros, como a vitamina E, trabalham bem em áreas de gordura. ALA tem a capacidade única
de trabalhar tanto na água como na gordura. No coração, ALA ajuda a proteger o sistema cardiovascular dos danos dos
radicais livres.
COMO O ALHO CONTRIBUI PARA A SAÚDE CARDIOVASCULAR?
O alho vem sido reconhecido como um suplemento de grande qualidade para ajudar na circulação e num coração
saudável. Um dos componentes chaves ativos é chamado de Alicina, que ajuda a reduzir o colesterol, é antioxidante,
afina o sangue e tem atividades anti-bactericidas. Suplementos de alho devem ser especialmente revestidos, pois os
ácidos do estomago inibem suas atividades.
105
material do
participante
VOCÊ TEM O CORAÇÃO
DE UM CAMPEÃO?
Quer usufruir de uma vida longa, ativa cheia de energia e vitalidade? Você terá que colocar seu coração nisso.
Manter o sistema cardiovascular forte e saudável é essencial para toda sua saúde e qualidade de vida. Então por que
esperar? Comece hoje a fazer escolhas de vida que te darão um coração de campeão – e a vida de um vencedor.
Aqui estão algumas idéias pra você começar:
1. Comece seu jogo
Mantenha seu corpo em movimento. Estudos mostram que atividades físicas podem fortalecer o coração.
Exercícios regulares – correr, levantar peso, praticar esportes – é a chave para um coração saudável e uma vida
cheia de satisfação. Não está interessado em praticar esportes ou frequentar uma academia? Tente caminhar.
Caminhar 6.000 a 10.000 passos todo dia é maravilhoso para seu coração. Um pedômetro, disponível em qualquer
boa loja de esportes, pode ajudar você a manter a trilha de seus passos durante o dia. Tente diferentes tipos
de exercício, encontre aqueles que você realmente gosta, e torne-os parte regular de sua vida.
2. Coma como um ganhador
Esqueça as comidas rápidas muito gordurosas e muito calóricas. Descarte os alimentos menos saudáveis.
Crie uma dieta saudável para o coração. Isso significa proteína saudável, ácido graxo como Omega 3, muita água
e frutas e vegetais em abundância. A forma que você se alimenta é importante, também. Então, não pule refeições.
Agende horários regulares para refeições e lanches. E tente não comer nada poucas horas antes de ir dormir.
3. Descansar, recarregar e rejuvenescer
E falando em ir para a cama... é hora de tirar um pequeno cochilo. A privação de sôno foi associada a um aumento no
risco de problemas cardíacos. Nós somos pessoas ocupadas, e pode ser tentador cortar uma ou duas horas de sono para
―ser mais produtivo. Resista a essa tentação. Pense dessa forma: Para 8 horas de cada dia de sua vida, a atividade mais
produtiva que você pode ter para sua saúde é dormir. Então, tenha uma boa noite – e você terá uma ótima vida.
106
material do
participante
direto do doutor
Ômega-3 e a
Nutrição Inteligente
Os esquimós da Groenlândia e os americanos nativos do
Alasca, conhecidos por se alimentarem com carne de foca
e baleia, muito ricas em gordura, sempre foram pouco
afetados por doenças do coração. No Brasil, 35% das mortes
em adultos são decorrentes de doenças cardiovasculares
e câncer. Nos Estados Unidos existem atualmente mais de
60 milhões de pessoas portadoras de doenças cardíacas.
A resposta para esse enigma encontra-se na nutrição
e no estilo de vida. Os povos que vivem nas regiões frias,
além de praticarem atividade física, consomem peixes e
frutos do mar que são muito pobres em gorduras saturadas
e ricos num ácido graxo polinsaturado de cadeia longa,
chamado ômega-3.
O ômega-3, encontrado no óleo de certos peixes, ajuda
a reduzir a gordura total no sangue, reduzindo o LDL (mau
colesterol) e aumentando os níveis de HDL (bom colesterol).
Além disso, auxilia na redução dos níveis de triglicérides
(gorduras) na circulação sanguínea e participa de
mecanismos de proteção ao endotélio, as células
que revestem as paredes das veias e artérias.
Um estudo da Universidade de Tsukuba, no Japão,
mostrou que a produção de óxido nítrico, um potente
dilatador dos vasos sangüíneos, aumenta poucos minutos
após a ingestão de ômega-3.
A soma dessas ações leva a uma melhora na fluidez do
sangue, ajudando a regular a sua coagulação, reduzindo a
pressão arterial e diminuindo assim, o risco de ataques do
coração e derrames cerebrais.
Porém não restam dúvidas de que esses efeitos
positivos na saúde somente serão evidenciados quando
acompanhados por uma alimentação equilibrada e um
estilo de vida saudável.
Na natureza, as melhores fontes de ômega-3 são os peixes
marinhos de águas frias, principalmente o salmão, bacalhau,
arenque, anchovas, sardinhas, além de outros frutos do mar,
como lagostas e camarão. Nozes e alguns óleos vegetais
também apresentam bons níveis desse ácido graxo.
No dia-a-dia agitado que vivemos no século XXI, fica muito
difícil incluirmos esses peixes ricos em ômega-3 na nossa
dieta pois, além de caros, são difíceis de encontrar e não
fazem parte do cardápio típico do brasileiro.
Para receber um benefício apreciável na nossa saúde,
precisaríamos ingerir esses alimentos no mínimo 3 vezes por
semana, segundo estudo publicado pelo Jornal da Associação
Médica Americana.
Além disso, muitas pessoas diminuem drasticamente a
ingestão de gorduras quando querem controlar seu peso,
privando o organismo dos ácidos graxos essenciais.
Assim, o uso de suplementos de ômega-3 é uma maneira
inteligente de complementar as necessidades diárias desse
nutriente tão importante.
Use a cabeça e proteja seu coração!
Sucesso e saúde para todos.
Use a Cabeça
ESTILO
DE VIDA
SAUDÁVEL
+
ALIMENTAÇÃO
EQUILIBRADA
+
ÔMEGA-3
107
=
PREVENÇÃO
DE DOENÇAS
CARDIOVASCULARES
material do
participante
direto do doutor
A Importância do
Cálcio na Nutrição
O cálcio, além de ser o principal constituinte dos
ossos, é um mineral fundamental para a manutenção de
várias funções do organismo, como a contração muscular,
coagulação do sangue, transmissão dos impulsos nervosos
e secreção de hormônios. Ossos e dentes armazenam
99% do total de cálcio presente no corpo. O restante
circula no sangue.
É necessário que os níveis sanguíneos de cálcio se
mantenham em patamares seguros e específicos para
realizar suas funções. Se houver deficiência desse mineral na
alimentação, o organismo terá que mobilizar suas reservas.
Os ossos funcionam como o grande reservatório de cálcio,
além de sustentarem e protegerem o corpo. A falta de cálcio
na dieta pode fazer com que o organismo retire-o dos ossos
para manter seus níveis no sangue em equilíbrio.
Dietas deficientes em cálcio estão associadas ao
rareamento e estreitamento do tecido ósseo, conhecido
como osteoporose .
À medida que envelhecemos, é natural que os ossos
enfraqueçam. Logo, teoricamente, todos nós corremos
o risco de desenvolver osteoporose. E determinados
fatores podem acelerar este processo. Após a menopausa,
a chance de desenvolver osteoporose aumenta para quase
todas as mulheres.
Certas características do estilo de vida, como
hereditariedade ou fatores clínicos, podem aumentar
ainda mais esse risco.
O fumo, o álcool e falta de atividade física também
interferem negativamente na capacidade do corpo de
manter ossos fortes e saudáveis.
As necessidades diárias de cálcio variam de pessoa
para pessoa e em diferentes períodos da vida.
Atualmente o nível recomendado de cálcio na dieta
de adultos é em torno de 1.000mg/dia.
Na criança saudável, as necessidades costumam ser bem
atendidas com um consumo diário de cerca de 800mg de
cálcio, que devem vir, exclusivamente, da alimentação.
No final da adolescência e no início da vida adulta, o ideal é
que o consumo de cálcio seja em torno de 1.300mg/dia. Uma
oferta extra de cálcio ajuda a aumentar a densidade do osso e
protege contra perdas de massa óssea na terceira idade.
108
É preocupante a constatação de que nessa faixa etária o
consumo de leite e derivados venha diminuindo, dando lugar
ao consumo de refrigerantes.
Na gravidez e lactação, quantidades iguais ou maiores
que 1.500mg/dia são necessárias para manter o equilíbrio
correto. Em tais circunstâncias, as mães precisam aumentar
o consumo de cálcio. Aqui, além da saúde da mulher, o cálcio
é essencial para a formação do esqueleto do feto e para a
produção de leite. Nestes períodos, se a dieta for pobre em
cálcio, o uso de suplementos é recomendado.
No período pós-menopausa, além da maior necessidade,
aparecem dificuldades na absorção desse nutriente e ofertas
generosas como 2.000mg/dia estão sendo recomendadas
pelos especialistas. A suplementação pode ser um meio de
atingir as cotas recomendadas.
A ação da luz do sol sobre a pele converte uma substância
química naturalmente presente no corpo em vitamina D
ativa. Esta, por sua vez é transformada nos rins em Calcitrol,
hormônio responsável pela absorção do cálcio no intestino.
A vitamina D é especialmente vital em períodos de baixa
ingestão de cálcio, já que ela aumenta a sua absorção no
intestino. É importante lembrar que essa vitamina também
deve ser mantida em quantidades normais no organismo,
pois o seu consumo excessivo pode ser tóxico e resultar em
uma perda acentuada de cálcio dos ossos. Além de banhos
de sol em horários adequados, alimentos como ovos, fígado e
leite enriquecido são boas fontes de vitamina D.
O leite e seus derivados, de preferência com baixos teores
de gordura, são as melhores fontes de cálcio na alimentação.
O cálcio desse grupo de alimentos se encontra prontamente
disponível para a absorção. No grupo das carnes, as melhores
fontes são as sardinhas e salmão. Vegetais verdes e de folhas
largas como brócolis, couve, repolho e folhas de mostarda
também são boas fontes de cálcio.
Novos estudos mostram que a importância do cálcio vai
bem além dos ossos e das funções conhecidas. Ele ajuda
a diminuir a pressão sangüínea em hipertensos e melhora
o perfil das gorduras no sangue. Essas melhoras poderiam
reduzir as doenças cardíacas em 20 a 30%.
Um forte abraço
material do
participante
direto do doutor
O Cálcio
e a Saúde
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano,
sendo que mais de 98% dele está localizado nos dentes
e nos ossos.
Durante a infância, adolescência e no início da vida adulta,
construímos o nosso esqueleto, até que, perto dos 25-28
anos de idade, atingimos o chamado “pico ósseo”. Esse
pico é definido pela densidade mineral do osso e vai ser
determinante para a saúde e qualidade de vida do indivíduo,
nas décadas futuras.
Para que esse processo seja alcançado adequadamente,
devemos ter uma alimentação rica em cálcio, fazer exercícios
regularmente e, de preferência, ao ar livre – porque o sol
ativa a vitamina D presente na pele que é importantíssima
para a absorção do cálcio.
Depois da terceira década de vida, diariamente, nossos
ossos começam a perder uma quantidade significativa
de cálcio. Esse mineral deve ser reposto nessa mesma
proporção para que a saúde óssea seja preservada.
Chamamos de osteoporose a situação em que a quantidade
de cálcio presente no esqueleto é muito inferior ao
recomendado. Assim, o osso fica frágil e sujeito às fraturas.
Existe um importante fator hormonal nesse processo e,
nas mulheres, a menopausa agrava as perdas de massa
óssea. Por isso, durante muito tempo, prevaleceu a idéia
errônea de que a osteoporose seria basicamente um
problema do sexo feminino.
O primeiro estudo brasileiro para entender melhor
essas diferenças foi publicado em 2006 por pesquisadores
da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e patrocinado
pelo laboratório Wyeth. Eles concluíram que, entre os
homens, os principais riscos residem no cigarro e na falta
de exercício físico.
Já para as mulheres, o baixo teor de cálcio na alimentação
109
e o histórico familiar têm um peso muito maior. Os ossos
femininos são naturalmente mais frágeis do que os
masculinos, por isso, uma dieta pobre em cálcio tem mais
impacto sobre as mulheres que entre os homens.
As necessidades diárias de cálcio variam de pessoa
para pessoa e em diferentes períodos da vida.
Atualmente, o conteúdo recomendado de cálcio na
dieta de adultos é em torno de 1000mg/dia.
No período pós-menopausa, além das necessidades
aumentadas, aparecem dificuldades na absorção deste
nutriente, e ofertas generosas como 2000mg/dia estão sendo
recomendadas pelos especialistas. A suplementação pode ser
um meio de atingir as cotas recomendadas.
O leite e seus derivados são as grandes fontes alimentares
de cálcio, não só pela quantidade do mineral, mas também
pela sua facilidade de absorção e fixação nos ossos. O
teor de cálcio dos produtos lácteos não é afetado pelo teor
de gordura dos mesmos, ou seja, o leite desnatado tem
aproximadamente a mesma quantidade de cálcio do que o
integral e o semidesnatado. Os legumes de cor verde escura,
como o agrião, brócolis, espinafre, o gergelim, sardinhas e
frutos secos contêm igualmente teores elevados do mineral,
embora numa forma menos disponível para o organismo.
Como já dissemos acima, para o cálcio ser
apropriadamente absorvido, são necessários níveis
adequados de vitamina D. Nosso organismo produz essa
vitamina em resposta à ação da luz solar.
Por isso, no inverno e nas regiões com pouca
disponibilidade de sol, precisamos estar atentos para as
principais fontes dessa vitamina. São elas: o leite e seus
derivados, gema de ovo, peixes de água salgada e cereais
fortificados com vitamina D.
material do
participante
direto do doutor
Viver na Sua
Melhor Forma
Uma das maiores revoluções no estudo da obesidade é
o conceito atual de que tão ou mais importante que o peso
de uma pessoa é a sua composição corporal, ou seja, a
quantidade de massa muscular e massa de gordura que ela
apresenta. Essa distribuição de gordura, que pode ser central,
lembrando uma maçã, ou periférica, lembrando uma pêra, é o
que dá a forma ou silhueta do nosso corpo.
Podemos afirmar, sem sombra de dúvidas, que quanto
mais saudável for o estilo de vida de uma pessoa, mais
massa muscular e menos gordura intra-abdominal ela vai ter.
E é disso que queremos falar aqui. Estar em forma é muito
mais do que controlar o peso, é estar saudável, de bem
com a vida e com muita energia e disposição.
Esse conceito é uma das diferenças que nos distingue
de todos os outros produtos para controle de peso,
disponíveis no mercado.
Diferente de outros produtos nutricionais que simplesmente
substituem uma refeição, os produtos da HERBALIFE
compõem um PROGRAMA DE VIDA SAUDÁVEL.
Consiste em uma linha completa de produtos voltados para
o uso diário que, além de favorecer o controle do peso, ajuda
a manter o organismo bem nutrido, diminuindo o tecido de
gordura e preservando a massa muscular. Ajudam também
a incorporar hábitos saudáveis, que depois de assimilados
costumam se manifestar pela vida toda.
Além do shake, saboroso e nutritivo, a linha ainda
inclui fibras, que ajudam na melhoria da saúde intestinal,
multivitaminas que promovem uma nutrição integral e
SHAKES
+
FIBRAS
+
MULTIVITAMINAS
+
CHÁS
+
PÓ de PROTEÍNA
+
BARRA DE PROTEÍNA
110
=
harmônica e chás que ajudam na hidratação. Aliados ao
aumento da atividade física, ajudam a promover um gasto
energético com perda de peso sustentada. Para completar
esse conceito, contém a proteína de alto valor biológico
do Protein Powder. A ingestão da quantidade adequada de
proteína, comprovada através de inúmeras publicações
científicas, ajuda a preservar a massa muscular, aumentar
a saciedade e prevenir o reganho de peso - o tão temível
“efeito sanfona”. Uma das dificuldades que a maioria
das pessoas encontra nessa jornada são os episódios de
compulsão alimentar entre as principais refeições. Para
controlar esses picos de fome, a Herbalife lançou a barra de
proteína Citrus Lemon e a Brownie.
Com aproximadamente 10g de proteína na sua formulação,
as barras de proteína mantém a saciedade por mais tempo. A
barra pode ser uma excelente opção para um lanche rápido
e para os lanches intermediários. Consumir a barras de
proteína naqueles horários em que sente mais fome entre as
refeições vai ajudar você a chegar à refeição principal com
um apetite mais moderado.
Ser uma estratégia moderna e científica para controle de
peso, trazer boa forma, bem-estar e estilo de vida, ser uma
poderosa ferramenta para incorporar hábitos saudáveis que
podem e devem ser mantidos por toda a vida são motivos
suficientes para fazer dos produtos Herbalife um diferencial
de tudo que existe no mercado.
Sucesso e saúde para todos!
BOA FORMA
+
SAÚDE
+
BEM-ESTAR
+
ENERGIA
material do
participante
INCLINE A BALANÇA A SEU FAVOR
1. Uma vez que as porções nos restaurantes são geralmente grandes, peça ao garçom para que embale para viagem
metade de sua refeição antes de ser servida a você. Dessa forma, você comerá menos, mas ainda terá a satisfação
de limpar o prato.
2. Se depois do jantar o lanchinho é um problema para você, tente escovar os dentes depois do jantar. Isso significa
um grande sinal para parar de comer.
3. Se o tira-gosto no restaurante é servido com o típico pão e vegetais, peça para ser omitido o pão e no lugar deste
ser servido o dobro de vegetais. Pratos de vegetais são geralmente pequenos, então isso o ajudará a aumentar a
sua ingestão diária.
4. O lanche da tarde é uma hora difícil para as pessoas – mas geralmente é um longo trecho entre o almoço
e o jantar, e o lanche no meio é apropriado. Use esse tempo para ter um pequeno lanche, e tenha algo nutritivo,
rico em proteínas e com calorias controladas. Uma barra de proteínas ou duas torradas light com queijo cottage
são boas opções.
5. Alimentos do café da manhã geralmente incluem itens que faltam no resto do dia como grãos integrais ricos em
fibras, produtos derivados do leite e ricos em cálcio e frutas. Um shake Herbalife feito com fruta e um pouco de
grãos integrais torrados ajudam a encontrar a maioria de sua necessidade nutricional e é uma excelente opção
para começar bem o dia.
6. Aos fanáticos por cafeterias ou cafés: geralmente bebidas a base de café são baixas em nutrientes e ricas em
calorias. Tente um leite desnatado, que fornece em torno de 10 gramas de proteína, e combine isso com um
pedaço de fruta fresca para um rápido e nutritivo café da manhã.
7. Adicione frutas em sua salada para variar. Experimente a seção de laranjas ou tangerinas, maçãs ou kiwi. As frutas
doces vão bem com molho vinagrete picante. Use também vegetais folhosos com cor verde intensa, ao invés de
alfaces com folhas pequenas, redondas e verde muito claro para uma melhor nutrição.
8. Frutas e vegetais congelados podem ser tão nutritivos tanto quanto os frescos, e permitem que você coma
alimentos que não estão na estação. Por exemplo, folhas soltas de espinafre ou vegetais picados podem ser
facilmente adicionados em sopas e cozidos.
9. Tente não exagerar em óleos, açúcares e sal quando temperar os alimentos. Ao invés disso, experimente limão,
laranja ou lima espremidos. Experimente vegetais, peixes ou frango com ervas, especiarias, cebola e alho.
10. As calorias de bebidas frias como refrigerantes e sucos em lata podem acrescentar muito. Ao invés disso,
experimente água mineral gasosa com uma fatia de limão ou lima ou uma pitada de suco para dar um sabor ou
refrigerantes sem açúcar. Suco de tomates ou vegetais variados são magros, nutritivos e de baixa caloria.
11. Encontre um companheiro para fazer exercícios que também vai começar uma dieta. Se vocês andarem juntos,
por exemplo, você e seu companheiro podem deixar os sapatos um na casa do outro, assim serão obrigados a
comparecer na próxima caminhada!
12. Exercícios regulares induzem a um sono melhor à noite. Você entra em sono profundo mais fácil, e estará mais
descansado pela manhã. Você deverá estar apto até a dormir um pouco menos, e deve usar o tempo extra para
fazer mais exercícios.
13. Precisa de mais fibras? Carregue os sanduíches com muitos vegetais, incluindo alface, tomates, pepinos e brotos,
e use pão 100% integral.
14. Faça um homus (alimento popular mediterrâneo feito da mistura de grão-de-bico cozido amassado com pasta de
gergelim e temperos) com grão de bico e um toque de óleo, suco de limão, sal, pimenta e alho e use como um
patê ou um substituto da maionese para um sanduíche leve.
15. Tente balancear a proteína animal com a vegetal. O shake da Herbalife contém proteína de soja saudável e a
proteína do soro do leite.
16. Experimente marinar pedaços firmes de tofu em molho teriyaki e depois assá-los no forno. O tofu fica denso e
carnudo, e é ótimo jogado na salada, junto com pão integral como um sanduíche, ou como entrada com arroz
integral e vegetais.
111
material do
participante
17. É verdade – usar pratos menores ajudará você a controlar as porções. A comida parece maior em pequenos
pratos e você pensará que você tem uma porção maior do que você realmente tem.
18. Outra dica de controle da porção: Não importa o que você está comendo, coloque no prato. Não sente com um
pacote de salgadinhos, uma caixa de biscoitos ou uma lata de mix de amendoins – você estará propenso a comer
tudo. Determine antes o que sua porção será, então ponha num prato ou numa tigela.
19. A recomendação atual para atividade física é que nós devemos fazer no mínimo 30 minutos de atividades por dia.
Não tem tempo? Distribua isso em duas ou três sessões. Dê uma caminhada curta no almoço, outra na hora do
lanche e outra depois do jantar.
20. Troque o atum conservado em óleo por conservado em água e faça uma boa mudança para um sanduíche. Pode
ser como um hambúrguer grande também: Misture lascas de atum conservado em água com alguns dentes de
alho e pimenta, um pouco de farinha de rosca e clara de ovo modele como hambúrgueres e grelhe dos dois lados
numa panela antiaderente com um fio de óleo antes de colocar no pão integral.
21. Enquanto a sopa estiver aquecendo, jogue alguns vegetais congelados, ou algumas folhas soltas de espinafre para
adicionar nutrientes, sabor e volume a sua sopa.
22. Experimente misturar atum conservado em água com abacate amassado ao invés de maionese para um saboroso
sanduíche leve. Cada colher de sopa de abacate tem menos gordura que a maionese, e a gordura que ele contém
é saudável para o coração.
23. Você pode reduzir a gordura de bolos e tortas feitos em casa substituindo metade do óleo por suco de maçã,
iogurte desnatado ou pêssegos. Pêssegos vão bem com bolos rápidos, e iogurte e molho de maçã com receitas
mais elaboradas, como bolo de café.
24. Tenha como meta encontrar novos alimentos saudáveis. Visite feiras ou mercados étnicos para conhecer novos
alimentos como diferentes frutas, vegetais e produtos integrais. Mantenha suas refeições saudáveis e se esforce
em manter seu objetivo.
25. Leia os rótulos dos alimentos com cuidado. Todas as informações sobre nutrientes e calorias dadas são para uma
porção, não por embalagem. Garrafas de bebidas podem ter duas ou três porções; embalagens pequenas de
alimentos geralmente são porções bem servidas também. Aquela embalagem de pretzel que você pensou ter 140
calorias pode estar perto de 500 calorias.
26. Mantenha-se hidratado o dia todo e preste muita atenção ao líquido ingerido depois dos exercícios. Se pese antes
e depois dos exercícios. Para cada 500 gramas que pesar a menos, beba dois ou três copos de água para repor o
líquido que você perdeu durante a atividade.
27. Grãos integrais são importantes, mas muitos pratos precisam de um longo tempo cozinhando. Então, experimente
alimentos que levam menos tempo como arroz integral, quinua ou um cuscuz de farinha integral.
28. Você pode comer de forma saudável inclusive se estiver na estrada. Tente passar longe dos hambúrgueres
de fast food e fique mais na direção das cadeias de alimentos saudáveis, sanduíches naturais embalados,
ou tacos mexicanos leves grelhados e saladas.
29. Manter uma anotação dos alimentos que ingere diariamente e dos exercícios que fizer é uma ótima ferramenta.
Melhor ainda, tente planejar suas refeições e exercícios no seu diário – você se sentirá mais compromissado
dessa maneira.
30. O shake da Herbalife é rico em proteína, e você pode também adicionar frutas ao seu preparo. Você também pode
usar o pó de proteínas em outros alimentos. Para uma alternativa de café da manhã rico em proteína, cozinhe
flocos de aveia em leite desnatado ou leite de soja, e polvilhe o pó de proteínas. A proteína extra lhe fornecerá
energia até o almoço.
112
material do
participante
DICAS PARA PERMANECER ATIVO
Aqui estão algumas estratégias simples para gozar de uma vida ativa e saudável ao ar livre.
1. Beba água suficiente
Quando fizer atividades físicas, não esqueça da importância da água. Você provavelmente já ouviu isso umas cem
vezes, mas há uma razão para isso. Seu corpo usa água na maioria das funções, inclusive no processo de queimar
gorduras. A água ajuda cada célula e órgão a trabalhar. Ela amortece suas articulações, e ajuda a manter e regularizar
a temperatura corporal. A água também ajuda a expulsar as toxinas de seu organismo e também hidrata seu corpo. Vá
em frente. Carregue sempre uma garrafa de água e se hidrate sempre com ela ou com uma bebida light. Beba antes,
durante e depois das atividades físicas para repor a água que perdeu quando suou. E lembre-se que uma pequena
deficiência de água pode afetar seu desempenho, então beba!
2. Acompanhe seu progresso
Mantenha uma anotação de suas atividades físicas para acompanhar seu progresso. Se estiver interessado
ememagrecer, construir músculos ou somente torná-los ativos novamente, manter uma anotação irá motivá-lo. Revise
todas as informações para treinamento, inclusive tempo, intensidade e desempenho. É uma boa idéia gravar suas
medidas iniciais e encontrar sua porcentagem de gordura, para então você poder traçar uma meta de emagrecimento
de peso razoável. Você pode se sentir como se não estivesse tendo progressos, mas quando você olhar para quando
começou, você ficará surpreso. Lembre-se que pequenos passos importam. Perceber uma pequena melhoria no papel
irá inspirá-lo a seguir em frente com confiança.
3. Proteja sua pele e cabelo
Você faz esportes ou trabalha na praia? Estar ao ar livre significa estar exposto a elementos como sol, vento e
poluição. Por exemplo, é uma boa idéia usar protetor solar e um boné para proteger sua pele e cabelos. Use produtos
que ajudam a reparar os danos de ações ambientais e que possam ajudar a proteger sua pele e cabelo desses
elementos. Por exemplo, a linha de hidratação Nourifusion da Herbalife é ótima para limpar, tonificar e hidratar
enquanto o Skin Activator da Herbalife ajuda a proteger e corrigir os sinais da idade.
113
material do
participante
O FATOR DECISÃO
Algumas vezes nós não percebemos que nós temos sentimentos misturados sobre mudanças de comportamento.
Gaste uns poucos minutos para pensar sobre isso e liste as vantagens e desvantagens de mudar seus hábitos
nutricionais e emagrecer.
Aqui estão alguns exemplos:
VANTAGENS DE NÃO FAZER MUDANÇAS
Eu posso continuar comendo do jeito que eu quero sem me preocupar em fazer qualquer mudança em minha vida.
VANTAGENS DE FAZER MUDANÇAS
Eu não tenho que me preocupar com os riscos de saúde de ter uma vida inativa e uma dieta pobre.
DESVANTAGENS DE NÃO FAZER MUDANÇAS
Se eu não fizer mudanças agora, pense que sua saúde poderá piorar no futuro
DESVANTAGENS DE FAZER MUDANÇAS
Será difícil para eu ter apoio da minha família e amigos para fazer isso. Eles estão acostumados comigo
do jeito que eu sou.
Agora classifique cada uma de suas respostas em uma escala de 1 a 5:
1. Não importante
2. Um pouco importante
3. Importante
4. Muito Importante
5. Extremamente Importante
Depois de fazer este exercício, você pode ver o porque de tomar uma decisão é um fator importante para emagrecer?
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material do
participante
QUESTIONÁRIO DO Bem-estar
Como você responde?
1. Você tem mais refeições com carne magra, aves, peixes e proteína vegetal (soja) ao invés de bifes,
assados e carne vermelha?
Carne branca de frango ou peru e peixe de água salgada fornecem menos gordura e gordura saturada do que a
maioria de cortes de carne vermelha ou de porco. É importante comer mais dessas carnes que são melhores para você
ao invés de carnes ricas em gorduras, como salsichas, bifes gordurosos e fritos, e para balancear suas proteínas coma
mais proteína vegetal, como a de soja, todos os dias.
2. Você come uma variedade de frutas e vegetais coloridos e tem no mínimo sete porções por dia deles?
É importante comer no mínimo sete porções por dia de frutas e vegetais para ter as fibras, vitaminas e minerais que
esses alimentos contêm. Coma uma grande variedade de frutas e vegetais de diferentes cores para ter variedade de
milhares de substâncias encontradas somente em plantas que podem ajudar a mantê-lo saudável.
3. Você consome grãos integrais primários (pães, macarrão, arroz 100% integrais) ao invés de macarrão
comum, arroz e pão branco refinados?
Grãos processados e refinados fornecem principalmente amido e calorias vazias. É importante comer produtos
com grãos integrais, assim você tem todo o benefício dos nutrientes como vitaminas, minerais , fibras e proteínas
encontradas nesses importantes alimentos.
4. Você come peixe de água salgado no mínimo três vezes por semana?
Peixes de água salgada possuem óleos saudáveis que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas quando
ingeridos regularmente. Eles também são geralmente mais pobres em gorduras do que outras carnes e podem ajudar
você a manter um peso saudável.
5. Você evita comer alimentos fritos, coberturas, molhos, caldo de carne, manteiga e margarina?
Alimentos fritos, coberturas, caldo de carne, molhos, manteiga e margarina adicionam grande quantidade de calorias
e gordura saturada a sua dieta, então quando comer, coma em pequenas quantidades. Sendo que é difícil controlar a
porção que você come, o melhor é evitar esses alimentos o máximo possível.
6. Seu sistema digestivo está livre de indigestão e do refluxo?
Torná-lo regular é importante para eliminar toxinas de seu corpo, e uma eliminação saudável pode manter um balanço
normal do colesterol e outras gorduras do sangue. Indigestão e refluxo podem ser evitados comendo 25 gramas de fibras
por dia através de frutas, vegetais e grãos integrais, bebendo de seis a oito copos de água por dia e reduzindo o estresse
através de exercícios moderados e meditação.
7. Você faz no mínimo 30 minutos de exercícios de três a cinco dias por semana?
Fazendo exercícios que estimulam seu coração no mínimo de três a cinco dias por semana durante 30 minutos
ajudará você a manter seu sistema cardiovascular saudável, a reduzir o estresse e também a manter um peso saudável.
8. Você mantém um peso saudável e apropriado?
Para manter um peso saudável e apropriado é preciso fazer exercícios regulares e uma dieta baseada em proteínas,
pobre em gordura, com muitas frutas, vegetais e porções controladas de alimentos integrais. Muitas pessoas têm efeito
sanfona, ganhando peso e depois perdendo rapidamente, e isso pode levar a perda de tecidos magros e redução da taxa
metabólica.
9. Você geralmente tem tempo de preparar refeições balanceadas ao invés de encomendar ou comer fora?
Com nossas vidas ocupadas, é mais fácil pedir ou comprar comida pronta ou ir ao fast-foods, e geralmente comemos
enquanto fazemos outras atividades. Existem itens muito convenientes, como saladas verdes pré-lavadas, vegetais
congelados, frutas pré-cortadas e porções de carne de aves de rápido preparo que fazem refeições rápidas e saudáveis.
115
material do
participante
10. Você se mantém longe de refrigerantes e petiscos calóricos durante o dia e depois do jantar?
Petiscar frutas e vegetais é uma coisa, mas petiscos gordurosos, com açúcar e gordura são danosos para um
programa de controle de peso saudável. Experimente substituir esses alimentos por petiscos saudáveis, ou aprecie uma
xícara quente de chá sem açúcar para ajudar você a superar o estresse ou a ansiedade.
11. Você está livre da retenção de água e inchaço?
A retenção de água também pode refletir no peso. Dedos inchados são pistas de que isso pode estar acontecendo, e é
importante manter um equilíbrio normal de água.
12. Você tem a energia e o foco que você precisa para enfrentar seus desafios diários?
Todos nós queremos fazer o nosso melhor durante o dia. Exercícios regulares e controle do estresse podem ajudar na
melhora do padrão do sono e a sentir-se descansado e com energia para o dia.
13. Você bebe no mínimo oito copos de água por dia?
Se você espera ter sede pra depois beber água, você deverá ser sempre levemente desidratado. Seu corpo requer
água para muitas funções, e estar bem hidratado ajuda a manter sua pele e outros tecidos saudáveis.
14. Você está ingerindo sua recomendação diária de cálcio?
(Homens: 1000mg / Mulheres abaixo de 50 anos: 1200mg / Mulheres acima de 50 anos: 1500mg)
O cálcio é importante para a saúde dos ossos e também ajuda a manter a pressão do sangue em ordem. As melhores
fontes são produtos derivados do leite sem gordura, alimentos fortificados com cálcio e alguns vegetais verde-escuros
como o brócoli. Uma vez que muitas pessoas não comem porções suficientes de produtos derivados do leite diariamente,
uma combinação de alimentos e suplementos é geralmente necessária.
15. Sua pressão sanguínea e seu nível de colesterol e triglicérides estão normais?
Pressão sanguínea alta e altos níveis de colesterol e triglicérides podem lhe deixar apto a doenças cardiovasculares.
Exercícios regulares e uma dieta com baixas gorduras e rica em vegetais, fibras e gorduras saudáveis de peixes podem
ajudar a controlar esses fatores.
16-A. Homens: Vocês estão livres de problemas associados a sua próstata como urina lenta e acordam a noite
para urinar?
Levantar a noite para urinar é um sintoma que indica que a dilatação da próstata talvez esteja afetando a habilidade de
esvaziar a bexiga totalmente. Urinar lentamente ou com o jato fraco é outra indicação que a próstata deve estar dilatada.
16-B. Mulheres: Vocês estão livres de problemas associados com seu ciclo menstrual ou menopausa, como
mudanças de humor, sensação de calor ou insônia?
Distúrbios do sono e ondas de calor são indicadores dos efeitos das mudanças hormonais em mulheres acima de
50 anos de idade. Os sintomas de ciclo menstrual ocorrem nos últimos 10 dias do mês devido a mudanças nos níveis
hormonais e inclui inchaço, mudança de humor e sensibilidade nos seios.
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material do
participante
gelado de morango
Ingredientes:
• 1 porção do shake sabor morango
(2 colheres de sopa/26g)
• 250ml de leite semidesnatado gelado
• 5 folhas médias de hortelã fresca lavadas
• 1 colher de café de raspa da casca da laranja
• 1 colher de sopa rasa (6g) de Pó de Proteína
• Opcional: 2 pedras de gelo
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata
até a bebida ficar homogênea. Sirva em seguida.
Decorar com folhinhas de hortelã.
Calorias: 232 (as especiarias não acrescentam
calorias à preparação).
Calorias: 232 calorias (as especiarias não
acrescentam calorias à preparação)
Peixe no Papillote
Ingredientes:
• 1 filé de peixe (pescada branca, tilápia ou St. Peter)
• sal
• azeite
• pimenta do reino
• 1 tomate pequeno picado sem sementes
• folhas de manjericão fresco
• 1 pedaço de 30cm de papel alumínio.
Modo de preparo:
Numa assadeira coloque a folha de papel alumínio, coloque
o filé de peixe e tempere com sal e pimenta do reino. Por cima
coloque o tomate picado e o manjericão. Coloque um fio de
azeite por cima e mais uma pitada de sal. Feche o alumínio
como se estivesse fechando um envelope fofo. Asse em forno
médio por 20 minutos aproximadamente. Antes de abrir o
papillote, faça pequenos furos no alumínio para que o ar
quente saia. O segredo do bom cozimento está num papillote
bem fechado! Pode ser feito no microondas também, nesse
caso substitua o papel alumínio por papel manteiga e cozinhe
por 10 minutos aproximadamente.
Calorias: 221 calorias
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material do
participante
Receitas Herbalife
chá de laranjeira
Ingredientes:
• 1 porção do chá original
(½ colher de chá rasa - 1,7g)
• 200 ml de água
• 1 colher de chá de raspas da casca
de laranja (lave bem antes de raspar)
• 1 flor de anis (pode substituir por 1 cravo)
• Adoçante a gosto
Modo de preparo:
Preparar o chá, acrescentar as raspas
de laranja e mexer bem. Acrescentar
pedras de gelo e uma flor de anis
ou um cravo.
Wrap de Atum
Ingredientes:
• 1 pão folha,
• ½ lata de atum em pedaços, escorrido,
conservado em água
• 1 colher de sopa de maionese light,
4 folhas de alface americana picada
• 1 tomate sem sementes picado, azeite (5 ml),
sal e limão a gosto.
Modo de preparo:
Misture o atum com a maionese, espalhe no pão
folha aberto, coloque por cima a alface picada,
o tomate picado e tempere.
Enrole o sanduíche e corte em duas partes.
Shake Baunilha Napolitano
Ingredientes:
• 1 sachê de shake Herbalife sabor baunilha
• 2 bolas de sorvete napolitano diet
• 250 ml de leite semidesnatado
Com mais proteína:
1 colher de sopa de pó de proteína
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material do
participante
Receitas Herbalife
Frescura de baunilha e papaia
Ingredientes:
• 2 colheres (sopa) de pó de Shake Baunilha
• 250 ml de leite semidesnatado gelado
• ½ papaia picado
• 1 colher (chá) de raspas de gengibre
• 3 folhas de hortelã
Modo de preparo:
Bata no liquidificador o shake, o leite, o mamão
e o gengibre até a bebida ficar homogênea.
Coloque num copo enfeitado com a
hortelã e consuma em seguida.
Sopa de Frango com Champignons
Ingredientes:
• 1 porção de Sopa Instantânea de Frango com Legumes
• 1 talo de espinafre picado
• 2 cogumelos frescos fatiados
Modo de preparo:
Prepare a sopa conforme as instruções da embalagem.
Junte o espinafre e os cogumelos e consuma imediatamente.
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material do
participante
Receitas Herbalife
chá de especiarias
Ingredientes:
• 1 copo (200 ml) de água
• Chá Original na medida indicada no rótulo
(1/2 colher de chá)
• 1 pitada de canela
• 2 cravos
Modo de preparo:
Ferva a água, acrescente o Chá Original, a canela e os
cravos. Deixe descansar por alguns minutos e aproveite!
Penne integral com brócolis
Ingredientes:
• 40g de macarrão integral cru (pode ser penne ou outro tipo)
• 2 xícaras de brócolis picado
• 1 dente de alho
• 1 colher de chá de azeite
• Sal, pimenta, calabresa em flocos
e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão conforme instrução do fabricante
e cozinhe o brócolis no vapor. Numa panela rasa doure
o alho no azeite, junte o macarrão e o brócolis e tempere
com sal e pimenta a gosto. Consuma a seguir.
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material do
participante
Receitas Herbalife
Salada Waldorf
Ingredientes:
• 2 folhas de alface crespa cortadas em tiras finas
• 1 fatia grossa de maçã verde, com casca, em cubos
• ½ kiwi descascado e cortado em cubinhos
• 1 colher (sobremesa) de nozes
Para o molho:
• 1 colher (sopa) de iogurte natural desnatado
• ½ sachê de adoçante (para cortar a acidez)
• Gotas de limão, sal a gosto
Modo de preparo:
Misture o iogurte, o adoçante e o suco de limão. Junte o
molho às frutas e mexa bem. Coloque as frutas no meio do
prato e a alface ao redor. Consuma a seguir.
Shake banana
Ingredientes:
• 1 sachê de shake sabor baunilha
• 250 ml de leite semidesnatado bem gelado
• ½ banana prata picada
• 1 castanha-do-pará
• 1 pitada de noz-moscada
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador
até a bebida ficar homogênea.
Consuma a seguir.
Com mais proteína: acrescente 1 colher (sopa)
de Pó de Proteína.
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material do
participante

pibe – parte 4 - CAN – Centro Avançado de Negócios

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