Untitled - Vegana é a sua mãe

“deixe sua comida ser seu
remédio e seu remédio ser
sua comida”
hipócrates
sobre a
autora Setembro de 2013
oi, eu sou a julia.
[yoga + criatividade na cozinha
+ direitos dos animais]
minha curiosidade em comida alternativa
começou há pouco mais de dois anos quando resolvi coordenar meus valores com meus
hábitos passando a seguir uma dieta vegetariana estrita. isso, junto com um belo pé
na arte de cozinhar me dado pela genética
(obrigada, mãe!) me guiou a ter muita criatividade na cozinha. desde então eu adoro
desafiar a alimentação convencional tentando
fazer versões veganas da maioria dos pratos
que a gente vê por aí.
além disso, minha paixão pelos direitos dos
animais me levou a pesquisar e me informar
bastante sobre nutrição para poder advogar
precisamente os benefícios de uma dieta 100%
livre de ingredientes de origem animal.
nesse contexto, criando receitas diferentes
sempre se preocupando com o valor e balanço
nutricional, eu descobri os benefícios da
alimentação viva/raw diet. eu já experimentei a transição de onívora para vegetariana,
de vegetariana para vegana e recentemente
fiquei um tempo comendo 100% alimentação
viva. digo certamente que em nenhuma das
duas primeiras mudanças eu experimentei tanto retorno benéfico no meu corpo. hoje eu
continuo tentando sempre manter o mínimo de
80% comidas cruas / 20% cozida (deixo essa
parte pra quando sair e socializar). além de
ter derrubado verdades incontestáveis que eu
sempre acreditei sobre os meus vicios gastronômicos, os benefícios são tantos e tão
claros que eu resolvi que precisava dividir
com todo mundo.
www.juliaharger.com
por isso escrevo :)
boa leitura xo
03
conteúdo
introdução
plano de refeições
porque comer alimentos crus? p05
exemplo de plano 01 p14
mas como assim cru? p05
exemplo de plano 02 p14
o que são enzimas e quais são as
suas funções? p06
exemplo de plano 03 p15
onde posso obter a minha proteína, ferro e cálcio se eu não comer
carne, nem beber leite de vaca? p06
exemplo de plano 04 p15
receitas
começando
que tipo de refeições que posso
comer então? p08
sucos p17
leites / manteigas p18
lanchinhos p19
porque escolher orgânico? p08
saladas p23
mas é muito diferente do que eu
estou acostumado!!! como posso
começar? p09
café da manha p24
pratos principais p27
sobremesas p32
mudando
habitos
obrigada!
p36
os primeiros dias p12
após o quarto dia... p13
coma mais superfoods p13
04
introducao
obrigada por dar atenção para esse meu pequeno
guia - e quem sabe mudar alguns hábitos!
você vai entender sobre um estilo de vida que
faz muito bem. pra começar tudo, é melhor já responder mil dúvidas que eu ouço sobre alimentação crua por aí!
porque comer alimentos crus?
comer mais alimentos crus e organicos traz muitos benefícios para a nossa saúde. entre eles aumento de energia,
pele mais limpa, facilidade de concentração, melhoria do
sono, melhoria da digestao, perda de peso e redução do
risco de doença cardíaca. eu mesma notei que comer uma
maior quantidade de alimentos crus resultou em muitas mudanças positivas para mim - desde o aumento dos níveis de
energia, maior tonificacao muscular, melhoria do humor,
etc.
mas como assim CRU?
os alimentos crus não tem produtos de origem animal e não
foram aquecidos acima da temperatura em que a maioria das
enzimas são perdidas (46 ° C). os alimentos crus são consumidos na forma que a natureza os fez, sem diminuir os
nutrientes essenciais como as vitaminas, minerais e outras
proteínas que se degradam ou somem quando aquecidas a temperaturas mais elevadas.
05
o que sao enzimas e quais são as suas
funções?
as enzimas são feitas de várias proteínas e são uma parte
essencial de todas as funções corporais, incluindo todos
os cinco sentidos e a digestão. o nosso próprio organismo
produz algumas enzimas, mas também consumimos elas nos alimentos que comemos.
É por isso que comer alimentos crus faz muito bem. se comeres alimentos com as enzimas ainda intactas o seu corpo
não tem que usar as reservas naturais para digerir os alimentos, o que significa que as enzimas do próprio corpo
são liberadas para cumprir todas as funções que foram feitos para cumprir (reparação e regeneração).
como ela é perfeita, a natureza levou em consideração a
nossa necessidade de enzimas digestivas, colocando-as dentro de cada comida, por exemplo se você comer cenoura, ela
tem exatamente o tipo de enzima que te permite digeri-la.
por isso voce absorve a máxima quantidade de nutrientes
vitais.
onde posso obter a minha proteína, ferro
e cálcio se eu não comer carne, nem beber leite de vaca?
na verdade existem tantas fontes vegetais ricas em proteínas, ferro e cálcio (nao mencionando todos os outros
nutrientes essenciais que as frutas e legumes tem). por
exemplo couve, amêndoas, sementes de gergelim, agrião e
avelãs todos têm mais de 150 mg de cálcio por 100 g - em
comparação a 118 mg no leite de vaca.
06
quinoa, amêndoas, linho, cânhamo e sementes de chia são
todas fontes altíssimas de proteína que o corpo pode digerir com mais facilidade do que a carne.
as fontes vegetais de ferro, como brócolis e couve chinesa
também têm altos níveis de vitamina C - que o corpo necessita para sintetizar e absorver o ferro corretamente (você
sabia que nao adianta comer muito ferro se nao tiver consumindo vitamina c suficiente?)
resumindo, há mais do que nutrientes suficientes em alimentos crus para manter seu corpo em ótima saúde.
07
começando
que tipo de refeições que posso comer
então?
alimentos crus não significa que a comida não tenha sido
preparada ou esquentada. ela só não foi cozinhada de forma
convencional (no fogão ou no forno).tem muitas maneiras de
preparar os alimentos crus para criar uma dieta variada
deliciosa e nutritiva. esses processos incluem a mistura,
processamento e desidratação. estes processos podem criar
uma variedade infinita de refeições e também se pode fazer
versões cruas de praticamente todos os pratos que se pode
imaginar!
porque escolher orgânico?
a industria de comida atual é baseada em produtos cultivados com muita química e também geneticamente modificados a
fim de produzir um volume maior a preços menores. isso tem
seu lado negativo, claro. a verdade é que a maioria das
pessoas não paga preço justo para as suas frutas, legumes
e grãos. no final os consumidores pagarão com sua saúde e
bem-estar.
práticas agrícolas comerciais, tais como o controle
químico de pragas e adubação química resultam em produtos que contém conteúdo nutricional muito menor do que o
que a natureza propos inicialmente. e também estas práticas contribuem para a degradação das condições do solo o
que significa que as próximas culturas deverão ser tratados quimicamente ainda mais para ser capaz de produzir
qualquer produto.
08
vocé ja ouvir que somos o que comemos? quando pagamos menos para consumir produtos geneticamente modificados e que
foram tratados quimicamente, nos ingerimos esses produtos
químicos e com certeza acabaremos pagando por isso.
exposição aos agrotóxicos pode contribuir para vários
problemas de saúde, aumentando a quantidade de toxinas em
nosso corpo. pesticidas também têm sido associados a
problemas de saúde graves, como câncer e defeitos de nascimento. a maneira mais simples e eficaz para resolver essas questões é comer tão naturalmente quanto você puder,
escolhendo produtos orgânicos de uma fonte que você confia. para muitos de nós isso significa fazer valer o nosso
direito de fazer escolhas e informar-se sobre o que comer
e saber a procedencia da comida. tem muitos mercados que
vendem produtos orgânicos em todos os lugares. a maioria
destes lugares têm uma relação direta com o agricultores
que cultivam o produto que vendem (ou são os próprios agricultores).
quando nos tornarmos mais consciente de onde vem a nossa
comida temos mais controle sobre a nossa saúde e bem-estar. nós podemos fazer a escolha de comer comidas que são
muito mais ricas em nutrientes, muito mais gostosas, boa
para os agricultores, muito melhor para o nosso corpo e
muito mais gentil com a nossa natureza.
mas é muito diferente do que eu estou
acostumado!!! como posso começar?
para melhorar a saúde, tens que fazer escolhas melhores
e consumir alimentos melhores. a gente pode confiar que
a natureza é perfeita e não se precisa mudá-la. a nossa
saúde e bem-estar são investimentos dignos.
09
quando escolhemos produtos orgânicos e livres de pesticidas estamos investindo a longo prazo, escolhendo a vitalidade e não contribuindo para a destruição do meio ambiente.
comer alimentos crus pode ser muito difícil pela primeira
vez. parece que você precisa comprar varios equipamentos e
etc! mas mesmo que os equipamentos ajudem muito na criação
dos pratos, não são sempre necessarios. qualquer um pode
começar a colocar mais alimentos crus em sua dieta, é só
começar comendo mais frutas e vegetais.
fonte: todas as perguntas acima foram baseadas do material escrito
do workshop de alimentacao viva spring into spring, de maz valcorza.
10
aposte todas as fichas nas batidas!
misture tudo, inspire-se.
use a sua criatividade!
11
mudando
habitos
primeiros dias
começar a comer comida crua
precisa de um pouco de
paciência e muita atenção no
seu corpo. dependendo como
você comia antes, podes experimentar sintomas de desentoxicação quando cortar
açucar refinado e comida
processada.
- troque lanchinhos de embalagem por frutas e
lanchinhos feitos de verduras cruas como tahini ou
guacamole com pedacinhos de
verduras (vou ensinar depois!)
introdução fique
familiarizado com sucos verdes,
faça deles uma parte da
sua vida. comece tomando um
deles como sua primeira refeicao de manha.
- consuma muita agua durante o dia. tente dois ou
tres litros de agua por dia
dependendo do seu nível de
comece o dia
atividade.
comprometendo-se com trocas
- tente ter um cafe da manha
de comida processada por ale almoco completamente crus
ternativas mais naturais.
durante três dias e mantenha
as jantas cheias de vegetais
- troque carne por grãos
cozidos com legumes ou quicomo lentilhas ou grão-denoa.
bico.
- troque açucar refinado por
até agora, você pode ter exalternativas mais saudáveis
perimentado algumas dores de
como açucar mascavo.
cabeça, talvez um pouco de
- troque farinha branca
mau humor, esses são sintopor trigo-sarraceno e arroz
mas normais de desintoxicabranco por quinoa.
ção. mantenha seu consumo de
- troque leite de vaca e
agua alto e mantenha-se cosoja por leites de nozes
mendo muitas frutas e vege(leite de amendoas, leite de
tais o tempo todo. logo mais
castanhas)
esses sintomas serao substi- troque vegetais cozidos
tuidos por um sentimento de
por vegetais crus ou saladas
leveza e vitalidade.
deliciosa
transição
12
após o dia 4...
transição comece
a comer mais comidas cruas. troque
legumes por castanhas e sementes. você vai amar tanta
coisa gostosa que da pra fazer com castanhas e sementes.
coma-os do jeito que eles são ou misture-os em sucos, em
cima de saladas, etc.
introdução comece
tomando muitos sucos diferentes e
criativos. coloque varias verduras no seu liquidificador e
um pouco de fruta pra ficar mais gostoso!
coma mais superfoods
o mundo da nutrição ta falando muito de superfoods no
momento, oba - essas superfoods tão cada vez mais disponiveis para nos. mas o que é isso?! superfoods sao comidas muito potentes que sao muito densas nutricionalmente.
essa classe específica de comida te da muito mais em pouco
volume. alem de ter habilidade de melhorar funções corporais. comece colocando sementes de chia nos sucos, coloque
na salada ou faca um mingau de chia no cafe da manha. coma
brotos sempre que puder. os brotos são o jeito mais acessivel das superfoods na natureza. coma um sushi cheio de
broto no meio (ammmooo!!) ou misture-os nas batidas e nas
saladas. brotos tem muitas vitaminas e minerais.
comece a comer cru no jantar também. podes começar adicionando uma salada de legumes cozidos e depois caminhe para
uma refeição da noite completamente crua. tente uma pasta
alfredo (a receita ta aqui!).
agora que a tua dieta ta cheia de coisas organicas e boas,
comece a brincar com todas as delícias que os alimentos
vivos têm para oferecer.
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exemplo de plano de refeições 01
café da manhã
batida verde e um mingau proteico de
semente de chia
lanche
morangos
almoço
lanche
salada de brocolis com molho de guacamole
hummus cru com palitinhos de cenoura
jantar macarrao
(de abobrinha) ao molho alfredo
sobremesa quadradinhos
de caramelo
exemplo de plano de refeições 02
café da manhã
batida de banana com chocolate e panqueca
de banana com morangos
lanche
docinhos de chocolate
almoço
salada crua de maca e castanha de caju
lanche
suco de laranja e crackers crus com manteiga de
castanha
jantar
salada de falafel
sobremesa
cheesecake (meu favorito!)
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exemplo de plano de refeições 03
café da manhã
lanche
salada de frutas proteinada
frutas vermelhas
almoço
lanche
salada crua
chips de couve
jantar sushi
cru com arroz de couve-flor
sobremesa mousse
de chocolate
exemplo de plano de refeições 04
café da manhã
lanche
granola crua com frutas
guacamole com palitinhos de cenoura
almoço
quiche de espinafre
lanche
misturinha de nuts e frutas secas e um suco de mo-
jantar
salada de maçã e castanha-de-caju
rango
sobremesa
brownies
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receitas (finalmente...hmmmmm)
lembre-se de usar apenas ingredientes crus (duh!).
por exemplo, tenha certeza de comprar castanhas, nozes e
amendoas cruas. para agua-de-coco, seria ideial direto do
coco mas se for comprar de caixinha tenha certeza que nao
foi colocado nenhum aditivo dentro (cheque os ingredientes).
sal, tem que ser sempre sal marinho ou himalaia. em relaçao ao azeite de oliva, escolha os que foram prensados a
frio (tem bastante disponivel no mercado) ou troque por
oleo/manteiga de coco (a maioria disponivel no mercado é
prensado a frio). e finalmente quando eu falo de agave
nectar, esse eh meu adoçante natural favorito, você pode
usar o que quiser de adocantes alternativos (açucar mascavo, açucar de cana, açucar de coco, nectar de arroz, nectar de maple, etc).
em relaçao ao equipamento: bom, aqui precisa-se de um bom
liquidificador, processador de comida e um desidratador.
calma, voce nao precisa ir e comprar tudo de uma vez. tenho certeza que todos tem um liquidificador em casa, certo?
se nao, vai comprar agora! como voce vive sem?! haha....
olha, um liquidificador de alta potencia substitui bem um
processador. e um desidratador pode ser caro, porem se
voce colocar a comida no forno e ligar em baixissima temperatura (nao mais que 46 graus) ele faz a mesma coisa.
AH, quando eu falo em semente moida, voce pode compra-las
inteiras e moer com um moedor de cafe ou entao compre elas
ja moidinhas.
divirta-se!!!
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batidas / sucos
essas receitas eu nem vou colocar “como fazer”, pois voce
so precisa bater todos os ingredientes juntos no liquidificador. aqui as possibilidades sao imensas, troque os
ingredientes, crie batidas diferentes. faça dessas batidas uma forma rapida de comer quando voce nao tem muito
tempo pra parar e pensar. coloque o que tiver na geladeira
e pronto. misture vegetais, mas sempre coloque pelo menos
uma fruta pra dar um gostinho doce!
batida verde
ingredientes:
1 banana
1 pedaço de salsao
1/2 pepino natural
1 copo de abacaxi
um pouquinho de salsinha
um pedacinho de gengibre (a gosto)
1 copo de agua
batida protéica de banana, chocolate e manteiga de amendoim
ingredientes:
1 banana
1 colher de manteiga de amendoin (essa nao é facil achar
crua. mas voce pode usar a manteiga de castanha-de-caju
feita em casa que eu coloquei a receita aqui tambem!)
1 copo de leite de amendoas (cru, feito em casa)
1 colher de proteina crua sunwarrior sabor chocolate
1 mão cheia de espinafre
1 colher de cacau cru
1/2 limao
2 copos de espinafre
1 copo de agua de coco
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limonada verde de kiwi e morango
ingredientes:
1 kiwi
3/4 copo de morangos
1/2 copo de abacaxi
1/2 limao
2 copos de espinafre
1 copo de agua de coco
leites / manteigas
leite de amendoas ou de castanha-de-caju
deixe um copo de amendoas hidratar em 3 copos de agua (durante algumas horas, eu sempre deixo a noite inteira).
bata tudo no liquidificador e se quiser adicione algum
adoçante natural (por exemplo, um shot de caldo de cana,
ou açucar mascavo, ou nectar de agave). bata bem por uns
bons 5 minutos. depois é so coar e o leite ta pronto. eu
uso um coador especial que é bem fininho e nao deixa passar nenhum pedaço das amendoas, mas ja fiz com um coador
regular e funciona tambem, os pedacinhos de amendoas nao
incomodam! guarde o resto das amendoas pra usar em alguma
outra receita, ou coloque em cima da granola ou cereal pra
comer de manha.
manteiga de castanha
coloque no processador (ou no liquidificador de alta potencia) 2 copos de castanha-de-caju, uma pitada de sal
marinho e duas colheres de sopa de oleo de oliva (precisa ser prensado a frio, nao esquece!). ok, o ingrediente
principal aqui é paciencia. demora um pouco a conseguir
quebrar todas as castanhas e formar a manteiga mas vale a
pena, eu juro!
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lanchinhos
guacamole e palitinhos de cenoura
ingredientes:
1 abacate
1/2 tomate
1/2 cebola
1 limao
sal a gosto
1 cenoura
como fazer: amasse o abacate ate fazer um purê. pique o
tomate e a cebola em pedacinhos bem pequenos e junte com o
abacate. esprema o limao na mesma mistura e adicione todo
o suco desse limao. pronto, o guaramole ta feito. agora
corte a cenoura em palitinhos e passe-os no guacamole para
comer.
hummus cru e palitinhos de salsão
ingredientes:
1 abobrinha cortada em pedacinhos
1/3 copo de oleo de oliva (ou oleo de semente de linhaca)
1/3 copo de tahini
3 dentes de alho
1 limao
sal a gosto
1 salsao
como fazer: coloque todos os ingredientes (menos o salsao) em um processador ou liquidificador e bata ate ter uma
consistencia de “pate”. corte o salsao em palitinhos e coma-os com o molho de hummus.
19
como fazer: coloque todos
os ingredientes (menos o
salsao) em um processador
ou liquidificador e bata
ate ter uma consistencia
de “pate”. corte o salsao
em palitinhos e coma-os
com o molho de hummus.
chips de couve
ok, aqui eu faço isso com kale (kale chips). me falaram
que kale é a nossa couve verde, eu acho o gosto ligeiramente diferente. mas vale tentar! tambem ja fiz com espinafre, com brocolis. o negocio é que todos esses vegetais
quando desidratados ficam crocantes e deliciosos, eu me
engano muito... passo o dia inteiro mastigando essas coisas como faria com bolachinhas de agua e sal ou salgadinho!
é bem simples. só precisa cortar as folhas da couve, passar um pouquinho de oleo de oliva, um pouco de sal e se
quiser joga umas sementes (gergelim, linhaça ou chia). e
desidrate-as! eu deixo a noite inteira no desidratador,
mas todo mundo ja me disse que funciona bem fazer no forno
e demora bem menos. eu to deixando todo mundo viciado nisso, aqui no meu trabalho nao trago mais porque desaparece
antes de eu comer!!! é muito gostoso!
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crackers cru
ingredientes:
2 copos de semente de linhaça moída (ela solta um oleo
muito bom que faz tudo grudar)
2/3 copos de semente de linhaça inteira
sal a gosto
2 colheres de sopa de pimenta picada (se quiser)
2 colheres de sopa de salsinha picadinha
1 colher de cha de qualquer tempero natural que voce goste
(manjericao, orégano, alecrim etc)
2 copos de agua
1 copo de semente de girassol
1/2 copo de semente de gergelim
como fazer: misture tudo em um recipiente e espalhe a
“massa” em um papel que nao grude (aqui chama teflex) e
coloque no desidradator (ou no forno como eu falei). demora pra mim umas 8 horas no desidratador - 46 graus, mas no
forno seria muito mais rapido. depois que desidratar bem e
ele ficar durinho, quebre ele em quadradinhos e aproveite!
21
docinho de chocolate superfood (com proteína)
ingredientes:
1 copo de semente de girassol
1 copo de castanha-de-caju
2 copos de tâmaras (ou ameixa seca)
1/2 copo de cacau cru
1/2 copo de coco ralado sem açucar
1 colher de sopa de oleo de coco
1 baunilha
uma pitada de sal marinho
como fazer: coloque as sementes de girassol no processador e logo depois adicione as castanhas e depois as tâmaras. processe tudo somente ate ficar ainda com pedacinhos
pequeninhos, como uma farofa bem grossa. agora adicione o
cacau, o oleo de coco, o coco, a baunilha e o sal e processe mais um pouquinho. depois coloque a “massa” em um
recipiente e prove, se nao tiver doce o suficiente adicione algum açucar alternativo (agave nectar, açucar mascavo etc). depois faca bolinhas como se fosse brigadeiro e
coloque na geladeira por um tempo.
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saladas
bom aqui tambem as possibilidades sao infinitas, bote a
criatividade pra funcionar e misture todas as cores possiveis!
salada crua
ingredientes:
2 cenouras
1 abacate
1 tomate
1 limao
sal a gosto
alface
como fazer: cortar tudo como quiser e misturar. o abacate
vai fazer um molho delicioso!
salada crua de maçã e castanha de caju
ingredientes:
1/2 copo de castanha de caju
1 maçã
1 cenoura
1 colher de cha de cebola picadinha
1 colher de cha de limao (suco)
uma pitada de sal marinho
como fazer: coloque tudo no processador e processe so um
pouquinho, para que os pedacos ainda fiquei grandes e nao
vire uma farofa. pronto! :)
*** mas tá.... salada + dieta crua = muito óbvio né?! com
tanta coisa gostosa... nem vou colocar foto.
ai, preguiça! boooooooring!
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café da manhã
mingau de chia com frutas vermelhas
ingredientes:
1 copo de sementes chia
2 copos de leite de amendoas caseiro
5 colheres de agave nectar
1 baunilha
amoras, framboesas e morangos a vontade.
como fazer: em um recipiente coloque o leite de amendoas
com a chia e mexa de vez em quando, mas espere ate 15
minutos para as sementes absorverem o leite e a mistura
ter aquela cara de mingau. depois adicione a baunilha e o
agave nectar. finalmente jogue as frutas em cima do mingau
e ta pronto!
salada de frutas proteinada
ingredientes:
1 banana
1 copo de morangos
canela a gosto
1 colher de proteina crua sunwarrior
1 pitada de cacau
como fazer: pique as frutas em fatias e coloque o resto
dos ingredientes em cima delas. nao coloque muito cacao
porque senao o gosto fica bem forte!
24
granola crua com frutas
ingredientes:
1 copo de trigo-sarraceno (hidratado e desidratado depois)
2 colheres de cha de semente de linhaça moida
1/3 de copo de sementes de gisassol
1/3 de copo de sementes de abobora
1/3 de copo de frutas secas
1/3 de maçã cortadinha e seca
1/3 de agave nectar
1 colher de cha de oleo de coco
2 colheres de cha de agua
canela a gosto (opcional)
como fazer: misture todos os ingredientes e desidrate-os
ate a granola virar seca, com uns pedacos grandes grudados
- bem como a granola que a gente ja conhece!
panqueca de morango e banana
(melhor do planeta!)
ingredientes:
3 bananas
1/3 de semente de linhaça moida
canela a gosto
1/2 copo de agua (no maximo)
1/2 copo de morango
25
5 tâmaras
morangos, bananas a gosto (para servir)
agave nectar a gosto
como fazer: misture 3 bananas, as sementes de linhaça,
canela e agua no liquidificador ou no processador. coloque
no desidratador (ou forno como eu ja falei) uma camada bem
fina, para ficar mesmo com espessura de panqueca. deixe
por 2-3 horas ate ficar sequinha! faça um molhinho de morango batendo morangos,tâmaras e um pouco de agua no liquidificador (fica bem doce). assim que voce ja tem a “massa” e o molho, sirva com muitos morangos, bananas e agave
nectar em cima. essa receita nao da pra acreditar que é
100% crua!
26
pratos principais
macarrao ao molho alfredo
ingredientes:
1 abobrinha
2 copos de castanha-de-caju
1/2 copo de macadamia/nozes
1 colher de cha de limao
2 dentes de alho
1 copo de agua
sal a gosto
como fazer; ok, o seu macarrao sera feito com a abobrinha.
pegue um descascador de batata e lasque a abobrinha inteira com fatias fininhas, tente fazer parecer um macarrao
mesmo (fetuccine!). para o molho, jogue todos os outros
ingredientes no processador e misture ate chegar a ficar
um molho bem cremoso e sem pedacos de nozes nenhuma. pra
servir, acrescente tomates-cereja ou o que preferir! eu to
viciada nesse prato!
27
rolinhos de sushi
ingredientes:
1 couve flor
1 algumas folhas de alga nori (quantos rolinhos vc quiser
fazer!)
1 pepino.
1 cenoura ralada
1 copo de broto de bambu/feijao
1 abacate
1 copo de agua
...e qual vegetal você quiser colocar dentro!
como fazer: aqui o segredo mais gostoso que eu aprendi ultimamente! fazer arroz de couve-flor. é assim... coloque a
couve-flor sozinha no processador e processe ate ela ficar
em pedacinhos pequeninhos que parecem mesmo um arroz. bom,
entao ja tens a base do sushi, que é o arroz de couveflor. agora pique os vegetais na forma que voce quiser e
faç a o rolinho cheio de coisinhas gostosas dentro! eu
coloquei na receita a versao que eu faco geralmente, mas
fica a seu criterio inventar!
28
macarrao ao pesto
ingredientes:
1 abobrinha
1 galhinho de manjericao
3 copos de espinafre
1 mao cheia de castanhas de caju
1 dente de alho (opcional)
1/2 limao (o suco)
oleo de oliva a gosto
sal marinho a gosto
como fazer: ok, voce ja sabe como fazer o macarrao da abobrinha, certo? tambem da pra fazer com cenoura, beterraba,
etc. mas abobrinha é a favorita. tambem tem outra opçao
mas nao é tao facil de encontrar. existe uma alga que chama kelp, e ela é vendida em forma de macarrao, eh deliciosa com saladas e eu adorei comer nessa receita de pesto. vende geralmente em mercados de comida asiatica (kelp
noodles). agora o pesto tambem nao tem segredo, é so bater
todos os ingredientes no liquidificador e pronto! coloque
as castanhas por ultimo para nao esmaga-las tanto, é gostoso quando ficam ainda pedacinhos (eu gosto do meu pesto
assim!). pra servir, assim como o outro macarrao - tomatecereja! yum!
salada de falafel
ingredientes
3 copos de grao-de-bico (deixe eles na agua por uns 2
dias, ate aparecer um cabinho do broto)
1 cebola cortadinha
2 dentes de alho
1 copo semente de girassol moída (quase ate ficar em po)
1/4 de copo de semente de linhaça (moída tambem)
1/4 de copo de suco de limao
1/4 de copo de salsinha
2 colheres de sopa de oleo de oliva
1/4 de copo de cebolinha verde
29
como fazer: processe o grao-de-bico com o alho ate formar
uma pasta. adicione as sementes aos poucos e depois todos
os outros ingredientes. processe ate misturar tudo. enrole
a massa em bolinhas (como se fossem almondegas) e coloqueas no desidratador (ou forno, claro. lembra, nao mais de
46 graus). pra servir, jogue muitas folhas verdes, alface, rucula, espinafre ou a salada que quiser! alem disso,
lembra do hummus cru? ache a receita la nos “lanchinhos”.
sirva as bolinhas de falafel com hummus em cima! eu como
esse hummus de colher! amo amo amo!
quiche de espinafre
voce pode fazer mini quiches (eu uso uma forma de muffins
pra fazer) ou fazer grandao, usando uma forma dessas que
se usa pra fazer.... sei la, empadao???
ingredientes:
1 copo de nozes (ou amendoas, ou
castanha-do-para.... misture, have fun!)
2 colheres de sopa de semente de linhaça (moida tambem)
2 colheres de sopa de agua
30
uma pitada de sal
2 copos de espinafre
1 tomate
oleo de oliva a gosto
como fazer: para a base do quiche, misture no processador as nozes, as sementes de linhaça, uma pitada de sal
e a agua. vai ficar uma farofa meio grudenta entao prense
com a mao no fundo da forma fazendo a casquinha. coloca no
congelador e deixe por um tempo la.. para o recheio, use
a criatividade como quiser! mas nessa receita eu coloquei
de espinafre, processe o espinafre com oleo e sal ate ficar um creminho verde... ai coloque dentro das casquinhas,
fatie um tomate em cima (ou tomate cereja tambem da) e
pronto!
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sobremesas (ou: como eu aprendi que sur-
preendentemente nao preciso de acucar refinado....)
brownies
ingredientes:
1 copo de nozes
1 copo de tâmaras
5 colheres de sopa de po de cacau
4 colheres de sopa de coco ralado
2 colheres de sopa de nectar de agave
uma pitada de sal
como fazer: coloque as nozes no processador e bata um
pouco, depois adicione as tamaras e bata mais um pouco.
depois adicione todo o resto e processe de novo. pegue
a “massa” e pressione numa forma ou qualquer recipiente
com as maos e leve na geladeira. nao precisa refrigerar,
porem fica muito mais facil de cortar os quadradinhos se
eles tiverem mais durinhos. entao, corte os brownies em
quadradinhos e pode comer!
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cheesecake
senhoras e senhores, conheçam meu filho favorito. por onde
ele passa rouba todos os coraçoes e nunca dura mais de
1 dia na minha casa. comprem os ingredientes em bastante quantidade, haha pois o paladar vai pedir que faça um
atras do outro! essa minha receita é de morango com limao
(a cobertura), mas voce pode usar a fruta que quiser, use
a criatividade.
ingredientes:
1 copo e meio de um mix de nozes e macadamia
1 copo de tâmaras
1 pitada de sal
1/4 de copo de coco ralado
3 copos de castanha-de-caju
3/4 de copo de suco de limao
3/4 de copo de nectar de agave
3/4 de copo de manteiga de coco
1 baunilha
para a cobertura:
1 copo de morangos
1 limao
1 copo de tâmaras
como fazer: para a base, processe 1 copo de tamaras com 1
copo de nuts mix e uma pitada de sal. vai ficar uma farofa
grudenta, entao pressione-a na forma e leve ao freezer.
pra fazer o recheio do “queijo”: processe juntos 3 copos
de castanha-de-caju, o suco de limao, o nectar de agave, a
baunilha e a manteiga de coco. vai ficar uma pasta cremosa
e espessa, espalhe-a em cima da base e leve de novo pro
freezer. a cobertura podes fazer um creminho de qualquer
fruta que quiser! misture tâmaras com morango por exemplo!
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cookies de baunilha e côco
ingredientes:
2 copos de coco ralado
1/2 copo de tahini
1/2 copo de agave nectar
1/2 copo de oleo de coco
1 baunilha
como fazer: coloque todos os
ingredientes em um recipiente e misture (menos o coco
ralado). depois que tiver uma
mistura homogenea, adicione
o coca. faça com as maos
bolinhas (vai parecer uma cocada) e coloque-as em cima de
uma forma e congele por uma
meia hora. ta pronto!
quadradinhos de caramelo
(ou caramel slices)
ingredientes:
1/2 copo de tâmaras
1 copo de amendoas
1/2 copo de castanha
1 baunilha
1/2 copo de tahini
1/2 copo de agave nectar
1/4 de copo de oleo de coco
3 colheres de sopa de cacau em po (para a ultima camada)
1/2 de copo de oleo de coco (para a ultima camada)
4 colheres de sopa de agave nectar (para a ultima camada)
como fazer: processe as tâmaras, as castanhas e as amendoas no processador e depois adicione a baunilha. misture
ate ficar grudento. assim voce tem a primeira camadinha
dessa sobremesa. pressione na forma ate formar a primeira
camada e leve pro congelador. a segunda camada, misture o
tahini, o agave nectar e o oleo de coco. pronto, pegue a
forma e derrame a segunda camada, levando novamente para o
congelador. finalmente, a terceira camada que é o chocolate, misture os tres ultimos ingredientes e derrame em
cima de tudo, volta mais uma vez para o congelador e pronto!
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mousse de chocolate
ingredientes:
1 abacate
1 banana
3 colheres de sopa de oleo de coco
4 colheres de sopa de cacau em po
2 colheres de sopa de agave nectar
como fazer: coloque todos os ingredientes no processador
e processe ate ficar bem cremoso com a cara de um mousse.
nao procupe-se em processar demais! depois, coloque ele
na geladeira e espere uma meia hora ate ficar geladinho e
aproveite!! se quiser jogue uns morangos em cima!
*** esse guia nao tem nenhum valor comercial, é pessoal meu para amigos
e pessoas proximas, mas fiquem a vontade para distribuir!
algumas das imagens sao minhas e algumas eu pesquei pela internet (pinterest?!)
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obrigada!
poxa! to muito feliz que voce chegou ate aqui.
espero muito que tenha se divertido e informado bastante durante a leitura e que tenha aproveitado as receitas gostosas para tentar caminhar
em direçao a um estilo de vida mais saudável.
lembre-se que voce nao precisa ser radical, mude devagarinho e dê espaço para seu corpo se adaptar as mudanças passinho por passinho. comece
pelas substituiçoes mais faceis e com o tempo, abrace as mais desafiadoras.
escrevi esse guiazinho com base nas receitas que eu tenho feito e tambem
com muitas pesquisas por sites e livros de “gurus” de alimentaçao viva!
gostaria muito de receber um feedback com duvidas, sugestoes, fotos de
receitas, conversas de como você se sentiu e etc! tambem quero aprender
com voce. vamos trocar info?!
envie um email pra mim [email protected]
com muito muito muito amor,
quer mais de veganismo?
curta vegana é a sua mãe [ http://www.facebook.com/veganaeasuamae ]
e me siga no ig @juliahc [ http://www.instagram.com/juliahc ]
edicao 2015: Se voce colocou as maos nesse guia em 2015, provavelmente foi atraves do meu blog sobre maternidade vegana!
escrevi esse guia ha dois anos quando ainda nem sonhava em ser
mae ;) www.veganaeasuamae.com
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