Herbalife Fitness Manual

Herbalife
Fitness
Manual
Atenção
Este manual não tem o propósito de diagnosticar ou tratar qualquer
enfermidade ou doença. Tem a única intenção de servir como uma fonte de
informação sobre programas de fitness e a nutrição da Herbalife. Os
produtos e programas mencionados neste manual não estão sendo
representados pela Herbalife Internacional ou seus assessores nutricionais e
científicos como sendo tratamentos médicos ou curas nem mesmo são eles
considerados substitutos de diagnósticos médicos corretos ou tratamentos.
Este manual serve como um guia à ciência da nutrição e fitness por trás dos
produtos e programas da Herbalife. A informação contida nesse manual não
abrange todas as possibilidades de uso, ações, precauções, efeitos colaterais
e interações. Não serve como conselho médico para problemas individuais. A
responsabilidade por ações ou omissões individuais, baseados no conteúdo
deste manual, é expressamente vedada.
1º Edição, 2006, Herbalife Internacional, Inc.
Direitos Autorais: David Heber, M.D., Ph.D.
Chairman, Conselho Científico e Nutricional da Herbalife
Carta aos Distribuidores da Herbalife e seus Clientes
Querido Distribuidor da Herbalife/Cliente,
Todos os seres humanos são geneticamente programados para serem ativos
e, nossa moderna sociedade, com suas conveniências, reduziu a quantidade de
atividade física diária que todos nós vivenciamos. Aqui, na América, nós
estamos gastando duas vezes mais tempo em nossos carros e a média das
pessoas gastam sete horas por dia assistindo televisão. Esses hábitos de
inatividade estão espalhando-se pelo mundo. Um dos resultados dessas
mudanças é que a obesidade é o problema nutricional número um do mundo
atualmente. O aumento das atividades físicas é claramente uma parte
fundamental da solução. Há inúmeros benefícios ao estar com o peso ideal
incluindo a manutenção da massa muscular e a saúde dos ossos, bem como, a
manutenção do metabolismo.
A falta de atividades físicas leva à perda gradual de massa muscular com a
idade, o que é considerado uma parte “normal” do envelhecimento. No
entanto, estar inativo não é necessariamente parte do processo de
envelhecimento e acomodar pode levar às conseqüências negativas na saúde.
Há coisas simples, fáceis e rápidas que você pode fazer para diminuir, parar
ou até mesmo reverter o declínio da perda de massa muscular e fitness com o
envelhecimento que lhe fará sentir melhor e mais forte todos os dias. Este
manual te ajudará a começar, não importa qual seja o seu nível de fitness. O
atleta de fim de semana será beneficiado por este manual, mas você também
se beneficiará se estiver sentado em seu sofá pensando em entrar em forma.
Este manual foi desenvolvido para lhe dar um entendimento básico de
nutrição e fitness. Nós incluímos referências científicas para que caso você
queira poderá investigar melhor a ciência por de trás desse manual.
Entretanto, isto não é necessário e você encontrará todas as informações
que você necessita aqui. Se há muita informação para você apenas pule para
as partes que lhe interessam.
A Herbalife Internacional é uma empresa de capital aberto listada na Bolsa
de Nova Iorque, líder em nutrição e perda de peso por 25 anos, com dois
bilhões em receitas, convida você anualmente para se tornar um “produto do
produto” e abraçar nossa filosofia fitness. Não vá tão rápido. Como nosso
fundador Mark Hughes disse “Simplesmente melhore um pouco todos os
2
dias.” Certamente, nosso CEO Michael O. Johnson é um modelo de
alimentação saudável e fitness que exemplifica a "missão por nutrição" da
Herbalife.
Com atletas ao redor do mundo estabelecendo o ritmo, você pode fazer parte
da nutrição e do programa de fitness da Herbalife agora em qualquer nível.
Este manual de fitness é baseado em conceitos desenvolvidos por David
Heber, M.D., Ph.D, Professor de Medicina e Saúde Pública na UCLA e Diretor
do Centro de Nutrição Humana na Escola de Medicina David Geffen
na UCLA. Dr. Heber é Chairman do Conselho de Nutrição e do Conselho
Científico da Herbalife Internacional e dirige um grupo internacional de
assessores médicos e científicos.
O Vice Presidente dos Assuntos Médicos e Vice Chairman do Conselho
Nutricional, Dr. Luigi Gratton MD, MPH estará trabalhando com um número
de membros do nosso Conselho Nutricional experts em nutrição e fitness.
Como um atleta e professor, Dr. Gratton tem um entendimento profundo dos
conceitos presentes nesse manual através de uma perspectiva teórica e
prática. Ele estará levando esta informação ao redor do mundo como um
recurso inestimável para todos os distribuidores e clientes da Herbalife.
Este programa inovador, oferecido a você por uma indústria líder, com 26
anos de história em nutrição, e baseado na melhor ciência disponível em
alimentação e fitness, lhe ajudará fornecendo um programa abrangente para
apoiar seus planos de fitness. Sintam-se livres para nos contatar com
qualquer dúvida pelo endereço de e-mail: [email protected]. Você
poderá encontrar mais informações sobre os produtos e programas da
Herbalife em: www.Herbalife.com.
Atenciosamente,
Luigi Gratton, MD, MPH
Vice Presidente,
Assuntos Médicos e Educação
Vice Chair, Conselho Médico
David Heber, MD, PhD, FACN
Chairman,
Conselho Médico e de Nutrição
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O nome e os títulos do Dr. Heber são apenas para o propósito de
identificação, a Universidade não aprova produtos e serviços específicos
como uma questão de política.
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Índice
Seção 1.
Introdução
A. Filosofia e a História da Herbalife Internacional
B. Nutrição Celular
C. Como “fitness” se relaciona a Nutrição Celular?
D. Como “fitness” se relaciona aos Programas ShapeWorks da Herbalife?
Seção 2.
Contexto
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1. Introdução
A. A Filosofia e a História da Herbalife Internacional
A Herbalife Internacional é a única empresa que tem a missão mundial de
mudar as vidas das pessoas através da melhora de seus estilos de vida, saúde
nutricional e controle de peso. Esta companhia, que agora é negociada na
Bolsa de Nova Iorque, é a maior fabricante de substitutos de refeições no
mundo com mais de um milhão de distribuidores independentes em mais de 60
países.
Como a Herbalife cresceu a essa posição como uma líder internacional em
nutrição? A Herbalife foi fundada em 1980 por Mark Hughes. Naquela
época, este indivíduo notável estava apenas com seus vinte e poucos anos mas
ele tinha a paixão de trazer soluções saudáveis de perda de peso ao mundo
desde quando sua mãe morreu por complicações ao fazer uso de remédios de
emagrecimento.
No seu primeiro ano de negócio, ele foi capaz de vender um milhão de dólares
em substitutos de refeições, do porta-malas do seu carro, ao oferecer às
pessoas a oportunidade de perder peso e ao mesmo tempo ganhar dinheiro
ajudando terceiros. No entanto, a empresa deu as pessoas mais que uma
chance de ganhar dinheiro. Mark Hughes inspirava as pessoas a mudar para o
melhor em muitos aspectos. Ele as ensinava a falar em público ao serem
reconhecidas. Ele as ensinou a treinar outras pessoas a fazerem o mesmo
trabalho e, então, aprender sobre o negócio e a ter habilidade de liderança
no processo.
O problema crítico em gerenciamento de peso é aderência à dieta e à
mudança do estilo de vida. Nas nossas melhores universidades, a média de
perda de peso alcançada é de cinco por cento do peso inicial. Com índices de
desistência, dos ensaios clínicos, de 20 a 40 por cento após um ano. No
entanto, nesses ensaios há sempre indivíduos que fazem muito melhor que a
média e aqueles que ganham peso apesar de receberem todas as ferramentas
de nutrição e estilo de vida para obterem sucesso. A principal diferença
entre aqueles que obtiveram sucesso e aqueles que falharam é encontrada em
suas motivações pessoais e na capacidade de mudarem-se.
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Através do trabalho árduo e contato pessoal, distribuidores independentes
da Herbalife sobem pelos primeiro degraus ao ajudar seus familiares e
amigos e, então, desenvolver a habilidade de iniciar um pequeno negócio.
Através de treinamentos eles podem alcançar posições de liderança na
companhia como no Time de Presidentes e Membro do Clube de Chairmans.
Esses indivíduos com habilidades de negócio inatas geralmente têm pouco ou
nenhuma educação formal ou fracassaram em outros negócios antes de virem
para a Herbalife. Contudo, combinaram os resultados dos produtos,
reconhecimentos e senso de comunidade. A Herbalife ajudou inúmeros
indivíduos a mudarem o estado de saúde através da perda de peso duradoura
e manutenção. Neste processo, a Herbalife desenvolveu um exército de mais
de um milhão de agentes de mudança pelo mundo, e uma das mais poderosas
armas de guerra contra a epidemia da obesidade mundial.
A Herbalife Internacional foi adquirida da propriedade de Mark Hughs em
2003 pelas firmas de investimentos bancários Whitney and Golden Gate e é
liderada pelo CEO Michael O. Johnson, chefe anterior da Disney
Internacional e o Presidente Gregory Probert. O diretor da Comissão
científica Steven Henig, Ph.D, tem vinte anos de história no ramo de
alimentação incluindo as posições com Con-Agra, Ocean Spray, e POM
Wonderful e era membro do Conselho de Administração do Instituto
Internacional de Ciências da Vida (ILSI). Um conselho com doze prestigiosos
membros é liderado por David Heber, MD, Ph.D, FACP, FACN Professor de
Medicina e Saúde Pública e diretor do Centro de Nutrição Humana da UCLA.
Dr. Louis Ignarro, vencedor do Prêmio Nobel em 1998 em Medicina e
Fisiologia é um dos membros do Conselho. Sob a liderança do Dr. Heber, Dr.
Luigi Gratton, MD, MpH, um instrutor clínico em Medicina na UCLA
administra um grupo mundial formado por físicos altamente qualificados com
atuais ou antigas afiliações universitárias que trabalha com o treinamento de
distribuidores da Herbalife com abordagens baseadas na ciência de
gerenciamento do peso e nutricional.
B. Nutrição Celular
Uma boa nutrição inicia-se no nível celular. Os nutrientes não devem apenas
ser entregues mas eles necessitam chegar às células apropriadas do corpo.
Esses são os princípios básicos da nutrição celular. Nutrição celular é a
filosofia prioritária da Herbalife Internacional. Uma parte totalmente
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voltada para a Nutrição Celular e os Fundamentos da Nutrição Humana está
incluída na seção seguinte.
Atualmente, por todo o mundo, as pessoas estão tendo que lidar com a
carência de nutrientes vitais que suas células precisam para uma boa saúde.
Isto ocorre até mesmo em países que o sobrepeso e a obesidade são comuns.
Nos últimos 100 anos, a dieta humana mudou drasticamente para maneiras
que não combinam com os nossos genes. Nossas células são adaptadas em um
ambiente pobre em calorias, rico em substâncias bioativas de frutas
coloridas e vegetais, e rico em fibras dietéticas e proteínas saudáveis
provenientes de plantas. Nossos genes não mudam rápido suficiente através
da evolução a ponto de permitir que fossemos capazes de nos adaptar nos
últimos 100 anos a uma dieta carente em nutrientes essenciais.
Por exemplo, humanos e morcegos que se alimentam de frutas desistiram da
maquinaria celular para produzir vitamina C, pois ambas as dietas são
originalmente ricas em vitamina C adquirida das plantas. Infelizmente, muitos
indivíduos nos Estados Unidos não comem nem mesmo um pedaço de fruta
durante o dia todo e, portanto não recebem vitamina C suficiente para uma
ótima saúde. Eles normalmente conseguem obter uma pequena quantidade (20
miligramas) necessária para prevenir o escorbuto através de alimentos
fortificados, mas não o suficiente para conseguirem os benefícios
antioxidantes dessa vitamina essencial.
Similarmente, muitos caminhos promovem a retenção de calorias quando
comida em excesso é ingerida. O principal elemento para obter uma
composição corporal bem sucedida não é simplesmente comer menos mas
comer mais comida certa. Uma significante prova científica sustenta uma
dieta rica em proteína e pobre em calorias incluindo substitutos alimentares
tais como os ShapeWorks Fórmula 1 da Herbalife fortificados quando
necessário com pó de proteína para fornecer proteína adicional para ajudar
no controle da fome e sustentar o ganho de massa muscular com exercícios.
Substitutos ShapeWorks tomados duas vezes ao dia permitem a perda de
peso enquanto que a substituição de uma refeição diária ajuda a manter o
peso. Substitutos funcionam estruturando uma dieta em que o saudável
shake fornece um melhor controle da fome e uma maior quantidade de
proteína auxilia no ganho de massa magra corporal ao contrário dos alimentos
normalmente ingeridos durante as refeições. No entanto, esses shakes são
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tomados com pelo menos uma refeição saudável ao dia, e a Herbalife inclui um
plano de alimentação saudável e colorido, recomendando sete porções de
frutas e legumes por dia.
Há anos fora ensinado nas faculdades de Medicina que temos tudo que
precisamos nos quatro grupos alimentares básicos. Porém, isso não é verdade.
Pesquisas significantes revisadas nesse manual demonstram que a maioria dos
americanos não está absorvendo o que eles precisam de suas dietas e os
suplementos nutricionais são uma estratégia de prevenção útil para a
população em geral.
É óbvio, suplementos nutricionais funcionam melhor quando usados
juntamente com uma dieta saudável e qualidade de vida. Suplementos ajudam
você a obter vitaminas, minerais, proteínas e outros nutrientes
frequentemente faltosos nas dietas modernas. Suplementações, incluindo
suplementos de multivitaminas, de proteínas, de mineral individual e
vitaminas, fornecidos sozinhos ou em combinação, tanto quanto vegetais,
aminoácidos e outros suplementos estão sendo usados por milhões de
consumidores ao redor do mundo.
A Herbalife Internacional tem fornecido suplementos nutricionais para mais
de um milhão de distribuidores em 64 países e está fazendo uma contribuição
positiva à vida de milhões de pessoas ao redor do mundo. Com mais de 27
anos de experiência em fornecimento dos melhores suplementos nutricionais
disponíveis no mercado, a Herbalife está mudando a saúde do mundo uma
pessoa de cada vez.
C. Como “fitness” se relaciona com o ShapeWorks Program da Herbalife?
Nos últimos 27 anos, a Herbalife Internacional tornou-se a fabricante líder
em substitutos alimentares para uma nutrição saudável e controle de peso. O
objetivo do controle de peso é atingir e manter, não somente um peso
saudável, mas também, uma forma saudável. A forma é crítica para alcançar
os objetivos saudáveis de controle de peso pois inclui o conceito de uma
distribuição de gordura corporal, otimizando a massa magra e entrando em
um nível considerável de fitness. Forma significa tanto a forma corporal
quanto “entrar em forma” portanto, fornece uma ferramenta valiosa para
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comunicar os benefícios de uma dieta saudável e estilo de vida independente
do peso corporal.
Não é simplesmente o peso corporal que determina saúde mas a qualidade dos
tecidos corporais em termos de massa magra versus gordura. Simplesmente
porque alguém está sobrepeso, peso ideal, ou desnutrido, não quer dizer que
ele esteja em um equilíbrio nutricional. Perda de peso pode levar a perde de
massa magra o que ocorre quando há fome não suplementada e dietas
hipocalóricas que são deficientes em proteína.
Uma pesquisa científica está demonstrando que o aumento do fornecimento
de proteína para aproximadamente um grama por pound de massa magra (29
por cento da taxa metabólica restante) fornece um melhor controle da fome
e mantem melhor a massa magra corporal que a quantidade normalmente
recomendada de proteína, a qual é de aproximadamente 15 por cento do total
de calorias absorvidas. Adicionando à pesquisa feita na UCLA a qual forma a
base dos programas ShapeWorks, estudos recentes na Austrália e em
Colorado demonstram que o aumento da proteína pode ser especialmente útil
para a promoção de perda de peso em indivíduos obesos pré-diabéticos que
demonstram resistência a insulina. A Herbalife sempre está fazendo estudos
no Brasil, Alemanha e Coréia.
Fitness faz parte da Herbalife, porque exercícios ajudam a manter um peso
corporal saudável. Durante a perda de peso, exercícios têm um efeito mínimo
em acelerar o emagrecimento. No entanto, é um dos hábitos mais
importantes para ajudá-lo a manter um peso por um longo período.
Aqui estão os pilares do nosso programa nutricional incluindo fitness:
Pilares do nosso Programa:
I. Perder gordura/Manter músculos enquanto você. aumenta energia
e controla a fome – ShapeWorks, PPP, Chá Verde, Chá de Ervas,
Multivitaminas.
II. Aumentar sua energia – Liftoff, Niteworks
III. Proteger suas células através de uma nutrição balanceada –
Herbalifeline, Chá Verde, concentrado de Aloe
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IV. Adquirir e manter a forma
Muitos americanos ingerem muito pouca proteína e têm uma vida sedentária.
Resultando na perda de músculos e o aumento de gordura ou obesidade
sarcopênica. Tentativas de uma rápida perda de peso ao comer menos das
suas comidas prediletas resultam em uma deficiência de múltiplos nutrientes
geralmente incluindo proteína. Quando nessa comum condição a massa magra
se torna deficiente e a porcentagem de gordura corporal é alta (acima de 30
por cento) apesar do Índice de Massa Corporal (IMC). Similarmente,
levantadores de peso podem estar acima do peso com um alto IMC, mas ter
uma porcentagem de gordura corporal normal. O peso alto é devido ao
aumento do tecido muscular, e eles requerem o aumento da proteína
baseados na massa magra para controlar a fome e manter os músculos.
A porcentagem, na qual o peso é perdido, é uma função de quanto déficit
calórico você cria daqueles que são necessários para manter um peso atual.
Para o déficit de cada 500 calorias por dia criado por restrição calórica,
aumento de atividades físicas ou uma combinação dos dois haverá a perda de
um Pound (453,59 gramas) por semana. O uso de proteína aumentada não faz
com que a perda de peso seja mais rápida mas resulta em uma melhor
manutenção da massa magra na mesma proporção da perda de peso quando
comparada com o uso de uma menor quantidade de proteína. Inanição é o
resultado extremo no qual um Pound da proteína corporal é perdida a cada 4
pounds de perda de peso. Com exercícios e o aumento de proteína durante a
perda de peso, é possível minimizar a perda de massa magra.
Algumas mulheres magras ganharão peso quando ingerirem proteína adequada
devido a um aumento de massa magra. Elas podem não ficar felizes com isso e
será uma escolha delas manter-se com uma quantidade menor de massa
magra. No entanto, para manter a porcentagem de gordura em um nível
saudável essas mulheres terão que queimar calorias diariamente com
exercícios aeróbicos e prestar uma atenção cuidadosa na alimentação para
minimizar o consumo calórico total. A baixa quantidade muscular significa que
elas precisarão de menos calorias para manter-se em uma forma pequena.
Consistência em manter um programa simples é a chave para a perda de peso
progressiva. A mistura de Chá da Herbalife – Limão e Hibisco tomado quente
ou frio é um importante adjuvante para perda de peso usando ShapeWorks.
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* 1 pound é igual a 1 libra que é igual a 453,6 gramas.
Ele fornece energia durante o fim da tarde ou qualquer hora que seja
necessário. Quando indivíduos estão sobrepeso ou obesos, a atividade do
sistema nervoso simpático é aumentada. Baixa energia e fadiga são
reclamações comuns durante a dieta e a mistura de Chá da Herbalife
(Herbalife Tea Mix – Lemon & Hibiscus) pode ajudar no aumento de energia
durante o dia.
O último ingrediente secreto neste programa é o cuidado que cada
distribuidor da Herbalife fornece aos seus clientes. A Herbalife
Internacional fornece muitos recursos na forma de panfletos e materiais
educacionais e, também, informações que podem ser obtidas através de um
download para ajudar os distribuidores a fornecerem o melhor cuidado aos
seus clientes. Além dessas fontes, o Departamento Médico mantém um e-mail
para perguntas e indagações podem ser feitas por telefone através do Call
Center da Herbalife.
2. Contexto
I. Fundamentos de Fitness
Há muitos benefícios ao ter um estilo de vida saudável e ativo incluindo
exercícios regulares como os seguintes:
Os Benefícios da Atividade Física e Exercícios
! Diminuição da perda de massa livre-de-gordura associada com a perda de peso
! Melhora na Gasto
manutenção
de perdadas
de peso
Energético
Atividades Físicas
! Melhora da saúde cardiovascular e metabólica, independente da perda de peso.
Muitas atividades do cotidiano queimam calorias e essas calorias podem ser
benéficas na manutenção de um peso corporal saudável. A energia usada em
várias formas de exercícios e atividades físicas está sendo mostrada a
seguir.
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São necessárias muitas atividades físicas para queimar calorias suficientes
para fazer diferença na perda de peso. A atividade física como motrada no
quadro abaixo não aumenta a porcentagem de perda de peso, mas é uma
estratégia importante na manutenção da perda de peso por um longo período.
Atividade Física Normalmente Não Acelera A Perda De Peso Em Dietas
Induzidas Em Curto Prazo
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Relação entre a Atividade Física e a Manutenção da Perda de Peso
Considerável Atividade Física é Necessário para a Manutenção da Perda
de Peso
Como está sendo mostrado acima, você precisa de 200 minutes por semana (o
que é apenas 30 minutes por dia) Para manter a perda de peso. Porque é
necessário tanto exercício para manter o peso e porque os exercícios não
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ajudam na perda de peso, em um curto período, induzida por dietas? Abaixo
discutimos o gasto energético e o metabolismo nos exercícios anaeróbicos e
aeróbicos onde a resposta será fornecida.
II. Utilização de combustível durante os exercícios
Músculos esqueléticos exigem energia para relaxarem. Contração é um
processo automático que ocorre quando os canais do cálcio são abertos
resultando na ligação do cálcio com a troponina. A proteína de troponina inibe
o movimento das fibras de actina e miosina. Portanto, quando a troponina se
torna inativa pelo cálcio, os músculos contraem. O fato de a energia ser
necessária para relaxar os músculos é mais bem ilustrado pelo rigor mortis
quando as pálpebras continuam abertas. Você deve se lembrar dos filmes
ocidentais quando os olhos do vilão são fechados pelo xerife depois dele ter
sido morto.
Na maioria das circunstâncias, gordura
e carboidratos são os combustíveis
utilizados durante a prática de
exercícios. O grau no qual cada
combustível age como fonte de energia
principal ou secundária e a eficiência
com a qual a energia é utilizada
dependem da nutrição prévia do atleta e
a intensidade e duração dos exercícios.
Em baixos níveis de exercícios
prolongados a maioria da energia
precisa vir da gordura e menos energia
precisa vir de carboidratos. Em uma
intensidade maior carboidrato tem um
papel fundamental, mas é limitado em
sua duração de ação. A proteína tem um
papel menor quando a utilização de
energia ocorre em alto nível, mas uma
ingestão protéica adequada é essencial
para a manutenção da massa magra para
permitir um desempenho físico.
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Energia é extraída de alimentos no corpo ao converter energia química
armazenada nas ligações químicas em ligações de fosfato de alta energia em
ATP (Adenosina tri-fosfato). Esta ligação de alta energia pode ser usada em
inúmeras reações bioquímicas como um combustível com a conversão de ATP
para ADP (Adenosina difosfato). Se ADP começa a acumular nos músculos
uma enzima é ativada para quebrar a fosfocreatina ou creatina fosfato (PCr)
com o objetivo de restaurar os níveis de ATP (PCr + ADP = ATP + Cr). A
creatina liberada dessa reação é convertida em creatinina e excretada na
urina. O armazenamento de PCr é extremamente limitado e poderia suportar
apenas os níveis de ATP dos músculos por aproximadamente 10 segundos se
não houvesse outras fontes de ATP. Como ATP é fornecido por outros meios,
PCr acaba sendo uma fonte de energia maior no primeiro minuto de exercício
árduo. PCr tem uma maior vantagem ao ser localizada nos músculos por poder
restaurar-se rapidamente e manter os níveis de ATP para exercícios intensos
como sprinting, pular, levantar e lançar peso.
III. Metabolismo Aeróbico e Anaeróbico
Com esforço moderado o carboidrato submete-se ao metabolismo aeróbico.
Sob essas condições, o oxigênio é usado e o carboidrato passa por ambas, o
Ciclo de Embden-Meyerhoff do metabolismo anaeróbico no qual glicose é
convertida em lactato, mas, antes da conversão de piruvato a lactato, o
piruvato incorpora o Ciclo de Krebs na mitocôndria onde a fosforilação
oxidativa resulta no máximo de extração de energia de cada molécula de
glicose. Se há oxigênio disponível em abundância e os exercícios são de
intensidade baixa a moderada, o piruvato a partir de glicose é convertido em
dióxido de carbono e água na mitocôndria. Aproximadamente 42 ATP
equivalentes podem ser produzidas através de uma única molécula de glicose
comparado com apenas 4 ATP no metabolismo anaeróbico.
Uma célula muscular tem certa quantidade de ATP flutuando ao seu redor
que pode ser usada imediatamente mas não toda, apenas o suficiente para
durar aproximadamente três segundos (veja a figura abaixo). Para
reabastecer rapidamente os níveis de ATP as células musculares contêm
compostos de fosfato de alta energia chamados de fosfocreatina ou creatina
fosfato. Os grupos de fosfato são removidos da fosfocreatina por uma
enzima chamada creatina quinase, e são transferidos a ADP para formar ATP.
A célula transforma ATP em ADP e o “composto de phosphagen” (composto
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de fosfato de alta energia) rapidamente transforma a ADP de volta a ATP.
Como o músculo continua a trabalhar, os níveis de creatina fosfato começam
a diminuir. Juntos, os níveis de ATP e de creatina fosfato, são chamados de
“Sistema Phosphagen”. Este Sistema pode fornecer as necessidades
energéticas ao trabalho muscular em um ritmo elevado, mas apenas por 8 a 10
segundos.
O metabolismo aeróbico
abastece energia mais
devagar
que
o
metabolismo anaeróbico,
mas pode ser sustentado
por longos períodos, acima
de cinco horas. A maior
vantagem
do
menos
eficiente
caminho
anaeróbico é que ele
fornece ATP no músculo
mais
rapidamente
ao
utilizar
glicogênio
muscular local. Com exceção do PCr, este é o caminho mais rápido para
reabastecer os níveis de ATP muscular. Glicólise anaeróbica fornece a
maioria de energia à prática intensa de exercícios de curta duração variando
de 30 segundos a 2 minutos. As desvantagens do metabolismo anaeróbico é
que ele não pode ser mantido por longas horas, pois o acúmulo de ácido lático
nos músculos diminui o pH e desativa enzimas fundamentais na via glicolítica
levando a fatiga. O ácido lático liberado pelos músculos pode ser retomado
pelo fígado e convertido em glicose novamente (Ciclo de Cori) ou pode ser
usado como um combustível pelo músculo cardíaco diretamente ou aos
músculos esqueléticos menos ativos, com exceção dos músculos ativamente
contraídos.
Glicogênio muscular é o combustível de hidrato de carbono (carboidrato)
preferível para eventos que duram menos de duas horas para os
metabolismos aeróbico e anaeróbico. A prostação do glicogênio muscular
causa fatiga e está associado a um acúmulo de lactato muscular. A produção
de lactato aumenta continuamente mas fisiologistas definiram um ponto no
qual a respiração muda como resultado de um desequilíbrio ácido (acidose
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metabólica) chamado de limiar anaeróbico. A condição e nutrição do atleta
determinarão quanto trabalho poderá ser desempenhado em um exercício
específico antes da fatiga instalar-se. Isto pode ser medido diretamente ou
indiretamente. Uma medida indireta usa um aparelho ergométrico ou escada
de acordo com um protocolo padrão e o pulso é medido. O atleta mais
condicionado pode produzir a mesma quantidade de trabalho com uma
pulsação menor. Esta determinação indireta indica que a pulsação é
proporcional ao consumo de oxigênio. Por outro lado, o consumo de oxigênio
pode ser medido diretamente durante a prática de exercícios. Uma esteira
motorizada é geralmente usada para aumentar a intensidade de exercícios
até a fatiga acontecer. A quantidade de oxigênio consumida antes a exaustão
é o máximo de oxigênio captado ou VO2max (V - volume por hora, O 2 oxigênio, Max máxima).
A intensidade do exercício pode ser expressa como uma porcentagem de
VO2max. Baixa intensidade como caminhada rápida seria de 30 a 50% de
VO2Max. Cooper pode demandar 50 a 80% de VO2max dependendo da
intensidade, e sprints pode exigir de 85 a 150% de VO2max (sendo que os
50% adicionais são fornecidos pela produção energética anaeróbica de curto
prazo).
É possível construir um estoque de glicogênio antes dos exercícios para
melhorar a desempenho. Com exercícios que duram mais que 20 a 30 minutos,
a glicose no sangue se torna importante como um combustível para evitar um
colapso de glicogênio muscular. Aeróbica e treino de resistência levam a um
aumento no estoque de glicogênio, triglicerídeos, enzimas oxidativas, e o
aumento do número e tamanho de mitocôndrias. As enzimas oxidativas,
envolvidas na oxidação da glicose no Ciclo de Krebs, e a lipase de lipoproteína,
necessária para converter triglicerídeos em ácidos graxos, são aumentadas
por treinamentos. Este não é um efeito geral, mas é específico do tipo
muscular e fibra muscular usados para exercícios. As fibras musculares de
contração lenta são utilizadas em atividades aeróbicas prolongadas, enquanto
que as fibras musculares de contração rápida são usadas para atividades
pouco intensas.
A fatiga que se desenvolve com exercícios intensos pode estar relacionada
com tipos específicos de fibras. Em exercícios prolongados de 60 a 75 por
cento de VO2max fibras tipo I (vermelha, contração lenta) e tipo IIa
18
(vermelha, contração rápida) são recrutadas durante os primeiros estágios
de exercícios, mas a medida que a intensidade aumenta as fibras tipo IIb
(brancas, contração rápida) devem ser recrutadas para manter a mesma
intensidade. É necessário um maior esforço mental para recrutar as fibras
tipo IIb e elas produzem ácido lático. A medida que os níveis de glicogênio
caem nas fibras musculares vermelhas, elas confiarão mais na gordura. Como
a gordura é menos eficiente que carboidratos, a intensidade diminuirá (o
ritmo cairá).
No extremo oposto do espectro, durante exercícios leves, como uma boa
caminhada, músculos queimam gordura como combustível porque o
fornecimento de ATP gerado da gordura é adequado para manter a
intensidade. Como mencionado anteriormente neste curso, ácidos graxos
estão prontamente disponíveis do armazenamento de gordura e a taxa de
lipólise é três vezes a taxa de ácidos graxos liberados em repouso de modo
que ácidos graxos possam ser fornecidos rapidamente em uma proporção
maior durante índice de baixos níveis de exercícios. Então, enquanto a
gordura não é muito útil para um curto período, exercício intenso, é uma
grande vantagem para exercícios cada vez mais prolongados especialmente
quando é mantido um nível de baixa ou moderada intensidade.
A vantagem da gordura como combustível é que ela fornece extensa reserva
de calorias em uma forma facilmente portátil. Como a gordura não é
hidratada ela pesa muito menos por unidade calórica que a proteína e o
carboidrato (9cal/g de gordura vs. 4cal/g de carboidrato e proteína). Quando
se compara o número de ATP produzido por átomo de carbono, a gordura
também é mais eficiente. Uma molécula de glicose, que possui seis átomos de
carbono, produz 36 a 38 ATP em média fornecendo a proporção de 8.2
ATP/carbono. No entanto, o carboidrato é mais eficiente que a gordura
quando a quantidade de ATP produzida por unidade de oxigênio consumida é
considerada. Seis moléculas de oxigênio são necessárias para metabolizar
glicose com seis carbonos produzindo 36 ATP (proporção 6 ATP/molécula de
oxigênio), enquanto que 26 moléculas de oxigênio são necessárias para
produzir 147 ATP de uma molécula de ácido graxo de 18 carbonos (5.7
ATP/molécula de oxigênio). Portanto, para um atleta de desempenho é
importante manter a borda da eficiência fornecida pelo carboidrato enquanto
o glicogênio está disponível nos músculos. Sob condições normais de
exercícios, a proteína apenas fornece aproximadamente 6% da energia
necessária. Com exercícios de alta resistência e intensidade, a produção de
19
glicose a partir de aminoácidos pode ser significante, acima de
aproximadamente 10 a 15% do total de energia necessária. A única comida
que fornece energia para exercícios de alto ritmo e curta duração é o
carboidrato, enquanto que exercícios aeróbicos estáveis e lentos usam todos
os três combustíveis preliminares mas, primeiramente, gordura e
carboidrato.
Avaliação e Prescrição de Exercícios e Atividades Físicas
!
!
!
!
Preparação médica e psicológica
Limitações Físicas
Atividades atuais
Barreiras às atividades
Desenvolver um plano de atividade física
1. Começar a atividade vagarosamente e gradualmente aumentar a
atividade aeróbica planejada para 200 min/semana
2. Aderência ao Exercício Físico :
atividade programada x estilo de vida
atividade caseira x atividade no local
múltiplas seqüências de exercícios curtos x seqüência de um longo
exercício
A Prescrição de Exercício: Quanto exercício é suficiente?
A aplicação prática do conhecimento acima esbarra em duas categorias:
primeira, a prescrição da quantidade adequada de exercícios para otimizar o
desempenho, e segundo, o uso de dieta, hormônios e farmacológicos
ergogênicos para melhorar a desempenho. O segundo tópico será coberto
mais tarde no curso, mas esta breve introdução para exercitar a prescrição é
fornecida como um contexto para o seu próximo exercício de auto-avaliação.
Treinamento Cardiovascular
20
Um programa incremental gradual de exercícios enfatizando fitness
cardiovascular é a base de todos os programas de exercícios. Exercícios
vigorosos envolvem riscos mínimos para indivíduos saudáveis mas podem ser
arriscados para aqueles que não têm o hábito de se exercitarem ou para os
sedentários dedicados. Esses indivíduos deveriam checar com seus médicos
primeiro assim como todos aqueles acima de 35 anos, ou com problemas
médicos como artrite, hipertensão, falta de ar, diabetes, obesidade, ou
histórico familiar de problemas cardíacos.
Uma prescrição básica envolve uma sessão de alongamentos e dez minutos de
aquecimento com baixa intensidade para aumentar a circulação sanguínea e
minimizar o risco de ferimento. Então, exercícios para aumentar a energia
muscular, resistência e flexibilidade são feitos. Estes devem ser feitos em
uma intensidade adequada para aumentar os batimentos cardíacos para uma
zona de treinamento a qual é de 60 a 90% da máxima freqüência cardíaca
ajustada pela idade (FCM = 220 – idade). Eu geralmente começo os indivíduos
em 50 a 60% da FCM (Freqüência Cardíaca Máxima) e, então, mantenho-os na
zona de treinamento. Para perda de peso, sessões prolongadas em 70% da
FCM são eficazes na queima de gordura, enquanto níveis mais elevados de
exercício induzem o músculo a hipertrofia. Dez minutos de descanso são
necessários para minimizar câimbras e ferimentos musculares ao final de
cada sessão.
Componentes da Fitness
Flexibilidade – habilidade para dobrar-se sem machucar-se o que depende da
elasticidade dos músculos, tendões, ligamentos e juntas. Alongar-se por pelo
menos 10 segundos com uma tensão gradual melhorará a flexibilidade.
Força – a habilidade de trabalhar contra a resistência. A força de alguns
grupos musculares particulares pode ser aumentada através de um cuidadoso
pesado treinamento de resistência com 60 a 80% de uma única repetição no
máximo com três seqüências de 8 a 12 repetições.
Resistência – a habilidade de suportar esforços acima de certo período de
tempo. Alta repetição de exercícios como apoio, levantamento e abdominais
aumentam a resistência.
21
Resistência Cardiovascular – a habilidade do sistema cardiovascular de
suportar esforços acima de certo período de tempo. Isto deve envolver
grandes grupos musculares e estar entre 60 a 90% da FCM.
A Prescrição de Exercícios
Uma prescrição básica envolve uma sessão de alongamentos e dez minutos de
aquecimentos de baixa intensidade para aumentar a circulação sanguínea e
minimizar o risco de ferimentos.
Os exercícios devem ser feitos em uma intensidade adequada para aumentar
a freqüência cardíaca a uma zona de treinamento, a qual é de 60 a 90% da
máxima freqüência cardíaca ajustada de acordo com a idade (FCM = 220 –
idade).
Para perda de peso, sessões prolongadas de 70% da FCM são efetivas em
queima de gordura, enquanto que níveis mais altos de exercícios induzem o
músculo a hipertrofia.
Observação: Um descanso de dez minutos é importante para minimizar
câimbras e ferimentos musculares ao final de cada sessão.
Quantas Calorias são Queimadas?
O esforço pode ser quantificado como Equivalente Metabólico (MET), que é
uma proporção da energia que está sendo queimada e aquela consumida em
repouso. Um indivíduo em descanso queima 1Cal/kilo/hora (dependendo da
quantidade de massa magra) e está proporção é um MET. Por isso, uma
mulher de 50Kg estaria gastando aproximadamente 10 METs se ela estivesse
em uma aula de exercícios aeróbicos pesados gastando 500 Cal/hora.
500 calorias/hora
=
10 METs
1 Cal x 50 kg
Treinamento Básico de Força
Nos últimos 15 anos, melhores programas de treinamento de força foram
desenvolvidos a medida que os cientistas aprendiam mais sobre como
22
maximizar a construção muscular em longo prazo. Estudos mostraram que
durante as primeiras doze semanas o conselho geral de fazer três seqüências
de 8 a 10 repetições de exercícios de levantamento de peso de 60 a 80% do
máximo de peso que você pode levantar, tem um resultado melhor que
programas científicos. A diferença aparece quando você olha os resultados
após seis meses a um ano entre treinamentos padrões e treinamentos
periódicos de resistência – onde exercícios diferentes com intensidades
diferentes e números diferentes de repetições são usados juntos com
descanso diferente e períodos de recuperação.
Individualização é um princípio de treinamento assim como julgar as
exigências metabólicas e protéicas. A realização de testes básicos (baseline),
para avaliar a força do seu músculo, é necessária para determinar quais
grupos musculares precisam de fortalecimento. O próximo passo é
determinar os objetivos realistas, específicos e individuais. Então, sua
expectativa de melhora pode ser moldada em termos de tempo e volume
muscular final ou força desejada.
Movimentos específicos e tarefas treinam grupos musculares envolvidos
naqueles movimentos complexos. O tipo de fibra muscular recrutada ao
movimento também depende de quanto peso externo está sendo levantando.
Exercícios de resistência com baixo peso e altas repetições recrutam as
fibras musculares de contração lenta, tipo I, enquanto exercícios mais
pesados recrutam fibras musculares de contração rápida, tipo II.
Você não deve sentir dor durante a prática de seus exercícios, mas você
precisa estimular seus músculos a crescerem, ao aumentar constantemente
as exigências que você faz aos seus músculos em cada sessão. As fibras
distendem-se na fase de relaxamento de um exercício de flexão de bíceps.
Então, a seqüência de tempo deveria ser de dois segundos durante a ascensão
e de quatro segundos, mais vagarosos e controlados, durante a
desaceleração. Para outros exercícios para cima e para baixo ou laterais você
precisa decidir qual é o movimento excêntrico para o músculo que você está
tentando treinar, Nas poucas últimas repetições você deve sentir uma ligeira
queimada no movimento excêntrico.
O termo para isso é sobrecarga progressiva e simplesmente significa que se
você estava confortável fazendo dez repetições de um determinado
23
exercício, agora faça onze. A maneira de medir cientificamente é usar o
Teste de 1 Repetiçã Máxima (Medida de Força Muscular) ou 1RM. Os pesos
externos que você pode fazer cinco repetições são chamados de 5RM, e o
peso de dez repetições é chamado de 10RM e assim por diante. O Sistema
RM tem sido usado há mais de 50 anos para descrever as intensidades dos
exercícios de resistência. Usando este Método DeLorme e Watkins em um
famoso estudo documentou-se a importância do exercício resistido
progressivo para construir músculos quadríceps com o propósito de reabilitar
militares com ferimentos no joelho.
Um treinamento RM de 8 a 10RM é o nível comum usando pela maioria dos
praticantes, mas para que haja uma melhora progressiva é necessário
variação e é onde o treinamento periódico é usado. As várias intensidades
para tipos diferentes de dias de treinamento estão listadas a seguir:
Muito pesado: desenvolvimento máximo da força de 1RM de 3 a 5 seqüências
de 2 a 4 repetições e descanso de 4 minutos ou mais entre as seqüências.
Moderado: desenvolvimento da força, aumento do tamanho do músculo e um
pouco de resistência ao fazer três seqüências de 8 a 10 repetições com 2 a 3
minutos de descanso entre as seqüências
Treinamento Poderoso: desenvolvimento da força mecânica máxima em um
exercício que trabalha múltiplas juntas assim como jogar uma bola medicinal
fazendo 3 a 6 seqüências de 3 repetições de 30 a 50% da 1RM com 3 a 4
minutos de descanso entre as seqüências.
Muito leve: para desenvolver a resistência de músculos locais faça dois sets
de 15 a 17 repetições com menos de um minuto de descanso entre eles.
Alto ácido lático: para desenvolver tolerância ao acúmulo de ácido lático nos
músculos, o que normalmente causa fatiga e dor, pratique três sets de 8 a 9
repetições com apenas 1 a 2 minutos de descanso.
Treinamentos periódicos, em um horário semanal de quatro dias, poderiam
consistir na variação de pesado (3 a 5RM) a moderado (8 a 10RM) a leve (12 a
15RM) em sucessivas segundas e quintas. Enquanto que nas Terças e Sextas
você treinaria com uma carga moderada de 8 a 10 repetições. Se mais
repetições que as desejadas possam ser alcançadas a resistência pode ser
24
aumentada para a próxima sessão. Quando estes exercícios foram testados
em mulheres, com idade de universitárias, contra simplesmente irem a
academia três dias alternativos na semana fazendo de 8 a 10 repetições,
houve uma clara vantagem para o método periódico, mas essa vantagem não
foi realizada até os seis meses. Em 12 semanas, ambos os métodos
funcionaram.
Para a maioria dos atletas, variar a rotina ao usar estratégias diferentes em
dias diferentes reduz o tédio e tende a mantê-los envolvidos no programa de
treinamento. Este modelo foi provado ser superior a usar a mesma máxima
repetição em todos os dias de exercício. Suas seqüências deveriam ser
supervisionadas individualmente para ter certeza que você está fazendo cada
exercício corretamente na seqüência acima. A “Faculdade Americana da
Medicina de Esportes” (ACSM) certifica instrutores saudáveis e em forma e
estas deveriam ser as exigências mínimas para o treinador que você escolher.
Você também deveria pegar recomendações pessoais com qualquer
profissional que você consultar.
Controle do Metabolismo Protéico Muscular
A área de nutrição esportiva e estratégias anabólicas extraem sua lógica da
fisiologia da fome revisada anteriormente e na interdependência de
combustíveis durante os exercícios aeróbicos e anaeróbicos já discutidos. Há
duas áreas amplas que serão discutidas:
1) Ergogênicos, os quais são substâncias apregoadas para realçar a
desempenho;
2) Anabolizantes, os quais são substâncias responsáveis na construção
muscular.
As razões para as várias abordagens serão revisadas, mas deveria ser
enfatizado que há muito campo para futuras pesquisas e contribuições nessa
área.
1.Ergogênicos
A base para aumentar a energia e o desempenho é seguir uma dieta
balanceada aliada as recomendações dietéticas dadas ao público em geral. Por
causa da importância da carga de carboidratos como enfatizado embaixo, e
25
porque há adequada armazenagem de gordura para exercícios, muitos atletas
preferem substituir uma dieta comum de 25% de gordura, 50% de
carboidratos e 25% de proteína para uma de 60% de carboidrato, 15% de
gordura e 25% de proteína nos dias de treinamento e desempenho. Esta
recomendação dietética fornece proteína adequada no nível de 1 g/lb de
massa magra. Inúmeros estudos demonstram que esta é uma quantidade
adequada de proteína que pode ser mantida constante, com exigências
maiores de energia, com tanto que seja fornecida a quantidade adequada de
carboidrato. Isto faz sentido, pois a proteína é raramente utilizada como
combustível em exercícios. Além disso, a maioria dos tabletes de aminoácido
fornece pouca proteína para ser uma fonte significante de proteína de alta
qualidade, o que é mais facilmente derivado de ovo branco, soja e leite de
proteína.
Como citado anteriormente, em exercícios de intensidade moderada com
duração de 4 a 6 horas, 60 a 70% do combustível queimado é gordura.
Exercitar-se de 10 a 15 minutos não queima uma quantidade significante de
gordura. A curta prática de exercícios de alta intensidade queima
primeiramente carboidratos e exige um grande armazenamento de glicogênio
nos músculos. Treinar causa um aumento na capacidade da mitocôndria para a
oxidação da gordura, o que poupa a utilização de glicogênio. Portanto, o atleta
treinado queimará gordura em longo prazo com exercícios de intensidade
moderada, mas também terá que ter certeza que o armazenamento de
glicogênio está repleto.
Tudo que diz respeito a ergogênicos não se aplica aos atletas de final de
semana, mas ao atleta treinado de alto desempenho onde a diferença no
humor, na energia e as mínimas diferenças no metabolismo podem ser os 0.3
segundos de diferença entre uma medalha de ouro e de prata nas Olimpíadas.
Como a maioria desses efeitos são minúsculos, eles são difíceis de ser
demonstrados em um experimento científico padrão usando sujeitos comuns
que não são atletas treinados.
A. Água e Bicarbonato
É recomendado que 0.4 a 0.6 litros de água gelada sejamos ingeridos 15 a 20
minutos antes dos exercícios (1). Típicas perdas insensíveis de água em um
atleta no total de 2.4 litros por dia. Também é recomendado que 0.5 a 2.0
26
litros/hora sejam ingeridos na maioria parte das atividades físicas. Em
performances de alta resistência é recomendado que 3.0 litros/hora sejam
ingeridos. Desidratação leva a decrescente capacidade aeróbica (2).
Bicarbonato é uma proteção importante que pode neutralizar ácidos
orgânicos acumulados de um colapso protéico, e também ajuda a neutralizar
ácido lático liberado do músculo durante a glicólise anaeróbica. Quando o
ácido lático é combinado com o bicarbonato, dióxido de carbono e água são
formados. O dióxido de carbono é excretado pelos pulmões. Ao aumentar a
concentração de bicarbonato no sangue, a capacidade de proteção do ácido
lático é aumentada.
B. Repondo Carboidratos
Foi previamente recomendado que um plano de três dias fosse usado para
repor o armazenamento de glicogênio (3-5), mas durante os dias de descanso
anteriores a um evento é agora recomendado que 65-70% de carboidrato
seja ingerido como discutido anteriormente. Muitos atletas também
aumentam o carboidrato bem antes de um evento. Este carregamento préexercício depende do período restante até o exercício, e variará de 1 a 4
gramas de carboidrato/kilo como mostra a seguir (6):
Exemplo: atleta de 64kg – 1 hr. Antes do exercício: 64g. de carboidrato
2 hr. Antes do exercício: 128g. de carboidrato
3 hr. Antes do exercício: 192g. de carboidrato
4 hr. Antes do exercício: 256g. de carboidrato
Durante os exercícios é recomendado que 15 a 30gm/meia hora seja ingerido
(7,8). A depleção mais rápida de glicogênio ocorre imediatamente depois da
prática dos exercícios. Esperar de 2 a 3 horas depois dos exercícios para
ingerir carboidratos reduz a proporção da repleção de glicogênio, enquanto
que ingerir de 50 a 75 gramas de carboidrato dentro de 30 minutos seguido
de 50 a 75g cada duas horas pode ajudar a aumentar a repleção de glicogênio
(9).
C. Aminoácidos de Cadeia Ramificada
Os aminoácidos de cadeia ramificada (isoleucina, leucina e valina) têm um
papel essencial no metabolismo. Alanina é um dos aminoácidos mais
27
importantes usada na síntese da glicose entre refeições ou no estado de
jejum através do ciclo de alanina (veja abaixo).
Alanina
fígado para formar glicose
NH2 removido para formar piruvato no processo
então, piruvato para glicose pela gliconeogênese
Glicose formada pela Alanina é, então, utilizada, liberando piruvato.
Piruvato
músculo onde se ganha NH2 para formar Alanina novamente.
BCAA doa este NH2 através da ação de oxidase de uma enzima específica
dos aminoácidos de cadeia ramificada a qual utiliza somente estes três
aminoácidos.
Durante a prática de exercícios intensos, com o aumento da utilização de
glicose os níveis de BCAA caem. A queda pode ser prevenida através da
alimentação ou infundindo o BCAA, mas os efeitos na performance são
menores. Um segundo efeito relatado por atletas é em prevenir a depressão
ou a queda no humor, o que ocorre quando os níveis de glicose no sangue caem.
O mecanismo para esse efeito tem haver com o transporte de triptofano ao
cérebro por um Sistema Transportador de Aminoácidos Neutros que
transportam valina e triptofano ao líquido cefalorraquidiano. Com a ingestão
de carboidratos há um aumento nos níveis de insulina o que leva ao aumento
no transporte de triptofano e na síntese de serotonina. Esta teoria é à base
da Carbohydrate Craver’s Diet por Judith J. Wurtman, baseada em pesquisas
feitas em animais pelo seu marido Richard Wurtman at M.I.T. Os efeitos do
triptofano e os efeitos de um copo quente de leite ao sono são baseados no
mesmo conceito.
Triptofano
Triptofano
Serotonina
Transporte Comun de Proteínas
Valina
Valina
Outros Metabólicos
28
D. Fosfato
Quando a glicose é utilizada nas células, o primeiro passo bioquímico é a
fosforilação. Em pacientes diabéticos, que estão fora do controle e recebem
insulina, baixos níveis de fosfato podem ser resultados a medida que os altos
níveis de glicose no sangue são levados as células. Ao menos que fosfato seja
fornecido, esses diabéticos terão baixos níveis de fosfato levando à ruptura
dos glóbulos vermelhos do sangue. Sais de fosfato nos atletas são
necessários, também, para aumentar a utilização de glicose para a síntese de
glicogênio, a qual necessita de fosforilação.
E. Carnitina
Carnitina é sintetizada de dois aminoácidos (lisina e metionina) por duas
enzimas hidroxilase que contêm ferro-ferroso e ácido L-ascórbico. É achada
no coração, músculos esqueléticos e outros tecidos onde ocorre a oxidação de
ácido graxo. Cartinina é necessária para transportar qualquer ácido graxo de
cadeia de carbono de comprimento maior que 8-10 à mitocôndria onde é
oxidada a dióxido de carbono e água com a produção de energia. Uma vez que
durante a prática pesada de exercícios a gordura é o combustível preliminar,
isto é tomado para aumentar a utilização de gordura e poupar o glicogênio
estocado.
F. Glutamina
A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo, e constitui mais de 60%
dos aminoácidos livres intracelulares nos músculos esqueléticos. A glutamina
tem um papel fundamental em inúmeros processos metabólicos incluindo na
transferência de nitrogênio, na síntese de amônia renal, neoglicogênese
hepática e na síntese de glicogênio hepático. Níveis circulantes de glutamina
podem regular a síntese e o colapso da proteína muscular. A glutamina é um
substrato importante para as células que crescem em cultura, para proliferar
linfócitos e para as células do trato gastrintestinal.
Combinações de glutamina, aminoácidos de cadeias ramificadas e carnitina
são ingeridas por alguns atletas baseados no raciocínio acima. Os resultados
são pobremente documentados.
29
2. Anabolizantes
Agentes anabolizantes são designados a causar hipertrofia muscular
(aumenta o tamanho mas não os números de células musculares) com um
aumento na força muscular.
A. Insulina – conduz a captação de aminoácidos e a síntese protéica, mas
esta não é uma estratégia prática pois quando a insulina é administrada
ocorre a diminuição da quantidade de insulina liberada pelo pâncreas
dentro da corrente sanguínea.
B. Hormônio do Crescimento – aumenta a síntese muscular protéica ao
aumentar os níveis do fator de crescimento insulina símile-1 (IGF1,
insulin-like growth factor-1). IGF-1 é chamado também de
somatomedin. A arginina e a insulina liberam o hormônio do
crescimento, mas apenas em doses altas. Portanto, enquanto a
suplementação com arginina pode melhorar o fitness ao aumentar a
produção de óxido nítrico, a arginina não aumentará a massa muscular.
C. Andrógenos Anabólicos – formas sintéticas de testosterona que são
mais potentes. Estas são ilegais para atletas usarem e o uso deles é
controlado por médicos pois eles podem ter sérios efeitos colaterais.
Eles são mais efetivos em adolescentes, crianças ou em mulheres que
precisam construir seus músculos. Em homens, altas dosagens de
testosterona foram provadas construir músculos. Esta pode ser uma
estratégia importante e efetiva para os idosos, mas não é uma boa
idéia para atletas competitivos.
Produtos que Contêm Café e Cafeína para Atletas
A cafeína faz com que as células de gordura liberem mais ácidos graxos a
corrente sanguínea em descanso e, portanto, são impulsionadores de energia
para atletas praticantes. A maioria dos órgãos reguladores do mundo
reconheceu a segurança da cafeína. Além dos seus efeitos metabólicos, a
cafeína aumenta o alerta mental e isto pode, claramente, ter um efeito
positivo em um desempenho atlético.
30
O que é cafeína?
Cafeína é uma substância que ocorre naturalmente, encontrada nas folhas,
sementes ou frutas de pelo menos 63 espécies de plantas mundiais. A
cafeína, também conhecida por trimetilxantina, cofeína, teína, mateína,
guaranina, methyltheobromine e 1,3,7-trimetilxantina, é uma alcalóide de
xantina encontrada naturalmente em comidas como grãos de café, chá, nozes
kola, erva-mate, bagas de guaraná e (em pequenas quantidades) no cacau.
Para a planta, a cafeína age como um pesticida natural pois paralisa e mata os
insetos que tentam alimentar na planta.
As principais propriedades farmacológicas da cafeína são: uma ação
estimulante no sistema nervoso central com efeitos psicotrópicos e estimulo
na respiração, um aumento do ritmo cardíaco e um ligeiro efeito diurético.
Estrutura Química da Cafeína
As fontes mais comuns de cafeína são o café, o chá, alguns refrigerantes e o
chocolate. A quantidade de cafeína em produtos alimentícios varia
dependendo da quantidade, do tipo do produto e do método de preparo. Com
chás e cafés, a variação vegetal também afeta o teor de cafeína.
Café é a principal fonte de cafeína nos EUA. Uma xícara de oito ounces de
café (nos Estados Unidos um ounce equivale a, aproximadamente, 29,573
mililitros) tipicamente tem 85 miligramas (mg) de cafeína; uma porção de oito
ounces de chá fabricado tem 40 mg; refrigerantes que contêm cafeína têm
em média 24mg por porção de oito ounces; e um ounce de leite de chocolate
tem 6mg.
31
Consumo de Café
Dados publicados mostram que o nível de consumo de cafeína per capita para
adultos é de aproximadamente 200mg diariamente. Uma criança média
consome muito menos cafeína, apenas um quarto da cafeína consumida por
adultos.
Para crianças e adultos jovens, as primeiras fontes de cafeína são o chá e os
refrigerantes. Enquanto que, para adultos a absorção de cafeína vem
principalmente do café.
Alimentos e bebidas derivadas do grão do café, nozes Kola e folhas de chá
geralmente contêm alguma cafeína. Cafeína também é adicionada a algumas
comidas e bebidas pra dar sabor. Ela contribui para o sabor final daquelas
comidas nas quais é adicionada.
A Segurança da Cafeína
Em 1958, Administração de Alimentos e Drogas dos Estados Unidos (U.S
Food and Drug Administration – FDA) classificou a cafeína como Geralmente
Reconhecida Como Segura (Generally Recognized as Safe – GRAS). Em 1987,
o FDA reafirmou sua posição que uma porcentagem normal de cafeína
absorvida não aumentava o risco à saúde. Além disso, a Associação Médica
Americana e a Sociedade América do Câncer têm declarações confirmando a
segurança do consumo moderado de cafeína.
Uma quantidade normal de cafeína para ser constituída depende do indivíduo.
A sensibilidade à cafeína depende de muitos fatores, incluindo a freqüência e
a quantidade de ingestão regular, massa corporal e condicionamento físico.
Numerosos estudos mostram que uma quantidade moderada de cafeína,
aproximadamente 300 miligramas por dia, é segura para a maioria dos
adultos. Crianças consomem aproximadamente 35 a 40 miligramas
diariamente.
Dependendo da quantidade de cafeína ingerida, pode ser um ligeiro
estimulante ao sistema nervoso central. Embora, às vezes, a cafeína seja
considerada “viciante”, o consumo moderado é seguro e não deveria ser
32
classificado com drogas de abuso (aditivas). Frequentemente, pessoas que
dizem ser viciadas em cafeína tendem a dizer o termo “frouxamente”, como
dizem eles são “’viciados” em corrida, em trabalho ou em televisão.
Quando o consumo regular de cafeína é parado repentinamente, alguns
indivíduos podem sofrer ligeiros sintomas como dor de cabeça, fatiga e
moleza. Estes efeitos são geralmente apenas temporários e acabarão em um
ou dois dias.
Uma quantidade moderada de cafeína é seguro para a maioria das pessoas.
Alguns indivíduos podem ser sensíveis à cafeína e sentirão os efeitos em
doses menores que indivíduos que são menos sensíveis. Gravidez e
envelhecimento podem afetar a sensibilidade de um indivíduo à cafeína.
Não há qualquer evidencia que a presença de cafeína em bebidas seja
desidratante. Qualquer efeito diurético é mais provavelmente compensado
pela quantidade total de fluído fornecido pela bebida.
Pesquisas não encontraram evidencia alguma que o uso de cafeína em
alimentos e bebidas seja prejudicial à saúde. Assim como com todos os
alimentos e bebidas, familiares deveriam usar o bom senso ao dar às suas
crianças porções normais de alimentos e bebidas cafeínadas.
Não há evidencia que a cafeína esteja associada ao comportamento
hiperativo. De fato, a maioria dos estudos bem conduzidos mostra que não há
efeito algum de alimentos que contêm cafeína, ou qualquer comida e bebida
em geral, na hiperatividade ou déficit de atenção em crianças.
Provas científicas sugerem que crianças não são mais sensíveis aos efeitos da
cafeína que adultos.
Hoje, a maioria dos médicos e pesquisadores concorda que é perfeitamente
seguro para mulheres grávidas o consumo de cafeína.
Foi mostrado que o consumo diário acima de 300mg/dia não tem
conseqüências adversas durante a gravidez. No entanto, é sábio para
mulheres grávidas o consumo moderado de todos os tipos de comida e bebida.
33
O peso da pesquisas científicas indica que o consumo moderado de cafeína
não afeta a fertilidade ou causa efeitos colaterais à saúde da mãe ou o filho.
Comidas e bebidas que contêm cafeína, com moderação, podem ser
apreciadas durante o período de amamentação. Estudos mostram que, embora
a cafeína seja transmitida ao bebê através do leito materno, a quantidade é
mínima e não têm efeito sobre o bebê.
A Academia Americana de Pediatras e os pesquisadores de um estudo
publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica confirmam que o consumo
de cafeína em quantidades normais não tem efeito sobre o bebê.
Orientações Alimentares para Treinamentos
Exercícios exigem dietas diferentes dependendo do objetivo do atleta. Uma
dieta moderada a alta em carboidratos é usada em exercícios aeróbicos e
corredores de resistência. Neste tipo de dieta, o carboidrato deveria ser de
aproximadamente 55 a 70% do total de calorias, sendo que o atleta de
resistência deveria ingerir o valor mais elevado. A absorção de gordura será,
então, reduzida de típicos 36% do total de calorias para 15 a 30%. A proteína
perfazerá o resto com aproximadamente 10 a 15% do total de calorias.
Múltiplas porções de frutas, vegetais, cereais e grãos, ao invés de açúcar
simplesmente, ajudarão a manter os armazenamentos de glicose, evitar
hipoglicemia e manter níveis totais de energia. Isto resultará em uma típica
aparência magra dos corredores de longa distância com relativa baixa
muscular e massa gorda. No entanto, estes atletas terão um menor gasto
energético que os atletas musculares e, então, será mais difícil manter o peso
se eles desviarem-se para uma dieta de alto teor de gordura/calorias. Muitas
mulheres buscam as características da aparência das modelos “nunca muito
magra, nunca muito rica”. É o luxo da nossa moderna era da nutrição,
antibióticos, suplementos alimentares e saneamento, onde esses indivíduos
podem sobreviver sem morrer de uma doença infecciosa. Eles geralmente
comem salada sem frango, pulam o café da manhã e comem pequenas
refeições nos jantares. Este comportamento está relacionado com a
“compulsão alimentar” quando eles perdem o controle. É interessante que
aquelas sociedades com alta incidência de obesos também têm alta incidência
de distúrbios alimentares, como a bulemia e a anorexia.
34
Para planos de fortalecimento muscular, atletas deveriam consumir de 1.0 a
1.5 gramas de proteína por kilo por dia (0.5 a 0.7 gramas por pound). Isso
está ligeiramente superior à cerca do dobro da RDA por proteína de
0.8g/kg/dia. Isto pode ser facilmente alcançado ao comer alimentos normais
sem o uso de suplementos protéicos. Por exemplo, 80 gramas de proteína
poderiam ser obtidos a partir de 4 onças de frango, 3 onças de atum, e 3
copos de leite sem-gordura (desnatado) por dia. Sendo que, a proteína
encontrada nos grãos e vegetais não está incluída. Se você é um vegetariano,
é possível obter as proteínas de que necessita na soja e em outras proteínas
vegetais de alta qualidade através da combinação de leguminosos (feijão) e
de arroz ou de milho.
Os aminoácidos nestes alimentos estão
complementarmente aumentando o valor biológico das proteínas.
Alternativamente, pode-se comer proteína de soja, a qual é a única proteína
completa de planta no mundo. Proteína de soja isolada está disponível, a qual
fornece a proteína de soja sem sua gordura natural. Tofu tem cerca de 40%
de gordura, Tofu lite tem cerca de 30% de gordura.
E sobre a dieta "Zona"? Este plano é baseado em conceitos emprestados de
várias fontes, incluindo uma interpretação errada de literaturas sobre a
diabete. É, basicamente, uma dieta de 30% de proteína, 30% de gordura,
40% de carboidratos. Ela funciona ao causar a perda de peso à aqueles
indivíduos que possuem alta massa muscular, já que organiza o plano
alimentar. Ela não funciona para indivíduos com baixa massa muscular, já que
os 30% de gordura estão associados a demasiadas calorias para permitir a
perda de peso. Nos seres humanos, é difícil separar gordura e calorias (com
exceção da gordura artificial não-metabolizável, Olestra). Esta dieta e o
plano “Met-Rx” anterior a isso, aumentou a importância do aumento da
proteína na dieta. Muitas pessoas na tentativa de perder peso, cometeram o
erro de reduzir a ingestão de proteína dietética, o que ocasionou a perda de
peso e músculo e uma diminuição no metabolismo (obesidade “sarcopenia”). Ao
aumentar a ingestão protéica e aumentar a consciência sobre resistência
pesada (construção muscular ou muscle-building), assim como exercícios
aeróbicos, essas dietas influenciam o comportamento dietético do público.
Para maximizar a desempenho, os atletas geralmente esforçam-se para
atingir o melhor tamanho corporal específico de esportistas, composição
corporal e uma mistura de estoques energéticos. Sempre a procura da “dieta
perfeita”, muitos atletas experimentam, por tentativa e erro, dietas padrões
35
para suas necessidades próprias, ou que lhes custaram uma vantagem
competitiva. Enquanto deve haver alguma variação por esporte, falando no
geral, atletas necessitam de aproximadamente 15% de calorias de proteína,
ao redor de 25% de gordura, sendo que as calorias restantes são fornecidas
por carboidratos. Para aqueles atletas com uma demanda energética
extraordinária, a contribuição relativa pode ser mudada, tal que os
carboidratos poderiam suprir acima de 70% do total de calorias.
O número total de calorias consumida também precisa ser considerado, e é
altamente variável dependendo do tamanho do corpo, sexo e o esporte
praticado. O gasto calórico através de exercícios foi relatado ser tão alto
quanto 12.000kcal por dia. Indivíduos com altos gastos por esporte, tais como
natação ou corrida, podem ter dificuldade em manter seu peso ideal e
experienciar uma perda de peso gradual ao longo de uma temporada. Os
atletas devem ter como objetivo atingir a ingestão de carboidratos para
satisfazer as necessidades de combustíveis do seu programa de treinamento
e otimizar a restauração do armazenamento de glicogênio muscular entre os
exercícios. O objectivo mais importante da periodização da ingestão diária
de carboidrato seria o de assegurar níveis elevados de glicogênio muscular no
início das sessões de treinamento pesado. Os atletas tipicamente
desenvolvem 2-4 sessões pesadas de treinamentos por semana. Para
aumentar os altos níveis de glicogênio muscular, os atletas deveriam comer
um total de 7-12 gramas de carboidrato/kilo de massa corporal durante a
recuperação de sua última sessão de treinamento. O período de recuperação
não deveria ser menor que 24 horas. No entanto, durante as 24 horas
anteriores ao treinamento de exercícios moderados a baixos, seria
satisfatório aos atletas comerem de 5-7 gramas de carboidrato/kg. Se o
glicogênio muscular não for totalmente restaurado e o atleta sentir uma
ligeira sensação de fatiga residual, ele deve abster-se de exercitar muito
intensamente.
A quantidade calórica ingerida por um atleta deveria, de modo geral, ser
compatível ao seu gasto energético para minimizar a fome e o estresse. As
flutuações na ingestão de carboidratos podem ser compensadas pelas
flutuações inversas em calorias provenientes de gordura e/ou proteínas.
Assim, no dia anterior a um treinamento leve , os atletas escolherem comer
uma quantidade moderada de carboidratos (5g/kg), eles podem aumentar,
adequadamente, a sua ingestão de gordura saudável ou proteína magra. Além
36
de lhes fornecer uma dieta variada para satisfazer gostos, a gordura em
excesso pode ajudar a elevar a concentração dos triglicérides intramuscular
(Coyle et al., 2001), uma fonte de combustível muscular; a proteína extra
também pode ser benéfica periodicamente.
Existem tantas abordagens quanto ao teor de carboidratos em uma dieta
quanto o de abordagens referentes à periodização semanal e mensal da
intensidade do treino. No entanto, o aspecto mais importante é que atletas
de resistência não deveriam exercitar-se nas 20-24 horas anteriores a uma
sessão de treinamentos pesados, e deveriam consumir 7-12 gramas de
carboidratos/kg de peso corporal durante este tempo.
Muitos atletas tentam reduzir a gordura corporal tanto quanto seja
apropriado ao seu esporte em particular. Portanto, o simples aconselhamento
para comer uma dieta rica em carboidratos é visto com preocupações que isto
possa levar a um balanço energético positivo e ao ganho de gordura corporal.
Em um atleta, que pesa 65kg (143lb), uma ingestão diária de 7-12 gramas de
carboidratos/kg de peso corporal representaria 455-780 gramas, resultando
de 1820-3120kcal. Esta é a quantidade de carboidrato necessária para
recuperar plenamente glicogênio muscular. No entanto, esta quantidade de
carboidrato pode representar uma quantidade relativamente pequena ou
grande das necessidades diárias de energia de um atleta, dependendo do
esporte. Por exemplo, para atletas que depletaram o estoque de glicogênio
muscular com intervalos breves, de treinamento de alta intensidade, um
balanço energético positivo durante a recuperação pode ser suscitado com 712 gramas de carboidrato/kg de peso corporal. Por outro lado, em um
treinamento ciclístico de 4-6 horas por dia, esta quantidade de carboidrato,
enquanto suficiente para a reconstituição glicogênica, pode representar
apenas metade do consumo de energia total necessária para um balanço
energético. Por essas razões, seria melhor expressar as necessidades
individuais de carboidratos em gramas/dia ao invés de expressá-la em
porcentagem de calorias, o que varia muito.
Em todos, com uma pequena exceção, a contribuição da proteína como uma
fonte de energia durante os exercícios varia de 2-10% do total do gasto
energético. Isto variará dependendo do tipo de exercício, sua duração,
intensidade e a dieta anterior do indivíduo. Exercícios regulares de
resistência resultam na oxidação de vários aminoácidos, e uma baixa ingestão
37
de energia e carboidratos aumenta as necessidades totais de proteína.
Entretanto, com uma quantidade adequada de calorias e carboidratos,
exercícios de resistência leve a moderados têm pouco impacto nas
necessidades protéicas dietéticas. Em atletas, que treinam força, uma
quantidade maior de proteína pode ser necessária devido a uma perda de
aminoácidos, no processo catabólico, associada a um treinamento de
resistência. Ao mesmo tempo, estudos também mostram que treinamentos de
força podem aumentar a eficiência do uso de proteína dietética. Dada a
necessidade energética, relativamente alta, de um atleta, porém, aqueles que
consomem até 15% do total de calorias proveniente da proteína consumirão
uma quantidade total superior a 100 gramas por dia para dar suporte ao
crescimento muscular e a recuperação.
Nutrição Antes e Depois de Eventos
A refeição pré-evento serve para dois propósitos. Primeiro, faz com que o
atleta não sinta fome antes e durante o evento, e segundo, mantém um ótimo
nível de glicose no sangue para o trabalho dos músculos. A ingestão de
carboidratos logo antes de exercitar-se pode ajudar a restaurar os níveis de
glicogênio hepático, que poderia ser resultado, por exemplo, depois de um
jejum noturno. Permitido por preferências pessoais e hábitos, a refeição
anterior ao evento deveria ser alta em carboidratos, baixa em gordura e
fibras e facilmente digerida.
Antes dos exercícios, os atletas deveriam consumir 1-4 gramas de
carboidrato por kilo (5.2 gramas de carboidrato por pound) uma a quatro
horas antes de exercitar-se. Para evitar “aflição gastrintestinal”, o
carboidrato presente na refeição deveria ser reduzido quanto mais perto do
evento for consumido. Por exemplo, 1gm carboidrato/kg seria apropriado
imediatamente antes dos exercícios, enquanto que 4gm/kg poderia ser
seguramente consumida 4 horas antes dos exercícios. Refeições líquidas têm
um tempo menor de esvaziamento gástrico e são recomendadas a refeições
sólidas se forem consumidas perto da competição.
Formula 1 com a adição de frutas, como uma xícara de bagas e uma banana
fornecerão 300 calorias ou 75 gramas de carboidratos com a soma do que é
encontrado na Formula 1, o que é de aproximadamente 20 gramas de
carboidrato. Isto fornece mais que 1gm/kg para a maioria dos atletas e pode
38
ser seguramente consumido 2 horas antes dos exercícios para uma máxima
nutrição dos músculos. Preparando-os com saudáveis níveis de carboidrato e
aminoácidos para evitar um esgotamento muscular.
Durante os exercícios, os atletas deveriam consumir 30-60 gramas de
carboidratos a cada hora (120 a 240 calorias de carboidrato por hora). Como,
ambos, carboidratos e fluidos são necessários durante os eventos, bebidas
esportivas podem ir longe no fornecimento de uma quantidade adequada de
carboidratos e fluidos. Comidas típicas que são usadas durante eventos
longos incluem bebidas esportivas, géis de carboidrato, barras energéticas,
“bagels”, “gingersnaps” e bananas.
Um produto excelente de hidratação é o Chá Concentrado de Ervas, o qual
melhorará o breakdown de células adiposas fornecendo energia a medida que
você se exercita. Seja cuidadoso ao usar conforme indicado no rótulo pois
muito Chá de Ervas causa rápida pulsação e ansiedade. Este é um simples
resultado da estimulação do cérebro e do sistema nervoso pela cafeína
natural concentrada no Chá de Ervas.
Recuperação Nutricional
A recuperação das atividades intensas exige nutrientes que reabastecerão os
estoques de glicogênio muscular e da água corporal, e que ajudarão na
reposição eletrolítica e de triglicérides nos músculos esqueléticos. Uma dieta
correta é essencial para uma recuperação rápida e efetiva, e para um ótimo
desempenho no próximo evento ou prática esportiva. Durante uma competição
ou prática pesada, um indivíduo que pesa de 130 a 160 “pounds” poderia
perder o seguinte:
! Água: 2.000 ml (1.000 a 3.500 ml) – dependendo do esforço. Atletas
ativos precisarão de mais água, enquanto que uma pessoa comum deve
precisar de 4 copos a mais por dia.
! Cloreto de Sódio: 5gm
! Glicogênio Muscular: 200gm (150-250gm)
! Glicogênio Hepático: 50gm
! Triglicerídeo Intramuscular: 75gm (50-100gm)
! Triglicerídeos no Tecido Adiposo: 50gm
39
Para a recuperação de glicogênio muscular, o consumidor médio que praticou
atividade aeróbica por 30 minutos precisa, simplesmente, de água para
hidratar-se e um shake Fórmula 1. No entanto, o seguinte regime é
recomendado à atletas muito ativos em competições, que se exercitam pelo
menos uma hora por dia:
! Dentro dos 15 minutos posteriores aos exercícios, coma 50-100
gramas de carboidratos, rapidamente absorvidos, com 10-20 gramas
de proteína. Uma refeição excelente para a recuperação é o Fórmula 1
feito com Yogurt, leite ou leite de soja com a adição de uma colher de
proteína (Performance Protein Powder – PPP) e uma fruta.
! Continue a comer 50 a 100 gramas de carboidrato mais 10 a 20 gramas
de proteína a cada 2 horas até a próxima refeição completa. Portanto,
você pode tomar outro shake, se necessário, até sua próxima refeição.
! Para o dia, coma de 400 a 800 gramas de carboidrato. A quantidade
exata variará de acordo com a duração e a intensidade do treino.
É válido escolher carboidratos ricos em nutrientes e adicionar outros
alimentos às refeições e lanches de recuperação para fornecer uma boa
fonte de proteína e outros nutrientes. Estes nutrientes podem ajudar em
outros processos de recuperação e, no caso da proteína, podem promover
uma reposição glicogênica adicional quando a ingestão de carboidratos não
for ideal ou quando lanches freqüentes não forem possíveis. A síntese do
glicogênio muscular é duas vezes mais rápida se o carboidrato for consumido
imediatamente após os exercícios, ao contrário de se esperar várias horas, e
uma rápida taxa de síntese pode ser mantida se o carboidrato for consumido
em intervalos regulares. A síntese de glicogênio é realçada quando há a
combinação de carboidrato e proteína, e esta combinação também estimula o
transporte de aminoácidos, a síntese protéica e o reparo do tecido muscular.
Pesquisas também sugerem que a performance aeróbica seguida do descanso
está relacionada ao grau de reposição do glicogênio muscular.
Quando o período entre os exercícios físicos for menor que oito horas, o
atleta deve começar a ingestão de carboidratos logo após o primeiro treino
para maximizar o tempo efetivo de recuperação entre as sessões. Pode haver
algumas vantagens na ingestão de carboidratos, como uma série de lanchinhos
durante o início da fase de recuperação, mas durante períodos mais longos
(24 h) o atleta deve seguir um padrão e o tempo das refeições e lanches
40
ricos em carboidratos de acordo com aquilo que é prático e confortável para
a sua situação individual. Alimentos ricos em carboidrato com um índice
glicêmico moderado a elevado proporcionam uma fonte de carboidrato
prontamente disponível para a síntese de glicogênio muscular, e devem ser as
principais escolhas de carboidratos nas refeições de recuperação.
Embora haja interesse de recuperação dos estoques de triglicerídeos
intramusculares entre as sessões de treinamento, não há provas de que
dietas ricas em gorduras e restritas em carboidratos aumentam o
desempenho. Supõe-se que, dada a quantidade de triglicerídeos armazenada
no tecido adiposo, a gordura dietética provavelmente não é essencial para a
recuperação dos exercícios. No entanto, o aumento da oxidação da gordura
corporal, característica de atletas de “endurance”, é derivado quase que
exclusivamente do triglicerídeo intramuscular. A fim de restaurar
integralmente o triglicerídeo intramuscular, atletas não devem seguir uma
dieta extremamente baixa em gordura, mas são aconselhados a consumir 20%
de suas calorias em gorduras e óleos mais saudáveis como o azeite, as nozes e
o abacate.
Fluidos e Eletrólitos
Durante atividades vigorosas, o calor que é produzido é dissipado pelo
processo de transpiração. No entanto, a longo-prazo, a transpiração
extensiva pode levantar desafios significantes aos atletas no que diz
respeito ao saldo líquido. Sem um controle efetivo, os atletas irão desgastarse prematuramente, e a medida que a desidratação progride, exaustão de
calor, câimbras e insolação podem ser resultados.
Além da temperatura do ar, outros fatores ambientais como a umidade
relativa, o movimento do ar e a escolha das roupas podem modificar a
quantidade da perda de suor. O valor da perda incorrida durante a prática,
em um ambiente quente, é primeiramente dependente da intensidade e
duração dos exercícios. Em condições morna a quente, atletas adultos
perdem entre 1 a 2,5 litros de suor por hora durante competição ou
treinamento intenso, e pode aumentar para mais de 3,5 litros por hora em
competições de atletas da classe mundial em condições muito quente e úmida.
Perdas nesta escala não podem ser mantidas por muito tempo e, embora as
taxas de esvaziamento gástrico tendem a aproximar as perdas de suor para
41
permitir a reposição de fluidos, apenas aproximadamente metade da perda do
suor é voluntariamente substituída durante os exercícios.
Atletas que estão acostumados a treinar em climas quentes e estão
aclimatados devem suar mais que aqueles que não estão, o que dá ao atleta
uma vantagem termorregulatória, porém mais suor também implica em
maiores desafios no que diz respeito a ingestão de fluido. Contudo, os níveis
de suor variam amplamente entre esportes e dentro dos esportes (posição
jogada), e mesmo em populações de atletas relativamente homogenias, tal que
a variabilidade de transpiração individual pode ser significativa.
A desidratação de 2% da massa corporal durante os exercícios em um
ambiente quente visivelmente atrapalha o desempenho de resistência
(exercícios aeróbicos contínuos com mais de 60 minutos de duração),
enquanto que perdas similares em um ambiente temperado terão um efeito
menor; em ambientes frios, a desidratação de 2% pode ser tolerada.
Todavia, ao exercitar em qualquer tipo de clima os atletas devem prestar
atenção nas perdas líquidas e substituí-las adequadamente, mesmo que eles
não sintam que seu desempenho esteja prejudicado.
Quando o índice de água corporal é diminuído, há um aumento nos batimentos
cardíacos e uma diminuição no volume sistólico é observada, indicando um
aumento na tensão cardiovascular. Se os exercícios ocorrerem em lugares
quentes, então o débito cardíaco pode não ser capaz de ser mantido em um
nível que permita que os exercícios continuem. Além dos efeitos no
desempenho, sinais de desidratação incluem perda de apetite, diminuição na
freqüência urinária, aumento na concentração da urina, um aumento de
esforço percebido durante a atividade física.
Além da água, sódio e cloreto são os principais íons perdidos durante a
transpiração. As concentrações da perda de eletrólitos são variáveis, com
alguns atletas bem condicionados e bem aclimatados capazes de conservar
mais sódio. As concentrações de sódio e cloreto também variam com a
proporção da transpiração; se a freqüência aumenta , a concentração de
sódio e cloreto geralmente aumenta. Potássio e magnésio também são
perdidos pela transpiração, mas as perdas são tipicamente muito menores,
com atletas perdendo 3-10 vezes mais sódio que potássio durante os
exercícios.
42
Sem a reposição adequada, a perda de eletrólitos pode levar a reidratação
incompleta, pior desempenho e câimbras musculares relacionadas ao calor e
pode fazer com que o atleta tenha um risco maior de desenvolver uma
exaustão térmica. Câimbras musculares ocasionadas pelo calor podem ocorrer
durante exercícios prolongados, especialmente se houve uma perda anterior
de fluidos e sódio. Água irá restaurar fluidos, mas sal dietético deve ser
aumentado para reabastecer eletrólitos perdidos. Os atletas não deveriam
restringir o sal de sua alimentação e boas fontes de sódio, cloreto e potássio
incluem suco de tomate, sucos e sopas de legumes misturados, os quais
também fornecem fluidos.
Enquanto que para a maioria das pessoas a sede pode fornecer o sinal
adequado para manter as necessidades de hidratação, deve ser aconselhável
as pessoas fisicamente ativas a beber água com certa programação, e
acompanhar seu peso antes e após o evento para substituir as perdas
adequadamente. No entanto, muitos atletas começam a competição ou o
treinamento desidratados em algum grau, então o déficit de água corporal
pós-exercícios pode ser ainda pior que o indicado pela diferença do peso
corporal pré e pós-evento. Além disto, a sede não é uma resposta rápida
indicadora da perda de água corporal, e pode haver um déficit de fluidos de
mais de 1 litro antes da sede ser distintamente percebida.
Ao mesmo tempo, os atletas devem estar atentos que beber a mais pode
diluir o sódio do corpo, levando a hiponatremia. Quando as orientações de
reidratação são seguidas, os riscos são mínimos, mas alguns atletas e seus
treinadores assumem que “se um pouco é bom, mais é melhor” em relação a
reposição de fluido. Hiponatremia ocorre quando a concentração de sódio no
sangue cai para níveis anormalmente baixos, causando inchaço no cérebro que
pode levar a convulsões, coma e até mesmo a morte. Beber mais fluidos que a
quantidade perdida no suor é um fator de risco para a hiponatremia, mas isto
também pode ocorrer durante exercícios prolongados como um resultado de
uma alta perda de sódio pela transpiração. Também, a substituição padrão
recomendada de fluidos pode não ser adequada para aqueles que se dedicam a
atividade física vigorosa, especialmente em altas temperaturas, ou aqueles
que tendem a transpirar pesadamente mesmo em temperaturas moderadas,
ou os chamados “salty sweaters” com maiores perdas de sódio pela
transpiração que o normal. Os sintomas da hiponatremia podem ser sutis, e
43
podem parecer com de doenças relacionadas aos exercícios, o que complica o
diagnóstico e o tratamento.
Faculdade Americana de Recomendações de Medicina do Esporte:
Antes da Atividade ou Competição:
! Beba líquidos adequados durante as 24 horas anteriores ao evento,
especialmente durante a refeição anterior ao exercício
! Bebe aproximadamente 500ml de água (ao redor de 17 onces) ou uma bebia
esportiva nas últimas duas ou três horas anteriores aos exercícios
! Dez a vinte minutos antes de começar os exercícios, outros 10 onces de água ou
bebidas esportivas é aconselhável.
Durante a Atividade ou Competição:
! 6-12 onces a cada 20 minutos durante a atividade para facilitar a hidratação
! Os líquidos devem ser mais frios que a temperatura ambiente e aromatizados
para aumentar a palatabilidade e promover a substituição de líquidos.
Durante a Atividade que Duram Mais de Uma Hora:
! Os substitutos de fluidos devem conter a concentração de 4 a 8% de
carboidratos
! Os eletrólitos deveriam estar na solução para aromatizar e para reduzir o risco
de hiponatremia.
Exercícios Seguintes:
! Para cada pound de peso perdido, consuma duas xícaras (16 ounces) de água ou
uma bebida esportiva. Bebidas cafeinadas devem ser evitadas pois elas
aceleram a perda de fluidos.
Bebidas Esportivas
! Beber um líquido que seja de 125 a 150% da perda de fluido é geralmente
suficiente para promover a hidratação completa.
Bebidas esportivas são formuladas para fornecer carboidratos para energia,
eletrólitos e fluidos para promover a hidratação. No geral, elas são
recomendadas quando a duração do exercício for exceder uma hora. Estas
bebidas têm um sabor sutil e um gosto ligeiramente adocicado para encorajar
44
os atletas a ingerirem mais líquidos, e a concentração de carboidratos é
formulada para maximizar a absorção do líquido (menos que 10% de
concentração de carboidrato) enquanto minimiza a crise gástrica, que pode
ocorrer através de líquidos com maior concentração de carboidratos. Sucos
de fruta e refrigerantes são fontes concentradas de carboidratos e podem
diminuir o esvaziamento gástrico. Além disto, a frutose nos sucos de fruta e
em alguns refrigerantes está associada a um esvaziamento gástrico mais
lento. Bebidas esportivas são adocicadas com glicose, maltodextrina,
sacarose ou xarope de milho com alto teor de frutose.
Atletas Vegetarianos
Há um crescente interesse nos potenciais benefícios para a saúde de uma
dieta a base de plantas. Dependendo de quanto restrita a dieta é, um
desequilíbrio nutricional pode ocorrer, o que poderia afetar o desempenho.
De modo geral, dietas vegetarianas, que são bem planejadas e
apropriadamente suplementadas, deveriam sustentar eficazmente o
desempenho na maioria dos esportes, contanto que a ingestão protéica seja
adequada. Encontrar os requisitos protéicos para um treinamento de
resistência pode representar um desafio para o atleta vegetariano, com
maiores desafios para os veganos. Vegetarianas sofrem o risco de adquirirem
uma deficiência de ferro, o que poderia delimitar o desempenho de
resistência, e os vegetarianos, como um grupo, tem uma menor concentração
de creatina nos músculos comparados com onívoros, o que pode afetar o
desempenho supramáximo de exercícios. Alguns atletas adotam dietas
vegetarianas como uma estratégia de controle de peso, e os treinadores
deveriam estar atentos, pois um atleta que esteja seguindo uma dieta
vegetariana, particularmente se estiver acompanhado de uma perda de peso
indevida, pode sinalizar um transtorno alimentar.
Atividades físicas aumentam as necessidades protéicas em diversos graus
dependendo do tipo e da quantidade das atividades. Recomendações típicas
são de 1,2 a 1,4 g/kg/d para atletas de resistência, e acima de 1,7g/kg/d para
atletas que treinam a força e a resistência. Vegetarianos que consomem
produtos lácteos, ovos e ovos brancos, e misturas complementares de plantas
com alto valor biológico deveriam ser capazes de suprir as necessidades
protéicas. No entanto, aqueles que seguem uma dieta vegana terão uma
ingestão limitada de aminoácidos que contêm enxofre. A ingestão protéica
45
entre vegetarianos é menor que entre os onívoros, embora eles estejam
acima do RDA (Recommended Dietary Allowance ou Recomendações
Dietéticas). Por causa da exigência, relativamente alta, de energia em atletas
é possível em uma dieta, com uma porcentagem calórica relativamente baixa
de proteína, fornecer quantidades adequadas de proteína quando a ingestão
energética for alta.
Vários micronutrientes têm o potencial de influenciar o desempenho atlético,
particularmente o ferro e a vitamina B12. Dietas vegetarianas não contêm
nenhuma forma de ferro heme. A forma de absorção de ferro não-heme é
reforçada por fatores de produtos de origem animal, e inibida por ácido
fítico em grãos inteiros, legumes, lentilha e nozes o que pode formar a base
para uma dieta vegetariana. Este fatores podem resultar em um nível de
hemoglobina reduzido, ainda dentro dos limites normais, o que poderia afetar
a performance negativamente devido ao transporte reduzido de oxigênio.
Vegetarianos que excluem todas as proteínas animais não têm uma fonte
confiável de vitamina B12 se eles não usarem alimentos fortificados ou
suplementos. Ao longo do tempo, a ingestão inadequada pode levar a anemia
macrocítica, a qual está associada com o reduzido transporte de oxigênio.
Suplementos e alimentos fortificados são aconselháveis sob estas
circunstâncias.
Tríade da Atleta e Anorexia Atlética
Em alguns esportes, atletas com baixo peso corporal têm certa vantagem em
relação aos seus oponentes. Esses esportes incluem: saltos de esqui, ciclismo
em estrada, escalar, ginástica e corridas de longa distância. No entanto, esta
vantagem pode ser tornar uma desvantagem quando o baixo peso pode estar
associado com riscos de saúde. Os atletas podem ser muito restritivos com a
ingestão de calorias e/ou exercitarem-se a mais para alcançar ou manter um
peso e massa gorda baixos.
Em atletas femininas, transtornos alimentares, conjugada com um atraso no
início da menarca ou irregularidade menstrual e diminuição da densidade
óssea com uma freqüência elevada de lesões são marcas distintivas da Tríade
da atleta feminina. Atletas femininas correm mais risco de sofrem
transtornos alimentares e problemas associados a saúde porque elas
participam de esportes nos quais um baixo peso é favorecido, tais como: balé,
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ginástica e patinação artística. Sobre o controle dos pais e treinadores
associado com uma isolação social, resultado do excesso de treinos, o risco
de Tríade pode ser aumentado.
A verdadeira incidência de Tríade é difícil de constatar pois frequentemente
passa despercebida. Foi relatado que transtornos alimentares entre atletas
do sexo feminino na fase universitária variam de 15 a 62%, amenorréia foi
relatada em acima de 66% das atletas, comparado com apenas 5% ou menos
da população em geral. Características comuns de indivíduos que desenvolvem
a Tríade incluem uma personalidade perfeccionista, comportamentos de
autocrítica, baixa alto-estima e sintomas depressivos, e os indivíduos podem
ter fraturas por estresse sem nenhuma mudança significante nos
treinamentos, ou fraturas múltiplas ou recorrentes. Pacientes com a Tríade
apresentam sintomas como intolerância ao frio, fatiga, depressão, anemia,
pele seca, constipação, decrescente habilidade de concentração e delírio.
Restrição alimentar, treinamentos intensos e uma significante perda de
massa gorda pertubam o equilíbrio hormonal natural, levando à amenorréia.
Com níveis baixos de estrogênio e a pobre ingestão dietética de cálcio, os
indivíduos ficam propensos a fraturas por estresse e osteoporose. Este
problema é particularmente importante pois indivíduos com Tríade
geralmente estão na idade que eles deveriam estar atingindo o pico de massa
óssea.
Obstáculos que devem ser superados incluindo opiniões:
1) a perda do ciclo menstrual regular significa que a atleta está treinando
na intensidade apropriada;
2) uma porcentagem muito baixa de massa gorda é a chave para uma
performance excelente;
3) o peso ideal para a aparência é o mesmo peso ideal para a performance.
O time de tratamento geralmente consiste em um médico de cuidados
primários, assim como um psicólogo e um dietista; e a família, técnicos e
treinadores precisam estar envolvidos no plano de tratamento.
A Anorexia Atlética (AA) é diferenciada de um transtorno alimentar em que
a redução da massa corporal e/ou a perda de massa gorda são baseadas na
performance e não na aparência ou preocupação excessiva com a forma
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corporal. Isto não quer dizer que uma preocupação excessiva com o corpo não
vai surgir. Na verdade, isso normalmente ocorre quando atletas comparam os
seus níveis de gordura corporal com outros atletas que podem ser mais bem
sucedidos. Indivíduos com AA geralmente iniciam a dieta e/ou treinamento
excessivo (overtraining) voluntariamente ou em resposta a recomendações de
treinadores ou técnicos. A perda de massa corporal e a ciclagem de peso são,
também, características da AA. Uma outra distinção de outros transtornos
alimentares é que hábitos alimentares associados com a AA não devem ser
detectados no final da carreira de um atleta. Todavia, os sintomas da AA
certamente podem sobrepor aqueles da anorexia nervosa.
Medição e Interpretação da Composição Corporal
Composição Corporal
Classificação de Indivíduos Obesos de Acordo com a Massa Corporal Magra:
Obesidade = Excesso de Gordura Corporal
(Gordura Corporal > 20% em homens, > 30% em mulheres)
Obesidade Sarcopênica
(massa magra reduzida)
Obesidade Normal
(proporcional)
Obesidade Hipermuscular
(massa magra aumentada)
O aumento da massa magra, assim como da massa gorda, é vista em indivíduos
obesos. Em 1964 a Forbes relatou que houve um aumento do tecido magro em
crianças obesas em comparação com aquelas não-obesas (2). Drenick,
utilizando o potássio corporal total, verificou um aumento no tecido magro em
adultos obesos (3). A Webster mediu a composição corporal de 104 mulheres
obesas e de peso normal por densitometria (4). Eles relataram que o excesso
de peso corporal dos obesos em relação aos não-obesos consistiu de 22 a
30% de tecido magro e de 70% a 78% de tecido adiposo. A Forbes e a Welle
(5) analisaram dados da massa magra em indivíduos obesos coletados em seus
laboratórios ou publicados na literatura. Seus próprios dados demonstraram
que 75% da população obesa teve uma proporção de massa magra que
excedeu 1 desvio padrão (DP), e que mais da metade ultrapassou 2 DP. Uma
revisão literária apoiou estas observações e determinou que a massa magra
corporal pudesse representar aproximadamente 29% do excesso de peso em
pacientes obesos. Um aumento proporcional da massa magra de
48
aproximadamente 25% é considerado normal. Ambos os desvios, acima e
abaixo, dessa quantidade de massa magra, são observados em estudos
clínicos baseados em diversas etiologias listadas a seguir (ver Tabela Dois
abaixo). Um exemplo de dados coletados na Clínica de Alto Risco de Câncer
da Mama da UCLA é demonstrado na tabela Três abaixo.
Tabela Dois
Etiologias da Obesidade Sarcopenia e Hipermuscular
Obesidade Sarcopenia
Obesidade Hipermuscular
Uso crônico de corticóides
Aparecimento de obesidade
grave na Infância
Prolongada inatividade ou
repouso
Utilização de anabolizantes
andrógenos
Hipogonadismo
Hiperandrogenismo em Mulheres
Hipopituitarismo
Atlética (por exemplo: futebol,
luta, levantamento de pesos)
Doenças Neuromusculares
Genética
Menopausa e Hipogonadismo
Relacionado a idade
Genética
Tabela Três
Massa Corporal e a Porcentagem da Gordura Corporal em Mulheres com
Alto Risco de Câncer de Mama
(De Heber et. Al. American Journal of Clinical Nutrition, 1996).
Perda de Peso Prevista através da Massa Corporal Magra
A massa magra é clinicamente importante por dois motivos. Primeiro, a
massa corporal magra prediz o gasto energético e, assim, a taxa prevista de
perda de peso em uma determinada dieta com restrição calórica (10). Em
segundo lugar, a massa corporal magra pode ser utilizada para diagnosticar a
redução ou o aumento da massa magra. No primeiro caso, o aumento da
49
massa magra pode ser utilizado para calcular um “peso-alvo” mais adequado
do que seria previsível a partir de tabelas de peso corporal ideal. Naqueles
indivíduos com reduzida massa magra, um programa de treinamento aeróbio e
de forte resistência pode ser iniciado para fornecer um aumento de massa
magra e gasto energético. Em ambos, obesos e indivíduos com massa magra
diminuída, há uma relação linear (Sterling-Pasmore Equation) da massa magra
e do gasto energético (cerca de 13,8 Kcal / dia / lb de massa magra). Isso
representa aproximadamente 90% do gasto energético total em um indivíduo
obeso sedentário, e fornece uma boa estimativa clínica de manutenção de
calorias em minha experiência clínica.
Ciência Básica por trás da Bioimpedância
O princípio por trás da análise da impedância bioelétrica é que o tecido
adiposo do corpo não conduz impulsos elétricos tão bem quanto a massa
magra, como os músculos que consistem em 70% de água. Enquanto há muitas
maneiras para medir a bioimpedância, o método mais aceito mundialmente
envolve a colocação de eletrodos, similares aqueles usados para se obter o
eletrocardiograma. Estes são colocados em pontos definidos no braço e na
perna. Separando os eletrodos a uma distância, baseada na altura do
indivíduo que é fornecida ao computador no analisador, é possível ao
analisador de bioimpedância medir quantitativamente as características
elétricas o corpo. Podendo ser usada para calcular a massa corporal magra e
massa gorda como descrito abaixo:
O Medidor de Impedância é um simples circuito elétrico com as seguintes
características:
Resistor
(em freqüências altas e baixas)
Entrada
Saída
Resistor e Condensador
(gama média de freqüências)
Este tipo de circuito tem uma freqüência dependente da impedância baseada
na resistência e capacitância (reatância) dos elementos do circuito, que são a
massa magra e o tecido adiposo neste caso. Quando a freqüência é
aumentada o circuito age mais como uma simples resistência, e a eletricidade
viaja através do circuito facilmente. Em baixas freqüências ele age mais
como um capacitor até a 0 Hz (ciclos/seg.) não existe um fluxo e a
50
impedância aproxima da infinidade. Todos os analisadores da Bioimpedância
utilizam de uma equação como a mostrada abaixo. O analisador de impedância
biodinâmica, em especial, utiliza quatro conjuntos de equações para ser capaz
de predizer massa magra com constantes diferentes para diferentes tipos
de corpos.
MCM = (Ht AX
2) + (BX
Wt) + (CX Idade) + (DXR) + E
Onde:
MCM
=
Ht
2
massa corporal magra
=
A altura ao quadrado, em unidades,
quer a máquina lê cm. ou polegadas
Wt =
peso em libras ou kg
Idade =
idade em anos desde que a massa
corporal magra tende a diminuir com
a idade
R =
Bioimpedância em ohms
A reactância não é utilizada mas por convenção a bioimpedância é lida a 50
Hz. Algumas máquinas de freqüência variável estão disponíveis para
representar água extracelular e intracelular através da medição da
impedância em diferentes freqüências.
Dados fornecidos por um fabricante na correlação com Pesagem Subaquática
(Bioanalogics, Inc.)
Resultados
Clínicos
Homens
Mulher
Percentual de
gordura corporal
4.337.1
12.045.5
R correlação
0,98
0,96
VER (% de
gordura corporal)
1,50%
1,62%
Dimensão da
198
226
51
amostra
Problemas Potenciais na Utilização Clínica de Bioimpedância
Durante a primeira semana de restrição calórica, há uma perda excessiva de
peso corporal, de tecido magro e gordo, devido a uma diurese. Se os
pacientes são medidos na sua primeira visita e, em seguida, semanalmente é
possível encontrar pacientes que, aparentemente, estão ganhando gordura
como eles perdem peso utilizando bioimpedância. Como a massa magra é
avaliada com base na água corporal e muscular, a perda de água leva a uma
aparente diminuição da massa magra, que na maioria dos casos ultrapassa a
perda de gordura na primeira semana de dieta levando a um aumento na
porcentagem de gordura corporal (11).
Tenho achado a medição por
bioimpedância mais útil na primeira visita para avaliar o tipo de obesidade
(normal, diminuição da massa magra, aumento da massa magra, ou de má
distribuição de gordura), e não útil para múltiplas determinações seriadas.
Na verdade, eu explico aos pacientes que a máquina não é exata o suficiente
para pegar as pequenas mudanças, e demora repetindo a medição até que o
paciente tenha atingido um peso próximo ao “peso-alvo”.
Um segundo problema potencial é a ênfase excessiva na exatidão quantitativa
da avaliação da gordura corporal. Pequenas mudanças não podem ser medidos
através deste dispositivo. É importante realçar este fato aos pacientes. As
mudanças observadas no percentual de gordura muitas vezes não
impressionam tanto os pacientes como a razão da alteração absoluta em
massa gorda em libras em comparação com mudanças na massa magra.
Pesquisa futura
Deveria haver normas estabelecidas para calibrar máquinas de diferentes
fabricantes. Existe um certo número de laboratórios que têm vários métodos
para medir a composição corporal, incluindo o potássio corporal total,
pesagem subaquática, TOBEC, DEXA e diluição com deutério. Cada um deles
tem desvantagens e pontos fortes, mas nenhum é o “padrão de ouro”. O único
método perfeito é a análise da carcaça que pode ser feito apenas uma vez. A
tabela abaixo mostra os métodos e os princípios subjacentes a sua
determinação. Eles correlacionam uns com os outros mas não dão exatamente
as mesmas medidas da composição do corpo.
52
Potássio Corporal Total
Varredura de Dexa
TOBEC
Peso Subaquático
Diluição com Deutério
BOD POD
Detecta a deteriorização natural do K39 no corpo
a partir do potássio supostamente existente no
músculo. Supõe-se que a concentração de potássio
no corpo é constante – o que não é sempre verdade
na má-nutrição. A gordura corporal atenua os
sinais, tão pobres, na obesidade.
A Absortometria Radiológica do corpo, na tabela
de varredura, supões a diferente densidade do
músculo e da gordura.
O corpo passa por um campo magnético
enfraquecendo-o proporcional à condutibilidade do
corpo.
O peso subaquático comparado com no solo é uma
função da densidade corporal. O ar aprisionado
nos pulmões afeta a densidade.
Volume exato de deutério diluído na água corporal.
O volume de água não é exatamente igual a massa
magra – problemas similares a bioimpedância.
Deslocamento do ar em uma câmara fechada com
escala no assento. Problemas similares aos da
bioimpedância.
Fundamentos da Nutrição Celular
As dietas são constituídas por inúmeros tipos de alimentos em porções
variadas, que são preparadas de muitas maneiras diferentes, mas, finalmente,
a finalidade dos alimentos é contribuir com energia para dar suporte às
necessidades básicas de energia celular. Como esta energia é fornecida como
alimentos, que são compostos de macronutrientes básicos – proteína,
carboidrato e gordura – tem um papel fundamental na determinação do
impacto no padrão alimentar sobre a saúde e a doença. Em cada categoria de
macronutrientes, há diferenças marcantes no modo como diferentes fontes
de alimentos são digeridas, absorvidas e metabolizadas. Torna-se crucial
entender o impacto das fontes alimentares específicas desses
macronutrientes.
53
Os alimentos podem ser agrupados de acordo com seu índice de
macronutrientes combinado com seu uso tradicional em uma culinária étnica
ou social geográfica. Agrupamentos alimentares tais como os quatro grupos
alimentares básicos (1. Frutas e Legumes; 2. Grãos e cereais; 3. Lacticínios e
4. Carne, feijão, nozes e queijo) classificam alimentos de composição muito
diferente juntos. Assim como, carne vermelha e peixe do mar ou muffins e
pão de grãos inteiros. No entanto, considerações da estrutura química,
digestibilidade, metabolismo e funcionalidade contribuem para, o que é
chamado de a qualidade da dieta total, assim como, para os macronutrientes
individuais.
A Qualidade da Dieta: Bom x Ruim
A qualidade dos macronutrientes na dieta, como a relação dos ácidos graxos
n-3 e dos ácidos graxos n-6 ou dos grãos inteiros e dos grãos refinados,
complica as considerações básicas dos efeitos da dieta sobre a incidência de
doenças crônicas e os esforços para organizar intervenções dietéticas
destinadas a reduzir risco. Além disso, uma consideração importante é a
presença de fitoquímicos em frutas, verduras e grãos inteiros, levando à sua
designação, em alguns casos, como os "Alimentos funcionais". O termo
“alimento funcional” indica a presença de substâncias bioativas que afetam a
fisiologia ou a biologia celular e molecular.
O termo “qualidade” implica em um julgamento de valor que está sendo
nivelado de encontro a um determinado alimento. Embora exista uma
classificação hierárquica das gorduras, carboidratos e proteínas comuns
à literatura de prevenção das doenças, os mecanismos, que são a base
das diferenças entre os alimentos que fornecem proteína, gordura,
e carboidratos à dieta, são simplesmente analisados à luz de princípios
fundamentais da nutrição. Em conjunto, estes aspectos dos alimentos
contribuem para a avaliação da qualidade da dieta. Os alimentos de menor
qualidade são chamados de "junk food”, pois eles têm alta densidade
energética (calorias) mas pouca densidade nutricional (por exemplo, batata
frita). Tem sido dito que não existe “junk food” mas simplesmente "junk
diets." Obviamente, se é combinado suficiente “junk food”, resulta-se em
uma “junk diet”.
54
Energética e Obesidade
Entre as espécies, animais com uma menor área superficial, como os ratos,
queimam mais energia em repouso por unidade de massa corporal do que
grandes mamíferos, como os elefantes. As crianças têm taxas metabólicas
mais elevadas por unidade de massa corporal do que adultos. Dentro da
mesma espécie, pode haver variações significativas nas taxas metabólicas.
Por exemplo, o rato de laboratório sedentário e overfed (superalimentados)
têm uma taxa metabólica mais elevada do que o rato de deserto que está
mais bem adaptado à fome (Kalman e outros, 1993). A eficiência energética
pode variar bem entre os seres humanos. Há evidências de que um adulto pósobeso pode ter um metabolismo mais lento do que um indivíduo, do seu mesmo
tamanho, que jamais fora obeso. No entanto, o impacto do excesso de energia
é modulado pela localização do excesso de gordura corporal e seus efeitos
sobre hormônios e citocinas inflamatórias. Portanto, enquanto o balanço
energético é fundamental, não é suficiente para uma compreensão dos
efeitos da nutrição ao risco de doenças.
Como a obesidade resulta de um desequilíbrio da ingestão e do gasto
energético, determinados fatores dietéticos foram identificados como
elementos que contribuem para a obesidade. Estes incluem gorduras
processadas ocultas em alimentos, açúcar refinado adicionado aos alimentos
e, uma dieta com uma alta carga glicêmica (GL) rica em carboidratos
refinados.
Consequentemente, a qualidade da dieta, em termos da densidade de
nutrientes, pode contribuir à tendência de um padrão alimentar que promova
o desenvolvimento da obesidade em indivíduos geneticamente suscetíveis.
Alimentos de baixa densidade energética incluem todas as frutas e legumes,
geralmente, devido ao seu alto índice de água. Alimentos com alta-densidade
energética incluem carnes vermelhas, gorduras, queijos, bolos, biscoitos,
sorvetes, salgadinhos, alguns sucos de frutas e grãos refinados.
Proteína e Seu Papel Na Nutrição Celular
As proteínas estão envolvidas no crescimento, reparação e substituição dos
tecidos e servem numerosas funções no organismo como enzimas, anticorpos,
hormônios, são reguladoras do equilíbrio líquido e do ácido-base e, como
parte integrante da maioria das estruturas corporais incluindo a pele, os
55
músculos e os ossos. Dentro de cada célula, há um processo contínuo de
síntese e de desagregação das proteínas no corpo, referida como proteínas
turnover.
A taxa de degradação/renovação (“turnover”) da proteína afeta a massa
protéica do órgão, do tamanho do corpo e, por último as exigências de
proteína e de aminoácidos do organismo (Matthews, 1999; Fuller, 2000). Os
aminoácidos são as unidades básicas no metabolismo protéico e, todos têm a
mesma estrutura básica com um átomo de carbono central com um
hidrogênio, o grupo amina, e um grupo carboxila ligado a ele. Preso ao quarto
local no átomo de carbono está uma cadeia lateral distinta, que define o
aminoácido. As células ligam estes aminoácidos em uma variedade infinita
para criar proteínas que se transformam metabolicamente em compostos
essenciais.
Qualidade Protéica
Existem 21 aminoácidos nas proteínas humanas, e 12 destes são sintetizados
pelo corpo e são, portanto, conhecidos como aminoácidos não-essenciais. Os
nove aminoácidos restantes (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina,triptofano e valina) ou não são produzidos pelo nosso
organismo ou não são produzidos em uma quantidade suficiente para
satisfazer as nossas necessidades e são, assim, denominados aminoácidos
essenciais.
O equilíbrio adequado e a ingestão suficiente de aminoácidos essenciais,
juntamente com um montante adequado de nitrogênio para a produção de
aminoácidos não-essenciais, são necessários para uma nutrição protéica
adequada (Berdanier, 2000).
A fim de fabricar proteínas, as células necessitam de todos os aminoácidos
necessários juntamente com os amino grupos com adequada quantidade de
nitrogênio para a produção dos aminoácidos não-essenciais.
A composição de aminoácidos de um alimento pode variar amplamente, e
determina a qualidade nutricional da proteína dietética. Os alimentos que
contêm aminoácidos essenciais em níveis que facilitem o crescimento e
reparo dos tecidos são conhecidos como proteínas completas e são
oferecidos na dieta por fontes animais e pela proteína de soja.
56
Existem várias maneiras de medir a qualidade protéica. Mais comumente, o
termo valor biológico é usado, o qual é uma medida da eficiência de uma
determinada proteína no apoio as necessidades do organismo. As proteínas
completas têm um alto valor biológico, que é uma expressão da quantidade de
nitrogênio absorvida em relação à quantidade de nitrogênio retido pelo corpo.
Todas as fontes de proteína são comparadas com o ovo branco, que fornece a
proteína mais completa e tem o mais alto valor biológico de 100, indicando
que 100% do nitrogênio absorvido é retido.
Uma baixa concentração de um ou mais aminoácidos essenciais em um
alimento abaixa seu valor biológico. Com a exceção da soja, a maioria das
proteínas vegetais é deficiente em um ou mais aminoácidos essenciais e são,
portanto, consideradas incompleta. No entanto, o valor biológico das
proteínas incompletas pode ser melhorado, através da combinação de duas
proteínas que são complementares de modo que aqueles aminoácidos
essenciais faltosos ou inexistentes em uma proteína são fornecidos pela
outra quando elas forem combinadas. Desta forma, as duas proteínas
complementares juntas fornecem todos os aminoácidos essenciais nas
proporções ideais para o uso humano de proteína (Lappe, 1971; Kreutler e
Czajka-Narins, 1987; Matthews, 1999). Por exemplo, a combinação de milho
(limitado em lisina) com feijão (limitado em metionina) resulta em uma
combinação alimentar de alta qualidade protéica. Assim, a exigência adequada
de aminoácidos essenciais pode ser encontrada, em uma dieta vegetariana,
através da mistura de alimentos compostos de aminoácidos complementares
(Lappe, 1971; Comissão da Dieta e Saúde, 1989; Berdanier, 2000).
57
Alguns Fatos Sobre Aminoácidos
Há vinte e um aminoácidos comuns (não-essenciais) e nove aminoácidos
essenciais. Aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser sintetizados de
outros aminoácidos, mas precisão ser consumidos na nossa dieta. A maneira
comum que um aminoácido não-essencial é formado é pelo metabolismo de outros
aminoácidos. Todos os aminoácidos têm uma estrutura básica de um grupo amina
O Abastecimento
Unidos O
pode
uma
média de é a
(NH2)
e um grupo Alimentar
carboxílicodos
ou Estados
ácido (COOH).
quefornecer
define sua
identidade
102g de
proteína
por pessoa
por dia abaixo:
(Pesquisa Nacional de o Consumo
cadeia
lateral
denominada
R no diagrama
Alimentar, 1984). O consumo diário atual varia de 88 a 92g para homens e de
63 a 66g para mulheres (McDowell
1994). Os produtos animais
R – C – Ce– outros,
O–O–H
fornecem 75% dos aminoácidos essenciais no fornecimento alimentar,
seguido de produtos lácteos, produtos a base de cereais, ovos, legumes,
frutas e vegetais (McDowell e outros,
1994). A Dose Diária Recomendada
NH2
(DDP) de proteína de alto valor biológico para adultos, baseada no peso
corporal,aminoácidos
é de 0,8g/kg
(Conselho
Nacional
de Pesquisa, 1989)
ou 0.36g/lb.
Alguns
são
chamados
de condicionalmente
essenciais,
poisNoeles
entanto,
DDP é estabelecida
para atender
as necessidades
de um uma
grupotaxa
devem
sera consumidos
na diéta durante
o crescimento
para fornecer
populacional
definido
ao invés
as não-essenciais
necessidades individuais.
um não
de
crescimento
adequada,
masdeseindicar
tornam
em adultosEmque
recente
estudo aUmrespeito
das Referências
Dietéticas
Ingestão,para
a o
estão
crescendo.
destes aminoácidos
é a histidina,
que de
é essencial
Variação Aceitável
Distribuição
de não.
Macronutrientes
(ADMR)
foi
crescimento
de ratos, de
mas para
ratos adultos
A maioria dos dados
a respeito
estabelecida
em dos
10-35%
do total
calorias
proteína.
“ADMR” de
é um
da
essencialidade
aminoácidos
sãodeobtidas
em da
ratos,
onde a A
eliminação
definida
como a variação
aceitável
ingestão deseproteína
associadoécom
um
único
aminoácido
é uma maneira
dededeterminar
este aminoácido
essencial.
riscoexemplo,
reduzidolisina
de doenças
crônicas
enquanto
absorção
de
Por
e treonina
não podem
ser fornece
feitas a a partir
de outros
nutrientes essenciais
(Barr e eoutros,
Esta variação
aminoácidos
pela trasaminação
devem 2003).
ser incluídas
na diéta. foi amplamente
estabelecida para que a absorção de outros macronutrientes na dieta esteja
em uma
variação aceitável.
Aminoácidos
Essenciais
Aminoácidos Não-essenciais
Necessidades Protéicas
Histidina
Alanina
Há muitas
condições em que proteína extra é necessária,
incluindo os
Arginina
períodos Isoleucina
de crescimento, gestação, lactação, força intensa
e treinamento de
Leucina
Asparaginina nos idosos
resistência
e outras formas de atividade física e, possivelmente,
(CampbellLisina
e outros, 1994). Além disso, há pesquisasAspartato
recentes sobre o papel
Metionina
Cistina
da proteína
na regulação do equilíbrio energético de longo
termo, manutenção
Ácido
Glutãmico
do peso Fenilanina
corporal e saciedade (veja o Papel na Saciedade,
abaixo).
Treonina
Glutamina
IngestãoTriptofano
Protéica Adequada
Prolina
Valina
Serina
Taurina
Dada a variação das necessidades de proteína em todo o ciclo da vida, há uma
58
ingestão individual adequada que existe baseada na massa magra e nos níveis
de atividade. Contudo, consumos adequados são difíceis de determinar
baseados nas bases científicas existentes em nutrição. Em 1977, Garza
estudou um pequeno número de voluntários saudáveis e descobriu que 0,8
g / kg / dia resultou num saldo positivo de nitrogênio. Estudos subseqüentes
em atletas de “endurance” descobriram que mais que 1 g / kg / dia eram
exigidos para o saldo positivo de azoto (Tarnopolsky, 2004), e estudos em
levantadores de peso indicaram que mais que 2 g / kg / dia eram necessários
para alcançar um saldo positivo de azoto (Tarnopolsky e outros, 1992).
Portanto, enquanto o DRI, que é o mesmo da DDR, é fixado em 56 g / dia
para os homens coerentes com o estudo de 1977, o intervalo admissível de
ingestão de macronutrientes é amplo (10-35% das calorias totais), permitindo
alguns ajustes individuais para a absorção adequada para controlar a fome e
fornecer sustentação ao tecido magro.
Papel da Proteína na Saciedade
Em comparação com carboidratos ou gorduras, a proteína fornece um forte
sinal para o cérebro para satisfazer a fome. Enquanto o mecanismo de ação é
desconhecido, foi sugerido que um único aminoácido ou péptidos pequenos
entram no cérebro para eliciar os seus efeitos e vários aminoácidos, incluindo
o triptofano, a fenilalanina e a tirosina, foram teorizados a afetar os
mecanismos do controle da fome logo que estes atravessam a barreira
hematoencefálica. Pequenas diferenças nas taxas nas quais as proteínas
liberam aminoácidos na corrente sanguínea também podem afetar a
saciedade. Nos indivíduos que consomem refeições hiperprotéicas em
comparação com as refeições hiperglicídicas ingeridas à vontade, uma
redução voluntária no consumo de energia foi observada.
Pesquisadores nos Países Baixos (Westerterp-Plantenga e outros, 1999)
estudaram os efeitos da proteína nas percepções da fome ao estudar dois
grupos de indivíduos em uma câmara de energia sob condições controladas
por mais de 24 horas. Alguns indivíduos foram alimentados com dietas
normocalóricas,
que
eram
hiperprotéica/hiperglicídica
(proteína/carboidrato/gordura, percentagem de calorias 30/60/10) ou
hiperlipídica (proteína/carboidrato/gordura, a percentagem de calorias
10/30/60). Foi relatada, significativamente, mais saciedade por indivíduos
nas dietas hiperprotéica/hiperglicídica. Ao mesmo tempo, a fome, o apetite,
59
vontade de comer, e uma quantidade estimada de alimentos ingeridos foram,
significantemente, menores neste grupo, com menos fome durante e após as
refeições hiperprotéicas. O nível de proteína na dieta também pode ter um
impacto sobre a manutenção do peso corporal após a perda de peso. Depois
de seguir uma dieta, muito baixa em calorias, por quatro semanas, os
indivíduos que consumiram 20% a mais de proteína do que os controlados
(15% x 18% de energia) apresentaram uma reconquista do peso corporal 50%
menor, consistindo apenas em massa corporal livre de gordura, com a
saciedade aumentada e uma diminuição na eficiência energética durante um
período de manutenção de 3 meses (Westerterp-Plantenga e outros, 2004).
Estudos semelhantes relataram uma perda de peso e de gordura maior em
indivíduos que consumiram uma dieta hiperprotéica em comparação com uma
dieta controlada (25% vs. 12% de energia a partir de proteínas), devido a
uma redução no consumo calórico diário de aproximadamente 16% (Skov e
outros, 1999) e uma melhor utilização da gordura corporal com a manutenção
da massa magra em indivíduos, que consumiram 32% de energia proveniente
das proteínas, em comparação com os controlados, que consumiram 15% das
calorias como proteína (Layman e outros, 2003). Um estudo similar, que
comparou dietas com 15% contra 30% de calorias, descobriu que enquanto a
perda de peso nos dois grupos foi similar ao longo das seis semanas de
experimentação, a satisfação dietética foi significativamente maior naqueles
que consumiram dieta hiperprotéica (Johnston e outros, 2004).
Uma meta-análise de estudos (Eisenstein e outros, 2002) concluiu que, em
média, dietas hiperprotéicas eram associadas com um decréscimo de 9% no
consumo calórico total. Embora o papel da proteína, em afetar o consumo
calórico total e na regulação do peso corporal em comparação com as
necessidades de carboidratos e gorduras, precise de uma investigação mais
aprofundada, as evidências são fortes de que a proteína influencia os
mecanismos de sinalização da fome no cérebro, induz termogênese, e
contribui para a construção e manutenção da massa magra.
Gorduras na Nutrição Celular
As gorduras são um subconjunto da família dos lipídios, que inclui
triglicerídeos (óleos e gorduras), fosfolipídios e esteróis. As gorduras
60
desempenham um papel extremamente importante no equilíbrio energético
permitindo um armazenamento eficiente de calorias no tecido adiposo. É
possível para o homem mítico de 70Kg transportar 130.000 calorias em 13,5
kg de tecido adiposo em comparação com apenas 54.000 calorias
armazenadas como proteína em um peso equivalente de tecido magro. Este
armazenamento eficiente é realizado tanto pela grande parte de água
excluída do tecido adiposo quanto pelo armazenamento de energia nas
ligações químicas de ácidos graxos de cadeia muito longa . Os típicos ácidos
graxos encontrados na gordura digerida e armazenada, variam entre 16 e 22
carbonos de comprimento.
Os triglicerídeos são a principal forma de gordura na dieta e a forma mais
importante de armazenamento de gordura no corpo, são compostos por
uma molécula de glicerol com três de ácidos graxos apensas. As principais
fontes de gordura na dieta são carnes, produtos lácteos, aves, peixes, nozes
e óleos vegetais e gorduras utilizados em alimentos processados. Hortaliças e
frutas contêm apenas pequenas quantidades de gordura portanto, os óleos
vegetais apenas são fontes de gordura devido ao processamento dos
vegetais. Os óleos e gorduras mais comumente usados como óleos de salada,
óleos alimentares, encurtamentos e margarinas, nos Estados Unidos, incluem
soja, milho, algodão, semente de palma, amendoim, azeitona, canola (colza
modificada geneticamente para diminuir o teor de ácido erúcico), cártamo,
girassol, coco, dendê, sebo, e banha. Estes óleos contêm variadas
composições de ácidos graxos, que têm propriedades fisiológicas
particulares. As gorduras armazenadas nos tecidos refletem em certa
medida as gorduras na dieta. Os seres humanos sintetizam gorduras
saturadas (por exemplo, o ácido palmítico) dos carboidratos, mas as gorduras
polinsaturados essenciais (linoleico e linolénico) devem ser ingeridas através
de uma dieta e o equilíbrio dessas gorduras e dos seus produtos metabólicos
refletem na ingestão dietética a curto e em longo prazo. Existe uma
correlação estatisticamente significante mas pobre entre os perfis do ácido
graxo no tecido adiposo e na ingestão dietética de ácidos graxos avaliado em
um questionário de freqüência alimentar (Londres e outros, 1991). As
membranas de glóbulos vermelhos mudam a sua composição em cerca de 3
semanas. No entanto, é claramente possível alterar a quantidade de ácidos
graxos nos tecidos (Bagga e outros, 1997), e o total quantitativo de ácidos
graxos pode ser alterado por uma intervenção dietética. A qualidade das
61
gorduras na dieta é definida pela taxa dos ácidos graxos, que pode ser
medida no plasma e nos tecidos.
Classificação e Estrutura dos Ácidos Graxos
Os ácidos graxos são compostos orgânicos que possuem uma cadeia de
carbono com hidrogênios unidos em uma extremidade e um grupo ácido na
outra. Ocorre naturalmente que, os ácidos graxos, em sua maioria, têm um
número par de carbonos em sua cadeia, acima de 24 carbonos no
comprimento, com 18 cadeias de carbono os ácidos graxos mais abundantes
no abastecimento alimentar.
Ácidos graxos saturados são completamente saturados com hidrogênios.
Esses ácidos graxos que faltam dois átomos de hidrogênio e que contêm uma
ligação dupla são ácidos graxos monoinsaturados, e os ácidos graxos
poliinsaturados contêm duas ou mais ligações duplas na cadeia de carbono. O
grau de saturação influência a textura das gorduras portanto, em geral, os
óleos vegetais poliinsaturados são líquidos na temperatura ambiente e as
gorduras mais saturadas, a maioria das quais são gorduras animais, são
sólidas. Alguns óleos vegetais, como o óleo de coco e o da semente de palma,
são altamente saturados e os óleos líquidos podem ser hidrogenados na
presença de um catalisador de níquel para produzir uma gordura mais firme.
62
A nomenclatura dos ácidos graxos é baseada na localização das ligações
duplas: um ácido graxo ômega-3 tem em sua primeira ligação dupla três
carbonos a partir do metilo e da cadeia de carbono. Da mesma forma, um
ácido graxo ômega-6 tem em sua ligação dupla seis carbonos a partir do final
do metilo. Os ácidos graxos são também denotados pelo comprimento da
cadeia de carbono, bem como pelo número de ligações duplas neles contidos,
de tal forma que um ácido linoleico é um ácido graxo 18:2 que contêm 18
carbonos e duas ligações duplas. O corpo humano requer ácidos graxos e pode
fabricar todos, menos dois ácidos graxos essenciais: ácido linoléico e ácido
linolênico (18:3). (Veja Figura 1, abaixo).
O ômega-3 possui propriedades anti-inflamatórias, antiarrítmicas,
antitrombóticas e foi provado que reduz o risco de morte súbita causada por
arritmias cardíacas e diminui a mortalidade por todas as causas em
pacientes com doença coronariana. Inversamente, o ômega-6, obtido na dieta
principalmente pelos óleos vegetais como o milho, cártamo, girassol e algodão,
é pró-inflamatório e pró-trombótico. Peixes e óleos de peixes são as fontes
mais ricas dos ácidos graxos ômega 3 icosapentaenóico (EPA) e
docosahexaenóico (DHA) e também estão presentes em algas. Folhas verdes,
nozes, sementes e soja contêm ácido graxo ômega-3 alfa-linolénico (AHA).
Nos Estados Unidos, o aumento do consumo de ômega-6 através de óleos
vegetais e de animais alimentados com grãos, conduziu a um aumento drástico
na proporção do ômega-6 para o ômega-3 na dieta em uma estimativa de 1:1
no início das dietas humanas para uma proporção superior de 10:1 atualmente
(Simopoulos, 2001).
Uma ótima maneira de reduzir inflamações nas juntas é diminuindo a sua
dieta lipídica total e suplementando, com aproximadamente 3 gramas por dia,
com óleo de peixe como o Herbalifeline.
Ácidos Graxos como Sinais Celulares
Cada vez mais evidências de animais e estudos in vitro indicam que o ácido
graxo ômega-3 especialmente os ácidos graxos de cadeia longa
poliinsaturados EPA e DHA, presentes nos peixes e óleos de peixes, inibem a
carcinogênese (Karmali et al., 1984; Lindner, 1991; Rose et al., 1991; Tsai et
al., 1998; Boudreau et al., 2001; Narayanan et al., 2001). Vários mecanismos
63
moleculares foram propostos para as influências no processo, incluindo a
supressão da síntese dos eicosanoides derivados do ácido araquidônico
(Okuyama et al., 1996; Rose e Connolly, 1999) e influências na atividade dos
fatores de transcrição, expressão gênica e os caminhos da transdução do
sinal (Bartsch et al., 1999).
Os receptores ativados por proliferadores de peroxissoma (PPARs; , , )
são ativados pelos ácidos graxos poliinsaturados, eicosanóides e diversos
ligantes sintéticos (Willson et al., 2000). Coerentes com seus padrões de
expressões distintas, experiências com gene-knockout revelaram que
cada subtipo de PPAR desempenha uma função específica no equilíbrio dos
ácidos graxos incluindo o breakdown dos ácidos graxos ou a estimulação do
metabolismo dos ácidos graxos no interior das células do corpo.
Carboidratos na Nutrição Celular
Assim como acontece com as proteínas e gorduras, pode-se considerar a
qualidade dos carboidratos baseando-se nas fontes dos mesmos (frutas,
legumes ou cereais integrais vs. grãos refinados e açúcares simples) e sua
digestibilidade (fibras solúveis vs. insolúveis). Uma abordagem quantitativa
para a análise da dieta de carboidratos foi desenvolvida baseada no índice
glicêmico (IG) e na carga glicêmica (CG) como discutido a seguir.
Açucares e Amidos
Carboidratos simples estão presentes em alimentos como monossacarídeos ou
dissacarídeos e estão naturalmente presentes em alimentos como frutas e
leite. Glicose, frutose e galactose são os monossacarídeos mais comuns na
dieta humana e combinam-se para formar o dissacarídeo sacarose (glicose +
frutose), lactose (glicose + galactose), e maltose (glicose + glucose). Os
oligossacarídeos são curtas cadeias 3-10 moléculas de açúcar e, as mais
comuns, a rafinose e a stachiose são encontrados em feijões, ervilhas e
lentilhas. Polissacarídeos são amidos que contêm mais de 10 moléculas de
açúcar, encontrados no trigo, arroz, milho, aveia, legumes e tubérculos. Os
amidos formam longas cadeias que são ou retas (amilose) ou ramificadas
(amilopectina). Amilose e amilopectina ocorrem em uma proporção de cerca
de 1: 4 em alimentos vegetais.
Enquanto há vários fatores dietéticos que contribuem para a obesidade, uma
64
dieta padrão que é rica em açúcares e amidos é considerada um fator de
risco para a obesidade, onde uma elevada ingestão de polissacarídeos nãoamido na forma de fibra alimentar é considerada protetora (Swinburn et al.,
2004). A típica dieta ocidental é rica em amido e açúcares, que são digeridos
e absorvidos rapidamente resultando em uma alta carga glicêmica e uma
procura maior de secreção de insulina. Isto, por sua vez, promove a oxidação
pós-prandial de carboidratos em detrimento da oxidação de gordura. Tanto
os estudos agudos (Ludwig e outros, 1999; febbraio e outros, 2000) e de
curto prazo (Howe e outros, 1996; Agus e outros, 2000) indicam que um
padrão alimentar que produz uma resposta glicêmica alta afeta o apetite e
promove o armazenamento corporal de gordura.
No entanto, as dietas baseadas em alimentos ricos em fibras, que produzem
uma baixa resposta glicêmica, podem aumentar o controle de peso porque
eles promovem saciedade, minimizam a secreção de insulina pós-prandial e
mantêm a sensibilidade à insulina (Brand-Miller et al. 2002). Esta opinião é
corroborado por vários estudos de intervenção em seres humanos em que
dietas com restrição energética, baseadas em alimentos com baixo índice
glicêmico, produziram uma perda de peso maior do que dietas equivalentes
baseadas em alimentos com alto índice glicêmico. Estudos realizados em
animais, em longo prazo, demonstraram que as dietas baseadas em amidos
com alto índice glicêmico promovem ganho de peso, adiposidade visceral e
maiores concentrações de enzimas lipogênicas do que dietas isoenergéticas
com baixo índice glicêmico, que controlam os macronutrientes. (Veja a seguir
uma explicação completa do índice glicêmico e da carga glicêmica).
Fibras Solúveis e Insolúveis
As fibras dietéticas insolúveis, como a celulose e as ligninas não são digeridas
no intestino e passam intactas nas fezes. Estas fibras prendem a água e
aumentam a massa fecal, e aceleram o tempo de passagem no trato
gastrintestinal, promovendo, assim, regularidade. Carboidratos solúveis, como
a pectina, gomas, e -glucanas são digeridos por bactérias no cólon. Estas
fibras retardam a absorção de glicose e são capazes de vincular ácidos
biliares no trato gastrintestinal, reduzindo, assim, os níveis de colesterol
sérico. Os homens antigos comeram uma grande quantidade de fibra,
estimado em mais de 50 gramas por dia, enquanto que os seres humanos
modernos consomem, em média, 10 a 15 gramas por dia.
65
Comer frutas e vegetais, grãos inteiros e adicionar fibras a um objetivo de
25 gramas por dia ajudarão controlar a absorção de glicose e fornecer à
dieta total uma carga glicêmica saudável. Os suplementos de fibras como os
da Herbalife podem ajudá-lo a atingir este objetivo.
Índice Glicêmico e Carga Glicêmica
Abordagens convencionais para o emagrecimento centraram-se na diminuição
de gordura na dieta devido à sua alta densidade calórica. No entanto, a
relação entre a gordura alimentar e a obesidade tem sido posta em dúvida
por várias razões. Foi mostrado que o baixo teor de gordura nas dietas
apenas produz uma modesta perda de peso e estudos epidemiológicos
prospectivos não foram capazes de correlacionar, consistentemente, a
ingestão de gordura dietética com o peso. Apesar de uma diminuição no
consumo de gordura, como uma porcentagem de calorias totais, e a
disponibilidade generalizada de alimentos com baixo teor de gordura e de
alimentos sem gordura, a prevalência da obesidade nos Estados Unidos
aumentou dramaticamente desde a década de 1970 (Putnam e Allshouse,
1999). Ao mesmo tempo, o consumo de carboidrato aumentou, e a maior parte
deste aumento foi na forma de amidos refinados e doces concentrados com
um alto índice glicêmico e/ou carga glicêmica.
Em 1981, Jenkins apresentou o índice glicêmico como um sistema para
classificar os alimentos que contêm carboidratos com base em seus efeitos
sobre a glicemia pós-prandial. A resposta glicêmica a ingestão de 50 gramas
de carboidratos disponíveis a partir do teste alimentar é comparada com a
resposta a partir da ingestão de 50 gramas de um alimento tido como
referência, a glicose ou o pão branco, e o índice glicêmico é expresso como a
área sob a curva da resposta glicêmica, para o teste os alimentos foram
divididos pela área sob a curva padrão, multiplicada por 100. No entanto, a
quantidade de carboidrato em 50 gramas de um determinado alimento vai
variar dependendo do alimento, e esta constatação levou à introdução do
conceito da carga glicêmica. Esta é uma expressão do índice glicêmico dos
alimentos multiplicado pelo teor de carboidrato no alimento, e leva em conta
a diferença da concentração de carboidrato entre os alimentos (Liu, 1998).
Alimentos com um alto índice mas com um teor relativamente baixo de
carboidratos totais, como as cenouras, têm uma baixa carga glicêmica. Em
66
geral, frutas, vegetais sem amido, nozes e leguminosas têm um baixo índice
glicêmico. (Veja Tabela 1, abaixo).
O problema com o Índice Glicêmico é que ele apenas detecta a qualidade do
carboidrato mas a quantidade não. O valor do IG apenas diz a velocidade com
que um carboidrato em particular transforma-se em açúcar. Não diz quanto
daquele carboidrato existe em uma porção de um determinado alimento. É
necessário saber as duas coisas para entender o efeito de um alimento sobre
o nível de açúcar no sangue. O exemplo mais famoso é o da cenoura. A forma
de açúcar na cenoura tem um índice glicêmico alto mas o teor de carboidrato
da cenoura é baixo portanto, não são adicionadas muitas calorias.
Uma baixa carga glicêmica (CG) é menor que 16, e foi descoberto que está é a
variável mais importante nos estudos das populações e de seu risco de doença
crônica. Você não será capaz de alimenta-se apenas de alimentos com baixa
CG mas é importante saber ambas, a carga glicêmica e as calorias que o
alimento fornece.
O problema com a CG é que comidas gordurosas que possuem muitas calorias
têm um índice glicêmico menor. Mesmo assim, estes alimentos podem
adicionar calorias à dieta apesar de terem um baixo índice glicêmico.
Índice Glicêmico, Carga Glicêmica e Calorias
O IG, a CG e o total de calorias dos alimentos estão listados aqui. O
IG é dos alimentos baseados no índice de glicose – onde a glicose
está defina como igual a 100. A outra é a CG, a qual é o índice
glicêmico dividido por 100, multiplicado pela quantidade de
carboidratos disponíveis (ex.: carboidratos menos fibras) em
gramas. (A coluna “Tamanho da Porção (g)” é o tamanho da porção
em gramas para calcular a carga glicêmica.) Salvo menção em
contrário, cada um dos valores do IG mostrados abaixo são
baseados nos 120 estudos das literaturas profissionais referencidas
no American Journal of Clinical Nutrition, Julho de 2002.
67
Alimentos com Baixo IG < 55 e Baixa CG < 16
Calorias Mais Baixas (110 calorias por porção ou menos)
GI
GL
Calorias
Maça
Banana
Cerejas
Toranja
Kiwi
Mango
Laranja
Pêssego
Ameixas
Morangos
Suco de Tomate
40
52
22
25
53
51
48
42
39
40
38
6
12
3
5
6
14
5
7
5
1
4
75
90
85
75
45
110
65
70
70
50
40
Maioria do outros Vegetais
<20
<5
40
Leite sem-gordura
32
4
90
Calorias Moderadas (110 a 135 calorias por porções ou menos)
Suco de maça
Suco de uva
Pêra
Ervilhas
Suco de abacaxi
Pão de grãos inteiros
Leite de soja
GI
GL
Calorias
40
48
33
48
46
51
44
12
9
10
3
15
14
8
135
115
125
135
130
120
130
68
Altas Calorias (160 a 300 calorias por porção)
GI
Cevada
Feijão preto
Feijão Garbanzo
Uvas
Feijão
Lentilhas
Soja
Inhame
25
20
28
46
23
29
18
37
GL
11
8
13
13
10
7
1
13
Calorias
190
235
285
160
210
230
300
160
Alimentos com Alto IG (>55) mas Baixa CG (< 16)
Damascos
Suco de laranja
Mamão
Abacaxi
Abóbora
Filamentos de trigo
Aveia tostada
Melancia
GI
GL
57
57
60
59
75
75
74
72
6
15
9
7
3
15
15
7
Calorias
70
110
55
75
85
110
110
50
Baixo IG e Baixo CG – Mas Altas Calorias e Gorduras
Cajus
Sorvete
Sorvete pouco calórico
Amendoins
Pipoca
GI
GL
Calorias
22
38
37-50
14
54
4
10
13
1
15
395
360
220
330
345
69
Batata frita
Leite integral
Pudim de baunilha
Frutas iogurte
Iogurte de soja
54
27
44
31
50
15
3
16
9
13
345
150
250
200 +
200 +
Alto IG > 55
Alta CG > 16
Inclui Alimentos Desencadeadores, Hipercalóricos
Batata cozida
Arroz Integral
Cola
Milho
Corn chips
Corn flakes
Suco de Cranberry (airela)
Creme de trigo
Croissant
Batata frita
Mac Cheese
Aveia
Pizza
Pretzels
Raisin Bran
Passas
Crackers
Waffles
Pão branco
Arroz branco
GI
GL
Calorias
85
50
63
60
63
92
68
74
67
75
64
75
60
83
61
66
74
76
73
64
34
16
33
20
21
24
24
22
17
25
46
17
20
33
29
42
18
18
20
23
220
215
200
130
350
100
145
130
275
515
285
140
300
115
185
250
155
150
160
210
70
A ingestão de refeições com alto IG/CG inclui uma seqüência de mudanças
hormonais, incluindo um aumento na proporção de insulina em relação ao
glucagon, o que limita a disponibilidade de combustíveis metabólicos no
período pós-prandial e promove o armazenamento de nutriente (Ludwig,
2002), e é esperado estimular a fome e promover a ingestão alimentar.
Estudos a respeito de alimentações feitas em curto prazo demonstraram uma
menor saciedade e uma maior ingestão alimentar voluntária após o consumo
de refeições com alto IG quando comparado com refeições com baixa CG
(Ludwig et al., 1999), por exemplo, a demonstração da saciedade prolongada
depois do consumo de um purê de feijão com baixo IG X um purê de batata
com um alto IG (Leathwood and Pollett, 1998).
A perda de peso em um baixo teor calórico, o reduzido teor de gordura
dietética pode ser aumentado se a dieta também tiver um baixo IG (Slabber
et al., 1994) e mesmo no caso da ingestão energética não ser restrita, dietas
com baixo IG e / ou baixa CG mostraram produzir uma maior perda de peso
do que dietas convencionais com baixo teor de gordura (Ebbeling et al.,
2003). Além disso, foi relatado que indivíduos que consomem uma dieta com
baixo IG ad libitum, sofreram uma experiência espontânea da redução de
25% na ingestão calórica, com reduções significativas do peso corporal e das
circunferências da cintura e quadril quando comparados com as dietas
controladas (Dumesnil et al., 2001).
Alimentos Funcionais
Os alimentos funcionais contêm substâncias bioativas e têm efeitos na saúde
e na função fisiológica que vão além da mera prestação de calorias. Enquanto
muito dos alimentos comentados acima se enquadram nessa definição (por
exemplo, ácidos graxos n-3), os alimentos revisados nesta seção têm
recebido atenção como alimentos e ingredientes alimentares para a saúde.
Eles estão contidos em produtos da Herbalife. Por exemplo, proteína de soja
é um dos principais ingredientes do ShapeWorks ™ Fórmula 1 Protein Drink
Mix utilizado no ShapeWorks ™ e o pó de proteína (Protein Powder) é feito
de proteína de soja e proteína do soro do leite.
71
Proteína da Soja
A proteína de soja é a proteína de mais alta qualidade encontrada no reino
vegetal, e é comida por dois terços da população do mundo. O interesse na
proteína de soja e na prevenção do câncer aumentaram através da
observação de substâncias químicas que ocorrem naturalmente dentro da
proteína da soja, chamadas de isoflavonas, capazes de inibir o crescimento
de ambos, do estrogênio-receptor positivo e de células negativas do câncer
de mama in vitro (Peterson e Barnes 1996). Além disso, estudos de
populações que comem a proteína de soja indicaram que elas tinham menor
incidência de câncer de mama e outros tipos comuns de câncer do que
populações como a dos Estados Unidos onde alimentos a base da soja eram
raramente ingeridos. Esses estudos forneceram apenas evidencias solidárias
ao papel positivo dos alimentos a base da soja, pois as dietas das populações
que comem mais proteína de soja também eram mais ricas em frutas,
legumes, cereais e grãos inteiros em comparação com a dieta nos E.U.A.
A proteína de soja naturalmente contém isoflavonas, principalmente a
Daidzaina e a Genisteina, as quais são chamadas de fitoestrogênios. Eles são
geralmente encontrados em alimentos ligados aos açúcares chamados
glicosídeos e estes fitoestrogênios atuam como estrógenos muito fracos ou
anti-estrogênios similares ao raloxifeno. Quando as primatas têm uma
menopausa cirúrgica induzida e recebem estradiol isoladamente ou em
combinação com isoflavonas de soja, as isoflavonas antagonizam as ações do
estradiol na mama e útero, mas demonstram os efeitos benéficos do
estrogênio nas atividades ósseas, em lipídios e no cérebro. Essas observações
são explicadas pela existência de dois receptores de estrogênio chamados
alfa e beta. As isoflavonas de soja vinculam com uma afinidade muito baixa
(de 1 / 50.000 a 1 / 100.000 a afinidade do estradiol) ao receptor alfaestradiol mas combinam igualmente bem ao receptor beta-estradiol (Clarkson
et.al 2001).
As isoflavonas da proteína de soja demonstraram influenciar não só os
hormônios sexuais e a atividade biológica mas, também, as enzimas
intracelulares, a síntese de proteínas, o fator da ação do crescimento, a
proliferação celular maligna, diferenciação e angiogênese, fornecendo fortes
evidências de que essas substâncias podem ter um papel protetor do câncer
(Kim et al., 2002).
72
A ingestão de alimentos a base da soja também demonstraram efeitos
benéficos às doenças cardiovasculares embora, dados ligando diretamente a
ingestão de soja a desfechos clínicos de doenças cardiovasculares têm sido
escassos. Um estudo recente entre os participantes do Shanghai Women’s
Health Study, uma população com base em estudo de coorte prospectivo de
aproximadamente 75.000 mulheres chinesas, documentou uma relação entre
a ingestão de alimentos a base de soja e o risco de doença cardíaca
coronária, fornecendo provas diretas que o consumo de alimentos de soja
pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária em mulheres (Zhang et al.,
2003).
Frutas, Hortaliças e Grãos Ricos em Fotoquímicos
Devido ao fato de frutas e vegetais serem ricos em água e fibras, incorporálos a dieta pode reduzir a densidade energética, promover a saciedade e
diminuir a ingestão calórica e, ao mesmo tempo, oferecer fitonutrientes.
Poucas intervenções são dirigidas especificamente ao consumo de frutas e
vegetais e a perda de peso, mas existem indícios de que a recomendação para
aumentar esses alimentos e diminuir, simultaneamente, a ingestão total de
energia é uma estratégia eficaz de gestão de peso. A obesidade embora
muitas vezes considerada sinônimo de supernutrição, é mais corretamente
descrita como supernutrição de calorias mas desnutrição de muitas
vitaminas, minerais e fitonutrientes essenciais.
Este aumento na incidência da obesidade tem sido associado com um aumento
na incidência de doença cardíaca, câncer de mama, câncer de próstata,
câncer de cólon, em comparação com populações que têm um padrão alimentar
constituído de menos carne e mais frutas, legumes, cereais e grãos inteiros.
A ingestão de 400 a 600 g / dia de frutas e legumes está associada a uma
incidência menor de muitas formas comuns de câncer, doença cardíaca e
muitas doenças crônicas do envelhecimento (Temple, 2000; Willett, 1994;
Willett, 1995).
As formas comuns de câncer, incluindo o câncer de mama, cólon e próstata,
são as resultado da interação genético-ambiental. A maioria dos cânceres
têm alterações genéticas nas células somáticas, o que leva a um crescimento
desregulado através da ativação dos oncogenes ou inativação dos genes
supressores tumorais. Os radicais reativos de oxigênio são tidos como
73
causadores de danos às estruturas biológicas e às moléculas, incluindo
lipídios, proteínas e o DNA, e não existe evidências de que os antioxidantes
podem impedir esse dano.
Frutas e legumes fornecem milhares de fitoquímicos à dieta humana e
muitos destes são absorvidos pelo corpo. Embora estes sejam antioxidantes
comuns, com base em sua capacidade de prender o oxigênio singlete, eles
foram demonstrados cientificamente ter muitas funções para além da antioxidação. Estes fitoquímicos podem interagir com o anfitrião para conferir
um benefício preventivo ao regulamentar as enzimas importantes em
metabolizar xenobióticos e cancerígenos, modulando os receptores nucleares
e a células sinalizadoras de proliferação e de apoptose, e agir indiretamente
através de ações antioxidantes que reduzem a proliferação e protegem o
DNA de danos (Blot et al., 1993).
Os fitoquímicos encontrados em frutas e legumes demonstram interações
sinérgicas e aditivas através dos seus efeitos na expressão gênica,
antioxidação e na ação das citocinas. As frutas e legumes são de 10 a 20
vezes menos densas do que os grãos, fornecem quantidades maiores de fibra
dietéticas em comparação com os grãos refinados, fornecem um equilíbrio
entre o ômega-3 e ômega-6 e um rico fornecimento de micronutrientes.
Vários estudos têm buscado caracterizar os padrões dietéticos e relacionar
estes padrões com o peso corporal e outros parâmetros nutricionais. Um
estudo prospectivo de 737 mulheres não-obesas no Framingham Offspring
/Spouse Cohort explorou a relação entre os padrões dietéticos e o
desenvolvimento do sobrepeso ao longo de um período de 12 anos. Os
participantes foram agrupados em um dos cinco padrões dietéticos no início
do estudo, que incluía um padrão de coração saudável (baixo teor de gordura,
nutricionalmente variado), alimentação light (menor ingestão de calorias, mas
proporcionalmente mais gordura e menos micronutrientes), bem como um
padrão alimentar moderado e com uso de vinho, um padrão alto em gorduras e
um padrão de calorias vazias (ricos em doces e gorduras, e pobres em frutas
e legumes). As mulheres no grupo de coração saudável consumiram mais
porções de frutas e legumes do que as mulheres em cada um dos outros
quatro grupos. Ao longo dos 12 anos, 214 casos de excesso de peso foram
desenvolvidos nesta coorte. Comparado com as mulheres no grupo de coração
saudável, as mulheres no grupo de calorias vazias estavam com um risco
74
significativamente mais elevado para o desenvolvimento de sobrepeso (RR1.4,
95% CI) (Quatromoni et al., 2002).
Em uma outra análise de padrões dietéticos, entre 179 adultos rurais mais
velhos, os do grupo de alta densidade de nutrientes (maior ingestão de
legumes verdes escuros e amarelos, cítricos, melões, bagas e outras frutas e
legumes) apresentaram um menor consumo energético e uma circunferência
menor da cintura do que aqueles do grupo de baixa densidade de nutrientes
(maior ingestão de pães, doces, sobremesas, carnes processadas, ovos,
gorduras e óleos). Aqueles com um padrão de baixa densidade de nutrientes
tinham duas vezes mais chances de serem obesos (Ledikewe et al., 2004).
Observações similares foram relatadas utilizando dados do Canadian
Community Health Survey de 2000 a 2001. O hábito de comer frutas e
vegetais foi positivamente relacionado a ser fisicamente ativo e não ser
sobrepeso (Perez, 2002).
Em um ensaio clínico controlado, as famílias com pais obesos e crianças nãoobesas foram randomizados em um programa detalhado de gerenciamento de
peso que incluiu incentivo para aumentar o consume de frutas e vegetais ou
diminuir a alta ingestão de alimentos ricos em gorduras e açúcar. Ao longo do
período de um ano, os pais do grupo de maior consumo de frutas e vegetais
mostraram um aumento significante no decréscimo em porcentagem do
excesso de peso do que no grupo que tentava reduzir gordura e açúcar
(Epstein et al., 2001).
As recomendações alimentares atuais do NCI (National Cancer Institute)
enfatizam o aumento do consumo de frutas e produtos hortícolas a partir de
diversas fontes, tais como frutas cítricas, vegetais crucíferos e vegetais
verdes e amarelos (Steinmetz e Potter, 1991). O processo de selecionar
alimentos por cor foi estendido em um livro para o público em sete grupos
diferentes baseando seu conteúdo em uma família fotoquímica primária onde
há evidências de uma potencial prevenção do câncer.
75
Porque se preocupar com a composição da dieta? A premissa é simples: dieta
é um fator etiológico importante das doenças crônicas. Produtos químicos
dietéticos alteram a expressão dos genes e até mesmo do próprio genoma. A
variação genética pode explicar por que duas pessoas podem comer
exatamente a mesma dieta e responder muito diferentemente. A genômica
nutricional enfatiza as interações nos níveis celulares e moleculares
estudados através dos sistemas biológicos. Os produtos Herbalife fornecem
não somente um balanço dos macronutrientes, mas também vitaminas e
minerais críticos para a saúde como comentado na próxima seção.
Palestra 8
Preocupações Nutricionais dos Atletas
Uma nutrição adequada é uma das partes essenciais do programa de
treinamento do atleta. As principais áreas de preocupação são: 1) Consumir a
quantidade de calorias suficiente para suportar a performance; 2) Consumir a
quantidade correta de macronutrientes antes, durante e depois dos
exercícios e 3) hidratação adequada. Há outras preocupações para certos
grupos populacionais tais como os atletas vegetarianos ou veganos, ou atletas
femininos – particularmente aquelas que competem em esportes que foca o
peso ou a construção muscular, como patinação artística ou ginástica.
76