Trainingsplan Karsten Theobald / Mike

Trainingsplan Karsten Theobald / Mike Hammenstede
Trainingsplan Karsten Theobald
Bei den Reduktionssätzen in umgekehrter Pyramidenform wähle ich das Gewicht so, dass ich maximal 8-12
Wiederholungen schaffe. Bei jedem Teil-Satz wird bis zum Muskelversagen trainiert, so dass ich beispielsweise
beim Bankdrücken 110 kg 10 mal drücke ( die 10. WH geht schon nicht mehr ohne Hilfe ), dann ohne Pause das
Gewicht auf 85 kg reduziere und erneut so viele WH bis Muskelversagen mache und einen letzten Teilsatz mit
60 kg ebenfalls ohne Pause absolviere. Das gibt dem Muskel einen optimalen Wachstumsreiz, ohne ihn mit einer
halben Stunde Bankdrück-Marathons auslaugen zu müssen. Ohne dabei bis zum Muskelversagen zu gehen ist
völlig uneffektiv und jeder sollte sich klar machen, dass ein schwaches Training auch nur schwache Ergebnisse
bringt.
Mein Training dauert im Durchschnitt ca. 40 Minuten und setzt den nötigen Trainingsreiz, der für ein
vernünftiges Muskelwachstum und gleichmäßige Kraftsteigerung notwendig ist. Aufgrund der kurzen
Trainingsdauer macht es Spaß, fast jeden Tag zu trainieren und die Muskelpartien erholen sich wieder relativ
schnell, weil ich sie nicht, wie viele Volumen-Vertreter über Stunden hinweg auslauge, sondern mit knackigen
Sätzen schocke.
Soviel zum Prinzip, dass ich so bei allen Übungen für alle Muskelgruppen durchführe. Nur Bauch stellt hier eine
Ausnahme dar, den ich auf Thomas Scheu’s Empfehlung hin in fast jeder Trainingseinheit zum Abschluss mit
trainiere. Für Bauch mache ich einen Dreier-Supersatz 3 mal hintereinander mit jeweils ca. 2 Minuten Pause.
Hier die einzelnen Trainingstage:
1. Tag: ( Montag )
- Beine:
Beinpressen
Beinstrecken
Beincurls
Waden
2. Tag: ( Dienstag )
- Brust:
Bankdrücken
Butterfly
Schrägbank
Crossover
- Bauch:
Beinheben ( bis Versagen )
Crunchs an der Maschine ( oder frei; bis Versagen )
Good Mornings ( bis Versagen )
- Pausetag ( Mittwoch )
3. Tag: ( Donnerstag )
- Rücken:
Enges Rudern
Latziehen zur Brust
Reverse Butterfly
Extensions
- Bauch:
Beinheben ( bis Versagen )
Crunchs an der Maschine ( oder frei; bis Versagen )
Good Mornings ( bis Versagen )
4. Tag: ( Freitag )
- Bizeps:
Langhantelcurls stehend ( oder an Kabel )
Kurzhantel-Hammercurls
Konzentrationscurls
- Trizeps:
Dips
Trizepsdrücken am Kabel oder enges Bankdrücken
Trizeps-Kickbacks mit Kurzhantel oder Kabel
- Pausetag ( Samstag )
5. Tag: ( Sonntag )
Schultern:
Nackendrücken
Seitheben
Frontheben
Vorgebeugtes Seitheben
Bauch:
Beinheben ( bis Versagen )
Crunchs an der Maschine ( oder frei; bis Versagen )
Good Mornings ( bis Versagen )
Mit dieser Trainingsmethode konnten mein Trainingspartner Mike und ich innerhalb von 6 Wochen unsere
Kraftleistung im Durchschnitt um 15 % steigern, mein Körperfettgehalt sank um ca. 4 %, obwohl mein Gewicht
nur von 112 kg auf 110 kg gesunken ist.
Mike Mentzer’s Ein-Satz-Heavy-Duty-Training
Mike Mentzer’s Ein-Satz-Heavy-Duty-Training
(1992 für den späteren Mr.Olympia-Sieger Dorian Yates entwickelt)
Montag:
Brust:
Fliegende Bewegungen mitKurzhanteln
1 x Versagen
Schrägbankdrücken an der Maschine
2 x Versagen
Deltamuskel:
Seitheben
1 x Versagen
Hintere Deltas (vergebeugtesSeitheben)
1 x Versagen
Trizeps:
Multi-Trizepsmaschine
1 x Versagen
Pushdowns
1 x Versagen
Mittwoch:
Rücken:
Überzüge an Maschine
1 x Versagen
Lat-Ziehen
1 x Versagen
Rudern an Maschine
1 x Versagen
Kapuzenmuskel:
Shrugs an der Maschine
1 x Versagen
Bizeps:
Multi-Bizeps-Maschine
1 x Versagen
90-Grad-Scottcurls
1 x Versagen + 4 halbe WH
Freitag:
Beine:
Beinstrecken
1 x Versagen
Beinpressen
1 x Versagen
Kniebeugen
1 x Versagen
Beincurls
1 x Versagen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
1 x Versagen
Wadenheben
1 x Versagen