Wienerin Juli 2010

WIENERINFitness
Du bist genau
mein Typ!
Ein Apfel ist ein Apfel ist ein Apfel: An der Form
Ihres Körperbaus lässt sich nicht rütteln? Von wegen! Sie müssen nur die richtigen Sportarten
Zähle ich zu den ÄpfelN? Die Antwort lautet „Ja“, wenn Sie Ihre schlanken Beine, Ihren kleinen Po und Ihr
üppiges Dekolleté lieben – aber dabei
die kleine Speckrolle am Bauch verfluchen, die sich durch nichts, aber
auch gar nichts verabschieden will.
prominente früchtchen: Liv Tyler, Veronica Ferres, Catherine ZetaJones.
die schlechte nachricht: Fett­
pölsterchen um die Körpermitte sind
hartnäckig und schädlich für die inneren Organe.
Figurtyp:
Apfel
132 Juli 2010
DIE GUTE NACHRICHT: Sie haben es in
der Hand – oder besser gesagt in den
Beinen –, eine knackige Vertreterin
Ihrer Sorte zu werden. Aber machen
Sie nicht den Fehler, sich bei Sit-ups
zu verausgaben. Denn: Sie können
zwar gezielt Muskeln auf-, aber nicht
punktuell Fett abbauen. Besser: Beginnen Sie mit Jogging. Das Laufen
(am besten im Intervalltraining –
schnell, langsam, schnell) zermürbt
auch die unliebsamsten Fettdepots.
Ideale sportarten: Neben Laufen
(siehe oben) killen auch Radfahren,
­Inlineskaten und Aerobic das Fett. Das Perfekte
Apfel-Work-out
Bevor Sie stöhnen: 10 Minuten
täglich reichen, um länger knackig
zu bleiben.
» beinabspreizer
Trainiert: Po und Oberschenkel.
So geht’s: Stellen Sie sich mit
gebeugten Knien hüftbreit auf
ein Theraband. Wickeln Sie die
­Enden des Bandes um Ihre ­Hände
und stützen Sie diese in die ­Hüfte.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf
ein Bein und spreizen Sie das
andere so weit wie möglich ab.
20-mal ­wiederholen!
» beckenlift
Trainiert: Rücken, Gesäß und
Oberschenkel.
So geht’s: Sie liegen mit angewinkelten Knien auf dem Rücken, legen das Theraband über die Hüfte
und fixieren es mit den Händen
seitlich am Boden. Spannen Sie
den Po an und heben Sie das Becken. Position kurz halten, Becken
absenken. 15 Wiederholungen.
» ausfallschritt
Trainiert: Beine.
So geht’s: Machen Sie einen gro­
ßen Schritt nach vorne und ­drehen
Sie gleichzeitig den Oberkörper
zur Seite des vorderen Beins. Das
Knie bildet dabei eine Linie mit
dem Hüft- und Sprunggelenk.
­Zurück in die Ausgangsposition!
Text Marion Genetti fachliche beratung Dr. Iris Floimayr (www.diepersonaltrainer.at) Illustrationen Kera Till
finden, um Ihren Körper optimal zu formen.
Figurtyp:
Zähle ich zu den Birnen? Diese
recht häufig auftretende Gattung wird
vor allem um ihren Oberkörper beneidet. „Birnen“ haben einen flachen
Bauch, eine schmale Taille und eher
zarte Schultern. Die Problemzonen
sind etwas tiefer gelegt, mit Fett­
pölsterchen an Hüften, Po und Oberschenkeln.
Birne
„Eine gute
Haltung sorgt
dafür, dass Sie
automatisch
schlanker
wirken.“
PROMINENTE FRÜChtchen: J.Lo,
Alicia Keys, Jennifer Love Hewitt.
DIE schlechte Nachricht: Zu viel
Krafttraining kann Hintern, Hüften
und Oberschenkel verbreitern.
DIE gute Nachricht: Das Körperfett ist bei Birne-Typen fern vom Herzen eingelagert, dadurch besteht für
sie ein geringes Herz-Kreislauf-­Risiko.
Zudem ist das Bindegewebe ­ relativ
fest. In Sachen Training gilt: Schwingen Sie die Hanteln, um am Ober­
körper (Schultern, Brust, Rücken und
Arme) an Muskelmasse zuzulegen. So
wirkt Ihre Körperform gleich viel harmonischer. Außerdem sorgt gezieltes
Rückentraining für eine bessere Haltung. Und das lässt Sie automatisch
größer und schlanker wirken.
Ideale Sportarten: Gehen Sie
r­ udern, zum Gewichtstraining oder
auf den Crosstrainer. Übungen, die
gleichzeitig die Muskeln im Oberund Unterkörper ansprechen, sind
für Birne-Typen besonders geeignet.
Denn so passen sich die oberen Proportionen optisch an. Wer es lieber
ruhiger angeht, ist auch in der Pilates-Stunde gut aufgehoben. Und nur
Geduld: Birne-Typen haben es am
schwersten, ihren Body gezielt in
Form zu bringen – aber ab einem gewissen Zeitpunkt verschwinden die
Pölsterchen auch an den richtigen
Stellen. Versprochen! So Straffen Birnen
ihren Körper
Die Muskulatur wird warm? Gut.
Sie brennt? Besser. Und jetzt noch
zehn Wiederholungen – auf geht’s!
» diagonalstrecker
Trainiert: Rücken, Gesäß und
Schultern.
So geht’s: Knien Sie sich in Bankstellung auf den Boden. Heben Sie
den rechten Arm und das linke
Bein langsam an und strecken Sie
beides bis auf Höhe des Oberkörpers. Halten Sie die Position und
senken Sie sie dann langsam ab.
» oberkörperrotation
Trainiert: Schultern und die
­schräge Bauchmuskulatur.
So geht’s: Stellen Sie sich hüftbreit
hin. Steigen Sie auf ein Theraband
und halten Sie die Enden fest. Beugen Sie die Knie, lehnen Sie sich
mit geradem Rücken nach vorne.
Ziehen Sie nun einen Arm nach
oben, während der Oberkörper
zur Seite des aktiven Arms gedreht
wird.
» rudern im schwebesitz
Trainiert: den gesamten Körper.
So geht’s: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen hin. Legen Sie
das Theraband um die Füße und
halten Sie die Enden fest. Arme
nach vorne strecken und gleichzeitig Beine zur Brust ziehen. Dann:
Beine strecken, Oberkörper nach
hinten lehnen und das Theraband
zum Oberkörper ziehen.
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Figurtyp:
Zähle ich zum Röhren-Typ? Ja –
sofern Sie lange schlanke Beine, eine
schmale Hüfte, eine flache Mitte sowie einen kleinen Busen Ihr Eigen
nennen und Gewichtszunahme ein
Fremdwort für Sie ist. Der Neid der
anderen ist Ihnen damit sicher. Vor
allem, weil Frauen mit Röhrenfigur
selbst in untrainiertem Zustand
schlank und sportlich aussehen.
Röhre
„Mehr Kurven
erwünscht?
Gut trainierte
Schultern
lassen die Taille definierter
wirken.“
Prominente Figuren: Cameron
Diaz, Jessica Biel, Jennifer Aniston.
Die Gute Nachricht: Es ist alles gesagt (siehe oben).
Die schlechte Nachricht: Nobody
is perfect. Viele „Röhren“ vermissen
Kurven und träumen von weiblichen
Rundungen. Die aber bedürfen einiges an Muskelarbeit.
TRAININGSZIEL: Um Proportionen
kurviger wirken zu lassen, sollten Sie
vor allem die Schulter- und Rückenmuskulatur kräftigen. Breite Schultern vermitteln nämlich den Eindruck einer schmalen Taille. Und die
wiederum wird durch gut definierte
Bauchmuskeln betont. Eine knackige
Hinteransicht bringt zusätzlichen
Schwung in Ihre ansonsten gerade
­Figurlinie.
Ideale Sportarten: Mit Step-Aerobic und Kickboxen lässt sich in ­Sachen
breitere Schultern einiges erreichen.
Wer gern zu zweit trainiert: Squash
stärkt die Muskeln und ist super für
die Kondition. Auch Mountainbiken
(gut für Po und Hintern) und Klettern
(ideal zur Gesamtkörperspannung)
sind für die Röhre perfekt. Prinzipiell
können Sie aber sowieso jeden Sport
betreiben, der Ihnen Spaß macht –
Sie sollten nur darauf achten, dass in
Summe der ganze Körper beansprucht wird. 134 Juli 2010
Das Work-out für
mehr Kurven
Röhren-Typen müssen vor allem
Muskeln aufbauen. Und hier gilt:
zwischen den Trainingseinheiten
48 Stunden Pause einlegen, damit
sich der Körper erholen kann!
» beinrückheber
Trainiert: Hintern, Oberschenkel
und Rücken.
So geht’s: Legen Sie sich auf den
Bauch, ein Knie zeigt dabei seitlich
nach vorne. Ziehen Sie das andere
Bein nach oben und senken Sie es
wieder ab. 20-mal wiederholen!
» unterarmstütz
Trainiert: Rücken und Schulterblätter.
So geht’s: Legen Sie sich mit dem
Rücken auf den Boden. Stellen
Sie die Fersen auf, stützen Sie die
Unterarme ab. Ziehen Sie nun das
Becken in Richtung Schultern.
­Wichtig: Halten Sie den Körper gespannt, sonst gibt’s später Rückenschmerzen. 15 Wiederholungen.
» ausfallschritt
Trainiert: Beine, Schultern und die
Flexibilität der Ellbogen.
So geht’s: Steigen Sie mit einem
Bein nach vorne, fixieren Sie das
Theraband darunter. Die Enden
halten Sie fest, die Arme sind nach
vorne ausgestreckt auf Schulter­
höhe. Senken Sie den ­Oberkörper
ab, während Sie die Arme nach
oben strecken. Beim Strecken der
Beine bringen Sie die Arme wieder
in die Ausgangsposition zurück.
WIENERINFitness
Figurtyp:
Sanduhr
Zähle ich zu den sanduhren?
Machen Sie den Check: üppiger Busen,
schmale Taille, breite Hüften. Wenn
das alles vorhanden ist: willkommen
im Klub!
Prominente Figuren: Beyoncé
Knowles, Scarlett Johannson, Dita von
Teese.
Die schlechte Nachricht: Sanduhr-Figuren neigen zu Übergewicht,
die Kurven können schnell ausufern.
Meist setzt sich das Fett am Hintern
und an den Schenkeln an, was Sie in
Summe massig wirken lässt.
Die Gute Nachricht: Mit etwas
Sport bleiben die (atemberaubenden)
Proportionen im Rahmen – und Sie im
Olymp der Sexbomben.
trainingsziel: Da Ihr Körper dazu
neigt, Fett einzulagern, sollten Sie auf
intensives Ausdauertraining setzen,
um es zum Schmelzen zu bringen.
Stärken Sie zudem Ihre Rückenmuskulatur, die ist wichtig für eine gute
Haltung und Voraussetzung, dass
Ihre Wespentaille gut zur Geltung
kommt. Apropos Taille: Die freut sich
auch über Bauchmuskeltraining!
Wenn Sie dann noch Ihren Po und die
Oberschenkelmuskulatur mit leichtem Gewichtstraining bearbeiten,
steht einer perfekten Silhouette
nichts mehr im Wege.
IDEALE SPORTARTEn: Am besten beraten sind Sie mit Trainingseinheiten,
bei denen das Körpergewicht ge­
tragen wird. Im Klartext: Gut sind
Fahrradfahren, Aqua-Fitness, Inline­
skaten, Langlaufen oder Work-outs
am Crosstrainer. Vermeiden sollten
Sie hingegen das Laufen, weil es die
Knie und den Rücken zu sehr beansprucht und auch dem Bindegewebe
der Brust zusetzen kann. Kräftigen
Sie in erster Linie den Unterkörper.
Hier kann viel Muskelmasse aufgebaut werden, die wiederum die Fettverbrennung anheizt. 136 Juli 2010
„Gut sind
Sportarten,
bei denen das
Körpergewicht
getragen
wird: Radeln,
Schwimmen,
Skaten.“
Figurtuning für
Sanduhr-Typen
Vorweg: Das Krafttraining sollte
immer mit Ausdauersport kombiniert werden. Diese drei Übungen
sorgen für schlanke Muskeln:
» breite kniebeuge
Trainiert: Beine.
So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht
hin, drehen Sie die Füße nach außen und machen Sie einen kleinen
Ausfallschritt zur Seite. Halten Sie
den Oberkörper dabei aufrecht
und achten Sie darauf, dass die
Knie in einer Linie mit dem Hüftund Sprunggelenk liegen. Beugen
Sie nun beide Beine und senken
Sie den Körper ab.
» Bauchpresse
Trainiert: Bauch und Hüften.
So geht’s: Auf dem Rücken liegend
werden Hüfte und Kniegelenke
­jeweils im 90-Grad-Winkel gebeugt. ­Heben Sie den ­Oberkörper
leicht an und drücken Sie mit der
Handfläche des rechten Arms
­gegen das linke Knie. Am Bauch
sollte Spannung spürbar sein!
» beinheber
Trainiert: seitliche Bauchmuskulatur und Beine.
So geht’s: Legen Sie sich gestreckt
in Seitenlage auf den Boden. Ziehen Sie die Zehen an, legen Sie den
Kopf auf den Arm, stützen Sie den
oberen Arm vor sich auf. ­Bringen
Sie jetzt beide Beine weit nach
oben und senken Sie sie ab, ohne
dass sie den Boden berühren.