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Stress erkennen – Tipps zur Bewältigung
Stress erkennen – Tipps zur Bewältigung Impressum Herausgeber Deutsche Bahn AG Potsdamer Platz 2 10785 Berlin Den Stress kennen lernen Dem eigenen Stress begegnen Strategien gegen den Stress [email protected] www.db.de 18.12.2006 18:24:43 Uhr Ihr Wochenplaner Gesundheit Inhalt 1. Den Stress kennen lernen 3 Stressreiz und Stressreaktion 5 Stress als Selbstschutz 6 Stressoren sind zu unterscheiden Tragen Sie bitte zu Beginn einer jeden Woche für Ihr Gesundheitsziel Ihre Vorhaben in Stichworten ein. Sie können auch gerne zu den anderen Gesundheitsthemen (Nichtrauchen, Ernährung, Bewegung) Vorsätze für die Woche fassen. Vorhaben, die Sie erreicht haben, haken Sie einfach ab. Es ist Ihnen so jederzeit möglich zu sehen, ob Sie Ihrem Gesundheitsziel wieder ein Stück näher gekommen sind. Wir hoffen, Sie haben viel Spaß bei der Umsetzung Ihres Gesundheitsziels und wünschen Ihnen viel Erfolg! Mein Gesundheitsziel für die nächsten 6 Monate: Beginn: 2. Dem eigenen Stress begegnen 9 Persönliche Stressreaktionen aufspüren 10 Die „Stress-Checkliste“ nach Kaluza 12 Modell zur Stressentstehung Stressbewältigung Nichtrauchen Bewegung /Sport Gesunde Ernährung Montag 3. Strategien gegen den Stress 15 Dem Stress begegnen 17 Übungen 18 Wechselschicht und Nachtschicht/Nachtarbeit 20 Selbsttest 22 Langfristig erfolgreich bleiben 24 Weitere Empfehlungen Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Herausgeber: Deutsche Bahn AG, Potsdamer Platz 2, 10785 Berlin Diese Handlungshilfe ist in Zusammenarbeit mit DB GesundheitsService, Bereich Psychologie, entstanden. Autor: Dipl. Psych. Melanie Bienemann, DB GesundheitsService GmbH, München Fotos: Max Lautenschläger Layout, Redaktion, Produktion: Kircher Burkhardt Editorial & Communication GmbH, Berlin (002404) Druck: DB Services Technische Dienste GmbH, Karlsruhe DB_GB_1_Stress_Titel.indd 2 Samstag Sonntag 18.12.2006 18:27:12 Uhr Editorial Liebe Mitarbeiterin, lieber Mitarbeiter, unregelmäßige Arbeitszeiten, nicht planbare Störungen im Betriebsablauf und anstrengende Kunden gehören zu unserem Alltag bei der Bahn. Auch privat erleben wir Stress und Zeitdruck. Manche fühlen sich dadurch gehetzt, überfordert oder auf andere Weise unzufrieden. Einige werden sogar krank. Wir möchten, dass Sie mit solchen Belastungen besser umgehen können. Diese Broschüre gibt Ihnen Tipps, wie Sie den Stress bewältigen können. Kapitel 1 macht Sie mit dem Phänomen Stress vertraut. Sie werden sehen: Sobald man ihn ein wenig näher kennen gelernt hat, ist der Stress nicht mehr so bedrohlich. In Kapitel 2 erfahren Sie, wie Sie Ihren ganz persönlichen Stress identifizieren, und Kapitel 3 zeigt Ihnen verschiedene Strategien, um dem Stress Paroli zu bieten. Dabei wünsche ich viel Erfolg. Herzlichst Ihr Dr. med. Christian Gravert Leiter Gesundheits- und Sozialpolitik Deutsche Bahn AG 1 DB_GB_01_Stress.indd Abs1:1 18.12.2006 19:38:33 Uhr Den Stress kennenlernen Stressreiz und Stressreaktion Die ursprüngliche Funktion des Stresses hat sich völlig gewandelt Ob zu Hause, in der Freizeit oder im Berufsleben: Viele berichten über Stress. Aussagen wie „ich bin total im Stress“ oder „das war aber stressig“ hören wir täglich. Den Stress kennen lernen Vor etwas, das man kennt, muss man sich nicht fürchten Stress bedeutet für viele: Zeitdruck, Ärger in der Familie oder Konflikte im Beruf. Viele von uns empfinden diese Situationen als belastend. Möchte man etwas verändern, hilft es, die Entstehung von Stress ein wenig besser kennen zu lernen. Würde jemand sagen, seine Arbeit sei entspannend und er empfinde keinen Stress, würden viele wahrscheinlich vermuten, er/sie habe zu wenig zu tun. Das Wort Stress drückt somit auch eine akzeptierte Belastung in unserer Gesellschaft aus. Es mag unserem Image des Fleißigen gut tun, kann aber langfristig durch die Unausgewogenheit unserer Handlungen der Gesundheit schaden. Obwohl wir das teilweise auch wissen, nehmen viele von uns den Stress als gegeben hin – auch wenn sie unter ihm leiden. Somit wird Stress als diffuses Gefühl Teil unseres Alltags. Möchte man seine Handlungen und sein Stressverhalten ändern, sollte man wissen, wie eine Stressreaktion verläuft und sich über seine „stressenden“ Situationen einen Überblick verschaffen. Stress ist eigentlich etwas Gutes Der ursprüngliche Sinn des Stresses ist die Lebenserhaltung. So kann man eine Stressreaktion auch als Alarm- oder Aktivierungsreaktion auf drohende Gefahren bezeichnen. Der Körper stellt innerhalb kürzester Zeit große Kraftreserven bereit, etwa, damit er schnell fliehen oder kraftvoll angreifen kann – je nach Einschätzung der Situation. Insofern ist Stress nicht von vornherein etwas Schlechtes, sondern eine gute Reaktion des Körpers, die es seit der Entstehung der Menschheitsgeschichte gibt. Übrigens: Aus dem Tierreich kennen wir die gleichen Reaktionen. Eine Gazelle entwickelt ihre größte Geschwindigkeit auch erst dann, wenn sie von einem Raubtier gejagt wird, damit voll „unter Stress“ steht und ungeahnte Kräfte entwickelt. Veränderte Lebenssituation Heute ist uns diese ursprüngliche Funktion des Stresses nicht mehr bewusst. Denn es haben sich sowohl die Auslöser des Stresses als auch unsere Lebenssituation verändert. 2 DB_GB_01_Stress.indd Abs1:2-Abs1:3 3 18.12.2006 19:38:34 Uhr Den Stress kennen lernen Einfaches Stress-Schema: Ein Stressreiz führt zu einer Stressreaktion Stressreiz Bedingung /Auslöser /Stressor, die Stress entstehen lassen Stressreaktion Antwort /Reaktion auf eine Stressbedingung /einen Auslöser Beispiele: Prüfungssituation Störungen auf der Lok Zeitdruck Hitze Beispiele: Nervosität /Hektik Angst Schwitzen Aggression Die Art des Stresses hat sich geändert Viele Stressoren wirken täglich und auch langfristig auf uns ein. So etwa Maschinenlärm, Zeitdruck, Verkehrsstau, Veränderungen am Arbeitsplatz oder Arbeitsanforderungen, Sorgen im Privatleben, die eigenen Erwartungen an uns selbst. In den wenigsten Stress-Situationen sind Flucht oder Angriff eine angemessene Reaktion. Dennoch stellt unser Körper die notwendige Energie dazu zur Verfügung. Wer jedoch immer körperlich bereit ist, zu fliehen oder anzugreifen und dadurch ständig „unter Druck“ steht und diese bereit gestellte Energie nicht abbaut, wird unruhig, nervös und unzufrieden. Wer dann nicht ausreichend Zeit findet, sich zu entspannen und zu erholen sowie neue Energie zu schöpfen, wird im schlimmsten Falle krank. Reiz und Reaktion Vereinfacht können wir den Stress folgendermaßen beschreiben: Auf einen Auslöser/Stressor (den „Stressreiz“) folgt eine Stressreaktion. Es gibt eher allgemeine Stressoren wie z. B. Hitze, Lärm, Durst, Staub, Sonneneinstrahlung – die bei jedem Menschen ab einem bestimmten Maß Stress auslösen. Daneben gibt es auch individuelle Stressoren wie z. B. die Angst vor Menschen zu sprechen, Auto zu fahren oder ins Büro des Chefs zu einem Gespräch zu müssen. Die Stressreaktion ist universell und läuft auf verschiedenen Ebenen ab. So beeinflusst der Stressor unsere Gedanken, Gefühle, unser Verhalten und verändert unsere körperlichen Reaktionen. Im täglichen Sprachgebrauch unterscheiden wir nicht zwischen Stressoren oder Stressreaktion und sprechen allgemein von Stress. Stress als Selbstschutz Stress kann stimulierend wirken – je nachdem, wie man mit ihm umgeht In seiner ursprünglichen Bedeutung ist der Begriff „Stress“ gar nicht negativ gemeint. Er war einfach eine Zustandsbeschreibung zu der Beobachtung dessen, was in einem Körper unter Belastung passiert. Der Begriff Stress Der Begriff „Stress“ wurde von dem österreichischen Arzt Hans Selye (1907–1982) eingeführt. Selye beschrieb zuerst lediglich, was in einem Körper passiert, wenn er von außen belastet wird. Somit meinte er „Stress“ neutral als „unspezifische Reaktion“ eines Körpers auf jede Anforderung, die an ihn gestellt wird – sowohl körperliche als auch seelische. Das Wort Stress bedeutet so viel wie Anspannung, Stresswaage Ist die Stresswaage im Gleichgewicht, so entsprechen unsere „Reserven“ (Ressourcen) den Anforderungen. Das Ergebnis: Wir fühlen uns neutral und wohl. Anforderung der Situation Ressourcen der Person Druck, Beanspruchung, Belastung – sowohl im positiven als auch im negativen Sinn. Anforderung und Ressourcen Stress ist nicht von vornherein schädlich. Er ist nur das Ergebnis eines Ungleichgewichts zwischen einer Anforderung, die an eine Person gestellt wird, und deren persönlichen Ressourcen. So ist eine neue Aufgabe (Anforderung) für einen Berufsanfänger (geringe Ressourcen im Sinne von Fachwissen und Handlungsroutine) viel „stressiger“ als für einen erfahrenen Mitarbeiter (i.d.R. große Ressourcen an Erfahrung und Praxiswissen). Stressauslöser können alle Situationen sein, die von Menschen als unangenehm und/oder bedrohlich erlebt werden. Immer dann, wenn unsere derzeitigen Ressourcen nicht ausreichen (Kompetenz, Erfahrung, Zeit). So erklärt sich auch, dass verschiedene Menschen von verschiedenen Dingen „gestresst“ sein können. Während der eine Autofahren als Entspannung empfindet, kann dies für den anderen mit Angst verbunden sein. Stressreize können unterschiedlich wirken – je nachdem, auf wie viele Ressourcen wir zurückgreifen können. 4 DB_GB_01_Stress.indd Abs1:4-Abs1:5 5 18.12.2006 19:38:36 Uhr Den Stress kennen lernen Stressoren sind zu unterscheiden Äußeren und inneren Stressoren sollte unterschiedlich begegnet werden Bestimmte berufliche Situationen führen dazu, dass Menschen besonderen äußeren Stressoren ausgesetzt sind. Das kann etwa bei Triebfahrzeugführern der Fall sein. Aber auch innere Stressoren spielen eine Rolle. Mögliche berufliche Belastung bei Triebfahrzeugführern Äußere Stressoren sind Reize, die von außen auf die Person einwirken und eine Stressreaktion auslösen können. Ein besonderer äußerer Stressor ist etwa die Situation eines Unfalls am Bahnübergang oder eines Suizids. Die wichtigsten Informationen hierzu finden Sie in der Broschüre „Psychisch belastende Ereignisse bewältigen“, die Sie bei Ihrer Unternehmenseinheit bzw. über DB GesundheitsService oder die Eisenbahn-Unfallkasse erhalten. Zudem gibt es äußere Stressoren, die von vornherein von der einzelnen Person nicht verändert werden können und zu den Erfordernissen des Berufs gehören. So etwa der Wechseldienst oder die Nachtarbeit. Um unter diesen Bedingungen die Beanspruchung möglichst gering zu halten, ist ein Aufbau von Ressourcen notwendig (dazu mehr in Kapitel 3). Äußere Stressoren Gesellschaftliche Stressoren Arbeitslosigkeit Erwartungen des Arbeitgebers Politische Stressoren Gesellschaftsform Inflation Steuern Kriminalität Familiäre Stressoren Eifersucht Lebensgewohnheiten Einkommen Physikalische Stressoren Hitze Staub Lärm Sonneneinstrahlung Individuelle Bewältigung Im Laufe des Lebens entwickelt sich jeder Mensch anders. Jeder hat unterschiedliche Veranlagungen und macht unterschiedliche Erfahrungen. Insofern verwundert es nicht, dass jeder auch eine eigene Persönlichkeit mit eigenen Einstellungen, Fähigkeiten und damit auch unterschiedliche Bewältigungsstrategien und Belastbarkeiten hat. So können verschiedene Menschen auf dieselbe Situation unterschiedlich reagieren. Was den einen aufregt, lässt den anderen kalt. Wo der eine Angst hat zu versagen, sieht der nächste eine Chance. Für Stress können demnach auch Auslöser in der Person Ursache sein. Diese bezeichnet man als „innere Stressoren“. Innere Stressoren Einstellungen Wenn man perfekt sein will und immer alles noch perfekter geht Dass man meint, alles können und wissen zu müssen Innere Werte Ich halte es für wichtig, immer fehlerlos zu sein Ich halte es für lebenswichtig, Karriere zu machen Ich bin für alles verantwortlich Glaubenssätze Die anderen sind immer besser dran als ich Jüngere Leute dürfen den Älteren nie widersprechen Je weniger offen ich mich meinem Gegenüber zeige, desto besser Immer trifft es mich Zwischenmenschliche Stressoren Konflikte am Arbeitsplatz Nachbarschaftsstreit 6 DB_GB_01_Stress.indd 7 18.12.2006 19:38:38 Uhr Dem Stress begegnen Persönliche Stressreaktionen aufspüren – dann lassen sich auch die Stressoren erkennen Schlaflosigkeit, diffuse Angst und Unruhe – sind das schon Stressreaktionen, an denen man etwas ändern sollte? Dem eigenen Stress begegnen Jeder hat seinen persönlichen Stress. Den gilt es zu identifizieren Im vorangegangenen Kapitel haben wir das Phänomen Stress etwas näher kennen gelernt. Dieses Kapitel zeigt Ihnen nun, wie Sie die Art Ihres persönlichen Stresses kennen lernen – um ihm besser begegnen zu können. Symptome des Stress Ein gewisses Stressniveau ist gut, da es aktiviert, Energiereserven zur Verfügung stellt und unsere Anpassungsfähigkeit trainiert. Ein Mangel an Stress kann genauso schädlich sein wie Stress im Übermaß. Welche Stressreaktionen sind nun gesund und unschädlich? Um einen Überblick zu bekommen schauen Sie sich die Beispiele aus der Abbildung an. Meist nehmen wir in Stress-Situationen nur unsere körperlichen Symptome wahr. Auf das nach außen sichtbare Verhalten oder unsere Gedanken und Gefühle achten wir in Stress-Situationen oft nicht. Die Checkliste nach Kaluza auf der folgenden Seite sagt Ihnen, ob Ihre derzeitigen Stressreaktionen im ausgewogenen Maße liegen oder ob Sie etwas tun sollten. Alltäglicher Stress War man früher der Meinung, dass nur einmalige Situationen belastenden Stress auslösen (z. B. Trennung vom Partner, Krankheit etc.), hat die Stressforschung mit der Zeit herausgefunden, dass oft der tägliche Alltagsstress gesundheitsgefährdend ist. Für ein seltenes traumatisches Erlebnis gestehen wir uns eine Regenerationszeit zu, beim Alltagsstress tun wir dies kaum. Beispiele für Stressreaktionen Körper hoher Puls/hoher Blutdruck hohe Muskelspannung/ Muskelschmerzen hohe Atemfrequenz geschwächte Abwehrkräfte weniger sexuelles Interesse Gefühle /Gedanken Angst Ärger/Wut Enttäuschung „Immer ich.“ „Das schaffe ich nie.“ „Jetzt ist alles aus.“ „Ich muss das ganz alleine schaffen.“ Verhalten hastig und verkrampft arbeiten gereizt gegenüber anderen mangelnde Planung und Übersicht keine Pausen einlegen Rauchen „nebenbei“ Essen 8 DB_GB_01_Stress.indd Abs1:8-Abs1:9 9 18.12.2006 19:38:39 Uhr Dem Stress begegnen Checkliste nach Kaluza Welche der folgenden Reaktionen (Signale) haben Sie in den vergangenen 14 Tagen an sich feststellen können? Tragen Sie den zutreffenden Punktwert in die rechte Spalte der Tabelle ein und summieren Sie diese zum Schluss zu einem Gesamtpunktwert. Hier die zu vergebenden Punkte und ihre Bedeutung: 0 Punkte: kaum/ gar nicht 1 Punkt: leicht 2 Punkte: stark Körperliche Signale DB_GB_01_Stress.indd Abs1:10-Abs1:11 Signale der Gedanken Herzklopfen /Herzstiche ständig kreisende Gedanken/Grübeleien Engegefühl in der Brust Konzentrationsstörungen Atembeschwerden Leere im Kopf („black out“) Einschlafstörungen Tagträume Chronische Müdigkeit Alpträume Verdauungsbeschwerden Leistungsverlust /häufige Fehler Punkte: Magenschmerzen Appetitlosigkeit Signale im Verhalten sexuelle Funktionsstörungen Aggressives Verhalten gegenüber Muskelverspannungen anderen, „aus der Haut fahren“ Kopfschmerzen Fingertrommeln, Füße scharren, Rückenschmerzen zittern, Zähne knirschen kalte Hände/Füße Schnelles Sprechen oder Stottern starkes Schwitzen Andere unterbrechen, nicht zuhören können unregelmäßig essen Signale der Gefühle Punkte: Konsum von Alkohol (oder Nervosität, innere Unruhe Medikamenten) zur Beruhigung Gereiztheit, Ärgergefühle private Kontakte „schleifen lassen“ Angstgefühle, Versagensängste mehr Rauchen als gewünscht Unzufriedenheit /Unausgeglichenheit weniger Sport und Bewegung als gewünscht Lustlosigkeit (auch sexuell) Gesamtpunkte: innere Leere, „ausgebrannt sein“ 10 Punkte: Punkte: Auswertung 0 bis 12 Punkte Sie können sich über Ihre relativ gute gesundheitliche Stabilität freuen. Ein Entspannungstraining wird bei Ihnen vor allem vorbeugende Wirkung haben. 13 bis 27 Punkte Es gibt deutliche Hinweise auf körperliche und seelische Auswirkungen. Sie sollten möglichst bald damit beginnen, Ihre Kompetenzen zur Stressbewältigung zu erweitern. 28 und mehr Punkte Es gibt Reaktionen der Verspannungen, emotionalen Belastungen und Gesundheitsstörungen. Sie sollten auf jeden Fall etwas gegen Ihren Stress und für mehr Gelassenheit, Ruhe und Leistungsfähigkeit tun. 11 Dem Stress begegnen Modell zur Stressentstehung – der Einfluss von Gedanken Der Amerikaner Richard Lazarus hat ein Modell der Stressentstehung formuliert, welches die Wichtigkeit von Gedanken und Bewertungen im Stressgeschehen betont. Das einfache Schema vom Stressor zur Stressreaktion wird ergänzt. Nicht die Beschaffenheit der Stressoren oder Situationen sind für die Stressreaktion von Bedeutung, sondern auch die gedankliche Verarbeitung und Bewertung, die der Einzelne in der Stresssituation vornimmt. Demnach ist man einem Stressor der Umwelt nicht hilflos ausgeliefert, sondern man hat die Möglichkeit, die Stressreaktion durch die Veränderung von Bewertungen zu beeinflussen und zu verändern. Stressor (z. B. eine neue Arbeitsaufgabe) Einschätzen der Situation „O.K., das mach ich mit.“ „Das hört sich interessant an und ist etwas Neues.“ „Immer ich. Jetzt darf ich keinen Fehler machen.“ „Schon wieder etwas, das nicht klappt.“ Die Einschätzung entsteht im Kopf Wie wir Situationen einschätzen und unsere eigenen Möglichkeiten bewerten, mit der Situation richtig umzugehen, hat großen Einfluss darauf, ob es zu einer belastenden Stress-Situation kommt oder nicht. Die Einschätzung, die wir vornehmen, kann von inneren Stressoren geprägt sein. Im Laufe unseres Lebens entwickeln wir Einstellungen, Werte und Glaubenssätze (s. Abbildung S. 7). Diese prägen unser Verhalten und unser Handeln, da sie Bewertungen und Beurteilungen enthalten. Diese inneren Stressoren sind uns in einer Stress-Situation selten präsent. Doch jeder kann ihnen auf die Spur kommen, indem er für jeden Bereich notiert, was ihm besonders wichtig ist – woran er sich orientiert. Meine grundlegende Einstellung ist (z. B. „Jeder Mensch ist gut“): Einschätzen eigener Kompetenzen und Ressourcen „Ich bin kompetent und habe Erfahrung, das schaffe ich.“ „Habe ich schon häufiger gut gemacht.“ „Ich könnte ausprobieren, wie es funktioniert – warum nicht?“ „Das schaffe ich eh’ nicht“ Bewertung insgesamt negativ Bewertung insgesamt positiv Stressreaktion Neutrale oder aktiverende Reaktion Mein wichtigster Wert ist (z. B. „Man muss immer zuverlässig sein“): Diese Einstellungen, Werte und Glaubenssätze sind nicht falsch, aber sie sind zu hinterfragen, wenn Sie bei uns automatische Stressreaktionen auslösen und wir dadurch keine realistische Sichtweise mehr auf Situationen haben. Stressvermindernde Gedanken Sicherlich haben Sie bereits die Erfahrung gemacht, dass Fragen, die sich etwa Partner, Freunde oder Kollegen stellen, Ihnen eine neue Sichtweise auf die Stressauslöser eröffnen. Solche Fragen könnten sein: Was denkt wohl jemand, den eine ähnliche Situation weniger belastet als mich? Wie werde ich später, morgen, in einem Monat oder in einem Jahr über diese Situation nachdenken? Was wäre schlimmer als diese Situation? Habe ich schon einmal eine ähnliche Situation gemeistert? Wie? Was würde ich einem Freund raten, der vor einem ähnlichen Problem steht? Situationen, die man nicht ändern kann Es gibt Situationen, an denen man nichts verändern kann. Etwas verändern zu wollen, das Sie nicht beeinflussen können, ist sinnlos und bringt neuen Stress. Interessant könnten dabei folgende Fragen sein: Was kann ich aus dieser Situation lernen? Welche Aufgabe habe ich in dieser Situation? Mein Glaubenssatz, den ich befolge, ist (z. B. „Wenn ich Menschen freundlich begegne, tun diese es auch“): 12 13 18.12.2006 19:38:45 Uhr Strategien gegen den Stress Dem Stress begegnen Kurzfristige und langfristige Strategien Nachdem Sie den Stress an sich und auch Ihren eigenen Stress kennen gelernt haben, können Sie jetzt die richtigen Strategien gegen ihn auffahren. Strategien gegen den Stress Gehen Sie nun gezielt gegen Ihren ganz persönlichen Stress vor In diesem Kapitel finden Sie auch spezielle Strategien, wie Sie auf die Erfordernisse ihres Berufs eingehen können. Lernen Sie, Strategien gegen den Stress zu entwickeln. Der Stress im Kopf Wie Kapitel zwei gezeigt hat, entsteht ein Großteil des Stresses im Kopf. Wie wir eine Situation einschätzen und unsere eigenen Möglichkeiten bewerten, mit ihr umzugehen, hat großen Einfluss darauf, ob es zu einer unangenehmen Stressreaktion kommt oder nicht. Eine wichtige Möglichkeit zur Bewältigung findet also ebenfalls im Kopf statt. Antworten auf die genannten Fragen können Ihnen bereits helfen, eine Situation besser kennen zu lernen und ihr damit die Bedrohlichkeit zu nehmen. Stressbewältigungsstrategien Sie lernen jetzt Ihre Einflussmöglichkeiten auf verschiedene Stress-Situationen kennen. Dies sind zum einen kurzfristige Strategien, um bei einer konkreten Situation nicht in Stress zu geraten. Zum anderen sind es langfristige Strategien, bei denen es darauf ankommt, Ihr Gesamtbefinden zu verbessern, damit Sie sich allgemein wohler fühlen. Wie gezeigt wurde, gibt es verschiedene Gründe, aus denen Stress entsteht: Äußere Stressoren und innere Stressoren. Insofern gibt es auch verschiedene Strategien, den Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen. Hinzu kommt eine dritte Möglichkeit: Den bestehen Stress zu bekämpfen. Im Folgenden zeigen wir Ansatzpunkte zur Stressbewältigung auf und geben Tipps und Beispiele für kurzfristige und langfristig wirkende Strategien Stressoren „die Umwelt verändern“ ausschalten reduzieren vermeiden Bewertung „sich selbst verändern“ Gedanken verändern Einstellungen überdenken positives Verhalten und Fertigkeiten ausbauen Stressreaktion verändern, „die Erregung drosseln“ Erregung durch zielgerichtete Aktivität abbauen aktive Entspannungsmöglichkeiten erfahren 14 DB_GB_01_Stress.indd Abs1:14-Abs1:15 15 18.12.2006 19:38:46 Uhr Strategien gegen den Stress Kurzfristige Bewältigungsstrategien Langfristige Bewältigungsstrategien Äußere Wahrnehmungslenkung Konzentrieren Sie sich kurz auf etwas anderes als auf den Stressor. Das lenkt Sie ab und verhindert, dass sich Stress „aufschaukelt“. Legen Sie Pausen ein, atmen Sie durch und verlassen Sie – wenn möglich – die stressende Situation kurzzeitig Äußere Wahrnehmungslenkung Analysieren Sie die Situation und lösen Sie das Problem (den Stressor) auf. Etwa durch: Problemlösetechniken oder Zeitmanagementtechniken Innere Wahrnehmungslenkung Stoppen Sie sofort belastende Gedanken und ersetzen Sie sie durch beruhigende (z. B. Erinnerung an schöne Erlebnisse). „Drehen“ Sie Gedanken ins Positive: Arbeiten Sie positive Aspekte der Situation heraus („halb volles statt halb leeres Glas“). Ermuntern Sie sich selbst: Sprechen Sie sich Mut zu, fordern Sie sich selbst auf, die Situation optimal anzugehen. Aber seien Sie dabei realistisch und betrügen Sie sich nicht selbst Abreaktion Tun Sie dies, wenn die Stressauslöser momentan nicht zu beheben sind Körperlich: Stress baut Energie auf. Führen Sie sie körperlich ab, etwa durch Bewegungen (mit der Faust auf den Tisch hauen, mit dem Fuß stampfen, die Treppe hochlaufen Emotional: Angst, Ärger und Wut können Sie durch Schimpfen, Schreien, Weinen oder Erzählen abbauen – achten Sie auf die Angemessenheit der Situation! Versuchen Sie, die Zahl der Stresssituationen zu reduzieren. Begrenzen Sie die Zeit der Konfrontation. Setzen Sie sich dem Stressor nicht mehr aus (insbesondere dann, wenn er Ihre Gesundheit deutlich beeinträchtigt). Innere Wahrnehmungslenkung Betrachten Sie die Situtation in Gesprächen von unterschiedlichen Gesichtspunkten aus: Wie soll mein Leben aussehen? Was will ich jetzt dazu tun? In welchen Bereichen, in welchen Schritten will ich meine Einstellungen und Bewertungen verändern? Will ich dies mit oder ohne die Hilfe anderer tun? Abreaktion ausreichender Schlaf Entspannungstraining konzentrative Körperübungen Ausdauersport Wissen aneignen, das Ihre Kompetenz in der Stresssituation erhöht Konkrete Übungen Sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper und Ihr Geist zur Ruhe kommen. Es gibt viele Übungen zur Entspannung von Körper und Seele. Manche Menschen kommen mit Atemübungen zur Ruhe, andere mit Muskelentspannung oder mit ihrer Phantasie. Übung „Der innere Garten“ „Der innere Garten“ ist eine PhantasieÜbung. Versuchen Sie es öfter, wenn es nicht auf Anhieb klappt. Mit jeder Anwendung gelingt es Ihnen vermutlich, mehr innere und äußere Ruhe zu finden. In seltenen Fällen können bei der Übung unangenehme Bilder oder Ängste auftauchen. Beenden Sie dann die Übung! Versuchen Sie, die entstandenen unerwünschten Gefühle oder Gedanken vorbeiziehen zu lassen. Sie können die Übung später, wenn Sie mehr innere Stabilität erreicht haben, neu probieren. Schließen Sie die Augen … … und stellen Sie sich ein Stück unberührte Erde, ein Stück Land vor, auf dem noch nichts gewachsen ist. Das Fleckchen Erde ist genauso groß oder klein, wie Sie es haben möchten. Sie dürfen dieses Stückchen Land nun nach Ihrem Geschmack bepflanzen und gestalten. Machen Sie es zu Ihrem Traumgarten. Dabei können Sie Ihre Lieblingsbäume und Blumen einpflanzen, oder auch – wenn Sie mögen – Obst und Gemüse. Wenn Sie merken, dass Sie etwas anderes haben wollen, dann können Sie in der Ecke den Komposthaufen nutzen. Dort können Sie alles, was Sie nicht mehr wollen, hineinbringen, so dass es sich dort in nützliche Erde verwandeln kann. Sie können jederzeit Ihren Garten verändern. Wenn Sie mögen, können Sie einen Zaun anbringen, einen Teich anlegen oder einen Bach hindurchfließen lassen. Sie können auch Tiere in Ihren Garten lassen, z. B. zwitschernde Vögel. Genießen Sie den Ausblick An Ihren Lieblingsort im Garten können Sie eine Bank stellen. Hier können Sie sich allein oder mit einer vertrauten Person hinsetzen, Ihren Garten anschauen und den Anblick genießen. Sie können jederzeit in Ihren Garten zurückkehren. Sie können ihn verändern, wenn Ihnen danach zumute ist. Genießen Sie noch ein wenig die Ruhe, bevor Sie mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zurückkommen. Gestatten Sie sich, einen kleinen Teil des Gartens als Erinnerung mit in den Alltag zu nehmen und ihn mit Freude im Herzen zu tragen. 16 DB_GB_01_Stress.indd Abs1:16-Abs1:17 17 18.12.2006 19:38:50 Uhr Strategien gegen den Stress Wechselschicht Die Wechselschicht beeinflusst den natürlichen 24-Stunden-Rhythmus der Körperfunktionen. Für Menschen, die unregelmäßigen Schichtdienst leisten, ist es teilweise nicht ohne weiteres möglich, erholsamen Schlaf zu finden. Deshalb fordert die Wechselschicht dem Menschen eine erhöhte psychische und körperliche Anstrengung ab. Das Leben erleichtern Im Folgenden finden Sie Möglichkeiten, sich das Leben mit dem veränderten Rhythmus zu erleichtern: Schützen Sie sich gegen Lärm (ggf. durch Ohrstöpsel, Abdichten des Schlafraums, Ausschalten von Telefon und Türklingel). Verdunkeln Sie den Schlafraum. Das hilft dem Körper, zur Ruhe zu kommen, da er weniger Reizen ausgesetzt ist und ihm die Nacht als Schlafzeit „vorgetäuscht“ wird. Testen Sie, bei welcher Raumtemperatur Sie gut schlafen, und sorgen Sie für gute Belüftung. Probieren Sie aus, welche Art der körperlichen Aktivität und wie viel davon Ihrem Schlaf förderlich ist (Autogenes Training, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder andere Aktivitäten). Verkürzen Sie Ihren Schlafbedarf nicht zugunsten von anderen Verpflichtungen. Nehmen Sie die Hauptmahlzeit des Tages nach dem Tagesschlaf ein und nicht direkt vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen keine anregenden Substanzen wie Kaffee, schwarzen Tee, Nikotin, Alkohol etc. zu sich (Alkohol in kleinen Mengen vor dem Schlafengehen kann schlaffördernd wirken, verkürzt aber die wichtige erholsame Tiefschlafphase). Beschäftigen Sie sich nicht kurz vor dem Schlafengehen mit Problemen oder aufregenden persönlichen Themen. Dies aktiviert die Problemlösung und führt in der Regel nicht zur Entspannung. Können Sie vor Unruhe nicht einschlafen, bleiben Sie nicht zwanghaft im Bett liegen – stehen Sie auf und beschäftigen Sie sich mit einer einfachen entspannenden Tätigkeit (z. B. Musik hören, Kreuzworträtsel lösen). Ärgern Sie sich nicht über gelegentlich auftretende Schlafstörungen. Das Bett ist mit Ausnahme des Sexuallebens ein Ort der Ruhe. Sie sollten im Bett nicht essen oder fernsehen. So wird das Bett gedanklich mit Entspannung und Schlaf verbunden. Nachtschicht/Nachtarbeit Wie alle Arbeitsbedingungen hat auch die Nachtarbeit Vor- und Nachteile. Sie haben Freizeit, wenn die meisten anderen arbeiten. Aber unsere innere Uhr ist auf einen stabilen Tagesablauf programmiert, und der Organismus kann sich der Nachtarbeit nur schwer anpassen. Wenn Sie einige Grundregeln beachten, können Sie die Probleme jedoch abmildern. Routinierte Erholung Es ist wichtig, möglichst viele Faktoren auszuschließen, die Ihren Tagesschlaf stören können. Vereinbaren Sie mit Ihren Angehörigen einen Zeitraum von ein bis zwei Stunden, in denen diese sich möglichst ruhig verhalten, damit Sie einschlafen können. Außengeräusche können durch ein gleichmäßiges Geräusch (Ventilator, leise Um Nachtschichten gut zu meistern, sollten Sie eine klare Struktur in Ihren Alltag bringen. Musik) übertönt werden. Schalten Sie nach der Arbeit stets noch vom Job ab – mit einem Spaziergang, beim Lesen oder mit Hilfe von Entspannungstechniken. Trinken Sie keinen Alkohol als Schlaftrunk. Besser sind Hausmittel wie warme Milch oder eine entspannende Dusche. Es ist günstig, den Schlaf in zwei Portionen zu teilen: Vier Stunden am Vormittag und zwei bis drei Stunden am Nachmittag oder am Abend. Bringen Sie Struktur in den Tag Nachtarbeit und unregelmäßige Arbeitszeiten erschweren das Familienleben. Wichtige Dinge oder Probleme werden während der Schichtarbeit vielleicht nicht ausreichend und rechtzeitig besprochen. Gemeinsame Rituale bieten Orientierung und verleihen dem Alltag trotz der Schichtarbeit eine Struktur. Versuchen Sie etwa, vor dem Zubettgehen der Kinder und Ihrem Schichtbeginn eine gemeinsame Zeit mit ihnen einzuplanen. Versuchen Sie, täglich mit der Familie eine gemeinsame Mahlzeit einzunehmen. Vor der Nachtschicht sollten Sie zu Hause zu Abend essen, während der Nachtstunden ist eine leichte warme Mahlzeit vor 1 Uhr günstig. Trinken Sie zwei bis drei Stunden vor Ende der Nachtschicht keinen Kaffee oder schwarzen Tee mehr! Das stört den anschließenden Erholungsschlaf. Weitere Tipps zur Ernährung finden Sie in der Broschüre „Gesunde Ernährung“. 18 DB_GB_01_Stress.indd Abs1:18-Abs1:19 19 18.12.2006 19:38:52 Uhr Strategien gegen den Stress Selbsttest Gehen Sie Ihrem persönlichen Stress auf den Grund Sie haben erlebt, dass die Anwendung von Stressbewältigungsstrategien Ihr Stressverhalten positiv verändert hat. Sehr gut – bleiben Sie dabei und erweitern Sie Ihre Stresskompetenzen und somit Ihre Ressourcen! Wählen Sie die Strategie der kleinen Schritte. Analysieren Sie Ihre Stressauslöser und Stressreaktionen nüchtern und realistisch: Wie könnten Sie sich zukünftig verhalten? Bis wann werden Sie welches Verhalten wie verändern? Erinnern Sie sich an die letzte Stress-Situation, die Sie erlebt haben. Versuchen Sie dann, die einzelnen Aspekte des Geschehens aufzuspüren. Entscheiden Sie sich daraufhin – möglicherweise mit Hilfe der genannten Strategien – für neue Möglich- keiten, dem Stress zu begegnen. Legen Sie fest, bis wann Sie welches Verhalten in künftigen Situationen verändern wollen. Wählen Sie die Strategie der kleinen Schritte und nehmen Sie zum Üben zunächst eine überschaubare Situation. Notieren Sie eine Ihrer wichtigsten Stress-Situationen: Ihre Gedanken und Gefühle während der Situation: Ihre körperlichen Stress-Symptome, die Sie bemerkt haben: Wie haben Sie sich verhalten? 20 DB_GB_01_Stress.indd Abs1:20-Abs1:21 21 Strategien gegen den Stress So können Sie langfristig in Ihrer Stressbewältigung erfolgreich bleiben Verhalten, das sich über lange Jahre eingespielt hat, lässt sich nicht kurzfristig verändern. Setzen Sie alles in kleinen Schritten um. Langfristige Verhaltensänderungen müssen trainiert werden, denn Sie kämpfen gegen die eingefahrenen Gewohnheiten. Lassen Sie sich nicht entmutigen und seien Sie nicht zu streng mit sich. Wenn Sie Ursachen für Ihre Stressbelastung herausgefunden und sie gemeistert haben, sind Sie schon sehr weit. Akzeptieren Sie, dass es nicht immer gelingt, Stress zu vermeiden. Setzen Sie die Strategien ein, mit denen Sie besser mit Stress umgehen können, in möglichst vielen Situationen bewusst. Freuen Sie sich über jeden noch so kleinen Fortschritt. Es kann Situationen geben, in denen sich ein Muster eingespielt hat, das nicht leicht zu lösen ist und in denen Sie immer wieder gleich reagieren. Vielleicht können Sie hier aus anderen Situationen lernen, die Sie schon gemeistert haben. Vertrauen Sie auf Ihre Stärken. 22 Machen Sie sich noch einmal klar, welche die Situationen sind, in denen Sie ein bestimmtes Stressmuster zeigen. Kennen Sie eine Situation, die vergleichbar ist, und die Sie erfolgreich bewältigt haben? Was war da anders? Haben Sie anders gedacht oder sich auch anders verhalten? Können Sie etwas davon auf die jetzige Situation übertragen? Was nehmen Sie sich ganz konkret vor? Beispiel: Sie erfahren, dass Sie kurzfristig die Schicht/Aufgabe eines Kollegen übernehmen müssen. So etwas ist schon öfter passiert und wird sich nie ganz vermeiden lassen. Sie reagieren ungehalten und regen sich auf. Dabei hatten Sie sich vorgenommen, es gelassener zu sehen, doch es ist Ihnen nicht gelungen. Prüfen Sie noch einmal die Situation: Welche Gedanken sind Ihnen durch den Kopf gegangen? Was heißt für Sie, mit der Situation gelassen umgehen? „Gelassen sein“ ist relativ unkonkret, versuchen Sie genau zu beschreiben, welches Verhalten Sie damit meinen. Denken Sie dann an Ihre Erfahrung. Gab es schon ähnliche Situationen, in denen Sie gelassen bleiben konnten? Was war da anders? Wie haben Sie das gemacht? Lässt sich etwas von dieser Situation auf die jetzige übertragen? Wenn Sie mögen, führen Sie Buch über die Situationen, die Sie ändern möchten, und tragen Sie sich jeden Tag ein, was Sie an diesem Tag gestresst hat, wie Sie sich verhalten haben, was Sie sich vorgenommen hatten. Seien Sie dabei so konkret wie möglich. Lassen Sie sich von einem Rückfall nicht entmutigen. Wenn Sie überzeugt sind, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, machen Sie weiter damit. Gemeinsam geht’s besser Suchen Sie sich einen guten Freund oder eine gute Freundin oder den Partner und diskutieren Sie mit ihm/ihr, wie Sie mit der Situation umgehen könnten. Oft ergeben sich im Gespräch neue Aspekte, die Ihnen weiterhelfen. Tun Sie sich etwas Gutes: Nehmen Sie sich täglich Zeit, zu entspannen und etwas Schönes zu machen. Professionelle Beratung Wenn Sie allerdings merken, dass Sie mit bestimmten Situationen nicht alleine zurecht kommen, Sie sich stark belastet fühlen und vielleicht sogar schon gesundheitliche Beschwerden haben, für die Stress die Ursache sein könnte, dann lassen Sie sich professionell beraten. Sprechen Sie Ihren Betriebsarzt, Ihren behandelnden Hausarzt oder auch Ihre Krankenkasse an und fragen Sie, wer Sie zu diesem Thema unterstützen kann. Ihr seelisches Gleichgewicht ist Ihr wichtigstes Gut, und Sie sollten Probleme, die Sie belasten, die Ihr Wohlbefinden stark einschränken und Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, sehr ernst nehmen. Ein erstes Gespräch mit den Kollegen wirkt oft Wunder. Professionelle Beratung bei gesundheitlichen Problemen bieten Betriebsärzte, Psychologen und die Betriebliche Sozialberatung von DB GesundheitsService. 23 Weitere Empfehlungen Internet: www.bahn-bkk.de/gesundheit Hier erhalten Sie Beratung zu allen Lebensfragen, u. a. mit Experten-Chats. www.scoop4life.de/fit4life Aktuelle Themen rund um die Gesundheit und diverse Online-Tests. www.schlaftrainer.de Kostenlose Beratung von Experten für besseren und gesünderen Schlaf. www.simplify.de Tipps zur Alltagsbewältigung vom „Simplify your Life“-Team. Medien der Bahn: BahnNet Gesundheitsthemen finden Sie unter: Personal > Gesundheitsförderung www.db-reisemarkt.de Informationen zur Gesundheit unter: Meine Bahn > Vital und Aktiv Buchtipps: F. Decker: Den Stress im Griff: neue, sofort umsetzbare Methoden aus Kinesiologie, NLP und Mindfitness Würzburg, Lexika Verlag, 1. Aufl. 1999 D. Juli, und A. Schulz: Stressverhalten ändern lernen: Vorbeugung und Hilfe bei psychosomatischen Störungen und Krankheiten Hamburg, Rowohlt Verlag, 17. Aufl. 2001 J. Ceh: Entspannen jederzeit: Techniken zur besseren Stressbewältigung München, mvg-verlag, 2. Aufl. 1995 Ansprechpartner zur betrieblichen Gesundheitsförderung: DB AG, Gesundheits- und Sozialpolitik (APS), Potsdamer Platz 2, 10785 Berlin Dr. Christian Gravert, Leiter Gesundheits- und Sozialpolitik (APS), Tel.: 030 297–33367, 24 DB_GB_01_Stress.indd Abs1:24 Saskia Ehmann, Tel.: 030 297–33381 Michael Kamphues, Tel.: 030 297–33363 Kurse: Entspannungs- und Stressbewältigungskurse, an denen sich die BAHN-BKK beteiligt, finden Sie in der Kursdatenbank im Internet unter http://www.bahn-bkk.de/ gesundheitskurse oder gebührenfrei unter 0800–2246255 Nicht Ihre Krankenkasse? Dann fragen Sie bitte gezielt bei Ihrer Krankenkasse wegen Entspannungs- und Stressbewältigungskursen nach! Medienpaket der EUK Das Medienpaket der EUK enthält umfangreiche Unterlagen zum Thema Stressprävention, inkl. CD-ROM. Es ist Teil eines computerbasierten Schulungsprogramms für Eisenbahnfahrzeugführer im Regionalverkehr und Lokrangierführer. Nähere Details dazu erhalten Sie über Ihre Dienststelle oder die EisenbahnUnfallkasse, Tel.: 069–47863-110 oder E-Mail: [email protected]
