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Gewebestraffung
F OT O : G F E
Informationen und Empfehlungen der
Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V. –
Bundesverband für Sportlernahrung und
Nahrungsergänzungsmittel
Der GfE-Expertentipp: Top-Performance
mit Proficlimber Jürgen Reis
HIT für einen
knackigen Hintern?
Liebe Leserin,
lieber Leser,
Weltcupkletterer (seit fünf Jahren in Österreichs Nationalteam gesetzt) und Bestsellerautor Jürgen Reis steht unseren Leserinnen
und Lesern Rede und Antwort! – Dass er selbst
lebt und umsetzt, was er in seinen Büchern
beschreibt, bewies er in den Wintermonaten
mit spektakulären Ergebnissen am eigenen
Körper: Muskelaufbau, Fettabbau und Topform
sogar in der »Off-Season«.
Nicht nur nach seiner Peak-Phase im
Herbst 2006, sondern auch Ende Januar 2007
wurde er mit einem neuen persönlichen
Rekordwert von 4,2 Prozent Körperfett gemessen. Natural und sogar bei gleichzeitigem
Muskelaufbau in den Wochen zuvor versteht
sich!
Haben auch Sie eine konkrete Frage an den
»Peak-Prinzip«-Autor Jürgen Reis? Wenden Sie
sich bitte per E-Mail oder über die GfEHomepage (GfE-UserForum, GfE-Kontaktformular) an mich. Gerne leite ich Ihre Frage an
Jürgen Reis weiter. Nähere Informationen zu
Jürgen Reis finden Sie übrigens unter
www.juergenreis.com. Der geprüfte NLPPractitioner und Leistungssportlehrwart bietet
auch Personal Coachings an.
Jetzt aber viel Spaß beim Lesen und viel
Erfolg bei der Umsetzung!
ANDREAS SCHOLZ
Diplom-Ökotrophologe
Verantwortlicher Redakteur
Bilder: GfE, shutterstock.com, juergenreis.com,
www.inout.cc, zeichentier.com
ZEICHNUNG: ZEICHENTIER.COM
Frage einer Leserin
ICH HABE WOHL DAS FITNESSIDEAL vieler trainierender Frauen zum Ziel: straffe Schenkel,
glatte Haut, einen Körper, der mich jung sein
lässt und auch entsprechend fit und durchtrainiert aussieht. Mein Trainer im Fitness-Studio
hat mir ein Straffungstraining empfohlen.
Dabei werden fast täglich Radergometer- und
Steppereinheiten mit verschiedenen Aerobicworkouts kombiniert.
Zwei mal pro Woche steht nach dem Ausdauertraining ein „Body-Pump-Training“ auf
dem Programm, bei dem mit leichten Gewich-
BUNDESVERBAND FÜR SPORTLERNAHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
Gewebestraffung
ten der ganze Körper konditioniert wird.
Zudem hat er mir einen Ernährungsplan mit einer an sich fettarmen, ausgewogenen, aber
doch knapp angesetzten Mischkost erstellt –
knapp was die Nahrungsmenge angeht. Ich
habe zwar besonders während der ersten Monate damit sogar 4 Kilogramm abgenommen, fühle mich aber jetzt eher zu dünn, als richtig fit
und ästhetisch.
Die Erfolge halten sich insgesamt in Grenzen. In einem Kraftsportmagazin las ich kürzlich von einer Bodybuilderin in der FitnessKlasse. Sie hat genau meine Traumfigur. Sie
war nicht zu muskulös und hatte auch keine
Adern auf den Muskeln – sondern war einfach
knackig. Sie hat straffe Haut und einen athletischen Körper. Knackig halt. In dem Bericht
wurden ihr Trainings- und Ernährungsplan aufgeführt.
Auf den ersten Blick war klar: Ihre Erfolgsgeheimnisse sind wohl das Gegenteil meiner
eigenen. Sie trainiert nach HIT nur drei Tage
pro Woche an Hanteln und Geräten – mit richtig viel Gewicht! (HIT: High Intensity Training;
das Gegenteil von Volumentraining; es zeichnet sich durch kurzes und intensives Training
aus.) Auch was die Ernährung angeht, hat mich
ihr Plan eher an den eines Mannes erinnert:
viele Kalorien, Mahlzeiten und Eiweiß. Am
liebsten hätte ich sofort so trainiert!
F O T O : S H U T T E R S TO C K . C O M
Ich habe jedoch Angst, etwas
falsch zu machen, mich zu
verletzen oder zu viel „dicke“
Muskeln zu bekommen. Was
meinen Sie dazu?“
Nach dem Training nehmen Sie
noch einen Drink zu sich –
am besten mit L-Carnitin.
Wenn Sie komplett ausgepowert sind, können Sie auch einen Low-Carb-Riegel essen, bevor es an das
Cardio-Training geht.
Antwort von Jürgen Reis und
Andreas Scholz
In meinem zweiten Buch „Peak Power“
durfte ich eine absolute Weltklasseathletin zu
diesem spannenden Thema befragen: die
Europameisterin im Sportklettern Bettina
Schöpf. Ihre klare Antwort auf die Frage, ob
HIT- bzw. hochintensives Krafttraining auch
für Frauen geeignet ist, bzw. weshalb viele
Athletinnen fast schon unter einer „HIT-Phobie“ leiden, lautete:
„Keine Frau muss Angst haben, zu einem
Muskelprotz zu mutieren. Das ist schon rein
genetisch hinsichtlich des Muskelwachstums
unmöglich. Ich selbst trainiere bereits über
zehn Jahre im intensiven Kraftbereich. Meine
Figur ist trotzdem bis heute sehr zierlich. Für
mich ist es im Gegenteil eher schwierig, Muskeln aufzubauen. Klar ist hier auch ein wenig
der Körpertyp ausschlaggebend. Trotzdem
braucht sich hier keine Frau Sorgen zu machen! Krafttraining ist für Frauen, die für eine
sportliche Figur trainieren, sicher effektiver
als Ausdauertraining.“
Training statt Beschäftigung!
Eine überzeugende Aussage, die wir selbst
auch absolut vertreten können. Für uns ist es
nach wie vor ein Rätsel, weshalb in Fitnessstudios immer noch „Softie-Trainingspläne“
bei motivierten Frauen zum Einsatz kommen.
Mit „Spannungsübungen“ meist näher an
„Gymnastik“ als am Krafttraining, mit zahlreichen Sätzen und sehr hohen Wiederholungszahlen wird das Zauberwort „Straffung“ suggeriert.
Zu allem Überfluss oft sogar noch mit
Cardio vor- oder sogar während (!) des Krafttrainings! Dass da aufgrund mangelnder Erfol-
ge der Funke der Anfangsmotivation schnell
verfliegt. Wen wundert’s?! Zusammen mit einer
übertriebenen Kalorienreduktion fährt dann
auch noch der Stoffwechsel in den Keller, und
die „Topform“ rückt weiter denn je in unerreichbare Ferne.
The same procedure as...
Wir bezeichnen dies nicht als Training,
sondern als Beschäftigung. Wir, Jürgen und
Andreas, sind Hardliner. Jede erfolgreiche
Strategie kommt aus dem Bodybuilding. Man
darf es bloß nicht laut sagen! Egal welche
Form Sie erreichen wollen: Bikini- oder
Wettkampfform – der Weg ist immer der gleiche: Krafttraining plus Fettverbrennungstraining plus eiweißreiche Ernährung!
Ein knackiger Po besteht aus Muskeln.
Muskeln bestehen aus Eiweiß, nicht aus Salatblättern. Muskeln wachsen durch progressiven
Widerstand und nicht durch leichte Bewegungen. Punkt. Sorry, das ist die unbequeme
Wahrheit.
Intensives Training für Frauen?
Und ob!
Glauben Sie uns: Keine Weltklasseathletin
irgendeiner Kraftsportdisziplin entwickelt auf
der Basis von solch „zwangsreduzierter“ Intensität wahre Stärke. Wahr ist vielmehr, dass der
Begriff Straffung in der Sportwissenschaft
ganz einfach nicht existiert! Ja, richtig gelesen: Es gibt Muskelaufbau, und es gibt Körperfettreduktion. Aber Straffung gibt es nicht.
Wenn Sie einen wohl durchtrainierten, gesunden, weder zu muskulösen, aber auch nicht zu
dünnen Körper wollen, rät Ihnen eine Frau wie
Leistungssportlerin Bettina Schöpf: „Trainieren
Sie intensiv! Es hat nur Vorteile: Es ist effektiv, und der Zeitaufwand ist gering.“
Tipps von Jürgen Reis
Mit Muskelaufbau und
Körperfettkontrolle zum
durchtrainierten Körper!
Frauen verfügen über weniger Potenzial im
Maximalkraftbereich als männliche Athleten.
Gerade deshalb sollte hier der Natur nicht noch
nachgeholfen werden, indem die Trainingsintensität reduziert wird oder durch zu viel
Cardio leidet. Mein bevorzugter Trainingsplan
gilt für Männer und Frauen gleichermaßen.
Auch Bettina Schöpf trainiert nach den selben
Prinzipien wie ich – kein Scherz! Natürlich
sollten Sie sich von einem erfahrenen Trainer,
oder noch besser: von einer Trainerin, die
selbst von HIT überzeugt ist, einweisen lassen. Intensives Krafttraining erfordert nämlich
sehr wohl einiges Wissen rund um die saubere
Technik der Übungsausführung. Besonders die
Planung einer Trainingseinheit, dazu gehört
auch das richtige Auf- und Abwärmen, will gelernt sein. Auch dies gilt für Damen und Herren!
holt! Also lieber einmal einen zusätzlichen Ruhetag einlegen. Auch alle vier Wochen eine lockere Woche dazwischen zu schalten, ist ein
Tipp, den ich nicht nur den Damen ans Herz
lege. Ansonsten sind Sie schnell übertrainiert,
und der Körper wehrt sich vor jedem weiteren
Fettabbau. Vielleicht haben Sie das schon mal
erlebt: Sie trainieren sehr sehr fleißig, lassen
kein Training ausfallen und zügeln sich beim
Essen. Doch der Körperfettanteil bleibt konstant! Ganz klar – zu viel Cortisol. Das Stresshormon verhindert weitere Erfolge. Eine ganz
natürliche Schutzfunktion des Körpers.
Kraftsporternährung für Frauen –
(k)ein Buch mit sieben Siegeln!
Was die Ernährung angeht. Auch hier haben Sie wohl am eigenen Körper die Wahrheit
bereits erfahren. Lassen Sie sich von einem Experten oder einer Expertin mit Kraftsporterfahrung beraten. Natürlich gibt es hier
teilweise leichte Unterschiede des Nährstoff-
Fat-Burn-Turbos:
Intensive Cardiointervalle
Was das Cardiotraining angeht: Natürlich
können Sie Ausdauertraining zur Fettreduktion
einsetzen, aber bitte in Maßen und am besten
nach dem Krafttraining. Vorermüdung vor HIT?
Nein Danke! Der bessere Weg: ein Intervalltraining mit höherer Intensität ein- bis zweimal
pro Woche ist empfehlenswert. Gehen Sie
dabei während der hohen Belastungen ruhig
ans „Limit“. Diese Form der Ausdauerbelastung
erhöht nachweislich genau wie HIT über mehrere Tage die Stoffwechselaktivität.
EM-Champion Bettina Schöpf
bedarfs zwischen Männern und Frauen. Jedoch
brauchen Sie als hart trainierende Frau mit Sicherheit mehr Eiweiß und hochwertige Kalorien! Eine „Standard-Diätkost“
führt hier schnell zur oben erwähnten Sackgasse der Stoffwechselfalle! Nur wenn sie
ihm die richtigen Aufbaustoffe liefern, wird
sich auch Ihr Körper
schnell zum Traumkörper
entwickeln. Gehen Sie wie
beim Training diszipliniert, aber vor allem auch
wohl durchdacht und professionell vor!
Fazit: Konstant
stärker werden
und Muskelmasse
aufbauen!
Beispielplan für solches
„Fat-Burn-Cardio“
F O T O : S H U T T E R S TO C K . C O M
Crosstrainer-CardioIntervalltraining ca. 25 Minuten
5 Minuten: Warmup
1 bis 2 Minuten: Moderat
1 bis 2 Minuten: Sehr locker
Je 45 Sekunden: 5 bis 6 Belastungsintervalle
(verstärkte Oberkörperarbeit)
5 Minuten: Cooldown
Absolut entscheidend ist jedoch: Zur
nächsten HIT-Einheit sind Sie wieder voll er-
F O T O : I N O U T. C C
Gewebestraffung
Aktive Magermasse,
sprich: zusätzliche Muskulatur, muss her! So halten Sie den Stoffwechsel hoch
und verbrennen konstant
Körperfett!
Ihr Äußeres
wird ästhetischer, das
Körperfett
schmilzt
dahin.
Gewebestraffung
leichter Gymnastik und »simulierter Ausführung« der ersten Übungen
(z.B. Kreuzheben oder Kniebeugen ohne Gewicht) wird’s ernst! Absolvieren Sie vor allem die schweren Grundübungen am Anfang des Programms
nach folgendem Schema:
Trainingsplan
Zwei HIT-Tage mit 30 bis 45 Minuten pro Woche sind genug! Absolvieren
Sie an diesen Tagen drei- bis vier Grundübungen, die möglichst alle
Körperpartien beanspruchen – allerdings nicht dieselben an beiden Tagen. Ein Beispiel gefällig?
–
–
–
–
–
Tag A
Übung
Beanspruchte Muskulatur
1. Kniebeugen (alternativ auch
an der Maschine)
Beine, ganzer Körper wird aufgewärmt und
trainiert
2. Latziehen mit Parallelgriff
Rücken/Latissimus
Rücken/Latissimus
4. Kurzhantelcurls oder
Hammercurls
Bizeps
5. Beinheben oder Crunches
(Bauchdrücken)
Bauch
Ist ein Satz wirklich genug?
Tag B
Übung
Beanspruchte Muskulatur
1. Kreuzheben
Ganzer Körper wird trainiert, vor allem der
untere Rücken und die Beine
2. Bankdrücken
Ganzer Körper, besonders Brust und Trizeps
3. Rudern aufrecht oder Rudern
vorgebeugt, beides
mit der Langhantel
Schultern, Rücken
4. Schrägbankdrücken
mit Kurzhanteln
Schultern, Brust
5. Seitheben
Schultern
6. Hyperextensions
Rücken
Anschließend folgen nach einer weiteren Minute Pause ein bis zwei
Arbeitssätze mit 8 bis 10 Wiederholungen wie nachfolgend beschrieben.
Ich habe es mir zur Gewohnheit gemacht, die 15 Minuten zum Gym oder
zum Trainingszentrum zu joggen, oder mit einem „freiwilligen Umweg“
per zwanzigminütiger Bikerunde „anzugreifen“. Aufwärmen auf Stepper
oder Ergobike? Nein danke, außer es regnet wirklich in Strömen! Nach
einem weiteren, kurzen ca. fünfminütigen zusätzlichen Warmup mit
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3. Latziehen zum Nacken
10 bis 15 Wiederholungen mit sehr leichtem Aufwärmgewicht,
30 Sekunden Pause,
5 Wiederholungen mit 70 bis 80 Prozent des Arbeitsgewichtes,
ca. 1 Minute Pause,
3 Wiederholungen als „Anfühlsatz“ mit dem Arbeitsgewicht.
Das hängt ganz von Ihnen ab! Genauer, von Ihrer Trainingserfahrung und
dem Maß an Konzentration, das Sie für einen einzigen Satz aufbringen
können. Die meisten Einsteiger, aber auch fortgeschrittene Kraftsportler, die
mit den harten HIT-Einheiten noch nicht ausreichend
vertraut sind, werden mehrere Sätze benötigen. Je
länger Sie nach den HITPrinzipien trainieren, desto
größer wird Ihre Fähigkeit,
beim ersten Satz bereits alles zu geben.
Entscheidend ist letztlich immer ein wirklicher
HIT-Satz. Ihr Gefühl wird
Ihnen vermitteln, ob Sie alles gegeben haben oder ob
Sie doch ein wenig abgelenkt waren. Konnten Sie
sich nicht vollkommen konzentrieren, empfiehlt sich
ein weiterer, zweiter Satz.
sie im Urlaub abnehmen, anstatt zuzunehmen. Klingt
interessant, oder?
Weitere Informationen
GfE-Homepage: www.gfe-ev.de
Aus dem Inhalt
168 Stunden Fett verbrennen · Das Eiweiß
Das Training · L-Carnitin · Der Fettverbrennungstrick
Trainingsplan · Ernährungsplan · Rezepte
Plus Einkaufsliste für den Supermarkt!
„Maximale Fettverbrennung – 24 Stunden am Tag!“
GfE-Ratgeber
Maximale Fettverbrennung –
24 Stunden am Tag!
Schon wieder ein neues Diätbuch? Nein, es handelt
sich nicht um ein Diätbuch. Und neu ist das, was
dort geschrieben steht, auch nicht. Das, was Sie in
diesem Ratgeber lesen, funktioniert schon seit
mindestens 50 Jahren!
Das Wort Maschine mag vielleicht ein wenig
technisch klingen, doch es trifft den Nagel auf den
Kopf. Denn diese Broschüre beschreibt, wie Sie
ständig Fett verbrennen können und nicht nur
während des Sports. Ganz automatisch wie eine
Maschine. Lassen Sie sich überraschen, wie logisch
die Funktionsweise ihrer „Fettverbrennungsmaschine“
ist. Wenn ihre Maschine richtig läuft, dann werden
Dipl. oec. troph. Andreas Scholz; 40 Seiten
EUR 7,95 zzgl. Versandkosten
Bestellungen unter www.gfe-ev.de
GfE-Newsletter ernährungplus.:
„Eiweiß und L-Carnitin zur Unterstützung der Gewichtsreduktion“ (Internet-Download: http://www.gfe-ev.de/seiten/
publics/rubriken/gfe_news_0104.pdf)
GfE-Newsletter ernährungplus.:
„Training gut - Ernährung mangelhaft?! - Tipps zur
Gewebestraffung und Gewichtsreduktion“ (Internet-Download:
http://www.gfe-ev.de/seiten/publics/rubriken/
gfe_neex_0405.pdf)
Die GfE-Newsletter ernährungplus. sind in jedem guten FitnessStudio kostenlos erhältlich.
Informationen und Empfehlungen der Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V. –
Bundesverband für Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmittel
Herausgeber: Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V. · Max Eyth-Straße 39 · 89231 Neu-Ulm
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