Uta Pippig Tiger Kobra

Frauenspecial
Namaste!
„ich verbeuge mich“: so nennt sich auf
sanskrit die handgeste, mit der uns uta pippig
eine yoga-schnupperstunde schmackhaft
machen will. wir haben aus zwei für anfänger
besonders geeigneten werken sechs ideale
übungen für läufer ausgesucht: Sie stärken
vor allem den rumpf, helfen Ihnen zu
entspannen und geben ihnen – neben dem
laufen – eine weitere chance, flow zu erleben
Tiger
Sanskrit: Vyaghrasana
Führen Sie aus dem Vierfüßerstand (Knie unter den Hüftgelenken, Hände unter den Schultergelenken)
das linke Knie ausatmend zur Stirn und machen Sie dabei einen runden Katzenbuckel.
Strecken Sie einatmend das linke Bein weit nach hinten oben und heben Sie Brustkorb und Kopf.
Die Arme bleiben gestreckt und beide Hüften auf einer Höhe (Bild). Wiederholen Sie diese Übung einige Male
in Ihrem Atemrhythmus mit dem linken, dann mit dem rechten Bein.
Durch den stetigen Wechsel von Vor- und Rückbeuge wird die Wirbelsäule gut durchbewegt. Außerdem werden
die Schulter- und Hüftgelenke mobilisiert, der Rumpf beidseitig gedehnt und die Atmung vertieft.
Uta Pippig
Marathon-Legende
Bis 1996 war die heute 42-Jährige eine
der stärksten Marathonläuferinnen der
Welt. Unter anderem gewann sie in Berlin
(1990, 1992, 1995), in New York (1993) und
in Boston (1994, 1995, 1996). 1998 wurde
sie wegen zu hoher Hormonwerte vom
DLV gesperrt – eine Entscheidung, die sie
erfolgreich angefochten hat, sie aber auch
in eine Krise stürzte. „Yoga hat mir geholfen,
meine Energie wiederzugewinnen, meine
Atmung zu verbessern und inneren Frieden
und Befriedigung zu finden. Yoga lässt
mich meinen Körper so intensiv spüren
wie sonst nur das Laufen.“
86
0 5 / 2008
RUNNERSWorld.de
Kobra
Bhujangasana
Grätschen Sie in der Bauchlage die Beine leicht, damit sich die Leisten an den Boden schmiegen können.
Legen Sie die Hände unter die Schultern und ziehen Sie die Ellenbogen Richtung Taille.
Streben Sie vom Nabel aus weit über die Beine nach hinten und kontrahieren Sie dabei die Beckenbodenmuskeln.
Heben Sie Oberkörper und Kopf aus der Kraft des Rückens – nicht mit den Armen. Drücken Sie sich mit
Unter­bauch und Oberschenkeln vom Boden weg – wie eine sich aufrichtende Kobra. Schauen Sie dabei nach vorn
oder schräg unten, damit der Nacken lang bleibt. Verweilen Sie einige ruhige Atemzüge in dieser Position und
kehren dann zurück in die Bauchlage.
Diese Übung ist besonders gut für die Stabilisierung des Rückens.
Fotos: john hicks (links), übungen: andreas hosch
0 5 / 2008
RUNNERSWorld.de
87
Frauenspecial
Standwaage
Virabhadrasana
Führen Sie aus dem Stand (Füße dicht beieinander) einatmend die Arme über vorn nach oben. Beckenboden
anspannen und nicht ins Hohlkreuz fallen.
Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, indem Sie das rechte gestreckt etwas nach hinten führen.
Drücken Sie sich nun kräftig mit dem linken Fuß vom Boden weg, bis sich die Hüften wieder auf einer Höhe
befinden und strecken Sie sich in die Länge.
Heben Sie ausatmend das rechte Bein nach hinten und senken Sie Rumpf und Arme nach vorn (Bild).
Kehren Sie einatmend zurück in den Stand und lassen Sie ausatmend die Arme über vorn nach unten sinken.
Vier bis sechs Wiederholungen, dabei jeweils das Bein wechseln.
Ideal zur Bein- und Rückenstärkung, insbesondere nach einem Lauf, wenn die Muskulatur schon ermüdet ist.
Schulterbrücke
Dvipada pitham krama
Winkeln Sie in Rückenlage die Beine an und stellen Sie die Füße hüftbreit parallel.
Drücken Sie kraftvoll mit den Außenkanten der Fersen gegen den Boden und heben Sie einatmend Becken
und Rücken. Gleichzeitig führen Sie die Arme über oben nach hinten und legen sie auf den Boden (Bild).
Heben Sie die Fersen. Legen Sie ausatmend Rücken und Becken wirbelweise zum Boden zurück und senken
Sie die Fersen wieder. Führen Sie die Arme wieder neben den Körper. Wiederholen Sie diese Übung
einige Male im Rhythmus Ihres Atems.
Diese Übung entspannt den ganzen Körper und bringt Sie zur Ruhe.
Prophet
Siddha yoni
Werden Sie sich im Schneidersitz Ihrer senkrechten Körperachse bewusst und wachsen Sie aus ihr heraus
nach oben. Lassen Sie den Kopf nun ausatmend nach vorn und unten sinken. Entspannen Sie in die Dehnung.
Heben Sie einatmend behutsam den Kopf und lassen ihn sacht in den Nacken sinken. Öffnen Sie dabei etwas
den Mund (Bild). Wiederholen Sie diese Bewegung im Rhythmus Ihres Atems.
Lassen Sie nun den Kopf in der Vorbeuge und bewegen ihn wie ein Pendel langsam zu beiden Seiten.
Dehnung einer (etwa durch lange Büroarbeit) verkürzten oder verkrampften Nackenmuskulatur, Mobilisierung
der Halswirbelsäule, Entspannung des Kehlraums und des Mundbodens.
Katze
Cakravakasana
Starten Sie im Vierfüßerstand (siehe Übung „Tiger“). Beginnen Sie vom Becken aus die Wirbelsäule
in einer harmonischen Bewegung von Wirbel zu Wirbel in eine Vorbeuge (Katzenbuckel) hochzuwölben.
Lassen Sie den Kopf nach vorn und unten sinken.
Richten Sie das Becken wieder auf, lassen Sie den Rücken wirbelweise nach unten in die Rückenbeuge
sinken und strecken Sie Nacken und Kopf nach oben (Bild). Führen Sie diese Bewegung im Rhythmus Ihres
Atems immer fließender und harmonischer wellenförmig vom Becken zum Kopf durch.
Diese Übung hält Ihre vom Laufen belastete Wirbelsäule beweglich.
Anna Trökes, eine der profiliertesten Yogalehrerinnen mit eigener Schule in Berlin, ist die Autorin der beiden Werke, aus denen
die hier ausgewählten Übungen stammen. Beide Publikationen bestechen durch ihre Übersichtlichkeit und die Verständlichkeit der Übungs­
beschreibungen. „Die Yoga-Box“ (Gräfe und Unzer, 16,90 Euro) enthält 60 stabile Übungskarten plus Anleitungen zur Zusammenstellung,
das Buch „Yoga – Mehr Energie und Ruhe“ (Gräfe und Unzer, 16,90 Euro) wird mit einer angenehm besprochenen CD mit vier verschiedenen
Übungsprogrammen ausgeliefert, nach denen auch Einsteiger gut arbeiten können.
88
0 5 / 2008
RUNNERSWorld.de
übungsfotos: andreas hosch