pdf lebensmittel zum muskelaufbau

EINKAUFSLISTE
ZUM MUSKEL AUFBAU
Die besten Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse
Wichtige Bestandteile der Lebensmittel zum Muskelaufbau
Proteine - Die Bausteine deiner Muskulatur
Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln deckst Du alle für den Aufbau von
Muskelmasse wichtigen Makround Mikronährstoffe innerhalb Deiner Ernährung
effektiv ab. Wir wollen Dir eine detaillierte Lebensmittelliste anbieten, die Dir dabei
Deine Muskeln benötigen Proteine in Form von Aminosäuren für die Reparatur von
hilft die richtigen Lebensmittel für Dein Ziel des Muskelaufbaus zu finden. Dabei
Muskelfasern und zum Aufbau von neuen Muskelzwnden Mix aus tierischem und
stellen wir Lebensmittel aus den Bereichen Proteine, Kohlenhydrate und Fette vor.
pflanzlichem Protein zu forcieren. Die Proteine sollen dabei eine hohe biologische
Außerdem geben wir einen Einblick in Obst- und Gemüsevielfalt Deiner Küche.
Wertigkeit besitzen und sehr fettarm sein.
Mit einer Empfehlung für Getränke runden wir unsere Lebensmittelliste für den
Muskelaufbau ab.
Rotes Fleisch (reich an Aminosäuren und Creatin)
Viel Wasser
Gesunde Fette
Proteine
Bisonfleisch
Lammkotelett
Lammfilet
Pferdefleisch
Hasenfleisch
Kochschinken
Rinderfilet
Kalbsfilet
Hackfleisch
Schweinefilet/Schwei-
Kalbsleber
neschnitzel
Hirschfleisch
Hartes Training
Meeresfrüchte
Komplexe Kohlenhydrate
Ausreichend Schlaf
Languste
Tintenfisch
Austern
Krabben
Garnelen
Jakobsmuscheln
Hummer
Miesmuscheln
Wichtige Bestandteile der Lebensmittel zum Muskelaufbau
Fisch (reich an essenziellen Fettsäuren, Omega-3-und-6)
Eiweißquellen für Vegetarier und Veganer
Thunfisch
Dorade
Seehecht
Sojabohnen
Dinkel
Pekannüsse
Schwertfisch
Forelle
Makrele
Erdnüsse
Walnüsse
Erbsen
Seezunge
Steinbutt
Hering
Pinienkerne
Amaranth
Vollkornnudeln
Lachs
Zander
Scholle
Linsen
Tofu
Weiße Bohnen
Haferflocken
Hirse
Kartoffeln
Quinoa
Weizen
Eier & Milchprodukte
Eier
Griechischer Joghurt
Milch (Kuhmilch, Man-
Fette - Für den Hormonhaushalt
Ziegenkäse
Die gesunden Fette werden innerhalb unserer Ernährung oftmals vernachlässigt.
Magerquark
Emmentaler
Dabei ist der Mythos Fett macht Fett schon längst widerlegt. Die richtige
delmilch, Sojamilch,
Parmesan
Mozzarella
Versorgung mit Fett- säuren, vor allem den mehrfach ungesättigten ist sehr wichtig
Ziegenmilch)
Harzer Käse
Hüttenkäse
für die Leistungsfähigkeit des Organismus. Gute Fettquellen findest Du sowohl in
Joghurt
Bergkäse
Gouda
pflanzlichem als auch tierischem Ursprungs.
Geflügel (fettarmes Fleisch)
Putenbrust
Entenbrust
Hähnchenbrust
Gänsefleisch
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Hackfleisch
Erdnussöl
Haselnüsse
Naturbelassene
Olivenöl
Mandeln
Mandel- bzw.
Rapsöl
Erdnüsse
Erdnussbutter
Senföl
Walnüsse
Wichtige Bestandteile der Lebensmittel zum Muskelaufbau
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Decke Deine Mikronährstoffe ab
Walnussöl
Leinöl
Fetthaltiger Fisch
Neben den wichtigen Makronährstoffen Proteine, Kohlenhydrate und Fette
Kokosöl
Leinsamen
(Makrele, Lachs,
musst Du Deinen Körper auch mit notwendigen Mikronährstoffen Vitaminen,
Sonnenblumenöl
Hanfsamen
Hering, Heilbutt, etc.)
Mineralien, Spuren- elementen und Antioxidantien versorgen, damit Prozesse für
Distelöl
Chiasamen
den Muskelaufbau innerhalb Deines Organismus effektiv ablaufen können. Die
Weizenkeimöl
Avocados
ausreichende Versorgung mit diesen
Mikros gewährleistet den optimalen
Nährstofftransport, stärkt Dein Immunsystem und hält Dich geistig leistungsfähig!
Gemüse
Kohlenhydrate - Kraftstoff fürs Training
Als Kohlenhydratquellen solltest Du vor allem komplexe, im Idealfall niedrig
Oranges Gemüse (z.B. Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten)
glykämische Nahrungsmittel verwenden. Diese haben den Vorteil, dass sie Deinen
Dunkelgrünes Gemüse (z.B. Brokkoli, Blattsalat, Grünkohl, Spinat)
Blutzuckerspiegel nicht exorbitant in die Höhe schießen lassen. Sie bewirken
Bohnen, Erbsen (z.B. Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Schälerbsen)
zusätzlich aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe ein längeres Sättigungsgefühl und
Stärkehaltiges Gemüse (Mais, Kartoffeln, grüne Erbsen)
besitzen viele Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente).
Andere Gemüsesorten (Spargel, Rüben, Blumenkohl, Aubergine, Zwiebeln,
Tomaten, Sellerie, Kohl, Gurke ...)
Komplexe Kohlenhydrate
Obst
Haferflocken
Reis (Vollkornreis,
Bohnen, Linsen und
Getrocknetes Obst
Mango
Feigen
Vollkornnudeln
Brauner Reis,
Erbsen
(Rosinen, Datteln)
Ananas
Kiwis
Kartoffeln
Basmati Reis)
Quinoa
Weintrauben
Papaya
Beeren
Süßkartoffeln
Vollkornbrot
Apfel
Pflaumen
Melone
Banane
Aprikosen
Getränke & Nahrungsergänzungsmittel
So sieht der perfekte Protein-Shake aus
Optimaler Nährstofftransport durch ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt
Innerhalb der empfohlenen Ernährung für den Muskelaufbau haben wir Dir erklärt
Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist extrem wichtig für Deine körperliche
welche Rolle die Proteine, Kohlenhydrate und die Fette spielen. Zusätzlich besteht
Leistungsfähigkeit! Deine Muskulatur besteht zu circa 70% aus Wasser, deshalb
natürlich mit Nahrungsergänzungsmitteln die Möglichkeit Prozesse innerhalb des
ist es besonders wichtig die Muskelzellen für ein optimales Wachstum permanent
Muskelaufbaus zu optimieren.
mit Flüssigkeit zu versorgen. Innerhalb der Flüssigkeitszufuhr solltest Du Dich von
extrem zuckerhaltigen Limonaden und Alkohol in großen Mengen distanzieren.
Post-Workout-Shake für Beginner
Geeignete Getränke sind daher vor allem:
(weniger als 1 Jahr Trainingserfahrung)
Wasser
30 g Whey Protein
Saftschorlen im Verhältnis 2:1 oder 3:1 (Wasser/Fruchtschorle)
1 g schnell verfügbare Kohlenhydrate je kg Körpergewicht (z.B. Direkte Grüne Smoothies, Früchte Smoothies, etc.
Fruchtsäfte (Johannisbeere, Apfelsaft), Maltodextrin, Reiswaffeln)
Grüner Tee
Kaffee
Post-Workout-Shake für Fortgeschrittene
WHEY PROTEIN
(mehr als 1 Jahr Trainingserfahrung)
30 g Whey Protein + 1 g schnell verfügbare Kohlenhydrate je kg Körpergewicht (siehe Oben)
5 g L-Glutamin (für die Unterstützung der Regeneration bei häufigem Training)
5 g BCAA’s (für den Muskelschutz und gegen Katabolismus auch bei längsten Belastungen)
5 g Creatin-Monohydrat (für mehr Energie bei der
Maximalkraft und den Gewinn von zusätzlicher Muskelmasse)
Premium Molkenprotein von grasgefütterten
Weidekühen
Hormon- und antibiotikafrei
Hergestellt in Deutschland
MEHR ERFAHREN
https://www.foodspring.de/whey-protein
Copyright Hinweis:
1. Bild innerhalb dieses PDFs: ©istock.com/Foxys_forest_manufacture