Trainingsmittelkatalog

Trainingsmittelkatalog
Radrennsport / Mountainbike (Cross Country)
inkl.
Trainingsmethoden
Grundlagen der Periodisierung
1. Ausgabe
Dezember 2005
von Klaus Neuschwander
Inhalt:
Einführung in den Trainingsmittelkatalog
Seite 3
1. Die Trainingsbereiche
Seite 4
a) Kompensationstraining (KB)
b) Grundlagenausdauertraining (G1/G2)
c) Spitzenbereich (SB)
d) Motortraining (MO)
e) Maximal- und Schnellkrafttraining (K1/K2)
f) Kraftausdauertraining (K3/K3-75s)
g) Entwicklungsbereich (EB)
h) Schnelligkeitstraining (SN)
i) Allgemeine athletische Ausbildung (aAA)
j) Krafttraining mit allgemeinen Mitteln (KaM)
Seite 6
Seite 7 / 8
Seite 9
Seite 10
Seite 11 / 12
Seite 13 / 14
Seite 15
Seite 18
Seite 19
Seite 20
2. Trainingsmethoden
Seite 21
a) Dauerleistungsmethode
b) Intervallmethode
c) Wiederholungsmethode
Seite 21
Seite 23
Seite 24
3. Periodisierung
Seite 25
4. Abkürzungen
Seite
5. Literatur- und Quellenverzeichnis
Seite
Dieser Trainingsmittelkatalogs für MTB (CC) und den Radrennsport ist eine
"Orientierungshilfe" für den Sportler. Er wurde im wesentlichen vom Trainingsmittelkatalog des Württembergischen Radsportverbandes übernommen und
ergänzt. Neben den Trainingsmitteln werden Trainingsmethoden und die
Grundlagen der Periodisierung erläutert.
Der vorliegende Trainingsmittelkatalog nimmt zum einen die "Vereinfachung" von
Trainingsvarianten in den einzelnen Belastungsbereichen vor, zum anderen stellt er
den MTB-Sportler (CC) als eigenständige olympische Disziplin des Radsports dar, die
sich auch im Trainingsverhalten zunehmend vom traditionellen (Straßen-) Radsport
unterscheidet.
Jeder Sportler ist verschieden, so auch die konkreten örtlichen Bedingungen. Die
einzelnen Trainingsmittel haben häufig die gleiche Zielrichtung, zeigen bei
entsprechender Anwendung trotzdem unterschiedliche Ergebnisse bei den Aktiven.
Ein Geheimrezept gibt es nicht! Den individuellen Weg zum Erfolg muß jeder allein
für sich herausfinden. Wichtig ist, trainingsmethodische Fehler zu vermeiden.
Dieser Trainingsmittelkatalog wird durch mich weiterhin ergänzt werden.
Klaus Neuschwander
Dezember 2005
Die Trainingsbereiche
Für die Praxis ergeben sich folgende Trainingsbereiche:
1. Kompensationsbereich (KB)
Der Trainingsbereich mit der niedrigsten Trainingsintensität verläuft im unteren
Bereich des Fettstoffwechsels unter aeroben Verhältnissen. Es wird nur zur
Kompensation und Regeneration vor und nach intensiven Belastungen
(Wettkämpfe und Intensitätstraining) angesetzt.
2. Grundlagenausdauerbereich (G1/G2)
Der Trainingsbereich mit leichter Intensität (G1), leichte bis mittlere Intensität (G2)
zielt auf die Entwicklung der Grundlagenausdauer hin. Es wird der
Fettstoffwechsel trainiert, der Kohlenhydratstoffwechsel wird ganz gering mit
einbezogen. Das aerobe Leistungsvermögen soll erhöht werden. Der
Grundlagenausdauerbereich hat eine sehr große Bedeutung und die Basis , auf
der höhere Intensitäten aufgebaut werden können.
3. Spitzenbereich (SB)
Der Spitzenbereich verkörpert hohe Intensität. Er fordert den Kohlenhydratstoffwechsel unter anaeroben Bedingungen. Über der anaeroben Schwelle liegend,
lassen sich die Schnelligkeit, die Schnelligkeitsausdauer sowie Schnell- und
Maximalkraft trainieren. Die „anaerobe Mobilisationsfähigkeit soll verbessert
werden.
4. Maximal- und Schnellkraftbereich (K1 / K2)
Dieser Bereich wird in den Ausdauerdisziplinen oft unterschätzt. Mit Hilfe der
Ausprägung der Maximal- und Schnellkraft sollen Voraussetzungen geschaffen
werden, um hohe Übersetzungen mit hohen Tretfrequenzen zu beherrschen.
Tempo- und Rythmuswechsel, vor allem beim Bergfahren, fordern einen guten
Entwicklungsstand dieses Bereiches.
5. Kraftausdauerbereich (K3 / K4 / K5)
Mit Hilfe des Kraftausdauerbereiches sollen Voraussetzungen erarbeitet werden,
die es ermöglichen, über längere Zeiträume (beim Bergfahren, beim Zeitfahren
oder in rennentscheidenden Situationen) hohe Tretfrequenzen mit hohen
Übersetzungen zu beherrschen.
6. Entwicklungsbereich (EB)
Der Trainingsbereich mit leichter Intensität verläuft in der aerob-anaeroben Zone
und spricht den Fettstoffwechsel
bei zunehmender Integration des
Kohlenhydratstoffwechsels an. Mit ihm wird die wettkampfspezifische Ausbildung
zu einem Großteil vorgenommen (wettkampfspezifische Ausdauer, Kraftausdauer,
Schnelligkeit)
7. Schnelligkeitstraining (SN)
SN-Training bereitet den Sportler / die Sportlerin auf unvorhergesehene
Extremsituationen im normalen Training, im Wettkampf und im Leben allgemein
vor.
8. Allgemeine athletische Ausbildung (aAA)
Es geht bei der a.a. A. um die Verbesserung des allgemeinen Konditionszustandes,
um die Verbesserung der allgemeinen Fitneß schlechthin. Die a.a.A. bietet natürlich
auch die Möglichkeit eines hochintensiven Trainings mit unspezifischen Mitteln (z.B.
Hangläufe, Treppentraining, Inline-Skating u.a.).
9. Kraft andere Mittel (KaM)
Das allgemeine Krafttraining findet seine Anwendung vor allem im Herbst- und
Wintertraining. Es schafft die allgemeinen Kraftvoraussetzungen, um in der Saison die
hohen Belastungswiderstände während eines Straßen- oder MTB-Rennens zu
realisieren.
KB = Kompensationsbereich
Trainingsziel
Energiebereitstellung
Intensität
Steuerparameter
Zeitdauer und
Streckenprofil
Organisationsformen
Trainingsmittel
Training mit Regenerationscharakter zur optimalen
Verarbeitung vorausgegangener Trainings- und
Wettkampfbelastungen sowie zur Erhöhung der
Belastbarkeit für nachfolgende intensive
Trainingsformen und Wettkämpfe
1 . Abschnitt der Laktatleistungskurve, unterer aerober
Bereich (Hf- Angaben und Laktatwerte sind immer nur
Anhaltspunkte - kein „Dogma"
niedrigste Intensitätsstufe
das eigene Gefühl
0:45 - 1:30 Stunden
Empfehlung: flach
Einzel (E) / Gruppe (G)
MTB, Straßenrad, freie/ungebremste Rolle
Das Kompensationstraining ist eine sportartspezifische Regenerationsform. Die
„fahrradspezifische" Muskulatur des „Bikers / Renners" und deren Stoffwechsel
sollen angesprochen werden. Andere Sportarten können zur Ergänzung der Regeneration herangezogen werden.
GA = Grundlagenausdauer
G1 = Grundlagenausdauer 1
Training zur Entwicklung und Stabilisierung der
Grundlagenausdauer (Basisleistungsfähigkeit)
Erhöhung der aeroben Kapazität (Bei richtiger
Anwendung/ Beibehaltung der aeroben
Stoffwechselbedingungen kommt es zu einer
Erhöhung der Leistungsfähigkeit.)
Energiebereitstellung ausschließlich aerob, 2. Abschnitt der Laktatleistungskurve, Laktat 1-3 mmol/1 (nur als Anhaltspunkt
verwenden)
Intensität
niedrige Intensität
Steuerparameter
Herzfrequenz: nach Möglichkeit individuelle Festlegung
in einer Bandbreite von 20 Schlägen pro Minute, Bereich
ca. 120-160 Schläge/min (untere Bandbreite) - nur als
Anhaltspunkt verwenden!
Tretfrequenz: 90-100 U/min (Straße), 80-95 U/min
Mountainbike (CG).
Hinweise zur
mit der Steuerung über die Herzfrequenz (Hf),
Trainingssteuerung
Tretfrequenz (Tf) und die Übersetzung besteht ein
Dreieck. Hf und Tf sind die entscheidenden Parameter,
Übersetzung und Geschwindigkeit richten sich nach
Leistungsvermögen bzw. nach den äußeren Bedingungen.
Die Geschwindigkeit ist kein Steuerparameter, liegt in
Abhängigkeit von den Witterungsverhältnissen (Wind!),
Alter, Geschlecht und Leistungsstand zwischen ca. 2o und
35 Km/h.
Achtung: Sporttester o.a. zur Kontrolle wichtig!
in Abhängigkeit von Alter und Leistungskategorie 2:00 Zeitdauer und
7:00 Stunden, Profil nach Zielsetzung flach, wellig oder
Streckenprofil
bergig
Methoden
Dauerleistungsmethode
ganzjährige Anwendung
Anwendung
ratsam: G 1 -Training im Block trainieren, d.h. 2-4
Trainingseinheiten (TE) in Folge aneinanderreihen
Organisationsformen Einzel (E), Gruppe (G)
Straße: Straßenrad oder MTB mit Slicks
Gelände: MTB
Trainingsziel
Achtung: Nach 4 Stunden GA-Training kein Dehnen mehr, da nur noch wenig
Glykogene und energiereiche Phosphate zur Verfügung stehen. Mobilisation nach
dem Training „ok", d.h. kurzes Andehnen und Lockern der Muskulatur bzw. / und
Massage.
G2 = Grundlagenausdauer 2
Training zur Entwicklung und Stabilisierung der
Grundlagenausdauer (Basisleistungsfähigkeit)
Erhöhung der aeroben Kapazität (bei richtiger
Anwendung/ Beibehaltung der aeroben
Stoffwechselbedingungen kommt es zu einer
Erhöhung der Leistungsfähigkeit.)
Energiebereitstellung ausschließlich aerob, 3 . Abschnitt der Laktatleistungskurve, Laktat 2-4 mmol/1 (nur als Anhaltspunkt
verwenden)
Intensität
mittlere Intensität
Steuerparameter
Herzfrequenz: nach Möglichkeit individuelle Festlegung
in einer Bandbreite von 20 Schlägen pro Minute, Bereich
ca. 120-160 Schläge/min (obere Bandbreite) - nur als
Anhaltspunkt verwenden!
Tretfrequenz: 90-100 U/min (Straße), 80-95 U/min
Mountainbike (CC)
mit der Steuerung über die Herzfrequenz (Hf),
Hinweise zur
Tretfrequenz (Tf) und die Übersetzung besteht ein
TrainingsDreieck. Hf und Tf sind die entscheidenden Parameter,
steuerung
Übersetzung und Geschwindigkeit richten sich nach
Leistungsvermögen bzw. nach den äußeren Bedingungen.
Die Geschwindigkeit ist kein Steuerparameter, liegt in
Abhängigkeit von den Witterungsverhältnissen (Wind!),
Alter, Geschlecht und Leistungsstand zwischen ca. 28 und
45 Km/h.
Achtung: Sporttester o.a. zur Kontrolle wichtig!
in Abhängigkeit von Alter und Leistungskategorie 1 :30 Zeitdauer und
4:00 Stunden, Profil nach Zielsetzung flach, wellig oder
Streckenprofil
bergig
Methoden
Dauerleistungsmethode
Anwendung
Februar bis Oktober (nach der Erarbeitung eines
Grundniveaus)
Organisationsformen: Einzel (E), Gruppe (G)
Straße: Straßenrad oder MTB mit Slicks
Gelände: MTB
Trainingsziel
siehe auch unter „Achtung" bei G1:
Das Verhältnis von G2- zu G l-Training'ist
beim MTB-Sportler aufgrund der Wettkampf-Leistungsstruktur ein anderes als beim
Straßenfahrer. G2 ist für den MTB- Bereich deshalb ein „wichtigeres" Trainingsmittel, weil
es sozusagen die Ausgangsposition für den Athleten schafft, intensive Reize über einen
längeren Zeitraum verarbeiten zu können. (MTB-Rennen sind kürzer aber intensiver als
Straßenrennen!).
SB = Spitzenbereich
SB-Training ist ein Trainingsmittel zur Anwendung im Leistungsbereich des
Anschluß-und Hochleistungstrainings. Im Grundlagen- und Aufbautraining gilt die
Empfehlung wie beim K3-Training!
Entwicklung der WK-spezifischen Fähigkeiten
Schulung der anaeroben Mobilisationsfähigkeit
(Der Organismus wird befähigt, sich nach einer
eingegangenen Extrem-Sauerstoffschuld trotz
weiterwirkender Belastung relativ zu erholen.)
Energiebereitstellung anaerob, z.B. Laktat über 6 mmol/l, im exponentiellen Bereich
der Laktatleistungskurve
Intensität
maximal, auch über WK-geschwindigkeit
Steuerparameter
Hf: oberhalb der anaeroben Schwelle
Tf: wie im Wettkampf
Ü: optimale WK-übersetzung
Pausen: 20-30 min bei der Wiederholungsmethode (Puls
unter 100 Schi/min bei Wiederbeginn), 10-2 min bei der
Intervallmethode (Puls 120-150 Schi/min bei Wiederbeginn)
(siehe auch Tabelle EB-Training für einzelne AK)
ca. 40-minütiges Warmfahren, Pausengestaltung aktiv mit
Hinweise zur
Trainingssteuerung KB(Wiederholungsmethode) bzw. G1-Training (Intervallmeth.)
Teilstrecken: 1:30-4:00 min Fahrzeit
Zeitdauer und
Wiederholungsanzahl: 2-5x
Streckenprofil
Profil nach Anforderung
Methoden
Wiederholungsmethode
Intervallmethode (zur Leistungsausprägung
vor dem Saisonhöhepunkt)
Anwendung
Mai-Oktober
(keine Durchführung bei extrem kalten Wetter
(Verletzungsgefahr)
Trainingsziel
besonders zur Leistungsausprägung in Vorbereitung
auf Wettkampfhöhepunkte oder als Wettkampfersatz
Organisationsformen Einzel (E) / Gruppe (G)
Gelände: MTB
Straße: MTB mit Slicks
Für das Training im Spitzenbereich ist „äußerste Vorsicht" geboten. Aufgrund der
enormen Intensität geht es dem Sportler / der Sportlerin im wahrsten Sinne des Wortes
an die Substanz. Ein "Top-Fitneß-Zustand" des Athleten (psychisch und physisch) ist
die notwendige Ausgangsposition für diese wettkampfspezifische Trainingsform.
Erfahrene Trainer mit Fingerspitzengefühl legen das Belastungsmaß für ihre jungen
Sportlerinnen und Sportler in jeder Trainingseinheit (TE) aktuell fest, d.h.
Wiederholungsanzahl und Zeitdauer der TE sind vorher nicht exakt kalkulierbar, weil
sich die "Körpersignale" erst während des Trainings einstellen. Mit langjährig
erfahrenen Sportlerinnen und Sportlern gibt es als Trainer eine kameradschaftliche
Zusammenarbeit, in deren Ergebnis über die Dauer / Anzahl der Wiederholungen
aktuell und gemeinsam entschieden wird.
MO = Motortraining
Das Motortraining ist kein eigenständiger Trainingsbereich, weil jede Trainingsform auf der Straße auch hinter dem Motor (Roller, Motorrad, Auto)
praktiziert werden kann. Es gewinnt jedoch für den einzelnen Aktiven an
Bedeutung, je individueller und ausgeklügelter sich ein Trainingsprogramm
gestaltet (besonders zur Vorbereitung auf Zeitfahren auf der Straße).
Achtung!!!
Für Motortraining gibt es keine offizielle polizeiliche Genehmigung. Jeder handelt auf
eigene Gefahr. Beim Einsatz sollte eine übersichtliche und verkehrsarme Straße
benutzt werden.
Der Fahrer muß absolut (!) geschult sein, sollte möglichst eigene (Rad-)
Rennerfahrung haben.
Spezielles Krafttraining (KmR = Kraft mit Rad)
K1 = Schnellkrafttraining
Trainingsziel
Energiebereitstellung
Intensität
Steuerparameter
Hinweise zur
Trainingssteuerung
Zeitdauer und
Streckenprofil
Methoden
Anwendung
Organisationsformen
Standardablauf bei
Extratrainingsform
Verbesserung der Maximal- und Schnellkraft mit
spezifischen Trainingsmitteln
alaktazid (Zeit ist zu kurz, um Laktat zu produzieren)
maximale Intensität
Zeit und Übersetzung
Die Zeit von 6 Sekunden darf nicht überschritten werden,
da sonst Laktatanhäufung. Keine Durchführung der
Trainingsform bei Kälte o.a..
6 Sekunden, nahezu aus dem Stand,
10-12 Wiederholungen, 2 – 6 Serien
flach oder leicht ansteigend, sitzend oder stehend
Wiederholungsmethode
ganzjährige Anwendung möglich
als Extraprogramm oder im GA-Training eingelagert.
Einzel (E) / Gruppe (G)
Straße: Straßenrad oder MTB
Gelände: MTB
Ergrometer
Pausengestaltung aktiv: 2- 5 min zwischen den
Wiederholgungen, 15 min zwischen den Serien
15 min Warmfahren
1-2 x 6 iederholungen
10 min Ausfahren
K2 = Schnellkrafttraining auf dem Ergometer
Trainingsziel
Energiebereitstellung
Intensität
Steuerparameter
Bestimmende
methodische
Faktoren
Komplexe Entwicklung der Druck- und Zugkraft
Anaerob, laktazid
Maximale Intensität
Zeit und Übersetzung
Belastungsdauer
20 Sekunden
Wiederholungszahl
3 Serien à 10 Wiederholungen
Belastungshöhe
maximal, die Wirksamkeit des
Belastungswiderstandes ist durch
Trainingsmitteluntersuchung (TMU) für jeden
Mesozyklus zu gewähleisten.
Tretfrequenz
beginnend, alle 4
Am Anfang mit 70 U/min
Wochen Steigerung um 10 U/min
bis auf 100
U/min
Pausenlänge
Standardablauf
1 min
Serienpause
Warmfahren
U/min
15 min
20 min bei 150 – 200 Watt, 80 – 90
Schnellkraftprogr.
aktiver
10 Wiederholungen und 3 Serien mit
Pausengestaltung
Ausfahren
100 U/min
10 min mit Tretfrequenz von 80 –
Ungebremst, d.h. keine
Methoden
Anwendung
Organisationsformen
Trainingsmittel
Wattvorgabe
Wiederhohlungsmethode
Das Trainnig wird auf dem Fahrradergometer absolviert,
vorrangig im Zeitram Oktober bis April
Einzel (E)
Fahrradergometer
K3 = Kraftausdauertraining
Trainingsziel
Energiebereitstellung
Intensität
Steuerparameter
Hinweise zur
Trainingssteuerung
Zeitdauer und
Streckenprofil
Methoden
Anwendung
Organisationsformen
Spezielles Kraftausdauertraining am Berg, auf der Rolle
oder auf dem Laufband mit dem Ziel, sowohl muskuläreals auch herzkreislauf- und stoffwechselmäßige
Voraussetzungen für hohe Wettkampfleistungen zu
schaffen.
aerob-anaerober Ubergangsbereich, Beginn des Knicks
der Laktatleistungskurve, Laktatkonzentration in Abhängigkeit von Dauer der Belastung und der Jahreszeit
ca. 2-4 mmol/l (nur als Anhaltspunkt verwenden!)
MTB 2 - 6 mmol/l
submaximal
Herzfrequenz: nach Möglichkeit individuelle Festlegung in
einer Bandbreite von ca. 20 Schi/min, diese liegt im
Bereich von ca. 130-180 Schi/min (nur als Anhaltspunkt
verwenden!)
Tretfrequenz: 30 - 70 U/min Sitzend!
(Geschwindigkeit oder Übersetzung sind keine
Steuerparameter, lediglich Ausdruck der vorhandenen
Leistungsfähigkeit)
Geschwindigkeit konstant (Vorbereitungsperiode)
Geschwindigkeit konstant mit Bergsprints (Wettkampfsaison, hohe Leistungsfähigkeit vorausgesetzt)
Belastungsdauer: 10 - 120 min, MTB: 5 Min.
Wiederholungsanzahl: 1 - 6x Pausen: mindestens
15 min (bis 60 min) mit G1
Dauerleistungsmethode bei MTB: Wiederholungsmethode
ganzjährig, schwerpunktmäßig in Vorbereitungsphasen
auf die Saison oder Saisonhöhepunkte hin gerichtet
Straße: mit Rennrad oder MTB mit Slicks
Gelände: MTB
Rolle (gebremst) oder kippbares Laufband bei
eigenständiger Trainingsvariante: Warmfahren,
Hauptprogramm, Ausfahren (motorikorientiert), Dehnung
der beanspruchten Muskulatur
Das K3-Training ist ab Anschlußtraining (17/18Jahre) unabdingbarer Bestandteil
des Trainingsplanes. Im Grundlagen- und Aufbautraining (10-16Jahre) gilt die
Empfehlung, diese Trainingsform zugunsten von zusätzlichem Technik- und
Koordinationstraining zu "vernachlässigen" (Ausnahme: Frühentwickler 2. Jahr
Jugend). G1- oder G2-Training im profilierten Gelände sind die sinnvollen
"kraftbetonten" konditionsverbessernde Trainingsformen, die diesem
Altersbereich (Pubertät) entsprechen.
K3 = Spezielles Kraftausdauertraining 75 s
(Fahrradergometertraining)
Trainingsziel
Energiebereitstellung
Intensität
Steuerparameter
Standardablauf
Methoden
Anwendung
Organisationsformen
Spezielles Kraftausdauertraining auf dem
Fahrradergometer oder als Geländefahrt mit dem MTB,
mit dem Ziel, sowohl muskuläre- als auch herzkreislaufund stoffwechselmäßige Voraussetzungen für hohe
Wettkampfleistungen zu schaffen.
Laktat über 6 mol/ml
maximal
Herzfrequenz: maximal
Tretfrequenz: 80 – 100 U/min
Wiederholunszahl: 6 x für jüngere Sportler, 12 x für
ältere Sportler
Pausenlänge: 15 – 25 min aktive Pausengestaltung
Belastungsziel: rd. 600 – 700 Watt (individuell durch
regelmäßige Tests festzulegen)
Warmfahren: 150 – 200 Watt, 80 – 90 U/min, 20 min
Programm: 6 – 12 Wiederholungen und aktives
Pausengestaltung.
Ausfahren: 80 – 100 U/min ungebremst, 10 min
Wiederholungsmethode
In den wettkampfreichen Monaten Oktober bis April.
Fahrradergometer oder
Kann auch mit dem MTB als Geländefahrt durchgeführt
werden. Wichtig dabei ist, dass die biologische und
methodische Zielstellung in etwa erreicht wird.
EB = Entwicklungsbereich
Die Fähigkeit eines Sportlers / einer Sportlerin, sich bei einem Leistungstest
(Fahrradergometer) möglichst lange (mehrere Wattstufen) im aeroben-anaeroben
Übergangsbereich von Laktat 3-6 mmol/1 zu bewegen, ist hauptausschlaggebend
für die spezielle Wettkampfleistung in einem Cross-Country-Rennen oder bei
einem Zeitfahren auf der Straße. Diese Fähigkeiten zu schulen, darin besteht die
"Aufgabe" des EB-Trainings!
Trainingsziel
Energiebereitstellung
Intensität
Steuerparameter
Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer
Aerob-anaerober Ubergangsbereich, Laktatkonzentration
3-6 mmol/1 (nur als Anhaltspunkt verwenden!) Knick der
Laktatleistungskurve Hohe Intensität
Herzfrequenz: nach Möglichkeit individuelle Festlegung
in einer Bandbreite von 10 Schi/min, diese liegt im Bereich
von 150-190 Schi/min (nur Anhaltspunkt!)
Tretfrequenz (frequenzorientiert): 1 10-120 U/min
Tretfrequenz (kraftorientiert): 80-90 U/min
(Geschwindigkeit oder Übersetzung sind keine
Steuerparameter, lediglich Ausdruck der vorhandenen
Leistungsfähigkeit)
Hinweise zur
Trainingssteuerung
Zeitdauer und
Streckenprofil
Methoden
Im Gelände entspricht die Geschwindigkeit auf den
EB-Teilstrecken der Wettkampfanforderung.
siehe anschließende Tabelle flach bis
profiliert (Straße, Gelände)
Teilstreckentraining
Wiederholungsmethode (Beginn der Saison oder
Neuaufbau) bzw. Intervallmethode (Saison)
Anwendung
letzte Phase der Saisonvorbereitung, während der
Saison und in Vorbereitung auf Saisonhöhepunkte
Straße: mit Rennrad oder MTB mit Slicks
Gelände: MTB
Rolle (gebremst)
nach Programm Ausfahren (motorikorientiert),
Dehnung der beanspruchten Muskulatur
Organisationsformen
Grundlagentraining
(10-14 Jahre)
in spielerischerForm (freudbetont)
Aufbautraining
(15-16 Jahre)
Wiederholungsmethode:
Gesamtbelastungszeit 20-30:00 min
Einzelbelastung 5 - 10:00 min
Pausen 15 - 20:00 min (Puls unter 100 Schl./min bei Wiederbeginn)
Intervallmethode:
Gesamtbelastungszeit 20 - 30:00 min
Einzelbelastung 5 - 10:00 min
Pausen 7:00 - 2:00 min (Puls ca. 120 bis 130 Schl/min)
zum Saisonziel kürzer werdende Pausen (Anpassungserscheinung des Organismus)
Anschlußtraining
(17-18 Jahre)
Wiederholungsmethode:
Gesamtbelasrungszeit 30-45:00 min
Einzelbelastung 5:00 – 15 min
Pausenlänge 15 – 20:00 min (Puls unter 100 Schl./min bei Wiederbeginn)
Intervallmethode:
Gesamtbelastungszeit 30-45:00 min
Einzelbelastung 5:00-15:00 min
Pausen 7:00-2:00 min (Puls ca. 120-140 Schi/mm)
zum Saisonziel kürzer werdende Pausen (Anpassungserscheinung des Organismus)
Hochleistungstraining
(ab 19 Jahre)
Wiederholungsmethode:
Gesamtbelasrungszeit 30-60 min
Einzelbelastung 5:00-20:00 min Pausen 15-20:00 min (Puls unter 100Schl./min bei Wiederbeginn)
Intervallmethode:
Gesamtbelasrungszeit 30-60:00 min
Einzelbelastung 5:00-20:00 min
Pausen 7:00-2:00 min (Puls ca. 120 bis 150 Schi/min) zum Saisonziel kürzer werdende Pausen
(Anpassungserscheinung des Organismus)
Die Zeitvorgaben und die Herzfrequenzen sind lediglich Anhaltspunkte!!!
Anwendung des EB-Trainings:
Das EB-Training wird sowohl in der Vorbereitungsperiode als auch in der
Wettkampfperiode angewendet. Wichtig dabei sind drei Dinge:
1. Beim "Ersteinsatz" sollte der Sportler/die Sportlerin ein bestimmtes
Grundlagenniveau (Basisleistungsvermögen) entsprechend der Altersklasse
(AK) besitzen. Das gilt für den speziellen- wie für den allgemein
athletischen Bereich gleichermaßen. Erst wenn längere G1-Strecken
im profilierten Gelände (entsprechend AK) ohne "tagelange Erschöpfungszustände" absolviert werden können (Erholung nach 12 Stunden), ist der
Athlet/die Athletin "reif für diese Trainingsform.
2. Die Wiederholungsmethode wechselt während der Saison in die Intervallmethode über. Damit kommt es zur Annäherung an das tatsächliche
Wettkampf-Verhalten (Wettkampfstruktur). Die Pausen verkürzen sich
im Jahresverlauf durch entsprechende Anpassungserscheinungen des
Organismus.
3. Der Sportler/die Sportlerin sollte für das EB-Training in einem ausgeruhten
Zustand sein (psychisch und physisch). Die Einstellung (Motivation) ist
ebenfalls wichtig. Sollte Punkt 3. nicht gegeben sein, Empfehlung: Training in
Grundlagenausdauer- bzw. Technik-/ Koordinationstraining "umbiegen", da
sonst der Schaden größer ist als der Nutzen. Der
ständigen Kommunikation zwischen Sportler und Trainer kommt daher
eine enorme Bedeutung zu.
Das EB-Training wird auf festgelegten Teilstrecken auf der Straße (Zeitvergleich
möglich) oder als Ersatzvariante auf der gebremsten Rolle durchgeführt. Für das
Training im Gelände empfiehlt sich zur besseren Übersicht für den Trainer ein
Rundkurs mit entsprechendem Be- und Entlastungsteil.
SN = Schnelligkeitstraining
Der Begriff des "Schnelligkeitstraining" wird hier nicht in seiner Bedeutung für
den "klassischen Radsport" (speziell Bahnradsport) verwendet. Für diese
Trainingsform können Vereinstrainer und -Übungsleiter ihre gesamte Kreativität
"in die Waagschaale" werfen. Die schnellstmögliche Reaktion auf Hindernisse
und eine extreme Bewegungsausführung (Tretfrequenz deutlich über der
Wettkampfanforderung im CC) stehen im Vordergrund. Der Gradmesser für die
Wiederholung einer Übung ist eher das eigene "Lustgefühl" als Herzfrequenzoder Laktatvorgaben - auf den "Firn" und die Konzentrationsfähigkeit kommt es
an. SN-Training bereitet den Sportler / die Sportlerin auf unvorhergesehene
Extremsituationen im normalen Training, im Wettkampf und im Leben allgemein
vor.
Trainingsziel
Energiebereitstellung
Intensität
Zeitdauer und
Streckenprofil
Anwendung
Organisationsformen
Erlernen und Beherrschen von geistigen und
motorischen Bewegungsabläufen, die der Verbesserung der MTB-Fahrtechnik dienen
("Zeitsparmaßnahme im Wettkampf')
ausschließlich energiereiche Phosphate
submaximal (sich an eine Schwierigkeit "herantasten"
- maximal)
Pausengestaltung aktiv, keine vollständige Erholung
nötig, Hf zwischen 120 u. 150 Schi/min bei
Wiederbeginn
bis intermuskuläre Koordination nachläßt, meist bis
20 Sekunden von waagerecht bis senkrecht alles
möglich ...
in Verbindung mit Technik- und Koordinationstraining,
extrem wichtig für die Ausbildung des MTB-Nachwuchses
(optimale Fahrtechnik)
Einzel (E) / Gruppe (G)
Sprints über 50-150 m, BMX-Strecke, Slalomstrecke,
Dualslalom, ungebremste Rolle (Wer schafft die
meisten U/min?) u.a.
a.a. A. = allgemeine atheletische Ausbildung
Das Ziel der allgemeinen athletischen Ausbildung besteht darin, grundlegende
Leistungsvoraussetzungen für den Radsportler zu schaffen. Bei einem "Biker" ist sie
vor allem auf Vielseitigkeit ausgelegt und kommt damit dem starken "Einstiegsgefühl"
in die Sportart Mountambike - dem "Fun" - entgegen. Als Trainer darf ich diese
Komponente nicht vergessen. Viele "Biker" wären ohne diesen "Fun" nie im Lager
der Radsportler "gelandet".
Es geht bei der a.a. A. um die Verbesserung des allgemeinen Konditionszustandes,
um die Verbesserung der allgemeinen Fitneß schlechthin. Die a.a.A. bietet natürlich
auch die Möglichkeit eines hochintensiven Trainings mit unspezifischen Mitteln (z.B.
Hangläufe, Treppentraining, Inline-Skating u.a.).
Trainingsziel
Energi ebereitstellung
Intensität
Steuerparameter
siehe Text
je nach Zielstellung aerob bzw. anaerob
leicht bis intensiv
Hf: die Ganzkörperbewegung in anderen Sportarten liegt
ca. 10-20 Schi/min höher als im Radsport (z.B. G1Vorgabe 130-150 Schl./min bedeutet beim Laufen / Skilauf
eine Vorgabe im allgemeinen GrundlagenAusdauertraining von ca. 145-165 Schi/min)
Methoden
Dauerleistungsmethode (gebräuchlich)
Wiederholungsmethode Intervallmethode
Anwendung
Oktober-März April bis September wöchentlich l-2x Lauf
über 20-30 min einplanen, auch im Anschluß an Radtraining möglich
Organisationsformen Einsatz vieler Varianten und Trainingsmittel möglich z.B.:
Lauf, Skilauf, Inline- Skater, Ski-roller, Ballspiele, Eislauf,
Schwimmen, Gymnastik, Aerobic, Eishockey u.a.
KaM = Krafttraining mit allgemeinen Mitteln
Das allgemeine Krafttraining findet seine Anwendung vor allem im Herbst- und
Wintertraining. Es schafft die allgemeinen Kraftvoraussetzungen, um in der Saison
die hohen Belastungswiderstände während eines Straßen- oder MTB-Rennens zu
realisieren.
Organisationsformen:
1. Zirkel- oder Kreistraining
Es werden ca. 6-12 Übungen als "Kreis" zusammengestellt, wobei die zu
belastenden Muskelgruppen einander ablösen (keine Doppelbelastung
hintereinander)
Pausenlänge 1:00 - 2:00 min (mit Gymnastik oder Dehnübungen ausfüllen)
Serienpause ca. 10:00 min
Im Grundlagentraining (10-14 Jahre) ausschließlich mit dem eigenen
Körpergewicht trainieren (keine Zusatzlasten einsetzen).
•*
2. Stationstraining
Dieses Training ist in Abhängigkeit von der Zielstellung als Kraftausdauer-,
Muskelaufbau- oder IK-Training durchzuführen.
Das Stationstraining ist im Grundlagentraining (10-14 Jahre) grundsätzlich
zu vermeiden!
Trainingsmethoden
Trainingsmethode ist ein planmäßiges Verfahren
zur Gestaltung des Trainierens.
Je nach Trainingsziel gilt es, ein ganz bestimmtes
Belastungsgefüge zusammenzustellen, die
entsprechende Trainingsmethode auszuwählen:
- Dauerleistungsmethode
- Intervallmethode
- Wiederholungsmethode
Dauerleistungsmethode
Lang andauernde Belastung mit geringer bis mittlerer Intensität zur
Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit
(Grundlagenausdauer/Fettstoffwechsel/teilweise auch des aerobanaeroben Übergangs).
Ziel:
Verbesserung der max. Sauerstoffaufnahmefähigkeit.
Fettstoffwechsel wird biochemisch trainiert
- Die kontinuierliche Dauerleistungsmethode
- Die variable Dauerleistungsmethode
Die kontinuierliche Dauerleistungsmethode
Es wird auf einer Intensitätsstufe während der gesamten Trainingseinheit
kontinuierlich gefahren.
Die variable Dauerleistungsmethode
Hier werden gezielt verschiedene Intensitätsstufen aneinandergereiht.
Intervallmethode
Systematischer Wechsel von Belastung und Erholung, wobei
die Pausen jedoch so kurz sind, dass sich der Organismus nicht
vollständig von der Belastung erholt.
Entwicklung der aeroben-anaeroben und anaeroben
Leistungsfähigkeit (Kohlenhydratstoffwechsel).
Ziel:
Vermehrte Füllung des Herzens in den Pausen
Dehnungsreiz für das Herz
Ausbildung eines Sportherzens
Die intensive Intervallmethode:
Entwicklung Schnelligkeitsausdauer
Die extensive Intervallmethode:
Entwicklung Ausdauerkraft
Wiederholungsmethode
Systematischer Wechsel von Belastung und Erholung, wobei
die Pausen jedoch so lang sind, dass sich der Organismus
vollständig von der Belastung erholt.
Entwicklung der aeroben-anaeroben und anaeroben
Leistungsfähigkeit (Kohlenhydratstoffwechsel).
Ziel:
Optimierung der Erholung
Verkürzung der Erholungszeit
Die Periodisierung
Das Trainingsjahr sollte zu Erreichung einer notwendigen Systematik in mehrere
große Abschnitte unterteilt werden: die Trainingsperiode. Wir unterscheiden nach
ihrem Inhalt prinzipiell drei Arten von Perioden:
1. Vorbereitungsperide (VP)
a. allgemeine
b. spezielle
2. a. Wettkampfperioden (WP) bei einfacher Periodisierung
b. 1./2. Wettkampferiode (1.WP/2.WP bei zweifacher Periodisierung)
c. 1./2./3. Wettkampfperiode (1.WP/2.WP/3.WP bei dreifacher Periodisierung)
3. Übergangsperiode (ÜP)
Die wesentlichste Orientierung für die Einteilung des Trainingsjahres bildet die
zeitliche Lage der wichtigsten Wettkämpfe (Hauptwettkämpfe) im Jahresverlauf.
Zu diesen Wettkämpfen soll die höchste Leistungsfähigkeit im Jahr erreicht
werden. Die Wettkampfperioden legen wir so, dass die Hauptwettkämpfe am
Ende einer Wettkampfperiode liegen.
Übersicht Beispiel Strassenrennsport
Jahresplanung (=Mesozyklus)
Inhalte
Periode
Periodisierumg, Trainingsinhalte, Trainingsmittel
Wettkampfperiode
Übergangs
periode
Radtraining!
Schwimmen, WS-Gymnastik, Stretching, Massage
kein / wenig
Radtraining!
Schwimmen,
Gymn.
Sauna,
Massage
Vorbereitungsperiode
allgemein
spez.
Radtraining, Krafttraining, Sauna,
Schwimmen, Langlauf, Spiele,
WS-Gymnastik, Hallentraining,
Joggen, Stretching
Radtraining!,
Gymn.,Stre
tching,
Sauna,
sage
Kompensationsbereich (KB)
Trainingsmittel
Grundlagenausdauer (G1)
Grundlagenausdauer (G2)
Schnellkrafttraining (K1) (ganzjährig möglich)
Kraftausdauertraining (K3) (ganzjährig mögl., schwerpuktm. in Vorbereitungsph. o. vor Saisonhöhep.
Entwicklungsbereich (EB)
Spitzenbereich (SB)
Cross / MTB
starre Nabe,
Monat
Langlauf
11
12
Hallenbahn
1
vorwiegend Straßentraining
2
3
4
5
6
7
8
9
10