Leseprobe - Academy of Sports

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L E SEPROBE
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Lehrskript
Kapitel 1 - Grundlagen der Ernährung
1.1.1 Struktur und Eigenschaften
1.1.2 Vorkommen und Verfügbarkeit
1.2 Proteine
1.2.1 Einteilung der Aminosäuren
1.3. Fette (Lipide)
1.4 Ballaststoffe
Le
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p
1.5 Vitamine
rob
1.1.3 Verdauung und Resorption der Kohlenhydrate
e
1.1 Kohlenhydrate
1.5.1 Einzelübersicht ausgewählter Vitamine
1.5.2 Einsatz von Vitaminpräparaten
1.5.3 Bedeutung der Vitamine für den Sportler
1.6 Mineralstoffe
1.6.1 Einzelübersicht ausgewählter Mineralstoffe
1.7 Wasser
1.7.1 Flüssigkeitsmangel
1.7.2 Alkohol
1.8 Grundumsatz
1.8.1 Messmethoden des Grundumsatzes
1.8.2 Abhängigkeiten des individuellen Grundumsatz
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Lehrskript
1.8.3 Formel zur Berechnung des täglichen persönlichen
Grundumsatzes
Le
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p
rob
1.9 Ermittlung des Energiebedarfs
e
1.8.4 Leistungsumsatz
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Lehrskript
Lernorientierung
Nach Bearbeitung dieses Kapitels werden Sie:
e
 Die einzelnen Nahrungsbestandteile kennen und diese
unterscheiden können;
 Die einzelnen Nährstoffe detailliert beschreiben können;
rob
 Die Funktion des Wassers im Körper und die
Flüssigkeitszufuhrempfehlung kennen und verstehen;
 Die Funktion sowie die Einteilung der Vitamine und
Mineralstoffe überblicken;
Le
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 Den Grundumsatz und den Energieumsatz eines
Menschen verstehen und berechnen können.
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Lehrskript
In der Ernährungslehre wird zwischen Ernährung und Nahrung
unterschieden.
rob
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Die Ernährung
 dient der Energieversorgung des Organismus
 Bauversorgung
zum
Aufbau
und
Erhaltung
der
Körpersubstanz
 stellt die energetische und stoffliche Basis unseres
Stoffwechsels dar
 dient der Energieumwandlung: Nahrungsenergie wird in
Bewegungsenergie, in osmotische Energie (Aufrechterhaltung
der Kochsalzkonzentration im Körper) und in Wärmeenergie
umgewandelt.
Die Ernährung ist somit die Summe aller Vorgänge, die dem
lebenden Organismus von außen die zur Aufrechterhaltung der
Lebensvorgänge erforderlichen Substanzen zuführen.
Le
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p
Die Nahrung (Nahrungsmittel)
 ist Energiequelle
 beinhaltet Baustoffe, die für unseren Körper essenziell
(lebensnotwendig) sind
 ersetzt Substanzen, die täglich ausgeschieden werden
 ersetzt Energieverluste, die aus Wärmeentwicklung entstehen
Als Nahrungsmittel werden somit alle zum Aufbau und zum Erhalt
von Körpersubstanz und
zur Energiegewinnung nötigen
Nahrungsbestandteile bezeichnet. Eine systematische Gliederung
der Bestandteile unserer Ernährung zeigt folgende Abbildung.
Abbildung 1 - Unterteilung der Lebensmittel
(vgl. Geiss & Hamm, 1990, bearbeitet durch die Autoren)
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Lehrskript
Die Nährstoffe teilen sich in zwei weitere Gruppen:
 in die Betriebsstoffe
 in die Baustoffe
im
e
Betriebsstoffe
sind
Kohlenhydrate
und
Fette,
die
Betriebsstoffwechsel abgebaut werden und Energie liefern.
Wirkstoffe:
 Vitamine
 Mineralien
 Spurenelemente
1.1 Kohlenhydrate (KH)
rob
Die Baustoffe (Proteine = Eiweiß, Wasser, Mineralstoffe) werden im
Baustoffwechsel abgebaut und fördern den Aufbau von z. B. Haaren,
Haut, Knochen und Muskeln.
Le
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p
Kohlenhydrate sind ein zentraler Bestandteil der menschlichen
Nahrung. Sie sorgen für schnelle Energie. Der Energiegehalt von 1
Gramm Kohlenhydrat beträgt rund 17,2 Kilojoule (KJ) oder 4,1 kcal
und ist somit unsere wichtigste Energiequelle.
Bei einem Engpass können Kohlenhydrate zur Versorgung des
Muskelgewebes durch Eiweiße oder Fette ersetzt werden, allerdings
sind Gehirn und Nervensystem auf eine geringe Kohlenhydratzufuhr
angewiesen. Eine Mindestaufnahme von 100 – 120 g
Kohlenhydraten ist daher erforderlich.
1.1.1 Struktur und Eigenschaften
Kohlenhydrate sind der quantitativ bedeutendste Bestandteil in der
menschlichen Nahrung. Im Zuge der Photosynthese gebildet, dienen
sie im Pflanzenreich als Reserve-, Bau- und Stützsubstanzen. Der
Begriff Kohlenhydrate resultiert aus der ursprünglichen Annahme,
dass alle Verbindungen dieser Substanzklasse Hydrate des
Kohlenstoffs sind, die der allgemeinen Summenformel C6(H20)6
entsprechen. Aus heutiger Sicht ist diese eng gefasste Definition
jedoch unzureichend, da zahlreiche Verbindungen existieren, die
diese Summenformel nicht aufweisen, ihrem chemischen Charakter
nach aber unzweifelhaft zu den Kohlenhydraten zu zählen sind.
Nach ihrer Molekülgröße (Polymerisationsgrad) werden die
Kohlenhydrate in Mono-, Di-, Oligo-, Poly- und technische
Saccharide unterteilt (siehe folgende Tabelle).
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Lehrskript
Vorkommen
Monosaccharide
(Einfachzucker)
D-Glucose (Traubenzucker)
z. B. Früchte, Honig
D-Fructose (Fruchtzucker)
z. B. Früchte, Honig
D-Galactose (Schleimzucker)
2
Disaccharide
(Zweifachzucker)
Saccharose (Rohrzucker)
Laktose (Milchzucker)
Maltose (Malzzucker)
Oligosaccharide
(Mehrfachzucker)
Raffinose
z. B. Komponente von Laktose, wird bei
der Verdauung freigesetzt
z. B. Zuckerrüben, Zuckerrohr, Früchte,
Ahornzucker
z. B. Milch und Milchprodukte
z. B. Keime, entsteht bei der
Stärkeverdauung (Malzbier)
z. B. Melasse (honigartiger dunkelbrauner
Zuckersirup)
Le
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3 – 30
e
Kohlenhydrate
rob
KohlenHydratKettenglieder
1
> 30
Stachyose
Polysaccharide (komplexe
Kohlenhydrate)
Amylose
z. B. Leguminosen (Hülsenfrüchtler)
Amylopektin
z. B. Stärke, Getreide, Kartoffeln,
Dickungsmittel
Glykogen (tierische Stärke)
z. B. Leber, Muskel
Inulin
z. B. Artischocken, Topinambur,
Schwarzwurzeln
z. B. Stärke, Getreide, Kartoffeln
Technische Saccharide
Dextrin
Lebensmittelzusatzstoff
Invertzucker
Lebensmittelzusatzstoff
Glucosesirup
Lebensmittelzusatzstoff
Isomerisierter Glucosesirup
Lebensmittelzusatzstoff
Tabelle 1 - Einteilung der Kohlenhydrate
(vgl. Quelle: Schlieper 2000)
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rob
e
Monosaccharide
Unter Monosacchariden versteht man die kleinsten Bausteine
der Kohlenhydrate. Hinsichtlich der menschlichen Ernährung
spielen
insbesondere
die
Monosaccharide
Glucose
(Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose
(Schleimzucker) eine Rolle. Als Monosaccharide kommen
Glucose und Fruktose in Honig und süßen Früchten vor.
Allerdings findet sich die Galaktose kaum isoliert; sie ist
insbesondere als Bestandteil der Laktose (Milchzucker)
vorzufinden.
Le
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p
Die Glucose ist das am häufigsten vorkommende
Kohlenhydrat in der Natur. Es stellt mengenmäßig den
wichtigsten Energielieferanten für den Menschen dar.
Allerdings ist die Aufnahme an freier Glucose gering. Sie
entsteht
erst
durch
Spaltung
anderer
komplexer
Kohlenhydrate im Verdauungstrakt, insbesondere aus dem
Polysaccharid Stärke. Im menschlichen Organismus findet
sich die Glucose in allen Zellen und im Blut. Der Gehalt an
Glucose im Blut - der Blutzuckerspiegel - liegt bei einer
gesunden Person normalerweise zwischen 80 und 120
Milligramm/dl Blut. Um die Glucose aus dem Blut in die Zellen
aufzunehmen und für ihren Abbau zur Energiegewinnung ist
das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse notwendig.
Disaccharide
Die Saccharose (Haushalts- oder Industriezucker), Laktose
und Maltose (Malzzucker) zählen zu den wichtigsten
Dissacchariden.
Diese
bestehen
aus
je
zwei
Monosacchariden. So besteht Laktose aus Glucose und
Galaktose, Saccharose aus Glucose und Fruktose sowie
Maltose aus zwei Glucosemolekülen.
Laktose kommt ausschließlich in Milch und Milchprodukten
vor. Für ein Neugeborenes ist sie in den ersten Monaten das
wichtigste Kohlenhydrat. Desweiteren kann Laktose dazu
beitragen, eine optimale Darmflora aufrechtzuerhalten, weil sie
von sogenannten Bifidus-Bakterien im Dickdarm in organische
Säuren umgewandelt wird und durch diesen Prozess ein
günstiges Darmmilieu erzeugt. Es kommt dadurch entweder
zur Eliminierung von Krankheits- und Fäulnisbakterien oder
zur Hemmung ihres Wachstums. Es gibt allerdings Menschen,
welche auf Laktose mit Durchfällen reagieren. Man spricht in
diesem Fall auch von Laktose-Intoleranz. Bei einer solchen
fehlt im Verdauungstrakt das Enzym Laktase, welches für die
Spaltung von Laktose in die Monosaccharide Glucose und
Galactose verantwortlich ist, die daraufhin ins Blut
aufgenommen werden können. Durch diesen Vorgang
gelangen größere Mengen der Monosaccharide in den
Dickdarm und können in diesem zu Darmstörungen führen,
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die durch den Verzicht auf Lebensmittel, die Laktose
enthalten, völlig verschwinden.
e
Man bezeichnet alle Mono- und Disaccharide auch als isolierte
Zucker. Charakteristisch hierfür ist der süße Geschmack,
wobei die Süßkraft der einzelnen Zucker variiert. Glucose,
Maltose und Laktose haben verglichen mit Saccharose eine
niedrigere, Fruktose hingegen eine höhere Süßkraft.
rob
Oligosaccharide
Oligosaccharide entstehen durch Verknüpfung von 3 bis 30
Monosaccharideinheiten, allerdings besteht die Mehrzahl der
bekannten Oligosaccharide aus weniger als 10 Monomeren
In der Praxis wird die Unterscheidung zwischen Oligo- und
Polysacchariden aber willkürlich getroffen.
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Polysaccharide
Polysaccharide werden auch als komplexe Kohlenhydrate
bezeichnet. Die Polysaccharide sind Verbindungen, die sich
aus zahlreichen Monosacchariden zusammensetzen. Je nach
Art und Zusammensetzung dieser Monosaccharide sind sie für
den Menschen verdaulich oder unverdaulich. Stärke, das
Speicherkohlenhydrat der Pflanzen sowie Glykogen, das
tiereische Speicherkohlenhydrat sind die bedeutsamsten
verdaulichen Polysaccharide. Beide bestehen aus zahlreichen
Molekülen des Monosaccharids Glucose. Stärke und
Glykogen unterscheiden sich darin, dass die Glucoseketten
des Glykogens stärker verzweigt sind als die der Stärke.
Stärke ist das bedeutsamste Nahrungskohlenhydrat des Menschen.
Entsprechend sollte diese mengenmäßig den größten Anteil an der
täglichen Kohlenhydrat- und Energiezufuhr ausmachen. Die
Hauptvorkommen der Stärke sind Kartoffeln und Getreide. In rohem
Zustand kann Kartoffelstärke nicht bzw. sehr schlecht vom
menschlichen Körper verwertet werden. Die Stärke wird hingegen
aus Getreide, Haferflocken und Bananen vollständig ausgenutzt.
Entscheidend für den Grad der Ausnutzung ist die Größe der
Stärkekörner (= Speicherform von Stärke in den Pflanzen), die wir
mit der Nahrung aufnehmen.
Ein besonders geeignetes Polysaccharid für Diabetiker ist das Inulin,
welches aus mehreren Fruktosebausteinen besteht. Inulin kommt in
Topinambur, einer Gemüseknolle, die der Kartoffel ähnlich ist und
auch entsprechend zubereitet wird, vor.
Unverdauliche Polysaccharide wie beispielsweise Zellulose,
Hemizellulose und Pektin gehören den Ballaststoffen an (vgl.
http://dgk.de/gesundheit/ernaehrung/kohlenhydrate.html).
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1.1.2 Vorkommen und Verfügbarkeit
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Kohlenhydrate werden fast ausschließlich mit pflanzlichen
Nahrungsmitteln aufgenommen. Zu den wichtigsten Quellen zählen
Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Sehr hohe
Mengen
finden
sich
in
Süßwaren
und
Honig.
Hauptkohlenhydratkomponente der Nahrung sind normalerweise
Polysaccharide, insbesondere Stärke. Die Verfügbarkeit der
Nahrungskohlenhydrate wird stark von ihrer Struktur und der
enzymatischen Ausstattung des Menschen bestimmt. Während
Glucose und Galactose rasch und nahezu vollständig aus dem
Darmlumen resorbiert werden, erfolgt die Aufnahme von Fructose
und Zuckeralkoholen (Zuckerersatzstoff) nur unvollständig. Bereits
bei einer Zufuhr von 25 - 50 g Fructose absorbiert ein Großteil der
gesunden Bevölkerung nur ca. 37 %. Die Verdaulichkeit von
Stärkeprodukten ist abhängig von deren physikochemischen
Eigenschaften. In gekochtem Zustand ist Stärke leicht verdaulich,
während ihre native Form nur unzureichend gespalten und
aufgenommen wird. Vor allem im natürlichen Lebensmittelverband ist
die Absorption auch im erhitzten Zustand unvollständig (physiologische Stärkemalabsorption). Grund hierfür sind verschiedene
Nahrungsbestandteile wie Ballaststoffe und Proteine, die die
Digestion (Aufschluss der Nahrung im Verdauungstrakt) und
Absorption beeinträchtigen.
1.1.3 Verdauung und Resorption der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate können nur in Form von Monosacchariden resorbiert
werden. Daher ist es erforderlich, die in der Nahrung dominierenden
komplexen Kohlenhydrate zunächst in Ihre Grundbausteine zu
zerkleinern.
Die Kohlenhydratverdauung beginnt bereits im Mund, in welchem die
Nahrung durch den Kauvorgang mechanisch zerkleinert und mit dem
Speichel vermischt wird. Der Speichel enthält als einziges
kohlenhydratspaltendes Enzym Ptyalin/α-Amylase. Das Enzym kann
allerdings nur dann wirksam werden, wenn durch intensives Kauen
(hoher Kaudruck und lange Kaudauer) ausreichende Mengen
alkalischen Speichels gebildet werden, den das Ptyalin zur
Aktivierung benötigt.
Im Magensaft sind keine Enzyme des Kohlenhydratabbaus
vorhanden. Da aber die Absenkung des pH-Wertes im Magen erst
allmählich erfolgt, kann die Kohlenhydratspaltung durch die
Speichelamylase im Inneren des Chymus (Speisebrei) zunächst
fortgesetzt werden.
Der Hauptort der Kohlenhydratverdauung ist der Dünndarm. Die sich
nun im Dünndarm befindenden Disaccharid-Bruchstücke aus dem
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e
Stärkeabbau (Maltose und Isomaltose) sowie die Disaccharide der
Nahrung (Saccharose, Maltose, Laktose) werden an der
Darmschleimhaut in die entsprechenden Monosaccharide zerlegt.
Diese Aufgabe erfüllen bestimmte Enzyme, die in der
Bürstensaummembran
der
Dünndarmmucosa
(Dünndarmschleimhaut) lokalisiert sind. Durch die Verankerung der
Enzyme in den Mucosazellen sind die enzymatische Spaltung und
die Absorption der Monosaccharide eng nebeneinander verbunden.
rob
Im Anschluss an die Absorption verlassen die Monosaccharide die
Epithelzelle und erreichen über das Blut die Leber. Die
Transportkapazität für Fructose sowie Zuckeraustauschstoffe (siehe
Kapitel 1.1.6 Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe) ist relativ gering.
Daher kommt es bei höherer Zufuhr dieser Substanzen häufig zu
Durchfällen.
1.1.4 Zufuhrempfehlungen für Kohlenhydrate
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Im engeren Sinne stellen Kohlenhydrate keine essenziellen
Nahrungsbestandteile dar, da sie vom Organismus aus anderen
Verbindungen gebildet werden können. Dennoch sollte ein
bestimmtes Quantum (ca. 25 Energieprozent) nicht unterschritten
werden, um einem Abbau von körpereigenem Protein
entgegenzuwirken und eine Stoffwechselentgleisung zu verhindern.
Um die Fettzufuhr auf einem niedrigen Niveau zu halten, ist es
allerdings erforderlich, einen wesentlich höheren Anteil des
Energiebedarfs in Form von Kohlenhydraten zuzuführen. So
empfiehlt die DGE gegenwärtig eine Kohlenhydratzufuhr von > 50
Energieprozent. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine
etwas niedrigere Kohlenhydratzufuhr in Verbindung mit einer
moderaten Erhöhung des Fettanteils, insbesondere der einfach
ungesättigten Fettsäuren (z. B. Olivenöl), zu einer Verbesserung
verschiedener
Stoffwechselparameter
führen
kann,
was
insbesondere für die Ernährungstherapie von Diabetikern genutzt
werden sollte. Da eine extrem hohe Kohlenhydratzufuhr bei sehr
geringer Fettaufnahme zu einer Verminderung des präventiv
wirkenden HDL-Cholesterin und einer Erhöhung der Triglyceridwerte
(Blutfettwert) im Blut führt, werden relativ große Spannweiten für eine
angemessene Aufnahme an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen
für Erwachsene angegeben.
Sie liegen bei:
 45 - 65 Energieprozent für Kohlenhydrate
 20 - 35 Energieprozent für Fette
 10 - 35 Energieprozent für Protein.
Unter
präventiv-medizinischen
Kohlenhydratzufuhr vorwiegend
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Gesichtspunkten
sollte
die
über Vollkornprodukte, Obst,
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rob
Blutzuckerspiegel
e
Gemüse und Hülsenfrüchte erfolgen, während eine Reduktion der
Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate (z. B. Zucker und
Weißmehlerzeugnisse)
ratsam
ist.
Kohlenhydrate
aus
ballaststoffreichen, gering verarbeiteten Lebensmitteln zeigen im
Allgemeinen ein günstigeres Blutzuckerverhalten, resultierend aus
ihrem niedrigen glykämischen Index (GI). Bei diesen Lebensmitteln
verläuft
die
Blutzuckerkurve
weniger
steil,
drastische
Blutzuckerschwankungen bleiben aus (siehe Abbildung 2).
Haushaltszucker
Weißmehl
Weißbrot
Weizenvollkorn
Getreideflocken
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Zeit
Abbildung 2 - Blutzuckerspiegel
(vgl. www.vis.bayern.de; 17.11.12, bearbeitet durch die Autoren)
Auch die Insulinsekretion wird bei niedriger Blutzuckerkurve weniger
stark stimuliert. Da nicht nur die Art der Kohlenhydrate, sondern auch
die verzehrte Menge für das Blutzuckerverhalten entscheidend ist,
wurde die Kenngröße der glykämischen Last entwickelt.
Die glykämische Last (GL) ist wie folgt definiert:
Ernährungsformen, die sich durch einen hohen GI bzw. glykämische
Last auszeichnen, werden inzwischen als Risikofaktoren für
atherosklerotische Erkrankungen sowie für Diabetes mellitus Typ 2
angesehen. Dagegen schützt eine Nahrung mit niedrigem GI bzw.
glykämischer Last vermutlich vor diesen Erkrankungen. Neben
diesem günstigen Einfluss auf den Glucose- und Lipidstoffwechsel
dienen Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte als
wertvolle Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen
und
Ballaststoffen. Lebensmittel mit einem hohen Anteil raffinierter
Kohlenhydrate, insbesondere Saccharose, enthalten hingegen nur
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rob
e
geringe Mengen dieser Substanzen. Trotz dieser Tatsache fehlen abgesehen von der Entstehung von Zahnkaries bislang
wissenschaftliche Belege, die eine gesundheitliche Beeinträchtigung
durch erhöhten Zuckerkonsum nachweisen. Aus diesem Grund hat
die amerikanische Gesundheitsbehörde (Food and Drug
Administration=FDA) Zucker den GRAS-Status (generally recognized
as safe = Unbedenklichkeitsstatus) erteilt. Wie verschiedene
Untersuchungen zeigen, ist erst dann mit einer Beeinträchtigung der
Mikronährstoffversorgung - insbesondere bei Eisen, Zink und
Vitamin D - zu rechnen, wenn mehr als 24 % der Gesamtkalorien aus
dem Zuckerverzehr stammen. Völlig unbewiesen und überzogen sind
Aussagen verschiedener Alternativmediziner, wonach bereits ein
geringer bis mäßiger Zuckerverzehr mit erheblichen Gesundheitsstörungen einhergehen soll.
1.1.5 Glykogenstoffwechsel
Je nach Stoffwechsellage wird Glucose entweder zwecks
Energiegewinnung bis zu Wasser und Kohlendioxid (CO2)
verstoffwechselt (Glykolyse), oder zur Energiespeicherung in
Glykogen (Kurzzeitenenergiespeicher in Leber und Muskulatur).
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Nur in der Leber und der Muskulatur besteht die Möglichkeit, bei
Glucoseüberschuss Reserven als Glykogen anzulegen. Eine
Speicherung der reinen Glucose wäre aufgrund ihrer Eigenschaften
und ihrer Löslichkeit nicht sinnvoll. Das Glykogenmolekül weist eine
charakteristische baumartige Verzweigung auf. Diese stark
verzweigte Struktur ermöglicht im Bedarfsfall eine schnelle
Freisetzung von Glukoseresten. Insgesamt kann der menschliche
Organismus etwa 450 g Glykogen speichern, davon ca. 100 bis
150 g in der Leber. Diese Menge sichert im Hungerzustand die
Glucoseversorgung für ungefähr 24 Stunden. Da das LeberGlykogen primär der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels dient,
variiert sein Gehalt je nach Stoffwechsellage. Im Hunger oder bei
kohlenhydratfreier Ernährung kann der Glykogengehalt der Leber auf
0,1 % (1 - 1,5 g) absinken, wird aber anschließend, auch bei
andauerndem Kohlenhydratmangel, durch die Glukoneogenese auf
diesem Niveau gehalten. Muskel-Glykogen wird hauptsächlich zur
schnellen Energiegewinnung in der Muskulatur herangezogen. Im
Gegensatz zur Leber kann das im Muskel lokalisierte Glykogen nicht
direkt zur Aufrechthaltung des Blutglucosespiegels herangezogen
werden, da der Muskulatur das dazu notwendige Enzym fehlt.
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Lehrskript
Beispiel
rob
e
Ausdauerbelastungen werden durch den Vorrat an Glykogen im
Muskel determiniert. Geht der Glykogenvorrat im Muskel während
der Belastung zur Neige, hat dies ein Leistungsabfall zur Folge. Der
Körper stellt auf die Versorgung mit Traubenzucker(Glucose)
(stammt aus dem Leberglykogen) um und greift auf
Glykogenreserven anderer Muskeln zurück. Erschöpfen sich auch
diese Energielieferanten, können typische Unterzuckerungssymptome, wie z. B. Schwindel, auftreten.
Durch gezieltes Training können die Glykogenvorräte im Muskel
erhöht werden, was die Ausdauerleistung im anaeroben Bereich
steigern kann.
Gut trainierte Sportler können bis zu 50 % mehr Glykogen speichern
als Untrainierte.
1.1.6 Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe
Le
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Süßstoffe sind synthetische Verbindungen, die einen süßen
Geschmack aber keinen oder im Verhältnis zu ihrer Süßkraft (10 3000-fach höher als Haushaltzucker) zu vernachlässigenden
Nährwert besitzen. Diese Verbindungen stoßen auf großes
Interesse. Im Gegensatz zu normalem Zucker enthalten Süßstoffe
keine Kohlenhydrate und haben somit keine Wirkung auf den
Blutzuckerspiegel
Süßstoffe zählen zu den Zusatzstoffen, daher müssen Obergrenzen
für ihren Verzehr angegeben werden (siehe Tabelle 2). Diese
Obergrenzen (ADI = acceptable daily intake/akzeptable tägliche
Aufnahmemenge) stellen die Menge je Kg Körpergewicht dar, die
täglich mit der Nahrung ein ganzes Leben lang ohne Risiko
aufgenommen werden kann. Zusätzlich kommt ein Sicherheitsfaktor
von 100 dazu. Die meisten Süßstoffprodukte enthalten nicht einen
einzelnen Süßstoff, sondern eine Mischung, so dass die
Obergrenzen nie überschritten werden.
Seit Dezember 2011 ist der Süßstoff der Stevia Pflanze
(Steviolglycoside = E 960) als Süßstoff in der EU zugelassen. SteviaProdukte können eine bis zu 450-fache Süßkraft von Zucker haben
und sind für Diabetiker geeignet. Nachteilig ist jedoch der für Stevia
charakteristische bittere Nachgeschmack.
Eine Übersicht über die verschiedenen Süßstoffe und deren
Einnahme-Obergrenzen bietet die folgende Tabelle.
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Lehrskript
4 mg
e
Obergrenze pro Kg Körpergewicht
Bis 5 mg
15 mg
7 mg
Bis 40 mg
Bis 150 mg
rob
Süßstoff
Saccharin
Sucralose
Cyclamat
Aspartam
Acesulfam K
Thaumatin
Neohesperidin
Stevia
(Steviol)
Tabelle 2 - WHO-Empfehlung für die Dosierung von Süßstoffen
(Quelle: Schmeisl 2009)
Die ADI Werte sind nur Empfehlungen und unterliegen keiner
gesetzlichen Kennzeichnungspflicht.
Der große Nachteil der ADI Werte ist, dass sie an Tierversuchen
ermittelt wurden und somit nicht immer hundertprozentig auf den
Menschen übertragen werden können.
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Zuckeraustauschstoffe
Zuckeraustauschstoffe werden
hergestellt, z.B. aus Obst.
aus
pflanzlichen
Grundstoffen
Zu den Zuckeraustauschstoffen gehören:
 Fructose
o Hat nur eine minimale Auswirkung auf den
Blutzuckerspiegel
o Zum Abnehmen ist Fructose ungeeignet, da sie pro g
4 kcal liefert
o Beim Verzehr größerer Mengen > 25 g können
Blähungen und Durchfälle auftreten
o Leicht
erhöhte
Süßkraft
gegenüber
dem
Haushaltszucker
 Zuckeralkohole (Sorbit, Xylit, Mannit, Isomalt, Laktit, Maltit)
o Haben nur eine minimale Auswirkung auf den
Blutzuckerspiegel
o 1 g Zuckeralkohole liefern 2,4 kcal
o Beim Verzehr von 10 - 20 g auf einmal können
ebenfalls Blähungen und Durchfälle auftreten
o Die Süßkraft von Sorbit, Mannit und Isomalt ist um die
Hälfte geringer als die des Haushaltszuckers
o Xylit, Laktit und Maltit haben eine ebenso große
Süßkraft wie Haushaltszucker
 Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe gaukeln dem Körper das
Ankommen von süß vor, die Mechanismen für die Verwertung
werden in Gang gesetzt. Das Ausbleiben von süß hat dann
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