Umschlag ChiRunning_Leseprobe_Umschlag
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D ANNY D REYER spartner. Ihr bester Training für Ansatz Der revolutionäre zungsfreies rlet müheloses und ven Distanzen. le Laufen auf al ° ° ° CHIRUNNING gesucht haben, um als Läufer wettbewerbsfähig zu K ATHERINE D REYER G N I N N U R I CH TION DER DIE SANFTE REVOLU sein und dabei Verletzungen zu vermeiden« – Dr. Mark Cucuzzella, Marathonläufer und Allgemeinmediziner Das ChiRunning-Buch ISBN 978-3-936973-48-8 K ATHERINE D REYER ° Lassen Sie Knieschmerzen und Knochenhautentzündungen der Vergangenheit angehören. Erleben Sie die natürliche Effizienz des Mittelfußlaufens. Lernen Sie in zehn simplen Lektionen, wie Sie mühelos schneller, graziöser und länger laufen denn je. Erfahren Sie Ihren Sport als ein Fitness-Phänomen, das Körper und Geist rundum wohl tut. »ChiRunning ist die Lösung, nach der wir alle D ANNY D REYER Laufen ist etwas Wunderbares. Es beschert uns ausgezeichnete Fitness, Erlebnisse an der frischen Luft und das Hochgefühl eines erfolgreich absolvierten Marathons. Doch viel zu viele Läufer quälen sich widerwillig durch ein zermürbendes Trainingsprogramm oder laborieren ständig an Verletzungen, Knie- und Sehnenschmerzen. Dieses Buch räumt auf mit dem populären Irrtum, dass man sich nur richtig schinden müsse, um ein besserer Läufer zu werden: Mit ChiRunning setzt Danny Dreyer dem überholten »Power Running« eine ganz bewusste Laufmethode entgegen, die auf Entspannung und Konzentration, Haltung und Technikübungen beruht. Lernen auch Sie, wie Sie beim Laufen einfach die Schwerkraft einen Großteil der Arbeit erledigen lassen und die Kraftreserven nutzen, die in Ihrer Rumpfmuskulatur schlummern – ganz ähnlich wie beim Yoga, Pilates oder T'ai Chi. Sie werden unabhängig von Ihrem Alter und Talent mit weniger Aufwand besser, zufriedener und erfolgreicher laufen. UND EINE LESEPROBE Broschur, 330 Seiten mit zahlr. Abbildungen Ladenpreis: EUR 14,80 [D] Covadonga Verlag, Bielefeld Erhältlich überall im Buchhandel oder unter www.covadonga.de/shop covadonga TRAININGSPARTNER covadonga TRAININGSPARTNER LAUFSCHULE Innenteil ChiRunning Leseprobe:Innenteil ChiRunning.qxd 30.03.2012 09:46 Seite 32 CHIRUNNING: EINE LAUF-REVOLUTION »Ein guter Läufer hinterlässt keine Fußspuren.« – Lao-Tse A ls Emily an uns vorbeilief, merkten wir alle an, was für eine schöne Lauftechnik sie doch hat. Sie schien so mühelos über den Boden zu schweben, dass man ihre Füße kaum den Boden berühren hörte. Der Moment schien fast überirdisch, und wegen ihrer tollen Lauftechnik wurde Emily zum Vorbild für die ganze Klasse. Emily ist drei Jahre alt, und ihre Eltern nahmen an jenem Tag an einem ChiRunningKurs teil. Kinder laufen ganz natürlich. Wenn sie Fangen spielen, konzentrieren sie sich nur darauf, wer es »ist«, und ihre Körper ziehen einfach mit. Sie denken nicht darüber nach, wie sie laufen. Sie spielen einfach gerne Fangen und haben solche Freude daran, dass das Laufen sehr wenig mit eigentlicher Arbeit zu tun hat. Und weil ihre Bewegungen mit so wenig Anstrengung verbunden sind, besteht kaum Gefahr, sich zu verletzen. Die Gelenke und Muskeln werden kaum belastet, und folglich treten auch keine Schmerzen auf. Wie könnte den Kindern auch etwas Schaden zufügen, das allein auf Spiel und Spaß basiert? Innenteil ChiRunning Leseprobe:Innenteil ChiRunning.qxd 30.03.2012 09:46 Seite 33 KAPITEL 1: EINE LAUFREVOLUTION Nachdem sie bei den Olympischen Spielen 2002 die Goldmedaille im Eiskunstlaufen gewonnen hatte, sagte Sarah Hughes: »Ich habe nicht über Gold nachgedacht, ich wollte einfach nur Spaß haben und den Moment genießen… alles, was ich wollte, war mein Bestes zu geben.« Man konnte ihr ansehen, wie viel Spaß sie hatte. Sie strahlte ein Gefühl der Freude und Freiheit aus, das die ganze Arena erfüllte und auf das Publikum übersprang. Als hingegen die fünffache Weltmeisterin Michelle Kwan kurz vor ihrem Auftritt ins Bild kam, stand ihr der Druck, eine Goldmedaille für ihr Land zu gewinnen, buchstäblich ins Gesicht geschrieben. Sie sah alles andere als unbekümmert und entspannt aus. Sie tat mir leid. Aufgrund ihrer Anspannung konnte die Energie nicht ungehindert durch ihren Körper fließen, und sie lieferte eine Leistung ab, die weit unter ihren Möglichkeiten lag. So landete sie nur auf dem dritten Platz. Ich wage zu behaupten, dass die meisten von uns ziemlich mühelos laufen konnten, als wir in der Grundschule waren und keinen Druck verspürten. Aber seitdem haben wir dieses wunderbare Gefühl der Unbeschwertheit verloren. Genau wie Michelle Kwan leiden wir oft unter Leistungsdruck und Versagensängsten, die uns verkrampfen lassen und die verhindern, dass wir uns selbst wahrnehmen und unser Bestes geben können. Um diese Freude und Leichtigkeit wiederzuerlangen, müssen wir unseren Körpern bewusst beibringen, sich zu entspannen und so zu bewegen, dass uns das Laufen wieder so leicht fällt wie einst. Dass ich gelernt habe, mich zu entspannen, habe ich u.a. meiner Beschäftigung mit der so genannten »gefühlten Anstrengung« zu verdanken. Dabei handelt es sich um ein Maß für die subjektiv empfundene körperliche Belastung. Nehmen wir an, Joan ist eine durchschnittliche Läuferin in ordentlicher Form. Sie verlässt morgens das Haus und läuft ein paar Meilen mit einem Tempo von 5:45 Minuten pro Kilometer. Weil sie das schon seit Wochen macht, hat sie ein ganz bestimmtes körperliches Empfinden dessen, wie sich dieses Tempo anfühlt. Sie nimmt es als ein leichtes, lockeres und angenehmes Tempo wahr. Am Abend geht sie auf eine Party, trinkt ein paar Bier und lässt es auf der Tanzfläche krachen. Am nächsten Morgen quält sie sich aus dem Bett, um mit ihrem Nachbarn zu laufen, der ebenfalls ein 5:45Minuten-Tempo gewohnt ist. Nachdem sie losgelaufen sind, fragt sie ihn, wie schnell sie sind, denn das Tempo scheint ein bisschen hoch zu sein. Er sagt, dass sie genau im Soll liegen – exakt 5:45 Minuten. Sie aber fühlt sich, als würde sie 3 Innenteil ChiRunning Leseprobe:Innenteil ChiRunning.qxd 30.03.2012 09:46 Seite 34 4 CHIRUNNING sich abhecheln, um den Bus zu erwischen. Ihre Beine sind müde, sie atmet wie eine Dampflok und sie weiß nicht, wie lange sie noch mithalten kann. Ihre gefühlte Anstrengung ist viel höher als am Vortag, aber sie laufen im exakt gleichen Tempo. Die gefühlte Anstrengung beschreibt das subjektive Empfinden dessen, was Sie zu leisten meinen, unabhängig davon, was Sie tatsächlich leisten. Das Hauptanliegen des ChiRunning ist es, Sie in die Lage zu versetzen, solche Blockaden aufzuheben, sodass die Energie ungehindert durch Ihren Körper fließen kann. Dies erreicht man durch 1.) eine gute Haltung, 2.) offene und lockere Gelenke und 3.) entspannte Muskeln. Wenn Sie dies trainieren, wird Ihre gefühlte Anstrengung niedriger als sonst sein – ganz gleich, welches Tempo Sie laufen. Je effizienter ihre Lauftechnik ist, desto schneller und ausdauernder können Sie sich bei niedrigerer gefühlter Anstrengung bewegen. Es gibt keinen Grund, warum es anstrengend oder schmerzhaft sein sollte, sich in Topform zu bringen. Und es gibt erst recht keinen Grund, warum es keinen Spaß machen sollte. Je mehr Sie Ihre Fähigkeiten entwickeln, desto mehr Freude werden Sie auch am Laufen haben. Umgekehrt laufen Sie umso besser, je mehr Spaß Sie dabei haben. ChiRunning wird Ihre Einstellung zum Laufen vollkommen verändern, weil es Entspannung mit biomechanisch korrekter Technik verbindet. Dieses Buch ist darauf ausgelegt, Ihren Geist zu trainieren und Ihre Bewegungen so zu steuern und zu kontrollieren, dass Ihr Körper weniger hart arbeiten muss. Eines meiner Lieblingszitate von Meister Xu gibt diesen Gedanken perfekt wieder: »Der Körper nutzt sich ab, aber der Geist währt ewig.« Hier eine Beispielübung, die Ihnen einen Eindruck der gefühlten Anstrengung verschafft. Sie soll Ihnen vermitteln, welchen Unterschied es macht, ob Sie beim Laufen in erster Linie Ihre Beinmuskeln verwenden (harte Arbeit/höhere gefühlte Anstrengung) oder ob Sie Ihre Core-Muskulatur nutzen (leichte Arbeit/geringere gefühlte Anstrengung). ° ° ° Legen Sie das Buch zur Seite und stellen Sie sich gerade hin. Gehen Sie zehn Sekunden lang auf der Stelle, wobei Sie Ihre Füße anheben. Nachdem Sie zehn Sekunden auf der Stelle gegangen sind, beugen Sie sich leicht aus der Hüfte vor und gehen Sie erneut zehn Sekunden lang auf der Stelle. Innenteil ChiRunning Leseprobe:Innenteil ChiRunning.qxd 30.03.2012 09:46 Seite 35 KAPITEL 1: EINE LAUFREVOLUTION ° Begeben Sie sich wieder in die Ausgangsposition und gehen Sie ein paar Sekunden weiter auf der Stelle. Wie hat es sich angefühlt, vorgebeugt zu »gehen«? Wie hat es sich angefühlt, als Sie Ihren Körper gestreckt haben? Kam es Ihnen leichter vor? Wenn Sie das Gefühl hatten, dass das Gehen in aufrechter Position leichter ist, dann liegt das daran, dass es auch so ist. Der Grund ist ganz einfach: Wenn Sie gerade und aufrecht stehen, dehnen sich die Psoas-Muskeln – die Großen Lendenmuskeln – und agieren wie eine Art Gummiband, um Ihr Bein anzuheben, wenn Sie auf der Stelle gehen. Das heißt, dass zwei der kräftigsten Core-Muskeln in Ihrem Körper dafür verantwortlich sind, eine winzige Arbeit zu verrichten. Wenn Sie sich aus der Hüfte vorbeugen, kommen die Psoas nicht zum Einsatz und das Bein wird stattdessen von ihrem Quadrizeps, also der Oberschenkelmuskulatur, angehoben, was mehr Arbeit erfordert. Die Übung soll verdeutlichen, wie viel härter Ihre Beine arbeiten müssen, wenn Sie in der Hüfte gebeugt sind, statt eine aufrechte Haltung zu bewahren. In Kapitel 4 erläutere ich, wie Sie sich beim Laufen aus einer aufrechten Haltung heraus nach vorn neigen, was Ihre gefühlte Anstrengung noch verringern wird. Bevor ich Ihnen aber mehr darüber erzähle, wie Sie sich das Laufen erleichtern können, sprechen wir erst einmal darüber, warum Sie sich überhaupt für das Laufen entscheiden sollten. Die Vorteile des Laufens Auch auf die Gefahr hin, wie ein Besessener zu klingen, betone ich noch einmal: Ich liebe den Laufsport. Das Laufen ist für mich so etwas wie ein alter Freund, der immer da ist, wenn ich eine Aufmunterung brauche. Sobald ich das Haus verlasse, öffnet sich für mich die Welt, egal wie eingeengt oder niedergeschlagen ich mich gerade noch gefühlt habe. Ich kann einen Freund anrufen und mit ihm gemeinsam eine neue Strecke erkunden, oder ich kann den Morgen damit verbringen, durch Schluchten zu laufen und Wasserfälle zu betrachten. Das Laufen bringt Sie nach draußen an die frische Luft, und wenn Sie das ganze Jahr über laufen, können Sie außerdem ganz unmittelbar den Wechsel der Jahreszeiten erleben. 5 Innenteil ChiRunning Leseprobe:Innenteil ChiRunning.qxd 30.03.2012 09:46 Seite 36 6 CHIRUNNING Ach, und wissen Sie, was noch passiert, während ich draußen bin und mich amüsiere? Mein Herz und meine Knochen werden kräftiger, meine Ausdauer verbessert sich, und ich verbrenne jede Menge Kalorien. Nicht übel für ein wenig Spaß, oder? Laufen kostet nicht viel und erfordert kaum Ausrüstung. Man kann fast immer und überall laufen. Ein schöner Lauf macht den Kopf frei und rückt die kleinen Probleme des Alltags ins rechte Licht. Kommt man in eine andere Stadt, ist das Laufen außerdem eine tolle Möglichkeit, sich mit der neuen Umgebung vertraut zu machen. Und es gibt nichts Besseres, um seinen Körper zu reinigen, wenn man bei Tisch etwas zu viel des Guten genossen hat. Beim Laufen können Sie außerdem Qualitäten entwickeln, die Ihnen auch im sonstigen Leben zugute kommen, wie z.B. Durchhaltevermögen, Zielstrebigkeit und Willensstärke. Ein solides Laufprogramm durchzuziehen, bringt Ihnen bei, wie Sie sich Ziele setzen und auf diese hinarbeiten, wie Sie ein strategisches Handlungskonzept entwickeln und wie Sie Rückschläge als wertvolle Lektionen zu Ihrem Vorteil nutzen. Tatsächlich gibt es kaum eine Situation im Leben, die Sie nicht durch das, was Sie durch das Laufen über sich selbst gelernt haben, angehen und bewältigen können. Das Laufen kann wahrhaftig ein Studium des Lebens an sich sein. Warum sich so viele Läufer verletzen Bei allen Vorzügen, die das Laufen hat, birgt es aber auch einige Gefahren für den Körper in sich. Es kann Knie, Schienbeine, Hüften und den Rücken schädigen. Es verlangt den Füßen einiges ab, und angeblich können all die Erschütterungen und Stöße sogar das Sehvermögen beeinträchtigen. Den Menschen wird heute weisgemacht, dass diese Verletzungen unvermeidlich mit dem Laufsport verbunden wären. Das aber ist ein Mythos, mit dem ich aufräumen möchte. Eine gängige Theorie besagt, dass die Hauptursache der meisten Laufverletzungen das Übertraining ist. Auch das halte ich für eine Legende, wenngleich es sicherlich ein Faktor ist, insbesondere bei ergebnisorientiertem Training. Ich glaube, dass der Hauptgrund für Verletzungen eine schlechte Lauftechnik und falsche Bewegungsabläufe sind. Laufen ist eine natürliche Bewegung. Falsche Bewegungs- Innenteil ChiRunning Leseprobe:Innenteil ChiRunning.qxd 30.03.2012 09:46 Seite 37 KAPITEL 1: EINE LAUFREVOLUTION abläufe bedeuten, dass Sie Ihren Körper auf unnatürliche Weise bewegen. Das führt zu einer übermäßigen Belastung der Muskeln, Gelenke und Bänder, die daraufhin verletzungsanfälliger werden. Wer eine schlechte Lauftechnik hat, läuft unabhängig von der Distanz stets Gefahr, sich zu verletzen. Ich habe Leute erlebt, die nach einer halben Meile unter Shin Splints litten. Wenn Ihre Bewegungsabläufe mangelhaft sind, werden Sie über kurz oder lang Schmerzen bekommen. Sie müssen nur lang genug laufen, damit sich jeder dieser kleinen Mängel irgendwann bemerkbar machen wird. Das garantiere ich Ihnen. Andersherum bedeutet das natürlich, dass Sie die Verletzungsgefahr auch erheblich verringern können, wenn es Ihnen gelingt, Ihre Bewegungsabläufe und Ihre Lauftechnik zu verbessern. Paul, 55, war ein durchschnittlicher Läufer, der sich einer neuen Herausforderung stellen und einen Marathon absolvieren wollte. Die längste Strecke, die er jemals bewältigt hatte, waren sechs Meilen, denn jedes Mal, wenn er lief, fingen seine Schienbeine an zu schmerzen, bis er humpelte. Er erzählte mir, dass die Probleme stets bereits auf der ersten Meile auftraten. Im Juli belegte er seinen ersten ChiRunning-Kurs mit dem Ziel, Anfang Dezember den Honolulu Marathon zu bestreiten. Dank der ChiRunning-Technik war er bald in der Lage, längere Strecken zu bewältigen, während sich gleichzeitig die Schmerzen in seinen Schienbeinen verminderten. Nach monatelangem, konsequentem Training schaffte er es, seinen allerersten Marathon in einer Zeit von 3:37 und ohne zermürbende Schmerzen in seinen Schienbeinen zu absolvieren. Jetzt denkt er sogar darüber nach, sich für den Boston Marathon anzumelden! Meiner Meinung nach ist allein das herrschende Paradigma der Lauftechnik dafür verantwortlich, dass sich so viele Läufer Verletzungen zuziehen. Wir nennen es Power Running. […] »ChiRunning. Die sanfte Revolution der Laufschule« ist erschienen im Covadonga Verlag, Bielefeld. Sie können das Buch unter der ISBN 978-3-936973-48-8 überall im Buchhandel bestellen. Oder direkt beim Covadonga Verlag, Spindelstr. 58, 33604 Bielefeld, Fax: [0521] 5221796, [email protected], www.covadonga.de 7 D ANNY D REYER spartner. Ihr bester Training für Ansatz Der revolutionäre zungsfreies rlet müheloses und ven Distanzen. le Laufen auf al ° ° ° CHIRUNNING gesucht haben, um als Läufer wettbewerbsfähig zu K ATHERINE D REYER G N I N N U R I CH TION DER DIE SANFTE REVOLU sein und dabei Verletzungen zu vermeiden« – Dr. Mark Cucuzzella, Marathonläufer und Allgemeinmediziner Das ChiRunning-Buch ISBN 978-3-936973-48-8 K ATHERINE D REYER ° Lassen Sie Knieschmerzen und Knochenhautentzündungen der Vergangenheit angehören. Erleben Sie die natürliche Effizienz des Mittelfußlaufens. Lernen Sie in zehn simplen Lektionen, wie Sie mühelos schneller, graziöser und länger laufen denn je. Erfahren Sie Ihren Sport als ein Fitness-Phänomen, das Körper und Geist rundum wohl tut. »ChiRunning ist die Lösung, nach der wir alle D ANNY D REYER Laufen ist etwas Wunderbares. Es beschert uns ausgezeichnete Fitness, Erlebnisse an der frischen Luft und das Hochgefühl eines erfolgreich absolvierten Marathons. Doch viel zu viele Läufer quälen sich widerwillig durch ein zermürbendes Trainingsprogramm oder laborieren ständig an Verletzungen, Knie- und Sehnenschmerzen. Dieses Buch räumt auf mit dem populären Irrtum, dass man sich nur richtig schinden müsse, um ein besserer Läufer zu werden: Mit ChiRunning setzt Danny Dreyer dem überholten »Power Running« eine ganz bewusste Laufmethode entgegen, die auf Entspannung und Konzentration, Haltung und Technikübungen beruht. Lernen auch Sie, wie Sie beim Laufen einfach die Schwerkraft einen Großteil der Arbeit erledigen lassen und die Kraftreserven nutzen, die in Ihrer Rumpfmuskulatur schlummern – ganz ähnlich wie beim Yoga, Pilates oder T'ai Chi. Sie werden unabhängig von Ihrem Alter und Talent mit weniger Aufwand besser, zufriedener und erfolgreicher laufen. UND EINE LESEPROBE Broschur, 330 Seiten mit zahlr. Abbildungen Ladenpreis: EUR 14,80 [D] Covadonga Verlag, Bielefeld Erhältlich überall im Buchhandel oder unter www.covadonga.de/shop covadonga TRAININGSPARTNER covadonga TRAININGSPARTNER LAUFSCHULE