Kraftraining für Radsportler (TOUR)

FOLGE
SERIE: KRAFTTRAINING
1 BEWEGLICHKEIT
BEWEGLICHKEITSTRAINING
Absolvieren Sie jede Übung dreimal pro Woche, zehn Wiederholungen pro Seite. Wichtig: Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert durch.
Krafttraining gehört längst zum Winterprogramm vieler Radsportler,
doch die wenigsten wissen, welche Übungen wirklich sinnvoll sind. TOUR hat
gemeinsam mit einem Experten das perfekte Programm ausgearbeitet
BEINKRÄFTIGUNG
1
2
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SPRINT
ZEITFAHREN
4
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54
TOUR
12-2013
R
adsport ist
Zwangssport – das findet der
Sportwissenschaftler Dr. Pedro
Gonzalez. Denn Radfahren laufe
als zyklische Bewegung in einer
Zwangshaltung ab. Aus diesem
Grund nimmt die Beweglichkeit
einen großen Teil in Gonzalez’
Krafttrainingsprogramm ein.
Sie bildet für ihn das Fundament
für alle weiteren Kräftigungsübungen. Denn wer nicht beweglich genug ist, kann viele dieser
Übungen nicht korrekt und verletzungsfrei ausführen.
Doch was bedeutet überhaupt
Beweglichkeit – und wie sinnvoll
ist sie, wenn der Sport nur in
eingeschränkten Bewegungsamplituden abläuft? „Sehr sinnvoll“, betont der Experte, „denn
Fehlhaltungen, Verkürzungen
und Dysbalancen sind oft Ursache
für muskuläre Beschwerden.“
Um Beweglichkeit einmal zu
erspüren, rät Gonzales zu zwei
einfachen Tests: Stehen Sie mit
Fersen, Schulterblättern und
Hinterkopf an der Wand. Nun
heben Sie die gestreckten Arme
so weit, bis Sie mit den Händen
an die Wand gelangen. Bleiben
die anliegenden Körperteile an
der Wand? Oder löst sich der
Hinterkopf? Wenn ja, fehlt Ihnen
Flexibilität. Den zweiten Test
kennen die meisten noch aus der
Schulzeit. Stehen Sie mit durchgestreckten Beinen und versuchen Sie, mit den Fingern die
Füße zu berühren. Wer es gerade
so bis zu den Schienbeinen
schafft oder nur unter massiver
Anstrengung den Boden mit den
Fingerspitzen erreicht, hat
definitiv Nachholbedarf.
Aber wie können Radsportler
beweglicher werden? Reicht da
nicht ein einfaches Stretching?
„Es gibt bessere Wege, die funktioneller an der Beweglichkeit
arbeiten“, erklärt Dr. Gonzalez
und führt fort, dass dadurch
auch Verkürzungen an Hüfte
und Schultern effektiver beseitigt
werden können.
Für unsere neue fünfteilige Krafttrainingsserie erarbeitete der
TOUR-Experte zum Einstieg ein
kurzes Beweglichkeitsprogramm.
„Mit diesen Übungen durchbluten wir das Gewebe besser
als mit klassischen Stretchingmaßnahmen.“ Sie benötigen pro
Trainingseinheit etwa 30 Minuten Zeit, eine Sportmatte oder
einen weichen Untergrund und
bequeme Sportbekleidung.
AUSFALLSCHRITT
MIT ÜBERSTRECKUNG
Stehen Sie aufrecht, aber mit leicht gebeugtem
Standbein. Führen Sie nun das linke Bein angewinkelt Richtung Brust. Greifen
Sie mit beiden Händen nach
dem Knie, sobald es in Hüfthöhe ist, und ziehen Sie es
weiter nach oben. Wade
und rückseitige Oberschenkelmuskulatur
berühren sich. Kurz
in dieser Position
verharren, dann langsam Hände vom Knie
lösen. Seitenwechsel.
Stehen Sie aufrecht, Kopf, Schulter, Hüfte und Füße in einer Geraden. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt,
das Knie 90 Grad gebeugt. Das hintere Bein ist leicht angewinkelt,
die Kniescheibe kurz über dem Boden. Legen Sie nun die Hände
verschränkt an den Hinterkopf und bewegen Sie den Oberkörper
ab der Hüfte nach hinten, bis Sie ein Ziehen an der Hüfte spüren.
Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie das Becken
aufrichten, nicht, indem Sie die Lendenwirbel beugen! Seitenwechsel.
TIPP
AUSFALLSCHRITT, DREHUNG,
WADENDEHNUNG
Aufrecht stehen, Ausfallschritt, Knie gebeugt (siehe links). Nun
wandert die rechte Hand zum vorderen Fuß und wird daneben
platziert. Drehen Sie jetzt den Oberkörper um 90 Grad aus der
Hüfte heraus. Die linke Hand zeigt senkrecht nach oben – Sie
öffnen den Körper. Danach zurückdrehen und beide Hände mit
den Fingerspitzen auf den Boden absetzen (Schienbeinhöhe).
Jetzt die Hüfte anheben. Beide Beine werden dabei durchgestreckt und ergeben ein Dreieck. Kurz in dieser Position verharren. Seitenwechsel.
TIPP
Das hintere Knie sollte nicht den
Boden berühren. Die Unterarme
sollten 90 Grad vom Kopf abgewinkelt stehen.
Versuchen Sie in der letzten Position Ihren Oberkörper ab der
Hüfte zu beugen, weniger aus der Brustwirbelsäule.
TIPP
Standbein, Hüfte, Oberkörper und Hinterkopf
bilden eine Gerade. Nicht
mit dem Oberkörper nach
vorne kippen.
EINBEINSTAND,
ABGEWINKELTES
KNIE
Aufrecht stehen, mit leicht gebeugtem Standbein. Knie zur
Brust (siehe oben). Drehen
Sie nun das angewinkelte
Bein mithilfe der
Hände, die Knöchel
und Kniescheibe
greifen, nach außen. Kurz verharren,
dann Hände langsam
lösen. Seitenwechsel.
PEDRO GONZALEZ
Der Hamburger Sportwissenschaftler Dr. Pedro Gonzalez
betreut als Fitnesstrainer
schon seit vielen Jahren
Fußball- und Eishockeyprofis.
Vor fünf Jahren kam Radsport
hinzu, unter anderem das
ehemalige Team ColumbiaHighroad. Zu seinen Kunden
gehören auch Tony Martin,
Bert Grabsch und André
Greipel. Der ehemalige
Leistungssportler Gonzalez
(Judo, Kunstturnen, Football)
nimmt als Hobbyathlet an
Radrennen und Triathlons teil.
TIPP
Führen Sie die Übung auch
mal barfuß aus, damit
stärken Sie Ihr Fußgewölbe
und Ihre Koordination.
Text: Björn Kafka; Fotos: Henning Angerer
RUMPFSTABILITÄT
EINBEINSTAND MIT
KNIEZUG
AUSFALLSCHRITT
MIT KÖRPERDREHUNG
Aufrecht stehen, Ausfallschritt, Knie gebeugt
(siehe oben). Nun wandert die linke Hand zum
hinteren Fuß, heben Sie die rechte Hand nach
oben. Berühren Sie den hinteren Fuß und
bleiben Sie wenige Sekunden in dieser
Stellung. Danach Seitenwechsel.
TIPP
Ihr Blick folgt der nach hinten
führenden Hand. Der Oberkörper bleibt permanent
aufgerichtet.
12-2013
TOUR
55
FOLGE
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2
3
SPRINT
ZEITFAHREN
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5
TOUR
Absolvieren Sie jede Übung dreimal pro Woche, zehn Wiederholungen pro Übung. Wichtig: Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert durch.
RUMPFSTABILITÄT
1-2014
SEITSTÜTZ EINFACH
Gehen Sie in Seitenlage. Legen Sie das untere
Bein angewinkelt ab, das obere Bein gestreckt
darüber. Den unteren Arm ausstrecken und den
Kopf darauf ablegen. Den oberen Arm platzieren Sie so, dass Sie die Hand auf Brusthöhe vor
sich zur Stabilisierung verwenden können. Der
Körper bildet, von oben betrachtet, eine Linie.
Heben Sie jetzt das obere Bein ab und halten
Sie die Position für zehn Sekunden.
Den Kopf gerade auf dem Arm halten,
nicht nach vorne fallen lassen.
Krafttraining gehört längst zum Winterprogramm vieler Radsportler,
doch die wenigsten wissen, welche Übungen wirklich sinnvoll sind. TOUR hat
gemeinsam mit einem Experten das perfekte Programm ausgearbeitet
W
BEINKRAFT
50
2
RUMPFKRAFT-TRAINING
er sich den Oberkörper des
Tour-de-France-Siegers Christopher Froome
anschaut, fragt sich: Wie kommt der bloß den
Berg so schnell hoch, so kraftlos wie dieser
magere Torso wirkt? Der Sportwissenschaftler Dr. Pedro Gonzalez sieht das so: „Wer so
leicht ist, kommt natürlich die Berge hoch –
die Frage ist nur, wie lange.“ Dabei denkt
Gonzalez an die degenerativen Prozesse, die
mit fortschreitendem Alter entstehen. Fakt
ist: Bei jedem, der die 35 überschritten hat,
finden sich Verschleißerscheinungen in
der Wirbelsäule. Radsport, besonders bei
Menschen mit schwacher Rumpfmuskulatur,
verstärkt den Effekt zusätzlich und lässt den
Sportler in diesem Bereich schneller altern.
„Etwa 30 Prozent der Radsportler leiden unter Bandscheibenbeschwerden. Für einen
Radprofi ist das ein immenser limitierender
Faktor. Deshalb müssen Sportler, die ich
betreue, auch ein Kräftigungsprogramm
durchlaufen.“
Aber ein starker Rumpf kann noch viel mehr,
als nur den Rücken schützen: Radsportler
mit kräftigen Bauch- und Rückenmuskeln
arbeiten vortriebswirksamer, denn ein
starker Rumpf verhindert unnötige Hüftbewegungen beim Treten. Wie stark der
Rumpf eines Radsportlers sein sollte, können
Sie selbst mit einem kleinen Test (siehe nebenstehender Kasten) herausfinden. Die drei
Übungen Seitstütz, Superman und Sit-up
geben Ihnen schnell Aufschluss über Ihre
eigene Rumpfstabilität.
BECKENHEBEN
Rückenlage, Arme neben dem Körper, Kopf in neutraler
Position. Stellen Sie nun Ihre Beine an, sodass Schienbeine und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.
Drücken Sie sich hoch und schieben Sie das Becken dabei aktiv nach oben. Schultern, Becken und Knie bilden
eine Gerade. Halten Sie die Position für zehn Sekunden.
Danach langsam absenken.
Spannen Sie Ihr Gesäß in der oberen Position an.
Der Hamburger Sportwissenschaftler Dr. Pedro Gonzalez
betreut als Fitnesstrainer
schon seit vielen Jahren
Fußball- und Eishockeyprofis.
Vor fünf Jahren kam noch der
Radsport hinzu, unter andePEDRO GONZALEZ
rem das ehemalige Team
Columbia-Highroad. Zu seinen Kunden gehören auch Tony Martin,
Bert Grabsch und André Greipel. Der ehemalige Leistungssportler
Gonzalez (Judo, Kunstturnen, Football) nimmt als Hobbyathlet an
Radrennen und Triathlons teil.
SEITSTÜTZ SCHWER
Sie liegen mit gestreckten Beinen in Seitenlage,
stützen sich auf den Ellbogen, die Füße liegen
aufeinander. Heben Sie nun das Becken in Richtung Decke, bis Ihr Körper eine Linie bildet.
Heben Sie dann das untere Bein leicht ab und
ziehen es gebeugt Richtung Bauchnabel. Das
um 90 Grad angewinkelte Bein etwa zehn
Sekunden in der Luft halten. Seitenwechsel.
Wem die Übung zu schwer ist, der verzichtet auf das Abheben des unteren Beins.
WIE STARK IST IHR RUMPF?
SEITSTÜTZ
Sie liegen seitlich auf dem
Boden – Beine liegen aufeinander – und stützen sich auf
den Ellbogen. Heben Sie nun
das Becken ab, bis Ihr Körper
eine gerade Linie bildet. Bleiben Sie in dieser Position, bis
Sie nicht mehr können.
ungenügend 60 Sekunden
befriedigend 90 Sekunden
gut mehr als 90 Sekunden
Boden ist ein Winkel von zirka
60 Grad. Halten Sie die Wirbelsäule dabei möglichst gerade.
Verharren Sie in dieser Stellung, so lange Sie können.
ungenügend 70 Sekunden
befriedigend 130 Sekunden
gut mehr als 130 Sekunden
SUPERMAN
GEHALTENER
SIT-UP
Legen Sie sich bäuchlings auf
den Boden und heben Beine,
Kopf und Arme (nach vorne
gestreckt) ab. Halten Sie diese
Position, so lange Sie können.
Sie sitzen mit angestellten
Beinen auf dem Boden, Oberkörper nach hinten geneigt,
zwischen Oberkörper und
ungenügend 140 Sekunden
befriedigend 180 Sekunden
gut mehr als 180 Sekunden
Text: Björn Kafka; Fotos: Henning Angerer
SERIE: KRAFTTRAINING
BEWEGLICHKEIT
BECKENHEBEN SCHWER
STANDWAAGE
Rückenlage, Arme neben dem Körper. Schienbeine und
Oberschenkel bilden einen rechten Winkel. Drücken Sie
das Becken hoch und heben Sie das gebeugte rechte
Bein; der Oberschenkel steht senkrecht zum Oberkörper
(oben). Noch schwieriger: Strecken Sie das rechte Bein,
senken es ab, sodass es mit dem Oberkörper eine Gerade bildet und spreizen es im 45 Grad-Winkel ab. Zehn
Sekunden halten. Dann absenken und Bein wechseln.
Ihr Becken sollte nicht zu einer Seite abkippen.
Ausgangsposition wie links. Heben Sie nun das
rechte Bein vom Boden und stehen mit dem
linken leicht gebeugt. Jetzt den Oberkörper
absenken und gleichzeitig das rechte Bein gestreckt nach hinten heben. Rücken und Bein
bilden eine Gerade. Halten Sie diese Position für
20 Sekunden. Danach Beinwechsel.
Kopf, Oberkörper und abgehobenes Bein
immer in einer Geraden halten.
GOOD MORNINGS
Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Greifen Sie die
Hanteln und lassen Sie die Arme seitlich hängen. Das Brustbein aufrichten
und geradeaus blicken. Knie sind leicht gebeugt. Den Rücken gerade
halten. Beugen Sie sich nun aus den Hüften heraus nach vorn, bis der
Rücken in der Waagerechten ist. Der Rücken bleibt dabei immer gerade,
besonders im Bereich der Lendenwirbel. Der Nacken verlängert die Linie
des Rückens. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden. Danach gehen
Sie mit geradem Rücken zurück in die Ausgangsposition.
Rücken aktiv anspannen, nicht in den Lendenwirbeln rund werden.
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TOUR
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RUMPFSTABILITÄT
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SPRINT
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TOUR
2-2014
Absolvieren Sie jede Übung zweimal pro Woche, drei Sätze mit je zehn Wiederholungen pro Übung.
Wichtig: Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert durch.
BEINKRAFT
Krafttraining gehört längst zum Winterprogramm vieler Radsportler, doch
die wenigsten wissen, welche Übungen wirklich sinnvoll sind. TOUR hat das
perfekte Programm gemeinsam mit einem Experten ausgearbeitet
P
2
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ZEITFAHREN
3
ALLGEMEINES ATHLETISCHES BEINTRAINING
edro Gonzales weiß immer schon vorher, was
passieren wird: Immer dann, wenn er mit Radsportlern
das erste Training der allgemeinen Athletik absolviert
hat, prasseln zwei Tage später die Beschwerde-E-Mails
auf ihn ein. Der Grund: Muskelkater, der die Athleten
kaum noch aus dem Bett steigen lässt. „Viele Profis machen
sich keine Gedanken über ihre Beinmuskulatur und
denken, sie seien stark, doch dieses Bild zerbricht ganz
schnell nach einem leichten, aber gezielten Krafttraining.“
Dabei profitieren Radfahrer enorm vom „Eisenbiegen“ –
eine Studie dänischer Forscher hat das erst kürzlich
belegt. Sie hatten austrainierte Radfahrer über einen
Zeitraum von drei Monaten zweimal pro Woche im
Kraftraum trainieren lassen. Auf dem Programm standen
vier Übungen, die in drei bis vier Sätzen mit vier bis
zehn Wiederholungen ausgeführt wurden. Nach der
Testreihe verbesserte sich die Leistungsfähigkeit der
Krafttrainingsgruppe gegenüber der Kontrollgruppe um
sieben Prozent im Rahmen einer fünfminütigen Belastung bei maximaler Sauerstoffaufnahme. Fazit der
Forscher: Schweres Krafttraining, kombiniert mit
Ausdauer training, kann die Bewegungsökonomie und
die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern – den
Gradmesser der Ausdauer. Zum anderen kann gutes
Krafttraining Muskeldysbalancen beseitigen, die zum
Beispiel Kniebeschwerden auslösen können.
Wie fit ein Radsportler sein sollte, können Sie selbst mit
einem kleinen Test (Kasten rechts) herausfinden. Die
vier Übungen – Einbeinaufstehen, Liegestütz, Einbeinstand und Klimmzug – geben Ihnen schnell Aufschluss
über Ihre eigene allgemeine Athletik.
1
PEDRO GONZALEZ
Stehen Sie schulterbreit, die Arme hängen locker. Richten Sie Ihr Brustbein auf,
machen Sie einen Schritt nach vorne. Beugen Sie das vordere Bein, bis der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Das hintere Knie berührt fast den Boden.
Gehen Sie zurück in den Aufrechtstand und führen Sie die Bewegung mit dem
anderen Bein aus.
Fixieren Sie einen entfernten Punkt – das hilft Ihnen, das Gleichwicht zu
halten. Das Knie sollte in der Beugeposition nicht über die Zehen hinausragen.
EINBEINIG AUFSTEHEN
Sie sitzen auf einem Stuhl. Verschränken Sie
die Arme vor der Brust und versuchen Sie mit
einem Bein aufzustehen. Wichtig dabei: Das
Knie läuft immer über den Fuß und knickt nicht
nach innen ab.
Innerhalb von 3 Sekunden gar nicht ungenügend
Fünfmal in 10 Sekunden befriedigend
Ab achtmal in 10 Sekunden gut
2
LIEGESTÜTZ
Die Ellenbogen laufen beim Ablassen und Hochdrücken eng am Brustkorb vorbei. Wichtig: Der
Rumpf bleibt immer gerade und sackt nicht ein.
Weniger als 10 Wiederholungen ungenügend
15–20 Wiederholungen befriedigend
Mehr als 30 Wiederholungen gut
3
KNIEBEUGE MIT
ÜBERKOPFAUSSTOSS
EINBEINSTAND
Schließen Sie die Augen und stehen Sie auf
einem Bein.
Weniger als 30 Sekunden oder nur mit
offenen Augen ungenügend
30 Sekunden mit geschlossenen Augen
befriedigend
Mehr als 50 Sekunden mit geschlossenen
Augen gut
4
Der Hamburger Sportwissenschaftler Dr. Pedro
Gonzalez betreut als Fitnesstrainer schon seit
vielen Jahren Fußball- und Eishockeyprofis. Vor
fünf Jahren kam der Radsport hinzu, unter anderen das ehemalige Team Columbia-Highroad.
Zu seinen Kunden gehören auch Tony Martin,
Bert Grabsch und André Greipel. Der ehemalige
Leistungssportler Gonzalez nimmt selbst als
Hobbyathlet an Radrennen und Triathlons teil.
AUSFALLSCHRITT
TEST
KLIMMZUG
Greifen Sie die Stange schulterbreit, die Beine
hängen locker und werden nicht angezogen.
Das Kinn wird über die Stange gebracht. Beim
Absenken werden die Arme nicht ganz durchgestreckt.
Mit Kinn über der Stange nur halten,
für 5 Sekunden ungenügend
5 Klimmzüge befriedigend
Ab 10 Klimmzüge gut
Text: Björn Kafka; Fotos: Henning Angerer
SERIE: KRAFTTRAINING
BEWEGLICHKEIT
Stellen Sie sich auf das Gummiband. Umfassen
Sie es so, dass die Handflächen nach vorne zeigen und die Hände neben den Schultern stehen.
Blick geradeaus, Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander (nicht im Bild). Sitzen Sie
ab und schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten, als
ob Sie auf einen Stuhl sitzen wollten. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet, die Oberschenkel
waagerecht. Jetzt schnell aufrichten und in
einer fließenden Bewegung das Band über den
Kopf drücken.
Sie können diese Übung auch mit Kurzhanteln ausführen.
AUSFALLSCHRITT
MIT ÜBERKOPFAUSSTOSS
Grundaufstellung wie bei der Kneibeuge. Treten
Sie dann mit dem Fuß, der nicht auf dem Band
steht, einen Schritt zurück. Beugen Sie jetzt
das Bein auf dem Band, bis das hintere Knie
fast den Boden berührt – der Oberkörper bleibt
aufrecht! Jetzt aufrichten und in einer fließenden Bewegung das Band senkrecht nach oben
über den Kopf drücken.
Achten Sie darauf, das Ihr Knie nicht nach
innen läuft.
STANDWAAGE
Gleiche Grundhaltung wie oben. Heben Sie nun das rechte Bein vom Boden und
stehen mit dem linken leicht gebeugt. Jetzt den Oberkörper absenken und gleichzeitig das rechte Bein gestreckt nach hinten heben. Rücken und Bein bilden eine
Gerade. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Danach Beinwechsel.
Kopf, Oberkörper und abgehobenes Bein immer in einer Geraden halten.
2-2014
TOUR
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RUMPFSTABILITÄT
BEINKRAFT
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SPRINT
ZEITFAHREN
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TOUR
3-2014
4
SPRINT
Krafttraining gehört längst zum Winterprogramm vieler Radsportler, doch
die wenigsten wissen, welche Übungen wirklich sinnvoll sind. TOUR hat das
perfekte Programm gemeinsam mit einem Experten ausgearbeitet
D
ie Studie* war
ein kleiner Schock für viele
konventionell trainierende Radsportler: In Neuseeland absolvierte eine Gruppe von Radsportlern ein spezielles Training,
das für Laien auf den ersten Blick
eher kontraproduktiv aussah.
Die Sportler mussten dreimal pro
Woche 20 Sprünge auf einem
Bein und fünf kurze Radsprints
absolvieren. Nach vier Wochen
staunten Wissenschaftler und
Athleten: Im Vergleich zur Kontrollgruppe verbesserte sich die
Leistung beim Zeitfahren über
1.000 Meter durchschnittlich
um acht Prozent; die maximale
Leistung in Watt stieg im Schnitt
um fast sieben Prozent.
Diese Leistungssteigerungen
sind insofern plausibel, weil das
Training explosive Belastungen
beinhaltete, die auf die Steigerung
der Maximalkraft ausgerichtet
sind. Bemerkenswert ist, dass
auch die Wattwerte im Bereich
der Schwellenleistung besser
wurden – um vier Prozent –
während gleichzeitig der Gesamtsauerstoffverbrauch um drei
Prozent sank im Vergleich zur
Kontrollgruppe, die klassisches
Radtraining abspulte.
Wie kann es sein, dass diese
Übungen den Sportlern im
Wortsinn so deutlich auf die
Sprünge halfen? Für Dr. Pedro
Gonzales liegt das Geheimnis in
der Rekrutierung von Muskelfasern. „Dieses sogenannte
plyometrische Training besteht
aus sehr schnellen, explosiven
Übungen. Ziel ist die Erhöhung
der Sprung- und Schnellkraft,
was in vielen Sportarten von
Vorteil ist, nicht nur in den klassischen Sprungsportarten wie
Hochsprung oder Basketball“,
erklärt der Krafttrainingsexperte. Der Clou für Radsportler sei, dass die Sprünge die
schnell kontrahierenden Muskelfasern ansprächen und das
Nervensystem forderten, was
Muskelkraft und Reaktionsschnelligkeit verbessert. „Bei
einer plyometrischen Übung“, so
Gonzales, „wird der Muskel erst
schnell gedehnt und gleich anschließend stark kontrahiert.
Der Sportler lernt, mehr Muskelfasern zu beanspruchen.“ Ein
gutes, wenngleich für viele
inzwischen verpöntes Beispiel
für plyometrisches Training im
Radsport sei Lance Armstrong,
der sich damit für sein Comeback
fit gemacht hat.
Wer jetzt glaubt, einfach losspringen zu können, sollte sich
jedoch etwas bremsen. Plyometrisches Training belastet Muskeln,
Sehnen und Bändern erheblich.
Der Erfinder dieser Trainingsform, der sowjetische Sportwissenschaftler Yuri Verkhoshansky, nannte sie nicht umsonst
Schocktraining. Sportler sollten
über eine gute Allgemeinathletik
verfügen und vorsichtig beginnen. Zwei Einheiten pro Woche
reichen aus – und wärmen Sie
sich vorher 20 Minuten auf!
*Paton, C.D., and W.G. Hopkins. „Combining
explosive and high-resistance training
improves performance in competitive
cyclists.“ Journal of strength and conditioning research. Nov. 2005, 19(4): 826–830.
PEDRO GONZALEZ
Der Hamburger Sportwissenschaftler Dr. Pedro Gonzalez
betreut als Fitnesstrainer
schon seit vielen Jahren
Fußball- und Eishockeyprofis.
Vor fünf Jahren kam der Radsport hinzu, unter anderen das
ehemalige Team ColumbiaHighroad. Zu seinen Kunden
gehören auch Tony Martin,
Bert Grabsch und André Greipel.
Der ehemalige Leistungssportler Gonzalez nimmt selbst als
Hobbyathlet an Radrennen
und Triathlons teil.
Text: Björn Kafka; Fotos: Henning Angerer
SERIE: KRAFTTRAINING
BEWEGLICHKEIT
3-2014
TOUR
65
SPRINTTRAINING
Absolvieren Sie jede Übung zehnmal, achten Sie auf die Explosivität der Bewegung.
Pausieren Sie zwischen den einzelnen Übungen je drei Minuten.
SPRUNG-AUSFALLSCHRITT
1 Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit und machen Sie
einen Schritt nach vorne. Beugen Sie das vordere Bein, bis der
Oberschenkel parallel zum Boden steht.
2 Drücken Sie sich nun explosiv mit dem vorderen Bein vom
Boden ab. Landen Sie in der Ausgangsstellung und springen Sie
danach sofort wieder hoch. Fortgeschrittene können die Schrittstellung beim Sprung wechseln. Stehen Sie immer mit gebeugten
Beinen, um das Gleichgewicht besser zu halten.
KASTENSPRUNG
1
Stehen Sie etwas mehr als schulterbreit
und mit mindestens einer Fußlänge Abstand
zum Kasten. Das Körpergewicht ruht auf den
gesamten Fußsohlen. Senken Sie jetzt sehr
schnell das Becken ab, bis Ober- und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden.
2 Springen Sie explosiv hoch, landen Sie
mit gebeugten Knien. Anfänger steigen vom
Kasten runter, Fortgeschrittene springen nach
hinten ab, um danach sofort wieder auf aufzuspringen. Der Bodenkontakt sollte dabei so
kurz wie möglich sein.
SPRUNG-KNIEBEUGE
1
Stehen Sie mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit. Das
Körpergewicht ruht auf den gesamten Fußsohlen. Die Fußspitzen
zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie, Blick geradeaus,
Rücken gerade. Senken Sie jetzt schnell Ihr Becken ab, bis die
Oberschenkel etwa parallel zum Boden stehen.
2
Danach springen Sie explosiv hoch und ziehen die Knie
Richtung Bauchnabel. Bei der Landung gehen Sie in einer schnellen, fließenden Bewegung in die Kniebeuge, um danach wieder
schnell hochzuspringen. Springen Sie immer so hoch Sie können.
66
TOUR 3-2014
EINBEINSPRUNG
1
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit, heben Sie das rechte
Bein leicht an. Beugen Sie nun schnell das Standbein, bis Oberund Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden. Springen Sie
explosiv ab.
2 Landen Sie auf dem Vorfuß und beugen Sie das Bein, um
den Sprung abzufangen. Springen Sie nach der Landung sofort
wieder ab. Versuchen Sie, so hoch wie möglich zu springen.
Stellen Sie sich vor, der Muskel sei eine Sprungfeder, die sich bei
der Landung spannt und beim Absprung schnell entspannt.
3-2014
TOUR
67
RUMPFSTABILITÄT
1
BEINKRAFT
2
3
SPRINT
ZEITFAHREN
4
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ZEITFAHREN
TOUR
4-2014
Absolvieren Sie jede Übung zweimal pro Woche, dreimal 15 Wiederholungen pro Übung.
Passen Sie das Gewicht so an, dass Ihnen die letzten Wiederholungen schwerfallen.
Krafttraining gehört längst zum Winterprogramm
vieler Radsportler, doch die wenigsten wissen,
welche Übungen wirklich sinnvoll sind.
TOUR hat gemeinsam mit einem Experten
das perfekte Programm ausgearbeitet
W
ie wichtig ein stabiler Rumpf für Zeitfahrer
ist, lässt sich besonders gut anhand der Fernsehbilder
von der Zeitfahr-Weltmeisterschaft im vergangenen
September beobachten. Der Dreikampf zwischen Tony
Martin, Bradley Wiggins und Fabian Cancellara offenbart, wie unterschiedlich die Rumpfstabilität sogar der
Besten dieser Disziplin ist: Fabian Cancellara wackelt
und wippt auf seiner Fahrt zu Bronze unentwegt auf dem
Sattel hin und her – für den Sportwissenschaftler Pedro
Gonzalez ein eindeutiges Indiz dafür, dass Cancellaras
ungeheure Beinkraft nicht nur auf dem Pedal landet,
sondern in unnützen Zusatzbewegungen verpufft. Goldmedaillengewinner Tony Martin sitze laut Gonzalez
schon weitaus besser auf dem Rad. Die perfekte Zeitfahrhaltung sieht er allerdings bei Wiggins: Der Brite sitzt wie
festgenagelt auf der Zeitfahrmaschine, vom Becken aufwärts ist kaum mehr Bewegung zu sehen. Zudem scheint
Wiggins in der Hüfte sehr beweglich zu sein: Sein Oberkörper liegt in perfekter aerodynamischer Haltung parallel über dem Oberrohr. All das hat sicher dazu beigetragen,
dass sich der Tour-Sieger von 2012 einen zweiten Platz bei
der WM sicherte, obwohl er verletzungsbedingt nur wenig
Renn- und Trainingszeit hatte. Doch von nichts kommt
nichts: Zu Wiggins’ Trainingsgeräten gehören Pezzibälle,
Hanteln, ein Rudergerät und weitere Utensilien, mit
denen der Brite an Flexibilität und Rumpfkraft arbeitet.
Wenn Sie selbst Ihre Rumpfkraft verbessern wollen,
brauchen Sie zunächst nur ein paar Hanteln. Damit können Sie schon beachtliche Fortschritte erzielen. Wie das
funktioniert, sehen Sie an den Übungen rechts. Weitere
Übungen zum Thema Rumpfstabilität in TOUR 1/2014.
PEDRO GONZALEZ
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KRAFTTRAINING FÜRS ZEITFAHREN
Der Hamburger Sportwissenschaftler Dr. Pedro
Gonzalez betreut als Fitnesstrainer schon seit
vielen Jahren Fußball- und Eishockeyprofis. Vor
fünf Jahren kam der Radsport hinzu, unter anderen das ehemalige Team Columbia-Highroad.
Zu seinen Kunden gehören auch Tony Martin,
Bert Grabsch und André Greipel. Der ehemalige
Leistungssportler Gonzalez nimmt selbst als
Hobbyathlet an Radrennen und Triathlons teil.
GOOD
MORNINGS
INVERTED FLYERS
(BEIDBEINIG)
Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hanteln in den Händen und lassen
Sie die Arme seitlich hängen. Richten Sie das
Brustbein auf, Blick geradeaus, Knie sind leicht
gebeugt. Beugen Sie sich nun aus den Hüften
heraus nach vorn, bis der Rücken in der Waagerechten ist und die Hände etwa 20 Zentimeter
über dem Boden sind. Der Rücken bleibt dabei
immer gerade, besonders im Bereich der
Lendenwirbel. Der Nacken verlängert die Linie
des Rückens. Halten Sie diese Position für fünf
Sekunden. Danach richten Sie sich mit geradem
Rücken wieder auf in die Ausgangsposition.
Rücken und Bauch aktiv anspannen,
nicht im Bereich der Lendenwirbel rund
werden.
Sie stehen aufrecht, dann beugen Sie sich mit geradem
Rücken und leicht gebeugten Knien nach vorn, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden steht. Heben Sie die Hanteln
Richtung Brust. Nun schieben Sie die rechte Hantel in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne. Die linke Hantel
seitlich nach hinten führen. Auch hier bleibt der linke Arm
parallel zur Körperlängsachse. Halten Sie kurz diese Position
(zwei Sekunden) und führen nun die Arme in umgekehrter
Richtung am Körper entlang.
Das Ringen um den Erhalt einer Geraden von Armen
und Oberkörper ist Teil des Trainings.
WINDMÜHLE
Text: Björn Kafka; Fotos: Henning Angerer
SERIE: KRAFTTRAINING
BEWEGLICHKEIT
Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit, und
halten Sie die Hantel am rechten Arm gestreckt
über Kopf. Beide Füße leicht nach links drehen
und parallel aufstellen. Das Gewicht lastet
hauptsächlich auf dem rechten Bein, das linke
ist leicht gebeugt. Rumpfmuskulatur und
Beckenboden anspannen. Ihr Rumpf folgt der
linken Hand Richtung linkem Fuß. Der Po
schiebt in die Richtung, in die die Fersen
weisen. Mit der Ausatmung kehren Sie in die
Ausgangsstellung zurück.
Besonders Einsteiger sollten den Blick
immer auf die Hantel richten.