Allgemeines und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball
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Allgemeines und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball
ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Allgemeines und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden 8 Jahre praktische Trainingsarbeit und sportmotorische Tests im Jugend Fußballbereich Erkenntnisse und Trends im sportmotorischen Bereich • Allgemeine Auffälligkeiten bei sportmotorischen Tests im Fußballnachwuchsbereich U14/15 Defizite in den Bereichen: • Allgemeine /Lauf- Koordination • Sprungfähigkeit >Koo- und Kraft • Sprint • Abgeschwächte Rumpfmuskulatur Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Allgemeine Auffälligkeiten bei Sichtungen und Tests • • • • • • • Gesamt 1232 Teilnehmer; n= 265 (2003) n= 320 (2004) n= 301 (2005) n= 243 (2006) n= 203 (2007) Probleme bei einfachsten Bewegungsausführungen: Sprung, Sprint, Hopserlauf Roll- und Drehbewegungen Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Entwicklung durch Training • • • • Koordinationsfähigkeit Sprungfähigkeit Sprintfähigkeit Kraftfähigkeit Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Sprungfähigkeit Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Sprint Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Warum spezifisches Krafttraining? • Kraft ist elementarer Bestandteil der Schnelligkeitsleistung! • Die Startbeschleunigung ist eine spezifische Bewegungsfähigkeit die von der Schrittlänge und Geschwindigkeit determinert wird. Das läßt sich nur über eine genügend große Maximalkraft- und Explosivkraft der Muskulatur erreichen und mit einer hohen Geschwindigkeit der Energiebildung im anaeroben-alaktaziden Prozeß pro Zeiteinheit. (VERCHOSHANSKIJ 1992) • Je größer die Maximalkraft desto schneller kann ein Wiederstand überwunden werden • Unterentwickelte Kraftfähigkeiten limitieren auf Dauer die Gesamtleistungsfähigkeit ! Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Warum spezifisches Krafttraining? Einflussfaktoren der Schnelligkeit • Alter • Geschlecht • Muskuläre Faktoren: Maximalkraft, Muskelfasertyp • Nervale Faktoren: Frequenzfähigkeit, Nervenleitgeschw., usw • Technisches Leistungsvermögen: Laufkoordination Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Warum allgemeines Krafttraining? Verletzungsprophylaxe Muskelprotektor Dysbalancen der unteren Extremitäten ausgleichen (z.B. Beinstrecker/Beinbeuger) Obere Extremitäten und Rumpfmuskulatur Stabilisierung des Rumpfes Rumpfmuskulatur ist häufig unterentwickelt (z.B. abgeschwächte Bauch- und Rückenmuskulatur) Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Ziel des Kraft- und Schnelligkeitstraining: Sinnvolles und alteradäquates Schnelligkeits- und Krafttraining im Kinder- und Jugendbereich bildet die Grundlage für spätere Höchstleistungen. Diese Zubringerleistung ist die Basis für die Aktionsschnelligkeit! Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Altersangepasst Trainieren • Biologisches Alter ist ausschlaggebend! • Retardierte Spieler nur mit Eigengewicht und Therabändern trainieren lassen! Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden KRAFT 1. MAXIMALKRAFT Dr. Martin Mayer 2. SCHNELLKRAFT 3. KRAFTAUSDAUER Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball 4. REAKTIVKRAFT Bührle & Schmidtbleicher, 1981 ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Belastungskomponenten im Krafttraining Belastungsumfang z.B. 75 kg x 8 x 3 x 7 = Summe der Belastungen je Trainingseinheit (Last x Wiederholungen x Serien x Übungen) Belastungsintensität z.B. 75 % Max.kraft, submaximal = Höhe der Belastung - in Prozent der konzentrischen bzw. isometrischen Maximalkraft/ subjektives Belastungsempfinden Belastungsdauer z.B. 20 Min., 25 WH = Gesamtdauer aller Übungen ohne Pausenzeiten/ Begrenzung der Belastung durch Zeit oder Anzahl der WH Belastungsdichte z.B. 3 Min, 1:5 B:P = Pausenzeit zwischen den Serien, Verhältnis Belastung: Pause Dr. Martin Mayer Modifiziert nach Kraemer&Ratamess, 2004 Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Wiederholungsanzahl in Abhängigkeit von der Intensität (%) 100% 1 2-3 95% 4 6 90% 85% 8-10 10-12 15 20-25 25 Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball 80% 75% 70% 65% 60% Bompa, 1999 ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Belastungsintensität Wiederholungen pro Serie Serien Serienpause Bewegungsgeschwindigkeit Dr. Martin Mayer HYPERTROPHIETRAINING IKTRAINING 60 – 85 % 90 - 100% (< 150%) submaximal (supra-)maximal 8 bis 12 (20) 1- 3 5 - 10 3- 5 2 bis 3 Minuten bis zu 6 min langsam bis zügig zügig/ explosiv Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball Schmidtbleicher, 1987 ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden KRAFTAUSDAUERMETHODE Belastungsintensität Wiederholungen pro Serie 30 – 50(60)% 20 bis 30 od 20 bis 60 sec 3–5 Serien Serienpause Bewegungsgeschwindigkeit 1 bis 2 Minuten zügig Pampus et. al. 1989 et. al., 1995 bzw. Martin, 2001 Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden SCHNELLKRAFTTRAINING REAKTIVKRAFTTRAINING 30 – 50 % maximal bis (maximal) (supra-)maximal 6 bis 8 (10) 8 – 10 (15) 3–5 3–5 Serienpause 3 bis 5 Minuten 5 bis 8 Minuten Bewegungsgeschwindigkeit explosiv-schnell maximal-schnell Belastungsintensität Wiederholungen pro Serie Serien Dr. Martin Mayer Ehlenz et. al., 1995 bzw. Martin, 2001 Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Spezifisches Krafttraining Bewusste Kombination unterschiedlicher Muskelanspannungsarten mit Sprint und Sprüngen > verbesserte Synchronisierung und Rekrutierung der motorischen Einheiten > verbesserte Frequenzierung z.B: 1. isometrisch 2. konzentrisch 3. exzentrisch 4. DVZ Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden by Mayer 2002 by Mayer 2002 Aufbau des Krafttrainings BNZ U17 Thomas Janeschitz Andi Singer BNZ U17 Thomas Janeschitz Andi Singer 1 Fortl. Wochen-Nr. 17 1 Fortl. Wochen-Nr. 18 2 Kalender-Woche 48 2 Kalender-Woche 49 3 Kommentar 3 Kommentar 4 Trainingseinheiten 6 4 Trainingseinheiten 5 Mesozyklus Mesozyklus 4 5 Mesozyklus 6 Mikrozyklen 7 Datum 8 Wochentag 9 Schwerpunkt Begleitend technische Schwerpunkte in den Einheiten 2 Mikrozyklen 26.11.2002 27.11.2002 28.11.2002 29.11.2002 30.11.2002 01.12.2002 7 Datum Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Vormittag Inhalt NA Trainingseinheit HypertrophieKrafttraining Nachmittag 8-20 Wh 10 Geräte Swpkt.:Oberschenkel 75% Maxkraft Wochentag 9 Schwerpunkt Kraftausdauerzirkel HypertrophieKrafttraining VO Trainingseinheit 30 sec Belastung 30 sec Pause 8-10 Stationen 8-20 Wiederholungen 8-12 Geräte Swpkt.:Oberschenkel 75% Maxkraft Ergänzungstraining Koordinationstraining Swpkt..Rotation Ergänzungstraining NA Trainingseinheit Turnen Koordinationstraining Swpkt..Rotation Spiel - Hockey Inhalt Inhalt VO Trainingseinheit 8 Kraftausdauer/Schnellkraft Inhalt 6 25.11.2002 Begleitend technische Schwerpunkte in den Einheiten 7 Mesozyklus 4 3 02.12.2002 03.12.2002 04.12.2002 Montag Dienstag Mittwoch 07.12.2002 08.12.2002 Freitag Samstag Sonntag Kraftausdauerzirkel HypertrophieKrafttraining 35 sec Belastung 30 sec Pause 8-10 Stationen 8-20 Wiederholungen 8-12 Geräte Swpkt.:Arme 75% Maxkraft Ausdauereinheit 40 min Ergänzungstraining Dauerlauf TB 2 Koo Eishockey 40 min Dauerlauf TB1 Dr. Martin Mayer 06.12.2002 Donnerstag Kraftausdauer/Ausdauer Vormittag Nachmittag 05.12.2002 Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball Koordinationstraining Swpkt..Gleichgewicht Ausdauereinheit 40 min Ergänzungstraining Dauerlauf TB 2 5 x 3 min TB 3 FB-Halle Karate ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Aufbau des Krafttrainings • Maximalkrafttest 1. 15 min Aufwärmen 2. 10 – 12 Wiederholungen mit 20 – 30% des zu erwarteten Maximalgewichtes 3. 3 – 5 min Pause 4. 5 – 8 Wiederholungen mit ca. 50% des zu erwarteten Maximalgewichtes 5. Jeweils 1 Wiederholung bis höchste Last regulär bewältigt wird. 6. 3 bis 4 Maximalkraftversuche maximal! Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball 24Dr.Mayer 200 ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Aufbau des Krafttrainings Vorbereitungsphase Sommer/Winter Dauer 4-5 Wochen • Hypertrophietraining zur Maximalkrafterhöhung, mittels 3 –5 Serien, 8 – 12 Wh, 75% der Maximalkraft, Tempo zügig, • Immer Transfer durch Verbindung mit fußballspezifischer Schnellkraft z.B. halbe Kniebeuge 50-70% Max Last > Sprint 10m, Tapping, Sprünge oder Schuss Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball 25Dr.Mayer 200 ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Aufbau des Krafttrainings In der Meisterschaftsphase • Maximalkrafttraining und Schnellkrafttraining 3 – 5 Serien, 3 – 5 Wh, 85 -95% der Maximalkraft, Tempo maximal schnell, Dauer über Herbst- Frühjahrssaison 1 x pro Woche • Transfer durch Verbindung mit fußballspezifischer Schnellkraft z.B. halbe Kniebeuge 80-90% Max Last > Sprint 10m, Sprünge, Tapping oder Schuss Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball 26Dr.Mayer 200 ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Sportmotorische Ziele U-12 Training Allgemeines und spezielles Bewegungslernen Grundzüge der Laufkoordination und Grobform der Kraftübungen und Dehnübungen sollten beherrscht werden! Vermehrt Wettkampfcharakter •Lauf: Staffelspiele mit unterschiedlichsten Startvorgaben und komplexe Hindernisparcours = Präzisions- und Zeitdruck erhöhen. Bei Laufkoordination auf relativ genaue Ausführung schauen : Knieheber, Anfersen, Kniehub, Tapping, Wechselsprints mit Drehung links/rechts mit und ohne Ball •Springen: Reaktivsprünge, Drop Jumps und Hocksprünge sollten beherrscht werden •Rollen vorwärts/rückwärts mit Ball Zuspiel •Dynamische Gleichgewichtsübungen auf labilen Unterlagen mit/ohne Ball Fuß/Kopf •Einsatz von verschiedenen Bällen •Dehnübungen zeigen und ausprobieren lassen •Einfache Kraftübung mit eigenem Körpergewicht mindesten 1 x pro Woche durchführen: 3 Serien 10 x Kniebeuge, 5 x Schrittwechselsprünge, 10 x Sit-Ups, 10 x Rückenstrecker, 5 x Liegestütz gegen Wand, Medbälle 1-2 kg Werfen/stoßen usw. TE: 3 x pro Woche 20 min im Training integriert 1 x Turneinheit im Wintertraining Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Sportmotorische Ziele U-15 Training Sportartspezifisches Bewegungslernen Laufkoordination, Kraftübungen und Dehnübungen sollten beherrscht werden! Hauptsächlich Wettkampfcharakter • Lauf: Staffelspiele mit unterschiedlichsten Startvorgaben und komplexe Hindernisparcours = Präzisions- und Zeitdruck erhöhen. Bei Laufkoordination auf genaue Ausführung schauen : Knieheber, Anfersen, Kniehub, Tapping, Fußaufsatz > barfuß, Wechselsprints gegeneinander • Springen: Verbesserung der Sprungfähigkeit > Armeinsatz und Verkürzung der Bodenkontaktzeiten > Reaktivsprünge, Drop Jumps und Hocksprünge, Vermehrt Einbeinsprünge • Dynamische Gleichgewichtsübungen auf labilen Unterlagen mit/ohne Ball Fuß/Kopf • Regelmäßig nach TE dehnen • Krafttraining mit eigenem Körpergewicht und geringen Zusatzgewichten mindesten 1 x pro Woche durchführen: 3 Serien 10 x Kniebeuge auf MFT-Platte, 5 x Schrittwechselsprünge, 10 x Sit-Ups, 10 x Rückenstrecker, 5 x Liegestütz gegen Wand, Grundtechnik Reissen erlernen usw. • Schnelligkeitstraining 1 x pro Woche: 3 x Kniebeuge/ 5 Reaktivsprünge / 10m Sprint mit Starthilfe eventuell mit Abschluß. Zugläufe! Pause zwischen den Übungen mindestens 3 min z.B. Outeinwurf trainieren TE: 3 x pro Woche 20 min im Training integriert 1 x Turneinheit im Wintertraining Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Sportmotorische Ziele U-16/17 Training Laufkoordination, Kraftübungen und Dehnübungen sollten beherrscht werden! Hauptsächlich Wettkampfcharakter • Lauf: Staffelspiele mit unterschiedlichsten Startvorgaben und komplexe Hindernisparcours = Präzisions- und Zeitdruck erhöhen. Bei Laufkoordination auf genaue Ausführung schauen : Knieheber, Anfersen, Kniehub, Tapping, Fußaufsatz > barfuß • Springen: Reaktivsprünge, Drop Jumps und Hocksprünge auch beim Aufwärmen einbauen und bereits selbstständig durchgeführt werden • Dynamische Gleichgewichtsübungen auf labilen Unterlagen mit/ohne Ball Fuß/Kopf •Regelmäßig nach der TE dehnen • Krafttraining mit eigenem Körpergewicht und Zusatzgewicht. Idealerweise Maximalkrafttest für Kniebeugen, Bankdrücken, Lattisimus, Beinstrecker und Beinbeuger mindestens 1 x pro Woche durchführen: 3 bis 5 Serien 5 -10 x Kniebeuge mit Sprint, 5 x Schrittwechselsprünge mit Tapping, 3 – 5 x Reissen 10 x Sit-Ups, 10 x Rückenstrecker, 5 x Liegestütz gegen Wand, usw. • Schnelligkeitstraining 1 x pro Woche: 3 x Kniebeuge/ 5 Reaktivsprünge / 10m Wechselsprint eventuell mit Abschluß. Pause zwischen den Übungen mindestens 3 min z.B. Outeinwurf trainieren. Zugläufe! TE: 3 x pro Woche 20 min im Training integriert 1 x Turneinheit im Wintertraining Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Sportmotorische Ziele U-18/19 Training Laufkoordination, Kraftübungen und Dehnübungen sollten beherrscht werden! Erhöhung der Maximalkraft • Lauf: Knieheber, Anfersen, Kniehub, Tapping, Fußaufsatz > barfuß zur Stabilisierung der Laufkoordination, auch Bergabsprints • Dynamische Gleichgewichtsübungen auf labilen Unterlagen mit/ohne Ball Fuß/Kopf •Krafttraining mit Zusatzgewicht. Idealerweise Maximalkrafttest für Kniebeugen, Bankdrücken, Lattisimus, Beinstrecker und Beinbeuger mindesten 1 x pro Woche durchführen: 3 bis 5 Serien 5 -10 x Kniebeuge mit Sprint , 5 x Schrittwechselsprünge mit Tapping, 3 – 5 x Reissen 10 x Sit-Ups, 10 x Rückenstrecker, 5 x Liegestütz gegen Wand, usw. Kräftigung der Rumpfmuskulatur selbstständig bzw auch bei Regenerationstraining einbauen • Schnelligkeitstraining 1 x pro Woche: z.B. 3 x aus der Kniebeuge Medball nach hinten werfen/ 5 Bergaufsprünge / 10m Sprint mit Tapping eventuell mit Abschluß. Pause zwischen den Übungen mindestens 3 min z.B. Outeinwurf trainieren TE: 3 x pro Woche 20 min im Training integriert 1 x Turneinheit im Wintertraining Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Spezifisches Krafttraining U19 Kniebeuge auf der Rüttelplatte 10-30 kg Zusatzlast Reissen/ Ausfallschritt Ausfallschritt LI/RE Dr. Martin Mayer Beinbeuger Step Up im Anschluss an die Kraftübungen 6 – 10 Sprünge Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Allgemeines Krafttraining Rumpfmuskulatur • Bauchmuskulatur • Rückenmuskulatur • Ziel ist Stabilisation und Schutz des Oberkörpers bei allen auftretenden Belastungen Fußballspezifisches Krafttraining Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Allgemeines Krafttraining Rumpfmuskulatur Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Kombination Krafttraining-Beweglichkeit Bewußte Kombination von Kräftigen und Dehnen > Die Dehnung des Antagonisten begünstigt die Stärkung des Agonisten z.B: 1. Dehnung M. biceps femoris 2. Kräftigung M. quadriceps femoris 3. Dehnung M. quadriceps femoris 4. Kräftigung M. biceps femoris Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Dehnen Dehnen ab U12 regelmäßig um notwendige Bewegungsamplitude zu ermöglichen! Nach jeder TE mindestens 5 min statisch - Oberschenkel vorne/hinten, Wade und Beinbeuger Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Kraft- und Stabilisationstraining Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball ÖFB-Trainerseminar 18.-20.06.2010 Saalfelden • Danke für die Aufmerksamkeit! • Viel Spaß und Erfolg beim Training! Dr. Martin Mayer Praktisches allgemeines- und spezifisches Krafttraining im Jugendfußball