neue Laufschule

Die neue Laufschule
Unser Körperteam
Kopf
ist Mannschaftskapitän und
Trainer. Er entscheidet, beobachtet und gibt Anweisungen.
Schultern
bekommen über die
Wirbelsäule den Hüftschwung übertragen und
geben ihn an die Arme
weiter.
Oberkörper
trägt die wichtigsten Antriebsorgane und macht
Laufkraft aus
Schwerkraft.
Arme
pendeln einen
gleichmäßigen Takt und halten den laufenden Körper
in Balance.
Becken
ist das Zentrum der
Laufbewegung. Der
Beckenschwung löst
den Beinschwung aus.
Beine
übernehmen
die Verbindung
zum Becken und bestimmen, wie lang unsere
Schritte ausfallen.
Laufen fördert die Gesundheit. Laufen steigert die Fitness.
Laufen erhöht die Lebensfreude! Egal, ob Sie regelmäßig auf
den schönsten steirischen Laufstrecken unterwegs sind oder
gerade erst damit beginnen möchten: Erlernen Sie mit der
richtigen Technik leichter und gesünder zu laufen.
„Unser Körper läuft als Team“: In zehn Lektionen führen uns
der Lauf- und Bewegungstrainer Wim Luijpers und Autor und
Hobby-Marathonläufer Heimo Lercher durch ihre „Schule des
Ganzkörperlaufens“, kompakt zusammengefasst in dieser
ORF-Sonderedition.
Natürlich, locker und Kräfte sparend – entdecken Sie ein völlig
neues Laufgefühl und genießen Sie es. Wer lächelnd läuft,
läuft leichter.
In diesem Sinne wünschen wir Ihnen viel Freude
Füße
sind am unteren Ende
des Körperteams aufgestellt.
Sie halten abwechselnd
Bodenkontakt.
Dr. Othmar Ederer
Generaldirektor
Grazer Wechselseitige
Versicherung AG
Gerhard Draxler
Landesdirektor
ORF Steiermark
Willkommen in der Schule!
Inhalt im Überblick
Unser Körperteam
Lektion 1: Das Prinzip BodyRunning
Lektion 2: Der Kopf, unser Laufcoach
Lektion 3: Der Oberkörper und die Vorlage
Lektion 4: Das Becken und die Kraft der Mitte Lektion 5: Die Beine und das Pendeln Lektion 6: Die Füße und das Gleiten
Lektion 7: Die Schultern und die Balance Lektion 8: Die Arme und der richtige Takt Lektion 9: Die Atmung, unsere Energiequelle Lektion 10: Tipps für die Laufpraxis Fragen für den Body-Check
Impressum
Herausgeber: ORF Steiermark, Marburgerstraße 20, 8042 Graz
Kontakt: [email protected]
Zitate aus „BodyRunning“ (© Residenz Verlag 2007, 2. Auflage),
mit freundlicher Genehmigung des Verlages
Texte: Heimo Lercher
Fotos: © Christian Jungwirth, Graz, www.bigshot.at
Layout und Illustrationen: © I-Punkt. Graz
Druck: Offsetdruck Dorrong, Graz
Seite
2
6
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10
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Keine Angst – in dieser Schule gibt es keine strengen Lehrer
und schon gar kein „Sitzenbleiben“. Mit BodyRunning lernst
du, deinen Körper wieder so natürlich zu bewegen wie du ihn
als Kind VOR der Schulzeit bewegt hast.
BodyRunning ist das Gegenteil von Power-Running. Du wirst
mit BodyRunning vielleicht keine Rekorde laufen oder große
Rennen gewinnen, dafür wirst du leichtfüßiger, entspannter
und vor allem schmerzfrei unterwegs sein.
Wir haben diese ORF-Lauffibel für dich zusammengestellt,
dein Lehrer bist du selbst.
Viel Freude beim schönsten Sport der Welt!
Auf geschlechtsneutrale Schreibweise wurde zugunsten
leichterer Lesbarkeit verzichtet.
Mai 2008
Wim Luijpers Heimo Lercher
Lektion 1
Das Prinzip BodyRunning
nicht, sondern lächle und laufe nur so schnell, dass dir das
Lachen nicht vergeht.
Irrtum 2: Laufen kostet viel Kraft.
Wenn du dich bei jedem Schritt mit dem einen Fuß kraftvoll
abstößt, um gleich danach mit dem anderen den Aufprall
weich abzufedern, wird das Laufen zu einer mühsamen Überwindung der Schwerkraft. BodyRunner laufen NICHT GEGEN
die Schwerkraft, sondern MIT der Schwerkraft. Und sparen
dadurch Kraft.
Irrtum 1: Laufen ist eine Belastung.
Erwachsene, die nach Jahren sportlicher Enthaltsamkeit (wieder) zu laufen beginnen, berichten oft von der Überwindung
des „inneren Schweinehundes“ und der eisernen Disziplin,
die man braucht. Das ist der falsche Zugang: Denke nie, dass
du laufen MUSST, denke immer, dass du laufen WILLST. Wenn
du beim Laufen ein ernstes oder gequältes Gesicht machst,
kannst du dabei keine Freude verspüren. Daher: Quäle dich
1.
2.
3.
4.
5.
Die fünf goldenen Regeln für richtiges BodyRunning:
Nicht die Körperkraft, sondern die Schwerkraft bewegt uns.
Jede Laufbewegung ist eine entspannte Pendelbewegung von Schultern, Hüften, Armen und Beinen.
Die Schritte werden nicht vorne länger, sondern hinten.
Je gerader die Haltung, desto geringer das Körpergewicht.
Die Schrittzahl bleibt bei jedem Tempo gleich.
Lektion 1
Obwohl jedes Kind laufen kann, ist der Freizeitsport Laufen
eine Geschichte voller Missverständnisse. Bevor wir also
zur Sache kommen und die Idee von BodyRunning erklären,
räumen wir mit drei häufigen Lauf-Irrtümern auf.
Irrtum 3: Laufen braucht man nicht lernen.
Wenn jedes Kind von selber laufen lernt, warum soll es dann
ein Erwachsener von neuem erlernen müssen? Der Grund
ist paradox, aber leider eine Tatsache. Die meisten Erwachsenen VERLERNEN im Laufe der Jahre jene instinktiv richtige
Lauftechnik, mit der sie als Kinder oder Jugendliche leicht und
locker unterwegs waren. Und wenn man im Alter von 30, 40
Jahren oder später wieder mit dem Laufen beginnt, hat man an
Beweglichkeit und Elastizität verloren und an Gewicht gewonnen. Deshalb ist es klug, wenn Erwachsene das richtige Laufen
wieder neu erlernen.
Lektion 2
Der Kopf, unser Laufcoach
Grundprinzip verstanden und abgespeichert haben: Jeder
Schritt wird von der Schwerkraft ausgelöst.
Der Laufkraft-Test
Mach dazu folgenden einfachen Test: Stelle dich kerzengerade
auf eine ebene Fläche und achte darauf, dass vor dir mindestens drei Meter Platz sind. Dein Becken zeigt gerade nach
vorne, Kopf und Oberkörper sind gerade (kein Hohlkreuz).
Schiebe nun das Becken Zentimeter für Zentimeter nach vorne, ohne dabei den Körper in der Mitte abzuknicken. Einzig die
Fußgelenke kippen nach vorne, während die Fersen auf dem
Boden bleiben.
D
er Kopf bestimmt deinen Laufstil – bist du Kräfte sparend
oder mit letztem Einsatz unterwegs? Läufst du locker und
entspannt oder kämpferisch und verbissen? Im Kopf werden
das Ziel und die Strecke gewählt und auch die Zeit bestimmt,
die du unterwegs sein willst. Somit werden auch Tempo und
Energieverbrauch im „Oberstübchen“ gesteuert.
Bevor der Kopf den Beinen und den anderen Körperteilen Kommandos zum Laufen gibt, sollte er das erste und wichtigste
Drei Schritte pro Sekunde
Ein zweites, wichtiges Prinzip von BodyRunning wird ebenfalls
im Kopf gesteuert: der Rhythmus. Der optimale Takt liegt bei
170 bis 190 Schritten pro Minute. Um zu testen, ob du in diesem Bereich läufst, zähle nach dem Warmlaufen eine Minute
lang die Schritte eines deiner Füße und multipliziere mal zwei.
Wie du – bei gleicher Schrittzahl – trotzdem das Tempo variieren kannst? Ganz einfach: durch die Länge deiner Schritte.
Mehr darüber in Lektion 5.
Lektion 2
Der Kopf ist nicht nur dein cleverster Körperteil, er ist auch
der Mannschaftskapitän deines Körperteams. Er steuert alle
Bewegungen und entscheidet, WIE du läufst.
Erhöhe die Vorlage immer weiter, bis die Grenze deines Gleichgewichts erreicht ist und du mit einem Fuß einen Ausfallschritt
machen musst, um nicht hinzufallen. In diesem Augenblick
spürst du, wie dein Körper die natürliche Schwerkraft in Laufkraft umwandeln kann. Vorausgesetzt natürlich, du behältst
deine Vorlage bei gestreckter Körperhaltung (Becken nach
vorne!) bei.
Der Oberkörper und die Vorlage
Lektion 3
Der Vorlagewinkel
des Körpers
8°
SCHWERKRAFT
N
ach dem Oberkörper richten sich alle anderen Körperteile. Bei richtiger Haltung befinden sich Kopf, Schultern,
Hüfte und Fußknöchel (im Moment des Aufsetzens) auf einer
geraden Linie. Diese gedachte Linie ist nach vorne geneigt, damit die Schwerkraft für die Vorwärtsbewegung genutzt wird.
90°
Der Körper ist beim Laufen dein Gaspedal
Wenn du beim Laufen den Neigungswinkel deines (gestreckten) Körpers veränderst, kannst du die aus der Schwerkraft
gewonnene Laufkraft dosieren und damit sogar das Tempo
steigern. Denke dabei an ein Gaspedal.
Beim Bergablauf wird
die Vorlage je nach Gefälle vermindert. Je weiter
der Körper zurückgelehnt wird, desto stärker
der Bremseffekt.
10
90°
SCHWERKRAFT
Beim Bergauflauf
musst du die Vorlage im
Verhältnis zur Laufstrecke entsprechend der
Steigung erhöhen, weil
die Schwerkraft-Achse
immer senkrecht zum
Erdmittelpunkt verläuft.
SCHWERKRAFT
18°
90°
10°
10°
Besonders wichtig ist die Körpervorlage bei Steigungen und
beim Bergablaufen. Je steiler es bergauf geht, desto weiter
solltest du dich nach vorne legen, bergab gilt das Gegenteil:
Mit einer leichten Rückenlage kannst du verhindern, dass es
zu schnell vorwärts geht und du ins Stolpern gerätst.
Die Steigung hilft beim Dehnen
Bei extremen Steigungen kann es sein, dass du nicht den
ganzen Fuß aufsetzen kannst, weil die Ferse den Boden nicht
mehr erreicht. Du hast nun zwei Möglichkeiten: Entweder du
nutzt die Steigung als Dehnungsübung für deine Achillessehne und die Unterschenkelmuskulatur oder du läufst – wenn
es die Strecke erlaubt – in Serpentinen, um die Steigung so
abzufangen.
Lektion 3
In der Ebene wird der
gestreckte Körper um
etwa 8 Grad nach vorne
geneigt, um die Schwerkraft als Laufkraft zu
nutzen.
Der Rumpf ist der größte und stärkste Spieler im Team deines
Körpers. Zwei Drittel des Körpergewichts befinden sich in der
oberen Hälfte, also über der Gürtellinie.
11
Das Becken und die Kraft der Mitte
Das Becken liegt in der Mitte unseres gestreckten Körpers
und ist daher Dreh- und Angelpunkt aller großen Bewegungen. Wenn du deine Körpermitte gut beherrschst, sparst
du viel an Kraft aus den Beinen und kommst schneller
vorwärts. Vorausgesetzt, deine Bauch- und Gesäßmuskeln
leisten einen kleinen Beitrag.
D
as typische Becken eines untrainierten Menschen ist
durch die überwiegend sitzende Tätigkeit – bei Frauen
auch durch das Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen –
nach vorne gekippt. Das Ergebnis ist ein so genanntes „Hohlkreuz“, zu erkennen am nach hinten gestreckten Gesäß und
der zwischen Hals und Lenden einwärts gebogenen Wirbelsäule.
Ein aufrechtes Becken läuft leichter
FALSCH
Hohlkreuz
12
RICHTIG
gerader Rücken
Ein häufiger Lauffehler ist das gekippte Sitzbecken, das automatisch
zu Hohlkreuz und Rückenschmerzen führt. Wenn du dich beim Laufen
groß machst, ziehen deine Gesäß- und Bauchmuskeln mit Hilfe der
Oberschenkelbeuger das Becken in eine gerade Position.
Ein Hohlkreuz kostet viel Kraft
Wer mit einem Hohlkreuz läuft, neigt dazu, in der Körpermitte
einzuknicken und mutet seinen Unterschenkeln mehr Arbeit zu
als nötig wäre. Gar nicht zu reden von möglichen Wirbelsäulenschäden und Bandscheibenproblemen.
Das dritte Prinzip von BodyRunning lautet daher: Das aufgerichtete Becken rotiert mit der Laufbewegung und erhöht so
das Lauftempo.
So richtest du dein Becken auf
Folgende einfache Übung vermittelt dir einen Eindruck davon,
wie sich ein aufgerichtetes Becken anfühlt: Stelle dich, am
besten in enger Laufkleidung (oder auch ohne Bekleidung),
seitlich neben einen großen Spiegel. Die Beine sind gestreckt,
die Füße stehen ca. hüftbreit auseinander. Die Arme baumeln
locker nach unten. Spanne jetzt die Gesäßmuskeln an und
schiebe dein Becken bewusst nach vorne. Beine und Oberkörper bleiben dabei gestreckt bzw. gerade. Wenn sich jetzt
etwas bewegt hat, weißt du, wo die „Pole Position“ für dein
Becken ist.
Die dynamische Beckenrotation
Da du beim Laufen nicht ständig die Po-Backen zusammenkneifen kannst, solltest du dich zwischendurch immer wieder
darauf konzentrieren, dein Becken aufzurichten und nach
vorne zu „schieben“. Wenn das solchermaßen aufgerichtete
Becken mit der Laufbewegung kraftvoll mitschwingt und
locker dreht, wird aus deinem Körperschwerpunkt eine Energiequelle für dynamisches Laufen.
Lektion 4
Lektion 4
13
Lektion 5
Die Beine und das Pendeln
Wenn du die Vorteile der BodyRunning-Technik für dich
nützen willst, musst du dich davon verabschieden, dass
die Kraft zum Laufen von unten kommt. Wer sich bei jedem
Schritt kraftvoll abdrückt und seinen ganzen Körper über den
Fußballen nach vorne katapultiert, strengt sich viel mehr an
als nötig. Auch der ausgreifende Schritt weit vor den Körperschwerpunkt ist ein Kraftfresser der Sonderklasse.
B
odyRunner setzen in der Beinarbeit so viel Kraft wie nötig
ein, aber immer so wenig wie möglich. Daher stemmen
wir mit den Beinen nicht unser gesamtes Körpergewicht, sondern heben nur jene Körperteile, die wir zum Laufen unbedingt
heben müssen, nämlich die Beine selbst.
Abfedern heißt bremsen
Ebenso kräfteraubend wie das Abstoßen sind zu lange
Schritte, die vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen. Was für
einen Sprinter auf der Kurzstrecke richtig und rennentscheidend ist, kostet den Dauerläufer wertvolle Vorwärtsenergie.
Der Fußaufsatz vor dem Körperschwerpunkt bedingt eine
Landung auf der Ferse und hat in der Regel ein „weiches Abfedern“ der Landung zur Folge. Das Abfedern ist an sich eine
instinktiv richtige Maßnahme, um die Kniegelenke zu schonen,
wäre aber gar nicht nötig, wenn der Lauf nicht mit jedem zu
langen Schritt gebremst würde.
14
Lektion 5
Wie man vorwärts kommt, wenn man sich nicht abstößt? Ganz
einfach: Mit der Laufkraft, die wir durch die richtige Körpervorlage aus der Schwerkraft holen. (Siehe Lektion 3)
15
Die Beine und das Pendeln
Lektion 5
Die Schrittlänge bestimmt das Lauftempo
3
20
4
15
5
12
6
10
50 cm
8
10
6
km/h
min/km
7,5
Schrittlänge
50 cm
100 cm
150 cm
200 cm
Die Schrittlänge entsteht hinter dem Körper
Die Schrittlänge entsteht beim BodyRunning nicht VOR, sondern HINTER dem Körper. Damit haben wir auch schon zwei
weitere Prinzipien von BodyRunning erklärt: Der Laufimpuls
ist nicht das Abstoßen vom Ballen, sondern das Anheben der
Füße. Je weiter und höher die Beine nach hinten in Richtung
Gesäß pendeln, desto länger wird der Schritt.
16
Kopf, Hüfte und Ferse befinden sich beim Beinhub genau untereinander.
Die Beine nicht ganz durchstrecken
Wenn die Unterschenkel entspannt nach hinten pendeln,
schwingen die Oberschenkel automatisch mit. BodyRunner,
die in gemütlichem Tempo unterwegs sind, brauchen daher
ihre Knie nur wenig anheben und strecken vor allem das
hintere Bein nie völlig durch.
Lektion 5
Bei einem gleichmäßigen Lauftakt von 170 bis 190 Schritten pro
Minute entscheidet allein die Schrittlänge über das Tempo.
17
Die Füße und das Gleiten
Lektion 6
Ä
rzte, Laufgurus und Schuhhersteller haben alle möglichen
Theorien für den optimalen Fußaufsatz entwickelt. Während nur noch wenige Lauftrainer das „weiche Abrollen“ über
die Ferse propagieren, tendieren sportlich orientierte Experten
zum dynamischen Vorfußlauf, bei dem die Ferse in keiner
Phase der Laufbewegung den Boden berührt.
18
Fehler in den oberen Körperregionen müssen beim Laufen
von den Füßen ausgebadet werden. Wenn die Beine zu weit
nach vorne schwingen, donnert bei der Landung das ganze
Körpergewicht auf die Ferse. Sind Sehnen und Muskeln
verkürzt, drehen sich die Füße wie bei einer watschelnden
Ente automatisch nach außen. Hat der Kopf zu kleine Schuhe
ausgesucht, entstehen Blasen und Druckstellen. Daher
lernen wir in dieser Lektion, unsere Füße besser zu verstehen
um ihnen beim Laufen unnötige Belastungen zu ersparen.
Die Füße sollten weder auswärts- noch einwärtsgedreht,
sondern gerade an einer gedachten Linie hintereinander
aufgesetzt werden.
Wie auch andere Bewegungsmuster von BodyRunning praktizieren auch viele Triathleten den Kräfte sparenden Mittelfußaufsatz. Das ist auch logisch, weil z. B. beim IronmanTriathlon die Sportler bereits 3.800 Meter Schwimmen und
180 Kilometer Radfahren in den Beinen haben, ehe sie den
ersten Schritt des abschließenden Marathons laufen.
Lektion 6
Beim BodyRunning landen wir so, dass die Belastung für Knie
und Unterschenkelmuskulatur so gering wie möglich bleibt.
Als natürliche Federung nutzen wir die Längs- und Quergewölbe unserer Füße. Der optimale Aufsatzpunkt für den ersten
Bodenkontakt bei der Landung befindet sich am Außenrist,
in etwa unter dem Grundgelenk des kleinen Zehens. Binnen
Sekundenbruchteilen verteilt sich das Gewicht vorne einwärts
auf die Zehnenballen und nach hinten auf die Ferse. Die Ferse
sollte bei jedem Fußaufsatz leichten Bodenkontakt bekommen, damit die Achillessehne nicht überlastet wird. Achtung:
Der Mittelfußlauf hat nichts mit dem Fersenlauf zu tun, bei
dem die Ferse zuerst den Boden berührt.
19
Tipps für den Schuhkauf
Lektion 6
Laufsockenprobe: Bringe ein paar deiner (frisch gewaschenen) Laufsocken mit ins Geschäft. Sie sind meist etwas
dicker als deine normalen Alltagssocken. Bei der Schuhgröße
gilt: Ein bis zwei Nummern größer als bei Straßenschuhen,
weil dein Fuß bei jedem Laufschritt nach vorne rutscht.
Knickstellen-Check: Achte darauf, dass der Schuh im Vorfußbereich eine Knickstelle hat. Wenn die Sohle zu steif ist,
kannst du dir einen falschen Fußaufsatz angewöhnen, ohne es
zu merken.
Mehrfachkauf: Wenn du ein paar Wochen nach dem
Schuhkauf feststellst, dass du einen echten Glücksgriff getan
hast, geh zurück ins Geschäft und kaufe oder bestelle gleich
zwei, drei weitere Paare in der selben Größe. Wer weiß, ob du
in einem Jahr wieder einen Schuh findest, der dir so gut passt.
20
Die Altschuh-Analyse: Nimm deine abgelaufenen Schuhe
mit ins Geschäft. Gute Verkäufer erkennen am Sohlenabrieb,
ob du ein neutraler Läufer bist oder dazu tendierst, nach innen
oder außen zu kippen (Überpronation oder Supination).
Lauf ein paar Minuten durchs Geschäft: Verlasse dich
nicht auf den Laufbandtest. Der Fuß wird auf einem Laufband
anders aufgesetzt als beim normalen Laufen.
Nachmittagskauf: Du solltest neue Laufschuhe niemals
vormittags probieren, sondern immer erst nachmittags oder
am besten nach dem Laufen. Dann sind deine Füße etwas
größer und bekommen wirklich den Platz, den sie brauchen.
Die Federung unseres Fußes
A MEDIALES LÄNGSGEWÖLBE
Verteilt den Landedruck
längs auf den ganzen Fuß
B LATERALES LÄNGSGEWÖLBE
Verteilt den Landedruck
längs auf den ganzen Fuß
C
QUERGEWÖLBE
Verteilt den Landedruck seitlich im Mittelfußbereich
C
A
B
Lektion 6
Weil die Schuhe immer noch das wichtigste Kleidungsstück
des Läufers sind, haben wir dir hier ein paar praktische Tipps
für den Laufschuhkauf zusammengestellt:
21
Lektion 7
Die Schultern und die Balance
Gleichgewicht gebracht, um die Schwerkraft zu nutzen. Durch
das (Los-)Laufen verhindern wir, dass wir auf die Nase fallen.
Noch viel leichter als in der Längsachse (also nach vorne oder
hinten) lässt sich unser Körper seitlich aus dem Gleichgewicht
bringen. Insbesondere dann, wenn wir – wie beim Laufen – nur
mit einem Fuß Bodenkontakt halten und das bloß jeweils für
einen kurzen Augenblick.
Ausgleich für die Kraft der Mitte
Und dann ist da noch die „Kraft der Mitte“, die Drehbewegung
aus den Hüften, die natürlich auch den Oberkörper aus der Balance bringt. Hinten pendeln abwechselnd die Beine, je nach
Lauftempo mehr oder weniger weit nach oben.
U
22
m die Aufgabe der Schultern beim Laufen besser zu
verstehen, müssen wir uns noch einmal den Impuls und
den Ablauf der Laufbewegung in Erinnerung rufen. Beim BodyRunning wird der Körper durch die Vorlage bewusst aus dem
Wenn sich die Schultern verspannen
Wenn sich die Schultern bei längeren Läufen dennoch verspannen, liegt das meist an den angewinkelten Armen oder den
etwas zu verkrampft gehaltenen Händen. In solchen Situationen empfiehlt es sich, 100 Meter mit völlig unkontrolliert
baumelnden Armen weiter zu laufen, bis sich die Schultern
wieder gelockert haben.
Lektion 7
Von unseren Schultern hängt mehr ab als nur der gleichmäßige Armschwung. Beim BodyRunning ist die sprichwörtlich „leichte Schulter“ gefragt. Je entspannter und lockerer
die Schultern die Rotation aus den Hüften aufnehmen bzw.
ausgleichen, desto harmonischer gelingt der gesamte
Bewegungsablauf.
All diese Bewegungen würden unweigerlich zum Sturz führen,
wenn es nicht ständig einen automatischen Gewichtsausgleich
gäbe. Dieser Gewichtsausgleich wird – im Idealfall gänzlich
unbewusst – von unseren Schultern vollzogen. Was wir dazu
beitragen können? Am besten einfach hängen lassen. Je
entspannter die Schultern neben dem Brustkorb nach unten
hängen, desto leichter können sie ihrer Aufgabe, dem Ausbalancieren, nachkommen.
23
Die Arme und der richtige Takt
Lektion 8
Die richtige
Armführung
Wir sind zwar beim Laufen zu Fuß unterwegs, dennoch setzen
sich unsere Arme dabei gehörig in Szene.
max. 90°
3
Lockere Hände
Die Hände sind natürlich nicht zur Faust geballt, weil sich das
unweigerlich auf den ganzen Arm und die Schultern auswirken
würde und letztendlich in einen verkrampften Oberkörper
münden würde. Am besten, die Finger sind so weit einwärts
gebogen, dass die Fingerspitzen die Handballen ganz leicht
berühren. Der Daumen liegt auf der Beuge zwischen dem zweiten und dritten Glied des Zeigefingers. Stell dir vor, du hältst
einen Schmetterling in der Hand und willst ihn nicht verletzen.
2
Der Ellbogenwinkel
sollte höchstens 90
Grad betragen, die
Unterarme schwingen zwar einwärts,
überkreuzen die
Lauflinie aber nicht.
Das Überkreuzen
der Lauflinie führt zu
seitlichem Pendeln
und Energieverlust.
Ein zu großer Ellbogenwinkel hemmt die
Vorwärtsbewegung.
24
ie sieht die ideale Armhaltung nun aus? Beginnen wir
beim Anwinkeln. Jedenfalls haben die Hände unter
der Gürtellinie nichts verloren. Daraus ergibt sich ein Winkel
zwischen Ober- und Unterarm, der zwischen 60 und maximal
90 Grad beträgt.
1
FALSCH!
Arme pendeln gegengleich zu den Beinen
Die Arme sind beim Laufen ständig in Bewegung und pendeln
gegengleich zu den Beinen. Schwingt das rechte Bein hinter
den Körper, tut der linke Arm das Gleiche, um die Bewegung
der Beine auszugleichen und die Balance zu halten. Weil die
Schrittlänge nicht durch das Ausschreiten nach vorne, sondern durch das Pendeln nach hinten entsteht, kann auch die
Armbewegung zur Schrittlänge beitragen. Das geschieht in der
Ebene durch ein verstärktes Auspendeln nach hinten und beim
Bergauflaufen durch ein stärker betontes Vorwärtspendeln in
Laufrichtung.
Lektion 8
Als Dirigenten der
Bewegung pendeln
die Arme im Lauftakt
und geben die Richtung entlang der
Lauflinie vor.
W
25
Lektion 9
Die Atmung, unsere Energiequelle
Jeder von uns kennt das Gefühl, „außer Atem“ zu sein. Beim
Laufen kann das passieren, wenn wir schneller oder länger
unterwegs sind oder eine Steigung bewältigen müssen.
E
26
in gesunder Mensch kann wochenlang ohne Nahrung,
tagelang ohne Wasser, aber nur wenige Minuten ohne
Luft überleben. Schon im Ruhezustand strengt es enorm an,
längere Zeit einfach „die Luft anzuhalten“, also das Atmen
einzustellen. Für das richtige Atmen ist es zunächst entscheidend, die unterschiedliche Bedeutung von Ein- und Ausatmen
zu verstehen. BodyRunning beruht darauf, dass Ausatmen
die Aktion ist und Einatmen die Reaktion darauf. Nur wer die
gesamte verbrauchte Luft aus der Lunge ausstößt, ist in der
Lage, einen tiefen und vollen Atemzug zu tun.
Nasenatmung vermeidet Überanstrengung
Daher ist die empfohlene Atemtechnik für BodyRunning die
Nasenatmung. Sie gewährleistet volle Luftversorgung bei
gleichzeitiger Verhinderung von Überanstrengung. Wer von
Mund- auf Nasenatmung umstellt, darf nicht erwarten, damit
auf Anhieb gleich schnell laufen zu können wie mit Mundatmung. Aber schon nach wenigen Wochen wird sich die Nase
an die neue Herausforderung gewöhnt haben und auch bei
höherem Tempo genügend Luft liefern.
Lektion 9
Beim Laufen wirkt das Atmen wie ein ständiger Tankvorgang.
Wenn zu wenig Energie in Form von Sauerstoff über den
Blutkreislauf zu den Organen und in die Muskulatur gelangt,
gerät unser körpereigener Motor ins Stocken.
Notatmung ist immer falsch
Der gewohnte Atemrhythmus wird gestört, wir keuchen,
hecheln und ringen nach Luft – unsere Atmung schaltet auf
Notbetrieb und liefert so schnell wie möglich, wonach der
Kreislauf verlangt: Sauerstoff, und zwar schnell! Die Notatmung ist allerdings wesentlich flacher und somit weniger
ergiebig als die normale Atmung. Deshalb ist es in Situationen,
in denen du „außer Atem“ bist, am besten, wenn du dich ganz
auf das Ausatmen konzentrierst. So schaffst du in der Lunge
Platz für frische, sauerstoffreiche Luft. Im Prinzip funktioniert
die Lunge wie ein Blasebalg: Nur wenn er ganz flach gedrückt
wird, kann er die volle Pumpleistung bringen. Der Mensch hat
drei Luftschleusen, durch die er Luft in seinen Körper füllen
kann: Zwei Nasenlöcher und einen Mund. Mundatmung ist
meistens Stressatmung, ausgelöst durch große körperliche
Anstrengung und psychische Belastung.
27
Lektion 10
Tipps für die Laufpraxis
Die 21 Fragen an den Körper
Durch die Beantwortung bestimmter Fragen wird sicher gestellt, dass alle im Körperteam zur richtigen Zeit das Richtige
tun. Der Body-Check besteht aus 21 Fragen, mit denen du
deinen Körper von Kopf bis Fuß durchcheckst. Du findest diese
Fragen auf der nächsten Seite.
Wenn du verstanden hast, worauf es beim BodyRunning
ankommt und was jedes Mitglied deines Körperteams zu tun
hat, verfügst du über die wichtigsten Grundlagen für eine
ökonomische Lauftechnik. Jetzt geht es darum, die Prinzipien
zu verinnerlichen, zu automatisieren. Schließlich soll dir
BodyRunning in Fleisch und Blut übergehen.
D
28
afür gibt es eine Methode, die wir mit einem Begriff benannt haben, den du vielleicht aus dem Eishockey kennst:
Body-Check. Allerdings geht es bei unserem Body-Check nicht
um einen unsanften Rempler, sondern um einen Kontrollcheck, wie ihn auch Piloten in einem Flugzeug durchführen.
Teste deine Gedankenverbindung
Zum Testen der Gedankenverbindung legst du dich mit dem
Rücken auf eine weiche Unterlage. Die Beine sind ausgestreckt, die Füße liegen etwa eine Hand breit auseinander, die
Arme entspannt neben dem Körper. Atme ruhig und tief durch
die Nase. Schließe jetzt die Augen und setze dich in Gedanken
mit jedem deiner Körperteile auseinander. Denke dabei einfach an die Frage „Wie geht es dir (euch)?“ und warte ab, was
dir dein Gefühl zur Antwort gibt. Gehe dabei systematisch von
oben nach unten vor, und zwar in der Reihenfolge: Kopf, Hals,
Schultern, Oberarme, Ellbogen, Unterarme, Handgelenke,
Hände, Rücken, Brust, Bauch, Becken und Hüften, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Knie, Unterschenkel, Knöchel, Füße.
Achte darauf, in jedem der gedachten Körperteile völlige Entspannung zu erspüren. Wenn du eine Verkrampfung bemerkst,
sende die Botschaft „Loslassen, entspannen, alles fließen
lassen“.
Lektion 10
Bevor du beim Laufen einen Body-Check durchführst, solltest
du überprüfen, ob dein Kopf die „Funkverbindung“ in alle Regionen deines Körpers aufnehmen kann. Dieser Gedankenfunk
ist dann jene Frequenz, auf der dein Body-Check abläuft.
29
Fragen für den Body-Check
1
Hängen meine Schultern
entspannt nach unten?
17 Steht mein Becken aufrecht
2
Schwingen meine
Schultern im Rhythmus?
18 Schwingt mein Becken ent-
3
Pendeln meine Ellbogen
betont nach hinten?
19 Hebe ich meine Fersen
4
Schwingen meine Unterarme
parallel zur Laufrichtung?
20 Sind meine Unterschenkel
5
Dirigiert mein Armschwung
den Lauftakt der Beine?
21 Pendeln meine Beine hin-
6
Sind meine Hände und
Finger locker geschlossen?
7
Sind meine Handgelenke
stabil, ohne zu baumeln?
8
9
Hebe ich meine Füße, ohne
mich dabei abzudrücken?
Setzen meine Füße
hinter dem Becken auf?
10 Sind meine Schritte leise
Laufkleidung für jedes Wetter
und drängt nach vorne?
spannt mit der Bewegung?
unters Becken?
entspannt?
ten entspannt nach oben?
12
13
11
1
2
14
3
16
4
5
und schleichend?
17
11 Ist mein Gesicht entspannt
15
18
7
6
und lächle ich zufrieden?
GRAWE UNFALL
12 Bleibt mein Kopf bei jedem
Schritt auf gleicher Höhe?
13 Läuft mein Blick zehn,
8
zwanzig Meter voraus?
19
14 Spüre ich, wie mich die
20
21
!
UNG! d
ACHTze
it- & un
Für Frei
kein
Sportunfälle Schutz
gesetzlicher
Unfallschutz weltweit rund um die Uhr
Schwerkraft vorwärts zieht?
15 Ist mein Körper auch in der
Mitte gestreckt?
16 Laufe ich aufrecht und bin
so groß wie möglich?
30
9
10
www.grawe.at
Info unter (0316) 8037-222
Grazer Wechselseitige Versicherung AG
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Tel. ++43-(0)316-8037-0
Fax -414, [email protected]
Die Versicherung auf Ihrer Seite.
31
BodyRunning
Die neue Schule des Ganzkörperlaufens
BodyRunning überlässt das Laufen nicht nur den Beinen. In
zehn Lektionen mit 41 praktischen Übungen lernt der Leser
seinen Körper als „Team“ kennen und verstehen. Kopf, Oberkörper, Schultern, Arme, Becken, Beine und Füße spielen
beim Ganzkörperlaufen wie eine Mannschaft zusammen.
Die einfache Technik hilft Hobbyläufern, mit gleicher Kraft
schneller zu laufen – oder bei gleichem Tempo mit weniger
Kraft auszukommen. Neueinsteiger vermeiden mit BodyRunning falsche Bewegungsmuster, die oft zu Anfängerbeschwerden wie Knieschmerzen, Prellungen oder Zerrungen führen.
BodyRunning
Wim Luijpers & Heimo Lercher
Residenz Verlag
176 Seiten, zahlr. Abb.
ISBN: 978-3-7017-3065-0
Erhältlich im Buchhandel
E 19,90
www.residenzverlag.at
www.bodyrunning.com
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