Air Alert - Planeta Basket

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AIR ALERT III
Air Alert III:
Um programa completo para saltos verticais
Introdução:
O Air Alert III é um melhoramento do Air Alert II. O número de séries e repetições foi
mudado, assim como o número de dias por semana nos quais o programa será concluído, o
que ajudará à recuperação dos músculos e ao desenvolvimento da força. Também foi
acrescentado um novo exercício: 0 Squat Hops, que irá melhorar o teu impulso. Qualquer
tópico aqui escrito deve ser lido e seguido exactamente como descrito. Quando encontrares a
palavra “Actualizado” a vermelho ao lado do título significa que houve uma mudança em
relação ao Air Alert II.
Air Alert II vs. Air Alert III:
Os exercícios do Air Alert III são exactamente os mesmos que os do Air Alert II excepto
um. As técnicas de cada exercício não mudaram.
Frequência (Actualizado):
O Air Alert foi desenvolvido para ser feito 3 dias por semana excepto na semana 15 (é para
ser feito em 4 dias). O programa de 3 dias é alternado de semana para semana, o que
permite um restabelecimento significativo dos músculos e da força das tuas pernas, o que é
muito importante no desenvolvimento da força necessária para dar o impulso de que
precisas.
Tabela de Exercicios (Actualizado):
O programa de exercidos do Air Alert III disponibiliza-te duas tabelas. Irás reparar que as
semanas ímpares e pares mostram a sequência dos exercícios na mesma ordem, mas
mudam consoante os dias da semana em que são feitos. Faz os exercícios como descritos nos
dias da respectiva semana. Os das semanas ímpares devem ser feitos nas 2as 4as e 6as e os
das semanas pares nas 3as 4as e 5as. A semana 13 é a semana para uma total recuperação
dos músculos, no entanto o programa ainda não estará completo. A semana 15, a última, irá
sobrecarregar totalmente os músculos; eles devem ser levados à exaustão e preparados para
a recuperação final. Esta última semana ajudar-te-á a ganhares de 2.5 até 5cm nos teus
saltos. Na semana 15 tens de fazer os exercícios 4 dias na semana, 2a, 3a, 5a e 6a.
Descanso entre as séries (Actualizado):
O programa de exercício do Air Alert II consiste em múltiplas séries e repetições para cada
exercício. Quando completares a primeira série de um exercício não descanses mais de 2
minutos antes de completares a 2a e a 3a série do respectivo exercício. Durante o tempo de
descanso de 2 minutos é importante que massages o músculo que está a ser trabalhado, se
estiveres a fazer Leap ups massaja as coxas enquanto descansas. Quando alternares de um
exercício para um novo (ex. Leap ups para Calf Raises) não descanses. Passa imediatamente
para o próximo exercício.
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AIR ALERT III
Exercícios Air Alert III:
Os exercícios do Air Alert III são muito parecidos com os do Air Alert II, fora o novo Squat
Hops (ver em baixo). Confere no Air Alert II as instruções a respeito dos primeiros 5
exercícios. Deves ter a certeza de seguir todas as instruções no aquecimento e esfriamento
do corpo descritas no Air Alert II.
•
Exercício “Squat Hops ou Salto Agachado”
Squat Hops (Salto Agachado) – Novo exercício
1 – Início
2 – Baixa-te para a
posição de sentado
3 - Salta7.5 -12.5 cm
4 - Repete o salto
5 - Salta alto na última
repetição
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2
3
4
5
Passo 1 – Para manter o equilíbrio, segura numa bola de basketball ou volleyball ao nível do
peito. Podes segurar a bola com as duas mãos ou abraça-la;
Passo 2 – Baixa-te até ficares na posição de sentar (como na figura) enquanto seguras na
bola com a coluna direita e elevado na ponta dos pés. O mais importante é teres a certeza de
que tens as coxas paralelas ao chão;
Passo 3 – Salta na posição de sentar de 7.5 até 12.5 cm por salto, mantendo as coxas
paralelas. Quando aterrares considera a primeira repetição completa;
Passo 4 – Depois de completares cada repetição, volta à posição inicial (posição de sentar).
Salta novamente para a próxima repetição;
Passo 5 – Quando acabares a última repetição da série, salta para cima o mais alto que
conseguires. Por exemplo se tiveres que fazer uma série de 15 repetições, farás 14 saltos
agachado (de 7.5 até 12.5cm) e no 15° saltarás o mais alto que conseguires.
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•
Exercício “Leap Ups (com/sem corda) ou Saltos para cima”
Leap Ups - Saltos para cima
Com corda
Este exercício pode ser feito usando
uma corda se preferires. Quando
estiveres a saltar mantém as mãos
de lado ou à tua frente para te
ajudar no salto e segue os
procedimentos descritos.
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Passo 1 – Para começar, baixa-te até V da posição de sentar (coxas não tão paralelas ao
solo) como na figura;
Passo 2 – Gira a corda e salta até no mínimo 20- 25cm de altura ( ou 25-30 cm se achares
muito fácil). Quando aterrares completas a primeira repetição;
Passo 3 – Continua estes movimentos para cada repetição.
Leap Ups - Saltos para cima
Sem corda
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Passo 1 - Para começar baixa-te até V da posição de sentar (coxas não tão paralelas ao
solo) como na figura mantém as mãos à frente e salta;
Passo 2 – Salta até no mínimo 20 – 25cm de altura (ou 25-30 cm se achares muito fácil).
Quando estiveres no ar as tuas mãos devem estar ao teu lado um pouco recuadas (quase nas
nádegas). Quando aterrares completas a primeira repetição;
Passo 3 – O mesmo que no passo 1. No passo 3 começa a 2a repetição;
Passo 4 – Os mesmos que o passo 2.
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Exercício “Calf Raises ou Suspensão com a Ponta dos Pés”
Calf Raises - Suspensão com a Ponta dos Pés
Passo 1 – A tua posição inicial é com o
calcanhar para fora, pendurado no livro
ou degrau com o resto do corpo apoiado
na outra metade do pé que estiver no
livro ou no degrau;
Passo 2 – Tenta suspender-te o
máximo que conseguires usando apenas
um pé;
Passo 3 – Desce para a posição inicial.
Isso completa a 1a repetição;
Passo 4 – Começa a 2a repetição.
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•
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Exercício ”Step Ups ou Passos para cima”
Step Ups - Passos para cima
Passo 1 – Começa com uma
coxa paralela ao chão em cima
de uma cadeira;
Passo 2 – Com toda a tua
força, empurra o teu corpo
com a perna elevada e salta
da cadeira o mais alto que
puderes;
Passo 3 – Alterna as pernas
no ar;
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2
3
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Passo 4 – Aterra com a perna
oposta à elevada no Passo 1.
Repete o procedimento até
voltares ao Passo 1. Isso
completa uma repetição.
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Exercício “Thrusts Ups”
Thrusts Ups
Passo 1 – Começa com as pernas
esticadas;
Passo 2 – Projecta-te para cima o
mais alto que puderes;
Passo 3 – No momento exacto
em que tocares no chão, projectate para cima novamente o mais
alto que conseguires, tentando não
dobrar as pernas. É aconselhável
usares os braços para te tentares
lançar novamente para cima.
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•
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3
4
Exercício “Burnouts”
Burnouts
Passo 1 – Suspende-te o máximo
possível na ponta dos pés para
assegurar o trabalhar da parte superior
da planta do pé;
Passo 2 – Salta repetidamente não
mais que 1-2.5cm do chão o mais
rápido que puderes, mantendo-te
sempre elevado o máximo possível na
ponta dos pés para trabalhar os
músculos superiores da tua planta do
pé.
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AIR ALERT III
Descanse 1-2 min entre as séries
Nos dias em que não estiveres a fazer o Air Alert III, é importante ajudares as tuas pernas
a habituarem-se às situações normais de saltos. O Air Alert III vai aumentar a tua
capacidade de saltos verticais, mas tens de treinar as tuas pernas para outros tipos de saltos.
Portanto, nos dias em que não estiveres a fazer o Air Alert, sai e casa e vai treinar. Treina
os teus saltos agressivamente, isso ajuda o desenvolvimento da memória muscular.
Nota Importante: Nas próximas páginas estão as tabelas do programa que no fundo é o
programa em si, como é recomendado no início, segue à risca o que é estipulado nas
tabelas para que não haja nem lesões e nem efeitos abaixo do esperado.
Semanas Impares –
Semana
Leap Ups
Segundas – Quartas – Sextas
Calf Rises
Step Ups
Thrust Ups
Burnouts
Squat Hops( quartas)*
Séries
Rep.
Séries
Rep.
Séries
Rep.
Séries
Rep.
Séries
Rep.
Séries
Rep.
1
3
5
7
9
11
13
2
3
4
4
4
6
20
25
25
30
50
50
2
2
2
2
2
4
10
20
30
40
50
30
2
2
2
2
2
2
10
15
20
25
30
35
2
2
2
2
2
2
15
25
35
50
70
90
1
1
2
2
3
4
100
300
250
350
300
275
4
4
4
5
5
5
15
20
25
25
30
30
15
4
100
Não faças o Air Alert nesta semana! É importante descansares as pernas!
Semanas Pares –
Semana
2
4
6
8
10
12
14
Leap Ups
■
-
-
100
500
50
Terças – Quartas – Quintas
Calf Rises
Step Ups
Thrust Ups
Burnouts
Squat Hops( quartas)*
Séries
Rep.
Séries
Rep.
Séries
Rep.
Séries
Rep.
Séries
Rep.
Séries
Rep.
3
3
2
3
5
4
3
20
30
50
50
40
75
30
2
2
2
2
2
4
15
25
35
45
55
35
30
2
2
2
2
2
2
2
15
20
25
30
35
40
20
2
2
2
2
2
2
2
20
30
40
60
80
100
30
1
2
2
4
4
4
1
200
200
300
200
250
300
250
4
4
4
5
5
6
4
20
20
30
25
30
30
20
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Semana 14- É designada para preparar as tuas pernas para a semana final, por isso as repetições
foram reduzidas.
Semana 15- Deve ser feita: 2ª, 3ª, 5ª e 6ª!
Nota Importante: *Podem ignorar essa quarta-feira e fazerem o exercício junto com os
outros, ou como preferirem.
A última semana é usada para levar os músculos à exaustão e prepara-los para a última
recuperação. Por isso as repetições aumentaram e são exigidos 4 dias e não 3. Passado 4 até
7 dias depois do fim do programa é que notarás todos os progressos e a evolução dos teus
saltos.
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Tabela de Progresso Individual
Semana
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
Data
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/
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
Altura
Manutenção
Depois de completares o programa Air Alert III podes manter os teus saltos praticando
algum desporto que envolva pulos umas 2-3 vezes por semana. Podes também repetir a 8a
semana alternando uma rotina de 3 dias por semana. Se quiseres voltar a fazer todo o
programa para evoluções adicionais deves esperar no mínimo um mês antes de
recomeçares. É importante descansar adequadamente as tuas pernas para esse tipo de
exercícios se quiseres que seja produtivo. Não te esqueças que os resultados serão cada vez
menos significantes cada vez que fizeres o programa.
Para mais informações visita o site:
http://www.airalert.com/
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