guia das frutas e verduras

A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE FRUTA FRESCA
É DE 3 A 5 PEÇAS DE FRUTA* QUE CORRESPONDE A:
. 10 pares de cerejas;
. 10 morangos médios (ou 6 grandes);
. 20 bagos de uvas
. 1 fatia espessa de melão, melancia; 1/4 de meloa;
. 1 pêssego ou nectarina médios;
. 1 maçã, pera, laranja ou banana médias
. 1 e 1/2 rodela de ananás
Como escolher FRUTA FRESCA
DE QUALIDADE
Ao comprar fruta, esta deve apresentar
as seguintes características de frescura:
. cor – característica da variedade;
. forma - característica da variedade;
. textura – lisa e firme (quando adequado);
. aroma – agradável e característico da
variedade;
. aspeto geral - limpa, isenta de toques ou
podridões, bolores, leveduras e parasitas;
. embalagem – na fruta embalada, deve
estar íntegra, inviolável, estanque e não
dilatada.
. vácuo – na fruta embalada a vácuo, este
deve estar íntegro;
. corte - na fruta cortada, deve ter aspeto
recente do corte;
DICA DO DIETISTA
Sabe como amadurecer fruta em sua casa
de forma rápida? Coloque o fruto à temperatura
ambiente junto de maçãs (fruta que liberta
etileno – uma substância que promove
o amadurecimento).
*1 peça de fruta equivale a aproximadamente 160g.
COMO CONSERVAR A FRUTA
FRESCA
Para conservar corretamente a fruta,
pode fazê-lo de 2 formas:
. à temperatura ambiente e em local
arejado;
. em refrigeração, na gaveta inferior do
frigorífico (a qual tem a temperatura
adequada a estes alimentos).
Para uma conservação com maior duração
deverá escolher o último método. Ainda
assim há frutos, como os citrinos, maçãs e
bananas, que resistem mais à temperatura
ambiente, podendo ser armazenados na
fruteira ligeiramente afastados entre si.
Não deve lavar os frutos para depois
os armazenar pois isso implica menor
durabilidade do produto. Limpe apenas a
sujidade visível que possa ser transmitida
aos outros alimentos.
A banana, é um fruto que enegrece se
colocada no frigorífico, desta forma, se já
estiver madura guarde-a no frigorífico mas
dentro de um saco fechado.
Depois de cortada, a fruta tem menor
duração de conservação e deverá
ser colocada no frigorífico dentro de
um recipiente fechado (caixa ou saco
apropriado).
A fruta fornece-lhe sobretudo hidratos de carbono, fibra, vitaminas e minerais, sendo todas
as frutas diferentes entre si. Consuma 3 a 5 peças de frutas diferentes ao longo do seu dia e
obtenha as quantidades adequadas de vitaminas e minerais para o bom funcionamento
de todas as funções vitais do seu organismo e, mais ainda, otimizar a sua saúde.
Se tiver fruta tocada em casa, deve
afastá-la das restantes de imediato para
evitar contaminações. De seguida, deve
eliminar a parte tocada e a zona em seu
redor.
Sabia que no
só importamos fruta quando não há produção nacional que garanta
a totalidade das nossas necessidades? Damos real preferência aos produtos nacionais, sendo
que 95% destes são comprados diretamente ao produtor.
GUIA DAS FRUTAS
E VERDURAS
VOL. I - FRUTAS DE VERÃO E FRUTAS DE INVERNO
Eu quero, posso e escolho
uma alimentação saudável.
Saiba mais sobre Hortícolas no próximo volume.
Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: [email protected]
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SAZONALIDADE DA FRUTA FRESCA EM PORTUGAL
época em que há oferta suficiente para comercialização
FRUTAS DE VERÃO
IMPORTÂNCIA NUTRICIONAL
FRUTA
As frutas de verão (assim chamadas
por serem comercializadas nos meses
de calor), apresentam elevado teor
de água na sua constituição, sendo a
melancia um dos frutos com maior teor
(94%). Dentro destas, são o melão,
a meloa, a melancia, os morangos
e as framboesas que apresentam
menor teor de açúcares (até 6%).
O melão e a meloa são fonte
de vitamina A. Os frutos silvestres morango e framboesa - são fonte
de ácido fólico. Enquanto os morangos
e framboesas, juntamente
com os melões, meloas e nectarinas
apresentam alto teor em vitamina C.
Exemplos de frutas de verão:
melão, meloa, melancia, cerejas,
pêssegos, nectarinas, frutos vermelhos,
entre outros.
A fruta fresca em geral é pobre em
proteínas e lípidos (gorduras), sendo
que o seu valor energético advém
sobretudo dos hidratos de carbono
e também das fibras. O teor de hidratos
de carbono (quase exclusivamente
açúcares), varia entre os 5% e 20%
consoante o tipo de fruto. Assim, a fruta
fresca fornece, essencialmente hidratos
de carbono simples (açúcares), fibra,
vitaminas e minerais.
DICA DO DIETISTA
Sabia que o sabor doce da fruta não depende
apenas da sua quantidade de açúcar? Depende
muito do tipo de açúcar (em que a frutose tem
maior poder adoçante que a sacarose) e de
outras substâncias com poder adoçante.
JAN
FEV
MAR ABR
MAI
JUN
JUL
AGO
SET
OUT NOV
DEZ
Cereja
IMPORTÂNCIA NUTRICIONAL
Framboesa
a manutenção das funções físicas
e cognitivas normais;
a manutenção da normal regulação
da temperatura corporal.
De textura amilácea e doçura
características, a banana é por vezes
mal afamada por se pensar que
“engorda”. No entanto, e apesar
de ter cerca de 100kcal por 100g,
um valor superior à maioria das
restantes frutas frescas, não é um
alimento hipercalórico*.
A banana é uma fruta versátil
e que apresenta um excelente perfil
nutricional, com valores importantes
de fibra, vitaminas e minerais. Mais
ainda, 1 banana de 120g (peso com
casca) fornece cerca de 70 kcal e 14g de
açúcares, perfeitamente equiparável a
uma maçã ou pera de tamanho médio!
É na fruta fresca que encontramos os
alimentos com maior teor de vitamina
C, sendo os citrinos e o kiwi os que
apresentam maior teor, fornecendo
respetivamente 70% e 90%, do valor
diário de referência deste nutriente, por
100g de fruta. Igualmente incluído nas
frutas de inverno (assim denominadas
por serem comercializadas no inverno
ou pela sua venda ser sobretudo nesta
época), também o ananás apresenta
um valor importante de vitamina C,
fornecendo por 100g, 20% do valor
diário de referência. Melão
Meloa
Morango
Nectarina
Pêssego
Uvas
Ananás
dos Açores
Banana
da Madeira
*Alimento hipercalórico: alimento com um
elevado valor calórico em pouco volume.
Para além da vitamina C: a laranja e
o kiwi são fonte de ácido fólico; e a
banana, maçã, pera e laranja são fonte
de fibra. A banana e o kiwi destacam-se
pelo seu teor em potássio.
Kiwi
Laranja
a ÁGUA contribui para:
FRUTAS DE INVERNO
Maçã
Exemplos de frutas de inverno:
maçãs, peras, laranjas, bananas, kiwis,
ananás, entre outras.
Pera
frutas de inverno
Deverá ingerir diariamente, pelo menos, 2L de água de todas
as fontes. Consuma 3 a 5 peças de fruta e já só falta 1,5L!
a VITAMINA C contribui para:
frutas de verão
o normal funcionamento do sistema
imunitário e nervoso;
a proteção das células contra as
oxidações indesejáveis;
a redução do cansaço e da fadiga.
DICA DE SUSTENTABILIDADE
Os produtos Vida Auchan são uma escolha
mais sustentável, uma vez que promovem
a economia nacional, preservam os recursos
naturais, promovem a biodiversidade e são
controlados do produtor ao consumidor.
Valores nutricionais por 100g frutas de verão
Energia (kcal)
Hidratos de Carbono (g)
Açúcares (g)
Fibra (g)
Água (g)
Cereja
67
13
13
1.6
82.6
Framboesa
Melancia
Melão
49
26
30
5
6
6
5
6
6
6.7
0.3
0.9
84.3
93.6
91.8
Meloa
23
4
4
0.9
92.1
Morango
34
5
5
2.0
90.1
Nectarina
49
9
9
2.2
88.9
Nêspera
Pêssego
Uvas Tintas
51
44
83
10
8
19
10
8
19
2.1
2.3
0.9
85.5
87.5
78.9
Fruta
Referência: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007.
Valor energético calculado de acordo com o regulamento da união europeia nº1169/2011 de 25 de outubro de 2011.
Valores nutricionais por 100g frutas de inverno
Fruta
Energia (kcal)
Hidratos de Carbono (g)
Açúcares (g)
Fibra (g)
Água (g)
MAIS BARATO
JÁ EMBALADO
PRONTO A CONSUMIR
Ananás/Abacaxi
47
10
10
1.2
87.6
Pode optar pela forma mais
económica de consumir fruta:
. Laranjas em saco;
. Maçãs em saco;
. Peras em saco.
Pode optar por fruta embalada
que lhe permite poupar tempo
e salvaguardar a qualidade:
. Morangos;
. Frutos silvestres.
Pode optar por fruta já
cortada pronta a consumir:
. Abacaxi cortado;
. Melão aos pedaços.
Banana
Kiwi
Laranja
104
60
47
22
11
9
20
11
9
3.1
1.9
1.8
72.1
82.9
86.3
Maçã
64
13
13
2.1
82.9
Pera
47
9
9
2.2
85.1
Referência: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007.
Valor energético calculado de acordo com o regulamento da união europeia nº1169/2011 de 25 de outubro de 2011.