Apostila de atletismo Técnicas de Revezamentos O bastão

REVEZAMENTO
Apostila de atletismo
Prof. Pablo Teixeira Salomão, Ms.
CREF – 008134 G / MG
[email protected]
Técnicas de Revezamentos
•
•
•
Várias foram as provas de revezamento;
Atualmente são realizadas
4 x 100 e 4 x 400
– Masculino e feminino;
Provas que consistem de 4 pessoas; a qual
cada um deles deve correr 100 ou 400
metros. (conduzindo um bastão)
Passagem do Bastão
O bastão
• Passado de mão em mão entre
todos os corredores
(revezamento);
• Tubo circular liso e oco;
• Madeira, metal ou outro material
rígido em uma única peça;
• Medindo 30 cm máximo e 28 cm
mínimo de comprimento;
• Circunferência de 130 mm;
• Peso de 50 gramas.
Revezamento 4 x 100
• Realizada dentro da
zona de passagem ou
zona de
revezamento;
• Constituída de um
espaço de 20 metros
dentro da raia;
1
Revezamento 4 x 100
• Cada corredor perfaz a distancia de 100
metros;
• A zona de passagem ou de revezamento
é marcada 10 metros antes e 10 metros
após os 100 metros que constituem cada
uma das etapas da prova;
Revezamento 4 x400
Revezamento 4 x 100
• A 1º zona tem seu início aos 90 e final aos
110 metros;
• A 2º zona se inicia aos 190 e finaliza aos
210 metros;
• A 3º zona inicia 290 e final nos 310
metros, formando assim as três zonas de
passagem no revezamento.
Revezamento 4 x 400
•Estas provas apresentam apenas 1 zona de
revezamento;
•Cada componente da equipe corre 400 metros;
(1 volta na pista);
•O início da prova se da no mesmo local onde se
realizam os revezamentos;
•Cada prova possui características próprias;
Tipos e estilos de Passagem do
Bastão
Francês ou descendente.
1. O corredor que vai receber o bastão do
companheiro ao ouvir o sinal;
2. Estende um dos braços para trás
(previamente determinado);
3. Colocando a palma da mão voltada para
cima e com os dedos unidos a exceção
do polegar que se afasta;
2
Francês ou descendente.
Alemão ou ascendente
4. O corredor que conduz o bastão coloca-o,
através de um movimento de cima para
baixo, pela extremidade livre do mesmo;
5. Assim que recebe o bastão o corredor
coloca imediatamente o braço em
posição de corrida;
Vantagens – devido a maneira que o bastão
é colocado possibilita um espaço livre
maior, que facilita a próxima entrega.
1. Para receber o bastão, o corredor coloca
do braço semiflexionado para trás, com
a palma da mão voltada para o
companheiro;
2. Os dedos unidos excetuando o polegar
que forma a letra V voltada para baixo;
3. O bastão é colocado em sua mão
através de um movimento de baixo para
cima;
Alemão ou ascendente
Formas de passagem do Bastão
• Desvantagens –
• Perigo do bastão cair da mão;
• Uma vez que a mão que recebe o bastão
deve –se unir ou ficar muito próxima da
mão que faz a entrega;
• A fim de não faltar espaço no bastão para
as passagens seguintes.
Passagem não visual ou “as
cegas”;
Passagem não visual ou “as
cegas”;
Principalmente nas corridas de 4 x100;
• Recebe este nome porque:
• No momento da passagem do bastão o
corredor que recebe o faz sem olhar para
trás
• Ação automática;
• Desta forma existe a economia de
algumas frações de segundos;
• A grande necessidade de um treinamento
exaustivo;
• Automatização do movimento
3
Passagem visual
Método para o desenvolvimento do
revezamento
• Utilizadas nos revezamentos longos 4 x 400;
• Não exige grandes velocidades nas passagens
dos bastões;
• Visto que cada competidor já se encontra
bastante cansados ao se aproximar-se do final
da sua etapa de corrida;
• Obriga o corredor a ficar esperando a ação de
quem irá passar o bastão (visualização).
Método uniforme
• Caracterizada pela troca de mão;
• O corredor recebe o bastão em uma das
mão e imediatamente passa-o para outra;
• Exemplo: o 1º corredor parte com o
bastão na mão direita, e entrega ao 2º em
sua mão esquerda, este imediatamente
troca o bastão de mão passando –o para
a mão direita e assim sucessivamente.
• Maneira pela qual o
bastão deve ser
conduzido durante a
trajetória da corrida.
Desvantagens do método uniforme
• Perda aparente de tempo;
• Ação negativa da corrida;
• Método atualmente pouco utilizado;
• Observação – método utilizado pela
excelente equipe dos Estado Unidos nos
jogos Olímpicos de Munique.
Método alternado
Método alternado
• Não existe troca de mão;
• O bastão é conduzido na mesma mão que o
recebeu;
• Algumas medidas devem ser tomadas:
• Exemplo – o corredor 1 que transporta o bastão
pela mão direita corre pelo lado interno da
baliza;
• O corredor 2 que recebe o bastão pela mão
esquerda, já estará postado do lado externo da
pista e assim sucessivamente.
• Daí se conclui que os revezamentos forma
realizados de forma alternada;
•
•
•
•
Direita
Esquerda
Direita
Esquerda
4
Revezamento 4 x 100
Revezamento 4 x100
• O Revezamento possui três zonas de
passagens;
• Em hipótese alguma o bastão pode ser passado
fora dos 20 metros da zona de passagem;
• Como é necessário que essas trocas sejam
efetuadas rapidamente para não prejudicar a
velocidade;
• Existe um espaço de 10 m antes do início da
zona de passagem; (Zona opcional)
Zona opcional
• O Corredor que recebe o bastão se coloca
em posição de espera do companheiro
que trás o bastão;
• Objetivo – permitir ao corredor receptor do
bastão iniciar a sua corrida com
antecedência;
• Para entrar na zona de passagem em alta
velocidade;
• Evitando assim perda aparente de tempo.
Saída alta
•
•
•
•
•
O corredor se coloca em pé;
ligeiramente inclinado para a frente;
Pernas afastamentos antero-posterior;
Peso do corpo nas pernas da frente;
Cabeça voltada para trás com o olhar
dirigido ao companheiro;
Esquema da zona de passagem
X
handcap
Zona opcional
Zona de
passagem
Saída semi-agachada
• Posição de três apoios;
• Com as pernas em afastamento Anteroposterior;
• Mão contrária ao pé da frente apoiado no
chão;
• Olhar voltado para o companheiro que se
aproxima;
5
STEEPLE CHASE
3000 METROS COM
OBSTÁCULOS
STEEPLE CHASE
• Prova bastante especial;
• Percurso Longo;
• Apresenta obstáculos a serem
transpostos;
• Apresenta 4 obstáculos simples e 1 que
se completa com o fosso;
STEEPLE CHASE
• Nesta prova o atleta realiza 28 saltos
sobre obstáculos simples e 7 sobre o
fosso;
• O salto sobre o fosso deve ser o quarto
em cada volta;
• Se necessário a linha de chegada será
removida para outro local.
STEEPLE CHASE
• Cada competidor deverá saltar sobre a
água ou atravessá-la;
• O competidor que passar pelo lado do
obstáculo, será desclassificado;
• Poderá então saltar sobre cada obstáculo
ou colocar o pé em qualquer um deles,
inclusive o fosso.
STEEPLE CHASE
O FOSSO
6
O FOSSO
• Formato especial;
• Contém água;
• Também pode ser considerado como
obstáculo;
• Os obstáculos são distribuídos ao longo
da pista;
• E o atleta deve ultrapassa-lo a cada volta
até completar a prova.
Passagem dos obstáculos simples
• Possui a mesma medida das provas de
400 metros com barreiras;
• 91,14 cm Masculino;
• Entretanto o obstáculo se torna fixo,
devido ao material;
• Exige que o atleta faça uma passagem
com absoluta certeza;
Passagem dos obstáculos simples
• A passagem ideal é a semelhante ao do
barreirista;
• Sendo realizada com um pouco mais de
altura;
• O atleta deve saber atacar o obstáculo
tanto com a perna direita quanto a perna
esquerda;
• Isto por causa da dificuldade de acertar a
perna de impulsão;
Passagem dos obstáculos simples
• Além da dificuldade do contato com os
outros atletas;
• Os especialistas nesta prova fazem o
ataque ao obstáculo sem o apoio do pé;
• A forma utilizada para iniciantes que não
possui confiança plena da prova é feita
com o apoio do pé no obstáculo;
7
Passagem do Fosso
• A existência de água no fosso faz com
que a passagem do obstáculo seja feita
sempre com o apoio dos pés;
• O fundo do fosso é um plano inclinado,
com a parte mais funda junta ao
obstáculo;
• O atleta procura saltar o mais distante
possível;
Passagem do Fosso
• Evitando a rampa de subida;
• Encontrando menor resistência da água;
• Devido ao menor volume;
Qualidades indispensáveis aos
atletas
As corridas com obstáculos
• Aparecimento em 1900, Jogos Olímpicos
de Paris;
• Regulamentada em 1964;
• Pleno Domínio dos Finlandeses e URSS;
• Prova vista como uma das mais difíceis
devido a exigência de:
– Resistência Geral;
– Potência muscular;
Constituição do Desenvolvimento
dos 300 metros com obstáculos
• As quatro barreiras simples possuem 0,91
m, assim como o fosso;
• O fosso tem a forma de um quadrado de
3,66 m de lado, possuindo um fundo
inclinado;
• O início do fosso tem a profundidade de
0,70 m e o seu final na extremidade
oposta, esta no mesmo nível da pista;
•
•
•
•
Velocidade de resistência;
Boa técnica de corrida em pista;
Ser um bom franqueador de barreiras;
Possuir habilidades e técnicas para
passagem do fosso de água em plena
corrida;
• Grande evolução desta prova aconteceu
em 1960 em Roma, 1964 em Tóquio.
Constituição do Desenvolvimento
dos 300 metros com obstáculos
• O fundo do fosso deve ser recoberto em
sua parte mais rasa por um material
adequado;
• Medindo pelo menos 3,66 metros de
largura por 2,50 m de comprimento;
• Ver figura do fosso;
8
O Fosso
O obstáculo
• A passagem dos obstáculo acontece em
número de 28 vezes durante a prova;
• Possui uma altura mínima de 91,7 cm e
máxima de 91,7 cm;
• E pelo menos 3,96 metros de largura;
• Sua parte superior é constituída por uma
seção transversal de madeira medindo;
• 127 mm de lado;
• Pesando de 80 a 100 quilos;
O obstáculo
Distribuição dos obstáculos na
pista
• Da linha de partida ao início da primeira
volta não existe obstáculos numa
distância de 270 m;
• Do 1º ao 2º obstáculo, 78 m;
• Do 2º ao 3º obstáculo, 78 m;
• Do 3º ao Fosso, 78 m;
• Do fosso ao 4º obstáculo, 78 m;
• Do 4º obstáculo a linha de chegada 68 m.
MEIO-FUNDO 800 e 1.500m
CORRIDAS
DE
MEIO-FUNDO
• A corrida é uma atividade natural
porque aprendemos sem que ninguém
nos ensine.
• Para que se possa competir, porém, é
necessário uma técnica para que se
possa obter resultados satisfatórios.
9
RESISTÊNCIA AERÓBICA
RESISTÊNCIA AERÓBICA
• CONCEITO
• É UM ESFORÇO REALIZADO NA
PRESENÇA DE OXIGÊNIO, EM ESTADO
DE EQUILÍBRIO, OU SEJA O QUE ELE
RECEBE DE OXIGÊNIO É SUFICIENTE
PARA AS NECESSIDADES DO
ORGANISMO
RESISTÊNCIA GERAL
•
•
•
•
BENEFÍCIOS FISIOLÓGICOS
• RESISTÊNCIA GERAL É A
CAPACIDADE DE RESISTIR À FADIGA
NOS ESFORÇOS DE LONGA
DURAÇÃO E DE INTENSIDADE FRACA.
• MELHORA DA ATIVIDADE CARDÍACA;
• AUMENTO DO VOLUME DO CORAÇÃO;
• AUMENTO DA POSSIBILIDADE DE
ABSORÇÃO DE OXIGÊNIO;
• MULTIPLICAÇÃO DOS VASOS
SANGUÍNEOS;
• MELHOR IRRIGAÇÃO DOS TECIDOS;
• DIMINUIÇÃO DA FREQÜÊNCIA DE
REPOUSO;
MÉTODOS PARA O DESENVOLVIMENTO
DA RESITÊNCIA GERAL
PRINCÍPIOS BÁSICOS PARA O
TREINAMENTO
METODO DA CORRIDA POR TEMPO;
CAMPEONATO DE PERCURSOS;
CORRIDA POR EQUIPE;
CORRIDA INTERCALADA.
• O PROGRAMA DEVE SER PROGRESSIVO;
• ATIVIDADE BENÉFICA PARA O ORGANISMO E
MENTALMENTE SAUDÁVEL;
• DEVE BASEAR-SE EM QUANTIDADE;
• É NECESSÁRIO AUMENTAR PROGRESSIVAMENTE
EM QUANTIDADE E QUALIDADE O TREINAMENTO;
• O PROGRAMA DEVE SER DE MOTIVAÇÃO
CONTÍNUA;
• DEVE SER UM PROGRAMA SIMPLES MAS EFICAZ.
10
Estimativa da freqüência cardíaca
em função da idade
Treinamento Planejamento
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
FC max = 220 - (idade) ambos os sexos 1
FC max = 210 - (0,65 x idade) ambos os sexos 2
FC max = 206 - (0,597 x idade) para mulheres 3
FC max = 205 - (0,41 x idade) p/ homens sedentários 4
FC max = 198 - (0,41 x idade) para homens ativos 4
FC max = 201 - (0,60 x idade) para homens 5
FC max = 192 - (0,70 x idade) para mulheres 5
FC max = 205 - (0,70 x idade) corredores fundistas 6
1 KARVONEN, J.J.; KENTALA, E; MUSTALA, O.: (1957)
2 JONES, N.L.; CAMPBELL, E.J.M.: EDWARDS, R.H.T.; ROBERTSON, D.G. (1975)
3 HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A.: (1981)
4 SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965)
5 CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977)
6 BRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002)
Prof. Pablo Teixeira Salomão, Ms.
CREF – 008134 G / MG
[email protected]
Freqüência Cardíaca Máxima
FCMAX= 220 – Idade
(Howley, 2000)
Freqüência Cardíaca de
Treinamento
Percentual da FCmáx - % ÷ 100
%Fcmáx = Fcmáx X % ÷100
Idade = 28 anos
FCMAX= 220 – 28
192 bpm
Fox et al. (1971). Annais Of Clinical Research, 3(6): 404-432, 1971
Controle do Treinamento da
Freqüência Cardíaca
Fcmáx = 210 – (0,65 x idade)
Ex * 30 anos
Linf = 60 %
Lsup = 90 %
FC Trabalho = FC max X % intensidade
190 X 70% = 133 bpm
Fcmáx= 192
% desejado = 70%
Fcmáx = 192 x 70 ÷100
Fcmáx= 135 bpm
Freqüência Cardíaca (FC) de
Treinamento Percentual da
Reserva da FC (Karvonen)
FCt = [(FCmáx - FCrepouso) x %] + FCrepouso
FCmáx = 190 bpm
FCrepouso = 50 bpm
% desejado: 60%
% FCres = [(190- 50) x 0,60] + 50 = 134 bpm
11
Progressão do Treinamento Aeróbio -ACSM
Semana Freqüência Semanal Intensidade Duração
(sessões/ semana)
(% FCR)
(min)
Inicial
1
3
40 - 50
15 -20
2
3-4
40 - 50
20 - 25
3
3-4
50 - 60
20 - 25
4
3-4
50 - 60
25 - 30
Incremento 5 - 7
3-4
60 - 70
30 - 35
8 - 10
3-4
60 - 70
30 - 35
11 - 13
3-4
65 - 75
30 - 35
14 - 16
3-5
65 - 75
30 - 35
17 - 20
3-5
70 - 85
35 - 40
21 - 24
3-5
70 - 85
35 - 40
Manutenção 24 +
3-5
70 – 85
30 - 45
Estágio
CORRELAÇÃO entre F.C. e FC res.
FC
Fcres
100%
100%
90%
83%
80%
70%
70%
56%
60%
42%
50%
28%
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams
& Wilkins.
Fonte: Marion et al. (1994)
Freqüência Cardíaca para
Mulheres
Freqüência Cardíaca para
Homens Sedentários
FC max = 206 - (0,597 x idade)
25 anos
FC max = 206 – (0,597 x 25)
FC max = 191 bpm
FC max = 205 - (0,41 x idade)
30 anos
HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A.: (1981)
Freqüência Cardíaca para
Homens Ativos
SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965)
Freqüência Cardíaca para
Homens
FC max = 198 - (0,41 x idade)
FC max = 201 - (0,60 x idade)
FC max = 198 - (0,41x 30)
FC max =185 bpm
30 anos
30 anos
SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965)
FCmax = 205 – (0,41 x 30)
FC max = 192 bpm
FC max = 201 - (0,60 x 30)
FC max =183 bpm
CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977)
12
Freqüência Cardíaca para
Mulheres
Freqüência Cardíaca para
Corredores Fundistas
FC max = 205 - (0,70 x idade)
FC max = 192 - (0,70 x idade)
FC max = 192 - (0,70 x 30)
FC max =171 bpm
30 anos
CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977)
ZONA-ALVO DE
TREINAMENTO
100
90
80
70
60
50
Zona anaeróbia
Zona mista
Zona Aeróbia Glicolítica
Zona Aeróbia Lipolítica
Zona Aeróbia Regenerativa
Zona de Manutenção
•
•
•
•
Exemplo:
Idade = 30 anos
FC máx = 190 bpm
Achar a freqüência para a zona de
manutenção
• Limite inferior =
• Limite superior =
30 anos
FC max = 205 - (0,70 x 30)
FC max = 184 bpm
BRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002)
Zona de Manutenção
• Faixa utilizada com iniciantes;
• Ou retorno a atividade física;
• Sessão de recuperação após treino
exaustivo ou grupos especiais;
• Para identificar esta Zona de Manutenção,
a partir da freqüência cardíaca deve-se
utilizar 50 % limite inferior e 60 % limite
superior.
Zona aeróbia Lipolítica
• A maior parte do treinamento deverá ocorrer
dentro desta faixa;
• Intensidade entre 60 % a 70% da FC máx;
• Melhora do condicionamento físico aeróbio;
• Programas para emagrecimento, pelo alto
percentual de utilização das gorduras a partir
dos 30 min de atividade contínua;
13
Zona aeróbia Lipolítica
•
•
•
•
•
Exemplo
Idade 40 anos
FC máx =180 bpm
Linf =
Lsup=
Zona do Limiar aeróbio (Glicolítico)
• Ritmo de treinamento responsável pela busca
de performance;
• Desaconselhados para iniciantes;
• O não atleta sente muita dificuldade de manter
por muito tempo um exercício contínuo;
• O treinamento nesta intensidade provoca
aumento do consumo de oxigênio VO2 máx;
Zona do Limiar aeróbio (Glicolítico)
Zona do Limiar aeróbio (Glicolítico)
• A fonte predominante de energia nesta
intensidade é o Glicogênio;
• O percentual de intensidade da FC máx.
fica entre 70 % e 80 %;
• Como o gasto calórico é superior a Z.A.L
tendo uma utilização do total das gorduras
semelhante a anterior.
•
•
•
•
•
Zona Alvo de Treinamento
• Origem: programas de reabilitação de
cardíacos e condicionamento de
sedentário preconizados pelo American
College ofSports Medicine (in Pollock &
Wilmore, 1993, p.96).
• Finalidade: treinamento da resistência
aeróbica de atletas de desportos
terrestres acíclicos e não-atletas.
Exemplo:
Idade 40 anos
FC máx = 180
Linf =
Lsup=
Zona Alvo de Treinamento
• Peculiaridades: como o método aeróbico,
pode ser realizado por meio de diversos
tipos de atividades físicas, pois o
importante é a manutenção da Freqüência
cardíaca dentro de uma faixa préestabelecida.
14
Zona Alvo de Treinamento
I º Passo:
• Volume: o trabalho deve consistir de 30 a
60 minutos de atividade dentro da zona
alvo. (ACSM 1998)
• Esquema de trabalho: para a
determinação da zona alvo são seguidos
os quatro passos seguintes
• Determinação da Freqüência cardíaca
basal.
• Tomada durante três dias, ao acordar e
antes de realizar qualquer movimento.
• Deve-se somar os três valores obtidos e
dividir o total por três, calculando a média.
IIº Passo
Fórmula
• determinação da Freqüência cardíaca
máxima (FC máx).
• A FC máx representa o limite máximo de
segu-rança, até o qual pode-se trabalhar
sem correr riscos cardíacos.
• Pode ser calculada utilizando-se as
seguin-tes fórmulas:
3º Passo
• determinação do limite inferior de trabalho. É
calculado a partir da FC basal e da FC máx,
através da fórmula:
• Linf. = FC basal + 0,6 (Fc máx – Fc basal)
• Fc máx. = 210-(0,65 x idade)
(masculino)
• Fc máx. = 205-(0,5 x idade) (feminino)
4º Passo
• determinação do limite superior de
trabalho.
• O limite superior, que normalmente vai se
confundir com o limiar anaeróbico, é
calcula-do pela fórmula:
• Lsup. = Linf + 0,675 (FC máx - Linf)
15
EXEMPLO
TESTE DE 12 MINUTOS
• Consiste em correr a maior distância
possível em 12 minutos;
• Deve ser realizado em pista plana;
Fc máx =
Lsup =
• Vo2 Máx = é estimado por:
• Vo2 Máx (ml. Kg. Min) = D – 504 / 45
D = (METROS)
Linf =
Fc basal =
Correlação entre FC e VO2 MÁX
• FC máx
Vo2 máx
• 50 %
28 %
• 60 %
42 %
• 70 %
56 %
• 80 %
70 %
• 90 %
83 %
• 100 %
100 %
PONTOS PRINCIPAIS QUE DEVEM
RECEBER CUIDADOS ESPECIAIS
TODA A TÉCNICA DEVE LEVAR
EM CONTA 4 PONTOS
EQUILÍBRIO
EQUILIBRIO
DESCONTRAÇÃO
EFICÁCIA
• * O EQUILÍBRIO GERAL DEPENDE, EM PARTE, DO
COMPORTAMENTO DA CABEÇA, QUE É UM DOS
MEIOS MAIS EFICAZES DE RECUPERAR O
EQUILÍBRIO;
• * ELA DEVE ESTAR EM LINHA COM O EIXO DO
CORPO E O OLHAR DIRIGIDO PARA MAIS OU
MENOS 15 m ADIANTE.
• * IMPORTANTES AINDA A POSIÇÃO DO TRONCO.
COORDENAÇÃO
• * O MOVIMENTO DOS MEMBROS (BRAÇOS E
PERNAS)
16
COORDENAÇÃO
• COORDENAÇÃO DEVE SER
REALIZADO
• * SEM CHOQUES.
• *EM UM RTIMO SEMPRE IDÊNTICO.
• *CORRESPONDER O RITMO AO DAS
PASSADAS.
DESCONTRAÇÃO
• * A ação de correr solicita alguns
músculos ou grupos musculares.
• * Assim sendo quanto maior for a
inibição dos músculos que não estão
sendo induzidos, tanto maior será a
economia de energia,
consequentemente, tanto melhores
serão as condições do corredor para
realizar o esforço.
ELEMENTOS A SEREM ANALISADOS
BASEIAM-SE EM PRINCÍPIOS
EFICÁCIA
• * É NECESSÁRIO UMA BOA DOSIFICAÇÃO DA
AMPLITUDE DOS MOVIMENTOS.
• * É NECESSÁRIO A UTILIZAÇÃO MAIS RACIONAL
POSSÍVEL DAS POSSIBILIDADES DO CORPO.
• * TUDO ISTO POSSIBILITARÁ UM GESTO
ORGÂNICO MÍNIMO, COM CONSEQUENTE
EFICÁCIA.
• * A BUSCA DA ADEQUAÇÃO DO GESTO AO RITMO
DESEJADO, POSSIBILITARÁ TAMBÉM A EFICÁCIA.
A AÇÃO TOTAL DO CORPO
• COLOCAÇÃO DOS PÉS;
• A AÇÃO TOTAL DO CORPO;
• MOVIMENTO DOS BRAÇOS;
• ÂNGULO DO CORPO;
• MOVIMENTAÇÃO DAS PERNAS.
ÂNGULO DO CORPO
•
2. A AÇÃO DEVE CONTRIBUIR PARA A REALIZAÇÃO DE:
- MOVIMENTOS PARA FRENTE E EM LINHA RETA;
-OS PÉS DEVEM SEMPRE APONTAR PARA ADIANTE;
- OS QUADRIS E OS OMBROS NÃO PODEM OSCILAR
EXAGERADAMENTE;
1. O ÂNGULO EM QUE O CORPO SE COLOCA DURANTE A
CORRIDA É UMA CARACTERÍSTICA NATURAL, PORQUE
NA MEDIDA EM QUE O CORPO ACELERA A PASSADA
ESTE COMEÇA A SE INCLINAR PARA A FRENTE, EM
UMA TOMADA NATURAL DE EQUILÍBRIO, MAS A INCLINAÇÃO
DEVE SER A MÍNIMA POSSÍVEL.
•
2. PARA ENCONTRAR O PONTO IDEAL DA INCLINAÇÃO DO
CORPO, DEVE-SE MANTÊ-LO NO CONJUNTO EM UMA LINHA
RETA, FORMADA PELA PERNA QUE ESTÁ ATRÁS (PERNA DE
APOIO POSTERIOR, O TRONCO E A CABEÇA.
- OS
•
NA MAIORIA DOS CASOS ISTO OCORRE QUANDO OS OLHOS
ENFOCAM EM UM PONTO A CERTA DISTÂNCIA NA PISTA.
•
1. EM GERAL, OS DETALHES DE CADA ESTILO, NÃO TEM
GRANDE IMPORTÂNCIA, SE A AÇÃO TOTAL DA CORRIDA É
UNIFORME NO SEU CONJUNTO.
•
BRAÇOS NÃO DEVEM SE CRUZAR
EXCESSIVAMENTE NO PLANO ANTERIOR DO
CORPO, MAS, APENAS LIGEIRAMENTE A FIM DE
CONTRIBUIR PARA O EQUILÍBRIO E A
MOVIMENTAÇÃO PARA A FRENTE.
17
MOVIMENTO DOS BRAÇOS
• 1. OS BRAÇOS DEVEM MOVIMENTAR-SE
LATERALMENTE EM RELAÇÃO AO TRONCO.
- SUA AÇÃO CONSISTE EM BALANCEAMENTO
RÍTMICO;
- PARTE DA ARTICULAÇAO DO OMBRO E
FLEXIONA-SE EM +/- 90°
- ESTA AÇÃO É MUITO IMPORTANTE, MUITAS
VEZES POR FALTA DE
CONDIÇÕES NAS PERNAS ALGUNS CORREDORES
FINALIZAM A PROVA
“CORRENDO COM OS BRAÇOS”.
MOVIMENTO DOS BRAÇOS
• 2. AS MÃOS SÃO MUITO IMPORTANTES NO
MOVIMENTO DOS BRAÇOS.
- MÃOS PARA OS FUNDISTAS DEVEM
ESTAR DESCONTRAIDAS E VOLTADAS
PARA O CORPO DO ATLETA;
- AS MÃOS PARA OS VELOCISTAS
ESPALMADAS E VOLTADAS PARA O
CORPO DO ATLETA.
Aspectos Metodológicos
da Preparação dos Corredores de Longa
Distância
CORRIDA
CONTINUA
METODOLOGIA
UNIFORME
VARIÁVEL
EXTENSIVO
CORRIDA
CONTINUA
INTENSIVO
FRACIONADO
Corrida Contínua
Uniforme
Características Aplicação
Extensivo
Cargas de
intensidade baixa e
média,
duração
prolongada;
Ex.:
1 hora de CC
a 1,5-2,5mM de
lactato ou150160 bpm; 16km
em terreno
variado,etc.
Principais
adaptações
Ampliação do
metabolismo
aeróbio;
Recuperação de
esforços láticos;
Melhora da
circulação
periférica;
Intensivo
Características Aplicação
Principais
adaptações
Consiste em
esforços
continuados em
intensidades
próximas do limiar
anaeróbico
1- Ampliação do
metabolismo
aeróbio
Ex.:
40min de CC
a 3,5mmol de
lactato ou170
bpm; 12km
Ritmo 3:08 km.
2- Aumento do
potencial da via
energética
aeróbia
3- Trabalho ao
redor do LAN
com objetivos de
aplicar mais
intensidade sem
que se acumule
Lactato
3- Capilarização
18
Características Aplicação
Variável
CORRIDA CONTÍNUA
VÁRIAVEL
Principais
adaptações
Similar ao Fartlek e
1 - Aumento do
Ex.:
jogos de correr; se
potencial das vias
1 hora de CC
caracteriza por
ACELERANDO energéticas
trocas de
aeróbia e
NA SUBIDA E
intensidades
RECUPERANDO anaeróbia láticas
durante o esforço
3- Trabalho entre
NA DESCIDA
o LAN até
Ex.:
ultrapassar o
50 min de CC
VARIANDO 3 min VO2máx
3- Capacidade de
de intensidade
suportar altas
alta e 6 min de
intensidade baixa mudanças de
intensidades em
função da
necessidade
Aspectos Metodológicos
da Preparação dos Corredores de Longa
Distância
METODOLOGIA
CORRIDA
CONTINUA
FRACIONADO
19