no ginásio - Fitness Hut

Decidiste inscrever-te num ginásio? Parabéns, o primeiro passo está dado! Agora para treinares de
forma adequada e não perderes a motivação convém que treines de acordo com a tua condição
física e objetivos. Não tenhas medo das máquinas do ginásio, segue o nosso plano de treinos, com
dois níveis diferentes, e vais conseguir perder peso e melhorar a tua forma. Bons treinos!
Por Marta Leitão e Ana Martins (Personal Trainer, Gym Service e Instrutora de aulas de grupo do Clube Amoreiras - FITNESS HUT)
Fotos: João Carlos Oliveira
A prática de atividade física tem um papel crucial na melhoria
da saúde e qualidade de vida mas antes de dares início a
qualquer plano de treino deves aconselhar-te com o teu médico,
sobretudo se tiveres alguns fatores de risco, entre eles se tens
mais de 55 anos, antecedentes familiares, níveis elevados de
colesterol, diminuição da tolerância à glicose, hipertensão
arterial, obesidade, etc. Nunca é de mais fazer um check up
e ter uma consulta com o médico. Se houver alguns riscos
associados e ainda assim for recomendada a prática de exercício
deves ter um plano devidamente orientado para a especificidade
do teu caso, e para isso deves consultar um profissional de
exercício habilitado para definir o teu treino. Se a nível de
saúde tens carta verde para treinar, só precisas de algumas
orientações, motivação e um plano de treino adequado aos teus
objetivos.
Para isso, depois da revisão à saúde, o primeiro passo é
fazer uma avaliação da aptidão física, que permitirá saber qual
o tipo de programa de treino adequado de forma a otimizar
os resultados. Esta avaliação é elaborada por um profissional
do exercício onde serão apurados os principais parâmetros da
condição física, entre eles medição da composição corporal,
aptidão cardiorrespiratória, nível de força e flexibilidade. Este é
o ponto de partida para chegares aos resultados pretendidos.
o
s
e
p
e
d
r
Pe
o
i
s
á
n
i
g
o
n
34
SPORT LIFE
Mulher
Aquecimento
Esta é a primeira parte do teu treino. O aquecimento tem
como objetivo facilitar a transição do repouso para a atividade,
preparando o corpo para a exigência dos exercícios que aí vêm.
O aquecimento deve ter cerca de 5 minutos e deve ser feito
a baixa intensidade, de forma a não causar fadiga precoce.
Podes optar por um dos diferentes ergómetros disponíveis:
passadeira, elítica, bicicleta ou remo. O aquecimento é comum
aos dois planos que se seguem.
Mulher
SPORT LIFE
35
o
d
ia
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l
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ív
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o
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e
tr
e
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o
Plan
cício físico há
ar o ginásio ou se já não praticas exer
Se esta é a primeira vez que vais frequent
plano, que
este
por
eçar
com
s
teve dias melhores, deve
muito tempo e a tua condição física já
para planos de
cício para que mais tarde possas evoluir
te permitirá fazer uma adaptação ao exer
treino mais intensos.
de força
Comp onente treinaorelaç
grupos
ão equilibrada de trabalho de grandes
Iniciado
Pedala durante 10 minutos a
Comp onente para
re”
fortalecimento do “cosímb
olo de
Os músculos do tronco não só são
uma
boa forma física como também realizam
eção
prot
de
e
a
ador
biliz
esta
ão
importante funç
dedicar
pre
sem
da coluna vertebral, por isso deves
itirão
perm
que
dos
varia
alguns minutos a exercícios
dos
além
o
muit
vão
que
fortalecer o “core” e
ns exemplos,
tradicionais abdominais no solo. Eis algu
segundos.
60
e
deves manter os exercícios entre 30
Deves escolher exercícios num
ito com
ricípete. Neste caso sugerimos um circu
musculares, como o peitoral ou o quad
es
tiçõ
repe
15
a
10
e
entr
o
vezes, realizand
três exercícios que deverás realizar duas
ução
exec
de
de
cida
velo
uma
e
a
erad
a mod
em cada série. A intensidade deve ser leve
e
entr
ndos
segu
e). Deves descansar 30 a 60
a dois tempos (ex: sobe sobe, desce desc
exercícios.
o como
➜ Prancha com joelhos no chão alinhand
s
coxi
ao
nuca
uma linha reta da
uma perna e
➜ Movimento super-homem (levanta
o resto do
com
a
braço contrário do chão em linh
)
chão
no
rário
corpo (opção joelho cont
com movimento de empurrar
➜ Máquina que solicite o trem superior
(ex: chest press)
bito dorsal
➜ Ponte de glúteos, deitado em decú
o dos glúteos
pert
pés
os
ca
colo
)
(barriga para cima
pre apoiados
e sobe os mesmos com os ombros sem
ção ao teto e
dire
em
no chão empurrando o umbigo
o
corp
do
ento
ham
mantendo sempre o alin
com movimentos de agachar/
➜ Máquina que solicite o trem inferior
sentar (leg press)
36
iorresp iratória
Comp onente carduma
velocidade moderada
SPORT LIFE
Mulher
com
➜ Máquina que solicita o trem superior
wn)
ulldo
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t
fron
(ex:
r
puxa
de
to
movimen
Mulher
SPORT LIFE
37
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o
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Pla
7
6
treinos, experimenta
endes aumentar a intensidade dos teus
pret
e
a
físic
ição
cond
boa
uma
tens
já
Se
ito duas vezes. Faz entre 10 e
ndos entre exercícios e realiza o circu
este circuito! Descansa apenas 10 segu
a proposto.
12 repetições de cada exercício de forç
2
avançado
1
➜ Supino plano,
deitada num banco
direito empurra uma
barra em direção ao
teto mantendo-a
alinhada com o
peito quando sobe
e desce.
peito bem
➜ Remada sentada. Sentada na máquina
s para trás
velo
coto
os
bem
puxa
o
encostado ao apoi
juntando as omoplatas.
9
8
4
➜ Bicicleta 2
sprints de 30
segundo a 1
minuto na máxima
velocidade
tolerável, 2 minutos
de intervalo entre
cada sprint.
a
➜ Bicicleta. Faz 2 sprints de 30 segundo
l,
ráve
tole
de
cida
velo
ima
1 minuto na máx
t.
2 minutos de intervalo entre cada sprin
3
38
➜ Bicicleta 2
sprints de 30
segundo a 1
minuto na máxima
velocidade tolerável,
2 minutos de
intervalo entre cada
sprint.
5
corpo ligeiramente
➜ Remada com pesos livres, inclina o
as ligeiramente
Pern
ura.
para a frente dobrando pela cint
apontando
m
sobe
os
long
os
fletidas e pés juntos, braç
tronco
ao
o
junt
e
o
peit
ao
ção
dire
os cotovelos em
te no
fren
a
mantendo o olhar a mais ou menos 50cm
chão.
SPORT LIFE
Mulher
avança a perna
➜ Lunges: pernas à largura das ancas
o a quando as
mod
de
da frente e recua a perna de trás
s com as mesmas
grau
90
de
los
dobrares produzires 2 ângu
a).
(descansa 10 segundos entre cada pern
10
com movimentos
➜ Máquina que solicita o trem inferior
s).
de agachar/sentar (leg pres
11
➜ Peso morto,
barra nas mãos
braços esticados
a roçar as
pernas com o
polegar pés
alinhados com
as ancas, dobra
pela cintura e
inclina a frente
leva a barra até
a altura dos
joelhos e volta a
subir.
➜ Treino
intervalado
intensivo
na
passadeira:
1 minuto
em
velocidade
máxima,
2 minutos
e meio e
velocidade
moderada.
o inclinado
➜ Supino inclinado, deitada num banc
com o peito
hada
alin
empurra uma barra mantendo-a
enquanto sobe e desce.
Mulher
SPORT LIFE
39
rtalecime
Comp onente para fo
cício.
nto do “core”
Mantém 30 segundos cada exer
avançado
o como
➜ Prancha sem joelhos no chão alinhand
uma linha reta da nuca ao coxis.
➜ Prancha lateral alternada.
➜ Ponte de glúteos,
deitada em decúbito
dorsal (barriga para
cima) coloca os pés perto
dos glúteos e sobe os
mesmos com os ombros
sempre apoiados no chão
empurrando o umbigo
em direção ao teto e
mantendo sempre o
alinhamento do corpo.
perna e
➜ Movimento super-homem (levanta uma
do
resto
o
com
a
braço contrário do chão em linh
corpo).
entos,
ais
Alongamentos finuns
ns minutos no fim do treino aos alongam
a ambos os treinos. Dedica sempre algu
ndos.
gamento 15 a 20 segu
Estes alongamentos são com
dos e a evitar lesões. Mantém cada alon
alha
trab
s
culo
mús
os
r
pera
recu
a
pois vão ajudar-te
40
➜ Mantendo a posição deitada
trazer ambos os joelhos ao peito e
movimentar ligeiramente da direita
para a esquerda e de cima para baixo
de modo a alongar e massajar as
costas.
SPORT LIFE
Mulher
➜ Em posição sentada, estende as
pernas, dobrar uma perna e cruza-a por
o,
cima da outra o mais próximo do peit
a
pern
da
ção
dire
na
co
rodando o tron
que está fletida.
➜ Com
as pernas
afastadas à
largura das
ancas, mãos
à frente
com braços
esticados,
curvar/enrolar
as costas e
tentar ir com
os braços o
mais longe
possível.