O Treino da Resistência Aeróbia na Escola O Treino da Resistência

O Treino da Resistência
Aeróbia na Escola
Leiria,
Leiria, 27
27 de
de Janeiro
Janeiro 2006
2006
António Graça - 2006
Análise da Situação
Aumento
Aumento da
da obesidade
obesidade juvenil
juvenil
11 terço
terço das
das crianças
crianças (dos
(dos 77 aos
aos 11
11 anos)
anos) éé obesa
obesa
Sedentarismo
Sedentarismo juvenil
juvenil
Jogam
Jogam mais
mais computador
computador
Vêem
Vêem mais
mais televisão
televisão
As
As crianças
crianças ee jovens
jovens (10
(10
ee os
os 16
16 anos)
anos) veêm
veêm TV
TV
4,5
4,5 h/dia,
h/dia, f-d-s
f-d-s =7,5
=7,5 h/dia.
h/dia.
Alimentação
Alimentação dos
dos jovens
jovens
Maior
Maior ingestão
ingestão de
de calorias
calorias
António Graça - 2006
1
Análise da Situação
Cultura
Cultura da
da actividade
actividade física
física
Escola
Escola (treino
(treino da
da resistência)
resistência)
23%
23% ++ de
de 15
15 anos
anos
Pouco
Pouco tempo
tempo para
para treino
treino
Média
Média Europeia
Europeia 45%
45%
Finlândia
Finlândia 77%
77%
Treino
Treino pouco
pouco atractivo
atractivo
2º,
2º, 3º
3º Ciclo
Ciclo ee Secundário
Secundário
Aulas
Aulas 45’
45’ ++ 90’
90’ /sem
/sem
Corrida
Corrida contínua
contínua
António Graça - 2006
Análise da Situação
Aumento
Aumento da
da obesidade
obesidade juvenil
juvenil
Escola
Escola (treino
(treino da
da resistência)
resistência)
Cultura
Cultura da
da actividade
actividade física
física
António Graça - 2006
2
Objectivo
Como
Como expulsar?
expulsar?
Como
Como alterar
alterar aa situação
situação actual?
actual?
António Graça - 2006
O Treino da Resistência Aeróbia na Escola
Porquê treinar
?
António Graça - 2006
3
Porquê treinar a resistência aeróbia?
Benefícios para a saúde
Benefícios
Benefícios para
para os
os ossos,
ossos, tendões
tendões ee músculos
músculos
Diminuição
Diminuição das
das gorduras
gorduras no
no organismo
organismo
(na
(na circulação
circulação ee no
no corpo
corpo em
em geral)
geral)
Benefícios
Benefícios em
em geral
geral para
para aa saúde,
saúde, proporcionando
proporcionando
um
bem-estar
geral
(físico
um bem-estar geral (físico ee psíquico)
psíquico)
António Graça - 2006
Porquê treinar a resistência aeróbia?
Implicações para a saúde
Efeito
Efeito protector
protector contra
contra o
o excesso
excesso de
de lípidos
lípidos
Diminuição
Diminuição das
das doenças
doenças cardiovasculares
cardiovasculares
Previne
Previne aa obesidade,
obesidade, aa diabetes,
diabetes, etc.
etc.
António Graça - 2006
4
Porquê treinar a resistência aeróbia?
Benefícios fisiológico para o rendimento
Aumento
Aumento da
da capilarização
capilarização (número
(número ee diâmetro)
diâmetro)
Aumento
Aumento do
do volume
volume cardíaco
cardíaco
(Aumento
(Aumento em
em 15%
15% em
em jovens
jovens treinados)
treinados)
Aumento
Aumento da
da capacidade
capacidade pulmonar
pulmonar
Aumento
Aumento do
do volume
volume sanguíneo
sanguíneo ee dos
dos glóbulos
glóbulos vermelhos
vermelhos
Aumento
Aumento do
do número
número ee do
do tamanho
tamanho das
das mitocândrias
mitocândrias
Em
Em resumo,
resumo, melhoria
melhoria da
da capacidade
capacidade de
de absorção,
absorção, transporte
transporte ee
consumo
consumo de
de O2
O2
António Graça - 2006
Porquê treinar a resistência aeróbia?
Implicações no rendimento desportivo
Aumento
Aumento do
do consumo
consumo máx.
máx. de
de 02
02
Aumento
Aumento dos
dos níveis
níveis de
de resistência
resistência
Aumento
Aumento da
da capacidade
capacidade de
de abordagem
abordagem
em
em vários
vários desportos
desportos (transferência)
(transferência)
António Graça - 2006
5
Porquê treinar a resistência aeróbia?
A resistência como base de outros desportos
Natação
Natação
Basquetebol
Basquetebol
Futebol
Futebol
Andebol
Andebol
Voleibol,
Voleibol, etc
etc
António Graça - 2006
O Treino da Resistência Aeróbia na Escola
Como treinar
?
António Graça - 2006
6
Revisão de conceitos…
Resistência
Anaeró
óbia
Anaer
Anaeróbia
Aeró
óbia
Aer
Aeróbia
Em ausência
de oxigénio
Em presença
de oxigénio
António Graça - 2006
Revisão de conceitos…
Resistência
Aeró
óbia
Aer
Aeróbia
Potência
Potência
Capacidade
Capacidade
António Graça - 2006
7
Princípios do treino da Resistência Aeróbia
Solicitar
Solicitar muitos
muitos grupos
grupos musculares
musculares
De
De larga
larga duração
duração
Resistência
Aeró
óbia
Aeró
óbia
Aer
Aer
Resistência
Aeróbia
Aeróbia
Deve
Deve ser
ser variado
variado e,
e, tanto
tanto quanto
quanto
possível,
possível, divertido
divertido
Esforço
Esforço moderado
moderado
Baixa
Baixa intensidade
intensidade
FC
FC Alvo
Alvo 120
120 -- 160
160
Em
Em presença
presença de
de oxigénio
oxigénio
António Graça - 2006
Formas de treino da Resistência Aeróbia
Métodos de treino da resistência
Corrida
Corrida Contínua
Contínua
Métodos
Métodos contínuos
contínuos cíclicos
cíclicos
Jogos
Jogos de
de corrida
corrida (fartlek)
(fartlek)
Método
Método fraccionados
fraccionados cíclicos
cíclicos
Corrida
Corrida de
de precisão
precisão
M.
M. fraccionados
fraccionados cíclicos
cíclicos ee acíclicos
acíclicos
Treino
Treino em
em circuito
circuito
Métodos
Métodos mistos
mistos cíclicos
cíclicos ee acíclicos
acíclicos
Treino
Treino em
em circuito,
circuito,
corrida
e
jogo
corrida e jogo colectivo
colectivo
António Graça - 2006
8
Métodos de treino da Resistência Aeróbia
Corrida
Corrida Contínua
Contínua
Corrida
Corrida de
de baixa
baixa ou
ou média
média intensidade,
intensidade, executada
executada aa ritmo
ritmo
uniforme
uniforme
Carga
Quantidade
Intensidades*
Infantis
Iniciados
Juvenis
20’
30’
40’
140 - 170
130 – 160
120 - 150
*BMP
Capacidade aeróbia, eliminação de gorduras
António Graça - 2006
Métodos de treino da Resistência Aeróbia
Jogos
Jogos de
de Corrida
Corrida (fartlek)
(fartlek)
Corrida,
Corrida, com
com várias
várias mudanças
mudanças de
de ritmos.
ritmos.
Ex.
Ex. 1000
1000 metros,
metros, 100
100 metros,
metros, rampa
rampa ou
ou escadas,
escadas, corrida
corrida contínua
contínua
lenta,
lenta, 1000
1000 metros,
metros, etc.
etc.
Carga
Quantidade
Intensidade
Infantis
Iniciados
Juvenis
20’
30’
40’
Alta, média e baixa
Capacidade e potência aeróbia, velocidade, força, ritmo, eliminação de
gorduras.
António Graça - 2006
9
Métodos de treino da Resistência Aeróbia
Corrida
Corrida de
de Precisão
Precisão
O
O objectivo
objectivo éé alcançar
alcançar um
um tempo
tempo previamente
previamente combinado
Os
Os alunos
alunos pode
pode ser
ser organizados
organizados em
em grupo,
grupo, que
que correm
correm ao
ao mesmo
mesmo
tempo,
tempo, ou
ou em
em estafeta
estafeta (2
(2 atletas).
atletas).
3-5X1.000
3-5X1.000 m
m (5
(5 aa 6’)
6’) ou
ou 2-3X1.500m
2-3X1.500m (8
(8 aa 9’),
9’), c/
c/ 33 aa 4’
4’ intervalos
intervalos aa aa
correr
correr ou
ou aa andar.
andar.
Carga
Quantidade
Intensidades*
Infantis
Iniciados
Juvenis
20’
30’
40’
140 - 170
130 – 160
120 - 150
*BMP
Capacidade aeróbia, ritmo, eliminação de gorduras, espírito
de equipa.
António Graça - 2006
Corrida de precisão
Distância percurso : 1.000 metros (+-)
Atleta
Equipa
Tempo de referência: 4’40”
1º perc.
Desvio
2º perc.
Desvio
Pont.
Manuel
“Os Azuis”
4’45”
5”
4’50”
10”
15
João
“Os Azuis”
4’35”
5”
4’45”
5”
10
Rita
“Os Azuis”
4’40”
0”
4’50”
10”
10
Pedro
“Os Verdes”
4’35”
5”
4’40”
0”
5
Flávio
“Os Verdes”
4’45”
5”
4’55”
15”
20
Vanda
“Os Verdes”
4’50”
10”
4’50”
10”
20
Joel
“Os Brancos”
4’45”
5”
4’50”
10”
15
Maria José
“Os Brancos”
4’35”
5”
4’45”
5”
10
Francisco
“Os Brancos”
4’55”
15”
4’45”
5”
20
Equipas
Pontos
“Os Azuis”
35
“Os Verdes”
45
“Os Brancos”
45
António Graça - 2006
10
Métodos de treino da Resistência Aeróbia
Treino
Treino em
em Circuito
Circuito
Alternar
Alternar períodos
períodos de exercícios de carácter geral
com
com períodos
períodos de
de pausas
pausas activas
activas
Solicitar
Solicitar os
os vários
vários grupos
grupos musculares
musculares (abdominais,
(abdominais,
pernas,
pernas, lombares
lombares ee braços)
braços)
A
A pausa
pausa deve
deve ser
ser realizada
realizada em
em corrida
corrida lenta.
lenta. O
O
objectivo
objectivo éé o
o aluno
aluno estar
estar sempre
sempre em
em movimento
movimento
António Graça - 2006
Métodos de treino da Resistência Aeróbia
Treino
Treino em
em Circuito
Circuito
Parâmetros da carga
Intensidade
Estações (exercícios)
Baixa/média
8 a 10
Tempo de esforço em cada exercício
15 a 20”
Intervalo entre cada estação*
15 a 20”
Quantidade de circuitos
2a3
Intervalo entre cada circuito
3 a 5’
Capacidade e potência aeróbia, força resistência, eliminação de gorduras
António Graça - 2006
11
Organização do treino em circuito
António Graça - 2006
Organização do treino em circuito
António Graça - 2006
12
Métodos de treino da Resistência Aeróbia
Método
Método misto
misto
Exercícios
Exercícios cíclicos
cíclicos ee acíclicos,
acíclicos, (Circuito
(Circuito treino
treino ++ corrida
corrida
contínua
+
jogo
colectivo,
com
regras
alteradas).
contínua + jogo colectivo, com regras alteradas).
Carga
Quantidade
Intensidades*
Infantis
Iniciados
Juvenis
20’
30’
40’
140 - 170
130 – 160
120 - 150
*BMP
Capacidade e Potência e Aeróbia, força, multilateralidade,
transferência.
António Graça - 2006
Métodos de treino da Resistência Aeróbia
Método
Método misto
misto
3X
3X circuito
circuito treino
treino misto
misto
Circuito
Circuito misto
misto com
com 44 ou
ou 55 exercícios
exercícios realizados
realizados sobre
sobre 50
50
metros,
metros, com
com intervalos
intervalos de
de 10
10 aa 15
15 metros
metros de
de corrida
corrida
contínua
contínua ++ jogo
jogo de
de rugby
rugby durante
durante 55 minutos
minutos ++ 5´Corrida
5´Corrida
Contínua.
Contínua.
O
O treino
treino em
em circuito
circuito deve
deve durar
durar cerca
cerca de
de 20
20 aa 40
40 minutos.
minutos.
António Graça - 2006
13
Método mistas
50 metros
10 a 15 metros
50 metros
10 a 15 metros
Antó
António
ónio Graç
Graça
ça - 2006
Ant
Gra
Método mistas
50 metros
10 a 15 metros
50 metros
Antó
António
ónio Graç
Graça
ça - 2006
Ant
Gra
14
Método mistas
Rugby, com bola
medicinal
Antó
António
ónio Graç
Graça
ça - 2006
Ant
Gra
Organização do treino da Resistência Aeróbia
Individual
Individual
Grupo
Grupo
Jogo
Jogo
Circuito
Circuito
Organização
Organização de
de uma
uma unidade
unidade de
de treino
treino
Aquecimento
Aquecimento
Parte
Parte principal
principal
Mobilização
Mobilização
geral
geral ++
alongamentos
alongamentos ++
5’
5’ C.
C. Contínua
Contínua
Competição
Competição ou
ou
treino
treino
Retorno
Retorno àà calma
calma
Retorno
Retorno àà calma
calma
5’
5’ Corr.
Corr. Contínua
Contínua
++
++ alongamentos
alongamentos
António Graça - 2006
15
Organização do treino da Resistência Aeróbia
Modalidade
Modalidade
colectiva
colectiva ou
ou técnica
técnica
++
Corrida
Corrida contínua
contínua
Modalidade
Modalidade
colectiva
colectiva ou
ou técnica
técnica
++
Corrida
Corrida de
de precisão
precisão
Modalidade
Modalidade
colectiva
colectiva ou
ou técnica
técnica
++
Método
Método Fartlek
Fartlek
Modalidade
Modalidade
colectiva
colectiva ou
ou técnica
técnica
++
Método
Método Circuito
Circuito
Modalidade
Modalidade
colectiva
colectiva ou
ou técnica
técnica
++
Método
Método misto
misto
António Graça - 2006
Organização do treino da Resistência Aeróbia
Ano
Ano Lectivo
Lectivo
Corrida contínua
Corrida
Corrida de
de precisão
precisão lenta
lenta
Corrida
Corrida de
de precisão
precisão rápida
rápida
Método Fartlek
Método circuito
Método misto
Deve evoluir da resistência de base para a resistência
específica
António Graça - 2006
16
Organização do treino da Resistência Aeróbia
António Graça - 2006
Obrigado pela vossa atenção
17