7 dias de receitas - Educativo BelleVerte
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7 dias de receitas - Educativo BelleVerte
EBOOK DESAFIO SEM GLÚTEN 7 DIAS DE RECEITAS SEM GLÚTEN E LACTOSE pra Você Experimentar os Efeitos RECEITAS E SABEDORIAS pra Você Ser Mais Saudável e Feliz - Inscreva-se em: www.existevidaaposogluten.com.br Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br LISTA DE COMPRAS * Quantidade prevista para 1 pessoa FRUTAS CASTANHAS/ TEMPEROS LEGUMES E VERDURAS GRÃOS E LEGUMINOSAS 1 abacate SEMENTES/ canela em pó 1 alface /1 agrião/folhas variadas arroz (2,5 xícaras) leite de coco (500ml) 1 abacaxi FRUTAS SECAS cacau em pó abobrinhas quinoa (1 xícara) óleo de coco 5 bananas cast. de caju crua (100g) coentro fresco (1 maço) 1 abóbora média trigo sarraceno em grão(1 xícara) azeite gengibre 10 cm nozes (100g) cúrcuma em pó 4 batatas doce grão-de-bico (500g) mel 6 limões linhaça (4 colheres de sopa) cominho em pó 1 beterraba lentilha (250g) missô (pasta de soja fermentada) ½ mamão bahia ou gergelim (100g) cebolinha (1 maço) 1 brócolis feijão preto (1xícara) 2 ovos caipiras 2 mamões papaya amêndoas cruas (100g) hortelã fresca (1 maço) 2 chuchus ervilha fresca flocos de aveia s/glúten 1 manga tâmaras (100g) pimenta-do- reino 8 cenouras ou congelada (500g) ou quinoa ou amaranto 1 laranja uva passas (100g) 1 maçã amendoim cru (50g) 1 pêra ou pimenta da sua preferência OUTROS 7 cebolas (100g) shoyu 2 cebolas roxa tahine (pasta de gergelim) sal himalaya 1 couve-flor Bifum (200g) mostarda 4 inhames (macarrão de arroz) 3 cabeças de alho 2 pepinos curry 2 rabanetes páprica ½ repolho roxo manjericão (1 maço) 3 tomates salsinha (1 maço) 100g vagem 1 pimentão vermelho 1 pimentão verde Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br PRIMEIROS PASSOS: 1 - Dê uma olhada nas receitas deste ebook para ter uma visão geral; 2 - Veja a lista de ingredientes a comprar e confira quais deles você já tem em casa; 3 - Dê preferência aos orgânicos quando for fazer as compras; 4 - Ao voltar da feira ou quitanda, lave bem as frutas e legumes e guarde-os já prontos para serem usados nas preparações; 5 - Na noite da véspera do primeiro dia do desafio, hidrate 1 colher de sopa de linhaça em 5 colheres de sopa de água filtrada. Deixe a linhaça de molho por 8 horas. Na manhã seguinte, lave bem numa peneira em água corrente e você está pronta para começar o desafio! BOM APETITE! Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br AVISOS COMPLEMENTARES • Alimentação é algo sempre muito pessoal e delicado. Cada pessoa tem hábitos e necessidades diferentes. • Esta semana é muita coisa menos um sacrifício. Você não deve passar fome, pelo contrário, você pode comer estas receitas sem culpa. • Este é apenas um convite para que você experimente novas possibilidades, que depois podem se integrar na sua rotina. • Seja sua melhor amiga, tenha paciência e tempere com bastante capricho. Se inspire para fazer com que a sua experiência esta semana seja a mais prazerosa possível. • E se organize da forma que for melhor pra você. O mais importante é que esta forma de se alimentar se encaixe harmoniosamente na sua rotina. Isso faz parte do desafio. • Quem sabe ele vai ser o pontapé inicial dos seus novos hábitos alimentares? • Nos anexos, você vai encontrar uma lista bem detalhada de alimentos que possuem glúten, logo você deve evitá-los. • Você também encontrará uma outra lista com várias opções de alimentos que não possuem glúten, que você pode incluir na sua semana do desafio à vontade. • Este ebook apresenta uma sugestão para a sua programação de cafés, almoços, lanches e jantares, durante 1 semana… …mas também te dá ferramentas para que você tenha autonomia e recursos para adaptar aquilo que você deseja substituir na sua alimentação atual. Que você desperte a sua criatividade com muito amor e carinho :) Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br NADA DE SENTIR FOME! SUGESTÕES EXTRAS PARA QUALQUER HORA (COMA SEM PREOCUPAÇÕES): • Repetir qualquer uma das receitas do café da manhã; Alguma fruta que te atraia (confie no que seu nariz e olhos desejam); • Colocamos várias receitas extras de saladas gostosas em nossa fanpage na semana do desafio. Veja em: www.facebook.com/timidomonics • Leites vegetais (batidos ou não com frutas); • Bolachas de arroz com pastinha (humus, pasta de berinjela, pasta de pimentão assado, manteiga de amendoim, mel com tahine) • Castanhas: caju, pará, amêndoas, amendoim; • Pedaços de cenoura e pepino crus com humus tahine; • Fermentados que você tiver (pickles caseiro, chucrute, beterraba, Kimchi); • Sucos verdes; avelã, macadâmica, • Sementes hidratadas (com ou sem frutas): chia, linhaça, girassol sem casca, gergelim, abóbora; • Outras gorduras saudáveis (óleo de coco, azeitonas, manteiga de castanhas, azeite); • Frutas secas com moderação; • Ovos cozidos, se você não tiver restrições; Sopa de missô com algas marinhas e temperos; • Brotos temperados a gosto (alfafa, feijão moyashi, trevo, lentilha etc.); • Tapiocas Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br DIA 01 Enquanto escuta a sua música preferida, escreva em 2 linhas por que você aceitou este desafio sem glúten e como você espera estar daqui a 7 dias. Quanto você está comprometida a transformar aquilo que não te serve mais? Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br DIA 01 Sugestão: Tome um copo de água com algumas gotas de limão em jejum, todos os dias ao acordar e espere pelo menos 15 minutos antes de comer algo. Coma apenas se sentir fome. Muita gente não sente fome de manhã. Não se force a nada. Lembre-se sempre da lista inicial de sugestões extras, caso você sinta fome. Quem manda é o seu corpo! Não se preocupe porque absolutamente nada neste ebook engorda, muito pelo contrário, até emagrece. • CAFÉ DA MANHÃ Banana Batida: Num liquidificador bata 2 bananas, 1 colher de sopa de linhaça hidratada, 1 colher de sopa de óleo de coco, 1 colher de chá de mel, gengibre de 1cm sem casca e gotas de limão a gosto. Gosta de hortelã e canela? Pode acrescentar, se quiser. • ALMOÇO Batata doce assada com recheio de brócolis e couve-flor + salada de abobrinha Ingredientes: • 1 batata doce grande • 1 xícara de couve flor picada • 1 xícara de brócolis picado • 1 cenoura média ralada • 1 colher de sopa de azeite/ghee/óleo de coco • 1/2 cebola picada • 1 dente de alho amassado • Gengibre de 1cm picado • 1 punhado de salsinha • Shoyu a gosto Modo de fazer: Com uma escova, limpe bem a batata, faça furos nela com a ponta de uma faca e asse com papel alumínio por 45 minutos a 200º C ou até ficar macia. Para o recheio, aqueça a gordura da sua preferência numa frigideira. Adicione a cebola e doure por 3 minutos. Coloque o alho e o gengibre e cozinhe por mais 3 minutos. Regue o refogado com shoyu, mais ou menos 1 colher de sopa, adicione a cenoura, couve-flor e a salsinha picada. Cozinhe por mais 3 minutos. Numa outra panela, ferva 1 litro d’água e adicione o brócolis. Cozinhe por 4 minutos, retire, esfrie com água gelada e misture no refogado. Retire a batata assada do forno, faça corte no meio e coloque o recheio. Regue com azeite e suco de limão. Dica: A batata doce pode ser substituída por mandioquinha, batata inglesa ou inhame. Salada de Abobrinha: Ingredientes: 1/2 abobrinha cortada em tirinhas finas Para o molho bata 1/2 manga cortada em pedaços,1 punhado de folhas de hortelã, gengibre de 1 cm e uma pitada de sal Numa vasilha misture a abobrinha com o molho de manga e regue azeite e suco de limão a gosto • JANTAR Creme de cenoura, batata doce e lentilha: Ingredientes: • Coloque 2 punhados de lentilha de molho por 30 minutos • 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo de coco • 1/2 cebola picada • 1 batata doce descascada e picada • 2 cenouras picadas • 300ml de água • Sal, pimenta, cúrcuma, tomilho a gosto Modo de fazer: Numa panela aqueça a gordura da sua preferência e refogue a cebola. Adicione os legumes, sal, pimenta, cúrcuma, tomilho e doure por 1 minuto. Acrescente a água e cozinhe até a lentilha ficar macia. Transfira a sopa para um liquidificador e bata até obter um creme homogêneo. Acerte o sal ou acrescente 1 colher de chá de missô. Orientações para amanhã: Deixe 1 xícara de grão-de-bico de molho em água filtrada, de preferência. Deixe de molho 100g de castanha da sua preferência Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br DIA 02 Envia pra gente sua receita preferida de infância ou a preferida de alguém que você ame (mãe, avó, filho, marido). Nós vamos escolher algumas para futuramente gravar em vídeo. O mais legal é que a gente quer também incluir a história que você vai nos contar sobre esta receita. Por que ela te marca? O que há de fascinante sobre ela? Compartilhe suas memórias preciosas. Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br DIA 02 • CAFÉ DA MANHÃ Leite vegetal: Descarte a água da castanha que você deixou de molho ontem à noite e bata no liquidificador com 500 ml de água filtrada. Coe com voal ou passe na peneira fina. Vitamina de Nozes: Num liquidificador bata 200ml de leite vegetal, 4 nozes (hidratadas, se quiser), 4 tâmaras sem caroço e 1 pitada de canela. Se quiser, você pode complementar com uma fruta da sua preferência, por exemplo, mamão. Ameixa seca também vale. • ALMOÇO Falafel, arroz com lentilha + salada colorida Ingredientes do falafel: • 1 xícara de grão-de-bico de molho por 8 horas • 2 dentes de alho • 1/4 cebola picada • 1/2 xícara de salsinha • 1/2 xícara de coentro • 2 colheres de sopa de azeite • 1 colher de sopa de suco de limão • 1/2 colher de chá de sal • 1 pitada de cominho Modo de fazer: Processe todos os ingredientes, modele os bolinhos ou hambúrgueres, transfira-os para uma travessa e asse-os em forno pré-aquecido a 200º C por 30 minutos. Se quiser fritá-los, adicione 1 a 2 colheres de sopa de farinha de mandioca à massa, misture bem e frite em óleo quente. Cozinhe por 20 a 30 minutos até ficar macia, porém firme. Adicione o arroz e 1 colher de café de sal. Tampe a panela e, em fogo brando, cozinhe até ficar macio. Enquanto isso, em uma outra frigideira, aqueça 1 colher de sopa de óleo e doure a cebola com uma pitada de sal. Transfira o arroz com lentilha para uma travessa e decore com a cebola dourada. Sirva com molho de tahine: numa vasilha pequena, coloque 2 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim torrado) e 1 colher de sopa de suco de limão. Misture bem, depois adicione 1 dente de alho amassado, 1 pitada de sal, 1 colher de sopa de salsinha picada, 1 colher de sopa de coentro fresco picado e 1 colher de sopa d’água. Salada colorida: Ingredientes de arroz com lentilha: • 1,5 xícara de lentilha de molho por 30 minutos • 1 xícara de arroz • 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco • 1/2 cebola cortada em tiras • Sal a gosto • 1 cebola cortada em tiras e 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco para acompanhar o arroz. Modo de fazer: Numa panela, aqueça o óleo e doure a cebola. Adicione a lentilha lavada e 2 xícaras d’água. • • • • • • • • • Ingredientes: 1/2 cenoura ralada 1/4 beterraba ralada 1/2 xícara de repolho roxo cortado em tirinhas 1 xícara de alface cortado em tirinhas 1 colher de sopa de cebola roxa cortada em tiras 1 punhado de hortelã picada Azeite, suco de limão Sal a gosto Modo de fazer: Numa vasilha misture todos os ingredientes e tempere a gosto. • JANTAR Sopa de bifum com cenoura, ervilha e leite de coco Ingredientes: • 1 cenoura grande • 100g de ervilha fresca ou congelada • 2 punhados de bifum (macarrão de arroz) • 1 colher de sopa de azeite • 1/2 cebola pequena picada • 1 dente de alho amassado • Gengibre de 1cm, sem casca, picado • 1 folha de capim-limão • 300ml de água • 50ml de leite de coco • 1 punhado de folhas de coentro • Suco de limão a gosto • Sal e pimenta-do-reino a gosto Modo de fazer: Numa panela aqueça o azeite, adicione a cebola, alho, gengibre e cozinhe por 4 minutos. Adicione a cenoura, ervilha e a água. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe por 20 minutos ou até ficarem macias. Mexa bem e apague o fogo. Descarte o capim-limão, adicione o macarrão e deixe descansar por 3 minutos. Tempere com suco de limão e folhas de coentro. Orientações para amanhã: Deixar de molho 250g de grão-de-bico; Deixe de molho 1 xícara de trigo sarraceno em grãos; Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br DIA 03 Obtenha uma mudinha de hortelã, de manjericão, alecrim ou sua erva preferida para ter na sua cozinha e usar para temperar seus alimentos. Se você plantar é melhor ainda! Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br DIA 03 • CAFÉ DA MANHÃ Mingau de Trigo Sarraceno: Numa peneira, lave bem o trigo sarraceno que você deixou de molho e transfira para uma panela. Adicione 3 xícaras de água, dois punhados de frutas secas da sua preferência, 1 pitada de canela e algumas gotas de essência de baunilha. Cozinhe a fogo baixo, com tampa, até ficar macio. Na hora de servir adicione leite vegetal da sua preferência, castanhas picadas e pêra picada. Curiosidade: Trigo sarraceno tem este nome, mas, diferentemente do trigo “normal”, ele NÃO contém glúten. • ALMOÇO • • • • • • 1/2 cebola 1 dente de alho 1 tomate picado 1 punhado de salsinha 1 punhado de manjericão Sal, cominho em pó e pimenta a gosto Modo de fazer: Numa panela pequena adicione a quinoa lavada, 2 xícaras de água e uma pitada de sal. Cozinhe em fogo baixo até ficar macia. Numa outra panela aqueça 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo de coco e faça refogado de cebola e alho. Adicione os pimentões, o tomate e os outros legumes, doure por 2 minutos. Acrescente 1/2 xícara de água e os temperos, tampe e cozinhe em fogo baixo até os legumes ficarem macios. Quinoa com jardineira de vagem e cenoura + hummus com cenoura, pepino e rabanete Salada: hummus (pasta de grão-de-bico) com Ingredientes: • 1 xícara de quinoa em grãos • 100g de vagem picada em 2cm • 1 cenoura picada em tiras de 2cm • 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras finas • 1/2 pimentão verde cortado em tiras finas • 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo de coco Modo de fazer: Lave bem o grão-de-bico que você deixou de molho ontem à noite, reserve 2 punhados de grãos e cozinhe o resto sem sal numa panela de pressão. Num liquidificador bata o grão-de-bico cozido, 2 colheres de sopa de pasta de gergelim (tahine), 4 colheres de sopa de azeite, 1 xícara de água de cozimento, 1 dente de alho,1 colher de chá de sal, e o suco de um limão. Ao servir cenoura, rabanete e pepino polvilhe salsinha picada, uma pitada de páprica ou caminho e um fio de azeite. Para acompanhar corte 1 cenoura e um pepino em palitos, e 2 rabanetes em 8 pedaços. Para germinar, coloque o grão-de-bico reservado num pote de vidro, cubra com um filó, fixe com elástico e vire de cabeça pra baixo para o excesso de água sair. Lave a cada 8 horas e sempre deixe virado de cabeça pra baixo. A partir do segundo dia pode consumir. • JANTAR Creme de abóbora com castanha de caju Ingredientes: • 2 punhados de castanha de caju cru de molho por 30 minutos • 1/2 cebola picada • 1 dente de alho amassado • 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo de coco • 2 xícaras de abóbora cortada em pedaços • 1/2 xícara de leite de coco • 1 colher de café de cúrcuma • Sal e pimenta cayena a gosto • Salsinha para servir Numa panela aqueça a gordura da sua preferência e faça refogado de cebola e alho. Adicione a abóbora e a cúrcuma e doure por dois minutos. Adicione a castanha de caju e água suficiente para cobrir a abóbora. Cozinhe até ficar macia. Adicione o leite de coco e sal a gosto e cozinhe por mais 2 minutos. Transfira a sopa para um liquidificador e bata até obter um creme homogêneo. Sirva com folhas de salsinha Orientações para amanhã: Hidrate 2 colheres de sopa de linhaça em 10 colheres de sopa de água filtrada. Deixe a linhaça de molho por 8 horas. Deixe de molho 1 punhado de lentilha para fazer brotos. Modo de fazer: Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br DIA 04 Sente-se serenamente, respire fundo 3 vezes e reflita durante 5 minutos o que é felicidade pra você agora. Quanto mais específica você for, melhor! Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br DIA 04 Para fazer os brotos lave bem a lentilha e coloque num pote de vidro. Cubra com um filó (pano furado), fixe com elástico e vire de cabeça pra baixo para o excesso de água sair. Lave a cada 8 horas e sempre deixe virado de cabeça pra baixo, escorrendo. A partir do segundo ou terceiro dia está pronta para consumir. • CAFÉ DA MANHÃ Creme de linhaça: Lave bem a linhaça que ficou de molho. Bata 2 colheres de sopa da linhaça hidratada com 2 colheres de chá de mel, 2 colheres de sopa de água ou leite vegetal, 1 colher de chá de suco de limão e 1 pitada de cúrcuma. Salada Tropical: Numa vasilha misture 1 xícara de mamão picado, 2 rodelas de abacaxi picado e 1/2 manga picada. Sirva com o creme de linhaça. • ALMOÇO Arroz colorido, abobrinha recheada + salada de folhas com brotos de grãode-bico Ingredientes: • 1 xícara de arroz lavado • 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco • 1/2 cebola picada • • • • 1 dente de alho amassado 2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado 1 colher de chá de páprica doce ou colorau sal e cominho a gosto Numa panela faça refogado de cebola, alho e pimentão. Quando a cebola ficar translúcida, adicione o arroz e doure por 3 minutos. Retire a panela do fogo, adicione a páprica e mexa bem. Adicione 1 e ¼ de xícara d’água fervente, tampe a panela e cozinhe o arroz em fogo baixo. Abobrinha recheada: Ingredientes: • 1 abobrinha pequena • 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco • 1/2 cebola picada • 1 dente de alho amassado • 1 colher de salsinha picada • 1 cenoura grande ralada • 1 colher de sopa de pimentão vermelho picado • 1 tomate picado • 2 colheres de flocos de quinoa, amaranto ou aveia sem glúten • Shoyu • 1 colher de sopa de gergelim torrado (sem óleo) Modo de fazer: Corte a abobrinha ao comprido. Com a ajuda de uma colher retire o miolo dela e pique bem. Misture o miolo com a cebola, alho, salsinha, cenoura pimentão e tomate. Refogue os legumes no azeite por 10 minutos, adicione 2 colheres dos flocos e 4 colheres de água. Misture tudo e cozinhe por mais 10 minutos. Tempere com shoyu ou sal ao gosto. Enquanto isso, ferva 2 litros d’água numa panela com uma pitada de sal. Quando ferver, apague o fogo e mergulhe as abobrinhas na água por 3 minutos. Depois, retire-as da água cuidadosamente, coloque-as num pirex untado e recheie as abobrinhas com o refogado de legumes e polvilhe o gergelim. Leve tudo ao forno quente (200º C) e asse por 20 a 30 minutos. Se quiser, pode acrescentar queijo ralado sem lactose. Salada de folhas: Ingredientes: • 2 punhados de folhas rasgadas à sua escolha • 2 punhados de brotos de grão-de-bico Numa vasilha misture os ingredientes e sirva com molho de mostarda. Molho: Num processador processe 1 colher de sopa de mostarda, 1 colher de sopa de água, 2 colheres de sopa de suco de limão, 4 colheres de sopa de azeite, 1 dente de alho, sal e pimentado-reino a gosto. Se não tiver processador esta receita pode ser preparada num pote de vidro bem fechado, agitando bem até ficar homogêneo. • JANTAR Creme de chuchu e abobrinha com agrião e gergelim Ingredientes: • 1 chuchu grande sem casca picado • 1 abobrinha pequena picada • 2 punhados de agrião com talo picado • Sal e pimenta a gosto • Fio de azeite e 1 colher de sopa de gergelim torrado ao servir Modo de fazer: Numa panela coloque os legumes cortados e água suficiente para cobri-los. Cozinhe em fogo baixo até ficar macio. Apague o fogo e adicione o agrião. Tampe a panela e deixe amolecer. Transfira a sopa para um liquidificador e bata até obter um creme homogêneo. Sirva com azeite e gergelim torrado. Como preparar gergelim torrado: Numa frigideira em fogo baixo torre as sementes sempre mexendo, sem adição de óleos. Quando as sementes começam a pipocar ou soltar um cheiro agradável pode tirar do fogo e pronto! Orientação para amanhã: Deixe 100g de feijão preto de molho. Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br DIA 05 Compartilhe seu almoço ou jantar com alguém que você goste. Convide esta pessoa para provar o que você preparou. Capriche no sabor! Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br DIA 05 • CAFÉ DA MANHÃ Vitamina de Abacate: Num liquidificador bata 200ml de leite vegetal, 1 banana, 3 colheres de sopa abacate e 1 colher de sopa cacau em pó. • ALMOÇO Salada de Feijão preto com Abacaxi, inhame crocante, guacamole no barco de alface IIngredientes da salada de feijão: • • • • • • • • • 1 xícara de abacaxi fresco, cortado em pedaços pequenos 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos 1/2 pimentão verde cortado em cubos 150 g de feijão preto, cozido e escorrido 1 colher de sopa de cebolinhas picadas Suco de 1 laranja 1 colher de sopa de coentro picado 1/2 colher café de cominho em pó Sal e pimenta-do-reino a gosto Modo de fazer: Lave bem o feijão e cozinhe numa panela de pressão com 1 folha de louro. Em uma vasilha grande, misture bem todos os ingredientes. Tampe a vasilha e deixe a salada na geladeira até a hora de servir. Se quiser pode adicionar milho cozido também. Ingredientes do Inhame crocante: • • • • 1 inhame grande, descascado e picado 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo de coco 1 dente de alho amassado cominho em pó, páprica, pimenta e sal a gosto Modo de fazer: Numa panela adicione o inhame, água suficiente para cobri-lo e uma pitada de sal. Cozinhe até ficar macio. Escorra o inhame, transfira para uma vasilha, adicione o resto dos ingredientes e misture bem. Numa frigideira frite o inhame até ficar crocante e dourado. Ingredientes do guacamole: 1/2 abacate sem casca e caroço 1 tomate sem sementes, picado 1 colher de sopa de cebola roxa picada 1 dente de alho amassado (opcional) 2 colheres de sopa de coentro picado 2 colheres de sopa de suco de limão Sal, pimenta cayena ou chilli a gosto Modo de fazer: Numa vasilha coloque o abacate e amasse com um garfo. Adicione os outros ingredientes e misture bem. Sirva numa folha de alface. • JANTAR Creme de inhame e ervilha com leite de coco: IIngredientes: • 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo de coco • 1/2 cebola picada • 2 dentes alho amassados • 150g ervilha fresca ou congelada • 1 inhame sem casca, picado • 400ml água • 1 pitada de tomilho • 150ml leite de coco • Suco de ½ limão • Sal e pimenta cayena a gosto Modo de fazer: Numa panela aqueça a gordura da sua preferência e faça refogado de cebola e alho por 3 minutos. Adicione os legumes (se for usar ervilha congelada não precisa descongelar antes!) e doure por 1 minuto. Adicione a água e tomilho e cozinhe por 30 minutos ou até os legumes ficarem macios. Adicione o leite de coco, sal e pimenta cayena a gosto. Mexa bem e cozinhe por mais 2 minutos. Transfira a sopa para um liquidificador e bata até obter um creme homogêneo. Se quiser, pode reservar 2 colheres de sopa de ervilha cozida para servir. Acerta o sal e sirva com gotas de limão. Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br DIA 06 Visite uma feira e compre um legume que você nunca tenha escolhido. Pesquise uma receita com ele. Se aventure! Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br DIA 06 • CAFÉ DA MANHÃ Panqueca de Banana: Numa vasilha misture bem duas bananas amassadas, 2 ovos, 1 colher de sopa de farinha de linhaça ou sementes de chia e 1 pitada de canela. Aqueça uma frigideira, acrescente algumas gotas de óleo de coco se quiser, e adicione uma concha de massa. Frite os dois lados e sirva com mel. Para fazer a farinha de linhaça bata as sementes no liquidificador. • ALMOÇO Bifum com legumes, abacaxi e amendoim + salada de brotos de lentilha, pepino, gergelim Ingredientes: • 2 punhados de bifum • 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco • 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado (opcional) • 1/2 cebola cortada em tiras • 2 dentes de alho amassado • Gengibre de 2cm picado • 2 colheres de sopa de shoyu • 1,5 xícara de couve-flor picada • 1,5 xícara de brócolis picado • 1 xícara de repolho roxo picado • 1 xícara de abacaxi picado • 1 colher de sopa de amendoim torrado • numa frigideira sem óleo Cebolinha e coentro para servir Modo de fazer: Numa panela ferva 1 litro de água com uma pitada de sal. Quando ferver apague o fogo e adiciona a massa. Deixe descansar por 5 minutos depois escorra e reserve. Numa frigideira grande tipo wok adicione a gordura da sua preferência, o óleo de gergelim e o shoyu. Ligue o fogo e adicione a cebola, alho e gengibre também. Cozinhe por 5 minutos em fogo baixo. Adicione a couve-flor, tampe e cozinhe por 5 minutos. Se precisar, adicione um pouquinho de água e shoyu para não queimar. Adicione o repolho e cozinhe por 4 minutos. Adicione o brócolis, o abacaxi e o amendoim e continue cozinhando por mais 5 minutos ou até o brócolis ficar macio porém de cor verde vivo. Adicione o macarrão cozido e misture bem. Acerte o shoyu e polvilhe as ervas picadas. Ingredientes da salada: • • • • • 2 punhados de brotos de lentilha 1/2 pepino descascado cortado em cubinhos 1 colher de sopa de gergelim torrado Azeite, suco de limão Sal • JANTAR Sopa de arroz com abóbora, chuchu e inhame Ingredientes: • 1/2 xícara de arroz • 1 xícara de abóbora picada • 1 chuchu descascado e picado • 1 inhame grande descascado e picado • 1/2 cebola picada • Gengibre de 1cm descascado e picado • 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo de coco • 2 colheres de sopa de shoyu • Suco de limão, missô e salsinha ou coentro para servir Modo de fazer: Numa panela (pode ser de pressão) aqueça a gordura da sua preferência e faça refogado de cebola e gengibre por 3 minutos. Adicione o arroz e doure por 1 minuto. Adicione os legumes e o shoyu e complete com 300ml de água. Cozinhe em fogo baixo até os legumes ficarem macios (ou até a panela de pressão começar a apitar). Adicione 1 colher de chá de missô e sirva com suco de limão e folhas de salsinha ou coentro. Numa tigela misture todos os ingredientes. Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br DIA 07 Dia de tomar sol e caminhar ao ar livre, sem planos e preocupações. Permaneça aqui e agora e encontre motivos para agradecer. Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br DIA 07 • CAFÉ DA MANHÃ Mingau de flocos: (aveia sem glúten/ quinoa/amaranto): Numa panela adicione 1 xícara de flocos da sua preferência, 2 xícaras de leite de coco e 1 xícara de água. Em fogo baixo cozinhe por 4 minutos ou até engrossar. Adicione 1 colher de chá de cacau, 1 colher de sopa de mel e 1 colher de chá de óleo de coco. Mexa bem e sirva com frutas e castanhas da sua preferência. • ALMOÇO Legumes assados + hambúrguer de ervilha e batata doce + salada de couve-flor, repolho roxo + uva passas Ingrediente dos legumes assados: • 1 batata doce descascada picada • 1 inhame descascado picado • 1 xícara de abóbora picada • 1 cebola roxa cortada em gomos • 2 dentes de alho amassado • 1 colher de sopa de suco de limão • Sal, pimenta, cominho, páprica e azeite Modo de fazer: Numa vasilha misture bem todos os ingredientes e transfira os para uma assadeira. Adicione 1/2 xícara de água, cubra com papel e asse em forno quente (200º C) por 40 minutos ou até os legumes ficarem macios. Ingredientes do hambúrguer de ervilha: • • • • • • • 1 batata doce grande descascada picada 1 xícara de ervilha congelada 1 colher de sopa de salsinha 1 colher de sopa de cebolinha 1 colher de sopa farinha de mandioca para dar liga Sal e pimenta a gosto 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco para fritar Modo de fazer: Numa panela adicione a batata doce e água suficiente para cobri-la. Cozinhe em fogo baixo até ficar macia. Escorra e amasse. Numa outra panela ferva 1 litro de água e adicione as ervilhas por 3 minutos. Escorra e amasse com garfo deixando pedaços maiores também. Numa vasilha misture todos os ingredientes. Modele os hambúrgueres e frite os dois lados no óleo aquecido. Salada de couve-flor: Ingredientes: • 1 xícara de couve-flor bem picada ou processada • 1 xícara de repolho roxo picado • 2 colheres de sopa de uva passas • 1 punhado de salsinha picada • Azeite, suco de limão a gosto • Sal e pimenta a gosto Numa vasilha misture todos os ingredientes. Numa tigela misture todos os ingredientes. • JANTAR Sopa cremosa de lentilha com temperos indianos: Ingredientes: 100g de lentilha de molho por 30 minutos 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo de coco 1/2 cebola pequena picada 1 dente de alho amassado Gengibre de 1cm sem casca picado 1 colher de chá de curry e pó 1 colher de café de cúrcuma (açafrão-da-terra) 1 tomate picado 1 colher de sopa de coentro picado 1 cenoura picada 1 inhame grande descascada e picada 1 maçã sem sementes e sem casca picada Sal e pimenta chili ou cayena a gosto Sementes tostadas da sua preferência e coentro fresco para servir por um minuto e depois adicione 300ml de água. Cozinhe em fogo baixo por 30 minutos. Adicione o tomate picado, a maçã e o coentro e cozinhe até as lentilhas ficarem macias. Se precisar, adicione mais água. Para engrossar, triture uma concha de sopa num mini processador, devolva à panela e misture bem. Adicione sal a gosto e pimenta. Sirva com folhas frescas de coentro e uma colher de sopa de sementes torradas. Modo de fazer: Numa panela aqueça a gordura da sua preferência e faça refogado de cebola, alho, gengibre e todos os temperos (menos o sal) em 2 minutos. Adicione os legumes e lentilha, refogue Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br ALIMENTOS SEM GLÚTEN FRUTAS LEGUMES FOLHAS ABACAXI ABACATE AÇAI AMEIXA AMORA APRICOT ACEROLA BANANA CACAU CAJU CAQUI CARAMBOLA CEREJA COCO CUPUAÇU FIGO FRAMBOESA GENGIBRE GRAPEFRUIT GOIABA GRAVIOLA JABUTICABA JACA KIWI LARANJA LIMÃO LIMA MAMÃO MANGA MANGOSTIM MIRTILO MARACUJÁ MELANCIA MELÃO MORANGO NECTARINA NESPERA PÊRA PÉSSEGO PINHA PITANGA PITAYA ROMÃ UVA TANGERINA ABÓBORA ABOBRINHA AIPIM/MANDIOCA AIPO ASPARGO ALHO ALHO PORÓ ALCACHOFRAS BATATA DOCE BATATA BAROA BATATA INGLÊSA BATATA YACON BETERRABA BERINJELA BRÓCOLIS CARÁ CEBOLA COUVE FLOR CHUCHU COGUMELO INHAME JILÓ NABO PEPINO PIMENTAS PIMENTÕES RABANETE TOMATE QUIABO VAGEM ACELGA AGRIAO ALFACE ALMEIRÃO AZEDINHA BERTALHA CHICÓRIA COUVE MANTEIGA ENDÍVIA ESCAROLA ESPINAFRE MOSTRADA REPOLHO RÚCULA FOLHAS DE: ABÓBORA, BETERRABA BRÓCOLIS CHUCHU, CENOURA, COUVE FLOR, GRÃOS/ FEIJÕES CASTANHAS/ SEMENTES PAINÇO QUINOA TRIGO SARRACENO TODOS OS FEIJÕES ERVILHA GRÃO-DE-BICO LENTILHA ARROZ MILHO AMÊNDOA AMENDOIM AVELÃ CAST. CAJU CAST. PARÁ CAST. PORTUGUESA MACAD MIA NOZ PISTACHE PINHÃO GERGELIM LINHAÇA TREVO SEMENTES DE: ABÓBORA, GIRASSOL, CHIA, ALFAFA OUTROS AÇAFRÃO ALECRIM ALFAVACA CEBOLINHA COENTRO HORTELÃ MANJERICÃO MANJERONA TOMILHO SALSINHA SÁLVIA CÚRCUMA AZEITONA AZEITE ALGAS MISSÔ SHOYU TOFU VAGEM DE BAUNILHA TEMPEROS: CANELA, COMINHO, CARDAMÔMO ETC. OVOS CHÁS DE ERVAS: CAMOMILA, ERVA DOCE, CAPIM LIMÃO ALFARROBA Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br ALIMENTOS COM GLÚTEN LISTA DE ALIMENTOS COM GLÚTEN Eu recomendo que SEMPRE você confira o rótulo, se houver, no que você estiver comprando. Digo isto, porque existe no Brasil a Lei da Rotulagem, que estabelece a obrigação de constar nos rótulos dos produtos a advertência “Contém Glúten” em ambos os casos, seja no caso de presença intencional, seja no caso de contaminação cruzada. Se estiver escrito “Não Contém Glúten”, daí pelo menos com relação a isto você pode ficar tranquilo... Não se contente com esta lista apenas, pesquise “alimentos que contêm glúten” no Google e verifique o site da ACELBRA. • GRÃOS: Trigo, cevada, centeio, malte, espelta, bulgur, kamut, triticale e algumas variedades de aveia (a maioria no Brasil está contaminada). • MASSAS FRESCAS: Espaguetti, lasanha, talharim, raviole, canelone, nhoque, cabelo de anjo, penne, linguine etc. TEMPEROS: Mostarda, pimenta branca e a maioria dos molhos prontos, teriyaki e molho de soja (shoyu), curry em pó. DERIVADOS DESTES GRÃOS: Farelos, germe, semolina, flocos, cereais matinais, granola, produtos de panificação e confeitaria. • ADITIVOS ALIMENTARES: Caldo, levedura de cerveja, proteína vegetal hidrolisada, proteína de plantas hidrolisada, vinagre de malte, Sabor de malte, amido modificado, glutamato monossódico, Sebo etc. Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br ALIMENTOS COM GLÚTEN • PRINCIPAIS PRODUTOS DE CONFEITARIA: • ALÉM DO ÓBVIO: • BEBIDAS: • OUTROS ITENS NÃO-ALIMENTÍCIOS: Bolos, tortas, cupcake, muffin, quiches, roscas, pães, sanduiches, massa de pizza, biscoitos, cookies, cream crackers, cone de sorvete, broa, broinha, baguette, croissant, focaccia, grissini, bolacha, bisnaga, ciabatta, bagels, tortillas, wraps, brioche, folhados, pastel, panquecas, sonho, donuts, panettone, empanadas, empadas, croquetes, bolinhos, esfirra, trouxinha, tortinhas, tarteletes, panqueca, chapati, cuscuz, semolina etc. Cerveja, whiskey, vodka, gin, e ginger-ale. Por presença intencional ou contaminação cruzada carnes empanadas, diversos alimentos processados, sorvete, pudim, creme não-laticínio, molho de salada e outros molhos prontos, caldo de carne, polpas de frutas, chiclete, misturas para bebidas, doces, alimentos enlatados ou embalados, especialmente caldos e sopas, achocolatado, ovomaltine, frios, batata chips, calda, alguns refrigerantes, salsicha, arroz instantâneo, patê de carne, alguns pós de café etc. Massinha de modelar, medicamentos, etc. alguns cosméticos, alguns Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br Acesse o Programa Existe Vida Após o Glúten em www.existevidaaposogluten.com.br