O Livro de Receitas Wellness

O Livro de Receitas Wellness
Um novo mundo de receitas saudáveis e deliciosas
Com Matt Pohl, Chef de Cozinha de Igelosa.
40
receitas
da cozinha
de Igelosa
Alimentação - a nossa filosofia.
Na Wellness by Oriflame, compreendemos quão vital é uma
alimentação saudável para ter uma vida mais longa e feliz.
Após anos de colaboração com especialistas mundialmente
reconhecidos no Centro de Ciências da Vida de Igelosa, no sul
da Suécia, é com orgulho que apresentamos esta coleção de
deliciosas receitas, desenvolvidas pelo próprio chef de cozinha
de Igelosa – Matt Pohl.
A nossa filosofia é simples: uma alimentação saudável irá mudar a sua vida – além de poder ser também deliciosa!
O Livro de Receitas Wellness
Um novo mundo de receitas saudáveis e deliciosas
Com Matt Pohl, Chef de Cozinha de Igelosa.
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“Visitei Igelosa pela primeira vez no inverno
de 2007. Tinha 27 anos e pesava mais de 150
kg. Estava a precisar de ganhar o controlo
sobre a minha saúde.
O meu nome é Matthew Stewart Pohl e esta é
a minha história”
A minha infância
Cresci numa família Americana suburbana. Os meus pais trabalhavam muito, mas sempre
se asseguraram que eu e os meus dois irmãos mais velhos recebíamos amor, atenção
e os cuidados de que necessitávamos. Em criança eu não tinha um excesso de peso
exagerado, mas era considerado “forte”. Os meus irmãos, por outro lado, sempre foram
magros e atléticos.
No 10º ano, pesava cerca de 105 kg. Durante o secundário joguei futebol americano, o
que me permitia fazer alguma atividade física. Além disso, também me dava a desculpa
para comer o que bem me apetecia. Durante os quatro anos do secundário, o meu
peso continuou a aumentar, mas convenci-me que como conseguia fazer o treino
intenso de futebol, estava em forma. Quando conclui o ensino secundário, ganhei 25 kg.
Quando fui para a universidade, a minha alimentação manteve-se, mas parei de fazer exercício físico. Quando terminei a licenciatura em jornalismo, o meu peso rondava os 140
kg. Enquanto procurava trabalho na minha área, comecei a trabalhar numa cozinha, que
se veio a tornar a minha paixão, o que me levou a inscrever numa escola de culinária,
para ser chef de cozinha. Trabalhar numa cozinha é stressante, e nunca tinha tempo para
me sentar e fazer uma refeição normal. Em vez disso, estava constantemente a petiscar
ao longo do dia, principalmente doces e refrigerantes. Acabava o trabalho muito tarde e
estava sempre com fome. Nesta altura, já não assumia a responsabilidade pelo meu peso
e pela minha saúde.
A primeira visita a Igelosa
A minha mãe trabalha para uma empresa Sueca de medicina, e em 2007 ela perguntou-me se eu queria viajar com ela até Igelosa, onde ela estava a fazer um curso de
transplante pulmonar. Ela conhecia o Professor Stig Steen pessoalmente, e ele tinha-se
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oferecido para me consultar. Vi o convite dela como uma oportunidade de visitar a
Suécia, a consulta que ela me arranjou estava no fim da minha lista de prioridades.
O meu maior medo era que os médicos me dissessem aquilo que eu já sabia, quão
mau era realmente o meu estado de saúde.
Em Igelosa, fiz análises ao sangue, entre outros exames. Todos os testes mostraram
os maus resultados previsíveis. Subir à balança foi a pior parte. Pesava tanto que
a balança, que vai até aos 150 kg, não mostrava o meu peso total. Para mim, isto
foi uma verdadeira “bofetada”, dando-me a motivação de que necessitava para
começar a fazer mudanças.
Antes de regressar aos Estados Unidos, fui à consulta com o Professor Steen, para
discutir as mudanças às quais eu deveria dar prioridade. Ele disse-me para comer
o máximo de legumes possível, um kg por dia, se possível, e de preferência crus,
para ficar saciado. Além disso, também devia tentar caminhar durante 30 minutos, todos os dias. Ele sugeriu-me alguma literatura e deu-me amostras do Batido
Natural Balance, que estava a ser desenvolvido em Igelosa. Este produto em pó foi
inicialmente desenvolvido para pacientes em lista de espera para um transplante
de pulmão, no entanto também mostrou resultados promissores na perda de peso,
quando utilizado para combater a fome, entre as refeições. No final da semana, Stig
também me convidou para regressar a Igelosa, como paciente num estudo.
Fazer as mudanças
Pouco depois de regressar a casa, voltei ao mesmo estilo de vida pouco saudável que
tinha anteriormente. Foi difícil fazer as mudanças em casa, onde nada mais parecia ter
mudado. Rapidamente decidi aceitar o convite de Stig, e fui para a Suécia, para que
pudesse realmente ter a oportunidade de mudar.
Regressei a Igelosa em setembro de 2007 e fui imediatamente instruído a concentrar
todo o meu tempo e energia nas mudanças que precisava de fazer. Antes, pensava
que para perder peso, era preciso fazer maratonas, sacrificar todos os meus pratos
preferidos e que era necessário estar sempre com fome. Em Igelosa, aprendi que
tinha que começar por fazer pequenas alterações em várias partes da minha vida.
Ao concentrar-me em diversas coisas pequenas, seria capaz de criar hábitos novos e
saudáveis, que eu pudesse continuar a ter para o resto da minha vida.
A primeira coisa que fiz foi adicionar uma atividade física ligeira na minha rotina diária.
De manhã e à noite, fazia uma caminhada de trinta minutos, todos os dias. Usava um
contador de passos para controlar a quantidade de passos, e estabeleci objetivos
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Eu e os meus pais
em 2005.
relativamente ao número de passos que devia andar por dia. No início, subir um
lance de escadas sem perder o fôlego era difícil, mas pouco depois, as minhas caminhadas ficaram mais longas e os meus objetivos passaram a ser mais elevados. Mais
tarde, passei a fazer diferentes tipos de exercício físico, mas no primeiro ano, a única
atividade física que fazia era caminhar.
Também mudei a minha forma de comer. Percebi que não tinha que evitar completamente os alimentos que eu adorava, mas, em vez disso, encontrar formas mais
saudáveis de incorporá-los na minha alimentação. As minhas refeições começam
sempre com uma salada, para começar a preencher o estômago com legumes pobres em calorias e ricos em nutrientes. Adicionei mais legumes saudáveis, de diversas
cores, no meu prato principal e substitui massa e arroz brancos, bem como batatas,
por alternativas integrais. Também tentei incluir fontes de proteínas mais saudáveis,
tais como o feijão, as lentilhas, frango e peixe, e evitei as carnes processadas e as
carnes vermelhas.
Também bebia o Batido Natural Balance ao longo do dia. Este tinha sido então lançado pela Oriflame, tal como as cápsulas Ómega 3 e os multivitamínicos, que eu também tomava. Todos os dias, tomava batidos entre as refeições, juntamente com uma
peça de fruta ou alguns frutos secos, fazendo assim snacks saudáveis. Isto ajudou-me
a evitar a vontade de consumir açúcar e a sentir-me satisfeito. Se eu não tomasse o
batido entre as refeições, ficava geralmente com muita fome, e era mais difícil controlar a fome mais tarde, durante as refeições. A partir do momento em que os médicos
de Igelosa me pediram para anotar tudo o que eu comia num caderno, aprendi a
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prever melhor quando é que eu ia ficar com fome. À noite, em vez de recorrer aos
doces, como fazia antigamente, fazia simplesmente um batido com leite magro.
Depois de um ano como paciente do estudo em Igelosa, ofereceram-me uma posição
de chef de cozinha em Igelosa. Além de preparar e servir refeições aos nossos pacientes e investigadores convidados de todo o mundo, uma parte importante do meu
trabalho é desenvolver receitas novas e saudáveis.Também posso partilhar as minhas
experiências com os pacientes e ajudar a motivá-los a fazerem mudanças nas suas
vidas.
Desde o dia em que cheguei a Igelosa, perdi 60 kg. Os resultados das minhas análises
também mudaram para melhor. Uma divulgação da alteração do meu estado psicológico ao longo dos três anos, bem como referências científicas, encontra-se descrita
no livro Igelosa – Origem da Wellness, do Professor Stig Steen (Oriflame Sweden AB,
2012).
Antes de vir para Igelosa, pensava que o meu destino estava traçado e que já era
demasiado tarde para fazer algo pela minha saúde. Se me tivesse perguntado na altura,
ter-lhe-ia dito que os resultados que alcancei até hoje eram impossíveis. Mas descobri
que a mudança é possível!
Se ainda me sinto tentado? Sim. Mas, aprendi a lidar com as tentações e a voltar ao
caminho certo. As nossas vidas são constantemente preenchidas com oportunidades.
Todos os dias temos a oportunidade de viver de forma saudável e de tomar melhores
decisões por nós próprios. Cada momento traz-nos uma nova oportunidade de
fazermos uma escolha melhor.
Nas próximas páginas irei partilhar consigo como incorporar os ingredientes mais
saudáveis em refeições equilibradas sem sacrificar o sabor e o prazer. Atualmente, uso
as mesmas coisas que usei para perder peso e mantê-lo, de forma a ter um estilo de
vida saudável e estar no meu melhor, todos os dias. Espero que este livro inspire e dê
alegria a todos os que estão interessados numa alimentação saudável e no bem-estar.
Atentamente,
Matthew Pohl
Chef em Igelosa
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Batidos Natural
Balance
© 2013 Igelosa Life Science AB
www.igelosa.com
Publicado por: Oriflame Sweden AB
Morada: Box 1095, 101 39 Stockholm
Telefone: 08-58632300
Fotógrafos: Fredrik Birkler, iStockphoto,
Stig-Åke Jönsson, Matthew Pohl, Ådne
Steen
Impressão:
ISBN:
Com um agradecimento especial à Fundação Hans Gabriel e
Alice Trolle Wachtmeister para a Investigação Médica.
Copyright © 2013 Igelosa Life Science AB. Todos os direitos
reservados.
Não é permitida a reprodução/cópia de nenhuma parte desta
publicação, nem é permitida a sua armazenagem em sistema de
recuperação ou sua transmissão em quaisquer forma ou meios
eletrónicos, mecânicos, fotocópias, gravação, ou quaisquer
outros, sem a autorização prévia dos editores.
A Oriflame Sweden AB não se responsabiliza pelo conteúdo
neste livro. As opiniões expressas pelo autor não refletem
necessariamente as opiniões dos editores ou funcionários.
Gama de produtos Wellness
Sopa Natural
Balance
Barras Natural Balance
Índice
16-29
RECEITAS EXTRAORDINÁRIAS PARA O DIA A DIA 30-73
74-97
REFEIÇÕES SAUDÁVEIS EM FAMÍLIA
O FIKA SUECO
98-112
BOM DIA!
Bom Dia!
Comece o dia da melhor forma.
O pequeno-almoço perfeito
Começar o dia com um pequeno-almoço delicioso e nutritivo é importante para
um estilo de vida saudável. Eu costumava saltar o pequeno-almoço a maior parte
dos dias, porque achava que não tinha tempo para tomá-lo, ou pensava que ao
saltar esta refeição poderia cortar algumas calorias. Isto deixava-me cansado e
de mau humor, e normalmente acabava por comer mais durante o dia do que
se tivesse comido o pequeno-almoço. Agora asseguro-me que começo cada dia
com um pequeno-almoço equilibrado, com alimentos deliciosos, com um IG
baixo, para que possa estar no meu melhor e manter-me sempre saciado.
O Índice Glicémico:
O índice glicémico, ou IG, mede a forma como um alimento afeta o nosso nível
de açúcar no sangue, depois de este ser consumido. Um alimento com um IG
elevado de 100 tem o mesmo efeito que comer 50 g de glicose. Estes alimentos
dão-nos rapidamente uma dose de energia, mas também tendem a fazer-nos
sentir cansados e com fome pouco depois de os termos consumido.
Exemplos de alimentos com IG elevado (acima de 70) são: rebuçados, pão
branco, arroz branco e batatas fritas.
Alimentos com um IG baixo (abaixo de 55) são, por exemplo, legumes, massa/arroz/pão integral e frutas. Estes alimentos fazem-nos sentir saciados durante mais
tempo, e causam um aumento menor de açúcar no sangue, o que nos mantém
mais concentrados e nos ajuda a controlar a fome.
“Asseguro-me que começo cada dia com um pequeno-almoço
equilibrado, com alimentos deliciosos, com um IG baixo, para que
possa estar no meu melhor e manter-me sempre saciado.”
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Fazer as melhores opções
Fazer as melhores opções ao pequeno-almoço ajuda a controlar a fome, para
que possa continuar a fazer escolhas saudáveis ao longo do dia. Em Igelosa, fazíamos os nossos pequenos-almoços, seguindo as seguintes regras simples:
•Usar cereais integrais intactos (tais como a aveia, trigo mourisco (sarraceno)
ou arroz integral) para fazer um Porridge (papa), evitando usar papas de aveia
instantâneas, por exemplo, com açúcares adicionados
•Substitua os cereais açucarados por muesli caseiro (segue receita na página
•
seguinte)
Opte por fiambre de peru, frango ou tofu, em vez de carnes mais gordas
como o bacon ou o salame
•Opte por iogurte sem açúcar adicionado e adoce-o com frutos vermelhos,
ricos em antioxidantes
•Adicione rodelas de pepino, alface e tomate à sua sandes, de forma a incluir
legumes
•Coma uma laranja inteira em vez de um copo de sumo de laranja, para ingerir
as partes mais saudáveis desta fruta
•Não coma mais do que uma fatia de pão integral (30 g) se pretende perder
peso
Também poderá começar o dia com um refrescante Batido Natural Balance ou
um smoothie (segue receita na página 24).
Em Igelosa, além do leite magro e derivados, também usamos diversos produtos
sem lactose, para hóspedes vegan ou intolerantes à lactose. Asseguramo-nos
sempre de que temos leite de soja e iogurtes de soja sem açúcar no entanto
atualmente existem muitas outras alternativas. Dependendo das suas próprias
necessidades e gostos, esteja atento a produtos à base de arroz, aveia e amêndoas – certifique-se apenas que verifica sempre se os produtos têm baixo teor
de gordura e que não contêm açúcares adicionados!
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Muesli Igelosa
Este muesli é um favorito dos nossos hóspedes em Igelosa. Fazemos o nosso próprio
muesli, pois a maioria destes produtos vendidos em lojas estão repletos de açúcares adicionados que são desnecessários. Fazer muesli é rápido e fácil, e assim consegue controlar
o que come.Tostamos os cereais para obter uma textura crocante, mas, se preferir, poderá
saltar esta parte e simplesmente misturar tudo, com a exceção da água, mel e óleo.
2 colheres de sopa por porção
200 g de Aveia
200 g de Flocos de Centeio
125 g deSementes de Girassol
75 g deNozes picadas/cortadas
75 g de Linhaça
50 g de Farelo de Aveia
50 g de Amêndoas picadas/cortadas
50 g de Sementes de Abóbora ou
Sésamo
200 ml de Água
2 colheres de sopa de Mel
50 ml de Óleo de Canola
150 g de Damascos Secos
picados/cortados
Pré-aqueça o forno a 175º C. Numa taça
grande, misture a aveia, flocos de centeio,
sementes de girassol e de abóbora/
sésamo, nozes, amêndoas, linhaça e o
farelo de aveia. Numa taça pequena, misture bem a água, o mel e o óleo. Junte o
líquido no preparado e incorpore bem. A
melhor forma de o fazer é usando as suas
próprias mãos limpas. Espalhe a mistura
uniformemente em dois tabuleiros e leve
a tostar no forno durante dez minutos.
Retire do forno, mexa e deixe tostar
mais 10 minutos. Continue este processo
até o muesli estar seco e tostado, 30-40
minutos dependendo do seu forno. Retire
o muesli do forno e deixe arrefecer
completamente. Assim que a mistura arrefecer, junte os damascos secos.
Dica Se não conseguir encontrar todos os
ingredientes no seu supermercado, substitua
com o que conseguir encontrar. Certifique-se apenas que utiliza cereais integrais e que
estes não contenham açúcares adicionados!
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Oh beautiful morning
Healthy wonderful ways to start off your day!
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Porridge Integral e saudável!
O “Porridge” é uma papa saudável e uma excelente opção para o pequeno-almoço. Este prato fornece-lhe a energia de que necessita de manhã, para um
dia produtivo. Em Igelosa usamos cereais integrais com IG mais baixo para a
base do nosso “porridge”, em vez de produtos processados, de forma a incluir
todos os seus nutrientes e, assim, ajudá-lo a sentir-se saciado durante mais
tempo. Gostamos de usar aveia, mas poderá usar qualquer cereal ou uma
combinação de vários cereais.
Num pequeno tacho,
coloque aveia e a água
a ferver e deixe cozer
em lume brando, até
que toda a água tenha
sido absorvida, cerca de
5-7 minutos. Sirva com
os frutos vermelhos.
1 porção
65 g de Aveia cozida ou outro cereal cozido
(veja o guia de confeção de cereais na página
35)
100 ml de Água
30 g de Morangos cortados às rodelas, ou
outro fruto vermelho da época
Dica Confira variedade
ao seu pequeno-almoço,
alterando as coberturas
saudáveis que adiciona à
sua taça de porridge, todas
as manhãs. Frutos vermelhos frescos ou congelados, fruta cortada aos
pedaços, frutos secos e
sementes, e especiarias
como o cardamomo ou a
canela são algumas possibilidades excelentes.
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Batidos Batural Balance
Os Batidos Natural Balance são compostos por três
fontes de proteínas e foram desenvolvidos em Igelosa,
para proporcionar uma nutrição completa e equilibrada. Estes batidos contêm ingredientes naturais e com
uma absorção lenta, o que lhe confere um IG baixo.
Delícia de Frutos Vermelhos
Uma forma rápida, fácil e saudável de começar o dia, perfeita para
um pequeno-almoço delicioso.
1 porção
1 medida (18 g) de Batido Natural
Balance de Morango
150 ml de Água fria ou Leite magro
(0,5%)
1 colher de chá de Linhaça
3-4 Framboesas frescas ou outros
frutos vermelhos da época
Misture o Batido Natural Balance de
Morango, a água ou o leite magro e a
linhaça num liquidificador e sirva num
copo com os frutos vermelhos.
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Tentação de Choco- Boost de Laranja
late e Banana
Uma poderosa bebida repleta de
nutrientes que lhe proporcionará
um início de dia delicioso.
1 porção
1 medida (18 g) de Batido Natural
Balance de Chocolate
150 ml de Leite Magro (0,5%)
1/2 Banana
3 Nozes
Hortelã fresca e Morangos cortados às rodelas, para enfeitar
Misture o Batido Natural Balance
de Chocolate, o leite, a banana e
as nozes num liquidificador e sirva
com os morangos e a hortelã.
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Uma dose refrescante de
vitaminas!
1 porção
1 medida (18 g) de Batido
Natural Balance de Baunilha
100 ml de sumo de Laranja
acabado de espremer
50 ml de sumo de Cenoura
Misture todos os ingredientes num
liquidificador.
Sirva num copo frio, com algumas
rodelas de laranja.
Prazer de Iogurte e Frutos Vermelhos
Uma bebida com uma consistência cremosa e as maravilhas dos frutos
vermelhos fá-lo-ão sentir-se no céu.
Faça um iogurte ultrassaudável com frutas, misturando
1 medida de Batido Natural
Balance de Morango com
iogurte natural, sem açúcar.
Sirva com frutos vermelhos.
1 porção
1 medida (18 g) de Batido Natural Balance
de Morango
150 ml de iogurte natural, sem açúcar
30 g de frutos vermelhos frescos ou
congelados
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Supersopa de Igelosa para o
Pequeno-almoço
Comer sopa ao pequeno-almoço é comum em muitas culturas em todo o mundo.
Quando visitei a China aquando de um evento Oriflame, tinha todas as manhãs
uma taça de sopa, pouco consistente, com uma grande variedade de legumes de
folha verde para o pequeno-almoço. Comer algo quente de manhã ajudou-me a
sentir-me mais saciado, e como a sopa não era consistente, não me deixava cansado.
Em Igelosa servimos esta sopa todas as manhãs, para ajudar os hóspedes a incluir
legumes, cereais integrais, feijões e leguminosas ao pequeno-almoço.
4 porções
2 colheres de chá de óleo de
Colza
1 Cebola amarela em rodelas finas
2 dentes de Alho picado
3 Tomates cortados aos pedaços
1 colher de chá de Sal
½ colher de chá de Pimenta Preta
1 litro de Água
1 colher de sopa por pessoa de
Cereais, Ervilhas e Feijões cozidos,
Legumes de folha verde escura,
tais como o Espinafre ou Couve
Chinesa
Aqueça o óleo a uma temperatura
elevada num tacho pequeno. Adicione
a cebola e o alho e deixe cozinhar até
que fique ligeiramente escurecida, cerca de 5 minutos. Adicione os tomates,
o sal e a pimenta e deixe cozinhar até
que os tomates libertem o seu sumo
(poderá ter que os comprimir com a
parte de trás de uma colher), cerca de
mais 5 minutos. Junte a água e deixe
cozinhar em lume brando, ajuste os
temperos se for necessário. Coloque
os cereais, feijões, ervilhas e legumes
no fundo de cada taça e adicione a
sopa quente por cima.
Dica Faça uma panela grande de sopa, para que apenas seja necessário aquecê-la de manhã no micro-ondas ou no fogão e adicionar os seus legumes verdes,
leguminosas e cereais preferidos.
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Receitas Extraordinárias
Chapter
para o Diasalads
a Dia
Chapter
linenum verdadeiro
Transforme o seu
almoço intro
ou jantar
banquete nutritivo.
Coma legumes de todas as cores do arco-íris!
Como chef de cozinha, sempre usei as mais incríveis frutas e legumes. Sempre
adorei preparar e servi-los aos outros. O meu problema era que quando chegava
a hora de comer, em vez de frutas e legumes, escolhia sempre alimentos ricos
em calorias, como a carne, queijo e hidratos de carbono rápidos (batatas, arroz
e massa brancos). Desde o dia em que cheguei a Igelosa, redescobri quão deliciosos são os legumes, e comecei a comê-los em grandes quantidades, como base
para a minha alimentação do dia a dia.
Legumes de todas as cores do arco-íris, crus, assados, cozidos a vapor ou salteados, são tão versáteis que se torna fácil incorporá-los na nossa alimentação. Os
legumes, frutas e frutos vermelhos contêm as vitaminas, nutrientes e antioxidantes de que necessitamos para nos mantermos saudáveis e para o organismo
funcionar de melhor forma possível. Com poucas calorias e repletos de nutrientes e sabor, estes são alimentos que me fornecem energia e me satisfazem ao
longo do dia.
Existe um vasto leque de legumes e frutas disponíveis. As receitas que se seguem incluem dicas de como incorporar facilmente
novos legumes e frutas nos seus cozinhados.
Azul/Roxo
Verde
Branco
Amarelo/Cor de laranja
Vermelho
Consuma legumes/frutas
de todas as cores, todos
os dias, para se manter
saudável e em forma.
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Saladas divinais
Em Igelosa, começamos cada refeição com uma salada com pelo menos dez legumes diferentes, para começar a preencher o estômago com alimentos pobres
em calorias, mas ricos em nutrientes. Por vezes, adicionamos cereais ou feijões
à salada, tornando-a num prato principal e fazemos dela uma refeição inteira.
Cortamos intencionalmente os legumes em pedaços grandes, para que leve mais
tempo a mastigar, e desta forma impedir-nos de comer demasiado depressa. Este
é um problema comum para muitas pessoas, especialmente quando estamos
stressados.
Usando uma variedade de legumes de cores vivas, alfaces frescas e estaladiças,
legumes de folha verde, um pouco de frutas ou frutos vermelhos, ricos em antioxidantes, e cereais cozidos (veja as dicas sobre cereais na página 35), conseguirá
rapidamente fazer uma salada deliciosa, suficientemente completa para satisfazer
qualquer apetite. As leguminosas são ingredientes excelentes para ajudar a incluir
fontes saudáveis de proteína nas suas saladas.Varie os ingredientes ao seu gosto
ou use uma das nossas sugestões… As possibilidades são infinitas.
Dica: Para uma textura mais estaladiça e mais variedade,
adicione uma colher de sopa de sementes de abóbora, girassol,
sésamo, linhaça ou um pouco de frutos secos cortados às suas
saladas.
Em Igelosa, gostamos de adicionar uma colher cheia de muesli
salgado sobre as saladas saudáveis. Basta seguir a receita de
muesli do pequeno-almoço (receita na página 20) e substituir o
mel e os damascos pelas suas especiarias preferidas, tais como
alho, alecrim, pimenta ou gengibre
33
Componentes de uma salada completa
•
•
Legumes verdes
Legumes de diferentes cores
•
Frutos secos/sementes
•Cereais
Quando se fala de cereais, a maioria das pessoas pensa logo em arroz branco refinado. Contudo, existem mais cereais, com os quais pode não estar familiarizado
e que podem requerer uma forma de cozinhar diferente da que está habituado.
Fornecemos-lhe um guia rápido para o ajudar a começar. Para todas as receitas,
comece com uma grande quantidade de água a ferver, pelo menos 3 vezes mais
do que a quantidade de cereais que cozinhar. Nós gostamos de servir os cereais
“al-dente”. Se preferir os cereais mais macios, cozinhe-os durante um pouco
mais de tempo. Alguns cereais contêm ácido fítico, que impede a absorção de todas as vitaminas e minerais. Deixá-los de molho durante a noite ajuda a eliminar
este ácido, o que permite a absorção dos seus nutrientes.
Dica: Coza uma grande quantidade de cereais uma vez e tenha-os prontos para usar mais tarde. Coza-os de acordo com o guia
dos cereais e de seguida passe-os por água fria, com a ajuda de
um coador para que arrefeçam rapidamente. Assim que estiverem
frios, divida-os em doses e guarde-os no frigorífico. Assim, tê-los-á
prontos a comer nos próximos dois dias ou, caso prefira, guarde-os no congelador durante mais tempo.
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Guia de Confeção de Cereais
Cereal
Tempo de Cozedura Aprox.
Notas Adicionais
Cevada
20-25 minutos
Deixar de molho durante a noite. Excelente para
sopas e guisados.
Aveias
25-30 minutos
Deixar de molho durante a noite, antes de
cozinhar. Sabor a nozes. Excelente em pratos
principais bem como em papas bolos/pão.
Trigo
35-40 minutos
Deixar de molho durante a noite. A sua textura
agradável faz dele uma alternativa interessante ao
arroz, e é ótimo em saladas.
Espelta/
Farro
35-40 minutos
Deixar de molho durante a noite. Um cereal antigo rico em proteínas e fibra, o que o torna uma
excelente adição em pratos vegetarianos.
35-40 minutos
Arroz
Integral/
Preto/Vermelho
Use-o sempre em vez do arroz branco. Além
disso, tente encontrar variantes, incluindo arroz
vermelho, preto e basmati. Evite as variantes que
cozem rapidamente, pois estas tendem a perder a
maior parte das vitaminas e minerais.
Quinoa,
todas as
variedades
8-10 minutos
Um ingrediente excelente e de rápida cozedura
para saladas e pratos vegetarianos. Um superalimento em termos nutricionais. A sua pequena
dimensão faz com que seja fácil adicioná-lo a uma
grande variedade de pratos.
Milhete
cozido
8-10 minutos
Não é bem um cereal, mas uma erva que coze
rapidamente e que pode ser usada em vez do
couscous (que é, na verdade, um tipo de massa).
Trigo
Mourisco
(Sarraceno)
12-13 minutos
Para evitar uma textura “escorregadia”, cozemo-lo
sempre durante dois minutos e depois deixamos
escorrer. De seguida, cozemo-lo uma segunda vez
em nova água, até ficar macio.
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Escaldar para conferir cor e uma textura estaladiça
Esta receita usa uma das minhas técnicas preferidas de culinária: escaldar. Escaldar é cozer os alimentos parcialmente, neste caso os brócolos, em água com
sal a ferver, e de seguida parar rapidamente o processo de cozedura colocando
os alimentos em água bem fria. Poderá fazê-lo com uma variedade de legumes,
incluindo couve-flor, cenouras e espargos. Os legumes mais rijos demorarão
mais tempo a cozer, por isso experimente um para ver se está suficientemente
cozido. Além de deixar os legumes rijos mais tenros e prontos a comer em
saladas ou salteados, também os deixa com uma cor mais viva.
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Trigo-sarraceno e Salada de Brócolos
O trigo-sarraceno não contém glúten e é rico em proteína, o que o torna uma
excelente adição a qualquer refeição. Colocar o trigo-sarraceno sob os legumes
faz com que este absorva os sucos da mistura de legumes.
Deixe cozer os brócolos
num tacho de água a
ferver, durante 2 minutos.
Escorra e coloque-os em
água fria até arrefecerem
por completo. Numa
taça grande, combine
todos os ingredientes,
exceto o trigo-sarraceno,
e misture-os bem. Espalhe o trigo-sarraceno no
fundo de uma travessa
e adicione os legumes
marinados por cima.
1. Deixe ferver a água
4 Porções
200 g de Brócolos
300 g de Trigo-sarraceno ou outro cereal, cozido e frio
75 g de Cebola Vermelha ou Chalotas, finamente
cortada
2 colheres de sopa de Vinagre ou Sumo de Limão/Lima
1 dente de Alho, picado
1 Tomate grande, cortado aos pedaços
1 Laranja ou Pimento Amarelo, cortado aos pedaços
2 colheres de sopa de Salsa picada
1 colher de sopa de Passas
1 colher de sopa de Amêndoas às lascas
1 colher de chá de Sal
½ colher de chá de Pimenta Preta
2. Coza os legumes pretendidos
até que estejam estaladiços, mas
tenros
3. Coloque-os em água fria para parar o
processo de cozedura
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Salada de Aveia para o Verão
Substituímos a massa por aveia
integral nesta salada leve e colorida. Como tem que ser preparada
com antecedência, esta salada é
perfeita para um picnic ou para
uma caminhada, pois poderá ser
preparada de manhã.
Junte todos os ingredientes, exceto os espinafres e as sementes de abóbora, e coloque no
frigorífico durante pelo menos
uma hora, para que todos os
sabores se combinem. Antes
de servir, junte os espinafres à
salada marinada e adicione as
sementes por cima.
38
4 Porções
300 g de Aveia Integral ou outro cereal
integral, cozido e frio
1 Pimento Amarelo, cortado aos pedaços
200 g de Tomates, cortado aos pedaços
1 Cenoura, descascada e aos pedaços
pequenos
1 Alho-francês, lavado e finamente
cortado
2 colheres de sopa de Salsa picada
1 dente de Alho picado
1 colher de chá de Sal
½ colher de chá de Pimenta
Sumo de 1 Limão ou Lima
2 colheres de sopa de Alcaparras
100 g de Espinafres lavados
2 colheres de sopa de Sementes de
Abóbora ou de Sésamo
Beterraba e Rúcula
Ao assar a beterraba inteira, esta fica mais bonita, o seu doce natural e o seu sabor
ficam realçados. Não se deixe intimidar pela ideia de assar as beterrabas - não é
diferente de assar uma batata!
Pré-aqueça o forno a 200º C.
Lave bem e seque as beterrabas
e leve-as ao forno até ficarem
tenras, cerca de 45-55 minutos,
dependendo do tamanho. Quando
as beterrabas assadas estiverem
suficientemente frias para poder
mexer-lhes, remova a pele e corteas às rodelas. Numa taça grande,
misture bem as raspas de laranja
com o vinagre e o óleo/azeite.
Junte os restantes ingredientes e
mexa para que fiquem bem combinados. Sirva imediatamente.
4 Porções
500 g de Beterraba
1 Laranja, casca finamente ralada e
laranja cortada em gomos
1 colher de sopa de Vinagre ou Sumo
de Limão
75 g de Funcho ou Couve-chinesa, cortados tão finamente quanto possível
1 colher de sopa de Óleo de Canola
ou Azeite
3 Rabanetes finamente cortados
½ Alho-francês, finamente cortado
100 g de Rúcula ou Espinafre lavados
½ colher de chá de Sal
39
Salada de Arroz Integral e Couve-chinesa
O arroz é um dos alimentos mais consumidos no planeta, mas a maior parte
das pessoas apenas consome arroz branco refinado e não experimenta o arroz
integral. O arroz integral é, como o próprio nome indica, a forma integral do
arroz branco, o que significa que tem todos os seus nutrientes intactos. O seu
sabor nesta salada vai conquistá-lo e mantê-lo satisfeito.
Misture o arroz
integral, as ervilhas,
o aipo, o pimento
vermelho, as cebolas,
e o gengibre. Sirva
sobre uma cama de
couve-chinesa.
FICA
FANTÁSTICO
COM
40
4 Porções
300 g de Arroz Integral Cozido
100 g de Ervilhas
2 talos de Aipo, finamente cortado
1 Pimento-vermelho, cortado
4 Cebolas, finamente cortadas
50 g de Tâmaras cortadas aos pedaços
1 colher de chá Gengibre, ralado
1 cabeça de Couve-chinesa ou 100 g de
Espinafres, cortados e lavados
...esta salada fresca, inspirada no Sul da Ásia,
é perfeita com Temperos Asiáticos (receita na
página 71).
41
42
Salada Grega com Grão-de-bico
Esta salada refrescante, com ervas, é uma forma excelente de introduzir o nutritivo
grão-de-bico na sua alimentação. O grão-de-bico é rico em proteínas e fibra, e fonte
de diversas vitaminas e nutrientes. Se estiver com pressa, poderá usar grão-de-bico
enlatado.
Numa taça misture o
grão-de-bico, o pepino,
a cebola, os tomates,
as azeitonas, as ervas,
os cuminhos, o sal, a
pimenta, o sumo e
a raspa do limão e
azeite e deixe marinar
durante pelo menos
quize minutos. Sirva
sobre uma cama de
espinafres.
FICA
FANTÁSTICO
COM...
4 Porções
300 g de Grão-de-bico, cozido
½ Pepino, cortado
75 g de Cebola Vermelha ou Chalotas, finamente cortadas
200 g de Tomates, cortados
75 g de Azeitonas
1 colher de sopa de cada: Hortelã, Manjericão
e Salsa
½ colher de chá de Cuminhos em pó
½ colher de chá de Sal
Pimenta Preta acabada de moer
Sumo e raspa de um Limão
1 colher de sopa de Azeite
100 g de Espinafres, lavados
Beringelas Recheadas com Arroz e Legumes,
na página 89
43
4 Porções
500 g de Beterrabas
2 dentes de Alho picado
2 raminhos de Alecrim,
cortados
1 colher de sopa de
Azeite
½ colher de chá de Sal
Pimenta Preta acabada
de moer
Salada Mediterrânea de Beterraba
O alho e o alecrim complementam o sabor das beterrabas nesta salada
simples ou acompanhamento.
Pré-aqueça o forno a 200º C. Lave bem e seque as beterrabas, e coloque-as no forno até ficarem tenras, cerca de 45-55 minutos, dependendo do
tamanho. Quando as beterrabas assadas estiverem suficientemente frias
para poder trabalhá-las, tire a pele e core-as aos pedaços. Misture as
beterrabas com os restantes ingredientes e deixe marinar durante pelo
menos quinze minutos.
44
Salada de Espinafres e Morangos
Esta salada é perfeita para o
início do verão, quando tanto os
espinafres como os morangos estão
no seu auge.
Misture o vinagre e o azeite
no fundo de uma taça, junte
os restantes ingredientes e
misture-os levemente.
4 Porções
100 g de Espinafres lavados
100 g de Morangos, lavados e cortados
30 g de Nozes, cortadas
50 g de Cebola Vermelha ou Chalotas,
finamente cortadas
1 colher de sopa de Vinagre Balsâmico
1 colher de chá de Azeite
Pimenta Preta acabada de moer
45
Torre de Salada
Esta é uma apresentação divertida e fantástica para uma salada, para abrir a
refeição. O truque é cortar o pepino suficientemente fino para que possa ser
moldado, mas, ainda assim, grosso o suficiente para que consiga manter-se de
pé.
Com um descascador de legumes, remova a camada exterior de um dos
lados do pepino. Descasque cuidadosamente, com o descascador, uma
fatia longa, tão grossa quanto possível. Repita até ter quatro fatias. Corte o
restante pepino e misture com os restantes ingredientes. Crie um anel no
meio de um prato pequeno, com a fatia de pepino, e recheie com ¼ da
salada. Repita com as restantes fatias de pepino e salada.
4 Porções
1 Pepino médio
1 Tomate, cortado
1 Abacate, cortado
6 Rabanetes, cortados aos quartos
2 Cebolas, finamente cortadas
1 colher de sopa de Endro, cortado (ou outra
erva fresca da sua preferência)
1 colher de sopa de Vinagre ou sumo de Limão
1 colher de chá de Azeite
¼ colher de chá de Sal
Pimenta Preta acabada de moer
FICA
FANTÁSTICO
COM...
Frittata de Legumes Primavera na página 78
46
47
Salada Igelosa com 10 Ingredientes
Todos os dias, ao almoço e ao jantar, os nossos hóspedes podem começar a
sua refeição com um prato de salada. Os ingredientes mudam ligeiramente, de
acordo com a estação. O objetivo é incluir pelo menos dez legumes diferentes.
Queremos garantir que os nossos hóspedes recebem os nutrientes de que
necessitam - especialmente legumes ricos em nutrientes e antioxidantes! Esta
não se trata tanto de uma receita, é mais uma ideia da variedade de ingredientes que podem ser utilizados. Cabe a si escolher os que mais gosta e criar
a sua salada de dez ingredientes favorita!
Ingredientes:
Alface, pode ser romana, rúcula,
espinafre, iceberg, couve chinesa
Tomates
Pepinos
Cenouras
Cebolas
Alho-francês
Chalotas
Pimentos Vemelhos, Amarelos,
Verdes, Cor de laranja
Rabanetes
Couves-de-bruxelas
Beterrabas, assadas ou cozidas
Ervas tais como Salsa, Manjericão, Coentros, Tomilho e
Hortelã
Brócolos
Couve-flor
Funcho
Aipo e Raiz de Aipo
Ervilhas
Feijão-verde
Lave a alface e corte-a em pedaços. Lave e descasque, sempre
que necessário, os seus legumes
preferidos e corte-os em
pedaços e misture tudo. Sirva
com um bocadinho de sumo de
citrinos e azeite.
48
49
Dicas para adicionar mais legumes todos os dias!
• Comece as refeições com uma salada fresca
• Preencha pelo menos metade do seu prato com legumes
• Adicione mais legumes às sopas e guisados
•Frescos são melhores, mas adquira legumes congelados para emergências.
Eles são colhidos no pico da sua estação e rapidamente congelados, para
reterem a maioria dos seus nutrientes.
•Se estiver a fazer grelhados, junte curgetes cortadas às rodelas, cogumelos
ou espargos, com um pouco de óleo e temperos, para um acompanhamento
simples, sem ter que limpar mais!
•Sirva pauzinhos de legumes, com molhos saudáveis, entre as refeições, para
um snack rápido, em vez de rebuçados ou batatas fritas.
•Substitua as batatas por legumes em raiz, tais como cenouras, cherovia
(pastinaca), batatas doces e nabo nas suas receitas
Escolha um novo legume todas as semanas quando for às
compras, nunca se sabe quando é que vai descobrir o seu novo
legume preferido!
50
51
Alternativas tentadoras às batatas
O que comer com o prato principal ao jantar é igualmente importante. Em muitas partes do mundo as batatas são o acompanhamento mais comum.Versáteis
e baratas, são um alimento básico em quase todas as cozinhas, o que é especialmente verdade na gastronomia sueca. A pele contém os nutrientes de que
necessitamos e são geralmente postas no lixo, deixando-nos apenas com a parte
branca, que o nosso corpo transforma facilmente em açúcar.
Apesar de não proibirmos as batatas em Igelosa, guardamo-las para ocasiões
especiais. Com milhares de variedades de legumes disponíveis, procuramos
alternativas. Como sabemos que as pessoas adoram batatas, tentamos utilizar
outros legumes de formas semelhantes. Este guia mostra como utilizar diferentes
legumes de formas que normalmente utilizaria a batata comum.
Incluir uma grande variedade de legumes nas refeições em vez de
utilizar o mesmo todas as noites é uma forma excelente dinamizar a sua alimentação, com novos sabores emocionantes. Alguns
dos legumes que gostamos de utilizar em substituição da batata
são:
•
•
•
•
•
•
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Cenouras
Cherovias (Pastinacas)
Batatas Doces
Raiz de Salsa
Raiz de Aipo
Nabos
Ideias para receitas fáceis com legumes de raiz
Legumes de Raiz Assados no Forno:
Pré-aqueça o forno na temperatura máxima, e insira uma travessa para assar.
Misture 600 g dos seus legumes preferidos, sem casca e cortados em pedaços
com tamanho similar, 1 colher de chá de azeite, ½ colher de chá de sal e pimenta preta acabada de moer. Espalhe uniformemente na travessa pré-aquecida
e deixe no forno durante 10 minutos.Vire os legumes e deixe no forno mais 10
minutos, ou até que os legumes estejam com cor e tenros. 4 Porções
Salada Cremosa de Legumes de Raiz:
Descasque 600 g dos seus legumes de raiz preferidos e corte-os aos cubos, com
cerca de 2 cm. Coza até os legumes ficarem tenros, mas sem ficarem desfeitos, cerca de 8-10 minutos, e deixe arrefecer. Envolva-os num molho feito com
200 ml de iogurte, 1 colher de sopa de vinagre, ½ cebola vermelha finamente
cortada, 2 colheres de sopa de salsa picada, ½ colher de chá de sementes de
cominho e ½ colher de sopa de sal. 4 Porções
Puré de Legume de Raiz:
Descasque e corte 600 g dos seus legumes de raiz preferidos aos cubos. Deixe
ferver em água até ficarem muito tenros e quase a desfazer-se, cerca de 20
minutos, e escorra. Com uma varinha mágica, ou à mão, desfaça os legumes até
ficarem em puré. Tempere a gosto com sal, pimenta e noz-moscada acabada de
ralar. 4 Porções
53
Ratatouille
Este clássico guisado francês de legumes é uma excelente forma de incluir
muitos legumes num prato. O seu sabor torna-o um complemento excelente
para o salmão ou para o frango, ou como recheio para uma lasanha vegetariana.
Corte a curgete, a beringela,
a cebola e o pimento em
cubos de aproximadamente
2 cm. Num tacho, adicione o
óleo/azeite e leve ao fogão a
temperatura média/alta. Junte
a curgete, a beringela, a cebola,
o pimento e o alho, e deixe
alourar, cerca de 10-12 minutos. Adicione o tomilho e os
orégãos e deixe cozinhar mais
um minuto, antes de adicionar
os restantes ingredientes. Baixe
o lume e deixe cozinhar até
que o líquido adquira uma
consistência de guisado, cerca
de 15 minutos.
FICA
FANTÁSTICO
COM...
54
4 Porções
1 Curgete
1 Beringela
1 Cebola
1 Pimento Vermelho
2 dentes de Alho finamente picado
2 colheres de Chá de Óleo de
Canola ou Azeite
½ colher de chá de Tomilho seco
½ colher de chá de Óregãos secos
1 lata (400 g) de Tomates aos pedaços
1 colher de chá de Sal
½ colher de chá de Pimenta Preta
Salmão com Molhos de Tomate e Alcaparras, na
página 95.
55
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Sopas reconfortantes e saciantes
As sopas são uma forma excelente de ajudar a incorporar uma variedade de ingredientes saudáveis na alimentação do dia a dia. Além de nutritivas, são também
reconfortantes, tornando-as opções fantásticas para o almoço e jantar. As sopas
são versáteis, por isso quase todos os alimentos podem ser utilizados como
ingrediente e as receitas são limitadas apenas pela sua imaginação.
Em Igelosa, utilizamos uma abundância de legumes frescos como base de diferentes sopas e utilizamos uma variedade de ervas frescas, especiarias e temperos,
para alterar o seu caráter. Asseguramo-nos sempre que incluímos cereais integrais e proteínas saudáveis de feijões, lentilhas, frango ou peixe nas nossas sopas
e evitamos usar ingredientes ricos em gordura, tal como as natas.
A fórmula é simples: aloure os legumes num pouco de azeite, adicione um pouco de água, temperos, cereais e proteínas saudáveis
e obterá uma refeição nutritiva e deliciosa, que toda a família vai
adorar.
57
Sopas Natural Balance
As Sopas Natural Balance são excelentes opções para
uma refeição ligeira ou como snack para satisfazer
a fome entre as refeições. Eu gosto de adicionar
mais ingredientes saudáveis às sopas, para as tornar
ainda mais saciantes e completas, para uma refeição
completa. Deixe a sua imaginação guiá-lo quando
adicionar os ingredientes. Lembre-se, elas também
adicionam calorias, por isso utilize quantidades moderadas de alimentos ricos em calorias, como sementes ou
iogurtes.
Sopa de Espargos Go Green
A Sopa Natural Balance de Espargos é excelente por si só, mas ao adicionar
vegetais frescos, confere frescura, enquanto os cereais integrais a tornam numa
refeição completa.
1 Porção
1 medida (28 g) de Sopa Natural Balance Espargos
220 ml de Água
2 talos de Espargos, cortados em pedaços longos, de 2 cm
25 g de Ervilhas Tortas
2 colheres de sopa de Ervilhas Congeladas
2 colheres de sopa de Cevada Cozida, ou do seu cereal preferido
Coloque a água e o pó ao lume até ferver, mexendo constantemente até
ficar com uma consistência suave. Quando a sopa levantar fervura, adicione
os espargos e as ervilhas tortas, e deixe-os cozer durante um minuto. Junte
a sopa às ervilhas congeladas e cereais cozidos, para aquecê-los e sirva.
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PARA
TORNAR
ESTA SOPA
AINDA MAIS
SAUDÁVEL...
Adições saudáveis nas Sopas Natural Balance: coza os
cereais integrais, ervilhas, tomates, espargos e ervas
aromáticas cortadas (tais como a salsa, manjericão,
estragão, tomilho e endro), pepinos cortados aos pedaços,
iogurte magro e sem açúcar, linhaça, pimentos cortados aos
pedaços, feijãos, espinafre, lentilhas, alho-francês cortado
aos pedaços e especiarias.
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Sopa Caribenha de Cenoura e Coco
Gengibre, sumo de laranja e leite de coco transformam cenouras comuns numa
sopa sensacional.
Descasque e corte as cenouras, cebolas, alho e gengibre. Aqueça o óleo
num tacho e deixe alourar os legumes até ficarem tenros, cerca de 10
minutos. Adicione a água, leite de coco, sal e pimenta branca e deixe
cozinhar em lume brando, durante 20 minutos. Transfira o preparado para
um liquidificador em porções e passe até ficar em puré, e adicione o sumo
de laranja acabado de espremer. Sirva com uma colher de sopa de iogurte
magro por cima de cada prato de sopa.
4 Porções
1 kg de Cenouras
2 Cebolas
2 dentes de Alho
1 colher de sopa de Gengibre, descascado e
cortado
2 colheres de sopa de Óleo de Canola
1 litro de Água
200 ml de Leite de Coco
1 colher de chá de Sal
1/2 colher de chá de Pimenta Branca
Sumo de uma Laranja
4 colheres de sopa de Iogurte Magro
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Sopa de Legumes e Feijão Branco
O feijãos branco cremoso adiciona consistência a esta sopa de legumes ligeira,
para satisfazer o seu apetite ao longo do dia
Num tacho, aqueça o óleo num tacho e adicione as cebolas, cenouras, aipo,
pimento e alho, e deixe ao lume até os legumes ficarem tenros, durante
cerca de 10 minutos. Adicione a água, sal, pimenta e feijão e deixe cozer
em lume brando, durante vinte minutos. Adicione as ervas frescas e o
vinagre, e sirva.
4 Porções
2 colheres de chá de Óleo de Canola
2 Cebolas, cortadas aos pedaços
2 Cenouras, descascadas e cortadas aos pedaços
3 talos de Aipo, cortados aos pedaços
1 Pimento Vermelho, cortado aos pedaços
2 dentes de Alho, picado
1 litro de Água
2 latas (400 g) de Feijão Branco, coado e lavado
1 colher de chá de Sal
½ colher de chá de Pimenta Preta
1 colher de sopa de Tomilho picado
2 colheres de sopa de Salsa picada
1 colher de sopa de Vinagre de Vinho ou sumo de Limão/Lima
FICA
FANTÁSTICA
COM...
Salada de Espinafres e Morangos, na página 45
62
63
64
Temperos e Molhos simples para Saladas
Uma das perguntas mais frequentes que nos fazem em Igelosa é como fazer
um molho delicioso e saudável. A maioria das pessoas pode fazer molhos com
manteiga, maionese ou natas, mas se quiser fazer algo mais saudável, mas ainda
assim delicioso, não precisa de entrar em pânico. Em Igelosa sabemos que um
bom molho é vital para desfrutar de uma refeição saudável.
Existem muitos ingredientes saudáveis que são fantásticos e
poderá utilizá-los como base para os seus molhos. Frutas e
legumes frescos fazem deliciosos molhos refrescantes, enquanto
o iogurte cremoso magro substitui facilmente as natas ricas em
gordura ou a maionese. Estas receitas ilustram como simples
ingredientes podem rápida e facilmente criar um molho para adicionar sabor e caráter a qualquer prato, desde saladas a legumes
cozidos, frango ou peixe.
65
Húmus
Em Igelosa, demolhamos e cozemos nós o grão-de-bico, mas em casa utilizo
grão-de-bico pré-cozido para poupar tempo de preparação. Sirva com legumes
para comer com o húmus ao lanche.
Coloque todos os ingredientes num
liquidificador e passe até obter uma
consistência suave, de puré. Ajuste a
consistência com um pouco mais de
água se necessário, adicionando uma
colher de chá de cada vez.
66
Quantidade por porção 2 colheres
de sopa
1 lata de Grão-de-bico (400 g),
coado e lavado
1 dente de Alho picado
Sumo de meio Limão
½ colher de chá Sal
¼ colher de chá Pimenta Preta
½ colher de chá Cominhos em pó
2 colheres de sopa de Água
Guacamole
Os abacates são uma fonte vegetariana de ácidos gordos ómega 3 e contêm
gorduras insaturadas boas para o coração. Este molho é excelente para comer
com legumes, com o nosso Chili sin Carne ou em substituição da manteiga
numa sandes. Poderá adicionar tomates, cebolas, malaguetas aos pedaços,
coentros frescos ou diferentes especiarias se preferir, mas também fica delicioso
na sua forma mais simples.Veja abaixo.
Corte os abacates ao meio, remova
o caroço. Remova a polpa do abacate
com uma colher e coloque numa taça.
Desfaça-o com a parte de trás de um
garfo, até obter um puré grosso. Adicione o sumo, o alho e os temperos, e
misture para envolver bem.
Quantidade por porção
2 colheres de sopa
2 Abacates
Sumo de ½ Limão ou Lima
1 dente de Alho picado
Sal e Pimenta q.b.
FICA
FANTÁSTICO
COM...
Chilli sin Carne na página 85.
67
Molho Versátil
Este molho simples é excelente para
acompanhar peixe ou frango, ou para
juntar aos cereais cozidos, para lhes dar
um toque especial. Inclua malaguetas se
gostar do picante, ou sem malaguetas,
para um sabor suave, mas igualmente
delicioso.
Misture todos os ingredientes e deixe
repousar durante uma hora, para criar
um molho suculento, fresco e delicioso.
68
Quantidade por porção
2 colheres de sopa
2 Tomates, aos pedaços
¼ Cebolas Vermelhas ou Amarelas, cortadas aos pedaços
1 dente de Alho picado
1 colher de sopa de Coentros
frescos, picado
Sumo de meia Lima
¼ colher de chá de Sal
¼ colher de chá de Pimenta
Preta
½ Jalapeño ou Pimenta Serrano,
sementes removidas e finamente cortado (opcional)
Tzatziki
Este molho cremoso e vibrante funciona bem como um molho espesso numa
salada ou adicionado sobre legumes grelhados ou juntamente com um caril de
inspiração indiana.
Num coador, esprema o excesso
de água do pepino. Numa taça
pequena, misture todos os ingredientes até estar bem envolvido.
FICA
FANTÁSTICO
COM...
Quantidade por porção 2 colheres
de sopa
100 ml de Iogurte Natural Cremoso
½ Pepino, descascado e ralado
1 dente de Alho picado
Sumo de ½ Limão
1 colher de sopa de Salsa picada
Sal e Pimenta q.b.
Caril de Legumes e Grão-de-bico na página 86.
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Molho Asiático Multiusos
Este molho é fantástico para temperar uma salada, mas também funciona
bem como uma marinada para legumes grelhados, peixe ou frango. A receita
dá uma grande quantidade, mas poderá guardá-lo no frigorífico até um mês. O
melhor de tudo é que se faz em poucos minutos!
Nota: Deverá ser capaz de encontrar todos os ingredientes para esta receita no
corredor/secção Asiático, de uma grande superfície.
Junte todos os ingredientes numa
taça e misture bem.
Quantidade por porção 2 colheres
de sopa
150 ml de Molho de Soja
150 ml de Vinagre de Arroz
5 colheres de sopa de Ketchup
5 colheres de chá de Óleo de
Sésamo Tostado
150 ml de Água
2 colheres de chá de Mel
1 colheres de sopa de Molho de
Pimenta Sambal Oelek (opcional)
FICA
FANTÁSTICO
COM...
Arroz Integral e Couve-chinesa na página 40.
71
Molho Cremoso de Endro e Limão
Este molho simples e saciante faz-se num
piscar de olhos. Normalmente, o crème
fraiche, rico em gordura, é utilizado
nesta receita, mas nós substituímo-lo por
iogurte cremoso, para conferir a mesma
textura rica, mas com uma fração da gordura e das calorias. Esteja à vontade para
substituir diferentes ervas e temperos, de
forma a criar as suas próprias variações!
Misture todos os ingredientes e sirva.
72
Quantidade por porção 2
colheres de sopa
100 ml de Iogurte Magro
Natural
2 colheres de sopa de
Endro ou outras ervas
frescas picadas
Raspa e sumo de um
Limão
Sal e Pimenta a gosto
Molho de Manga
A fruta fresca é uma excelente
base para um molho colorido, para
adicionar a uma salada, legumes
grelhados ou cozidos a vapor ou
ao peixe.
Envolva todos os ingredientes e
sirva.
FICA
FANTÁSTICO
COM...
Quantidade por porção 2 colheres de
sopa
1 Manga, descascada e cortada aos
cubos
¼ Pimento Vermelho, finamente
cortado
¼ Pimento Verde, finamente cortado
25 g de Cebola, cortada às rodelas
finas
Sumo de ½ Lima
1 colher de sopa de Coentros picados
Sal e Pimenta a gosto
Surpresa de Peixe na página 97.
73
Refeições Saudáveis em Família
Reúnam-se à volta da mesa e partilhem uma refeição,
histórias e risadas.
Desfrute de refeições fantásticas em família!
Quando era miúdo, o jantar era feito em família, todas as noites. Com todos a
correr em direções diferentes, entre o trabalho, escola, atividades desportivas
e reuniões, esta era a altura que estava guardada para estarmos todos juntos.
No final do dia, quando estávamos todos exaustos, uma refeição saudável e
equilibrada era exatamente o que precisávamos. O jantar incluía sempre salada
e legumes frescos, mas apesar das melhores intenções dos meus pais, eu comia
sempre mais do que precisava das coisas erradas.
Agora sei que uma refeição equilibrada deve incluir uma pequena porção de
proteínas saudáveis, cereais integrais e uma grande quantidade e variedade de
legumes. Apesar de desfrutar de um bife de vez em quando, é mais frequente
comer peixe, frango e proteínas vegetarianas, feijões e leguminosas. Os feijões e
leguminosas são ricos em fibras, nutrientes e proteína, e podem ser cozinhados
de uma grande variedade de formas, para que nunca se tornem aborrecidos.
Incluir alimentos saudáveis nos jantares em família é muito mais fácil do que possa imaginar. Em vez de tentar servir alimentos estranhos e pouco comuns, que
os seus filhos não reconhecerão, tente incorporar ingredientes mais saudáveis
em pratos que eles já adorem. Substitua uma parte ou até mesmo toda a carne
num guisado ou sopa com feijões ou lentilhas, ou adicione legumes em pequenos
pedaços no molho da massa. Reúna a família e deixe que todos façam as suas
próprias pizas (receita na página 82) com os seus ingredientes preferidos – se
eles fizerem a sua própria piza, irão certamente desfrutar mais dela!
A hora do jantar deve ser mais do que apenas comer, esta deve
ser uma altura para família e amigos se juntarem e partilharem
as suas vidas uns com os outros.
Frittata de Legumes Primavera
Enchemos esta frittata com uma variedade de legumes frescos, tornando-o num
prato excelente para o almoço, jantar ou para levar para um piquenique. Sirva-a com uma salada refrescante e um molho saudável para completar a refeição.
Pré-aqueça o forno a 175
graus. Coloque um pouco
de óleo numa frigideira ou
numa forma e adicione a
curgete, ervilhas, tomates,
brócolos, espargos, cenouras e alho-francês, e
misture. Numa taça, bata
os ovos com o leite de
soja, o sal e a pimenta, e
adicione sobre os legumes.
Leve ao forno até o
centro estar cozinhado,
durante cerca de 60-70
minutos.
8 Porções
1 Curgete, cortada
125 g de Ervilhas
Tomates Cherry a gosto, cortados em
metades
1 cabeça de Brócolos, cortada em
raminhos
1 molho de Espargos, cortados em
pedaços com 2 cm de comprimento
1 Cenoura, descascada e cortada às
rodelas finas
1 Alho-francês, cortado aos pedaços e
lavado
500 ml de Leite Magro ou Leite de Soja
(sem açúcar)
8 Ovos
2 colheres de chá Sal
1 colher de chá Pimenta Preta
FICA
FANTÁSTICO
COM...
Molho Cremoso de Endro e Limão na página 72.
78
79
Lasanha de Legumes Assados
Esta lasanha está repleta de sabor, devido aos legumes serem assados previamente.
Os legumes na receita são apenas uma sugestão; poderá utilizar os seus legumes
preferidos ou o que tiver no frigorífico. Adicionar um pouco de queijo Parmesão por
cima confere uma explosão de sabor, sem adicionar uma grande quantidade de
calorias.
80
8 Porções
1 Curgete
2 Cenouras, descascadas e cortadas
em pedaços de 2 cm
2 Pimentos Vermelhos, cortados em
pedaços de 2 cm
200 g de Cogumelos aos quartos
2 Cebolas Amarelas, descascadas e
cortadas em pedaços de 2 cm
4 dentes de Alho, picado
2 colheres de sopa de Óleo de
Canola
1 colher de sopa de Sal (a ser dividido)
2 colheres de chá de Pimenta Preta
(a ser dividida)
500 ml de Queijo Ricota ou outro
queijo de pasta mole, com pouca
gordura
2 Ovos
2 colheres de chá de Oregãos secos
1 (400 ml) de Lata de Tomate
12 Folhas de Massa de Lasanha
Integral
30 g de Parmesão ou outro queijo
de pasta dura, finamente ralado
Pré-aqueça o forno a 225º C com um tabuleiro de ir ao forno no seu
interior enquanto aquece. Misture os legumes cortados com o alho e o
óleo, 1 colher de chá de sal e 1 colher de chá de pimenta preta. Espalhe
os vegetais numa camada uniforme no tabuleiro pré-aquecido e coloque
no forno até os vegetais ganharem cor e ficarem tenros, cerca de 10-15
minutos. Quando os legumes estiverem cozinhados, junte os tomates
triturados.
Enquanto os legumes estão no forno, misture o queijo ricotta, os ovos, os
orégãos secos, o restante sal e pimenta até obter uma consistência suave.
Baixe a temperatura do forno para os 175º C. Num tabuleiro, coloque
uma camada fina de legumes e da mistura de tomate. Por cima coloque
quatro folhas de massa de lasanha, de seguida coloque uma terceira camada de mistura de queijo ricotta, seguida de mais uma camada de legumes.
Repita até todos os ingredientes terem sido usados. Cubra a lasanha com
uma folha de alumínio e deixe no forno durante 45 minutos.
Remova a folha de alumínio e adicione o queijo Parmesão uniformemente
por cima e deixe no forno mais 15 minutos, ou até o queijo ficar dourado.
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Piza Preferida dos Miúdos!
Qualquer prato pode ser saudável, basta para isso investir algum tempo para
pensar nele, incluindo a piza! Adicione às pizas legumes assados ou grelhados
que tenham sobrado, ou faça de novo (receita na página 53). Não existem
regras, adicione ingredientes saudáveis e faça a piza dos seus sonhos!
4 Porções
1 Beringela grande
½ colher de chá de Óleo de Canola
4 colheres de sopa de Molho de Tomate
Rápido (receita abaixo)
4 colheres de sopa de Parmesão ralado
ou outro queijo de pasta dura
Os seus ingredientes saudáveis preferidos, tal
como legumes assados ou finamente cortados
Pré-aqueça o forno a 225º C, com um tabuleiro de ir ao forno no seu
interior.
Remova as pontas da beringela e corte-a em 4, 1cm de grossura, no sentido longitudinal, e unte com óleo em ambos os lados. Coloque a beringela
no tabuleiro e leve ao forno durante 5 minutos. Vire, espalhe cada fatia de
beringela com 1 colher de sopa de molho de tomate rápido, os ingredientes à sua escolha e polvilhe com 1 colher de sopa de queijo Parmesão.
Leve ao forno mais 4-5 minutos ou até o queijo ficar derretido e dourado.
Molho de Tomate Rápido: Aqueça ½ colher de chá de óleo de canola e junte 1
dente de alho picado e ½ cebola picada. Junte 1 (400 ml) lata de tomate em
pedaços, ½ colher de chá de orégãos secos, e uma pitada de sal e pimenta, e
deixe cozinhar durante cinco minutos. Pode utilizá-lo com mais pedaços, como
molho para massa integral ou sobre o frango cozinhado ou em puré para colocar no topo das pizas.
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83
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Chilli Sin Carne
A sua família vai adorar este chili, repleto de feijão, legumes e muito sabor!
Sirva-o com uma colher cheia de iogurte magro ou guacamole.
4 Porções
2 colheres de chá de Óleo de
Canola
2 Cebolas Amarelas, cortadas aos
pedaços
1 Cenoura, descascada e aos
pedaços
2 dentes de Alho, picados
1 Curgete, aos pedaços
1 Pimento Vermelho, aos pedaços
100 g de Cogumelos, aos quartos
1 colher de sopa de pó de piri-piri
em pó
2 colheres de chá de Cominhos
em pó
1 colher de chá de Pimentão
doce em pó
1 colher de chá de Sal
½ colher de chá de Pimenta
Preta
1 colher de sopa de Polpa de
Tomate
2 (400 ml) latas de Tomate Pelado
Triturado
1 (400 g) lata de Feijão Vermelho,
lavado e coado
1 (400 g) lata de Feijão Branco,
lavado e coado
Numa panela grande, aqueça o óleo em lume médio-alto e cozinhe os
legumes até estes ficarem tenros, cerca de 10-12 minutos. Junte o piri-piri
em pó, os cominhos, o pimentão-doce, o sal, a pimenta preta e a polpa de
tomate, e deixe ao lume durante cerca de 3 minutos. Junte o tomate, os
dois tipos de feijão e reduza o lume para médio-baixo. Deixe ferver o chili
durante cerca de 20-30 minutos, ou até o líquido engrossar.
FICA
FANTÁSTICO
COM...
O Guacamole da pág. 67.
85
Caril Vegetariano de Grão-de-bico
A sua família vai, sem dúvida, adorar este prato! O leite de coco adiciona um
sabor rico a este caril leve, com legumes frescos e grão-de-bico. Sirva-o com
uma refrescante colher de tzatziki.
Descasque e pique o alho, o
gengibre, a cebola, a curgete,
as cenouras e os pimentos.
Aqueça o óleo numa panela em
lume médio. Junte os legumes
e deixe ao lume até ficarem
tenros, cerca de 12-15 minutos.
Junte o caril em pó e deixe cozinhar cerca de 2 minutos. Junte
os tomates, o leite de coco, o
grão-de-bico cozido, o sal e a
pimenta, e deixe ferver durante
10 minutos.
4 Porções
1 colher de chá de Óleo de Canola
2 dentes de Alho
1 colher de sopa de Gengibre
1 Cebola Amarela
1 Curgete
2 Cenouras
1 Pimento Vermelho
1 colher de sopa de Caril em pó ou
Garam Masala
1 (400 ml) lata de Tomates em
pedaços
1 (400 g) lata de grão-de-bico, lavado
e coado
200 ml de Leite de Coco
½ colher de chá de Sal
½ colher de chá de Pimenta Preta
FICA
FANTÁSTICO
COM...
O Tzatziki na página 69.
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Beringelas Recheadas com Arroz
e Legumes
Recheio de legumes é uma forma excelente de dobrar a porção diária de legumes. Não só tem os benefícios das beringelas, como também o arroz integral
e legumes do recheio. Os pimentos, a curgete, os tomates e cebolas legumes
excelentes para o recheio.
4 Porções
2 pequenas Beringelas, cortadas a meio e sem
a parte interior
1 colher de chá de Óleo de Canola ou Azeite
1 Cebola Vermelha, às rodelas
1 Pimento Vermelho, laminado
2 dentes de Alho, picado
100 g de Cogumelos, laminados
100 g de Ervilhas
100 g de Tomates, em pedaços
300 g de Arroz Integral, cozido
½ colher de chá de Sal
¼ colher de chá de Pimenta Preta
1 colher de sopa de Salsa picada
4 colheres de sopa de queijo Parmesão ralado
Pré-aqueça o forno a 200º C. Aqueça o óleo/azeite numa frigideira e salteie a cebola, pimento, alho e cogumelos até ficarem tenros e ligeiramente
dourados, cerca de 8-10 minutos. Misture os legumes salteados com as
ervilhas, tomates, arroz integral, sal, pimenta e salsa, e divida o preparado
entre as quatro metades de beringela. Leve ao forno até a beringela estar
tenra, cerca de 15 minutos. Adicione uma colher de sopa de queijo ralado
por cima de cada beringela e leve ao no forno até o queijo estar derretido
e dourado, mais 2-3 minutos.
89
Consumir mais gordura saudável e proteínas de carne
magra!
Costumava pensar que toda a gordura fazia mal e devia ser evitada. Quando
cheguei a Igelosa, descobri que iria precisar de consumir gordura, no entanto
seria gordura saudável e com moderação. Fontes de gordura saudável incluem
peixe, azeite, frutos secos, sementes e abacates.
Além das gorduras saudáveis serem boas para a nossa saúde, também é importante minimizar a quantidade de gordura saturada na nossa alimentação e evitar
consumir produtos com gorduras trans. As gorduras saturadas são aquelas que
ficam sólidas à temperatura ambiente. Estão presentes em laticínios com elevado
teor de gordura, tal como a manteiga, o queijo e natas, bem como as carnes vermelhas e processadas. Em Igelosa, substituímos a carne de vaca e de porco pela
carne de frango e peru nas receitas (tal como a nossa receita Bolo de Couve, na
página 92) e servimos peixe pelo menos duas vezes por semana.
Cozinhamos com óleo de canola ou azeite em vez de manteiga e substituímos
as natas com alternativas com baixo teor de gordura. Também optamos por
temperar as saladas com azeite em vez de molhos à base de maionese. Ao fazer
pequenas mudanças nos seus hábitos diários, poderá continuar a desfrutar dos
seus pratos preferidos!
Maximize o sabor e aposte nas especiarias!
Quando comecei a cozinhar, foi-me ensinado que a gordura significa sabor. A
maioria dos pratos que cozinhava continham manteiga, natas, queijo ou bacon
- e por vezes os 4! Achava que esta era a melhor forma, ou pelo menos a mais
simples, de dar sabor aos pratos. Em Igelosa, aprendi outra forma de dar sabor
aos alimentos, usando ervas e especiarias. Existe uma enorme variedade de
ervas e especiarias à sua disposição e ao utilizar diferentes combinações poderá
transformar os seus pratos. A maioria dos ingredientes são idênticos em todo
o mundo, no entanto a forma como são adicionados ao prato fazem com que
este seja italiano, indiano, asiático ou até mesmo sueco. As ervas e as especiarias
realçam mais o sabor dos alimentos, permitindo-lhe cortar na quantidade de sal,
sem comprometer o sabor, para que continue a desfrutar ao máximo dos seus
pratos preferidos.Vá à prateleira dos temperos e comece já a fazer experiências
com os seus preferidos, existe um mundo de possibilidades à sua espera!
90
Proteína
Existem muitas fontes de proteína deliciosas e saudáveis, incluindo proteína mais
magra de alimentos como o feijão, leguminosas, frutos de casca rija e sementes,
lacticínio com baixo teor de gordura, aves e peixe é uma forma simples de obter
a proteína de que o seu corpo necessita. As Sopas Natural Balance são uma
excelente fonte de proteína proveniente de fontes vegetarianas, para o ajudar a
manter-se saciado ao longo do dia.
Alimento
Gramas de Proteína por 100 g de Alimento
Soja (não cozinhada)36
Sementes de Abóbora25
Lentilhas Verdes/Vermelhas (não cozinhadas)
26
Peito de Frango 23
Filé Mignon22
Amêndoas21
Peixe (Salmão)20
Grão-de-bico (não cozinhado)
19
Ovos13
Queijo Fresco (2% gordura)
12
Iogurte, magro6
Combinação de Cogumelos (grelhados)
4
Algo que dá que pensar
Todos sabemos que consumir mais alimentos de origem vegetariana e menos de
origem animal é benéfico para a saúde, mas sabia que também é melhor para o meio
ambiente? A criação de gado gera aproximadamente um quinto dos efeitos de estufa
em todo o mundo. Ninguém pode fazer nada, mas todos podemos fazer qualquer coisa.
Se os 3,5 milhões de assessores Oriflame em todo o mundo
comessem dois pratos vegetarianos por semana, em vez de
carne, ao fim de um ano, haveria uma redução dos efeitos de
estufa de mais de 815,000 carros!
91
Bolo de Couve
Substituímos o porco, normalmente utilizado neste prato tradicional da Suécia,
pelo frango, de forma a reduzir a gordura e calorias.
4 Porções
1 kg de Couve Branca, cortada finamente
1 colher de chá de Mel
2 colheres de chá de Óleo de Canola
100 ml de Água
½ colher de chá de Sal
300 g de Peito de Frango Picado
½ Cebola Amarela, cortada em pedaços de 1 cm
100 g de Espelta, ou outro ingrediente
integral, cozido
1 colher de chá de Sal
½ colher de chá de Pimenta Preta
1 ovo
100 ml de Água
Molho: Salteie rodelas finas de uma cebola
com 1 colher de chá de óleo de canola
em lume alto, até alourar, cerca de 10-15
minutos. Tempere com 1/2 colher de chá de
sal e uma pitada de pimenta preta moída.
Adicione 1 colher de chá de molho de soja
e 300 ml de água e deixe levantar fervura.
Transfira para uma liquidificadora para obter
um puré.
DICA DE
APRESENTAÇÃO!
92
Pré-aqueça o forno a 175ºC.
Num tacho grande, adicione 1
colher de chá de óleo de canola
e leve ao lume médio/alto, adicione a couve e deixe cozinhar
até esta ficar macia, cerca de
10 minutos. Adicione o mel, a
água e meia colher de chá de
sal, e deixe cozinhar até alourar.
Num tacho pequeno, adicione o
restante óleo e a cebola e leve
ao lume até ficar dourado, cerca
de 6-8 minutos. Junte o frango
à cebola, bem como a espelta
cozida, o sal, a pimento preta, o
ovo e a água. Misture.
Coloque metade da couve no
fundo de uma travessa de ir ao
forno e adicione o preparado de
frango sobre a cebola, seguindo-se uma camada da restante
couve. Leve ao forno durante 45
minutos ou até o frango estar
totalmente cozinhado.
Sirva com arandos-vermelhos
93
94
Salmão no Forno com Molho de Tomate
e Alcaparras
Peixe gordo como o salmão, arenque e carapau são excelentes fontes de gorduras saudáveis ómega 3.
4 Porções
25 g de Alho francês, lavado cortado aos pedaços
2 tomates
2 colheres de sopa de Alcaparras, picadas
1 colher de chá de Sumo de limão
1 dente de Alho picado
2 colheres de sopa de Salsa picada
½ colher de chá de Sal
½ colher de chá de Pimenta
4 Filetes de salmão, 100 g cada
Pré-aqueça o forno a 200ºC. Enquanto o forno aquece, misture os primeiros 8 ingredientes e coloque este preparado no frigorífico para que
os sabores liguem enquanto o peixe está no forno. Coloque os filetes de
salmão numa travessa de ir ao forno e deixe assar até ficar ligeiramente
dourado e cozinhado, cerca de 8-10 minutos. Adicione o molho de tomate
e alcaparras sobre o peixe e sirva com arroz integral e legumes.
Dica: Não tem a certeza se o peixe está cozinhado? Basta inserir uma faca
de metal no centro do filete durante dez segundos e, de seguida, encoste-a ao
queixo. Se a faca estiver quente, o peixe está cozinhado, se a faca continuar fria
ou apenas morna, deixe no forno mais alguns minutos.
95
Cozinhar ao vapor, em folha de alumínio,
para preservar os sabores e nutrientes
Cozinhar na folha de alumínio é uma excelente forma de realçar o sabor e
manter os nutrientes dos legumes, peixe e frango. Como os ingredientes são
envolvidos em alumínio e cozinhados a vapor, não é necessário adicionar gordura e a maioria dos nutrientes mantém-se. Além disso, ao adicionar saborosos
legumes, ervas e especiarias a estas surpresas de peixe, fazem com que o prato
fique ainda mais saboroso enquanto assa no forno.
96
Surpresa de Peixe
Cozinhar o peixe em folha de alumínio é uma excelente forma de manter o peixe
suculento e de assar os legumes de forma a serem servidos ao mesmo tempo. Inclua os
miúdos na preparação deste divertido prato. Abrirem todos as suas surpresas ao mesmo
tempo, faz com que esta seja uma forma divertida de apresentar este prato. Sirva
também arroz integral, ou outro, e uma salada para complementar.
4 Porções
4 100 g de filetes de peixe
1 Funcho, picado
1 Curgete, às fatias
1 Cebola amarela, às rodelas
1 Pimento Vermelho, aos pedaços
100 g de Cogumelos, às fatias
200 g de Tomates Cherry cortados às metades
1 limão, cortado em fatias finas
2 colheres de sopa de Endro
picado
½ colher de chá de Sal
Pimenta Preta Moída
4 folhas grandes de Papel de
Alumínio
1. Adicione uma camada de
legumes no centro da folha de
alumínio
Pré-aqueça o forno a 200ºC. Estenda a
folha de alumínio e dobre ligeiramente
as extremidades de forma a manter o
conteúdo no interior da folha. Divida os
legumes pelas quatro folhas de alumínio,
no centro, e tempere com sal e pimenta.
Coloque um filete de peixe sobre os
legumes em cada folha, tempere com
sal e pimenta, coloque as fatias de limão
e o endro picado. Adicione uma colher
de sopa de água a cada folha e dobre as
extremidades para selar bem. Leve ao
forno até o peixe estar cozinhado, cerca
de 12-15 minutos para filetes finos e 1822 minutos para filetes mais grossos.
2. Adicione o peixe, o limão, as
ervas e as especiarias sobre os
legumes.
3. Dobre as extremidades da
folha de alumínio de forma a
ficar bem selada.
97
O Fika Sueco
Snacks doces para a manhã e tarde – com um toque
saudável.
Um Fika Sueco
Em Igelosa, usamos o ‘fika’ como uma altura para estarmos juntos e uma oportunidade de fazer um lanche saudável. Fazer um pequeno lanche entre refeições
ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis, o que lhe confere
mais energia e o mantém mais alerta, para além de o ajudar a controlar a fome.
Um Batido Natural Balance, uma peça de fruta ou uma porção de frutos secos
sem sal são boas opções para o lanche, uma vez que são práticos e deliciosos.
Nunca achei que fosse guloso até ter cortado a maior parte do açúcar da minha
dieta. Rapidamente me apercebi da regularidade com que comia doces. Depois
de vir para Igelosa, sempre que tinha vontade de comer algo doce, tomava um
Batido Natural Balance, para não ceder à tentação.
A tentação está em todo o lado, por isso em Igelosa tentamos criar receitas para
lanches deliciosos, que incorporem ingredientes mais saudáveis. Por exemplo, os
Batidos Natural Balance são deliciosos e saciantes se tomados como bebida, mas
também os podemos usar como ingrediente em bolos e sobremesas.
As receitas que apresento mostram como transformar ingredientes comuns em
snacks divinais. Ao incluir mais ingredientes saudáveis nas suas receitas, poderá
desfrutar, de vez em quando, de uma guloseima típica do ‘fika’ sueco, sem sentir
remorosos.
Duas vezes por dia, uma vez de manhã e uma vez à tarde, os
suecos fazem uma pausa para o café com a família, amigos ou
colegas de trabalho – a esta pausa chamamos de ‘fika’. Para
acompanhar o café ou o chá, existem geralmente biscoitos ou
bolinhos.
100
Nozes
Cajus
Nozes Pecan
Amêndoas
Avelãs
Pistachos
Os frutos secos crus e sem sal são uma opção deliciosa e saciante para o lanche
e um excelente complemento ao seu batido Natural Balance. No entanto, também têm um elevado teor de gordura e calorias, por isso deve consumi-los com
moderação.
A lista abaixo serve de guia para uma porção de diferentes frutos secos comuns.
Nozes: 5
Amêndoas: 15
Cajus: 10
Avelãs: 15
Nozes Pecan: 8
Pistachos: 20
Frutos secos crus, sem sal, são um excelente snack para ajudar a reduzir a fome
e incluir fibra, proteína e gordura saudável na sua dieta. Para ocasiões especiais, poderá desfrutar, ocasionalmente, de frutos secos tostados no forno. Basta
colocar 100 g dos seus frutos secos ou sementes preferidos no forno a 175ºC,
durante cerca de 10 minutos, e adicionar imediatamente uma colher de chá de
molho de soja ou das suas especiarias preferidas. Este é um snack fantástico para
uma festa, assegure-se, no entanto, que o seu consumo é moderado!
101
Dica: Esta receita apresenta-lhe uma excelente forma de utilizar o seu Batido
Natural Balance favorito como ingrediente em guloseimas saudáveis. Apresenteos numa caixa como oferta sempre que convidar amigos para jantar ou no
próximo encontro Oriflame.
102
Um docinho perfeito. As Trufas de Chocolate,
Baunilha e Nozes são o complemento perfeito às
Infusões Botânicas. Um Fika revitalizante!
Trufas de Chocolate, Baunilha e Nozes
Wellness
As nozes ficam fantásticas nesta trufa rica e deliciosa, mas poderá substitui-las
por amêndoas, ou sementes de abóbora ou sésamo.
Para cerca de 20 trufas
100 g de chocolate preto
70%
150 ml de leite magro
5 porções (90 g) de pó
de batido Natural
Balance de Baunilha
50 ml + 1 colher de sopa
de nozes picadas
Misture o chocolate e o leite num tacho e
leve ao lume médio, até que a mistura fique
completamente derretida e homogénea, cerca
de 5 minutos, e deixe arrefecer durante cinco
minutos. Adicione o pó do batido Natural
Balance e ½ dl de nozes picadas ao preparado
do chocolate e misture até ficar bem incorporado. Coloque no frigorífico até arrefecer
totalmente. Faça bolas com a mistura fria e
cubra com as nozes.
103
Trufas de Morango e Chocolate
Wellness
As bagas Goji são um superalimento, mas caso não as encontre, poderá
substituí-las por outro ingrediente para a cobertura das trufas, tal como coco
ralado.
Para cerca de 20 trufas
100 g de chocolate preto
70%
150 ml de leite magro
5 porções (90 g) de pó
de Batido Natural
Balance de Morango
2 colheres de sopa de
bagas Goji picadas
104
Misture o chocolate e o leite num tacho e
leve ao lume médio, até que a mistura fique
completamente derretida e homogénea, cerca
de 5 minutos, e deixe arrefecer durante cinco
minutos. Adicione o pó do batido Natural Balance ao preparado do chocolate e misture até
ficar bem incorporado. Coloque no frigorífico
até arrefecer totalmente. Faça bolas com a
mistura fria e cubra com as bagas.
Trufas de Chocolate e Laranja Wellness
As raspas de laranja na mistura das trufas adicionam uma frescura fantástica
a esta guloseima.
Para cerca de 20 trufas
100 g de chocolate preto
70%
150 ml de leite magro
5 porções (90 g) de pó
de Batido Natural
Balance de Chocolate
Raspa de 1 laranja
1 colher de sopa de pó
de Batido Natural
Balance de Chocolate
Misture o chocolate e o leite num tacho e
leve ao lume médio, até que a mistura fique
completamente derretida e homogénea, cerca
de 5 minutos, e deixe arrefecer durante cinco
minutos. Adicione o pó do batido Natural
Balance e a raspa de laranja ao preparado
do chocolate e misture até ficar bem incorporado. Coloque no frigorífico até arrefecer
totalmente. Forme cilindros longos com o preparado e corte-o em pedaços de 2 cm. Faça
bolas com a mistura fria e cubra com o pó de
Batido Natural Balance de chocolate.
105
Bolo de Chocolate Wellness
Chocolate negro de boa qualidade e ovos formam a base deste bolo, enquanto
o pó de Batido Natural Balance substitui a farinha para dar estrutura ao bolo
bem como sabor e nutrientes.
12 Porções
6 Ovos
150 g de Chocolate
Negro, mínimo 70%
1 porção (18 g) de pó
de Batido Natural
Balance Chocolate
Pitada de Sal
Dica de
Apresentação!
106
Pré-aqueça o forno a 175ºC. Coloque o
chocolate numa taça própria para ir ao micro-ondas e aqueça a 50% da potência, durante
30 segundos. Remova o chocolate e misture.
De seguida, aqueça durante mais 30 segundos.
Continue até que o chocolate esteja completamente derretido e suave.
Com uma batedeira elétrica, bata os ovos até
obter o triplo do volume, cerca de 5 minutos. Com a batedeira a funcionar, adicione
o chocolate derretido aos ovos. De seguida,
envolva delicadamente o pó de Batido Natural
Balance e o sal. Unte ligeiramente uma forma
redonda de 24 cm e adicione o preparado.
Leve ao forno durante 12-14 minutos ou até
estar cozido.
Sirva com iogurte grego magro e sementes de
abóbora e girassol tostadas.
107
108
Bolo da Rainha
Quando S.M. a Rainha Silvia da Suécia visitou Igelosa, quisemos preparar uma
sobremesa especial em sua honra. Foi assim que criámos esta receita. Um
bolo fofo e elegante, com o aroma do Batido Natural Balance de Baunilha e
limão.
Na taça de um robot de cozinha, ou batedeira manual, bata os ovos até
obter uma consistência leve e fofa e triplicar o volume.
Adicione o pó do Batido Natural Balance, o iogurte, o sumo e raspa de
limão, e misture até ficar homogéneo. Coloque numa forma com 24 cm
de diâmetro untada e leve ao forno a 180ºC durante 45-55 minutos, ou
até estar cozido (testar com um palito ou faca).
12 Porções
4 Ovos
1 porção (18 g) de Pó de Batido
Natural Balance de Baunilha
400 ml de Iogurte (10% gordura)
Sumo e raspa de 1 Limão ou Lima
Dica de
apresentação!
Servimos este bolo com um puré de bagas, basta
triturá-las e coar.
109
110
Barras Energéticas de Sementes Igelosa
Estas barras simples são uma guloseima fantástica para ter à mão sempre que
lhe apetecer algo doce. Repletas de ingredientes saudáveis, preparam-se em
minutos e saciam.
Para aproximadamente 40-50 barras
125 g de Muesli Igelosa (receita na página 20)
200 g de Ameixas secas, aos pedaços
65 g de Linhaça
65 g de Sementes de Girassol
55 g de Sementes de Abóbora
30 g de Coco ralado
65 g de Sesame Seeds
50 g de Chocolate negro 70% , aos pedaços
Raspa de 1 Laranja
4 Claras de ovo
Pré-aqueça o forno a 150ºC. Combine todos os ingredientes num robot de
cozinha até que os ingredientes estejam bem misturados. Forre um tabuleiro
de ir ao forno com papel vegetal e espalhe a mistura, formando um grande
retângulo com aproximadamente 36 cm por 20 cm. Marque a mistura em
quadrados de 4 cm, antes de ir ao forno durante 15 minutos, ou até ficar
ligeiramente dourado. Retire do forno, deixe arrefecer e corte os quadrados.
111
Barras Natural Balance: Perfeitas para o
lanche!
Quer um lanche delicioso e saudável, mas não tem tempo para cozinhar uma
das nossas receitas? Relaxe. As nossas Barras Natural Balance são perfeitas para
acompanhar um chá ou café. Mais uma prova de que algo saudável PODE ser
verdadeiramente saboroso ao mesmo tempo!
112
Obrigado!
A Wellness by Oriflame tem tido a sorte de experienciar, em primeira mão, a
forma como tem contribuído para um estilo de vida mais saudável em todo o
mundo. Para todas essas pessoas, agradecemos a inspiração que nos deu para
criar este livro. Esperamos que este livro inspire milhares de pessoas – ou até
mesmo milhões.
Também queremos agradecer a todos no Centro de Ciências da Vida em Igelosa.
Temos a certeza que a nossa colaboração irá ajudar-nos a desenvolver e produzir muitos mais produtos fantásticos no futuro, promovendo e apoiando um
estilo de vida mais saudável.
Por fim, um grande “obrigado” ao chef, Matt Pohl. Sem os seus conhecimentos,
profissionalismo e entusiasmo, este livro jamais teria sido possível.
113
Oportunidades e Novos Inícios
As receitas, dicas e lições neste livro ajudaram-me a sentir melhor
do que alguma vez me senti. Espero que quem quiser viver uma vida
saudável, possa encontrar algo aqui que o ajude na sua jornada.
Espero que este livro inspire muitos novos inícios.
Matt Pohl