abdominais: uma abordagem prática do exercício resistido

ABDOMINAIS: UMA ABORDAGEM PRÁTICA DO EXERCÍCIO RESISTIDO
Éder Cristiano Cambraia1
Eduardo de Oliveira Melo2
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Aluno do Curso de Pós Graduação em Fisiologia do Exercício. [email protected]
Professor Eduardo de Oliveira Melo. [email protected]
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Resumo:
Este artigo tem como objetivo apresentar algumas das formas de definir o abdômen através
de exercícios resistidos e prevenir lesões na realização dos exercícios abdominais. Foi
realizada uma pesquisa bibliográfica citando alguns exercícios que irão apresentar uma
hipertrofia da parede abdominal como um todo, buscou se introduzir interações ou dicas de
como se posicionar para obter melhores resultados, obedecendo às técnicas e protocolos a
serem seguidos durante um treinamento de resistência.
Palavras Chave: Abdominais. Hipertrofia. Exercício. Músculos.
1. INTRODUÇÃO
Exercícios abdominais, motivo de discussão entre profissionais da área de
desenvolvimento e aplicação da atividade evidenciada. Muitos destes profissionais
desenvolvem este programa com objetivos inadequados e com aspectos prejudiciais à
saúde de seus alunos, isto compreende que o professor tenha conhecimento da anatomia
dos músculos e articulações que envolvem esta área a ser trabalhada.
Para um bom desenvolvimento dos músculos deve se observar a intensidade, séries
e repetições, velocidade e controle de movimentos, variações de exercícios sua execução e
a motivação do aluno, todos estes fatores podem influenciar diretamente no resultado final
do trabalho de hipertrofia.
A maioria das pessoas treina os abdominais com objetivos de redução do percentual
de gordura abdominal, e esquecem ou não sabem que este trabalho é predominantemente
anaeróbio. Pode ser que o aluno desenvolva um trabalho por um período muito prolongado
e de baixa intensidade podendo atingir pequenos níveis de gordura, o que foge do objetivo
maior na realização desta atividade que é o fortalecimento destes músculos e seus
antagonistas.
O artigo será composto por dois tópicos abordando primeiro à anatomia geral da
região abdominal e a prevenção para uma atividade segura, no segundo será abordado
atividades indicadas para os abdominais, consequentemente a conclusão que nos oferecerá
uma visão deste trabalho prevalecendo o trabalho do profissional qualificado respeitando as
individualidades pessoais.
Assim, o presente trabalho teve por escopo realizar uma pesquisa bibliográfica sobre
a abordagem prática do exercício resistido com ênfase nos músculos abdominais, bem
como verificar e demonstrar algumas atividades aleatórias que podem ser aplicadas no
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cotidiano de uma pessoa numa academia ou em casa desde que bem orientada quanto aos
riscos de lesões.
2. CONSIDERAÇÕES GERAIS DOS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS
Os exercícios abdominais transferem ao corpo uma série de benefícios aos músculos
desta região, têm uma função importante para nosso corpo no controle e prevenção de
lesões na coluna, grande parte dos problemas adquiridos como dores lombares são devido
a agrupamentos abdominais fracos. É importante citar que exercícios abdominais utilizam à
fonte anaeróbia, portanto não se utiliza gordura como substrato energético, assim não à
queima de gordura a não ser que o aluno realize esta atividade por tempo prolongado em
muita baixa intensidade só para fortalecimento da parede abdominal e não para diminuir
medidas.
Estes músculos muitas vezes são trabalhados de maneira inadequada comparada
com outros grupos musculares, a analise biomecânica e fisiológica pode oferece benefícios
aos praticantes desta atividade.
O agrupamento supracitado pode ser dividido em dois grupos específicos os
superficiais e os profundos. Além destes grupos temos outras subdivisões que são a parede
abdominal antero-lateral direita, antero lateral-esquerda e a parede abdominal posterior,
onde podemos citar também a parede infra-abdominal que só serão citados neste artigo em
partes especificas, o reto abdominal e o obliquo externo fazem parte dos músculos
superficiais e os oblíquos internos e o transverso do abdômen são os internos, esta
localização é importante para uma fácil localização anatômica para trabalhos programados.
De acordo com Campos (2004, p.16) o reto abdominal é mais largo superiormente e
fica mais estreito inferiormente, próximo á sínfise púbica. Sua borda lateral (semilunar) pode
ser visualizada em indivíduos com baixo percentual de gordura na região abdominal, bem
como sua reparação central, que é chamada de linha alba.
O reto abdominal é o principal músculo desta região, na análise do artigo ele será
desenvolvido com maior freqüência sempre incluindo os outros músculos possuindo cada
um suas responsabilidade e individualidade para realização de cada movimento. O
transverso do abdômen tem sua importância para o sistema digestivo e na postura segundo,
Wilhed (1986) “O músculo transverso do abdômen não participa diretamente de qualquer
movimento, mas sua influência é exclusiva na postura” (WILHED, 1986, p.71) este músculo
também ajuda na compressão das vísceras e dar suporte à respiração.
O trabalho de hipertrofia dos músculos abdominais é adquirido somente através de
exercícios isotônicos de alta intensidade e é alcançado com repetições mínimas objetivando
um trabalho anaeróbio, pois a obtenção de uma musculatura forte nesta região não depende
só destes exercícios e sim de uma diminuição do percentual de gordura para visualização
do trabalho realizado.
A forma de se realizar cada atividade dependerá de cada individuo, idade, sexo, grau
de instrução e habilidade, poderá ser realizado numa academia em casa no parque, em
outro local que se cinta bem, sendo que na academia poderemos utilizar aparelhos que são
facilitadores de movimentos podendo aumentar também a carga. Os aparelhos
proporcionam a chance de utilização de mais pesos além de sua praticidade, já exercícios
com alteres e bolas são mais localizados e trabalha se com isso a propriocepção que ajuda
a ativar órgãos sensitivos.
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Como o início de qualquer atividade é difícil os exercícios abdominais não são
diferentes, para iniciantes indica se superfícies estáveis devido à fragilidade da musculatura
local e deve se realizar cada movimento sobre um colchonete para evitar lesões nos
processos espinhosos e que tenha pelo menos vinte e quatro horas de descanso de uma
atividade para outra.
Entretanto disse Campos, (2004, p.108):
Partindo da posição de decúbito dorsal com o quadril e o joelho
estendidos, o movimento dos membros inferiores deve ser realizado
unilateralmente. Comece flexionando um joelho até que a sola do
tênis encoste totalmente no solo para, então flexionar o outro até a
mesma posição.
Estas precauções são importantes para evitar o risco de lesões na coluna,
principalmente para iniciantes que possuem a musculatura frágil e que devem ser
acompanhados por um profissional que introduza exercícios leves e assim sucessivamente
decorrentes das características de cada aluno, é interessante ensinar para iniciantes
exercícios que eles já conhecem evitando atividades mais complexas pelo menos no início
em função de uma prescrição segura.
2.1 EXERCÍCIOS NORTEADORES PARA ABDÔMEN
A execução dessas atividades vai ser realizada conforme o desenvolvimento do
aluno, intercalando ou não com outras atividades especificas. Os exercícios abdominais
podem e devem ser realizados de maneiras diferentes usando a criatividade do professor,
em pé, com aparelhos, alteres, decúbito dorsal ou ventral e lateral, sempre objetivando os
músculos indicados. Pois a mudança na estética que alguns alunos percebem logo depois
que realizada estas atividades é devido ao aumento do tônus dos músculos da parede
abdominal anterior apresentando uma conseqüente diminuição da protução visceral,
causando uma falsa aparência de diminuição de tecido adiposo.
Os exercícios a seguir foram elaborados para um fortalecimento de qualidade e
de forma segura buscando ao máximo a prevenção e proteção das estruturas ósseas da
coluna e articulações, objetivando a hipertrofia da parede abdominal como um todo, não terá
ordem de desenvolvimento muscular serão atividades aleatórias de acordo com seus
idealizadores.
ATIVIDADE 01
Deita-se em uma prancha ou plataforma inclinada, plana ou declinada com as costas
eretas e o sacro firmemente apoiado na almofada, contraia os músculos abdominais comece
elevando a caixa torácica na direção da pelve, tentando mover apenas uma vértebra por
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vez. Continue erguendo a caixa torácica na direção da pelve até que os músculos
abdominais estejam totalmente contraídos, mantendo o sacro bem apoiado no banco
mantenha a posição, continue contraindo os músculos abominais e expire todo o ar
residencial. Abaixe o tronco lentamente uma vértebra por vez, voltando à posição original
sem nunca liberar a tensão dos músculos abominais, repita. (AABERG, 2001, p. 61).
Esta atividade trabalha o reto abdominal e os oblíquos, se preferir pode ser feito uma
rotação do tronco, ativando assim outros grupos musculares, pode sofrer variação com
alteres nas mãos ou outros tipos de pesos.
ATIVIDADE 02
Em decúbito lateral com um dos braços no prolongamento do corpo acima da cabeça
e o outro apoiado à frente do tronco, articulações quadril e joelho em extensão (na posição
anatômica). Realizar uma flexão lateral com inclinação lateral da pelve, tirando do solo os
membros inferiores. Expirar na fase concêntrica e inspirar na fase concêntrica do
movimento. (CAMPOS, 2004, p.171).
Neste exercício a pelve faz uma inclinação lateral aumentando a amplitude do
movimento, o quadril deve permanecer na posição anatômica prevenindo qualquer rotação,
esta atividade trabalha o reto abdominal, o quadrado lombar e os oblíquos principalmente.
ATIVIDADE 03
Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas e o corpo na posição anatômica.
Realizar a flexão lateral da coluna. Expirar na fase concêntrica e inspirar na fase excêntrica
do movimento. (CAMPOS, 2004 p. 173).
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Numa realização desta atividade pode se usar alteres para ativa com maior ênfase a
musculatura, oblíquos internos e externos e o reto abdominal, podendo também ser
realizado com pesos alternativos utilizando a criatividade, com isso irá expandir a parede da
musculatura da parede abdominal, trabalhando também o quadrado lombar e os extensores
da coluna.
ATIVIDADE 04
Em decúbito dorsal sobre a bola, quadril estendido, joelhos flexionados, pés
apoiados no solo, mãos atrás da nuca e coluna vertebral na posição anatômica. Realizar
uma flexão da coluna, sem que a região lombar perca o contato com a bola. Expirar na fase
concêntrica e inspirar na fase excêntrica. (CAMPOS, 2004, p.174).
A bola ajuda na ativação da propriocepção, com isso diminui o risco de lesões nas
articulações e trabalhando outros músculos com mais facilidade os músculos mais
enfatizados são os oblíquos externos e a porção superior do reto abdominal.
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ATIVIDADE 05
Exercícios com aparelhos são importantes para esse tipo de trabalho, pois com um
aparelho pode se aumentar a carga consequentemente o resultado poderá ser mais
eficiente, caracterizando um trabalho de força muscular e essa intensidade só pode ser
alcançada num aparelho.
Durante a fase de flexão há uma contração isométrica dos flexores do quadril, para
manter a pelve fixa e aumentar a eficiência dos músculos do abdome.
O movimento deve acontecer até a total flexão da coluna. Se o movimento continuar,
deste ponto em diante, a contração isotônica passa a ser dos flexores do quadril e os
músculos abdominais passam a se contrair isometricamente, para manterem a posição de
flexão da coluna. (CAMPOS, 2004, p. 74).
Este trabalho enfatiza o reto abdominal e as fibras dos oblíquos interno e externo,
deve ser bem observado na sua realização para evitar sobrecarga sobre coluna lombar e
trabalhar grupos musculares contrários.
ATIVIDADE 06
Da posição de decúbito ventral (pronação) com as mãos nos quadris formando um
arco e uma grande base de sustentação, vai provocar uma elevação simultânea dos
membros inferiores e do tronco, com apoio somente do abdome, constituindo um arco tenso
de concavidade dorsal; após retornar a posição inicial; o centro de gravidade não se desloca
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de posição apenas a base é que vai ser diminuída e, em conseqüência, terá o corpo uma
menor estabilidade.
Segundo Fraccaroli, (1998, p.84):
A posição de mãos nos quadris provocada por abdução dos ombros
e flexão dos cotovelos, para a formação dos arcos, servirá para
diminuir o momento da resistência das partes superiores do tronco,
facilitando sua elevação; o movimento de elevação é realizado por
contrações concêntricas, simultâneas, das musculaturas posteriores
da nuca (esplênios, complexos, etc.), da coluna vertebral (massa
comum) e dos membros inferiores (bíceps e semis), que irão
provocar as respectivas extensões; aqui, também lutarão contra a
ação da gravidade; a pelve é fixada ao solo por ação antagônica dos
extensores dos membros inferiores da coluna sacro lombar. O
movimento de retorno é realizado por ação da força de gravidade,
que exigirá um grande trabalho isométrico da musculatura extensora,
para diminuir a sua ação.
A atividade anteriormente e de suma importância no trabalho de fortalecimento
abdominal, trabalhando com ênfase toda musculatura abordada em discussão nesse
trabalho realizando um trabalho de força concêntrica que deve ser desenvolvida juntamente
com outros tipos de desenvolvimentos ativos.
ATIVIDADE 07
Em pé, de costas para o puxador vertical, pernas afastadas e joelhos ligeiramente
flexionados, uma das mãos na cintura e a outra segurando o cabo. Realizar um movimento
entre flexão sagital e flexão lateral, levando as costelas na direção da crista ilíaca do mesmo
lado, ou seja, a 45 graus entre o plano sagital e o plano frontal. Expirar na fase concêntrica e
expirar na fase excêntrica do movimento.
Assim disse Campos, (2004, p. 181):
A posição em pé exige elasticidade do iliopsoas, paraque ele não
provoque anteversão da pelve durante a flexão da coluna por causa
de uma insuficiência passiva. Por causa disso, o individuo deve
possuir uma boa flexibilidade no quadril para realizar este exercício
sem risco de lesões para coluna lombar. O cotovelo deve se
aproximar da crista ilíaca devido à flexão da coluna e não por causa
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de uma adução do ombro. Portanto, o ombro deve permanecer com
cerca de 90 graus de abdução durante todo movimento. O indivíduo
deve realizar uma depressão das costelas aproximando as ao
máximo da crista ilíaca do mesmo lado. Um erro comum durante
este movimento é realizar uma flexão do quadril em vez de flexão da
coluna. Quando isso ocorre, os músculos abdominais se contraem
isometricamente e os flexores do quadril realizam o movimento com
contrações concêntricas e excêntricas. Uma grande vantagem deste
exercício sobre os exercícios sobre o solo é a maior quantidade de
sobrecarga que pode ser imposta durante o exercício. A sobrecarga
imposta sobre a coluna vertebral (causada pela contração dos
músculos abdominais) é menor neste exercício, porque o cabo
proporciona uma prévia força translatória de descompressão para as
articulações intervertebrais. Os músculos mais enfatizados neste
exercício são os oblíquos externo e interno (fibras anteriores e
laterais) e a porção lateral do reto abdominal, todos do lado da
coluna que fica côncavo, após a flexão.
O desenvolvimento destas atividades supra-citadas é de grande valia para obtenção
de sucesso em um trabalho resistido, podendo estes exemplos de atividades ser somado a
outras mais durante uma semana de atividades propostas obtendo assim êxito na aplicação
do grupo de exercícios. O aquecimento juntamente com o alongamento é primordial para
realização destas atividades, podendo inserir até exercícios calistênicos na utilização de um
modo de aquecimento.
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Segundo Wilmore, Jack H. (2001) “Esse período de aquecimento aumenta tanto a
freqüência cardíaca quanto a respiratória, preparando-o para um funcionamento eficiente e
seguro do seu coração de seus vasos sanguíneos de seus pulmões e músculos durante o
exercício mais intenso posterior”. (WILMORE, JACK H., 2001, p.625).
De acordo com estas atividades os abdominais poderão desenvolver um papel
importante para saúde e prevenção de lesões na coluna, estes exercícios como qualquer
exercício físico é indicado o acompanhamento de um profissional qualificado e que os
programas desenvolvidos busquem a hipertrofia dos músculos alvos sempre observando o
objetivo de cada aluno.
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3. CONSIDERAÇÕES FINAIS
Os exercícios abdominais são muito importantes para o ser humano, seja ele na
prevenção ou na obtenção de tônus muscular, ajuda na postura dando assim mais
estabilidade ao corpo como um todo.
Estes são alguns exercícios de uma gama enorme que podem ser realizados, sendo
cada uma destas fontes de seus idealizadores, sabendo sempre respeitar os limites de cada
um e utilizando-se de profissionais capacitados para explicar e demonstrar estes exercícios
resistidos; toda esta variedade de exercícios deve obedecer principalmente à lei do
descanso, porque toda musculatura que é trabalhada com o objetivo de hipertrofia sofre
micro lesões ativando as fibras para seu desenvolvimento.
Assim estas atividades devem ser elaboradas por um profissional e definidas quais
seriam as mais indicadas para aquele individuo que irá realizar o exercício. Realizando duas
atividades diferentes num dia, uma, duas ou três vezes na semana sofrendo variações e o
devido descanso, pessoas com um valor elevado de tecido adiposo na região abdominal
terão maior dificuldade para obter a definição desta musculatura, às vezes sendo necessário
um trabalho aeróbio antes ou durante o programa.
O resultado também não depende somente do profissional, mais sim da
compreensão das possibilidades e limites a serem alcançados por cada indivíduo. Por isso,
o local de suas atividades deve ser adequado, possuindo assim os recursos necessários
para desenvolvimento de um programa racional de atividades que respeite as
individualidades de cada um, não deixando que os exercícios se tornem maçantes e
desmotivadores, seguindo sempre orientações antes de iniciar qualquer programa de
atividade física.
4. REFERÊNCIAS
AABERG, Averett. Musculação Biomecânica e Treinamento. São Paulo: Manole, 2001.
CAMPOS, Mauricio de Arruda. Exercícios Abdominais: uma abordagem prática e
científica. 2 ed. Rio de janeiro: Sprint, 2004.
_____. Biomecânica da Musculação. Rio de Janeiro: Sprint, 2000.
FRACCAROLI, José Luiz. Análise Mecânica dos Movimentos Gímnicos e Esportivos. 3
ed. Rio de janeiro: Cultura Médica, 1998.
WILMORE, Jack H. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo: Manole, 2001.
WILHED, Rolf. Atlas de Anatomia do Movimento. São Paulo: Manole, 1986.
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