Técnica Descrição Mudrá (gesto reflexológico

Técnica
Descrição
Mudrá (gesto reflexológico feito com as mãos)
Shiva mudrá
Prônm mudrá
Pránáyáma (expansão da bio-energia)
Desencadear um estado de aquietamento e receptividade
Estabelecer o início formal da prática
Respiração completa
a) Inspirar projectando o abdómen para fora, as costelas para os
lados e dilatando o parte mais alta do tórax;
b) Reter o ar nos pulmões num período de tempo confortável;
c) Expirar libertando primeiro o ar da parte alta, depois média e
finalmente da parte baixa dos pulmões.
Respiração do sopro rápido
a) Inspirar e expirar com a região abdominal bem rápido e forte
pelas duas narinas produzindo um som alto como um fole
b) O ritmo ideal é o de inspirar e expirar em apenas um segundo
(um segundo para os dois movimentos)
c) No fim, permanecer alguns segundos com os pulmões vazios.
Kriyá (exercícios de purificação das mucosas)
Contracções abdominais dinâmicas
Ásana (técnicas corporais e orgânicas)
1.Ádyásana
2.Grivavartênásana
3.Bahuvartênásana
Executar 6 ciclos de 25 contracções
4. Bahuvartênásana
7.Nírahasta ardha pakshásana 8.Rája chandrásana 9.Sukha maha trikônásana
13.Ardha matsyêndrásana 14.Rája chatuspadásana
17.Ardha bhujángásana 18.Grivásana
5.Rája hastinásana
6.Ardhwa jánúrdhwa shírshásana
10.Rája jánurásana 11.Ardha paschimôttanásana
15.Sukha lôlásana
12.Sukha vajrôlyásana
16.Êkapáda parshwa chalanásana
19.Dháranásana
Nota:
1.
2.
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4.
5.
Com tempo para praticar, pode fazer toda a sequência
Com menos tempo para praticar, pode fazer a seguinte sequência: ásana nº 6, 8, 11, 13, 17, 18 e 19.
No trabalho, executar sempre que possa (pode ser feito sentado com o auxílio da cadeira) os ásanas nº 2, 3, 4 e 13
Na execução dos ásanas número 2, 3 e 4, deve assumir a posição nº1. As rotações do pescoço devem ser feitas para ambos os
lados, as vezes que quisermos, lentamente e começar e acabar com a cabeça tombada atrás com uma elevação dos ombros por
alguns segundos, relaxando-os a seguir. Para as rotações dos ombros fazer exactamente o mesmo procedimento.
Caso consiga executar invertida sobre a cabeça, substitua o ásana nº 18 pela invertida completa.
Yôganidrá (técnicas de relaxamento)
Samyama (técnicas de concentração ou
meditação)
Executar deitado de costas no chão, com os olhos fechados, braços e
pernas afastadas, coluna alinhada e as palmas das mãos voltadas para
cima, em Uttara Shavásana.
De forma consciente, descontrair cada músculo do corpo, dos pés à
cabeça, assimilando e manifestando os efeitos da prática.
Sentar numa posição com as pernas cruzadas, coluna vertical e as mãos
em Shiva mudrá. Fechar os olhos e visualizar de forma nítida a chama
de uma vela na região entre as sobrancelhas.