Pilatesstudio Baiersdorf 12-Minuten Workout für Zuhause
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Pilatesstudio Baiersdorf 12-Minuten Workout für Zuhause
Pilatesstudio Baiersdorf 12-Minuten Workout für Zuhause 2. Half roll down Hier eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Pilates Übungen. Dazu noch ein paar wichtige Punkte zu Ihrem Training: - - Si e benötigen ei ne Ma tte und bequeme Kl ei dung Turnen Sie an einem ruhigen, kühlen Ort Führen Sie die Übungen dreimal pro Woche für 12 Mi nuten aus. Jede Übung wird 8-12mal wiederholt WICHTIG: Konzentration a uf das Powerhouse (Bauchnabel wi rd i mmer nach i nnen oben gezogen) und fließend atmen Bei Schmerzen sofort a ufhören 1. Hunderter Vom Hunderter in Half Roll Down- Knie ran ziehen, von hinten an die Oberschenkel greifen und zum Sitzen aufschwingen. Füße aufgestellt, hüftbreit geöffnet, Hände an Oberschenkelrückseite. Einatmen zurückrollen bis die Arme gestreckt sind, Ausatmen (Lungen entleeren) Wirbel für Wirbel zum Sitzen aufrollen. 3. Roll up Auf der Ma tte liegend zentrieren mit Rippenatmung. Di e Kni e ra n zi ehen, Kopf a nheben, Blick a uf Bauch, Bei ne a uf Tischposition bri ngen, Kni e geschlossen, Arme a n der Seite ausgestreckt. Mi t den Armen pumpen (Bälle prellen) a uf 5 Schläge ei natmen auf 5 Schl äge a usatmen. Bis 100 Schläge zum Aufwä rmen, Krei slauf a nregen. Ab 50 Schläge vers uchen die Beine nach oben ins V zu s trecken und wei terpumpen. Vom Ha l f Roll Down die Beine strecken i n Roll Up. Bei ne fest „gewraped“ (geschlossen i m V), Arme nach vorne gestreckt. Mi t Beckenkippen beginnend rund jeden Wirbel einzeln i n di e Ma tte ti efzurollen, Kopf wi eder a nheben und jeden Wirbel von der Ma tte weg zum Sitzen aufrollen, rund bl eiben und vorne überbeugen, Arme auf Schul terhöhe. 1. One Leg Circle 3. Single Leg Stretch Von Rol l Up i n Rückenlage ti efrollen, Arme s eitlich a bl egen. Beide Füße hüftbreit a ufstellen. Da s rechte Bei n na ch oben s trecken zur gegenüberliegenden Seite kreuzen und kleine Kreise ma l en.(Hüftgelenk massieren) Ri chtungswechsel. Zum Bei nwechsel das Knie ra n beugen und a ufstellen. Rol ling like a ball mit Füße a ufstellen beenden, den Po wi eder nach hinten tra gen, i n die Rückenlage tiefrollen und bei de Kni e ra n zi ehen. Kopf a nheben bis zu den Schul terblattspitzen a ufrollen. Hä nde a n die Knie und El l enbogen weit. Ei n Bein s trecken s o dass Rücken fest i n Ma tte liegt das a nderen fest ins Powerhouse ziehen und wechs eln.(wie Pfeil und Bogen ziehen) 2. Rolling like a ball Na ch One Leg Ci rcle die Knie zur Brust ran holen an die Obers chenkelrückseiten grei fen und zum Si tzen a ufrollen. Den Po zu den Fersen tra gen. Hände an die Obers chenkelrückseiten, Füße a nheben und in die Ba l ance kommen, große C Kurve, rund machen. Ei na tmen ti efrollen bis zu den Schulterblattspitzen, Aus a tmen wieder hochkommen. Rund bleiben; Blick a uf Ba uch halten. 4. Double Leg Stretch Vom Si ngle Leg Stretch beide Knie ran holen und Kopf a bl egen. Pause. Nochma l kontrolliert zu den Schul terblattspitzen a ufrollen, beide Hände an die Schienbeine. Bei m Ei natmen beide Arme und Bei ne a usstrecken, bei m Ausatmen wieder eng i ns Zentrum ra n ziehen. 5. Scissors Wi eder beide Knie ra n holen Kopf ablegen und kurz pa usieren. Aufrollen, Beine nach oben s trecken bzw. evtl . l eicht gebeugt l assen. Mi t bei den Hä nde s o weit wi e möglich oben am rechten Bei n 2ma l zum Oberkörper ra n ziehen, wechs eln zum anderen. Bein zum Oberkörper nicht Körper zum Bein ziehen. 6. Lower Lift Na ch den Sci ssors wi eder ei ne kurze Pa use mit ran gezogenen Knien. Kopf erneut anheben Hände flach übereinander i n den Na cken und Ellenbogen weit. Beide Beine geschlossen na ch oben strecken bzw. leicht gebeugt halten. (Zu Beginn Hände unters Kreuzbein, Po, l egen) Di e Beine Richtung Boden senken lassen und die Beine a us dem Powerhouse wieder hochziehen. Oberkörper bl eibt ruhig angehoben und der Rücken bleibt fest in der Ma tte vera nkert! 7. Criss Cross Aus Lower Li ft Kni e zum Oberkörper ra n ziehen, ents pannen. Kopf a nheben, Hände erneut in den Nacken legen und El l enbogen weiten. Rechter Ellenbogen Richtung linkes Knie, rechtes Bein s trecken, und über oben wechseln zur anderen Seite. Schul terblätter bleiben weg von der Ma tte und der Bl i ck folgt beim twisten dem hinteren Ellenbogen. Zi eh rein und s treck ra us!