Isabel De Los Rios

Über Isabel De Los Rios
Isabel De Los Rios, CSCS ist eine Expertin für ganzheitliche Ernährung und Fitness. Sie
stammt aus New Jersey, USA und ist Autor des Buchs: „Sexy Ohne Diät“:
www.flacherbauch.com/Isabel-De-Los-Rios
Isabels Sexy Ohne Diät Programm basiert auf der neuesten Forschung und bietet somit
einen revolutionären Ansatz für die optimale Ernährungsweise und zwar so, dass die
Lebensqualität und die gefühlte Energie erhalten bleibt. Ihre Ernährungspläne sind ein
Ergebnis intensiver Forschung und echten Resultaten ihrer Klienten.
Wenn Du Dich an sie hältst, hast Du nicht nur garantiert Erfolg darin, Fett zu verbrennen
und eine sexy Figur zu bekommen, sondern Du erlangst auch ein Level an Gesundheit
und Vitalität, das weit über dem Niveau liegt, mit dem die meisten Menschen leben
müssen.
Einführung
Die folgenden Ernährungspläne und -prinzipien sind ein Ergebnis von 15 Jahren an
Erfahrung und Forschung. In diesem Zeitraum hat Isabel für Dich ausgearbeitet, was Du
genau tun musst, um einen gesunden und schlanken Körper zu bekommen.
Ich versichere Dir, dass keine dieser Regeln „ungesund“ oder „extrem“ ist. Im Gegenteil,
es sind die besten Prinzipien, die Du überhaupt anwenden kannst. Sie werden Dir nicht
nur dabei helfen, deinen Traumkörper zu bekommen, sondern sie werden Dir auch zu
einem Maß an Gesundheit und Wohlbefinden verhelfen, das Du Dir bisher noch nicht
einmal erträumt hast.
Diese Ernährungspläne sind keine Crash Diät und kein kurzfristiger Plan. Ich selbst bleibe
das ganze Jahr über ohne jeglichen Jojo-Effekt schlank. Ich schaffe das, indem ich dem
zugrunde liegenden Prinzip folge und die unten genannten Ernährungspläne genau
einhalte. Ich muss mich dabei nicht „zurücknehmen“ oder „eine strenge Diät einhalten“. Im
Gegenteil, ich fühle mich phantastisch, ich bleibe auf meinem Idealgewicht und bin den
ganzen Tag unaufhaltsam.
Die Regeln sind also simpel und die Ernährungspläne leicht zu befolgen. Ich kann Dir
garantieren: Wenn Du Dich an diesen Plan hältst, wird er für Dich funktionieren. Alles, was
Du brauchst, ist, die nötige Hingabe, Motivation und Disziplin aufzubringen, um Deinen
Traumkörper zu bekommen.
Mach es nicht halbherzig. Es ist ein „Entweder-Oder“. Nur, wenn Du 100% Einsatz zeigst,
wirst Du Deinen Traumkörper auch wirklich bekommen.
Ich wünsche Dir viel Erfolg!
Isabel De Los Rios
Autor: Sexy Ohne Diät - www.flacherbauch.com/Isabel-De-Los-Rios
Es gibt einige wenige wichtige Regeln, an die wir uns halten müssen, um den schlanken,
sexy Körper zu bekommen, den wir alle wollen. Weiter unten findest Du die 12 wichtigsten
Regeln hierzu. Denke daran, dass Du ein Individuum bist und dass einige dieser Regeln
mehr und die anderen weniger auf Dich zutreffen werden. Es kommt auch darauf an, in
welcher Ausgangssituation Du Dich befindest. Falls Du nähere Informationen über eines
dieser Themengebiete wünschst, verweise ich Dich auf mein Sexy Ohne Diät eBook. So
kannst Du all die wichtigen Ernährungsprinzipien spezifischer an Deine individuellen
Bedürfnisse und Gegebenheiten anpassen.
Regeln (die Geheimnisse)
1. Nimm Protein Bei Jeder Mahlzeit Zu Dir.
Protein ist die Antwort auf die Frage nach einem schnellen, fettverbrennenden
Stoffwechsel.
Wenn Du zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack Proteine zuführst, wird es Dir helfen,
Deinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, und Du wirst den ganzen Tag voller
Energie sein.
Einer der größten Fehler, den Leute in Bezug auf ihre Ernährung machen, ist, dass sie
nicht genügend Proteine bei ihren Mahlzeiten zuführen (manche essen sogar so gut wie
GAR KEINE Proteine).
Wenn Du einen schlanken Körper haben willst und wenn es Dein Ziel ist, Fett zu
verbrennen, MUSST Du genügend Proteine zu jeder Mahlzeit zuführen. Zu Deinen
Proteinquellen gehören: Fleisch von Pflanzenfressern, Geflügel, Bioeier und wilder Fisch
(weiter unten findest Du eine detaillierte Liste).
(Wenn Du erfahren willst, welche Proteine am besten zu Deinem persönlichen
Stoffwechseltypen passen, lies Dir den Stoffwechseltypen-Test in Teil 3 des Sexy Ohne
Diät Programms durch.)
2. Nimm Gesundes Fett Bei Jeder Mahlzeit Zu Dir.
Unglücklicherweise glauben viele Leute, dass Fett sie fett machen würde. Das ist nur zum
Teil richtig. Hydrogenierte, weiterverarbeitete Transfettsäuren und künstliche Fette machen
fett. Gesunde Fette (die in der Natur vorkommen) helfen Deinem Körper sogar bei der
Fettverbrennung. Deine gesunden Fette sind: Kaltgepresstes Olivenöl, kaltgepresstes
Kokosöl, alle Nüsse (außer Erdnüsse und Cashews), rohe Butter, Avocados und die Fette,
die Du in Biofleisch und Bioeiern findest (eine detaillierte Liste findest Du weiter unten).
(Wenn Du mehr darüber erfahren willst, welche Fette am allerbesten sind und welche Du
um jeden Preis vermeiden solltest, lies Dir Kapitel 8 des Sexy Ohne Diät eBooks durch.)
3. Jede Mahlzeit Soll Faserreiche Kohlenhydrate Enthalten.
Du brauchst keine kohlenhydratarme Diät, um schlank zu werden, sondern Du solltest die
richtigen Kohlenhydrate auswählen, um eine Menge Fett von deinem Körper
abzuschmelzen (und zwar für immer).
Faserreiche Kohlenhydrate (Obst und Gemüse) werden Dir nicht nur Energie, Mineralien
und Vitamine geben, sondern sie werden Dir auch durch die Fasern ermöglichen, Deinen
Fettabbau zu beschleunigen.
Zu Deinen gesunden, faserhaltigen Kohlenhydraten gehören:
✓ Alles an Gemüse
✓ Alles an Obst (in natürlicher Form - keine Früchtsäfte)
4. Nimm Komplexe Kohlenhydrate Ausschließlich Nach Dem Workout
Zu Dir.
Komplexe Kohlenhydrate wie Brauner Reis, Kartoffeln und andere ballaststoffreiche
komplexe Kohlenhydrate sind wundervolle Mahlzeiten, aber sehr reichhaltig und
kalorienreich.
Dein Körper braucht insgesamt lediglich 30-100 Gramm an Kohlenhydraten, um gut zu
funktionieren. Wenn Du bedenkst, dass 200 Gramm an Braunem Reis 45 Gramm an
Kohlenhydraten enthält, ist es sehr leicht, über Deine tatsächlich benötigte Menge zu
kommen, wenn Du zu jeder Mahlzeit kohlenhydratreiche Lebensmittel zu Dir nimmst.
Deswegen heben wir uns diese Art Nahrungsmittel für die Zeit nach den Workouts auf.
Wenn Du an einem bestimmten Tag nicht trainierst, solltest Du diese Lebensmittel lieber
vom Plan streichen. Komplexe Kohlenhydrate findest Du hier: Brauner Reis, Haferflocken,
Hirse, Perureis, Süßkartoffeln und Bohnen.
(Wenn Du mehr darüber erfahren willst, wie Kohlenhydrate Deine Gewichtsabnahme
beeinflussen können, lies bitte Kapitel 11 des Sexy Ohne Diät eBooks.)
5. Iss Alle 2-3 Stunden, Also Insgesamt 5-7 Mahlzeiten Pro Tag.
Wenn Du Deinen Körper konsistent über den Tag mit Nährstoffen versorgst, so bleibt Dein
Stoffwechsel den ganzen Tag über angekurbelt. Ich meine damit nicht, dass Du Dich den
ganzen Tag mit Essen vollstopfen solltest - Nimm einfach kleine Portionen über den Tag
verteilt zu Dir.
Ein Beispiel für diese Art von Ernährungsplan wäre: 8 Uhr, 11 Uhr, 13 Uhr, 16 Uhr, 18 Uhr,
20 Uhr. So wirst Du Dich niemals hungrig fühlen, weil Du Deinen Körper immer auf die
richtige Weise mit Nährstoffen versorgst.
6. Trinke Täglich Mindestens Das 35-fache Deines Körpergewichts In
Millilitern In Form Von Klarem, Sauberen Wasser.
Die meisten Leute, die an Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen, Muskel- und
Sehnenbeschwerden und Fettleibigkeit leiden, sind einfach ständig extrem dehydriert und
können viele der Symptome sehr schnell loswerden, indem sie einfach angemessen viel
Wasser trinken!
Trinke mindestens das 35-fache Deines Körpergewichts in Millilitern in Form von klarem,
sauberen Wasser (also KEIN Leitungswasser). Für eine 90 kg schwere Person bedeutet
das dann:
90 x 35 = 3150 Milliliter = ca. 3,2 Liter pro Tag. Wenn Du Kaffee trinkst, brauchst Du
zusätzlich 300 Milliliter Wasser pro Tasse Kaffee.
(Falls Du mehr darüber lesen willst, wie Wasser Deine Fettverbrennung beeinflusst, lies
bitte Kapitel 13 des Sexy Ohne Diät eBooks.)
7. Vermeide Alle Verarbeiteten Wertlosen Nahrungsmittel.
Ich nenne sie „wertlose Nahrungsmittel“, weil die Zutatenliste dieser Nahrungsmittel sich
eher wie ein Menschenversuch anhört als wie etwas, das man „Lebensmittel“ nennen
könnte.
Diese verarbeiteten Nahrungsmittel, die voller Giftstoffe sind, sind der Grund dafür, dass
so viele Leute so fettleibig sind. Dazu gehören verpackte Kekse, Kuchen, gefrorene
Fertiggerichte und sogenannte „Eiweißriegel“.
Wenn das Produkt sehr lange haltbar ist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es voller
giftiger Substanzen ist, um die Haltbarkeit zu ermöglichen. Weißt Du eigentlich, was diese
Substanzen in Deinem Körper anrichten? Sie machen Dich fett. Und noch schlimmer, sie
verhindern, dass Dein Körper Fett verbrennen kann (weiter unten findest Du eine Liste der
Lebensmittel, die Du meiden solltest).
(Wenn Du mehr darüber erfahren willst, warum verarbeitete Lebensmittel Deine
Fettverbrennung sabotieren, lies bitte Kapitel 2 meines Sexy Ohne Diät eBooks.)
8. Nimm Keinen Zucker Und Keine Künstlichen Süßungsmittel Zu Dir.
Einfacher Zucker lässt Dich an Fett zunehmen und er ist einer der Hauptgründe für
Fettleibigkeit auf dieser Welt. Zucker hat ein extremes Suchtpotenzial (Es bewirkt „Hochs“
und „Tiefs“ wie die meisten Drogen).
Wenn Du einen schlanken, sexy geformten Körper haben willst, habe ich eine tolle
Nachricht für Dich: Sobald Du aufhörst, Zucker zu Dir zu nehmen, wird diese Sucht schnell
verschwinden. Leute, die von Zucker „abhängig“ sind, wollen ihn die ganze Zeit zu sich
nehmen. Auf der anderen Seite vermissen ihn Leute, die keinen einfachen Zucker zu sich
nehmen, noch nicht einmal.
Leider greifen viele Leute, die sich Zucker abgewöhnen wollen, ersatzweise auf künstliche
Süßstoffe zurück. Das ist aber keine Lösung. Sorbitol, Saccharin, Asparam und Sucrulose
sind sogar noch schädlicher als Zucker selbst.
Künstliche Süßstoffe machen fett, indem sie den Hormonhaushalt durcheinanderbringen.
Es ist also genauso wichtig, sie wegzulassen wie den Zucker selbst (eine detaillierte Liste
über schädliche Zucker und Süßstoffe findest Du weiter unten).
In Ausnahmefällen kannst Du zum Süßen auf natürlichen Honig zurückgreifen.
(Du kannst in Kapitel 14 des Sexy Ohne Diät eBooks nachlesen, wie Du den Zucker sehr
leicht umgehen kannst bei Deinen Mahlzeiten.)
9. Streiche Weizenprodukte Aus Deinem Ernährungsplan
Die meisten Leute haben, ohne es zu wissen, eine Unverträglichkeit gegen Weizen und
Weizenprodukte. Dies wird durch das häufige Vorkommen des Reizdarmsyndroms,
chronischer Verstopfung, Problemen wie Glutenintoleranz und Morbus Crohn bestätigt.
Ich spreche hier von einer „Unverträglichkeit“, nicht von einer „Allergie“ auf Weizen (bei
Letzterer würdest Du eine ernsthafte körperliche Reaktion entwickeln). Es kann aber
trotzdem sein, dass Du eine hohe Intoleranz ihnen gegenüber hast (Blähungen,
Unwohlsein in der Bauch- und magengegend, oder Du schaffst es einfach nicht, Deine
Rettungsringe loszuwerden).
Sobald diese Leute dann Weizenprodukte aus ihren Mahlzeiten streichen, grenzen die
Resultate oft an ein Wunder. Sie werden in kürzester Zeit schlank und fühlen sich viel
energischer und gesünder mit der Zeit. Hier eine Liste der weizenhaltigen Produkte: Die
meisten Brote, Backwaren, Frühstücksflocken, Kekse, Chips und Cräcker (eine
detailliertere Liste findest Du unten.)
(Bitte lies Kapitel 11 in meinem Sexy Ohne Diät eBook, um zu erfahren, warum der
Verzicht auf Weizen der Schlüssel zu Deiner Fettverbrennung sein könnte.)
10. Erhitze Dein Essen Nicht In Der Mikrowelle.
Verzichte auf Mikrowellenessen. Ich weiß, dass sich die Fachwelt darüber streitet, aber ich
bin mir sicher, dass Mikrowellenessen schlecht für den Körper ist. Alles, was ungesund ist,
bedeutet eine hohe Belastung für das Verdauungssystem, für die Leber und somit für den
gesamten Körper.
Wenn diese Systeme im Körper nicht gut funktionieren oder belastet sind, wird es extrem
schwierig für ihn, Fett zu verstoffwechseln und zu verbrennen. Ich garantiere Dir, dass Du,
sofern Du auf die Mikrowelle verzichtest, so Dein Ziel vom Traumkörper viel schneller
erreichen wirst.
11. Nimm Hochqualitative Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel Zu Dir.
Gesunde Fette wie die, die Du in wildem Fisch und Nüssen wie Walnuss findest, sind mit
die wertvollsten für den menschlichen Körper. Leider müssten wir eine große Menge an
Lachs und Walnüssen verzehren, um die notwendigen Mengen zu erreichen. Viel leichter
ist es, ein gutes Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel auf den Speiseplan zu setzen (Du
findest weiter unten eine Liste an hochqualitativen Omega 3 Nahrungsmitteln.)
(In Kapitel 8 Des Sexy Ohne Diät eBooks erfährst Du, wie wichtig Omega 3 Fettsäuren für
das Verbrennen von Fett sind.)
12. Belohne Dich Mit Einer Besonderen Mahlzeit Jede Woche.
Ein Vorteil der „Belohnungsmahlzeit“ ist, dass Du Dich nicht benachteiligt fühlst. Falls Du
doch mal ein Stück Kuchen willst, iss es. Wenn Du Dich ansonsten diszipliniert an die
oben genannten Prinzipien hältst, dann werden ein Stück Kuchen, eine Schale Eiscreme
oder eine Pizza Dich nicht davon abhalten, Fett zu verbrennen.
Weitere Vorschläge:
*Nimm so wenig wie möglich pasteurisierte Milchprodukte zu Dir.
Im Gegensatz zur populären Meinung hilft Dir pasteurisierte Milch nicht gerade dabei, Fett
zu verbrennen.
Wenn Milchprodukte Blähungen verursachen, Magen- oder Darmprobleme mit sich
bringen, so hast Du mehr davon, sie auf ein Minimum zu beschränken.
Falls Du pasteurisierte Milch nicht verträgst, nimm Frischmilch. Pasteurisierung und
Homogenisierung haben den Nebeneffekt, dass aufgrund der sehr hohen Temperaturen
alle möglichen von Natur aus in der Milch vorkommenden Enzyme eliminiert werden. Das
kann zum Problem für Deinen Körper werden, wenn er diese Milch dann verdauen will.
Viele Leute, die pasteurisierte Milch nicht vertragen, fühlen sich phantastisch, wenn sie
frische (unpasteurisierte) Milch trinken, denn die natürlich enthaltenen Enzyme sind in
diesem Fall noch intakt.
Für welche Milchprodukte Du Dich auch immer entscheiden magst - verwende
Bioprodukte, sodass keine Wachstumshormone und Antibiotikarückstände darin enthalten
sind.
(In meinem Buch Sexy Ohne Diät erfährst Du in Kapitel 9 mehr darüber, welche
Lebensmittel Deine Fettverbrennung gefährden können.)
Kalorienzählen
Wenn Du meine 12 Ernährungsprinzipien befolgst, ist es nicht notwendig, Kalorien zu
zählen.
Dennoch habe ich Musterernährungspläne sowohl für Männer als auch für Frauen
beigefügt, um Dir eine Vorstellung der richtigen Portionierung zu vermitteln.
Falls Du immer noch das Gefühl hast, Du würdest zu viel essen, verringere die Portionen,
bis Du glücklich damit bist (Ohne Völlegefühl). Unser Körper teilt uns mit, wann wir genug
gegessen haben. Es liegt an uns, auf das zu hören, was unser Körper uns sagt. Iss also
nicht über das „gute Gefühl“ hinaus, aber verhungere auch nicht.
(In Kapitel 4 meines Sexy Ohne Diät eBooks erfährst Du, wie Du im Detail Deinen
Kalorienbedarf ausrechnen kannst.)
Gesunde Nahrungsmittel:
Gesunde Proteine:
✓
✓
✓
✓
Rind, das mit Gras gefüttert wurde, Lamm, Schwein (mager), Hase, Wild
Bio Freilaufendes Huhn, Pute, Ente, Wachtel (inkl. hellem und dunklem Fleisch)
Bioeier
Wildfisch (alle Varianten außer Thunfisch, der höchstens ein Mal pro Woche
konsumiert werden sollte)
✓ Hüttenkäse (Bio und frisch)
✓ Rohe Nüsse (Erdnüsse und Cashews ausgeschlossen; Nüsse werden bei den
gesunden Fetten ebenfalls erwähnt)
✓ Rohe Nusscremes (außer Erdnussbutter und Cashew Creme)
Gesunde Fette:
✓
✓
✓
✓
✓
✓
✓
✓
Bio kaltgepresstes Olivenöl,
Fischöl (flüssig oder in Kapseln)
Lebertran (flüssig oder in Kapseln)
Leinsamenöl
Biobutter
Avocado
Bio kaltgepresstes Kokosöl
Rohe Nüsse (Erdnüsse und Cashews ausgeschlossen; Nüsse werden bei den
gesunden Proteinen ebenfalls erwähnt)
Gesunde Faserhaltige Kohlenhydrate:
✓ Alles an Gemüse
✓ Alles an Obst (im natürlich vorkommenden Zustand - keine Fruchtsäfte oder
Trockenfrüchte)
Gesunde Komplexe Kohlenhydrate:
✓
✓
✓
✓
✓
✓
✓
✓
✓
Brauner bzw. Wilder Reis
Gerste
Hirse
Perureis
Haferflocken
Roggen
Dinkel
Süßkartoffel
Bohnen (alle Sorten)
Gesundes Wasser:
✓ Quellwasser in Glasflaschen (absoluter Top-Favourit)
✓ Beste abgepackte Wasser: Evian, Volvic, Fiji, and Trinity
✓ Wasserfilter
Das beste ist aber Quellwasser aus Glasflaschen.
Wie Du Versteckte Zucker Erkennst.
Die folgenden Begriffe lassen auf „versteckten Zucker“ schließen:
„Sirup“, „Süßungsmittel“ und alles, was auf „-ose“ endet ist Zucker. Falls Du die Aufschrift
„ohne Zuckerzusatz“ findest, darf Folgendes nicht enthalten sein:
๏
Traubenzucker
๏
Fruktosehaltiger Sirup
๏
Malzzucker
๏
Sirup
๏
Rohzucker
๏
Maltose
๏
Zuckerrübensaft
๏
Reissirup
๏
Ahornsirup
๏
Rohrzucker
๏
Saccharose
๏
Melasse
๏
Dextrin
๏
Hirsensirup
๏
Sucrose
๏
Dextrose
๏
Honig
๏
Rübensirup
๏
Fruchtsaftkonzentrat
๏
Invertzucker
๏
Brauner Zucker
๏
Fruchtkonzentrat
๏
Laktose
๏
Candiszucker
๏
Glucose
๏
Maltodextrin
๏
Xyclose
Denke daran, dass sich Dein Körper nicht um den Namen kümmert. Das ist alles „Zucker“!
Woran Du Künstliche Süßstoffe Erkennst:
๏
๏
๏
Sucrulose (Splenda)
Saccharin
Aspartam
Verzichte Auf Diese Weizenprodukte
๏
๏
๏
๏
๏
๏
Brot
Frühstücksflocken
Cräcker
Pasta
Backwaren
Alles, was „Weizen“ enthält, auch „ganzen Weizen“
Gesunde Milchprodukte:
✓ Rohe Milch / Frischmilch
✓ Käse aus Frischmilch (aus Supermärkten und Reformhäusern)
✓ Wenn Du pasteurisierte Milchprodukte zu Dir nimmst, dann verwende in jedem
Fall Bioprodukte
Hochqualitative Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel:
✓ Fischöl
✓ Leinsamenöl
✓ Hanföl
✓ Walnussöl
Muster-Ernährungspläne
Frühstück
2-4 Ganze Eier
1 Hartgekochtes Ei
3 Scheiben Rinderschinken
Pilze, Zwiebeln und
2 Geflügelwürste
450 g Gekochter Spinat
Pfefferschoten
180 g Broccoli
1 Banane
60 g Frischer Cheddarkäse
140 g Erdbeeren
1 Apfel
100 g Räucherlachs
2 Eier
100 g Rinderhack
Tomatenscheiben
2 Scheiben Putenschinken
Gedünsteter Blumenkohl und
1 Birne
150 g Spargel
Broccoli
1/2 Grapefruit
150 g Ananas
2 Ganze Eier
70 g Hühnerklein
1 Hähnchenschenkel
200 g Naturjoghurt
oder Putenfleisch und 1 Ei
15 g Rohe Walnüsse
Gebratene Zwiebeln
180 g Broccoli
70 g Heidelbeeren
Pilze
1 Birne
1 Banane
Vormittags-Snack Und Nachmittags-Snack
80 g Putenbrust in Scheiben
2-3 Esslöffel Rohe
190 g Naturjoghurt
60 g Avocado
Mandelcreme
30 g Rohe Walnüsse
Karotten und Sellerie
1 Banane
70 g Heidelbeeren
90 g Räucherlachs
90 g Roastbeef In Scheiben
60 g Rohe Kürbiskerne
Tomatenscheiben
Rohe Pfefferschoten und
1 Apfel
1 Birne in Scheiben
Gurken in Scheiben
10 Kirschen
240 g Hüttenkäse
2-3 Esslöffel Rohe
1 Apfel in Scheiben
142 g Erdbeeren
Walnusscreme
2 Esslöffel Rohe
30 g Rohe Mandeln
Karotten und Selleriestauden
Macadamianüsse
500 g Grapefruit
Butter
60 g Rohe Walnüsse
60 g Räucherlachs
1-2 Hartgekochte Eier
Rote und Grüne Pfefferschoten 20 Kirschen
Tomatenscheiben
70 g Erdbeeren
Karotten
Mahlzeiten
Mahlzeiten Nach Dem Workout
125 g Hühnerbrust
125 g Putenburger
125 g Gebratene Flunder
150 g Brauner Reis
150 g Gekochter Perureis
125 g Baked Potatoes
Gebratenes Chinagemüse
Gebratene Zwiebeln und
180 g Gekochter Broccoli
1/2 Geschnittener Apfel mit
Pilze
und Blumenkohl
1 Teelöffel Naturhonig
1 Ganze Banane
1 Geschnittene Birne
70 g Gekochte Haferflocken
2 Geflügelwürstchen
125 g Gebackener
(mit Wasser gekocht)
125 g Gebackene Süß-
Buntbarsch
1 Ganzes Ei + 3 Eiklar
Kartoffeln
200 g Brauner Reis und
140 g Heidelbeeren oder
150 g Gekochter Spargel
Linsen
Erdbeeren
400 g Grapefruit
150 g Ananas
1 Ganzes Ei + 2 Eiklar
125 g Pute in Scheiben
2-3 Hähnchenschenkel
60 g Putenfleisch
125 g Gebackene Süßkartoffel
180 g Gekochter Broccoli
125 g Geschnittene Kartoffeln Gebratene Zwiebeln und Pilze
100 g Brauner Reis
Zwiebeln (für das Omelette)
1 Apfel
1 Pfirsich
1 Banane
Mahlzeiten
Mittagessen Und Abendessen
125 g Putenfleisch oder
125 g Gegrilltes Heilbutt Steak
2 Geflügelwürste
Rinderhack-Burger mit
180 g Grüne Bohnen
Gekochter Spargel und
gebratenen Pilzen und
(gebraten mit Knoblauch)
Zucchini
Zwiebeln, Grüner Salat
Grüner Salat
Tomatenscheiben und
1-2 Esslöffel Olivenöl oder
1-2 Esslöffel Olivenöl oder Leinöl Gurken
Leinöl und Essig
und Essig
1-2 Esslöffel Olivenöl
140 g Frische Waldbeeren
1 Kiwi
1/2 Grapefruit
160 g Gekochte Bio Shrimps
125 g Rinderhack, mager
125 g Mageres Steak
Chinagemüse
Tomaten, Zwiebeln und
(gegrillt)
Grüner Salat
Pfefferschoten (zu Chili
Gekochter Blumenkohl und
1-2 Esslöffel Olivenöl oder
verarbeiten)
Spinat
Leinöl und Essig
Römischer Salat
1/2 Teelöffel Butter
1 Apfel
mit 1-2 Esslöffeln Olivenöl
1 Mango
10 Kirschen
200 g Mariniertes Huhn
125 g Gegrillter Lachs
125 g Schweinefilet
Gegrillte Aubergine und
Gekochter Chinakohl
(gebraten mit Knoblauch)
Zucchini
Grüner Salat
450 g Gekochter Spinat
Tomatenscheiben
1-2 Esslöffel Olivenöl und
Großer Grüner Salat
1-2 Esslöffel Olivenöl oder
Essig
1-2 Esslöffel Olivenöl
Leinöl und Essig
400 g Grapefruit
140 g Waldbeeren
Tag #1
Mahlzeiten Für Frauen
Tag #2
Tag #3
Mahlzeit 1
Mahlzeit 1
Mahlzeit 1
2 Ganze Eier
1 Hartgekochtes Ei
2 Scheiben Rinderschinken
Zwiebeln und Pfefferschoten
1 Bio Geflügelwürstchen
450 g Gekochter Spinat
30 g Frischer Cheddarkäse
180 g Broccoli
1/2 Banane
1 Apfel
70 g Erdbeeren
Mahlzeit 2
Mahlzeit 2
Mahlzeit 2
60 g Geschnittene Putenbrust 2 Esslöffel Rohe Mandelbutter
30 g Rohe Walnüsse
30 g Avocado
180 g Naturjoghurt
1 Banane
Karotten und Sellerie
70 g Heidelbeeren
Mahlzeit Nach Dem Workout Mahlzeit Nach Dem Workout Mahlzeit Nach Dem Workout
100 g Hühnerbrust
100 g Putenburger
125 g Flunder
100 g Gekochter Brauner Reis 100 g Gekochter Perureis
125 g Baked Potatoes
Gebratenes Chinagemüse
Gebratene Zwiebeln und Pilze
180 g Gekochter Broccoli
1/2 Geschnittener Apfel
1 Banane
1 Birne
Mahlzeit 3
Mahlzeit 3
Mahlzeit 3
100 g Rinderhack-Burger
125 g Heilbutt Steak
2 Geflügelwürstchen
+ 1 Teelöffel Ahornsirup + Zimt
Gebratene Pilze und Zwiebeln 180 g Grüne Bohnen (gebraten Gekochter Spargel und
450 g Gekochter Spinat
mit Knoblauch)
Zucchini
Kleiner Grüner Salat mit
Kleiner Grüner Salat mit
Tomatenscheiben und Gurken
geschnittenen Gurken
mit 200 g rohem Gemüse
1 Esslöffel Olivenöl oder
1 Esslöffel Olivenöl oder Leinöl 1 Esslöffel Olivenöl oder
Leinöl und Apfelessig
Leinöl und Apfelessig
Leinöl und Apfelessig
Mahlzeit 4
Mahlzeit 4
Mahlzeit 4
60 g Räucherlachs
60 g Roast Beef in Scheiben
30 g Rohe Kürbiskerne
Tomatenscheiben
Pfefferschoten und Gurken
1 Apfel
Mahlzeit 5
Mahlzeit 5
Mahlzeit 5
200 g Mariniertes Huhn
125 g Gekochte Bio Shrimps
125 g Rinderhack, mager
Gegrillte Aubergine und
China-Pfannengemüse
(mit Chili gewürzt)
Zucchini
Grüner Salat mit Tomaten
Gehackte Zwiebeln,
1 Birne
Tomatenscheiben und Gurken 1 Esslöffel Olivenöl oder
Pfefferschoten und
1 Esslöffel Olivenöl oder
Tomaten (für die Chilisauce)
Leinöl und Apfelessig
Leinöl und Apfelessig
Rohe Karotten und Sellerie
Tag #4
Mahlzeiten Für Frauen
Tag #5
Tag #6
Mahlzeit 1
Mahlzeit 1
Mahlzeit 1
60 g Räucherlachs
1 Hartgekochtes Ei
100 g Rinderhack, mager
Tomatenscheiben und
1 Scheibe Putenschinken
oder Putenfleisch
Karotten
150 g Gekochter Spargel
Gedünsteter Blumenkohl oder
1 Apfel
1/2 Grapefruit
Broccoli, 150 g Ananas
Mahlzeit 2
Mahlzeit 2
Mahlzeit 2
150 g Hüttenkäse
60 g Geschnittenes Roast Beef 2 Esslöffel Rohe
10 Rohe Mandeln
Tomatenscheiben und Gurken Walnusscreme
140 g Heidelbeeren
1/2 Grapefruit
Karotten und Sellerie Stauden
400 g Grapefruit oder
50 g Rosinen
Mahlzeit Nach Dem Workout Mahlzeit Nach Dem Workout Mahlzeit Nach Dem Workout
1 Ganzes Ei + 3 Eiklar
1 Geflügelwurst
125 g Gebackener Buntbarsch
70 g Haferflocken
125 g Gekochte Süßkartoffel
100 g Brauner Reis und
(mit Wasser gekocht)
180 g Blumenkohl
Linsen
(Zimt und Minze zum Würzen)
1 Orange
(gemischt)
140 g Heidelbeeren oder
180 g Gekochter Blumenkohl
Erdbeeren
150 g Ananas
Mahlzeit 3
Mahlzeit 3
Mahlzeit 3
100 g Rinderhack-Burger
100 g Schweinemedaillons
100 g Rindermedaillons
Gebratene Pilze und Zwiebeln
450 g Gekochter
Gekochter Spargel und
30 g Frischkäse
Spinat (mit Knoblauch)
Zucchini
Gekochter Spargel
Kleiner Grüner Salat oder 1/2
Grüner Salat mit
Grüner Salat
Tasse rohes Gemüse
Tomatenscheiben und Gurken
1 Esslöffel Olivenöl oder
1 Esslöffel Olivenöl oder
1 Esslöffel Olivenöl oder
Leinöl und Apfelessig
Leinöl und Apfelessig
Leinöl und Apfelessig
Mahlzeit 4
Mahlzeit 4
Mahlzeit 4
2 Esslöffel
1 Hartgekochtes Ei
30 g Rohe
Macadamiacreme
Rohe Pfefferschoten und
Sonnenblumenkerne
1 Geschnittener Apfel
Gurken
1 Birne
1 Teelöffel Naturhonig
10 Kirschen
Mahlzeit 5
Mahlzeit 5
Mahlzeit 5
125 g Pute mit Chili
125 g Gegrillter Lachs
1 Hähnchenschenkel
Tomaten, Pfefferschoten und
Gekochter Chinakohl
gegrillte Aubergine
Zwiebeln Grüner Salat
Grüner Salat mit Gurken
Rohe Karotten und Sellerie
1 Esslöffel Olivenöl oder
1 Esslöffel Olivenöl oder
1 Esslöffel Olivenöl oder
Leinöl und Apfelessig
Leinöl und Apfelessig
Leinöl und Apfelessig
Tag #1
Mahlzeiten Für Männer
Tag #2
Tag #3
Mahlzeit 1
Mahlzeit 1
Mahlzeit 1
3 Ganze Eier
2 Hartgekochte Eier
3 Scheiben Rinderschinken
Zwiebeln und Pfefferschoten
1 Bio Geflügelwürstchen
450 g Gekochter Spinat
60 g Frischer Cheddarkäse
180 g Broccoli
1 Banane
1 Apfel
140 g Erdbeeren
Mahlzeit 2
Mahlzeit 2
Mahlzeit 2
100 g Geschnittene Putenbrust 2 Esslöffel Rohe Mandelbutter 60 g Rohe Walnüsse
60 g Avocado
1 Banane
Karotten und Sellerie
200 g Naturjoghurt
142 g Heidelbeeren
Mahlzeit Nach Dem Workout Mahlzeit Nach Dem Workout Mahlzeit Nach Dem Workout
125 g Hühnerbrust
125 g Putenburger
200 g Gekochter Brauner Reis 200 g Gekochter Perureis
200 g Flunder
160 g Baked Potatoes
Gebratenes Chinagemüse
Gebratene Zwiebeln und Pilze 180 g gekochter Broccoli
1 Geschnittener Apfel mit 1
1 Banane
1 Birne
Mahlzeit 3
Mahlzeit 3
Mahlzeit 3
125 g Rinderhack-Burger
150 g Heilbutt Steak
3 Geflügelwürstchen
Teelöffel Ahorn und Zimt
Gebratene Pilze und Zwiebeln 180 g Grüne Bohnen (gebraten Gekochter Spargel und
450 g Gekochter Spinat
mit Knoblauch)
Zucchini
Grüner Salat
großer Grüner Salat oder
Tomatenscheiben und Gurken
Gurken in Scheiben
100 g rohes Gemüse
1 Esslöffel Olivenöl oder
1 Esslöffel Olivenöl oder
1 Esslöffel Olivenöl oder
Leinöl und Apfelessig
Leinöl und Apfelessig
Leinöl und Apfelessig
Mahlzeit 4
Mahlzeit 4
Mahlzeit 4
100 g Räucherlachs
100 g Roast Beef in Scheiben
60 g rohe Kürbiskerne
Tomatenscheiben
Pfefferschoten und
1 Apfel
1 Geschnittene Birne
Gurken
10 Kirschen
Mahlzeit 5
Mahlzeit 5
Mahlzeit 5
400 g Hühnerfleisch
200 g Gekochte Bio Shrimps
200 g Rinderhack, mager
Gegrillte Aubergine und
China Pfannengemüse
(mit Chilisauce)
Zucchini
Grüner Salat mit Tomaten
gehackte Zwiebeln,
Tomatenscheiben und Gurken 1 Esslöffel Olivenöl oder
Pfefferschoten, und
1 Esslöffel Olivenöl oder
Tomaten (mit Chili)
Leinöl und Apfelessig
Leinöl und Apfelessig
Rohe Karotten und Sellerie
Tag #4
Mahlzeiten Für Männer
Tag #5
Tag #6
Mahlzeit 1
Mahlzeit 1
Mahlzeit 1
125 g Räucherlachs
2 Hartgekochte Eier
125 g Rinderhack, mager oder
Tomatenscheiben und
2 Scheiben Putenschinken
Pute
Karotten
150 g Gekochter Spargel
Gedünsteter Blumenkohl oder
1 Apfel
1 Grapefruit
Broccoli, 150 g Ananas
Mahlzeit 2
Mahlzeit 2
Mahlzeit 2
240 g Hüttenkäse
100 g Roast Beef in Scheiben 2-3 Esslöffel Walnusscreme
15 Rohe Mandeln
Tomatenscheiben und Gurken 1 Apfel
140 g Heidelbeeren
1 Banane
Mahlzeit Nach Dem Workout
Mahlzeit Nach Dem Workout Mahlzeit Nach Dem Workout
1 Ganzes Ei + 5 Eiklar
2 Geflügelwürste
200 g Gebackener Buntbarsch
100 g Haferflocken
200 g Süßkartoffeln
200 g Brauner Reis und Linsen
(mit Wasser gekocht)
180 g Blumenkohl
(gemischt)
50 g Rosinen
(mit Zimt und Minze verfeinern) 1 Orange
180 g Blumenkohl
140 g Heidelbeeren oder
150 g Ananas
Erdbeeren
Mahlzeit 3
Mahlzeit 3
Mahlzeit 3
125 g Rinderhack Burger
125 g Schweinefilet
125 g Rindermedaillons
Gebratene Pilze und Zwiebeln
450 g Gekochter Spinat
Gekochter Spargel und
60 g Frischkäse
mit Knoblauch
Zucchini
Gekochter Spargel
Großer Grüner Salat und
Grüner Salat mit
Grüner Salat
100 g rohes Gemüse
Tomatenscheiben und Gurken
1-2 Esslöffel Olivenöl oder
1-2 Esslöffel Olivenöl oder
1-2 Esslöffel Olivenöl oder
Leinöl und Apfelessig
Leinöl und Apfelessig
Leinöl und Apfelessig
Mahlzeit 4
Mahlzeit 4
Mahlzeit 4
2-3 Esslöffel Macadamiacreme 3 Hartgekochte Eier
60 g Sonnenblumenkerne
1 Geschnittener Apfel
rohe Pfefferschoten und
1 Birne
1 Teelöffel Naturhonig
Gurken
10 Kirschen
Mahlzeit 5
Mahlzeit 5
Mahlzeit 5
150 g Putenchili
150 g Gegrillter Lachs
2 Hähnchenschenkel
Tomaten, Pfefferschoten und
Gekochter Chinakohl
Gegrillte Aubergine
Zwiebeln, Grüner Salat
Grüner Salat mit Gurken
rohe Karotten und Sellerie
1 Esslöffel Olivenöl oder
1 Esslöffel Olivenöl oder
1 Esslöffel Olivenöl oder
Leinöl und Apfelessig
Leinöl und Apfelessig
Leinöl und Apfelessig
Bemerkungen Zu Den Ernährungsplänen:
1. Kokosöl kann zu jeder Mahlzeit verwendet werden. Weil dieses Fett so gesund ist, ist
keine genauere Mengenangabe notwendig. 1-2 Teelöffel an Kokosöl sind eine leckere
Beigabe für Dein Fleisch, Dein Gemüse und Deine Eier.
2. Kaltgepresstes Olivenöl ist roh am gesündesten. Wenn Du es zum Kochen verwendest,
dann halte die Hitze gering, da es nicht sehr hitzestabil ist.
3. Essig kann zusammen mit Olivenöl für das Salatdressing verwendet werden. Ich
empfehle Bioessig in Glasflaschen.
4. Alle Gewürze sind prinzipiell akzeptabel. Als Salz empfehle ich Meersalz.
5. 1-2 Kapseln an Fischöl solltest Du zu 2-3 Deiner Mahlzeiten jeden Tag hinzufügen.
6. Deine Mahlzeit nach dem Training kann zu jeder Zeit eingenommen werden, es hängt
von Deinem Trainingsplan ab.
Schlusswort
Jetzt hast Du es also. Du hast ein ganzes Arsenal an Informationen, die Dir dabei helfen
werden, den Körper und die Bauchmuskeln zu bekommen, die Du Dir schon so lange
wünscht. Alles, was Du tun musst, liegt jetzt direkt vor Dir. Du hast das bestmögliche
Wissen und jetzt ist es an der Zeit, es anzuwenden!
Ich freue mich darauf, Deine Erfolgsgeschichte zu lesen!
Ich wünsche Dir viel Glück und Gesundheit,
Isabel De Los Rios
Autor: Sexy Ohne Diät - www.flacherbauch.com/Isabel-De-Los-Rios
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Leben Deiner Träume jetzt zu leben.