docTherabandübungen - SPORTUNION Österreich
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Therabandübungen - SPORTUNION Österreich
Gesundheitstraining für den ganzen Körper Kräft igun gsübungen mit dem en tes Leb g e w be r ein ü f and b a r Th e Vorwort Nach fast zwei Jahren Training mit dem Theraband entstand der Wunsch einen kleinen Trainingsratgeber zu erstellen, in dem wenige, aber sehr effektive Übungen beschrieben sind. Diese Broschüre wurde insbesondere für den Heimgebrauch erstellt. Die vorgestellten Übungen ermöglichen ein einfaches und effektives Training aller wichtigen Muskelgruppen und sollen als Basis für ein bewegtes Leben dienen. An dieser Stelle möchte ich mich bei Christian Lackinger bedanken, der die Erstellung dieser Broschüre ermöglicht hat. Ebenso gilt mein Dank Mario Webhofer, der für die professionellen Bilder verantwortlich zeichnet sowie Werner Steiner für die Übungsvorführung! MMag. Johannes Sonderegger Projektkoordinator „Zielgerichtete Bewegung bei Diabetes“ Eines der Hauptziele der SPORTUNION ist, den Einstieg in ein aktives Leben zu erleichtern. Regelmäßige Bewegung erhöht das Wohlbefinden und verhindert die Entstehung von Zivilisationserkrankungen. Wir wünschen Ihnen viel Spaß mit der Broschüre und bei den einzelnen Übungen. Für weitere Fragen stehen Ihnen in allen Bundesländern unsere Landesverbände und die Fit für Österreich Koordinatoren als Anlaufstellen zur Verfügung. Besuchen Sie den SPORTUNION-Verein in Ihrer Nähe und bewegen Sie sich aktiv! Abg. z. NR. Peter Haubner Präsident Sportunion „Nutzen wir die vielfältigen Vorteile des Therabandes“ Die in dieser Broschüre veröffentlichten Ratschläge sind mit größter Sorgfalt vom Autor erarbeitet und geprüft worden. Eine Garantie kann jedoch nicht übernommen werden. Sie können Therabänder im Sportunion - Shop bestellen: Tel: 01/5137714-25 Als kostengünstiges, und mobiles Trainingsgerät ist es zum einen jederzeit verfügbar und überall (u. a. Zuhause, am Arbeitsplatz, im Urlaub) einsetzbar. Zum anderen können mit diesem einfachen Gerät neben den großen „Bewegungsmuskeln“ auch viele wichtige „Haltemuskeln“ optimal trainiert werden. Wie dies am besten geschieht, zeigt diese Broschüre auf, die mit ihren Ausführungen und vielen Abbildungen ausgezeichnete Informationen über den effektiven Einsatz des Therabandes liefert. Ein Einsatz, der sich langfristig für Ihre Leistungsfähigkeit, Ihre Gesundheit und Ihre Lebensqualität um wenig Geld bezahlt macht. Univ.-Prof. Dr. Günther Mitterbauer Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Es ist nicht gestattet, Texte oder Abbildungen dieser Broschüre in irgendeiner Form, sei es durch Fotokopie, Mikrofilm oder die Speicherung, Verarbeitung oder Verbreitung in elektronischen Systemen zu reproduzieren. Dies bedarf einer schriftlichen Genehmigung des Eigentümers. Konzeption und Gestaltung: MMag. Sonderegger Johannes Fotos: mario webhofer photography Institut für Sportwissenschaft an der Universität Innsbruck / Präsident Sportunion Tirol Neben einer Stärkung des Herzkreislaufsystems spielt eine Kräftigung der Muskulatur eine entscheidende Rolle in der bewegungsorientierten Gesundheitsförderung. Regelmäßiges Üben ist eine Voraussetzung damit gewünschte Erfolge eintreten. Körperliche Aktivität sollte auch ein Teil des Alltags werden, so können Sie kürzere Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen. Therabandübungen lassen sich leicht in den Berufsalltag integrieren: Selbst kurze Arbeitspausen können sinnvoll für körperliche Aktivitäten genützt werden. Die Broschüre kann auch unter www.aktiv-bewegt.eu abgerufen werden. Mag. Christian Lackinger Projektleitung „Zielgerichtete Bewegung bei Diabetes“ Übungsanleitung Hilfe zum Übungsgerät Die Übungen in diesem Heft sind in die Übungsgruppen Schulter, Brust, Arme, Rücken, Bauch und Beine aufgeteilt. Regelmässiges Üben aller Übungsgruppen ist wichtig! Das Theraband ist ein sehr vielseitig einsetzbares Trainingsgerät. Um eine lange Haltbarkeit des Bandes zu garantieren, ist eine schonende Handhabung notwendig 1 3 5 7 9 Trainieren Sie anfangs 2 mal pro Woche, oder teilen Sie die Übungen auf alle Wochentage auf, so dass zumindest jede „Übungsgruppe“ an zwei unterschiedlichen Tagen gemacht wird Machen Sie zuerst bis zu 20 Wiederholungen pro Übung 2 4 6 8 10 Beginnen Sie vorsichtig, Ihr Körper muss sich erst auf die Aktivitäten einstellen Achten Sie auf die richtige Ausführungen (großer Bewegungsradius) Die Ausführung erfolgt immer langsam und kontinuierlich, in beide Richtungen Beginnen Sie nach spätestens 4 Wochen die Wiederholungszahl bei mindestens 10 und maximal 15 Wiederholungen einzupendeln, der trainierte Muskel soll zwischen 10 und 15 Wiederholungen komplett ermüdet sein „Prinzip der letztmöglichen Wiederholung“ Die Intensität der Übungen sollte so abgestimmt sein, dass die letzte Wiederholung gerade noch korrekt ausgeführt werden kann Bei Übungen, die nur einen Arm oder eine Körperseite trainieren, üben Sie immer beide Seiten Steigern Sie kontinuierlich die Intensität. Spannen Sie das Band stärker oder nehmen Sie es doppelt Krafttraining ist sehr zeitsparend. Planen Sie 2 Trainingseinheiten zu 30 Minuten, oder lassen Sie die Übungen in den Berufsalltag einfließen Befestigung des Therabands Es gibt spezielle Halteschlaufen für das Band, mit denen eine Befestigung an Rohren, Türen usw. sehr einfach ist. Damit schonen Sie das Band! Sie können das Band aber auch ganz einfach an den Enden zusammenknoten, vergessen sie nach dem Training aber nicht, das Band wieder auseinanderzuknoten. Befestigen Sie das Band nicht an spitzen oder kantigen Gegenständen und lassen Sie es nicht am Heizkörper hängen (Hitze schadet dem Band). Sie können das Band zuhause an Heizkörpern oder an der Innenseite einer Tür befestigen (Türe abschließen) Pflege des Therabands Um die Geschmeidigkeit des Bandes zu erhalten, pudern Sie das Band (wenn es anfängt zu verkleben) mit Talkumpuder ein! Beispiel eines Trainings Suchen Sie sich je eine Übung aus jeder Übungsgruppe aus Starten Sie mit 5 Wiederholungen mit möglichst wenig Bandspannung, um die Muskeln vorzubereiten 1. Satz: 15 Wiederholungen pro Übung 2. Satz: 15 Wiederholungen pro Übung 3. Satz: 15 Wiederholungen pro Übung Das heißt, Sie machen einen Satz, in dem jede Übung einmal durchgeführt wird, dann starten Sie von Neuem mit dem zweiten und dritten Satz Trainieren Sie insgesamt 3 Sätze! Schulter Schulter Übungsziel Übungsziel Kräftigung der Schultermuskulatur Kräftigung der Schultermuskulatur Startposition Startposition Schulterbreiter Stand Arm auf Schulterhöhe zur Seite hin strecken Zweiter Arm spannt das Theraband nahe am Körper Schulterbreiter Stand Beide Beine auf Theraband Theraband bei nach unten gestreckten Armen gespannt Bauch einziehen Übungsausführung Übungsausführung Gestreckter Arm bleibt ganz ruhig Abgewinkelte Hand bewegt sich von Schulter zu Schulter! Wichtig Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe! TB bleibt durchgehend auf Spannung! Beide Seiten üben! Arme gestreckt bis auf Schulterhöhe seitlich hochziehen Kleinfingerseite nach oben Wichtig Oberkörper darf sich nicht bewegen! Arme nicht höher als Schulterhöhe! Schulter Brust Übungsziel Übungsziel Kräftigung der Brustmuskulatur Stabilisation Rücken, Oberkörper Kräftigung der Schultermuskulatur Wichtig Bauch anspannen! Startposition Startposition Schulterbreiter Stand auf Theraband Ellbogen unten Hände auf Schulterhöhe Theraband gut vorgespannt Schulterbreiter Stand 90 Grad zur Wand Arm auf Brusthöhe zur Wand gestreckt Theraband bei gestrecktem Arm gespannt Übungsausführung Übungsausführung Arme neben den Ohren gerade nach oben strecken Zurück in die Ausgangsposition, Ellbogen tief, Hände Schulterhöhe! Arm mit leicht abgewinkeltem Ellbogen auf Brusthöhe bis zur Körpermitte ziehen Wichtig Oberkörper darf sich nicht verdrehen! Beide Seiten üben! Brust Arme Übungsziel Übungsziel Kräftigung der Brustmuskulatur Rumpfstabilisation Kräftigung des Bizepsmuskels Startposition Startposition An Tisch oder Bank abstützen Körper gerade von Kopf bis Ferse eine Linie Hände etwas breiter als Schulterbreite Schulterbreiter Stand auf dem Theraband Arme nicht ganz gestreckt nach unten Ellbogen am Rumpf Theraband stark vorgespannt Übungsausführung Übungsausführung Bei gestrecktem Körper Arme abwinkeln bis die Ellbogen bei ca. 90 Grad sind Zurückdrücken ohne dass die Hüfte durchhängt Arme parallel abwinkeln Ellbogen bleiben immer am Rumpf Theraband bleibt immer auf Spannung Wichtig Je niedriger die Auflage, desto schwieriger die Übung! Wichtig Experte: auf einem Bein mit einem Arm und Theraband doppelt! Arme Arme Übungsziel Übungsziel Kräftigung Trizepsmuskel Kräftigung Trizepsmuskel Wichtig Experten: unteren Arm gleichzeitig nach unten strecken! Beide Seiten üben! Startposition Startposition Schulterbreiter Stand Theraband doppelt Ein Arm Ellbogen am Kopf, Unterarm abgewinkelt Ein Arm greift hinterm Körper das Theraband Theraband in Kopfhöhe befestigt Schrittstand frontal vor der Befestigung Oberkörper leicht vorgebeugt Arme angewinkelt dabei Theraband stark gespannt Übungsausführung Übungsausführung Unterer Arm hält Theraband nur fest Oberen Arm nach oben strecken Ellbogen bleibt immer am Kopf Ellbogen am Körper fixiert halten Unterarme ganz nach unten strecken Oberkörper bleibt dabei ruhig Wichtig Oberarme bewegen sich nicht! Kopf bleibt gerade, Blickrichtung Wand Rücken Rücken Übungsziel Übungsziel Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur Kräftigung obere Rückenmuskulatur Kräftigung Schultermuskulatur Startposition Theraband auf Bauchhöhe befestigt Schrittstand frontal vor der Befestigung Oberkörper leicht vorgebeugt Arme schräg nach vorne gestreckt Theraband gespannt Startposition Theraband in Schulterhöhe befestigt Schrittstand frontal vor der Befestigung Oberkörper leicht vorgebeugt Arme schräg nach unten gestreckt, dabei Theraband gespannt Übungsausführung Ellbogen und Schultern möglichst weit nach hinten ziehen Hände bleiben höher als Hüfte Übungsausführung Wichtig Oberkörper muss ruhig bleiben! Gestreckte Arme von vorne nach hinten ziehen Auch die Schultern hinten zusammenziehen Wichtig Oberkörper darf sich nicht bewegen! Experte: Abstand vergrößern oder Theraband doppelt! Rücken Bauch Übungsziel Übungsziel Kräftigung Rückenmuskulatur Kräftigung Schultermuskulatur Wichtig Oberkörper darf sich nicht bewegen! Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur Startposition Startposition Schulterbreiter Stand Theraband bei nach unten gestreckten Armen überkreuzt gespannt Oberkörper weit nach vorne geneigt Theraband in Armhöhe befestigt Rückenlage, Beine aufgestellt Arme senkrecht Theraband gespannt Übungsausführung Übungsausführung Arme seitlich nach oben ziehen Ellbogen bleiben höchster Punkt Oberkörper bleibt nach vorne geneigt Kopf vom Boden abheben Schultern vom Boden abheben Arme gestreckt zu den Knien ziehen Hände berühren Knie Wichtig Kopf startet zuerst! Experten: beide Arme an den Knien links und rechts vorbei! Bauch Bauch Übungsziel Übungsziel Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur Stabilisation der Rumpfmuskulatur Kräftigung schräge Bauchmuskulatur Wichtig Möglichst wenig mit den Armen ziehen! Beide Seiten üben! Startposition Startposition Theraband auf Schulterhöhe befestigt 90 Grad zur Wand aufrecht sitzen Theraband ist bei der Schulter gespannt Beine so breit wie möglich gegrätscht Theraband in Bauchhöhe befestigt Schultbreiter Stand 90 Grad zur Wand Arme Richtung Wand gestreckt Theraband gespannt Übungsausführung Übungsausführung Oberkörper zum entfernten Knie/Oberschenkel bewegen Arme links und rechts vom Knie Hände berühren sich immer Theraband am Bauch vorbei von der Wand wegbewegen Wichtig Oberkörper darf sich nicht bewegen! Beide Seiten üben! Beine Beine Übungsziel Übungsziel Kräftigung hintere Oberschenkelmuskulatur Kräftigung Gesäßmuskulatur Kräftigung vordere Oberschenkelmuskulatur Startposition Startposition Theraband auf Bauchhöhe eingehängt Schulterbreiter Stand frontal zur Wand Arme gestreckt vor dem Körper Band gut vorspannen (evtl. doppelt) Theraband zusammengeknotet auf Knöchelhöhe befestigt Mit einem Bein in die Schlaufe Stand frontal vor der Wand Theraband in Ausgangsposition gespannt Übungsausführung In die Hocke gehen Kniewinkel höchstens 90 Grad Knie dürfen nicht vor die Zehen kommen Wichtig Auf rutschfesten Stand achten! Übungsausführung Knie leicht abgewinkelt nach hinten strecken Wichtig Oberkörper darf sich nicht bewegen! Bauch muss angespannt bleiben! Beide Seiten üben! Beine Beine Übungsziel Übungsziel Kräftigung der äußeren Oberschenkelmuskulatur Kräftigung innere Oberschenkelmuskulatur Startposition Startposition Theraband zu Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe befestigt Stand 90 Grad zur Wand Theraband am ÄUSSEREN Bein einhängen Theraband zu Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe befestigt Stand 90 Grad zur Wand Theraband am INNEREN Bein einhängen Theraband muss bei weggestrecktem Bein gespannt sein Übungsausführung Bein nach außen führen Oberkörper bleibt aufrecht! Wichtig Bauch angespannt! Experten: Abstand zur Wand vergrößern! Beide Seiten üben! Übungsausführung Bein von der Seite zum anderen Bein ziehen Wichtig Oberkörper bleibt aufrecht! Experten: Abstand zur Wand vergrößern! Beide Seiten üben! SPORTUNION Österreich Falkestraße 1 1010 Wien ZVR–Zahl 743211514 Impressum
