Trainingsplan für Anfänger und Wiedereinsteiger

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Trainingsplan für
Anfänger und
Wiedereinsteiger
von
Roger Mathis
www.bauch-weg-training.com
"6-Wochen-Trainingsplan"
© www.bauch-weg-training.com
2011
Liebe Leserin, lieber Leser
Vielen Dank für Ihr Interesse.
Mein Name ist Roger Mathis und ich bin der Autor von
www.bauch-weg-training.com.
„Training“ begleitet mich schon das halbe Leben und ich habe schon viele
Trainingspläne und Sportarten ausprobiert – mit unterschiedlichem Erfolg.
Mit der Zeit allerdings entwickelt man ein „Gespür“, was für einen gut ist und
was nicht funktioniert.
Im Idealfall richtet sich der Trainingsplan natürlich nach Ihren individuellen
Bedürfnissen. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf körperliche
Belastungen, abhängig von Vererbung, Alter, Konstitution usw..
Stark Übergewichtige müssen anders trainieren als jemand mit „nur“ etwas zu
viel Speck auf den Hüften.
Dies müssen Sie immer im Hinterkopf behalten, wenn Sie sich an die unten
aufgeführten Pläne halten.
Um den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen, empfiehlt sich eine
Kombination mit Ganzkörperübungen und Ausdauertraining .
Solch eine allgemeine Anleitung, wie Sie sie hier finden, hat natürlich
zugegebenermaßen ihre Grenzen.
Sie gibt lediglich die Richtung an, in die Sie gehen sollten.
Viele Einsteiger oder Wiedereinsteiger stehen vor dem gleichen Problem:
Man weiß oft nicht, wo beginnen.
Zu groß ist einfach die Informationsflut. Zudem geistern VIELE Unwahrheiten
und Irrtümer im Internet herum.
Dieses Problem haben Sie übrigens mit unserem ausführlichen „6-WochenTrainingsplan“ nicht. Schritt für Schritt werden Sie während sechs Wochen
exakt angeleitet, was Sie tun müssen.
Außerdem bekommen Sie eine Menge wertvoller Hintergrundinformationen
zum Training, zur Ernährung und vieles mehr.
Hier gibt es mehr Informationen dazu: "6-Wochen-Trainingsplan".
2011
Ok!
Nun wünsche ich Ihnen aber vorerst viel Spaß beim Trainieren mit diesem
Trainingsplan hier und dass all Ihre Ziele und Träume in Erfüllung gehen!
Mit herzlichen Grüßen
Roger Mathis
2011
Trainingsplan für Anfänger
Woche 1 und 2:
Montag
1. Leichtes Aufwärmen
2. Bauchmuskeltraining für Anfänger: 1 Durchgang
3. Ganzkörper-Workout: 1 Durchgang
Dienstag
1. Freiwillig!
2. Leichtes Ausdauertraining: ca. 30 Minuten (z.B. Walken)
Mittwoch
Donnerstag
PAUSE
Freitag
1. Freiwillig!
2. Leichtes Ausdauertraining: ca. 30 Minuten (z.B. Walken)
Samstag
Sonntag
PAUSE
Woche 3 – 5:
Wie Woche 1 – 2, außer Bauchmuskeltraining und Ganzkörper-Workout:
2 Durchgänge.
2011
Bauchmuskeltraining für Anfänger
► Oberer gerader Bauchmuskel
Klassischer Crunch
Wiederholungen: 12 – 15
Auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden abgestellt, Hände hinter dem Kopf.
Langsam den Oberkörper heben, das Kinn leicht zur Brust ziehen.
Endposition etwa 3 Sekunden halten.
Oberkörper senken. Nicht ablegen, um die Spannung zu halten.
2011
► Unterer gerader Bauchmuskel
Knieheben
Auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden abgestellt, Hände neben dem Gesäß
flach auf dem Boden.
Knie in Richtung Brustkorb anheben, untere Bauchmuskulatur anspannen, langsam wieder senken.
Wiederholen, sobald die Füße den Boden berühren.
2011
► Schräge Bauchmuskeln
Seitlicher Crunch
Wiederholungen: 10 – 12 pro Seite
Auf der Seite liegen, Arme vor der Brust gekreuzt.
Beine vom Boden heben, Oberkörper leicht anheben.
Beine und Oberkörper absenken. Wiederholen.
2011
► Querer Bauchmuskel
Unterarmliegestütz
20 – 60 Sekunden halten.
Liegestützposition, Gewicht auf den Unterarmen.
Ganzer Körper bildet eine Linie.
Bauch anspannen, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Gleichmäßig weiteratmen.
► Untere Rückenmuskulatur
Rückenstrecken
Wiederholungen: 10
Auf den Bauch legen, Finger hinter die Ohren halten.
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Oberkörper und Beine gleichzeitig hochheben.
10 – 20 Sekunden halten.
Oberkörper und Beine absenken.
Wiederholen.
Wie Sie in 6 Wochen topfit werden!
2011
Ganzkörper-Workout
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Anmerkung:
Für Ihr Krafttraining zu Hause brauchen Sie keine teuren Geräte. Mit wenig
Aufwand erzielen Sie optimale Ergebnisse.
Alles, was Sie benötigen, sind zwei Hanteln. Sie sind preiswert und nehmen
nicht viel Platz weg. Als Alternative tun es auch zwei Bücher.
Hanteltraining hat viele Vorteile gegenüber dem Training an Maschinen, z.B.
fordern sie mehr Muskeln auf einmal.
Die folgenden Übungen unterstützen Ihr „Bauch-weg-Training“ in idealer
Weise.
► Trainingshinweise
– Führen Sie die Übungen langsam und korrekt aus.
– Machen Sie alle Übungen hintereinander, mit 20–30 Sekunden Pause
dazwischen (= 1 Durchgang/Satz).
– Starten Sie je nach Körperverfassung mit einem Durchgang und
steigern Sie die Leistung langsam aber kontinuierlich auf 2-3 Sätze.
► Kniebeugen
Stehen Sie schulterbreit, Rücken gerade.
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Gehen Sie langsam in die Knie. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie zur Ausgangsposition
zurück.
► Liegestütze
Liegestützhaltung. Die Hände halten Sie etwas mehr als schulterbreit auseinander.
Gehen Sie langsam Richtung Boden und wieder zurück. Rücken gerade halten!
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► Rückentraining
Stehen Sie schulterbreit, die Knie leicht gebeugt, Rücken parallel zum Boden. Lassen Sie die Arme
herunterhängen.
Ziehen Sie die Hanteln nach oben bis vor die Brust. Kurze Pause und wieder in die
Ausgangsposition zurück.
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► Trizeps und Oberkörper
Wiederholungen: 10 - 15
Stützen Sie sich mit beiden Händen auf der Sitzfläche des Stuhles ab. Beine sind gestreckt.
Bringen Sie Ihr Gesäß Richtung Boden ohne diesen zu berühren. Kurze Pause und wieder zurück.
► Bizeps
Wiederholungen: 10 - 15
Stehen Sie gerade, Handflächen nach außen gedreht.
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Führen Sie die Arme nach oben, machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie zur Ausgangsposition
zurück.
Ein perfekt abgestimmtes Ganzkörper-Workout für Anfänger und Wieder-Einsteiger über einen
Zeitraum von sechs Wochen habe ich im „6-Wochen-Trainingsplan“ zusammengestellt.
2011
Ausdauertraining für Anfänger
Was ist das richtige Ausdauertraining für Anfänger?
Welche Sportart ist am besten geeignet?
Wie oft soll man trainieren?
Die Beantwortung dieser Fragen hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Wie ist Ihr allgemeiner Gesundheitszustand?
- Wie sieht Ihre sportliche Vergangenheit aus? Sind Sie eher ein Bewegungsmuffel? Haben Sie
früher Sport gemacht und möchten nach längerer Pause wieder einsteigen?
- Wie alt sind Sie?
- Sind Sie übergewichtig?
Wichtig für Anfänger ist, dass sie ihr Training locker beginnen und die Belastung langsam steigern.
Der Körper muss sich vorerst an die neue Belastung gewöhnen. Also nicht in der Anfangseuphorie
drauf loshetzen:
Sie werden sonst wahrscheinlich bald wieder aufhören, weil die Plackerei einfach keinen Spaß
macht. Oft sind zu Beginn nur ganz kurze Belastungen möglich, d.h. man kann vielleicht 2 - 3
Minuten an einem Stück Joggen und muss dann wieder gehen. Das ist in Ordnung!
► Ausdauertraining für Anfänger: Die häufigsten Fehler
1. Nicht jeden Tag trainieren! Ihr Körper braucht unbedingt Erholungszeit.
2. Nicht zu schnell steigern! Steigern Sie langsam, aber stetig. Beginnen Sie mit den
Trainingseinheiten (z.B. von 2 auf 3 Einheiten pro Woche) und erst dann mit der Zeit (z.B. von 30
Minuten auf 45 Minuten).
3. Beginnen Sie nach längerer Pause wieder zu trainieren? Vergessen Sie, wie toll Sie früher waren.
Diese Zeiten sind vorbei und kein Gradmesser für das Heute.
4. Gönnen Sie sich die richtigen Trainingsutensilien. Wenn Sie laufen, besorgen Sie sich einen
guten Schuh. Diese Investition lohnt sich allemal.
5. Passen Sie Ihre Kleidung den äußeren Gegebenheiten an.
► Darauf sollten Sie achten beim Ausdauertraining für Anfänger
1. Sind Sie gesund? Fühlen Sie sich wohl? Lassen Sie Ihren Körper checken, bevor Sie mit dem
Training beginnen!
2. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. Sie bleiben dann länger motiviert!
3. Sind Sie übergewichtig? Vermeiden Sie Sportarten, die Ihre Gelenke strapazieren. Machen Sie
Nordic Walking, gehen Sie schwimmen oder fahren Sie Rad.
4. Trainieren Sie zu festgelegten Zeiten. Reservieren Sie sich diese Zeit und lassen Sie nichts
dazwischen kommen.
5. Trainieren Sie nicht alleine. Das motiviert und man geht auch trainieren, wenn man einmal keine
Lust dazu hat.
6. Ausdauersport kann man in jedem Alter beginnen. Suchen Sie sich eine geeignete Sportart.
7. Am Anfang nicht zu intensiv! Sie müssen noch sprechen können mit Ihrem Trainingspartner.
8. Achten Sie auf genügende Regeneration.
9. Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Also viel trinken - am besten Wasser.
10. Trainieren Sie nicht, wenn Sie krank oder rekonvaleszent sind.
11. Passen Sie Ihr Training den äußeren Umständen an: Bei hoher Ozonbelastung nicht am Mittag
und Nachmittag trainieren.
12. Setzen Sie sich erreichbare Ziele. Wenn Sie gerne Joggen: Wie wär's mit einem WettkampfLauf?
13. Keine Zeit? Gilt nicht. Auch kurze Einheiten bringen schon was!
14. Demotiviert? Versuchen Sie, mindestens eine Trainingseinheit pro Woche durchzuziehen. Damit
2011
können Sie wenigstens den erreichten Level halten. Bringen Sie Abwechslung in Ihren Sportalltag.
Probieren Sie verschiedene Trainingsvarianten aus.
► Und was bringt regelmäßiges Training?
Regelmäßiges Ausdauertraining bringt viele gesundheitliche Vorteile. Hier seien nur einige genannt:
- Kräftigung des Herzmuskels
- Stärkung des Immunsystems
- Fördert Durchblutung der Muskulatur
- Fördert die Fettverbrennung
- Senkt den Ruhepuls
- Senkt den Blutdruck
- Senkt den Cortisol-Spiegel im Blut
Trainingsplan Fortgeschrittene
Woche 6 – 8:
Montag
2. Bauchmuskeltraining für Fortgeschrittene: 2 Durchgänge
3. Ganzkörper-Workout: 2 - 3 Durchgänge
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Dienstag
1. Ausdauertraining: ca. 30 - 60 Minuten (Laufen, Schwimmen, Radfahren)
Mittwoch
Donnerstag
PAUSE
Freitag
2. Ausdauertraining: ca. 30 - 60 Minuten (Laufen, Schwimmen, Radfahren)
Samstag
Sonntag
PAUSE
► Weiteres Vorgehen
Passen Sie das Training Ihrer körperlichen Verfassung an: Wechseln Sie die Übungen, erhöhen Sie
die Intensität.
Besonders beim Krafttraining und Bauchtraining sollten Sie ihre Muskeln mit entsprechenden
Übungen soweit ausreizen, bis der Muskel „brennt“.
Und checken Sie unbedingt unseren „6-Wochen-Trainingsplan“!
Viel Spaß beim Trainieren!
Roger Mathis
2011
Bleiben Sie fair. Sie dürfen diesen Trainingsplan auf Ihrem Computer speichern
oder auch ausdrucken, aber geben Sie ihn nicht gratis weiter. Besten Dank!
Alle Rechte vorbehalten.
Diese Publikation darf nur für den Eigengebrauch verwendet werden.
Vervielfältigung, Kopie oder Weitergabe ist strengstens untersagt.
Trotz sorgfältiger Recherche der Inhalte übernimmt der Autor (Roger Mathis) keinerlei
Gewähr für die Richtigkeit und Aktualität der bereitgestellten Informationen.
Die erteilten Auskünfte und Informationen ersetzen niemals die Behandlung durch einen
Arzt. Nur ein Arzt kann über das Vorliegen oder Nicht-Vorliegen einer bestimmten
Krankheit oder eines anderen Leidens urteilen. Die erteilten Auskünfte und Informationen
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Trainingsplan für Anfänger und Wiedereinsteiger

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