Trainingstipps für Laufeinsteiger und solche, die es werden wollen

DER EINSTIEG – SCHRITT FÜR SCHRITT
Einsteigertraining –
Trainingstipps für Laufeinsteiger
und solche, die es werden wollen
Das Vorhaben
Immer mehr Leute entscheiden sich für eine sportlich aktive Lebensweise.
Es gibt viele verschiedene Empfehlungen, wie man einsteigen könnte. Aber
welche Form des Einstiegs ist für mich die beste? Was will ich? Was sollte
ich dafür tun? Die Einheit von Ziel und Weg ist eine grundlegende Voraussetzung, um nicht den Kampf gegen die Windmühlen anzutreten. Im Wesentlichen sind fünf Bedingungen notwendig, damit das Vorhaben gelingt:
1. Ich will!
So banal es klingt, so wichtig ist diese Grundeinstellung für das Gelingen,
bewusster zu leben. Die Betonung liegt dabei auf dem ICH und ist völlig unabhängig davon, was andere wollen. Gradmesser für die Stabilität des eigenen Wollens werden die Tage im Training sein, an denen man vor sich
selbst Ausreden findet, um bloß nicht laufen zu müssen. Diese Phasen werden mit Sicherheit kommen. Es sind nur zwei Wörter, die darüber entscheiden, dass die Ausnahme nicht zur Regel wird: Ich will!
2. Zeitaufwand
Stellen Sie die Weiche jetzt mit den wichtigsten Fragen für Einsteiger: Wie
viel Zeit kann ich investieren? Wie viel Zeit muss ich investieren? Trainingswissenschaftlich gesehen muss alle drei bis vier Tage ein Erinnerungsreiz gesetzt – sprich: trainiert – werden, damit die physischen und psychischen Anpassungsprozesse wirkungsvoll erfolgen können. Hinzu
kommt, dass biologisch gesehen innerhalb von acht bis zwölf Wochen ein
neues Niveau erreicht wird. Kontinuität ist also gefragt. Damit ist der zeitliche Rahmen für den Trainingserfolg gesteckt, der über die gesamte Dauer
hinweg Kontinuität erfordert. Weniger Aufwand macht wenig Sinn. Prüfen
Sie sich ernsthaft, ob sich dieser Minimalaufwand mit Ihrem Leben verträgt. Mein Tipp: Legen Sie Ihr Training an bestimmten Fixtagen in Ihrem
Terminplaner fest. Andernfalls passiert es zu schnell, dass durch Verschieben der Trainingseinheit zu große Lücken entstehen.
3. Gesundheit
Wichtig: Unabhängig von Alter, Geschlecht oder sonstigen persönlichen
Voraussetzungen sollten Sie sich vor Beginn des Trainings einem Gesund-
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TIPPS UND TRICKS
heitstest nach laufspezifischen Gesichtspunkten unterziehen. Dieser erste
Arztbesuch kann auch als »Stunde Null« angesehen werden. Einmal jährlich an Ihrem Läufer-Geburtstag werden bestimmte Parameter der Leistungsfähigkeit (wie zum Beispiel EKG-Werte, Atemtest, Konstitution, Stufentestergebnisse, Gewicht) festgehalten und mit den Werten der Vorjahre
verglichen. Diese Forderung steht unabhängig von Alter, Geschlecht oder
sonstigen Voraussetzungen.
4. Ausrüstung
Bevor Sie loslaufen: Erwerben Sie funktionelle Sportkleidung und Laufschuhe, die genau auf Sie abgestimmt sind (Gewicht, Beschaffenheit Ihres
Fußes, Bodenbeschaffenheit Ihrer Laufstrecken etc.) Lassen Sie sich dazu
im Sportfachgeschäft gut beraten. Als wertvolle Ergänzung dienen Produktinformationen der Hersteller bzw. die Textil- und Laufschuhtests von Fachzeitschriften. Auch der Erfahrungsaustausch mit anderen Läufern kann
sehr hilfreich sein. Gründliche Information verhindert Gesundheitsschäden und unnütze Geldausgaben. Und jetzt das Positive: Laufen kann man
immer und überall – kostenlos.
5. Trainingsmethodik
Die Erfahrungen diesbezüglich sind mannigfaltig. Mit diesem Einsteigerkapitel möchte ich Ihnen zeigen, wie regelmäßiges Lauftraining begonnen
werden kann. Mit gutem Grund wird oft der September als günstiger Einstiegsmonat gewählt. Nach der Urlaubszeit, die von vielen aktiver gestaltet
wird als der Alltag, sind die besten Startbedingungen gegeben. Dieser Elan
sollte genutzt werden, um bis zum Jahreswechsel konsequent durchzuziehen. Das sind vier Monate bis zur ersten Bilanz. Dann geht es mit neuem
Schwung in das neue Jahr. Doch die ersten Monate sind die wesentlichsten.
Hier wird der Grundstein für eine dauerhafte »Trainingsbeziehung« gelegt.
Zur ersten Orientierung über Ihre körperliche Fitness können Sie den »Fitness-Test für Anfänger« auf den Seiten 16 – 19 absolvieren. Unabhängig davon sollten Sie jedoch, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, den oben angesprochenen Gesundheits-Check beim Arzt machen.
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DER EINSTIEG – SCHRITT FÜR SCHRITT
❒ Machen Sie einen Gesundheits-Check beim Sportmediziner.
❒ Lassen Sie eine Leistungsdiagnose als Grundlage für das Ausdauertraining erstellen. Durch die Wiederholungstests nach einigen Monaten erkennen Sie
deutlich Ihre Fortschritte.
❒ Lassen Sie sich anhand der Ergebnisse der Leistungsdiagnose einen persönlichen Trainingsplan erstellen.
❒ Schaffen Sie sich vor dem ersten Training die richtige Ausrüstung an. Dazu
benötigen Einsteiger unbedingt eine fundierte Beratung in Sportfachgeschäften. Vorsicht: Falsche Ausrüstung, vor allem falsches Schuhwerk, kann zu Fehlbelastungen und Verletzungen führen.
❒ Setzen Sie sich ein Ziel. Dies und Regelmäßigkeit im Training sind wichtige Voraussetzungen für den Erfolg. Dazu gehören anfangs etwa drei Monate Beharrlichkeit, also die Grundregel Nr. 1: Ich will!
Regelmäßiges Ausdauertraining – Basischeckliste für Anfänger
✔ Absenkung des Ruhepulses
✔ Verbesserung der Herzarbeit
✔ Senkung des Blutdrucks
✔ Erhöhung des Herzvolumens
✔ Verbesserung der Regeneration
✔ Optimierung des Sauerstofftransports
✔ Steigerung der Immunzellenaktivität
✔ Verbesserung der Durchblutung
✔ Erhöhung der Enzymzahl zur Fettverbrennung
✔ Muskelbildung (aerob)
✔ Libidoanregung
✔ Geistige Frische und Aktivität
✔ Langes Laufen (über 60 Minuten) löst im Körper die Ausschüttung von Endorphinen aus. Sie schützen auf natürliche Weise vor Angst und Stress und heben
die Schmerzschwelle an. Läufer erleben so ein angenehmes Glücksgefühl.
Regelmäßiges Ausdauertraining – Klare Vorteile!
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L A U F TA G E B U C H
Das Lauftagebuch
Schreiben Sie Ihre Trainingsleistungen regelmäßig auf
Es ist nicht schwer! Mit Hilfe des Lauftagebuchs können Sie Ihre Leistungen
für das komplette Jahr festhalten. Auf diese Weise erzielen Sie nicht nur
optimale Trainingsergebnisse, sondern auch bessere Wettkampfzeiten.
Und so funktioniert’s:
Am ersten Tag (Montag) laufen Sie beispielsweise drei Kilometer in 30
Minuten. Dabei haben Sie einen Puls von 138 bei langsamem Dauerlauf. Sie
fühlen sich locker, das Wetter ist sonnig. Am Dienstag pausieren Sie mit
dem Training. Am Mittwoch laufen Sie sechs Kilometer in 55 Minuten, haben einen Puls von 155 im Tempodauerlauf. Sie haben sich angestrengt bei
Regen und Wind. Tragen Sie alle diese Kriterien in die entsprechenden Rubriken ein. Und beurteilen Sie am Wochenende ihre Gesamtleistung.
Zum Beispiel: lockere Trainingswoche mit schönem Wettkampf am
Sonntag. Ziehen Sie am Wochenende Ihre Gesamtleistung zusammen (Gesamtkilometer z. B. 16 Kilometer, Gesamtzeit z. B. zwei Stunden und 23 Minuten und tragen Sie Ihr Gewicht ein, z. B. 82 Kilo).
Nach regelmäßigem Training werden Sie am Ende des Jahres erkennen, dass sich Ihre Gesamtleistung extrem verbessert hat. Wichtig ist: In
den ersten Wochen sollten Sie es ganz langsam angehen lassen und Ihren
Körper an das Training gewöhnen.
Kopieren Sie sich das auf der nächsten Seite vorgedruckte Lauftagebuch in
beliebiger Stückzahl.
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DER EINSTIEG – SCHRITT FÜR SCHRITT
Trainingswoche:
km
Zeit
von:
Puls
bis:
Trainingsinhalt
Bemerkung (Verletzungen, Befinden, Wetter)
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bemerkungen zur Woche
Gesamt-km
Gesamtzeit
Gewicht
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FITNESS-TEST
Fitness-Test für Anfänger
Sind Sie fit? Mit dem Fitness-Test sehen Sie, wie es um Ihre Fitness steht.
1
Laufen Sie drei Minuten auf der Stelle. Ziehen
Sie beim Laufen die Knie kräftig nach oben und
steigern Sie dabei langsam das Tempo. Wie
fühlen Sie sich?
So geht’s
Punkte
❑2
Sie mussten aufhören
❑3
Sie haben es nur mit Mühe geschafft
❑6
Sie könnten glatt weitermachen
2
Laufen Sie die Treppen von drei Stockwerken
hoch. Wie geht es Ihnen danach?
Punkte
❑2
Ihnen bleibt fast die Luft weg und Ihr Herz schlägt wie wild
❑3
Sie sind außer Atem und ihr Puls ist deutlich schneller
❑6
Ihr Atem und Ihr Puls gehen etwas schneller
3
Stellen Sie beide Füße eng nebeneinander.
Beugen Sie sich langsam mit durchgedrückten
Knien nach vorn, um mit den Händen den Boden
zu berühren. Wie weit kommen Sie nach unten?
Punkte
❑2
Sie erreichen den Boden nicht
❑3
Sie können mit den Fingerspitzen den
Boden berühren
❑6
Sie können mit den Handflächen den
Boden berühren
16
So geht’s
FITNESS-TEST
4
Halbhohe Kniebeugen: Stellen Sie sich rückwärts vor einen Stuhl. Strecken Sie die Arme
aus und gehen Sie in die Knie (Maximalposition wie im Foto). Nun gehen Sie wieder
langsam nach oben. Wie viele Kniebeugen
schaffen Sie?
So geht’s
Punkte
❑2
Weniger als 20
❑3
Zwischen 20 und 40
❑6
Mehr als 40
5
Legen Sie sich auf den Rücken und
stellen Sie die Füße mit den Fersen auf dem Boden auf (Knie anwinkeln). Legen Sie die Hände
überkreuz auf die Brust. Schauen
Sie zur Decke. Heben Sie nun
Kopf und Oberkörper vom Boden
ab (ca. 15 cm). Anschließend wieder ablegen. Wie oft haben Sie
dies hintereinander geschafft?
So geht’s
Punkte
❑2
Bis zu fünfmal
❑3
Sechs- bis zehnmal
❑6
Mehr als zehnmal
6
Wie viele Knie-Liegestütz
schaffen Sie in einer Minute?
So geht’s
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FITNESS-TEST
Punkte
❑2
Weniger als 10
❑3
Zwischen 11 und 20
❑6
Mehr als 20
7
Wie sind Sie in Alltag und Freizeit am häufigsten unterwegs?
Punkte
❑2
Mit dem Auto
❑3
Zu Fuß
❑6
Mit dem Fahrrad
8
Wie oft sind Sie in der Woche sportlich aktiv?
Punkte
❑2
Nur selten
❑3
Einmal in der Woche
❑6
An mehreren Tagen in der Woche
_________ Summe
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FITNESS-TEST
Auswertung
16 – 26 Punkte
Training, Sport, Fitness – ein Fremdwort für Sie? Jetzt aber los! Sie werden sehen, wie
positiv sich ein bisschen körperliche Betätigung auf Ihr gesamtes Wohlbefinden
auswirkt. Wichtig: Lassen Sie es langsam angehen, steigern Sie sich allmählich und
bleiben Sie vor allen Dingen am Ball.
28 – 38 Punkte
Na ja, war doch gar nicht so schlecht! Eine gewisse Kondition ist in Ansätzen schon
vorhanden. Sie sollten unbedingt weiter machen. Wenn Sie ungefähr zwei- bis dreimal die Woche regelmäßig Sport treiben, werden Sie in kürzester Zeit wieder topfit
sein. Ein gezieltes Ausdauer- und Kräftigungsprogramm wird Ihnen dazu verhelfen,
Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern.
40 – 48 Punkte
Wow! Wozu den Test? Sie sind richtig fit. Damit das so bleibt, sollten Sie auch weiterhin regelmäßig trainieren. Aber das muss ich Ihnen ja nicht mehr sagen. Allerdings
sollten Sie, falls Sie das bisher noch nicht getan haben, ab jetzt auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ausdauer- und Krafttraining achten.
Noch ein Hinweis: Die Übungen sind nur für diesen Test gedacht, nicht als tägliches
Übungsprogramm. Zu diesem Zweck finden Sie weiter hinten im Buch Übungen zur
Dehnung (ab S. 66), Kräftigung (ab S. 90) und das Lauf-Abc (ab S. 87).
Danke an die AOK Regensburg für die Unterstützung bei der Erstellung dieses Tests.
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T R A I N I N G S P L A N F Ü R E I N S T E I G E R | 1. – 8 . W O C H E
Jetzt geht’s richtig los:
der Einsteigerplan für die ersten 30 Wochen
Die ersten Schritte: 1. – 8. Woche
Das Einsteigerprogramm finden Sie auf den folgenden Seiten. Hier einige
Hinweise dazu: Absolvieren Sie Ihre ersten Trainingseinheiten auf dem
Sportplatz (400-Meter-Bahn) oder auf einer abgemessenen Strecke im
Park/Wald. Dabei spielt das Tempo beim Joggen eine untergeordnete Rolle.
Die letzte Wiederholung sollte jedoch genauso sicher gelaufen werden wie
die erste. Lieber langsamer laufen und dafür die Anzahl der Wiederholungen schaffen!
Die Gehpause sollten Sie zur Lockerung und Entspannung nutzen. Das
Laufprogramm beginnt grundsätzlich mit einer 10-minütigen allgemeinen
Lockerungsgymnastik, danach folgen fünf bis sechs Standardübungen zur
Muskeldehnung. Diese Rahmenaktivitäten können bei schlechter Witterung wegen Erkältungsgefahr auch ins Haus verlegt werden.
Im Trainingsplan sind anfangs 200 Meter Traben und 50 Meter Gehpause im Wechsel gefordert. Am Wochenende traben Sie erst 100, später
500 Meter langsam und gehen dann 50 Meter (mit Wiederholungen).
Atemrhythmus:
3 bis 4 Schritte ein
und
3 bis 4 Schritte aus
Auch wenn es gut läuft, übertreiben Sie es nicht.
»Wenn es am schönsten ist, soll man aufhören.« Da ist
besonders für Einsteiger viel Wahres dran, so lange sie
noch nicht die Erfahrung besitzen, wie bestimmte Trai-
Trainingsplan:
1. – 4. Woche
5. – 8. Woche
Mittwoch
200 m Traben
100 m Gehen
5 Wiederholungen
200 m Traben
100 m Gehen
8 Wiederholungen
Samstag
oder
Sonntag
500 m Traben
50 m Gehen
7 Wiederholungen
500 m Traben
50 m Gehen
10 Wiederholungen
bzw. 8. Woche 1000-m-Test
Einsteiger 1. – 8. Woche
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DER EINSTIEG – SCHRITT FÜR SCHRITT
ningseinheiten nachwirken und wie sich die Summe
Protokollieren Sie Ihr
absolviertes Training,
der Belastungen im Mehrwochenverlauf bemerkbar
um selbstständig oder
macht.
mit Hilfe eines erfahreSie haben das erste Ziel erreicht, wenn Sie ein kontinunen Läufers Bilanz
ierliches Training absolvieren und die geforderten Proziehen zu können.
gramme in Übereinstimmung mit dem persönlichen
Befinden sicher bewältigen. In der achten Woche laufen Sie den ersten Check über die 1000-Meter-Distanz.
Dabei sollten Sie die ersten 600 Meter im gewohnten Tempo laufen. Wenn
Sie sich gut fühlen, steigern Sie in der letzten Runde (400 Meter) das Tempo.
Nach 8 Wochen
Glückwunsch: Die ersten acht Wochen sind geschafft! Sicherlich fiel es an
einigen Tagen sehr schwer, die »müden Glieder« zu bewegen. Das sind Erscheinungen, die bei jedem Läufer auftreten und von einer wirkungsvollen
Belastung zeugen. Entscheidend ist aber, dass Sie die Programme regelmäßig und bei bestem Wohlbefinden sicher bewältigt haben.
Vielleicht hat mancher den Wechsel zwischen Laufen und Gehen unterschätzt und zu früh mit zu schnellem Tempo bzw. mit zu langen Strecken
begonnen. Lustlosigkeit wäre dann noch die einfachste Folge. Laufen Sie
nur so, dass Sie sich dabei noch problemlos unterhalten können. Atemnot
darf nicht aufkommen. Das Training für Einsteiger muss im aeroben Bereich (➔ Seite 30 f.) ablaufen, also ohne »Sauerstoffmangel« in der Muskulatur.
Wenn Sie den Trainingsplan in den ersten acht Wochen als zu anstrengend empfunden haben, dann wiederholen Sie den Zyklus von der ersten
bis achten Woche noch einmal. Achten Sie dann unbedingt auf ein ruhigeres Trabtempo.
1 000-Meter-Test
Die ersten Trainingswochen enden mit der ununterbrochen, gleichmäßig
im ruhigen Trab gelaufenen 1 000-Meter-Distanz (zweieinhalb Stadion-Runden). Wer den Plan eingehalten hat, der ist dazu sicher in der Lage. Ansonsten sollten Sie das Training der fünften bis achten Woche wiederholen.
Belastungsgrad
Jeder Einsteiger bringt eine andere körperliche Verfassung mit. Hier einige
generelle Tipps, damit Sie sich nicht im Training überfordern :
· Laufen Sie so, dass Sie sich trotz der Belastung wohl fühlen.
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