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Dies ist eine kostenlose Leseprobe aus der Vericon-Ratgeberreihe.
Den vollständigen Ratgeber finden Sie unter www.vericon.de.
Fit und entspannt mit Pilates
Body- & Mind-Workout für
Einsteiger und Fortgeschrittene
Von Atmung bis Zentrierung
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Die sechs Pilates-Prinzipien erklärt
Im sanften Fluss der Bewegung
Übungen für mehr innere Ruhe
Gezielte Belastung
Übungen für Kraft und einen
schönen Körper
EXTRA!
Drei
Trainingspläne
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Inhalt
Die Pilates-Methode
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„Nach zehn Stunden spüren Sie den Unterschied, nach zwanzig sehen
Sie den Unterschied – nach dreißig Stunden haben Sie einen neuen
Körper.“ So der Begründer der Pilates-Methode, Joseph Hubertus Pilates.
Erfahren Sie in diesem Kapitel mehr über die Entstehung und die Vorteile
dieses Übungsprogramms.
Die sechs Prinzipien und Tipps
für das Training
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Richtige Atmung, Konzentration, Kontrolle, Zentrierung, Präzision und
Bewegungsfluss: Das sind die sechs Prinzipien, die Pilates auszeichnen.
Öffnen Sie sich dafür, etwas Neues zu lernen, ein ganz neues Körperbewusstsein und innere Ruhe zu erfahren. Lesen Sie außerdem, was Sie
beim Üben nach Pilates unbedingt beachten sollten.
Übungsbögen zum Aufwärmen
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Mit diesen ausgewählten Übungen werden Sie die sechs Pilates-Prinzipien
ohne Schwierigkeiten verinnerlichen und praktisch umsetzen. Sie können
die Übungen zum Aufwärmen nutzen. Daneben stellen sie aber auch ein
hervorragendes Miniprogramm für Ihr tägliches Üben dar, wenn Sie nur
wenig Zeit haben.
Übungsbögen für Einsteiger und
Fortgeschrittene
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Lernen Sie hier die Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene kennen.
Mit ihnen werden Sie an die Pilates-Methode herangeführt und können
von Anfang an die positive Wirkung erleben.
Übungsbögen für Ambitionierte
28
Sie sind sportlich fit, haben die anderen Übungen in diesem Ratgeber
bereits verinnerlicht und suchen nach neuen Möglichkeiten, Ihre Fitness
weiter zu steigern? Prima. Sie werden sofort merken, dass bei den Übungen aus diesem Kapitel deutlich mehr Konzentration, aber auch Körperkraft gefragt ist.
Serviceteil
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Nutzen Sie die drei praktischen Trainingspläne. Ob Einsteiger, fortgeschritten oder sportlich ambitioniert: Hier bekommen Sie ein Programm, das zu
Ihnen passt. Sie finden schnell den Zugang zur Pilates-Übungspraxis und
werden viel Freude und schnelle Fortschritte beim Üben erleben.
Fit und entspannt mit Pilates – Body- & Mind-Workout für Einsteiger und Fortgeschrittene
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Die sechs Prinzipien und Tipps für das Training
Die sechs Prinzipien
und Tipps
für das Training
Mit der Formulierung von sechs Prinzipien hat Pilates eine hervorragende Basis für seine Methode geschaffen. Erst
wenn Sie diese sechs Prinzipien konsequent anwenden, kommen Sie in den
vollen Genuss beim Training. Öffnen Sie
sich dafür, etwas Neues zu lernen und
in der praktischen Anwendung ein ganz
neues Körperbewusstsein und inne-
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re Ruhe zu erfahren. Es lohnt sich! Im
Anschluss an die Vorstellung der sechs
Prinzipien erfahren Sie auch, was Sie
beim Üben nach Pilates unbedingt beachten sollten.
Atmung – Lebensenergie für Körper und Geist
Die Atmung ist ein Zeichen für unsere Lebendigkeit. Sie verbindet Körper und Geist, denn die Konzentration auf die Atmung
richtet uns nach innen. Nach den Lehren des Yoga, Tai-Chi und
Die sechs Prinzipien im
Überblick
•
Atmung – lässt Sie entspannt üben
•
Konzentration – für Ihre aufmerksame Umsetzung der Bewegung
•
Kontrolle – gibt Ihnen die bewusste Verbindung von Körper und Geist
China „Chi“ genannt. Lebensenergie, Prana oder Chi, was eben-
•
Zentrierung – Ihr Powerhouse ist aktiv
so Leben und Bewusstheit bedeutet, nehmen wir mit dem Atem
•
Präzision – damit Sie alle Muskeln angehen
auf und verteilen sie in jeden Winkel unseres Körpers.
•
Bewegungsfluss – denn fließende Bewegung
gehört in Ihren Alltag
Qigong durchdringt der Atem alles. Das Universum, die Lebe-
wesen, die Planeten. In östlichen Trainingsdisziplinen wird die
Atmung als der Schlüssel zum Glück hervorgehoben. Die At-
mung enthält demnach Lebensenergie, in Indien „Prana“ und in
Durch das bewusste Atmen erlangt die innere Haltung Festigkeit und der Geist kommt zur Ruhe. Dieser Effekt wird in den
unterschiedlichsten Kulturen und Übungstraditionen genutzt. Aber auch auf körperlicher Ebene wirkt das tiefe und bewusste Atmen: Die vertiefte Atmung erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut und hält den Kreislauf stabil.
Die inneren Organe im Bauchraum werden massiert und die Muskulatur im Brust- und Bauchraum gestärkt, aber
gleichzeitig auch entspannt.
Als Asthmatiker und Kenner der östlichen Übungsmethoden legte Pilates sehr großen Wert auf tiefe Atmung.
Er hat dafür eine spezielle Atemtechnik entwickelt. Auch wenn diese Atemtechnik auf längere Sicht hin gesehen
von großer Wichtigkeit ist, gilt für alle Übenden: Die Technik soll erst praktiziert werden, wenn sich durch längeres Üben eine stabile, ruhige und zugleich regelmäßige Atmung entwickelt hat. Machen Sie sich daher bewusst,
Fit und entspannt mit Pilates – Body- & Mind-Workout für Einsteiger und Fortgeschrittene
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Übungsbögen für Einsteiger und Fortgeschrittene
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n Single Leg Stretch
Wirkung
Der Single Leg Stretch (englisch für: einzelne Beinstreckung) ist eine kräftige Bauchübung. Mit den angebotenen Varianten für Einsteiger und Fortgeschrittene verbessern Sie Ihre Stabilität im Rumpf und Ihre
Nackenmuskeln werden sanft gedehnt. Der Wechsel der Handposition schult Ihre Koordination.
Anleitung
Für Einsteiger: Setzen Sie sich aufrecht und mit angewinkelten Beinen auf Ihre Matte. Ihre Hände legen Sie an
die Rückseiten der Oberschenkel. Schließen Sie Ihre Beine ganz fest. Pressen Sie die Fußsohlen auf die Matte.
Mit der Ausatmung senken Sie Ihr Kinn zur Brust und dehnen den Nacken. Rollen Sie ausatmend von unten
beginnend Wirbel für Wirbel mit Ihrem Oberkörper nach hinten ab und legen Sie sich auf den Rücken (Anfangsposition).
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Ziehen Sie das linke Knie zur Brust, führen Sie die linke Hand an den linken, äußeren Fußknöchel und die
rechte Hand an die Innenseite des linken Knies. Ziehen Sie noch einmal kräftig den Bauch zur Wirbelsäule und spannen Sie leicht das Gesäß an. Gerade so, dass Ihr Körper sich nicht mit der Gesäßmuskulatur nach
oben hebt. Strecken Sie nun das rechte Bein während des Ausatmens in einer schiefen Ebene aus. Spannen Sie
dabei die Muskeln im Oberschenkel an.
Jetzt kommt der Beinwechsel: Atmen Sie ein und
ziehen Sie nun auch das rechte Knie zur Brust. Ausatmen und links strecken, einatmen und links an-
beugen, ausatmen und rechts strecken. Wiederholen
Sie diesen Wechsel fünfmal. Mit der Trainingspraxis
steigern Sie sich auf acht Wiederholungen. Zum Abschluss der Übung ziehen Sie beide Knie zur Brust
und gehen dann in die Rückenlage mit gestreckten
Beinen.
Single Leg Strech für Einsteiger
Für Fortgeschrittene: Gehen Sie in die Anfangsposition wie oben. Nehmen Sie Ihr linkes Knie zur Brust. Legen Sie Ihre linke Hand an den äußeren linken Fußknöchel und die rechte Hand an die Innenseite des linken
Knies. Jetzt heben Sie Ihren Oberkörper mit an. Sie lassen Ihre Schulterblätter jedoch mit der Spitze fest auf
der Matte liegen.
Ziehen Sie noch einmal kräftig den Bauch zur Wirbelsäule und spannen Sie leicht das Gesäß an. Gerade so, dass Ihr Körper sich nicht mit der Gesäßmuskulatur nach oben hebt. Strecken Sie das rechte
Bein mit der Ausatmung in eine schiefe Ebene aus.
Dann führen Sie die Übung fort wie bei der Einsteigerübung beschrieben – nur mit angehobenem Oberkörper.
Single Leg Strech für Fortgeschrittene
Fit und entspannt mit Pilates – Body- & Mind-Workout für Einsteiger und Fortgeschrittene
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Übungsbögen für Ambitionierte
n Double Leg Stretch with Teaser
Wirkung
Der Double Leg Stretch with Teaser (englisch sinngemäß für: doppelte Beinstreckung mit Aufrollen) ist eine
Herausforderung! Die Muskelketten von Bauch, Rücken, Gesäß und Beinen werden gestärkt.
Anleitung
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße
auf. Bereiten Sie sich mit einmal Einatmen vor. Atmen
Sie jetzt aus und ziehen Sie dabei den Nabel zur Wirbelsäule. Heben Sie Ihren Kopf und Nacken. Einatmen,
Knie zur Brust ziehen und die Hände auf die Schienbeine legen (Anfangsposition).
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Ausatmen und dabei die Beine nach oben strecken. Ihre Hände gehen zum Kopf, die Wirbelsäule bleibt lang
und behält im oberen Rücken einen leichten Bogen
(Endposition).
Während Sie jetzt einatmen, kreisen die gestreck-
Double Leg Strech Anfangsposition
ten Arme weit über die äußeren Seiten zurück zu den
Schienbeinen. Die Beine ziehen Sie gleichzeitig wie-
der zur Brust. Legen Sie die Hände an die Schienbeine.
Kopf und Nacken bleiben angehoben. Wiederholen Sie
die Übung fünfmal und steigern Sie sich mit zunehmender Übungspraxis auf zehnmal.
Für Ihren Fortschritt
Double Leg Stretch mit Teaser: Bleiben Sie in der
Double Leg Stretch Endposition. Atmen Sie ein. Beim
Ausatmen ziehen Sie den Nabel ganz nah an die Wirbelsäule. Dann rollen Sie den Rücken auf, bis Sie auf
Double Leg Strech Endposition
dem Steißbein balancieren. Spannen Sie die Oberschenkel an, um die Beine zu strecken. Ihre Arme
zeigen in Schulterhöhe schräg nach oben (Position
Teaser). Von hier aus rollen Sie einatmend zurück nach
unten. Ziehen Sie dabei die Knie zur Brust und legen
die Hände an die Schienbeine. Jetzt sind Sie wieder in
der Double Leg Stretch Anfangsposition.
Sie haben es geschafft? Dann haben Sie zwei sehr anspruchsvolle Übungen erfolgreich verbunden. Das ist
ein ganz toller Fortschritt!
Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal.
Double Leg Strech with Teaser
Fit und entspannt mit Pilates – Body- & Mind-Workout für Einsteiger und Fortgeschrittene
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Serviceteil
Serviceteil:
Trainingsplan für Einsteiger und Fortgeschrittene
Als Einsteiger nutzen Sie am besten diesen Trainingsplan. Sie benötigen für das Training zirka 30 Minuten. Beginnen Sie jeweils mit den Einsteigervarianten der Übungen. Beherrschen Sie eine Übung hinreichend, beginnen Sie mit der Variante für Fortgeschrittene. Sortieren Sie sich die ausgedruckten Übungsbögen in der Reihenfolge des Programms und legen Sie dann los. Viel Spaß!
Übung
Anzahl der Wiederholungen / Dauer
Gegenanzeigen *
14
Mit dem Atem einsteigen
2 Minuten
Bluthochdruck
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Seite
17
Das Powerhouse aktivieren
2 Minuten
Keine
15
Die Wirbelsäule verjüngen
10 bis 12 Wiederholungen
Starke Osteoporose, Bluthochdruck, Halswirbelsäulenprobleme
16
Diagonale Arme und Beine
5 Wiederholungen pro
Seite
Hüft-, Schulter- und Handgelenksentzündung
21
Half Roll down mit Hände an den
8 Wiederholungen
Beinseiten oder angehobenen Arme
Keine
20
The Hundred mit Kopf abgelegt
oder angehoben
5-mal je Ein- und Ausatmen bis 10-mal je Einund Ausatmen
Bluthochdruck, erhöhter Innenaugendruck,
Netzhautablösung
22
Beinbögen mit einem oder beiden
Beinen
5 Wiederholungen auf je- Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule
der Seite
23
Single Leg Circle mit Standbein
aufgestellt oder ausgestreckt
5 Innen- und 5 Außenkreise je Bein
24
Single Leg Kick mit Oberkörper ab- 5 Wiederholungen auf je- Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule
gelegt oder Sphinx-Haltung
der Seite
25
Single Leg Stretch mit Kopf angehoben oder abgelegt
5 - 8 Wiederholungen auf Sehr schwache oder geschädigte Bauchjeder Seite
muskeln
26
Aufrollen
3 - 5 Wiederholungen
Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule,
Entzündungen im Innenbauch
27
Meerjungfrau in die Seite oder mit
Wirbelsäulendrehung
5 Wiederholungen zu jeder Seite
Gleitwirbel, Entzündungen in der Brustwirbelsäule und dem Hüftgelenk
Schwache oder geschädigte Bauchmuskulatur
* Haben Sie gesundheitliche Probleme, beachten Sie bitte folgende Gegenanzeigen und sprechen Sie vor dem Üben mit Ihrem Arzt.
Fit und entspannt mit Pilates – Body- & Mind-Workout für Einsteiger und Fortgeschrittene
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