fitnesstraining - Institut für Sportwissenschaft

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Institut für Sportwissenschaften der Universität Innsbruck
FITNESSTRAINING (A)
gesundheitsorientiertes Fitnesstraining mit den
Schwerpunkten Kraft- und Koordinationstraining
Wintersemester 2011 / 2012
TEIL 1
Arbeitsunterlagen:
Mag. Werner KANDOLF
KRAFT
MUSKELKRAFT/KRAFTTRAINING - GRUNDLAGEN
A. KRAFT ist eine neuromuskuläre Fähigkeit, die durch zahlreiche
Faktoren beeinflusst wird:
a. Morphologie der Muskulatur (Querschnitt, Faserprofil, elastische Eigenschaften)
b. Metabolismus der Muskulatur (Energieversorgung, Energieverwertung, aerobe –
anaerobe Energiebereitstellung)
c. Nervale Steuerung der Muskulatur (intermuskuläre, intramuskuläre Koordination –
Synchronisation)
d. Anthropologische Größen: Körperbau, Hebelverhältnisse, genetische
Voraussetzungen
B. Aus den Anforderungen der Praxis ergeben sich folgende
Erscheinungsformen der Eigenschaft KRAFT:
1. MAXIMALKRAFT (Querschnitt, intramuskuläre Koordination)
Definition: „der höchste Kraftwert, den das neuromuskuläre System bei maximal
willkürlichen Kontraktionen zu entwickeln vermag“
2. KRAFTAUSDAUER (metabolische Eigenschaften, Querschnitt, Faserprofil)
Definition: „ist die Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungszahl von
Kraftstößen innerhalb eines definierten Zeitraumes die Verringerung der
Kraftstoßhöhen möglichst gering zu halten“
3. SCHNELLKRAFT (nervale Ansteuerung, Faserprofil, Energieversorgung)
Definition: „ist die in kürzestmöglicher Zeit wirkende Kraft – Kraftanstieg pro
Zeiteinheit)“ oder „die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu bilden“.
4. REAKTIVKRAFT (elastische Eigenschaften, Faserprofil)
Definition: „ist die exzentrisch-konzentrische Schnellkraft bei kürzester Kopplung
beider Kontraktionsformen, also in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“
Definitionen aus: GROSSER/EHLENZ/GRIEBL/ZIMMERMANN, Muskeltraining,
1999
Die Ausbildung der Kraftfähigkeiten erfolgt immer in komplexer Form, wobei
Akzentuierungen durch methodische Maßnahmen erfolgen können:
C. BELASTUNGSKENNZIFFERN IM KRAFTTRAINING: (methodische
Steuergrößen)
o Wiederholung, Rep (repetition) (ein Bewegungsablauf mit Belastungsphase
und Entspannungsphase für die Hauptarbeitsmuskulatur)
o Serie / Satz (Set) (Komplex bestehend aus mehreren Wiederholungen)
o Pausenlänge (zwischen einzelnen Wiederholungen / zwischen Serien)
o Ausführungsmodalitäten
• Tempo:
langsam (ca. 4 – 5 sec. pro Bewegungszyklus)
zügig (ca. 2 – 3 sec. pro Bewegungszyklus)
schnell (ca. 1 – 2 sec. pro Bewegungszyklus)
explosiv (mit maximaler Schnelligkeit ausgeführte Übung)
• Kontraktionsform
statisch (Halten einer bestimmten Position)
dynamisch (Veränderung der Muskellänge)
positiv oder konzentrisch (Muskelverkürzung)
negativ oder exzentrisch (Muskelverlängerung)
statodynamisch (aus statischer Halteposition – Beschleunigung
– dynamische Ausführung anschließen)
o Intensität: % von 1 RM (= one repetition maximum, in % des maximal
möglichen Widerstands, der ein Mal überwunden werden kann)
o Rmax. (= repetition maximum, Anzahl der Wiederholungen bei definiertem
Gewicht z.B. Bankdrücken mit 40 kg – 15 Wiederholungen)
o Einstellungen (Winkel / Sitzposition – Zahlenangaben an den meisten
Geräten)
o ROM (range of motion) – Bewegungsumfang in dem trainiert wird
o Trainingshäufigkeit – Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
Das Trainingsziel bzw. das Leistungsniveau ist bestimmend für die Auswahl, die
Dosierung der Belastung in Form der genannten Kennziffern.
Je nach Zusammensetzung der verschiedenen Belastungskennziffern ergeben sich
die unterschiedlichen Krafttrainingsmethoden auf die weiter unten noch näher
eingegangen wird.
D. Langfristige Anpassungen durch stufenförmigen Aufbau der
Trainingsbelastung bzw. -beanspruchung:
LANGFRISTIGER AUFBAU von KRAFTFÄHIGKEITEN
KRAFTTRAININGSPYRAMIDE
durchgängige ZIELSETZUNGEN über alle Stufen hinweg:
• STABILISATIONSTRAINING ‐ Training der lokalen Stabilisatoren (in aufsteigender Schwierigkeit mit zunehmender Labilität und Störeinflüssen) • RUMPFSTATIK (Kräftigung der Körpermitte) Stufen der Kraftentwicklung
Gewöhnungstraining
Dauer der Stufen
3 – 4 Wochen
technikorientiertes Krafttr.
4 – 6 Wochen
kraftausdauerorientiertes
Krafttr.
6 – 8 Wochen
Hypertrophietraining
IK-Training etc.
6 Wochen - Block
3 Wochen - Blöcke
Zielsetzungen
Gewöhnung an Widerstände
Koordination
Erlernen der richtigen
Bewegungsabläufe / Stabilisation
Erhöhung des Widerstands viele
Wiederholungen, Verbesserung
des Energieflusses
Standardmethode / Muskelaufbau
Verbesserung des neuromuskulären Zusammenspiels
1. Voraussetzungstraining:
Schaffung der Voraussetzungen, um die gesundheitlichen Risiken eines
Krafttrainings zu reduzieren. in Form von Funktionsgymnastik – Kräftigung der
Rumpfmuskulatur, Stabilisationstraining und Training der Grundlagenausdauer
(Herz-Kreislauf-Training).
2. Gewöhnungstraining:
Belastungen unter 40 % der momentanen maximalen Kraftfähigkeiten und sehr
vielen Wiederholungen – Verbesserung der Kraftausdauer (KA1 = Kraftausdauer
unter vorwiegend aeroben Bedingungen)
sowie Erlernen der optimalen Technik der Trainingsübungen.
ZIEL: ANPASSUNGS- UND GEWÖHNUNGSTRAINING (2 – 4 Wochen)
KRAFTAUSDAUERTRAINING
Gesundheitsorientiertes Fitness-Krafttraining (Boeckh-Behrens)
„Sanftes Krafttraining“
BelastungsVariante 1
Variante 2
dosierung
(kraftausdauerorientiert)
(muskelaufbauorientiert)
Wiederholungen/ Ca. 15 – 20 und mehr
Ca. 8 – 15
Intensität
(nicht bis zur letzten möglichen
(nicht bis zur letzten möglichen
Wiederholung pro Satz
Wiederholung pro Satz
notwendig)
notwendig
Sätze (Serien)
Anfänger 2 – 3
Anfänger 2 – 3
Fortgeschrittene 3 - 5
Fortgeschrittene 3 – 5
bzw. Einsatz-Methode (bis zur
maximalen Wiederholungszahl)
Pause
Nach subjektivem Empfinden
Nach subjektivem Empfinden
(1 – 5 Minuten)
(1 – 5 Minuten)
Bewegungstechnisch korrekt
technisch korrekt
ausführung/
kontinuierlich, ruhig
kontinuierlich, ruhig
Krafteinsatz
regelmäßige Atmung
regelmäßige Atmung
Trainingsmindestens 1 x pro Woche
mindestens 2 x pro Woche
häufigkeit
Trainingseffekte Verbesserung der Kraftausdauer Verbesserung der Maximalkraft
Muskelaufbau/Zunahme der
Verbesserung der
Muskelmasse (geringer)
Kraftausdauer
Körperformung/-straffung
Muskelaufbau/Zunahme der
Fettabbau (stärker)
Muskelmasse (stärker)
Körperformung, -straffung
Fettabbau (geringer)
3. Vorbereitungstraining für ein Hypertrophietraining (gesundheitsorientiertes
Krafttraining):
Belastungen bei Intensitäten zwischen 40 und 60 % der maximalen Kraftfähigkeiten
bei hoher Wiederholungszahl – Verbesserung der Kraftausdauer (KA2 =
Kraftausdauer unter vorwiegend anaeroben Bedingungen)
Bei geringer Wiederholungszahl und höherer Intensität (50 – 60 %) –
Querschnittsvergrößerung bei Trainingsanfängern
ZIEL: KRAFTAUSDAUER- UND MUSKELAUFBAUTRAINING
GERÄTEGESTÜTZTES KRAFTTRAINING:
-
freie Hanteln (Kurzhantel, Langhantel etc.)
einfache Geräte (Krafttrainingsbänke)
Kabelzugmaschinen
Maschinen
o Steckgewichte
o Hydraulische Geräte
o Pneumatische Geräte
o Elektromagnetische Widerstände
o Isokinetische Trainingsmaschinen
Kabelzugmaschinen: Mit Hilfe einer festen Rolle können Angriffspunkt und Richtung
einer Kraft geändert werden. Die Größe der Kraft bleibt gleich.
Beim Flaschenzug (Kombination aus festen und beweglichen Rollen) verringert sich
die Kraft.
Schiefe Ebenen (Beinpresse): dabei ist die aufzuwendende Kraft abhängig vom
Winkel der schieben Ebene (Sinusfunktion aus h : l (l = Seitenlänge c des
rechtwinkeligen Dreiecks einer schiefen Ebene).
Beinpresse mit Scheiben: Wenn das Gewicht der Scheiben inklusive Schlitten 150 kg
beträgt und der Winkel 45° - so kann man mit der Sinus-Funktion (h:l) berechnen,
dass die tatsächliche Gewichtsbelastung rund 70 % beträgt, d.h. man muss um den
Schlitten am Herunterrutschen zu hindern, rund 70 % von 150 kg aufbringen, das
sind 105 kg.
4. Hypertrophietraining:
Belastungen bei Intensitäten zwischen 60 und 80 % der maximalen Kraftfähigkeiten
bei geringen Wiederholungszahlen
VERBESSERUNG DES MUSKELQUERSCHNITTS
Differenzierung der Programme nach dem Trainingszustand der Sportler:
Einsteigerprogramm (nach Absolvierung des vorbereitenden Trainings – ca.
6 Monate) – Standardprogramme
Ausgleichsprogramme für verschiedene Sportarten (Verbesserung der
Körperstabilität, Ausgleich muskulärer Dysbalancen) – ausgewählte
Muskelgruppen
Ö GANZKÖRPERPROGRAMM – Einsteiger/Anfängertraining/Erhaltungstraining
(ein bis zweimal pro Woche)
o MEHRSATZMETHODE (2 – 4 Sätze/Serien)
o EINSATZMETHODE (1 Satz pro Muskelgruppe bzw. Übung)
GANZKÖRPERPROGRAMME:
Ein Ganzkörpertraining beeinhaltet das Trainieren aller wichtigen Muskelgruppen des
Körpers innerhalb einer einzigen Trainingseinheit. Dabei wird meistens jeweils eine
Übung für jede Muskelgruppe durchgeführt. Das Training kann nach der
Mehrsatzmethode zwei bis vier Sätze bei jeder Übung oder nach der
Einsatzmethode ein Satz pro Übung bzw. Muskelgruppe durchgeführt werden. Die
Einsatzmethode muss bis zur Ausbelastung der beanspruchten Muskulatur führen,
d.h. ausreichende Spannungsdauer ermöglichen um dem Muskel den nötigen Reiz
für ein Dickenwachstum zu geben (langsame Ausführung jeder
Übungswiederholung).
Die Trainingsreize, die mit diesem pro Muskel relativ geringen Trainingsumfang
gesetzt werden können, reichen im Bereich des Anfängertrainings bei weitem aus,
um positive Anpassungserscheinungen in Form von verbesserter
Muskelkoordination, Kraftzuwachs und leichter Muskelhypertrophie zu erzielen. Zwei
bis drei Trainingseinheiten pro Woche genügen dabei, um die gewünschten
Trainingseffekte zu erreichen. Dies kommt den Einsteigern aufgrund des relativ
geringen Zeitaufwandes natürlich entgegen. Ein noch häufigeres Training wäre im
Gegenteil sogar eher kontraproduktiv, da dies zu kurze Regenrationsphasen für die
noch untrainierten Muskeln bedeuten würde.
Das Training der Haltemuskulatur des Rumpfes darf bei einem Ganzkörperprogramm
nicht vernachlässigt oder völlig weggelassen werden. Diese Muskelgruppen können
sowohl in der Form der Einsatzmethode mit 2 – 3 Übungen für
Bauch/Becken/Rücken am Beginn des Hauptteiles einer Trainingseinheit stehen um
die Haltemuskulatur zu tonisieren, kann aber auch noch am Ende des Hauptteiles
eingebaut werden, da die Übungen keine zusätzliche Belastung der Muskeln der
oberen oder unteren Extremität darstellen.
Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche empfiehlt es sich, die beiden Programme
sowohl in der Belastung als auch in der Übungsreihenfolge bzw. –auswahl
unterschiedlich zu gestalten. Trainingsmonotonie führt zur Akkomodation, womit
keine weitere Entwicklung mehr verbunden ist.
TRAININGSPRINZIPIEN nach KIESER (fitnessorientiert): EINSATZMETHODE
1. Trainingshäufigkeit: ein- bis zweimal pro Woche, Übungsformen für den ganzen
Körper.
2. Maximal 12 Übungen pro Trainingseinheit.
3. Intensitätsauswahl so, dass eine Spannungsdauer von 60 – 90 sec. möglich ist
4. 6 bis 9 Wiederholungen
5. jede Übung bis zur lokalen Erschöpfung
6. die positive Bewegungsphase soll mindestens vier Sekunden, die negative
ebenfalls 4 Sekunden dauern. In der Position der vollständigen Kontraktion soll
ein bis zwei Sekunden verharrt werden.
7. Atmung nicht anhalten
8. Trainingsgewicht auf einer Trainingskarte vermerken
9. mindestens 48 Stunden Erholung nach dem Training
Fortgeschrittenenprogramm (nach einem bis 1 ½ Jahren Training)
Intensitätssteigerungen - Programmvariationen
SPLITPROGRAMME:
Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining wird bei einem Splitprogramm nicht der ganze
Körper in einer Trainingseinheit trainiert. Wie das Wort schon andeutet (von engl. to
split = teilen), wird hier nur ein Teil der Muskelgruppen belastet. Dabei sind
mehrere Varianten möglich: Man unterscheidet einen 2er- 3er-, 4er-Split usw. Dabei
steht die Zahl für die Anzahl der Trainingseinheiten, auf die der Körper aufgeteilt
wird. Bei einem 2er-Split trainiert man die eine Hälfte der Muskelgruppen in der
ersten, die andere Hälfte in der zweiten Trainingseinheit. Bei einem 3er-Split gibt es
drei verschieden Trainingseinheiten. Häufig wird hier nach der Push-Pull-BeineAufteilung vorgegangen: Am ersten Tag werden Brust, Schulter und Trizeps
(Armstrecker) trainiert, also alle drückenden Bewegungen ausgeführt. Am zweiten
dann alle Zugbewegungen , also ein Rücken- und Bizeps-(Armbeuger)training. In
der dritten Trainingseinheit kommt dann das Training der Beine zum Zug.
Der Vorteil eines Splitprogramms liegt allgemein darin, dass durch die Aufteilung der
wichtigsten Muskelgruppen des Körpers auf mehrere Einheiten ein wesentlich
intensiveres Training dieser Partien möglich ist. Man kann diese außerdem
natürlich auch mit einem höheren Trainingsumfang belasten. Daraus wird bereits
ersichtlich, dass diese Splitprogramme nur für Fortgeschrittene Sportler
empfehlenswert bzw. sinnvoll sind. Nach etwa 6-12 Monaten Trainingserfahrung
sollte ein Anfänger darüber nachdenken sein Ganzkörpertraining auf ein
Splitprogramm umzustellen. Natürlich würde man hier zunächst einen 2er-Split
anstreben und erst nach und nach im Verlauf der folgenden Monate und Jahre auf
einen 3er-Split umsteigen. (Zusammenfassung aus: http://de.fitness.com)
Beispiel für die Auswahl der Muskelgruppen in einem 3er-Splitprogramm:
1. Tag
2. Tag
3. Tag.
BRUST/TRICEPS/BAUCH
SCHULTER/BEINE
RÜCKEN/BICEPS/BAUCH
4er-Splitprogramm:
1. Tag
2. Tag
3. Tag
4. Tag
RÜCKEN/BICEPS oder
BRUST/TRICEPS
BEINE/WADEN
SCHULTER/TRAPEZ
SCHULTER/BEINE
RÜCKEN/BICEPS
BRUST/TRICEPS
WADEN/TRAPEZ
maximal 3 Übungen pro Muskelgruppe, bei Übungen für den Oberkörper 6 – 8
Wiederholungen, bei Übungen für die Beine 8 – 12 Wiederholungen.
Langsame Ausführung der Übungen:
TUT (time-under-tension) Spannungsdauer der Muskulatur ist entscheidend für den
Muskelaufbau (in Kombination mit dem Widerstand) z.B. 3/2/3 oder superslow 5/2/5
sec. für die Ausführung einer Wiederholung d.h. 3 sec. konzentrische Phase/2 sec.
statische Phase/3 sec. exzentrische Phase.
Gesamtdauer eines Satzes ca. 50 – max. 70 sec.
Pausen zwischen den Sätzen (Serien) 2 – 3 min.
Profiprogramme (HIT – high intensity-Programme)
Training bis zum Muskelversagen (Ausbelastung) innerhalb einer Trainingsserie mit
langsam ausgeführten Wiederholungen (4/2/4).
BEISPIELE für INTENSIVIERUNGSMETHODEN:
Übung:
1. LAT-ZUG
Methode
Regressive Lasten
(4 x Reduktion der
Last)
Wiederholungen
Maximale
Wiederholungszahl
Serien
3
Pause
3 min.
Intensität
70 % am
Beginn
2. BEINPRESSE
Methode 70 / 130
3
3 min.
3. FLIEGENDE
BEWEGUNG
(Kurzhanteln)
BANKDRÜCKEN
geführt
Vorermüdungsmethode
10 x konzentrisch
/exzentrisch
12 Wiederholungen
3+3
2 min.
70 / ca.
130 %
70 %
4. ADDUKTOREN Doppelsatz
an der Add.
Maschine
ADDUKTOREN am
Beintwister
12 Wiederholungen 3
/ unmittelbar danach
Gerätewechsel und
nochmals 12
Wiederholungen
2 min.
70 %
5. RUDERN im Sitz Endkontraktionen
(am Ende der
Bewegungsphase 3
– 4 maximale
Kontraktionen)
10
2 min.
70 %
3
6. HÜFTSTRECKUNG an
der GlutaeusMaschine
Peak Conractions
(am Ende der
Bewegung 2 – 3
sec. isometrische
Kontraktion)
10
3
2 min.
70 %
Prinzipien:
- exakte Technik
- optimale Stabilisierung der Übungsposition
- große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen
- Wiederholungen bis zur Ausbelastung
- Wiederholungszahl mit der Serienzahl verringern oder Pausenzeit verlängern
5. Maximalkrafttraining:
Belastungen bei submaximalen bis maximalen Intensitäten (80 – 100 % der
maximalen Kraftfähigkeiten) oder darüber (bis zu 130 % der maximalen
Kraftfähigkeiten bei nachgebender – exzentrischer - Muskelarbeit) –
VERBESSERUNG DER INTRAMUSKULÄREN KOORDINATION
(FREQUENZIERUNG/REKRUTIERUNG).
6. spezielles Krafttraining:
Sportart- und belastungsspezifisches Krafttraining, abgestimmt auf die jeweilige
Wettkampfübung bzw. Wettkampfbelastung (Widerstände, Wiederholungen,
Winkelstellungen, Belastungsdauer, Kontraktionsformen usw.)
VERBESSERUNG DER SPEZIFISCHEN KRAFTFÄHIGKEITEN
E. Innervationsmuster der verschiedenen Muskelfasern in
Abhängigkeit der Belastungsformen:
Dabei sind zwei Mechanismen zu unterscheiden:
Die differenzierte Innervation der Muskelfasern eines Muskels ist abhängig von der
Geschwindigkeit der Muskelkontraktion:
FT-Fasern
ST-Fasern
1
r (rad.s )
Zusammenhang zwischen Krafteinsatz, Bewegungsgeschwindigkeit und
Muskelfasereinsatz bei abnehmenden Widerständen (nach Hollmann/Hettinger 2000)
Dabei gibt es folgende Möglichkeiten, das Kraftpotential der Muskulatur zu erhöhen:
Frequenzierung:
Unter Frequenzierung versteht man die Frequenz der Reize die durch das
Nervensystem auf den Muskel übertragen werden. Wir die Frequenz dieser
Nervenimpulse erhöht, steigt das Kraftpotential des Muskels an. Daher kann man
auch Kraft als neuromuskuläre Fähigkeit bezeichnen.
Rekrutierung:
Unter Rekrutierung versteht man die Anzahl der Muskelfasern eines Muskels die für
eine bestimmte Beanspruchung eingesetzt wird. Dabei kommt es zum selektiven
Einsatz der unterschiedlichen Muskelfasertypen in Abhängigkeit von der
Geschwindigkeit der Muskelkontraktion.
Synchronisation:
Unter Synchronisation versteht man, das möglichst gleichzeitige innervieren
möglichst vieler Muskelfasern, wodurch das Kraftpotential des Muskels gesteigert
werden kann. Diese Eigenschaft wird in der Trainingslehre auch als „intramuskuläre
Koordination“ bezeichnet und zeigt sich besonders beim Krafteinsatz gegenüber
hohen und maximalen Widerständen.
Muskelmechanik
Muskellänge – Vordehnung:
Die volle Kraftentfaltung der Muskulatur erfolgt aus einer leicht vorgedehnten
Position, wodurch es zur Nutzung der elastischen Eigenschaften des MuskelSehnen-Apparates kommt (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus). Die maximale Kraft
entwickelt die Muskulatur bei einer ca. 20%igen Vordehnung.
Aktive – passive Insuffizienz:
Bei mehrgelenkigen Muskeln kann es vorkommen, dass nicht in allen
Gelenksbereichen das maximale Bewegungsausmaß erreicht wird. Dies hängt damit
zusammen, dass die Muskulatur nur unter bestimmten Längenbedingungen die
maximale Kraft entfalten kann.
So ist es z.B. bei maximaler Hüftstreckung nicht möglich, die Ferse (Anspannung der
ischiocruralen Muskulatur) maximal dem Gesäß anzunähern. Dies ist erst möglich
bei Beugung der Hüfte, womit die Länge des Muskel-Sehnen-Apparates wieder eine
günstige Voraussetzung für die Kontraktion der ischiocruralen Muskulatur schafft.
Erfolgt dies im Zuge einer aktiven Bewegung nennt man dieses Phänomen „aktive
Insuffizienz“.
Beispiel: Beinbiceps-Curls; wenn die Ferse maximal an das Gesäß angenähert wird,
wird der Hüftbeuger (m. rectus) so stark gedehnt, dass es zu einer Beugung
(Beckenkippung) im Hüftgelenk kommt, verbunden mit einer starken Lordosierung
der Lendenwirbelsäule.
Bei passiver Dehnung der Muskulatur spricht man von „passiver Insuffizienz“ wenn in
bestimmten Positionen das maximale Bewegungsausmaß erreicht wird. Eine weitere
Bewegung ermöglicht erst ein Freigeben der Dehnung in einem Gelenk des
mehrgelenkigen Muskels.
Beispiel: Rumpfbeuge im Stand; der Oberkörper kann erst dann weiter Richtung
Boden bewegt werden (Hüftbeugung), wenn gleichzeitig auch das Kniegelenk
gebeugt wird.
Hebelverhältnisse – Änderung durch Gelenkswinkeländerung:
Das Drehmoment in einem bestimmten Gelenk errechnet sich aus dem Verhältnis
von Kraftarm zu Lastarm. Langer Kraftarm – kurzer Lastarm bedeutet, dass in
diesem Falle hohe Widerstände überwunden werden können. Umgekehrt können bei
kurzem Kraftarm und langem Lastarm nur geringe Widerstände überwunden werden.
Kraftarm = Abstand des Muskelansatzes von der Drehachse im Gelenk
Lastarm = Abstand des zu bewegenden Widerstands (Schwerpunkt) von der
Drehachse
Dabei schaffen unterschiedliche Ausgangspositionen veränderte Kraft-LastVerhältnisse.
Beispiel:
Verhältnis Kraftarm zu Lastarm bei gebeugtem Oberarm (45°-Beugung) = 1 : 4
Bei 90°-Winkel im Ellbogengelenk ist das Verhältnis 1 : 3 (d.h. die Kraftverhältnisse
haben sich so verändert, dass ein größerer Widerstand überwunden werden kann).
Die Hebelverhältnisse wirken sich natürlich auch auf die Belastung passiver
Strukturen des Körpers aus. Diese Belastungen können durch technisch sauberes
Training reduziert werden.
Beispiel: Heben durch Rumpfvorbeuge
Schlechte Hebetechnik: Beinstreckung – Rundrücken – Gewicht körperfern (Kiste mit
50 kg),
die Rückenmuskulatur ist ca. 5 cm hinter dem Drehpunkt, die Last ist ca. 30 cm vor
dem Drehpunkt, daraus ergibt sich ein Verhältnis Lastarm zu Kraftarm von 6 : 1, d.h.
die Rückenmuskeln müssen das 6-fache des Kistengewichtes bewältigen: 50 kg x 6
= 300 kg.
Gute Hebetechnik: gebeugte Knie (Heben aus den Knien) – gerader Rücken –
Gewicht körpernahe, die Last ist näher am Drehpunkt, damit verkürzt sich der
Lastarm auf 20 cm, d.h. das Verhältnis Lastarm zu Kraftarm ändert sich auf 4 : 1, die
Belastung für die Rückenmuskulatur errechnet sich aus 50 kg x 4 = 200 kg.
Außerdem erfahren die Bandscheiben eine wesentlich günstigere Art der Belastung
(physiologisch richtig bei geradem Rücken).
Krafttraining für Muskeln mit differenzierter Faserrichtung:
Großflächige Muskeln zeigen in ihrer gesamten Größe sehr oft eine differenzierte
Faserrichtung der einzelnen Muskelfasern, so dass ihr Anteil an einem
Bewegungsablauf auch differenziert zu betrachten ist.
Beispiel Bankdrücken:
Beim Flachbankdrücken werden vor allem die Fasern des m. pectoralis major
innerviert, die geradlinig vom Brustbein zum Oberarm verlaufen. Beim
Schrägbankdrücken werden in Abhängigkeit von der Winkelstellung vermehrt die
Fasern innerviert die vom oberen Teil des Brustbeins zum Oberarm ziehen. Beim
negativen Schrägbankdrücken werden vermehrt die Fasern pectoralis m. innerviert,
die vom unteren Anteil des Brustbeins zum Oberarm ziehen.
Gleiche Verhältnisse ergeben sich auch bei der Innervation der. latissimus dorsi, m.
trapezius, m. deltoideus, m. quadriceps femoris (vastus lateralis und medialis).
Wandernde Drehpunkte und Scherkräfte:
Die Gelenke ändern oftmals während der Bewegung in sich den Drehpunkt (z.B.
Schultergelenk, Kniegelenk. Probleme bereitet dieses Phänomen nur dann, wenn an
Maschinen trainiert wird, deren Drehachse fixiert ist. Dadurch kommt es im Verlauf
einer Bewegung zu Scherkräften im Gelenk.
Roll-Gleitverhalten im Kniegelenk:
Das Kniegelenk ist eines der kompliziertesten menschlichen Gelenke. Speziell die
Kniebeugung wird im Gelenk als Roll-Roll/Gleit-Gleit-Bewegung durchgeführt. Wenn
nun in der Beinstreckmaschine das Kniegelenk gegen den Widerstand der Fußrolle
gestreckt werden soll, zwingt der Widerstand der Fußrolle das Kniegelenk zu einem
überstarken Gleitanteil (ähnlich dem rutschenden Autoreifen beim Start und damit
zum vorzeitigem Verschleiß). Physiologisch besser ist das Krafttraining an der
Beinpresse, da hier die Rollbewegung im Kniegelenk gefördert wird und damit die
punktuelle Belastung des Gelenkknorpels adäquat ist.
ZWÖLF PRINZIPIEN EINES DIFFERENZIERTEN KRAFTTRAININGS (nach
GOTTLOB, Differenziertes Krafttraining, München 2007
1. ÜBUNGSANGEBOT (Übungsauswahl):
Unterschiedliche Trainingsmittel anwenden (KT-Maschinen, freie Zugübungen,
Langhanteln, Kurzhanteln, Zuggummis (Therabänder und Tubes), Kleingeräte,
Polster – Unterlagen etc.).
Übungsvariation: Programme abwechslungsreich gestalten
2. TRAININGSWIDERSTAND:
Art und Höhe des Widerstands an die Zielsetzung des Trainings anpassen.
Widerstands- und Kraftkurven vergleichen und bewerten.
Legende:
Titel
Kraftkurve einer
Armbeugebewegung
bei 0° Schulterstellung
Technik
Computergraphik
(Adobe Illustrator),
Entwürfe anhand von
Autorenskizzen
Autor
Dr. Gottlob, Heidelberg
Publikation Differenziertes
Krafttraining
Verlag
Urban & Fischer
Verlag, München 2001
3. BEWEGUNGSAMPLITUDE:
Training in bestimmten Bewegungsabschnitten oder in der vollen ROM (range of
motion – Bewegungsausmaß).
4. UMGANG MIT ZWANGSLAGEN:
Zwangslagen: An den Anfangs- und Endpunkten der Bewegung darf es zu keinen
lokalen Überdehnungen passiver Strukturen, zu reduzierter Gelenksicherung
und/oder einer erhöhten Gelenkbelastung kommen.
5. KÖRPERSTABILISIERUNG:
Prinzip von Kraftfluss und Widerstandsrichtung beeinflusst die Körperstabilisierung
beim Krafttraining. Dabei kann zwischen
Ö vollisolierenden Übungen (maximale Stabilisierung durch Gerät oder
Position),
Ö teilisolierende Übungen (bestimmte Körperteile müssen aktiv stabilisiert
werden),
Ö quasi-freien Übungen (Körperstabilisierung muss weitgehend muskulär
erbracht werden, die Position ist aber gut abgesichert) und
Ö freien Übungen (gesamte Stabilisierung während der Übung muss durch
Muskelkraft geleistet werden).
6. TRAININGSREIZ UND BELASTUNGSSYMMETRIEN:
Auf symmetrische Körperbelastungen ist während des Krafttrainings zu achten.
7. GESCHWINDIGKEIT:
Die Ausführungsgeschwindigkeit der Übungen ist an das Niveau der Sportler sowie
an die Zielsetzung anzupassen. Dynamische Übungen mit hoher Geschwindigkeit
können erst bei ausreichender Gelenkstabilisierung sinnvoll durchgeführt werden.
8. KÖRPERBEFINDLICHKEIT:
Informationen über die Befindlichkeit der Sportler einholen – Schmerzen,
Beschwerden beim Training, Verletzungen, Krankheiten, allgemeiner
Gesundheitszustand etc. als Entscheidungshilfe für die Auswahl der
Trainingsprogramme und –belastungen.
9. ATEMTECHNIK:
Pressatmung vermeiden (besonders bei älteren Personen), gleichmäßiges Atmen
gewährleisten, möglichst während der Kraftanstrengungsphase ausatmen.
10. AUF- und ABWÄRMEN:
11. ZEITLICHE TRAININGSPLANUNG:
Regelmäßigkeit
Progressives Training mit ausreichenden Anpassungszeiten
Regenerationszeiten beachten
12. INDIVIDUELLE TRAININGSORGANISATION:
weiterführende Literatur:
BAECHLE, Thomas R. [Hrsg.] :National Strength & Conditioning
Association : Essentials of strength training and conditioning / National Strength and
Conditioning Association. Thomas R. Baechle ..., eds.. - 2. ed. . - Champaign, Ill.
[u.a.] : Human Kinetics, 2000. - XIII, 657 S. . - 0-7360-0089-5. - : £44.50 : CIP entry
(Jun.) (V/1163)
BOECKH-BEHRENS W.-U., W. BUSKIES, Fitness-Krafttraining, Rororo-Verlag,
Reinbek bei Hamburg 2000 (II/6092)
BOYLE Michael, Funktional Training, Das Erfolgsprogramm der
Spitzensportler, rivaverlag, München 2010, 2. Auflage, ISBN 978-3-86883-028-6
BUSKIES Wolfgang : Sanftes Krafttraining. - Köln, 1999 (II/6034)
BUCHBAUER, Jürgen : Krafttraining mit Seilzug- und Fitnessgeräten : die
effektivsten Übungen unter Berücksichtigung sportartspezifischer Techniken / Jürgen
Buchbauer. - Schorndorf : Hofmann, 2003. - 226 S. . - 3-7780-7040-1 kart. : EUR
24.90
DELAVIER F., Der neue Muskel-Guide, München 2007, BLV Verlag
DELAVIER, Frédéric : Exercises pour une belle ligne <engl.> Women's strength
training anatomy : [your illustrated guide to shape and tone ; abs, back, legs,
buttocks] / Frédéric Delavier. - Champaign, Ill. [u.a.] : Human Kinetics, 2003. - 135
S. . - 0-7360-4813-8. - pbk. - : £14.95 : CIP entry (Feb.) V/ 1252
EHLENZ H., Krafttraining, BLV-Verlag, München 1998 (II/5929)
FROBÖSE I., G. NELLESSEN, C. WILKE (Hrsg.), Training in der Therapie,
Grundlagen und Praxis, 2. Auflage, Urban und Fischer, München 2003 (M/1933)
GOTTLOB A., Differenziertes Krafttraining, 2. Auflage, Urban und Fischer,
München 2007 (M/2133)
JAHODA Roman, Gerald MITTERBAUER, ComplexCore – Rumpfstabilisation in
Training und Therapie, Eigenverlag, 1. Auflage, 2009, ISBN 978-3-200-01555-5
KAPANDJI, Ibrahim : Rumpf und Wirbelsäule 3 : Funktionelle Anatomie der Gelenke.
Schematisierte und kommentierte Zeichnungen zur menschlichen Biomechanik.
Band 3. 3., unveränd. Auflage. - Stuttgart : Hippokrates Verlag, 1999. - 248 S.
KELLIS, Eleftherios [Hrsg.] :International Conference on Strength Training <4, 2004,
Serrai> : 4th International Conference on Strength Training : book of abstracts ; [3 - 7
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KEMPF, Hans-Dieter : Krafttraining mit dem Thera-Band. Die besten Übungen. Reinbek, 1999. - 3-499-19484-8 II/ 5949
KEMPF, Hans-Dieter : Rückentraining mit dem Thera-Band. Fit und gesund mit
Kleingeräten. 2. Auflage. - Reinbek, 2001. - 192 S. . - 3-499-61001-9 M/ 1860
KIESER, Werner [Hrsg.] : Krafttraining in Prävention und Therapie : Grundlagen Indikationen - Anwendungen / Werner Kieser (Hrsg.). - 1. Aufl. . Bern : Huber, 2006. - 236 S. . - 3-456-84229-5 Pp. : EUR 49.95, sfr 79.00 M/2065
KIESER, Werner : Ein starker Körper kennt keinen Schmerz : gesundheitsorientiertes
Krafttraining nach der Kieser-Methode / Werner Kieser. - 2. Aufl. . München : Heyne, 2000. - 203 S. . - 3-453-17424-0 kart. : DM 24.90 (M/2027)
KOMI, Paavo V. [Hrsg.] : Strength and power in sport / ed. by Paavo V. Komi. - 2.
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Fachkorrektur von Stephan Berger .... - 1. Aufl. . - Weinheim : Wiley-VCHVerl., 2006. - 420 S. . - 978-3-527-70208-4 kart. : EUR 19.95 (DE), EUR 20.60 (AT),
ca. sfr 27.90. - 3-527-70208-3 kart. : EUR 19.95 (DE), EUR 20.60 (AT), ca. sfr
27.90
STEMPER, Theo : Gerätegestütztes Krafttraining : Trainingslehre zum
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Stemper ; Peter Wastl. Gym-80-Trainingssysteme. [Zeichn.: Kaja-Eva Möbius]. - 1.
Aufl. . - Hamburg : SSV-Verl., 1995. - 138 S. . - 3-9803026-5-2 kart. : DM 39.00, sfr
39.00, S 280.00 (IV/1435)
WIRHED R., Sportanatomie und Bewegungslehre, Verlag-Schattauer, Stuttgart 2001
(M/1838)
ZACIORSKIJ V., Krafttraining, Meyer & Meyer Verlag, Aachen 1996 (II/5456)
ZAWIEJA Martin, Leistungsreserve Hanteltraining, Handbuch des
Gewichthebens für alle Sportarten, philippka sportverlag, Münster 2008, ISBN:
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ZATSIORSKY Vladimir M. (Hrsg.) Krafttraining - Praxis und Wissenschaft, Verlag:
Meyer & Meyer Verlag; Auflage: 3. überarbeitete Auflage (19. August 2008) ISBN-10:
3898993582
ZIMMERMANN, Klaus : Gesundheitsorientiertes Muskelkrafttraining : Theorie,
Empirie, Praxisorientierung / Klaus Zimmermann. - Schorndorf : Hofmann, 2000. 273 S. . - 3-7780-1771-3. - (Beiträge zur Lehre und Forschung im Sport ; 127)
(II/1390/127)
TRAININGSMODELL 1: FITNESSTRAINING 11/12
Zielsetzung: Einführung in das Training mit Krafttrainingsmaschinen / H5
Stundenteil Übungsinhalte
Einleitung Information der Teilnehmer über
ca. 15 min. die Lehrveranstaltung –
Teilnehmerliste
Aufwärmen mit Musik –
Ganzkörperprogramm
Aufwärmen der Haltemuskulatur
/ Bauch / Rücken / Gesäß –
Tonisierung/Mobilisation
Hauptteil
Erklärung der Einstellungen und
Funktionsweisen v.
Krafttrainingsmaschinen
pneumatische Maschinen
- Steckgewichte /
Seilzuggeräte
- Kabelzüge
- Einstellung der Sitzposition
- Anpassung der Hebel und
Drehachsen
- Einstellung des
Trainingswiderstands
- Technische Ausführung der
Übungen / Körperposition –
Körperspannung – Atmung
- Gewichtsableitung in den
Belastung
Organisation Geräte
Listen /
Information
Ansteigende Freie
Musik /
Belastung
Aufstellung
Recorder
(Schritte /
Matten
Laufen im
Stand)
Besprechung
mit der
ganzen
Gruppe
(max. 25)
Beinpresse
Glutaeusmaschine
Erleichterte
Klimmzüge
Kabelzug
Flip-ChartPapier
Stifte / Tixo
Ausklang
Boden bzw. Stütz
- Sicherheit
Geräteeinstellung an
ausgewählten Geräten in
Gruppen
Erklärung zu
Trainingskennziffern des
Krafttrainings - Trainingskarte
Abschlussbesprechung
Technik3er-Gruppen
training mit
geringem
Widerstand
10 Wiederholungen / 1
Serie
Zielsetzung: Kraftausdauertraining – Ganzkörperprogramm Halle 52/PT
Stundenteil
Einleitung
15 min.
Hauptteil
Übungsinhalte
Aufwärmen in drei Gruppen:
Gruppe1: Aufwärmen an den
Cardio-Geräten / allgemein
Gruppe2: Aufwärmen –
Funktionsgymnastik mit Musik
anschließend Tonisierung der
Rumpfmuskulatur (Bauch / Rücken
/ Gesäß mit jeweils 2 Übungen
und 2 Sätzen pro Muskelgruppe)
Kraftausdauertraining:
Ganzkörperprogramm: alle Geräte
/ Maschinen einbauen, alle
Körperpartien berücksichtigen,
Agonisten – Antagonisten –
Wechsel Kreis 1:
1.
2.
3.
Bauchtrainer
Rückentrainer
Beinbiceps-Curls liegend
(wechselweise)
4. Beinpresse sitzend
5. Rudern horizontal
6. Butterfly sitzend
7. Lat-Zug sitzend
8. Seitheben
9. Glutaeus-Maschine
10. Hip-rotator (Beinabduktion)
Belastung
Organisation
Jeweils 7 min. 2 Gruppen á
pro Station
12 Pers.
5 min.
Geräte
Cardiobereich
(alle Geräte)
jeweils 20
Wiederholungen, 2
Serien pro
Station,
kontrollierte
Ausführung,
exakte
Technik
4 Personen
pro
Doppelstation
(Agonisten/
Antagonisten)
Übung 1,
dann Wechsel
zu Übung 2
und dann zu
den nächsten
2 Stationen
weitergehen
Alle
einbauen
richtige
Einstellung der
Hebel
Einschätzung
eines
Trainingswiderstands
5 min.
selbständig
Matten
Kreis 2:
a)
b)
c)
d)
e)
f)
g)
h)
i)
j)
Ausklang
Abduktoren
Adduktoren
Biceps-Curl (Kabelzug)
Triceps-Drücken (Kabelzug)
Salam-Übung (Kabelzug)
Hyperextension
Schrägbankdrücken
Klimmzüge erleichtert
Beinbeugen einbeinig an der LegCurl-Maschine im Stand
Kniebeugen
Entspannung / Auslockern der
belasteten Muskulatur
Zielsetzung: Methodischer Aufbau der Kniebeuge (Voraussetzungstraining)
und Aufbau eines Basisprogramms zur Kräftigung der Haltemuskulatur
Einleitung Aufwärmen durch eine
ca. 15 min. Teilnehmerin
Stefanie SIGL (allgemeine
Erwärmung des gesamten Körpers)
Hauptteil
Techniktraining KNIEBEUGEN
ca. 60 min.
- freie Kniebeuge mit Stab
(Reißkniebeuge mit Armen
in Hochhalte) „Squat“
- Stabilisationssprung
(Boden / Weichboden)
- Stabilisationskniebeuge auf
schmaler Unterlage bzw.
labiler Unterlage (Langbank
umgedreht / MFT /
Schaumstoffmatten)
- Einbeinige Kniebeuge
(„Lunge“) –
Ausfallkniebeuge
- Step up´s (auf eine
Langbank / auf einen
Kasten etc.)
- Kurzhantelkniebeuge (auch
als Stabi-Kniebeuge)
- Box-Squat (Aufstehen von
einem kleinen Kasten)
- Box Squat mit Stab (vgl.
Reißkniebeuge)
- Station: Körperwaagen
(Differenz im Stand –
Belastung der beiden
Waagen – links-, rechtsDifferenz)
Kräftigung der Rumpfmuskulatur
(muskuläre Sicherung der
Wirbelsäule) –
Bauch/Rücken/Gesäß-Hüfte
Vorbereitung: Mobilisation der
WS/Hüfte
a. Bauchmuskulatur:
Basisübungen
(geschlossenes System –
Muskelkettentraining)
Bankstellung – Knie vom
Boden anheben
Unterarmstütz – Knie vom
Boden anheben
Übungen wie oben aber mit
Abheben eines Beines vom
Boden
Rückenlage – Rotation
(schräge BM.)
Salam-Übung mit
Theraband
Partnerübung:
Scheibenwischer (gerade)
Belastung
locker beginnend –
steigende Intensität
Organisation
Freie
Aufstellung
Stabilisation der WS 3 Stationen
paarweise mit
jeweils 10 Whlg.
Kontrolle der
2 – 3 Serien
Bewegungsausführung
Vorbereitung für
Krafttraining
Haltemuskulatur
Paarweise auf
einer Matte
Bewegungskontrolle
paarweise
Kräftigung der
Bauchmuskulatur –
Bewegungskontrolle
Geräte
Musik / Recorder
Stäbe
Langbänke
umgedreht
6 – 8 MFT-Platten
Schaumstoffmatten
Fuß-Pads, SitzPads
Gymnastikmatten
Matten / Tubes
Therabänder
paarweise mit Griff
an den
Unterschenkeln
Matten / Tubes
Therabänder
Kräftigung des
langen
Rückenstreckers
Kniestand auf
jeweils einer
Rollmatte
paarweise
gegenüber
b. Rückenmuskulatur:
Basisübungen
- Kniestand –
Rumpfstreckung
- Stand – Rumpfstreckung
mit Tube
- Rotationsübungen wie
oben
- Rotationsübungen mit
Theraband (Rotation der
Schulterachse bis BWS –
Becken stabil halten)
Ausklang
Programm: Medizinballübungen
ca. 20 min. paarweise
Kraftausdauer /
Haltemuskulatur
jeweils 1 min.
Belastung / 20 sec.
Pause
Paarweise –
geübt wird
abwechselnd
Medizinbälle /
Matten
Zielsetzung: stabilisationsorientiertes Krafttraining
Stundenteil
Übungsinhalte
Belastung
Einleitung
20 min.
Aufwärmen mit Musik: Musikstopps
- Einfrieren der Bewegung
(Stabilisationsaufgaben – einbeinig /
beidbeinig / linkes Bein / rechtes Bein / ein
Bein – eine Hand usw.
- Gruppenbilden und Anzahl der
Bodenkontakte pro Gruppe (mit der Hand
vorgeben / akustisch Gruppe – optisch –
Kontakte)
- Einfrieren und Bewegungsspielraum
ausloten (Hand zu Hand usw.)
Übungsformen zur Mobilisation und Kräftigung
der Rumpfmuskulatur:
- Aufsitzen aus der Rückenlage mit Hilfe
(Hände – Knie)
- Katzenbuckel – Pferderücken im Wechsel
- Rollen – aufsitzen - Rückenstreckung
- Situp
- Aufbäumen
- Kniestand – Beinheben (Gesäß)
Stationsbetrieb: 4 Stationen mit jeweils 6
Übungen
1. Station: Stabilisationsübung ohne Geräte
(nur Matten)
• Unterarmstütz mit angewinkelten Beinen
• Unterarm – Seitstütz links / rechts
• Unterarmstütz frontal mit gestreckten
Beinen
• Beckenlift einbeinig (Gegendruck Knie /
Hand)
• Knieheber aus der Bankstellung (beidbeinig
/ einbeinig)
2. Station: Stabilisationsübung auf labilen
Unterlagen
• Beckenlift einbeinig auf einem Basketball
Ca. 12 min.
Hauptteil
5 min.
Aufbau
15 min.
Erklärung
30 min.
Übungszeit
jede Übung 5 x
langsam
ausführen
Halle 8
Geräte /
Organisation
Musik / CD
Freies Bewegen
durch den Raum
Bewegungsraum
verkleinern –
Volleyballfeld
Matten Gymnastikmatten
Jede Übung 15
x mit 2 Serien
1 min.
Belastungszeit /
20 sec. Pause
pro Übung
Matten (ca. 20
Stück)
Handstandbarren
1 Rollbrett / 1
Fußpad
2 Fußbretter
2 Therabänder / 3
Tubes oder
Therabänder
5 Pezzibälle/16
Kurzhanteln 9 Paare
5 MFT-Platten
2 Weichböden
1 Basketball
Ausklang:
ca. 10 min.
Sprossenwand
• Liegestütze an den Ringen
2 Skateboards / 1
• „Fahne“ auf dem Pezziball an der
Stabi / 1 XCOSprossenwand mit ½ Drehung
Trainer / Ringe /
• Rollbrett-Liegestütz / SkateboardKasten
Liegestütz
Ringepaar
• Laufstopps auf dem Weichboden einbeinig
1 Langhantel mit
3. Station: Stabilisationsübung auf labilen
leichten
Unterlagen mit Zusatzwiderstand
Gewichtsscheiben
(kraftorientiert)
• Rudern auf der Rollmatte mit Theraband an Partnerübungen und Schellen
der Sprossenwand
• Außenrotation mit Theraband auf einem
Fußbrett linker Arm / rechter Arm
• Fliegende (Bankdrücken mit Kurzhanteln)
auf einem Pezziball
• Frontheben auf der MFT-Platte
• Körperstreckung auf dem Pezziball mit
Kurzhanteln
4. Station: Stabilisationsübungen mit
Störfaktoren durch Geräte oder Trainer /
Vibrationen / inballanced system etc.
• Holzhacker mit XCO
• Diagonalstreckung mit Stabi / Power-Bar
• Inballanced system (Gewichtsbelastung
nicht ausgeglichen, eine Seite
stärker belastet – Kniebeugen)
• Stand auf einer MFT-Platte und fangen und
passen mit einem Ball / verschiedene Bälle
(Tennisball / Basketball / Medizinball)
• Sitz auf dem Pezziball gegenüber und
Rudern horizontal mit Theraband
Entspannung (China)
Matten / langsame
Musik
ALTERNATIVES STUNDENBILD zum Thema. Stabilisationsorientiertes Krafttraining
Belastung
Geräte /
Organisation
Einleitung Aufwärmen wie im obigen Modell
20 min.
Hauptteil
Stationsbetrieb: 6 Stationen (unterschiedliche
4 Pezzibälle
An jeder Station
5 min.
Geräte) mit jeweils 4 Übungen
1 niedriger Kasten
alle 4 Übungen
Aufbau
2 x 6 Kurzhanteln
hintereinander
15 min.
Station 1: PEZZIBALL
(unterschiedliches
durchüben im
Erklärung
1. Beine-/Kniegelenk (ischiocr.M.)
Gewicht)
30 min.
Rückenlage auf einem niedrigen Kasten Wechsel
2 Skateboards
Übungszeit
– Ferse eines Beines auf den Pezziball
2 Ringepaare
Einseitige
stellen und den Pezziball Richtung
1 Rollbrett –
Gesäß ziehen und wieder wegdrücken Übungen mit
„Flizzi“
Seitenwechsel
2. Sitz am Pezziball – Beine vom Boden
4 Sling-Trainer
selbständig
lösen und das Becken nach vorne und
4 Reckstangen
durchführen
hinten kippen
aufstellen
3. Seitliche Kette: Bauchlage vor der
3 MFT-Platten
1 min.
Sprossenwand – mit den Händen
1 Theraband
Belastungszeit /
einhängen und aus der Bauchlage
Drehung in die Seitenlage / zurück und 20 sec. Pause pro 1 Rolabola
Matten
Übung
zur anderen Seite
2 Gym-Sticks
4. Rückenlage auf dem Pezziball –
5 min. 20 sec. pro
„Fliegende“ mit Kurzhanteln, dabei ein
Bein vom Boden lösen / Schulterachse Station
40 sec. Pause für
stabilisieren
Stationswechsel
Station 2: SKATEBOARDS / RINGE /
ROLLBRETT
1. Skateboards vor- und zurückschieben
im Kniestand (auf einer Matte oder
Rollmatte)
2. Liegestütz an den Ringen (Beine / Knie /
Zehen auf einem Kasten ablegen bzw.
stützen)
3. Stützsprünge an den Ringen (ca.
schulterhoch)
4. Abdruck mit den Beinen von der Wand /
Rückenlage auf einem Rollbrett
Übungsauswahl
auf:
Station 3: SLING-TRAINER (am Hochreck
http://www.slingtra
einhängen)
1. Unterarmstütz im Sling-Trainer / Beine
iner.ch/
angewinkelt (90°) Rücken stabilisieren
2. Unterarme rl. Im Sling-Trainer
http://rehape.de/
einhängen / Hände fassen an der Sling
– mit langen Armen die Schulterblätter
www.slingtraining.
zur Wirbelsäule ziehen
at
3. Seitstütz mit den Unterschenkeln im
Sling-Trainer (Unterarmstütz auf einer
Matte)
4. Rückenlage auf einer Matte – ein Bein
am Oberschenkel im Sling-Trainer
einhängen, das andere Bein an der
Ferse (dieses Bein anwinkeln und
wieder strecken)
Station 4: MFT-PLATTEN / ROLABOLA
1. Stabilisationskniebeuge auf der MFTPlatte
2. Stand – ausbalanciert – mit einem
Theraband in die Außenrotation drehen
und wieder zurück
3. Stand auf der MFT-Platte – Frontheben
mit Theraband einseitig im Wechsel
4. Schultergürtelstabilisation auf dem
Rolabola (einbeiniger Stütz)
Station 5: ROLLMATTE / GYMSTICK
1. Einbeiniger Stand auf der Rollmatte
(Querstand) – ein Bein abduzieren und
wieder heranführen
2. Einbeiniger Stand auf der Rollmatte –
anderes Bein angehoben (Kniehub) und
mit dem gegenüberliegenden Arm einen
Gym-Stick in Schwingung bringen
3. Käfer auf der Rollmatte (quer)
4. Diagonalstreckung im Kniestand auf der
Rollmatte (Stütz mit einer Hand und den
Zehen, evtl. nur mit einer Hand – Zehen
anheben) Gym-Stick dazunehmen
Ausklang: Entspannung:
ca. 10 min. Mobilisations- und Entspannungsübungen in
Rückenlage auf den Matten
Körpermitte mobilisieren
Matten / langsame
Musik
STABILISATIONSORIENTIERTES KRAFTTRAINING
Krafttraining unter Berücksichtigung der Stabilisationsfähigkeit in den verschiedenen
Gelenksbereichen (Bewegungszentrierung/Beinachsentraining etc.). Trainingseffekt
bezüglich der gelenksnahen, stabilisierenden Muskelgruppen.
Verwendung von labilen Unterlagen: Berücksichtigung des koordinativen Aspektes
(Bewegungssteuerung – kinästhetisches Differenzierungstraining) und der
stabilisierenden Muskelgruppen (gelenksnahe Ansätze, kurze Muskelfasern, stärkere
Fiederung), Propriozeptionstraining.
HEITKAMPL (Dt. ZS f. Sportmedizin 2002)
Untersuchung bezüglich Wirksamkeit von Krafttrainingsmethoden:
Vergleich zwischen 2 Trainingsgruppen durchschnittlich trainierter Sportler
Gruppe 1: Gleichgewichtstraining mit Rollbrett/Minitrampolin/Pezziball
Gruppe 2: Krafttraining für die Beinmuskulatur mit Beinpresse und Legcurler
Ergebnis: die Kraftgewinne der Flexoren waren bei beiden Gruppen nach einer
gewissen Zeit nahezu identisch. Bei den Extensoren zeigte sich ein geringfügig
höherer Gewinn bei der Krafttrainingsgruppe.
Zielsetzungen des stabilisationsorientierten Krafttrainings:
1. Aufbau von Körperspannung (Haltearbeit – Körperstatik) bei kleiner
Stützfläche bzw. labiler Stützfläche
2. Kräftigung und Aktivierung der lokalen / gelenksnahen Stabilisatoren in den
unterschiedlichen Gelenken sowie im Rumpfbereich
3. Zentrierung der Körperachsen in unterschiedlichen Anforderungssituationen
4. Stabilisation und Zentrierung auch bei starken äußeren Widerständen
(Fliehkraft etc.) und anderen Störfaktoren
Beispiel: Slingtraining
http://rehape.de/
download am 28.10.2010)
Grundübungen
Der Rehape®-Sling Trainer ist das ideale Therapie- und Trainingsgerät für jede
Altersklasse. Ob jung oder alt, Mann oder Frau - die Einstellungen sind schnell für
jeden Trainierenden vorzunehmen. Die Belastung lässt sich je nach
Trainingszustand einfach und individuell dosieren.
Im Folgenden sind ein paar Grundübungen für das Sling Training zusammengestellt.
Sie lassen sich alle, je nach Trainingszustand des Trainierenden, in der Intensität
variieren.
Für alle Übungen gilt: vor Trainingsbeginn die Prusikknoten an beiden Seilen kurz
anreißen, um die Handschlaufen sicher zu fixieren
•
•
•
•
Ausgangshaltung ist eine stabile, physiologische und vor allem schmerzfreie
Haltung von Becken und Lendenwirbelsäule
Becken leicht aufrichten
Bauchnabel nach oben-innen ziehen
langsam trainieren
Stand
Stand - nach vorne in die Seile "fallen"
Kniestand
Bild eins
Bild zwei
Bild 1: Kniestand, Hände in die Schlingen, Nabel nach innen oben ziehen, Knie
anheben
Bild 2: Arme nach vorne strecken, Körpergewicht nach vorn verlagern, Spannung
halten
Rumpf
1. Füße in die Schlingen einhängen, Körper strecken
2. Körper im Wechsel langsam vor und zurückschieben, Spannung halten
Seitstütz/Unterarmstütz
1. Unteres Bein in die Schlinge legen, Unterarm abstützen
2. Hüfte vom Boden anheben, oberes Bein abspreizen/anziehen
Rückenlage
Bild 1: Beide Hände in die Schlingen einhängen, Bauch und Gesäß anspannen
Mit gestrecktem Armen die Schulterblätter leicht zusammen ziehen, Rumpf anheben,
Spannung halten
Bild 2: Eine Hand in die Schlinge einhängen, Bauch und Gesäß anspannen
Mit gestrecktem Arm die Schulterblätter zusammen ziehen, Rumpf anheben,
Spannung halten
Nachfolgend Stationskarten für ein
stabilisationsorientiertes Krafttraining – Übungsauswahl:
UNTERARMSTÜTZ frontal
Unterarme auf der Matte auflegen, Ganzkörperspannung
aufbauen – Schultergürtel horizontal
Spannung über 10 sec. Halten – entspannen und wiederholen
Variante: einbeiniger Stand / einarmiger Stand / Diagonalstand
UNTERARM - SEITSTÜTZ
einen Unterarm auf der Matte auflegen, Hüfte von der Matte
abheben und den ganzen Körper in einer Linie anspannen, das
obere Bein leicht abspreizen
Spannung über 10 sec. Halten – entspannen und auf der
Gegenseite wiederholen
Variante: Liegestütz seitlich / Stütz mit der Hand
SPANNUNG DER HÜFTMUSKULATUR
Rückenlage auf der Matte, ein Bein anwinkeln – linke Hand liegt
auf dem linken Knie, das andere Bein ebenfalls leicht anwinkeln
– Ferse gegen die Matte drücken – Hüfte von der Matte
abheben und Knie gegen die Hand drücken
Spannung über 10 sec. Halten – entspannen und auf der
Gegenseite wiederholen
Variante: diagonale Ausführung – linke Hand drückt gegen
linkes Knie und umgekehrt
RUMPFSTABILISATION - vorlings
Unterarme auf der Matte auflegen, Beine anwinkeln und Zehen
auf die Matte stellen – beide Knie von der Matte anheben und
dabei die Hüftposition beibehalten – Spannung über 10 sec.
halten
Variante: im Liegestütz bzw. einbeinig abwechselnd links und
rechts
BEINSTABILISATION Tibialiskräftigung
Stand an der Wand – Beine
leicht angewinkelt – Rücken
drückt an die Wand – Arme
seitlich abgespreizt
Zehen beider Beine vom
Boden abheben und ca. 10
sec. halten – senken und
nach kurzer Pause
wiederholen
Variante: einbeinige
Ausführung
LAUFSTOPP auf dem Weichboden
Dynamischer Kniehebelauf
auf dem Weichboden – nach
8 – 10 Schritten
Bewegungsstopp auf einem
Bein und den ganzen Körper
stabilisieren – Spannung
aufbauen – ein Knie
angewinkelt – Spannung
mindestens 5 sec. halten und
wiederholen
ROLLBRETT-LIEGESTÜTZ
Liegestütz auf dem Rollbrett –
Schulterachse stabilisieren zuerst
mit gestreckten Armen – danach
Liegestütze ausführen
Variante: Stand auf einem Bein
CRUNCHES auf der Rollmatte
Rückenlage auf einer eingerollten
Gymnastikmatte (oder 2 Matten)
Beine vom Boden anheben und den
Oberkörper abheben –
Bauchspannung
Variante: Beine am Boden
absetzen / Hände vor dem Körper
KÖRPERDREHUNG auf dem Pezziball
Bauchlage auf einem Pezziball, die
Hände an der Sprossenwand
festhalten – Körperspannung
aufbauen – ¼ Drehung des
gesamten Körpers – Hände an der
Sprossenwand umgreifen –
Drehung zurück und zur anderen
Seite
Variante: geschlossene Beine
STABILISATIONSKNIEBEUGE auf der
MFT-Platte
Beidbeiniger – hüftbreiter Stand auf
der MFT-Platte
MFT – Platte zentrieren /
ausbalancieren und dann
Kniebeugen ausführen – dabei die
Stabilität ständig kontrollieren
Variante: Reißkniebeuge mit
Gymnastikstab
BEIN- und HÜFTSTABILISATION auf
einem Baskeball
Rückenlage auf der Matte, ein Bein auf einem Basketball
auflegen – Becken vom Boden abheben, das andere Bein
ebenfalls abheben und parallel nach vorne ausstrecken
Spannung halten ca. 10 sec. dann ablegen und Seitenwechsel
Variante: die Arme vor der Brust verschränken
EINBEINSTAND auf einem Fußbrett
Einbeinstand auf einem Fußbrett
Sprunggelenk ausbalancieren –
Beinachse stabilisieren – ein
Theraband an der Hüfte festhalten
und mit der anderen Hand nach
außen rotieren – Ellbogen anlegen
– dabei Beinstabilität nicht
verändern
Variante: Kippachse des Fußbrettes
verändern (seitlich / frontal)
KURZHANTELKNIEBEUGE auf der
MFT-Platte
der MFT-Platte
ausbalancieren und dann
Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln
ausführen.
Variante: Arme angewinkelt –
Biceps-Curl
RUDERN auf der Rollmatte
Rückenlage auf einer
eingerollten Gymnastikmatte
(oder 2 Matten)
Beine vom Boden anheben und
den Oberkörper abheben –
Bauchspannung
Variante: Beine am Boden
absetzen / Hände vor dem
Körper
SEITHEBEN auf der MFT-Platte
der MFT-Platte
ausbalancieren, in beiden Händen
eine Kurzhantel, Seitheben der
angewinkelten Arme bis auf
Schulterhöhe – Daumen schauen
nach innen oder leicht nach oben
Variante: Arme fast ausgestreckt
und Seitheben
FRONTHEBEN auf der MFT-Platte
der MFT-Platte
ausbalancieren, in beiden Händen
eine Kurzhantel, einen Arm nach
vorne hochheben (Frontheben) und
dabei auf der MFT-Platte
ausbalanciert stehen bleiben.
Variante: beidarmige Ausführung
AUFRICHTEN des OBERKÖRPERS auf
dem Pezziball
Bauchlage auf einem Pezziball, den
Oberkörper in die Waagrechte
bringen – jeweils eine Kurzhantel in
den Händen halten – die Arme
nach vorne ausstrecken und wieder
beugen und dabei den Körper
stabilisieren.
Variante: nur ein Bein am Boden
Weitere Praxisbeispiele:
Siehe: Stabilisationstraining 2008/09 (PDF-Datei)
Zielsetzung: Hypertrophietraining / Ganzkörperprogramm (EST/MST)
Einleitung Aufwärmen mit Therabändern mit Musik
20 min.
- aktivierende Übungsformen im Stand
- Kniebeugen mit Vorbelastung des
Schultergürtels
- Mobilisationsübungen aller Gelenke
- Vorbelastung der Rumpfmuskulatur
(Crunches etc.)
Hauptteil
Demonstration: Technik des Flachbankdrückens
(Knotenpunkte)
jeder TeilnehmerIn soll einen Satz technisch
richtig ausgeführtes Flachbankdrücken
durchführen
Aufteilung in zwei Gruppen:
Gruppe A: Ganzkörperprogramm (EST – EinsatzMethode)
Ein Satz pro Übung
Belastungsdauer pro Wiederholung: 4´´/2´´/4´´ konzentrisch/isometrisch/exzentrisch
Gruppe B: Ganzkörperprogramm (MST –
Mehrsatz-Training)
3 Sätze pro Übung
ca. 4 sec. pro Wiederholung
Belastung
Leichte Belastung /
geringe Spannung der
Therabänder / 15 Whlg.
Pro Übung
Geräte
CD – Player /
CD
Therabänder
Tubes
Matten
ca. 6 – 9
Wiederholungen pro
Satz (bis zum
Wiederholungsmaximu
m)
Trainingsgeräte der
Halle 5
freie Hanteln
(Langhantel)
10 – 12
Wiederholungen
1 min. Serienpause
Übungsauswahl Gruppe A:
- Beinpresse liegend
- Flach-Bankdrücken (Powerrack)
- Lat-Zug sitzend
- Schulterdrücken (Maschine)
- Rudern vorgebeugt
- Biceps-Curl stehend
- Triceps-Curl stehend
- Waden (Fersenheben)
- Bauchtrainer (Unterarmstütz)
- Rückentrainer (Hyperextensions mit
gestreckten Beinen)
Übungsauswahl Gruppe B:
- Kniebeugen
- Bein-Biceps-Curls (Maschine)
- Gesäßmaschine (Hüftstreckung)
- Bankdrücken (Langhantel)
- Erleichterte Klimmzüge
- Triceps-Drücken (Kabelzug)
- Rudern (sitzend)
- Hyper-Extension (angewinkelte Knie)
- Reverse Crunch (Rückenlage)
Ausklang: Besprechung der durchgeführten Trainingseinheit
ca. 10 min. Entspannungs- und Lockerungsübungen für die
beanspruchte Muskulatur
ANALYSE / AUSWERTUNG:
individuell
TRAININGSMODELL 6: FITNESSTRAINING WS 11/12
Zielsetzung: Standardmethode – Hypertrophietraining / Splitprogramm
Einleitung Aufwärmen mit Matten (Rollmatte)
20 min.
• Lockere Schritte im Stand (Aktivierung)
• Kniebeugen (labile Unterlage – Rollmatte)
• Parallele Kniebeuge, Ausfallkniebeuge mit
Ablage des Knies auf der Rollmatte und
Aufstehen aus der Gesäßstreckung heraus
• Stabiübungen im Stand
(Abduktoren/Adduktoren)
• Rumpfübungen auf der Matte
(Bauch/Rücken)
Hauptteil
Demonstration: Technik des Flachbankdrückens
jeder TeilnehmerIn soll einen Satz technisch richtig
ausgeführtes Flachbankdrücken durchführen
MUSKELHYPERTROPHIETRAINING –
SPLITPROGRAMM (STANDARDMETHODE) 3
Gruppen (3er-Split)
A. Rücken (oberer Rücken), Biceps, Schulter
(hinterer Anteil)
a. Latzug
b. Rudern sitzend
c. Diagonalzug vom tiefen Block
d. Shrugs / Schulterheben mit Langhantel
am Power-Rack
e. Biceps-Curls am Kabelzug (tiefer Block)
B. Brust, Triceps, Schulter (vorderer Anteil),
Bauch
a. Schrägbankdrücken mit Langhantel
b. Brustdrücken sitzend am Gerät
c. Schulterdrücken am Gerät / oder
Seitheben
d. Tricepsdrücken am Kabelzug stehend
e. Bauchtrainer / Rückentrainer
(Doppelsatz)
C. Beine, Gesäß, unterer Rücken
a. Beinpresse (Funktion erklären)
b. Beinbiceps-Curls sitzend
c. Beinstrecker - Glutaeusmaschine
d. Ad- und Abduktorenmaschine (Ad- und
Abduktion)
e. Hyperextensions
Ausklang: Besprechung der durchgeführten Trainingseinheit
ca. 10 min. Entspannungs- und Lockerungsübungen für die
beanspruchte Muskulatur
Belastung
Leichte
Belastung 15 –
20 Whlg. Pro
Übung
Geräte
CD – Player / CD
Matten
70 % - 10 Whlg.
Flachbankstation
60 – 70 % der
Max.kraft
(Schätzwert),
10 – 12
Wiederholungen
1 1/2 min. Pause
4 Serien (Sätze)
Langsame
Bewegungsausführung
FlipChart Plakat
– Standardmethode Hypertr.
Alle
Krafttrainingsgeräte der H 52
individuell
TRAININGSMODELL 7 FITNESSTRAINING 11/12
Zielsetzung: Max.krafttest (Bankdrücken) / Test – max. Wiederholungszahl
Videokontrolle – Kniebeuge mit Zusatzlast
Einleitung Aufwärmen selbständig (Cardio /
15 min.
Vorbelastung / Rumpfstabilisation /
Mobilisation / leichte Vordehnung)
Hauptteil
a. Maximalkrafttest: Bankdrücken
ca. 75 min.
b. Videoaufnahme Kniebeuge
c. Test – Wiederholungsmaxima
Stationsbetrieb:
Station 1: Bankdrücken frei (Max.krafttest)
Bankdrücken Maschine
(Max.krafttest)
Station 2: Kniebeuge mit Videoanalyse
Kniebeuge frei mit
Selbstkontrolle – Spiegel und
Partnerkontrolle (am PowerRack)
Station 3: Test Wiederholungsmaximum –
Klimmzüge
Test Wiederholungsmaximum –
Rudern horiz.
Bein-Biceps-C.
Beinpresse
Ausklang: Auslockern und entspannen der
ca. 10 min. Muskulatur
Belastung
Geräte
CD
Maximalkrafttest dynam.
Aufwärmsatz:
10 Whlg.
1 min. Pause
Vorbelastungssatz:
5 Whlg. ca. 70 %
3 min. Pause
Maximalkrafttest:
1 Whlg.
5 min. Pause
1 Whlg.
5 min. Pause
1 Whlg.
Flip-Chart
(Max.kr.test)
Aufbau der
Stationen
2 x Bankdrücken
+ chest press /
Maschine
1 x Kniebeugen
frei
Spiegel
1 x Kniebeugen
Videorecorder
Wiederholungsmaximum:
12 Whlg. Aufwärmsatz
Klimmzugstange
ca. 50 %
10 Whlg. Vorbelastung
mit ca. 60 – 70 %
Max. Wiederholungszahl
mit definiertem
Widerstand
Übungsaufgabe 2 vergeben: Trainingsprogramm Krafttraining
Subjektive Einschätzung des Trainingsgewichts (für ein Hypertrophietraining):
Da es im Fitness- und Gesundheitssport nicht immer sinnvoll ist, einen
Maximalkrafttest durchzuführen (sehr hohe Belastung des Bewegungsapparates)
gibt es auch die Möglichkeit, das Trainingsgewicht subjektiv einzuschätzen.
Dazu wird ein Trainingsgewicht nach eigenem Gefühl ausgewählt (z.B. beim Lat-Zug
50 kg)
dann wird eine Trainingsserie mit 10 Wiederholungen durchgeführt, nach 2 min.
Pause wird die Serie wiederholt und nach neuerlich 2 min. Pause ein drittes Mal.
a. Bei der dritten Serie gelingt die 10. Wiederholung gerade noch (das
Trainingsgewicht wurde optimal eingeschätzt)
b. Bei der zweiten und dritten Serie gelingen weniger als 10 Wiederholungen (2.
Serie 8 / 3. Serie nur mehr 6), das Trainingsgewicht ist zu hoch
c. Bei der dritten Serie gelingt die 10. Wiederholung leicht (keine Ausbelastung),
das Trainingsgewicht wurde zu leicht gewählt.
Zielsetzung: alternatives Krafttraining / Hypertrophie
Halle 8
Einleitung
Aufwärmen mit Sprungschnüren und Musik
15 min.
Schritte (Step touch), Armschwünge,
Kniebeugevariationen
Laufschritte über die Schnur (schnell)
Anfersen, Knieheben seitlich, Stabilisation
Aktives vorbereitendes Dehnen (Wade etc.)
Hauptteil
Stationsbetrieb in der Turnhalle
ca. 60 min. (Kraftstationen):
Untere Extremität:
• Einbeinige Kniebeugen (Langbank /
Sprossenwand)
• Fußgelenkssprünge über Schaumstoffziegel
• Fersenheben an der Sprossenwand
• Rollwagen - Abdruck
Rumpfmuskulatur:
• Pendelschwung am Pferd (li./re.)
• Verspannung des Körpers an den
Kletterstangen (der Boden darf nicht berührt
werden)
• Bauchlage auf dem Kasten – Hüftstreckung
und –beugung
• Absenken der Beine aus der Hüftbeugung
(90 °) in Rückenlage an der Sprossenwand
(Hände an der Sprossenwand fixieren)
Obere Extremität:
• Stützsprünge an den Ringen (Trapez)
• Aufzüge an den Tauen
• Klimmzüge an der Reckstange (Hängereck an
der Sprossenwand)
• Barrendips (mit Hilfe – Deuserband)
Kurzhantelübungen:
• Seitheben
• Kick-Back
• Flys
• Biceps-Curls (Konzentrationscurls)
Belastung
15 – 20 Whlg. je
Übung
Ansteigende
Belastung des
HKL-Systems
Geräte
CD – Player / CD
Sprungschnüre
4 Gruppen (5 – 6
Personen pro
Gruppe an einer
Muskelgruppe)
wenn notwendig
Matten zum
Sichern
kleine Kästen
Schaumstoffziegel (6)
Rollwagen (2)
Ausklang:
ca. 10 min.
kleine
Bewegungsamplitu
de
30 sec. pro Übung
Entspannungsübungen am Boden (Arme / Beine /
Rumpf)
An jeder Station
die Belastung so
wählen, dass eine
Ausbelastung
möglich ist (EinSatz-Methode)
ca. 10 min. pro
Muskelgruppe
danach Wechsel
Seitpferd
Kletterstangen
Kasten
Sprossenwand
Taue
Ringe (Trapez)
Reck
(Deuserbänder
als Hilfe)
Barren
(Deuserbänder –
unterschiedliche
Stärke)
Trapez
Kurzhanteln
(diverse)
Langbank /
Kasten
Matten
Literatur:
DUWENBECK Ralf, DEDDENS Eilert, Fitnessstudio in der Turnhalle, Verlag an der
Ruhr, Mühlheim 2003, ISBN 3-86072-732-X
KUNERT Christian, Krafttraining: Die Sporthalle als Alternative zum Fitnessstudio
(Teil 1 und 2), SportPraxis (Übungsleiter), 9 und 10/2009
KURZHANTELTRAINING:
Sowohl Kurz- als auch Langhanteltraining zeichnet sich durch ein hohes Maß an
koordinativer Qualität und Stabilisation der beanspruchten Gelenke aus.
Im Anfängertraining sollte mit leichten Gewichten trainiert werden, muskuläre
Dysbalancen lassen sich durch Kurzhantelprogramme relativ gut ausgleichen.
STABILISATION BEI KURZHANTELPROGRAMMEN:
1. BAUCHLAGE auf einer Krafttrainingsbank
Optimale Stabilisation des ganzen Körpers, konzentriertes Trainieren der
angesprochenen Muskelpartie ist möglich, z.B. m. rhomboidei.
2. RÜCKENLAGE auf einer Matte
Optimale Stabilisation der Wirbelsäule bei angewinkelten Beinen, das
Bewegungsausmaß der Übungen beschränkt sich auf den ventralen Bereich des
Körpers.
3. SITZ auf einer Trainingsbank
Aktive Stabilisation von Rumpf (Wirbelsäule) und Becken durch die
Rumpfmuskulatur, Ausweichbewegungen führen zu starker Belastung der
Wirbelsäule
4. EINBEINKNIESTAND:
Aktive Stabilisation des Rumpfes und des Hüft- bzw. Kniegelenkes, Einbeinkniestand
ist für bestimmte Übungen des Arm- und Schulterbereiches sehr gut geeignet
5. KNIEBEUGE
Aktive Stabilisation des gesamten Körpers (Strecker- und Beugerschlinge)
6. STAND
Aktive Stabilisation des ganzen Körpers, Problem: Training mit schweren Gewichten
(hohen Widerständen)
Auswahl der Übungen nach dem Entwicklungsstand der Kraft- und
Stabilisationsfähigkeiten der Trainingsgruppe.
Limitierend für ein Kurzhanteltraining kann sehr oft die Kraftfähigkeit der
Unterarmmuskulatur sein (stabilisiert und fixiert das Handgelenk bei
Übungsausführung) – Maximalkraft- und Kraftausdauerleistungsfähigkeit.
Bei Kurzhantelübungen ist besonders intensiv auf eine korrekte Ausführung der
Übung zu achten (Partnerkontrolle / Selbstkontrolle durch Spiegel).
KRAFT – TRAININGSPROGRAMM 1
Zielgruppe: Einsteiger (mindestens über 4 – 6 Monate absolviertes
Krafttrainingsprogramm – Technik- und Kraftausdauerentwicklung)
Trainingsziel: Hypertrophie Brust/Triceps
Vorbereitung: 15 min. Erwärmung am Fahrradergometer
5 min. vorbereitendes Dehnen (6 Standardübungen für Beinm./Armm.)
2 x 15 Wiederholungen Bauch gerade/Bauch schräg
2 x 15 Wiederholungen Rückenstrecker i. Wechsel mit den Bauchübungen
an jeder Station einen Vorbereitungssatz mit 50 % Widerstand und 12
Wiederholungen
Übungsb.
Intensität Whlg.
Serien
Pause
Ausführung
hoch
70 %
12
4
2 min.
langsam
hoch
70 %
12
4
2 min.
langsam
hoch
60 %
12
4
2 min.
langsam
hoch
60 %
12
4
2 min.
langsam
„Seitheben“
60 %
12
3
2 min.
langsam
Ausgleich:
„Klimmzüge“
50 %
12
3
1 min.
zügig
Flachbankdrücken an
der
Multipress
geführt
„Butterfly“
Arme nach
vorne
zusammenführen an der
Maschine
„Pullover“
Rückenlage
auf einer
T.bank
Tricepsdrücken am
Kabelzug
ÜBUNGEN
parallel oder
Schrittstellung
erleichtert
Nachbereitung:
10 min. lockern und entspannen der Muskulatur
10 min. lockerer Lauf am Laufband mit Puls 110 max.
2 Std. nach dem Training ca. 20 – 30 min. Dehnen der belasteten Muskulatur
entspannendes Dehnen (mind. 30 sec. Dehndauer, 2 Wiederholungen pro Übung)
Zielgruppe: Fortgeschrittene (6 Monate Training)
Trainingsziel: Hypertrophietraining RÜCKEN/BICEPS/BAUCH
Vorbereitung/Aufwärmen: 5 min. Fahrrad- oder Laufbandergometrie (ca. 130 Puls)
5 min. Kräftigung Arme/Schulter mit Theraband oder Tube
5 min. Kräftigung Bauch/Rücken am Boden und lockeres vorbereitendes
Dehnen
Übungsb.
ÜBUNGEN
Intensität Whlg.
Serien
Pause
Ausführung
Unterarmstütz
mittel
6 x 5 sec.
auf einem
Bein im
Wechsel
3
1 min.
Statisch –
Körpermitte
fixieren
Klimmzüge
erleichtert mit
Hilfe
70 %
10
4
1 ½ min.
Langsam
konzentriert
Reverse flys
50 %
12
4
1 ½ min.
Langsam mit
ca. 2 sec.
isometrischer
Arbeitsweise in
der Endposition
Lat-Zug zur
Brust
70 %
10
4
2 min.
Langsam
(Ellbogengelenke nicht
vollständig
durchstrecken)
Bicepscurls am
Kabelzug in
Schrittstellung
60 %
12
4
2 min.
langsam
Shrugs
„Schulterheben“
50 %
12
3
1 ½ min.
Langsam mit
ca. 2 sec.
isometrischer
Haltearbeit im
der höchsten
Position
Beckenheben in
Rückenlage
50 %
15
3
1 min.
Langsam,
kontrolliert
Schräger
Crunch
50 %
12 x links / 3
12 x rechts
1 min.
Langsam /
Beckenachse
am Boden
fixieren
in Bauchlage auf
einer Tr. bank
Nachbereitung:
Zielgruppe: Einsteiger (mindestens über ½ Jahr absolviertes Krafttrainingsprogramm
Techniktraining und Kraftausdauertraining)
Trainingsziel: Vorbereitungstraining Bankdrücken (Stabilisation Handgelenke
/Schultergürtel / Rumpf)
Vorbereitung: 15 min. Erwärmung am Stepper
10 min. vorbereitendes Dehnen (6 Standardübungen für Beinm./Armm.) und
Mobilisation der WS und Hüfte
Übungsb.
ÜBUNGEN
Intensität Whlg.
Serien
Pause
Ausführung
Seitheben
vorgebeugt
mit
Theraband
50 – 60 %
15
2
1 ½ min.
zügig mit
kurzem Stopp
am Ende der
Bewegung
Frontheben
mit
Kurzhanteln
(Daumen
nach oben)
50 – 60 %
15
2
1 ½ min.
langsam
kontrolliert
abwechselnd
Rudern im
Sitz /
Obergriff
50 – 60 %
15
2
1 ½ min.
langsam mit
kurzem Stopp
in der
Endposition
„Rotation“
Oberarme im
Sitz (ohne
40 %
15
2
1 ½ min.
zügige
kontrollierte
Ausführung
ca. 50 %
15
2
1 ½ min.
Ausführung
mit guter
Stabilisation
Armbeugen
und strecken mit
Theraband
50 – 60 %
15
2
1 ½ min.
Bewegung
erfolgt nur im
Handgelenk
Pezziball –
Situps mit
leichten
Kurzhanteln
ca. 50 %
15
2
1 ½ min.
langsam und
geradlinig
aufrichten
Hyperextensions
mittel
8
2
1 ½ min.
langsam
5 sec.
statisches
Halten in der
Endposition
Anheben der
Schultern)
Außenrotation im
Schultergelenk am
Kabelzug
Nachbereitung:
Zielgruppe: Fortgeschrittene (6 Monate Training)
Trainingsziel: Hypertrophietraining HÜFTE/BEINE/UNTERER RÜCKEN
Vorbereitung/Aufwärmen: 10 min. Fahrrad / Crosstrainer / Stepper
5 min. Stabilisationsübungen (Kniebeuge etc.) mit MFT-Platte
5 min. Kräftigungsübungen für BAUCH und RÜCKEN
Übungsb.
ÜBUNGEN
Intensität Whlg.
Serien
Pause
Ausführung
Beinanheben
in Bauchlage
mittel
12 x links /
12 x rechts
3
1 min.
Langsam –
kontrolliert
ohne
Schwung
Kniebeugen
ca.90 Grad
Kniewinkel
Mittel (ca.
10
4
2 min.
Kontrolliert –
Beinachsen
zentriert
BeinbicepsCurls in
Bauchlage
60 %
12
3
2 min.
langsam
Hüftstreckung
an der
GlutaeusMaschine
60 %
12
3 x links 1 min.
3 x rechts
langsam
Fersenheben
60 %
12
4
1 ½ min.
Langsam,
kontrolliert
Adduktoren im
Sitz
mittel
15
3
1 ½ min.
Abduktoren
am Kabelzug
mittel
12 x links/ 3
12 x rechts
1 min.
Langsam, 2
sec.
isometrische
Halteposition
am Ende
Langsam,
nicht in die
Endposition
„Hüftbeuger“
Anheben und
Senken der
Beine an der
Langbank
hoch
10
1 min.
Nachbereitung:
50 % des
Körpergewichts)
3
Langsam
heben und
senken, LWS
fixieren
Zielgruppe: Fortgeschrittene (mindestens über 1 Jahr absolviertes
Krafttrainingsprogramm – Technik- und Kraftausdauerentwicklung)
Trainingsziel: Hypertrophie gesamter Oberkörper
Vorbereitung: 15 min. Erwärmung am Fahrradergometer
5 min. vorbereitendes Dehnen (6 Standardübungen für Beinm./Armm.)
2 x 15 Wiederholungen Bauch gerade/Bauch schräg
2 x 15 Wiederholungen Rückenstrecker i. Wechsel mit den
Bauchübungenan jeder Station einen Vorbereitungssatz mit 50 %
Widerstand und 12 Wiederholungen ausführen
Übungsb.
ÜBUNGEN
Intensität Whlg.
Serien
Pause
Ausführung
Flachbankdrücken mit
Kurzhanteln
„Fliegende“
hoch
70 %
10
3
2 min.
langsam
Lat-Zug zur
Brust
hoch
80 %
10
3
2 min.
langsam
Flachbankdrücken
hoch
80 %
8
3
2 min.
langsam
Reverse
Flys
„Rudern“
hoch
70 %
10
3
2 min.
langsam
Schrägbankdrücken
70 %
8
3
2 min.
langsam
Frontziehen mit
Langhantel
60 %
10
3
2 min.
langsam
Becken
stabilisieren
Kickback
mit
Kurzhantel
60 %
12 x li.
12 x re.
2
2 min.
langsam
Rücken
stabilisieren
Überzüge
mit
Kurzhantel
60 %
10
3
2 min.
langsam,
keine Hyperlordosierung
der LWS
BicepsCurls mit
Kurzhantel
60 %
10 x li.
10 x re.
3
2 min.
langsam
Seitheben
mit Kurzhanteln
60 %
10
2
2 min.
langsam,
Rücken und
Becken
stabilisieren
Nachbereitung:
10 min. lockerer Lauf am Laufband mit Puls 110 max.
2 Std. nach dem Training ca. 20 – 30 min. Dehnen der belasteten Muskulatur
entspannendes Dehnen (mind. 30 sec. Dehndauer, 2 Wiederholungen pro Übung)
Mittelfristige Trainingsplanung im Krafttraining:
Wichtige Planungskriterien:
• Zielsetzung (z.B. Muskelaufbau Oberkörper)
• Leistungsniveau (z.B. Fortgeschrittene – Trainingsanamnese / -kontrolle)
• Trainingsalter (Wie lange wird bereits ein Krafttraining durchgeführt, z.B. 6
Monate oder 5 Jahre)
• Alter
• Geschlecht
• Stärken / Schwächen (z.B. Stärke – Bauchmuskulatur, Schwäche –
Hüftbeuger)
• Zeitmanagement (z.B. 2 x pro Woche Training im Kraftbereich, evtl. 1 x
ergänzend ohne Hilfsmittel zu Hause)
• Verteilung der Trainingseinheiten auf eine Woche (Ganzkörper / Split etc.)
• Inhaltsstruktur (Übungsauswahl und Reihung der Übungen)
• Belastungsstruktur (Trainingsmethoden – Belastungsgrößen)
• Ergänzende Trainingsmaßnahmen (Ernährung / Ausdauertraining etc.)
• Trainingskontrollen (Maximalkrafttest, Muskelfunktionstests)
Trainingsplan übersichtlich gestalten
Standardtrainingseinheiten beibehalten
Änderungen nicht ständig sondern in bestimmten Abständen vornehmen (4 – 6
Wochen)
Beispiele für mehrwöchige Trainingspläne:
a. Anfänger- und Gewöhnungstraining (Erwachsene)
Wochen
Woche 1
Tage/Zeit
Dienstag
Freitag
Woche 2
Dienstag
Freitag
Woche 3
Dienstag
Zielsetzung
Cardio (Ausdauertraining) – Einführung in
ausgewählte Trainingsgeräte
Cardio + Rumpfkräftigung – Einführung in
ausgewählte Trainingsgeräte
Cardio + Rumpfkräftigung –
Zusammenstellung eines Zirkeltrainings
(Ganzkörperprogramm)
Wiederholung Ganzkörperprogramm
Dienstag
Cardio + Stabilisationstraining (SG)
Kraftausdauer Rumpf + Beine
Cardio + Stabilisationstraining (KG)
Kraftausdauer Rumpf + Arme
Cardio + Kraftausdauer Rumpfmuskulatur
Freitag
Cardio + Kraftausdauer Oberkörper
Woche 5
Dienstag
Freitag
Woche 6
Dienstag
Cardio + Kraftausdauer Rumpf + Beine
Cardio + Kraftausdauer Rumpf und
Oberkörper
Cardio + Rumpf / Einführung in ein
Kurzhantelprogramm Oberkörper
Cardio + Rumpf / Einführung in ein Kurz- und
Freitag
Woche 4
Freitag
Anmerkung
Oberkörper
Unterkörper
12 Stationen/ 2
Durchläufe
12 Stationen/ 2
Durchläufe
2 Serien pro
Übung
2 Serien pro
Übung
3 Serien pro
Übung
3 Serien pro
Übung
3 Serien
3 Serien
Techniktraining
Techniktraining
Woche 7
Woche 8
Dienstag
Langhantelprogramm (alle Muskelgruppen)
Cardio + Kraftausdauer intensiv Rumpf
Freitag
Cardio + Kraftausdauer intensiv Oberkörper
Dienstag
Cardio + Kraftausdauer intensiv Unterkörper
Freitag
Cardio + Ganzkörperprogramm freie
Gewichte
4 x 25 Whlg.
pro Übung
4 x 25 Whlg.
pro Übung
4 x 25 Whlg.
pro Übung
3 Serien pro
Übung
b. Fortgeschrittenentraining - gesundheitsorientiert (Erwachsene)
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Tage/Zeit
Montag
Donnerstag
Montag
Donnerstag
Montag
Donnerstag
Montag
Donnerstag
Montag
Donnerstag
Samstag
Montag
Donnerstag
Samstag
Montag
Donnerstag
Samstag
Montag
Donnerstag
Samstag
Zielsetzung
Kraftausdauer – Rumpf + Oberkörper
Kraftausdauer – Rumpf + Unterkörper
Ganzkörperprogramm
Ganzkörperprogramm
Ganzkörperprogramm
Ganzkörperprogramm
Rumpfkräftigung - Dehnungsprogramm
Ganzkörperprogramm
Ganzkörperprogramm
Rumpfkräftigung - Dehnungsprogramm
Kraftausdauer - Ganzkörper
Rumpfkräftigung – Dehnungsprogramm
Rumpfkräftigung – Dehnungsprogramm
Anmerkung
3 Serien / 50 %
3 Serien / 50 %
3 Serien / 50 %
3 Serien / 50 %
3 Serien / 50 %
3 Serien / 50 %
Einsatzm.
Einsatzm.
Einsatzm.
Einsatzm.
Einsatzm.
Einsatzm.
3 Serien / 50 %
3 Serien / 50 %
3 Serien / 50 %
3 Serien / 50 %
c. Fortgeschrittenentraining – Hypertrophie/Oberkörper Erwachsene)
Wochen
Tage/Zeit
Woche 1
Montag
Mittwoch
Freitag
Montag
Mittwoch
Freitag
Montag
Mittwoch
Freitag
Montag
Mittwoch
Freitag
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Zielsetzung
EINGANGSTEST: 1 RM
Lat-Zug
Bankdrücken
Schulterheben
Hypertrophie - Oberkörper
Stabilisationstraining - Rumpftraining
Stabilisationstraining - Rumpftraining
Hypertrophie – Oberkörper (Rumpf)
Kraftausdauer – Unterkörper + Stabilisation
Kraftausdauer – Unterkörper + Stabilisation
Anmerkung
5 Serien / Pyram.
Kraftausdauer
5 Serien / Pyram.
5 Serien / Pyram.
Kraftausdauer
5 Serien / Pyram.
5 Serien / 70 %
Kraftausdauer
5 Serien / Pyram.
5 Serien / 70 %
Kraftausdauer
5 Serien / Pyram.
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Montag
Mittwoch
Freitag
Montag
Mittwoch
Freitag
Montag
Mittwoch
Freitag
Montag
Mittwoch
Freitag
Hypertrophie – Oberkörper
Hypertrophie – Unterkörper + Stabilisation
Hypertrophe – Oberkörper (Rumpf)
Entspannung - Dehnungsprogramm
Cardiotraining + Rumpfkräftigung
Entspannung - Dehnungsprogramm
TEST: 1 RM
Lat-Zug
Bankdrücken
Schulterheben
5 Serien / 80 %
Einsatzmethode
5 Serien / 70 %
5 Serien / 80 %
Einsatzmethode
5 Serien / 70 %
5 Serien / 80 %
Einsatzmethode
5 Serien / 70 %
Reg. Intervall
Reg. Intervall
Reg. Intervall
Die Trainingspläne beinhalten nur den Krafttrainingsbereich. Dieser ist zu ergänzen
durch ein regelmäßiges Grundlagenausdauertraining mit unterschiedlichen
Belastungsintensitäten und durch regelmäßige Dehnreize unterschiedlicher Art.
KOORDINATIVES TRAINING
BASISLITERATUR: Bewegungskoordination – koordinative Fähigkeiten
Hirtz, Peter [Hrsg.] :Bernstein-Konferenz <2, 1996, Zinnowitz> : Bewegungskoordination
und sportliche Leistung integrativ betrachtet : 2. Bernstein-Konferenz und 2. gemeinsames
Symposium der dvs-Sektionen Biomechanik, Sportmotorik und Trainingswissenschaft vom
25.-27.9. 1996 in Zinnowitz / Peter Hirtz (Hrsg.). - 1. Aufl. . - Hamburg : Czwalina, 1997. 324 S. . - 3-88020-305-9
Kosel, Andreas : Schulung der Bewegungskoordination : Übungen und Spiele für den
Sportunterricht der Grundschule. - 4., unveränd. Auflage . - Schorndorf, 1996
Ludwig, Gudrun : Koordinative Fähigkeiten - koordinative Kompetenz / hrsg. von Gudrun
und Bernd Ludwig. - Kassel : Univ. Gesamthochsch., Fachbereich 03 - Fachrichtung
Psychologie, 2002. - 322 S. . - 3-89792-086-7
Neumaier, August : Koordinatives Anforderungsprofil und Koordinationstraining :
Grundlagen, Analyse, Methodik / August Neumaier. - 2., korr. Aufl. . - Köln : Sport und Buch
Strauß, 2001. - 252 S. . - 3-89001-500-X
Zielsetzung: Gleichgewichtstraining (allgemein/vielseitig)
Stundenteil
Einleitung
15 min.
Hauptteil B
ca. 60 min.
Ausklang:
ca. 10 min.
Übungsinhalte
Aufwärmen mit Musik:
Lockeres Einlaufen mit
Übungsvariationen
Aktives Dehnen und Mobilisieren der
verschiedenen Gelenksbereiche
Tonisierung der Haltemuskulatur
(Bauch / Rücken / Gesäß)
Gleichgewichtstraining im
Stationsbetrieb:
• Wackel-Langbank an den Tauen
• Rollen vw. + Langbank balancieren
• Balancierparcours (Reckstangen /
Taue / Medizinbälle / umgedrehte
Halbkugeln / Reckstange schräg
(kleiner Kasten)
• Vierfüsslerstand auf dem Pezzi-Ball
/ Stand auf dem Pezzi-Ball
• Rollbank (Langbank auf
Gymnastikstäben)
• Balancieren und Ziehen auf dem
Flizzi (Rollbrett)
• Minitrampolinsprung auf den
Stufenbarren
• Slackline (am Reck verspannen)
• Teppichfliesenabfahrt über zwei
Langbänke – Absprung und
Landung auf dem Weichboden
Geräte in einem riesigen Parcours
anordnen – Bewegung über die ganzen
Geräte (vorwärts / rückwärts / seitwärts)
Belastung
15 – 20 Whlg. je
Übung
Organisation
Freie
Aufstellung in
der Halle
Geräte
CD – Player /
CD
Abwechselnd
üben an den
Stationen d.h.
pro Station ca. 3
– 4 min.
Übungszeit
Aufbau der
Stationen und
jeweils 3 – 4
Personen an
einer Station
Langbank /
Taue
2 Reckstangen
1 Langtau
6 Medizinbälle
8 Halbkugeln
1 kleiner
Kasten
3 Pezzi-Bälle
1 Langbank
10
Gymnastikstäbe
2 Matten
2 Flizzis
Minitrampolin /
Barren / Matten
Slack lines
2 Langbänke
1 Weichboden
Hallenplan
Anforderungen
erhöhen durch
einbeinige
Ausführung oder
blinde
Ausführung
Internetadressen zum Thema SLACKLINE: www.slackliner.at; www.slackline.at; www.slackliner.de;
www.slackline.tools.de
Zielsetzung: Training koordinativer Fähigkeiten und Druckbedingungen
Einleitung Einlaufen locker frei durch die Halle
15 min.
• Linienlauf (gelb = vorwärts, schwarz
= rückwärts, grün = seitwärts)
• Linienlauf längs durch die Halle in 2
Gruppen:
• 2 Bodenkontakte in allen
Zwischenräumen
• 1 Bodenkontakt in allen
Zwischenräumen
• Rhythmuswechsel 1 / 2 / 3 Kontakte
usw.
• gelbe Linien mit linkem Bein, alle
anderen Linien mit dem rechten
Bein überlaufen
• Einbeinige Sprünge von blauer Linie
zu blauer Linie, dann Beinwechsel
Hauptteil
Stationsbetrieb in der Turnhalle
ca. 60 min. (koordinative Fähigkeiten):
Orientierungsfähigkeit
• Luftballons in der Luft halten
• Tennisspiel mit einem Schläger /
Schläger dem Partner weitergeben
(werfen)
• Ball hochwerfen / Rolle vw. / Ball
wieder fangen
Differenzierungsfähigkeit
• Sprungparcours mit
unterschiedlichem Untergrund und
verschieden langen Sprüngen
• Würfe auf den Korb aus dem
Kniestand, Sitz, Rückenlage
• Dribbeln mit unterschiedlichen
Bällen
Reaktionsfähigkeit
• Reaktometer (ein Partner mit dem
Gesicht zur Wand, der andere
Partner wirft von hinten einen Ball
an die Wand, der gefangen werden
soll)
• Reifensteigen (taktiler Reiz an der
Schulter) mit dem jeweiligen Bein in
den Reifen steigen (dazu
Fußtappings)
• Spaßball fangen
Rhythmisierungsfähigkeit
• Strickleiter (Laufrhythmus)
• Reifengasse (Farbkontakte)
• Sitz auf dem Pezziball (Fußtappings
– Trommeln auf dem Boden und
Handtappings – Trommeln auf dem
Ball im gleichen Rhythmus)
Gruppenaufgabe:
Stationen zu verschiedenen
Druckbedingungen umbauen
PRÄZISIONSDRUCK:
SITUATIONSDRUCK:
Belastung
ca. 15 min.
aktive
Bewegung /
Aktivierung
Übungsformen 2 x
wiederholen
4 Stationen in
der Halle
anordnen, so
dass
dazwischen
genügend
Platz ist
Jeweils 5 min.
Übungsdauer
an einer
Station, dann
Wechsel im
Uhrzeigersinn
Organisation
Geräte
Freie Aufstellung CD - Musik
Keine
Zusammenstöße
2 Gruppen – die
Länge der Halle
ablaufen und
außen zurück
Jeweils 6
Personen an
einer Station,
freier Wechsel
innerhalb der
Station
(koordinative
Fähigkeit)
Luftballons
1 Tennisschläger
1 Tennisball
Sprungparcours
mit Matten,
Kästen etc.
Verschiedene
Bälle
Basketball /
Matte
Unter-schiedliche
Bälle
Spaßbälle
2 Reifen
Strickleiter
verschiedenfärbige Reifen
Pezzibälle
ZEITDRUCK:
KOMPLEXITÄTSDRUCK
BELASTUNGSDRUCK:
Ausklang: Abräumen der Stationen
ca. 10 min. Luftballonstaffel (Luftballons durch
Hinaufsetzen zum Platzen bringen)
4er Staffeln
Luftballons
KOORDINATIONSTRAINING DURCH SPIELE
Literatur:
MOOSMANN Klaus, Erfolgreiche Koordinationsspiele, 170 Übungsformen für Schule
und Verein, 2. Auflage, Limpert Verlag, Wiebelsheim 2008-12-11
Beispiele von Situationen bezüglich unterschiedlicher koordinativer Fähigkeiten in
Sportspielen:
Orientierungsfähigkeit: Erkennen von Anspielmöglichkeiten von Mitspielern
Erkennen von Wurfmöglichkeiten zum Wurfziel (Tor / Korb etc.)
Freilaufen im Sportspiel (Bewegung ohne Ball)
Orientierung im Spielfeld
Differenzierungsfähigkeit: mit Bällen unterschiedlicher Größe, Gewicht und Härte
spielen
Würfe aus unterschiedlicher Distanz auf ein Ziel
Differenzierung des Tempos im Spiel
Gleichgewichtsfähigkeit: ständiges Wiederherstellen des Gleichgewichts im Spiel
(Körperkontakt / Sprünge / Start-Stopp-Aktionen usw.)
Reaktionsfähigkeit: Reaktion auf die Bewegungen von Mitspielern und Gegnern
Reaktion auf die Bewegung des Spielgerätes
Torwartreaktion
Rhythmisierungsfähigkeit: Laufbewegungen rhythmisch gestalten, Lauf- und Wurfbewegungen rhythmisch aneinander reihen
rhythmischer Anlauf bei einem Wurf / Schuss
Kopplungsfähigkeit: Kombination von Lauf- und Wurfbewegungen
Kombination von Laufbewegungen, Drehungen und Würfen
SPIELE bedeuten daher immer: komplexe Ausbildung der Bewegungskoordination
reagieren
umstellen /
anpassen
im Gleichgewicht
bleiben
koppeln
orientieren
rhythmisieren
differenzieren
Ziel: Training der koordinativen Fähigkeiten (Auge – Hand / Auge – Fuß
– Koordination) mit Bällen / Ballspiele
Einleitung
Koordinative Übungsformen mit Bällen:
o Dribbling unterschiedlicher Bälle
(rechte Hand / linke Hand)
o Bälle tauschen bei Begegnung und
weiter dribbeln
o Bälle mit dem Fuß von oben dribbeln
o Bälle blind dribbeln, Händeschütteln
bei Begegnung – gegenseitig in die
Augen schauen
o Bälle mit den Füßen führen ( Ball
immer unter Kontrolle halten, max. 1 m
Abstand vom Fuß)
Zonendribbling: 3 Zonen des
Volleyballfeldes
Hauptteil
Partnerübungen mit Bällen:
o
Zuspiel der Bälle im Wechsel –
Bodenpaß / Brustpaß
o
Beide Bälle gleichzeitig zuspielen
und fangen (Bodenpaß / Brustpaß)
o
Einen Ball oberes Zuspiel, den
anderen Ball am Boden zuspielen /
Volleyball oberes Zuspiel (pritschen),
den anderen Ball am Boden mit den
Füßen zuspielen
o
Ein Partner spielt den Ball zu, der
anderen Partner fängt den Ball und
wirft in der Zwischenzeit seinen Ball in
die Luft, den 1. Ball wieder zum
Partner und den 2. Ball wieder fangen
o
Dieselbe Übung im Wechsel d.h.
Hochwerfen / zum Partner / zum
Partner / Hochwerfen im Wechsel
o
Dieselbe Übung mit 3 Bällen d.h.
abwechselnd einen Ball zum Partner
werden / hochwerfen usw.
o
Dieselbe Übung mit 5 Bällen d.h.
einen Ball hin- und herwerfen und zwei
Bälle in der Zwischenzeit hochwerfen
und wieder fangen
Spielformen:
a.
Hockeyspiel (Tor verkehrt –
niemand hinter dem Tor – Tor kann
nur indirekt erzielt werden – durch
Abpraller von der Wand
b.
Rollstuhlbasketball
c.
Parteiball – „Kopfball punktet“
Ausklang:
Auswertung / Analyse
Belastung
Jede Übung ca.
2 min.
wiederholen,
Tempo am
Beginn langsam,
dann erhöhen –
mehrere Stufen
(1 – 3)
Organisation
Freies
Bewegen durch
die Halle
Übungen
ausreichend oft
wiederholen,
damit sich ein
Bewegungsrhythmus einstellt
und die
Bewegungsgenauigkeit steigt
Paarweise
gegenüber ca.
3 m Abstand
mit zwei unterschiedlichen
Bällen
Volleyballfeld –
3 Zonen, wer
den Ball verliert
geht in die
nächste Zone
weiter
Jeweils 2
Jeweils 15 min.
Mannschaften
Spielzeit
gegeneinander
(Rollstuhlbasketball – 5
min.
Gewöhnungszeit)
Geräte
verschiedene
Bälle
Softbälle /
Basketbälle /
Volleybälle /
Gymnastikbälle /
Tennisbälle
Zusätzlich
noch die
Tennisbälle
ins Spiel
bringen
10 Rollstühle /
Schleifen
Tore /
Hockeyschläg
er / Ball oder
Puck
DRUCKBEDINGUNGEN (NEUMAIER):
Durch Veränderung von Informationsanforderungen und Druckbedingungen
entstehen ungewohnte Bewegungsaufgaben (allgemeines koordinatives
Training) oder die jeweiligen Druckbedingungen des Wettkampfes lassen sich
auf Trainingssituationen übertragen (spezielles koordinatives Training).
„WIEDERHOLUNG OHNE WIEDERHOLUNG“
Gleichbleibender Lösungsprozess bei veränderten Mitteln.
„VARIATION ALS HAUPTMETHODE“
Nicht Festigen oder Automatisieren spezifischer Bewegungsprogramme sondern
Entwicklung und Automatisierung von Problemlösungsstrategien, wie
(Aufmerksamkeits-, Wahrnehmungs-, Entscheidungsstrategien) und Förderung der
Selbstorganisationsprozesse.
ZEITDRUCK
= koordinative Aufgabenstellungen, bei denen es auf Zeitminimierung –
Geschwindigkeitsmaximierung ankommt
• Zeitdruck zum Bewegungsbeginn (Reaktionsschnelligkeit)
• Zeitdruck während der Bewegungsdurchführung (Aktionsschnelligkeit und
Frequenzschnelligkeit)
PRÄZISIONSDRUCK (Genauigkeitsanforderungen)
= koordinative Aufgabenstellungen, bei denen es auf höchstmögliche Genauigkeit
ankommt
• Ergebnisgenauigkeit (z.B. Zielgenauigkeit, Landegenauigkeit)
• Verlaufsgenauigkeit
• Wiederholungsgenauigkeit
KOMPLEXITÄTSDRUCK
= koordinative Aufgabenstellungen, bei denen es auf die Bewältigung vieler
hintereinander geschalteter (sukzessiver) oder parallel geschalteter (simultaner)
Anforderungen ankommt
• Simultankoordination (gleichzeitig ablaufend)
• Sukzessivkoordination (aufeinander folgend ablaufend)
• Muskelauswahl (fein-/großmotorisch, rechts/links, mit Armen/mit Beinen)
SITUATIONSDRUCK
= koordinative Aufgabenstellungen, bei denen es auf die Bewältigung von
Anforderungen unter wechselnden Umgebungs- / Situationsbedingungen ankommt
• Variabilitätsdruck (Orientierung und Anpassung an Umweltbedingungen)
• Komplexitätsdruck (Umfang, Anzahl und Art von Umweltmerkmalen)
BELASTUNGSDRUCK
= koordinative Aufgabenstellungen, bei denen es auf die Bewältigung von
Anforderungen unter physisch-konditionellen Belastungsbedingungen ankommt
• Physische Beanspruchung (konditionell orientiert)
• Psychische Beanspruchung (Angst- und Stresszustände)

fitnesstraining - Institut für Sportwissenschaft

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