Die Bewegungskarriere starten (hier klicken)

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Bewusst lebt besser
Ein Geschäftsbereich der
Inhaltsverzeichnis
Inhalt
Die Bewegungskarriere starten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Bewegungsmangel hat Folgen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
So vielseitig wirkt Bewegung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
GrŸnes Licht beim Fitness-Check . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Zeit fŸr gemeinsame Ziele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Der gesunde Bewegungsmix . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Bewegungstipps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Kinder bewegen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Bewegung im Alter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Gewichtsregulation - Gewichtsreduktion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Verletzt - Was nun? Ð Tipps zur Vorbeugung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Die richtige AusrŸstung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Zum Weiterlesen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
NŸtzliche Adressen und Beratungsstellen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Publikationen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Fonds Gesundes …sterreich
Vorwort
Liebe Leserinnen und Leser !
Bewegung ist ein wahres Wundermittel, es stŠrkt Herz
und Muskulatur, hilft beim Stressabbau und hebt die
Laune. Bewegung ist neben ausgewogener ErnŠhrung
auch der zentrale SchlŸssel, um ŸberschŸssige Kilos loszuwerden, wodurch Sie das Risiko fŸr Herz-Kreislauferkrankungen deutlich senken kšnnen.
Eine halbe Stunde Bewegung sollte es laut Weltgesundheitsorganisation jeden Tag zumindest sein. Um auf dieses Bewegungspensum zu kommen, mŸssen Sie Ihr Leben
nicht všllig umkrempeln. Man muss sich nicht kasteien,
es braucht keine schwei§treibenden AktivitŠten, noch
kostet es viel Zeit und Geld. Kleine VerhaltensŠnderungen, in den Alltag eingebaut, wirken viel nachhaltiger
als einmalige Kraftanstrengungen. In dieser BroschŸre
Þnden Sie viele alltagstaugliche Tipps, die Ihnen eine
Umsetzung erleichtern. Starten Sie jetzt in ein bewegtes
Leben und schon nach kurzer Zeit werden Sie merken,
dass Sie frischer aussehen, sich besser fŸhlen und den
Anstrengungen des Alltags besser gewachsen sind.
Viel Freude und Erfolg bei der
Umsetzung wŸnscht Ihnen
Mag. Christoph Hšrhan
Leiter Fonds Gesundes …sterreich
Den meisten fŠllte es leichter, gemeinsam mit Freunden
und Bekannten eingeßeischte Verhaltensmuster abzulegen und den Lebensstil nachhaltig zu Šndern. Schlie§en
Sie sich einer Gruppe an, oder grŸnden Sie selbst eine: In
Ihrem Familien- oder Freundeskreis sind sicher viele mit
Begeisterung dabei, wenn Sie auf diese zugehen. Wenn
Sie lŠngere Zeit inaktiv waren. Nehmen Sie sich zu Beginn nicht zu viel vor: †berforderung demotiviert nur,
anfangs lieber kleine Schritte setzen und die Bewegungsdosis mit zunehmender Fitness erhšhen.
Neben Bewegung sind ErnŠhrung und Seelische Gesundheit die Grundpfeiler fŸr ein gesundes Leben und der
Fonds Gesundes …sterreich hat auch diesen beiden Themen eine BroschŸre gewidmet. Wenn Sie Geschmack am
aktiven Lebensstil gefunden haben, mšchten wir Ihnen
auch die beiden anderen BroschŸren ans Herz legen: dort
Þnden Sie Infos und Tipps fŸr ausgewogene ErnŠhrung
und wie Sie die seelische Balance wahren kšnnen. Schenken Sie diesen drei wichtigen SŠulen gesunden Lebens
Beachtung und Sie werden sich rundum wohler fŸhlen.
Bewegung: Bewusst lebt besser
1
Die Bewegungskarriere starten
Die Bewegungskarriere starten
Bewegen ist Leben. Neben gezielten sportlichen AktivitŠten lŠsst sich auch mehr Bewegung in den Alltag bringen. Wer gezielt die Mšglichkeiten nutzt und die Treppe statt den Aufzug nimmt, setzt einen wichtigen ersten
Schritt, durch Bewegung bewusst besser zu leben.
Immer mehr Menschen nŸtzen ihre Freizeit, um sich
durch Bewegung und Sport aktiv gesund zu halten. Mehr
als 40 Prozent der …sterreicher/innen sind regelmŠ§ig,
das hei§t mehrmals pro Woche, sportlich aktiv, bereits
84 Prozent zumindest gelegentlich. FŸnf Prozent davon
betreiben Leistungs- und Wettkampfsport, die gro§e
Mehrheit fšrdert mit Fitness- und Breitensport ihr WohlbeÞnden. Sollten Sie noch nicht dazu gehšren, kšnnen
Sie das (wahrscheinlich) Šndern. Machen Sie den ersten
Schritt und investieren Sie in Ihre ganz persšnliche Bewegungskarriere. Sie werden rasch feststellen, wie Bewegung zu Ihrer LebensqualitŠt beitragen kann.
Ganz besonders kšnnen Wiedereinsteiger und Beginner durch regelmŠ§ige Bewegung proÞtieren, wenn sie
O sich aufgrund ihrer mangelnden ãKonditionÒ
dem Alltag nicht mehr gewachsen fŸhlen,
O beim Stiegensteigen leicht au§er Atem kommen,
O einen aktiven Ausgleich zu ihrer einseitigen berußichen oder schulischen Belastung suchen,
O sich nach einem stressreichen Arbeitstag
erschšpft fŸhlen,
O RŸckenprobleme durch eine verkŸrzte und
schlaffe Muskulatur haben,
O Ihr/e Arzt/€rztin erhšhte Blutfett- oder Blutdruckwerte festgestellt hat,
O das Gewicht mit gesunder ErnŠhrung und gezielter Bewegung positiv beeinßussen wollen,
O wieder mehr ãZeit fŸr sich selberÒ haben und
diese aktiv verbringen wollen,
O Šlter als 40 Jahre sind und sich gezielt
Þt halten wollen.
2
Fonds Gesundes …sterreich
Bewegungsmangel hat Folgen
Bewegungsmangel hat Folgen
Jeder Organismus passt sich genau an die Art und das Ausma§ der Bewegung an. Wer sich wenig bewegt,
unterfordert zum Beispiel auf Dauer die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem. Das hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
Wer seinen Kšrper nicht durch Bewegung fordert,
Ÿberschreitet die sogenannte Reizschwelle nicht. Bei
einer untrainierten Person liegt diese bei etwa 30 Prozent
der individuellen mšglichen Maximalkraft. Im HerzKreislaufbereich liegt sie bei etwa 50% der maximalen
Ausdauer-LeistungsfŠhigkeit.
Mangelnde Bewegung begŸnstig
bzw. verursacht:
O Ein erhšhtes Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko
O Blutdruck- und Durchblutungsstšrungen
Die verschiedenen Kšrperfunktionen passen sich an den
Bewegungsmangel an.
Bewegung hŠlt gesund:
Sportlich Aktive haben in allen Altersstufen eine geringere durchschnittliche Anzahl von Krankheitstagen und
bleiben lŠnger selbstŠndig, kšrperlich mobil und Þt. BerufstŠtige zwischen 41 und 55 Jahren, die regelmŠ§ig
Sport betreiben, haben um 20 Prozent weniger Krankheitstage als Inaktive.
O RŸckenschmerzen
O HaltungsschwŠchen und -schŠden
O Osteoporose
O BeckenbodenschwŠche
O †bergewicht und Fettstoffwechselstšrungen
O Diabetes MellitusTyp II
O eine SchwŠchung des gesamten Atmungssystems
O eine EinschrŠnkung der Sauerstoffversorgung
O eine Abnahme der Gelenksbeweglichkeit
O eine Verringerung der Gewandtheit im Alltag,
erhšhte SturzanfŠlligkeit
O MuskelschwŠche, rasche ErmŸdbarkeit
O depressive Verstimmungen
O ein geschwŠchtes Immunsystem
Bewegung: Bewusst lebt besser
3
So vielseitig wirkt Bewegung
So vielseitig wirkt Bewegung
Das richtige Ma§ an Bewegung hat vielfŠltige positive Wirkungen - nicht nur kšrperlicher, sondern auch
seelischer und sozialer Natur. Wissenschafter haben es lŠngst bewiesen: Bewegung wirkt vielseitiger auf
die Gesundheit als jedes Medikament.
Gezielte, richtig dosierte Bewegung ist eine wichtige
Voraussetzung fŸr ein umfassendes WohlbeÞnden. Die
vielfŠltigen positiven kšrperlichen, seelischen und sozialen Wirkungen regelmŠ§iger Bewegung unterstŸtzen
Sie dabei, Risikofaktoren zu reduzieren und Schutzfaktoren fŸr die Gesundheit aufzubauen.
O Zunahme des Lungenvolumens
O Verbesserte Sauerstoffversorgung bei
verminderter Atmungsarbeit
O Risiko fŸr ErkŠltungskrankheiten sinkt
Herzfrequenz Sportler / Nichtsportler
Verdauung und Stoffwechsel
180
Herzfrequenz pro Minute
O Positive VerŠnderungen im Bereich des
HarnsŠure-Triglycerid-, Cholesterin- und
Blutzuckerstoffwechsels
O Gewichtsregulation
O Anregung der DarmtŠtigkeit
O Geringeres Gallensteinrisiko
Pulskurve eines
Untrainierten
160
140
120
100
80
Pulskurve eines
Trainierten
60
40
1
Ruhe
2
3
4
5
6
steigende Belastungsstufen
7
8
Erholung
Hier ein †berblick Ÿber die
vielfŠltgen positiven Effekte
gezielter Bewegung:
Herz-Kreislauf
O …konomisierung der Herz-Kreislauffunktion
(z.B. niedrigerer Puls bei gleicher Belastung)
O Beitrag zur Blutdrucknormalisierung
O Verbesserung der Flie§eigenschaften des Blutes
O Verbesserung der arteriellen und venšsen
Durchblutung
O BeitrŠge zur Arteriosklerosevorbeugung
O Senkung des Risikos fŸr Herzinfarkt,
Schlaganfall und Schaufensterkrankheit
O bessere Gehirndurchblutung
4
Atmung
Bewegungsapparat
O Bessere StŸtzfunktion durch die Muskulatur
O Hšhere Knochendichte
O RŸckenproblemen, HaltungsschwŠchen und
†berlastungsschŠden wird entgegengewirkt
(ArthroseprŠvention)
O Erhšhung der Beweglichkeit und Belastbarkeit
der Gelenke
Nervensystem
O Bessere KoordinationsfŠhigkeit und
BewŠltigung des Alltags
O Verbesserte ErholungsfŠhigkeit
O Steigende SchlafqualitŠt
O Verringerung von Kopfschmerzen
und WetterfŸhligkeit
O Gesteigerte Aufmerksamkeit und LernfŠhigkeit
O Stressabbau und gesteigerte Stresstoleranz
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GrŸnes Licht beim Fitness-Check
Immunsystem
O Aufbau von Widerstandskraft gegen
Infektionskrankheiten
O UnterstŸtzung der Vorbeugung mancher
Krebsformen (Brust-, Darmkrebs)
Hormonsystem
O Steigerung der Insulinwirksamkeit
O Verringerung der AusschŸttung von
Stresshormonen
Seelischer Nutzen
O Gesteigertes SelbstwertgefŸhl
O Minderung von Spannungen und €ngsten
O Positivere Stimmung
Sozialer Nutzen
O Neue Freund/innen, neue Kontakte
O Erhalten der MobilitŠt und
SelbststŠndigkeit im Alter
Gesamt
O Erhšhte Leistungs- und ErholungsfŠhigkeit,
WohlbeÞnden
O Verzšgerung der Alterungsprozesse
Ein Zahlenbeispiel verdeutlicht: Das Herz untrainierter
Menschen hat deutlich mehr Arbeit zu verrichten - vor
allem bei Belastungen. Ein untrainiertes Herz schlŠgt
hochgerechnet pro Jahr Ÿber 10 Millionen SchlŠge šfter
als ein trainiertes Herz.
GrŸnes Licht beim
Fitness-Check
Der Start Ihres Aufbauprogrammes will gut vorbereitet sein. Ein medizinischer Fitness-Check vor dem
Trainingsbeginn empÞehlt sich vor allem dann, wenn
Sie Šlter als 35 Jahre sind, schon lange keinen Sport
mehr betrieben haben, wenn Sie sich nicht ganz gesund fŸhlen oder Ihr Training exakt auf Ihre Voraussetzungen abstimmen wollen.
Haben Sie eine Fehlform des Fu§es, der HŸfte oder der
WirbelsŠule, unterschiedlich lange Beine, eine Arthrose
oder Verletzungen? Bei einem Check sollte auf diese orthopŠdischen Probleme eingegangen werden. Denn Ihr
individuelles Bewegungsprogramm muss diese Probleme
berŸcksichtigen, um keine SpŠtschŠden zu verursachen.
Eine grŸndliche Untersuchung beinhaltet unter anderem ein Belastungs-EKG zur †berprŸfung des HerzKreislauf-Systems und die Beurteilung der LeistungsfŠhigkeit (Ergometrie). Durch eine Ergometrie erfahren
Sie, welche Pulsfrequenz fŸr Ihr Training ideal ist (siehe
Kapitel ãDer gesunde BewegungsmixÒ). Au§erdem
sind MuskelfunktionsprŸfungen sinnvoll, bei denen
eventuelle MuskelverkŸrzungen oder -schwŠchen
festgestellt werden. Wenn Sie unter Schmerzen oder
an akuten oder chronischen Erkrankungen leiden, sonstige gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen, sollten Sie sich auf alle FŠlle vorher
mit Ihrem Arzt besprechen.
Zu einer Šrztlichen Untersuchung ist vor allem
auch dann zu raten, wenn Sie einen oder mehrere Risikofaktoren aufweisen:
O Erhšhte Cholesterinwerte
O Bluthochdruck
O †bergewicht
O Zuckerkrankheit
O Herzkrankheiten in der Familie
O Gerinnungsstšrungen des Blutes
O Rauchen in Kombination mit der VerhŸtungspille
Bewegung: Bewusst lebt besser
5
Zeit fŸr gemeinsame Ziele
Zeit fŸr gemeinsame Ziele
ãFreude an der BewegungÒ und ãFitness und GesundheitÒ - das sind die hŠuÞgsten Motive der
…sterreicher/innen, sportlich aktiv zu sein. Klare Ziele, ein Zeitplan und Partner/innen helfen, damit die
Freude an sportlicher Bewegung auch nach dem Beginn anhŠlt.
FŸr den Start zunŠchst ein wichtiger
Tipp: ErfahrungsgemŠ§ klappt es
mit dem Vorsatz, regelmŠ§ig zu
trainieren, am besten:
O an Þx festgelegten Terminen,
O unter Anleitung,
O mit gleichgesinnten Partner/innen
Gemeinsam geht vieles leichter - das gilt auch fŸr den
Sport. Ihre Trainingspartner/innen sollten allerdings
gleiche Ziele verfolgen und Šhnliche Voraussetzungen
mitbringen wie Sie. Wenn eine/r der Beteiligten deutlich sportlicher ist, kann das leicht zu Frustrationen und
Unstimmigkeiten fŸhren, die sich mit entsprechender
Planung leicht vermeiden lassen.
Realistische Ziele sind eine wichtige Voraussetzung fŸr
persšnliche Erfolgserlebnisse. Auf alle FŠlle gilt: Ihre
Ziele erreichen Sie dauerhaft nur Ÿber den Weg der
kleinen Schritte. Wollen Sie durch das Training beispielsweise Ihr Gewicht reduzieren, dann unterstŸtzt
Bewegung Ihr Vorhaben ausgezeichnet.
Ohne RegelmŠ§igkeit und KontinuitŠt kann allerdings
auch das beste Training die wie in der Werbung oft
versprochenen ãWunderÒ nicht bieten. Wer den
schnellen Erfolg verspricht, ist unserišs.
6
Fonds Gesundes …sterreich
Der gesunde Bewegungsmix
Der gesunde Bewegungsmix
Sich zu bewegen ist eine der wichtigsten Ma§nahmen, um seine Gesundheit zu fšrdern.
Mit gesundheitsorientiertem Bewegen bzw. Sporttreiben ist eine aktive, regelmŠ§ige und systematische
kšrperliche Belastung gemeint. Diese geht Ÿber die GrundaktivitŠten hinaus und hat die StŠrkung
ganzheitlicher Gesundheit zum Ziel. Dabei wir die Verletzungsvorbeugung besonders beachtet.
Gesundheit und kšrperliche Fitness werden durch unterschiedliche AktivitŠten unterschiedlich beeinßusst.
Ausdauerbelastungen kommt hier eine wichtige Rolle
zu, da sie besonders viele positive Effekte mit sich
bringen. Kraft, Beweglichkeit und Koordination sind
weitere wichtige Fitnessbausteine und lassen sich gut
in den Alltag einbauen.
Die folgenden Empfehlungen fŸr ein bewegtes Leben
stŸtzen sich auf fundierte wissenschaftliche Untersuchungen. Sie bringen vielfŠltige und bedeutende positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Fitness
mit sich Ð in jeder Altersstufe und unabhŠngig vom
persšnlichen Fitnessniveau.
Die Bewegungspyramide zeigt diese Ziele und Empfehlungen fŸr die
Entwicklung eines ãbewegten LebensÒ.
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Bewegung: Bewusst lebt besser
7
Der gesunde Bewegungsmix
1. Bewegung im Alltag
Jede Mšglichkeit fŸr Bewegung im Alltag sollte genŸtzt
werden.
dauern und mit einer IntensitŠt betrieben werden, dass
es zu einer beschleunigten Atmung kommt. Das Bewegungstempo ist dabei relativ gering. Wer so trainiert,
hat keine MŸhe zu atmen und kann dabei noch problemlos plaudern.
Diese Bewegungsmšglichkeiten sind unter anderem:
O Treppensteigen anstatt den Lift zu benŸtzen
O Mit dem Rad zur Arbeit oder zum
Einkaufen fahren
Ausdauersteigernde
Bewegung zur Fšrderung der
Herz-Kreislauf-Gesundheit:
O Eine Station vorher aus der Stra§enbahn / dem
Bus auszusteigen und die letzte Station zu
Fu§ gehen
O ßottes Gehen mit betontem
Armeinsatz (Walking)
O Mit den Kindern (im Garten) spielen
O Laufen, Orientierungslaufen
O Garten- und Hausarbeit
O Nordic Walking
O Bergwandern
O Ski-Wandern
O Spazieren
O Ski-Langlaufen
O Schneeschaufeln
O Tanzen
Von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird
Frauen und MŠnnern in jedem Lebensalter empfohlen,
tŠglich mindestens eine halbe Stunde oder wšchentlich
150 Minuten dieser Alltagsbewegungen zu erreichen.
Diese sollten jeweils mindestens 10 Minuten dauern
und zu einer leicht beschleunigten Atmung fŸhren.
O Musikgymnastik
O (Step)-Aerobic
O Radfahren
O Ergometertraining
O Spinning
2. Herz-Kreislauf-Training (aerobe Ausdauer)
O Schwimmen
Wer seine Ausdauer richtig trainiert, stŠrkt die FŠhigkeit, sich auch Ÿber lŠngere Zeit bewegen zu kšnnen,
ohne dabei zu ermŸden. Bei AktivitŠten, welche die
so genannte aerobe Ausdauer fšrdern, wird Energie
mit Sauerstoff bereitgestellt. Bei solchen AktivitŠten
werden gro§e Muskelgruppen rhythmische Ÿber einen
lŠngeren Zeitraum bewegt und mit etwa 50 bis 70 Prozent der maximalen LeistungsfŠhigkeit beansprucht.
Sie sind Ma§nahmen zur Fšrderung der Gesundheit
von Herz und Kreislauf.
O Aqua-Jogging
Ein solches Herz-Kreislauf-Training sollte dreimal in
der Woche absolviert werden, jeweils 20-60 Minuten
8
O Eislaufen
O Inline-Skating
O Ballspiele mit niedrigem Bewegungstempo
und lŠnger dauerndem Ballwechsel wie
etwa Federball
O Rudern
O Kanusport
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Der gesunde Bewegungsmix
Steigern Sie zunŠchst die Zeitdauer und nicht das
Tempo! Erst wenn Sie 30-40 Minuten problemlos durchhalten, sollten Sie langsam die IntensitŠt steigern.
VORSICHT! Wer zu schnell steigert, kann sich rasch
eine †berlastung des Kniegelenkes, der Achillessehne
oder des Fu§gewšlbes einhandeln. Je untrainierter
man ist, desto mehr gilt die Devise: RegelmŠ§ig mŠ§ig
bewegen.
Als ungefŠhrer Richtwert fŸr eine gesunde Bewegung
gilt ein Puls von etwa 180 minus Lebensalter (siehe
Pulstabelle).
Wer beim Puls einen Wert von 200 minus Lebensalter
pro Minute Ÿberschreitet, riskiert blo§ eine †berforderung, ohne dass die Bewegung gesundheitlichen Nutzen
bringt. Als eine wichtige Faustregel gilt, dass Sie beim
Training in der Lage sein sollten, sich noch zu unterhalten, ohne in Atemnot zu geraten. Das ist das wichtigste
Erfolgsrezept fŸr ein gesundheitsorientiertes aerobes
Ausdauertraining. Legen Sie daher Geh-, Gymnastikoder Pulsmesspausen ein, wenn die Atmung in ein
Keuchen Ÿbergeht. Messen Sie am besten unmittelbar
nach der Belastung zehn Sekunden lang den Puls und
multiplizieren Sie diesen Wert mit sechs.
So erhalten Sie den Minutenwert:
Pulsfrequenz bei
Alter in
Jahren
etwa
70 %
etwa
80 %
etwa
60 %
30 - 35
170
150
130
36 - 40
165
145
125
41 - 45
160
140
120
46 - 50
155
135
115
51 - 55
150
130
110
56 - 60
145
125
105
61 - 65
140
120
100
66 - 70
135
115
95
71 - 75
130
110
90
Faustregel
200-Alter
180-Alter
160-Alter
Pulsfrequenz-Richtwerte zur Bemessung der Belastung von 80 % bzw.
70 % und 60 % der maximalen SauerstoffaufnahmefŠhigkeit,
(nach Strauzenberg 1979)
Bewegung: Bewusst lebt besser
Beispiel fŸr die Pulsberechnung
fŸr eine 45-jŠhrige Person:
180 minus 45 = 135 PulsschlŠge / min, = 22-23 SchlŠge
pro 10 Sekunden.
Bequem sind ãPulsuhrenÒ, die kontinuierlich Ihre
Herzfrequenz anzeigen. Was die Auswahl der GerŠte
betrifft, lassen Sie sich dazu im Sport- und SanitŠtsfachhandel beraten.
Wer es genau wissen will oder braucht (z.B. nach einem
Herzinfarkt etc.) sollte seine persšnlichen Pulsempfehlungen von Experten (Internist, Kardiologe, Sportmediziner oder Sportwissenschafter) bestimmen lassen.
3. KrŠftigungs-, Beweglichkeits- und
Koordinationstraining
Kraft
Eine krŠftige Muskulatur ist fŸr die Funktion des Bewegungsapparates - etwa fŸr die WirbelsŠule - eine
wichtige Voraussetzung. FŸr eine gesundheitsorientierte MuskelkrŠftigung sind vor allem langsame, dynamische KrŠftigungsŸbungen ohne und mit GerŠten
gŸnstig. Vor allem die Muskeln, die zur AbschwŠchung
neigen - wie etwa RŸcken-, Bauch- oder GesŠ§muskel
sollten bei jeder Bewegungseinheit durch geeignete
†bungen gestŠrkt werden.
Ein KrŠftigungstraining fŸr Rumpf-, Bein-, Schulter- und Armmuskulatur mit anschlie§endem Stretching soll zwei- bis dreimal pro Woche durchgefŸhrt
werden. Dabei soll die IntensitŠt so gewŠhlt werden,
dass anfangs 8-15 Wiederholungen mšglich sind. Eine
langsame Steigerung auf 20 Wiederholungen kann mit
der Zeit erfolgen.
KrŠftigungsŸbungen kšnnen an KraftgerŠten (wie
etwa im Fitnesscenter), mit einfachen Hilfsmitteln
(TherabŠndern etc.) oder ohne Hilfsmittel (Gewicht
des eigenen Kšrpers) durchgefŸhrt werden.
Expert/innen wie Sportwissenschafter/innen, speziell
ausgebildete Sportlehrer/innen, Fitnesstrainer/innen
und Physiotherapeut/innen, kšnnen Sie bei der Aus9
KrŠftigungsŸbungen im Alltag
wahl der geeigneten KraftŸbungen und deren Dosierung unterstŸtzen. Sie kšnnen Ihnen ein individuelles
Programm zur MuskelkrŠftigung zusammenstellen und
mšgliche Fehler in der AusfŸhrung der Bewegungen
korrigieren. Aber auch in den Alltag eingebaut (BŸro-
sessel, Wand etc.) kann jeder seine Muskulatur stŠrken. Folgende Beispiele zeigen eine Auswahl an nutzbringenden †bungen. Diese ersetzen kein sportliches
Training Ð regelmŠ§ig durchgefŸhrt haben sie dennoch
einen Nutzen fŸr Ihre Gesundheit:
KrŠftigungsŸbungen im Alltag:
O Nutzen:
KrŠftigung der Bauchmuskulatur und der HŸftbeuger
O †bung:
Auf die vordere StuhlhŠlfte rutschen, die Knie 15 Mal in Richtung Brust ziehen, dabei auf einen rechten Winkel zwischen
Ober- und Unterschenkel achten
O Achtung:
Gerader RŸcken bei aufrechtem Sitz, ruhig weiteratmen
O Variante 1:
†bung kann auch auf Sofa, Bett, Parkbank etc. durchgefŸhrt werden
O Variante 2:
Beine 10 cm vom Boden abheben, Beine strecken und wieder anziehen, krŠftigt zusŠtzlich den Beinstrecker
10
Fonds Gesundes …sterreich
KrŠftigungsŸbungen im Alltag
O Nutzen:
KrŠftigung der Armstrecker
O †bung:
Mit den Armen auf einer Arbeitsplatte abstŸtzen, Bauch anspannen, den
ganzen Fu§ auf den Boden stellen, Arme 15 Mal beugen und strecken, šfter
am Tag wiederholen.
O Achtung:
Kein Hohlkreuz bilden
O Variante:
†bung kann auch an der Sessellehne oder an Tischen durchgefŸhrt werden
O Nutzen:
KrŠftigung der Oberschenkelmuskulatur, Fšrderung der Ausdauer
O †bung:
Nehmen Sie šfter die Stiegen statt den Lift
O Achtung:
Mit dem ganzen Fu§ auf die Stufe steigen
O Variante:
Nehmen Sie 2 Stufen auf einmal, das krŠftigt die Oberschenkelmuskulatur
Beweglichkeit
Ausreichende Beweglichkeit der Gelenke ist eine Voraussetzung fŸr alle Bewegungen. Eine všllige Ruhigstellung der Muskulatur, z.B. durch Gips, zeigt deutlich, wie
rasch sich Muskeln verkŸrzen und abschwŠchen kšnnen.
DehnungsŸbungen wie Stretching sollten daher Þxer Bestandteil eines gesundheitsorientierten Trainings sein
und lassen sich sehr gut mit einem vorangegangenen
Krafttraining kombinieren. Vor allem zur VerkŸrzung
neigende Muskeln wie etwa der Brust- oder der vordere
Oberschenkelmuskel sollten bei jeder Bewegungseinheit
gedehnt werden, da sonst die Gelenksbeweglichkeit ein-
Bewegung: Bewusst lebt besser
geschrŠnkt wird. Um die Beweglichkeit zu fšrdern, sind
zum Auf- und AbwŠrmen DehnungsŸbungen in jedem
Trainingsprogramm wichtig Ð nicht zuletzt, weil sie helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Richtiges Dehnen ist als ein angenehmes Ziehen im
Muskel spŸrbar. Dazu gehen Sie langsam in die Dehnstellung, bleiben 20 bis 30 Sekunden in dieser Position
und lšsen dann die Dehnung wieder. Personen, die zur
†berbeweglichkeit neigen, sollten DehnungsŸbungen
nicht Ÿbertreiben.
11
DehnungsŸbungen im Alltag
DehnungsŸbungen im Alltag:
O Nutzen:
Dehnung der HŸftbeuger
O †bung:
Mit gro§em Schritt, Fu§ auf eine Stufe stellen, Stufe so wŠhlen, dass zwischen
Oberschenkel und Unterschenkel ein rechter Winkel im Kniegelenk entsteht,
der hintere Fu§ bleibt auf dem Boden stehen, das hintere Bein ist gestreckt,
binden Sie nun das Schuhband zu und wechseln Sie dann zum anderen Fu§.
O Achtung:
Kein Hohlkreuz bilden
O Variante:
Versuchen Sie die Schleife mit der ãschlechterenÒ Hand zu binden, das fšrdert
zusŠtzlich ihre Koordination
O Nutzen:
Dehnung der Brust- und Schultermuskulatur, KrŠftigung der RŸckenmuskulatur
O †bung:
Gerader Sitz, HŠnde hinter dem Oberkšrper zusammenfŸhren , Arme nach
hinten oben bringen, einige Sekunden halten., Blick geradeaus. Machen Sie
die †bung regelmŠ§ig als kurze Bewegungspause bei langem Sitzen.
O Achtung:
Kein Hohlkreuz bilden, kein Rei§en der Arme, Bewegung schmerzfrei ausfŸhren
O Variante:
†bung kann auch auf dem Sofa, Bett oder im Stehen durchgefŸhrt werden
O Nutzen:
KrŠftigung des Standbeins und des GesŠ§es, Mobilisierung im Schulterbereich
O †bung:
Mit den HŠnden auf die Sessellehne greifen, Arme strecken, Kopf zwischen
Armen Þxieren, Blick nach unten, gerader RŸcken, heben Sie das Bein so, dass
er eine VerlŠngerung des Oberkšrpers darstellt, zwischen Oberkšrper und
Standbein einen rechten Winkels bilden
O Achtung:
Sessel muss gegen Wegrollen bzw. Kippen gesichert werden, Fu§ nicht zu
hoch heben, damit kein Hohlkreuz entsteht, mit der ganzen Fu§sohle auf dem
Boden stehen
O Variante:
Vereinfacht: das Bein muss nicht angehoben werden, so kšnnen Sie diese
†bung auch mit Rock/Kleid durchfŸhren, Die †bung kann auch an Schreibtisch, Waschbecken oder €hnlichem durchgefŸhrt werden
12
Fonds Gesundes …sterreich
KoordinationsŸbungen im Alltag
Koordination
Zu den koordinativen FŠhigkeiten zŠhlen unter anderem
Gleichgewicht, Reaktion, Orientierungs-, Rhythmusund UmstellungsfŠhigkeit. Vor allem Ballspiele, alle
Arten von tŠnzerischen Bewegungsformen und andere
vielseitig beanspruchende AktivitŠten, wie Balancieren
fordern und fšrdern die koordinativen FŠhigkeiten.
Ein Koordinationstraining ist besonders fŸr das alltŠgliche Leben wichtig. Zum einen aktiviert es die HirnhŠlften und fšrdert somit Denk- und GedŠchtnisleistungen,
zum anderen fŸhrt es zu einer Verbesserung des Zusammenspiels von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur. RŠumliche Orientierung, verbesserter Gleichgewichtssinn und gesteigerte ReaktionsfŠhigkeit sind
Folgen eines regelmŠ§igen Koordinationstrainings.
Damit verbunden kommt es zu einer Vorbeugung
von Sportverletzungen und zu einer Sturzprophylaxe
im Alter. Aber auch das Erlernen neuer Bewegungen
und Sportarten wird durch eine gute allgemeine KoordinationsfŠhigkeit vereinfacht.
Wer eine Bewegungsform neu erlernen oder verbessern will, sollte dies nur in ausgeruhtem Zustand tun
und von Beginn an richtig lernen. Fehler, die sich einmal
eingeschliffen haben, sind meist nur schwer zu korrigieren. Auch hier sollten Sie beachten, dass eine qualiÞzierte, praktische Anleitung kurz- und langfristige
Frustrationserlebnisse verhindern kann.
KoordinationsŸbungen sollten zweimal pro Woche
gemacht werden. Diese sind leicht in den Alltag einzubauen:
KoordinationsŸbungen im Alltag:
O Nutzen:
Koordination, Gleichgewicht
O †bung:
Beim ZŠhneputzen auf ein Bein stellen, Gleichgewicht halten, Bein wechseln
nicht vergessen, putzen Sie auch mit der ãfalschenÒ Hand
O Achtung:
†bung nicht mit hohen SchuhabsŠtzen durchfŸhren, Schuhe vorher ausziehen
O Variante:
Augen schlie§en (nur GeŸbte), Bein nach hinten und nach vorne pendeln, das
krŠftigt gleichzeitig, auch wŠhrend des Telefonierens oder beim Warten (z.B.
auf den Tee) durchfŸhrbar
Bewegung: Bewusst lebt besser
13
KoordinationsŸbungen im Alltag
O Nutzen:
Fšrdert das Gleichgewicht und stŠrkt gleichzeitig Arm- und Beinmuskulatur
O †bung:
Aufrechter Stand, Standbein im Knie leicht gebeugt, einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel des arbeitenden Beines bilden, Bein in die Waagrechte heben, Unterschenkel strecken und beugen, gleichzeitig Arme zur Seite strecken,
das hilft, die Balance zu halten, HŠnde auf- und ab bewegen, 15 Mal pro Bein
O Achtung:
†bung nicht mit hohen SchuhabsŠtzen durchfŸhren, Schuhe vorher ausziehen
O Nutzen:
Fšrdert das Gleichgewicht und stŠrk gleichzeitig die
Wadenmuskulatur und die obere RŸckenmuskulatur
O †bung:
Im Stehen, Arme neben dem Kšrper, in den Zehenspitzenstand drŸcken, gleichzeitig Handߊchen nach
au§en drehen und SchulterblŠtter zusammenziehen
O Achtung:
†bung nicht mit hohen SchuhabsŠtzen durchfŸhren
O Variante:
Vereinfacht: an einen Tisch anlehnen
4. Sitzende TŠtigkeiten
Auch wenn die vorgegebenen Empfehlungen anfangs
nicht ganz erreicht werden, ist dennoch jeder Schritt ein
wichtiger zu einem langfristig gesunden und bewegten
Leben. Je weniger Sie sitzen, desto mehr bewegen Sie
sich automatisch. Kontrollieren Sie daher die Zeit, die
Sie mit Computerspielen, Fernsehen oder Internetsurfen verbringen.
Es ist nie zu spŠt, den ersten Schritt zu tun! Ein bisschen Bewegung ist besser als keine!
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Bewegungstipps
Bewegungstipps
Der gesunde Bewegungsmix berŸcksichtigt die individuellen Voraussetzungen, Mšglichkeiten und Ziele.
Wer einige Grundregeln beachtet, tut sich leichter, sein persšnliches Programm zu entwickeln.
Die Schwerpunkte, die ein persšnlicher, gesundheitsorientierter Bewegungsplan setzen sollte, hŠngen von
einer Reihe von Faktoren ab:
O den zeitlichen Mšglichkeiten aufgrund von
Familie, Beruf, Wohnort und MobilitŠt - denn
der am hŠuÞgsten genannte Grund gegen ãmehr
BewegungÒ lautet: ãKeine Zeit!Ò
O der UnterstŸtzung durch Familie, Freund/innen
oder Partner/in
O den Vorerfahrungen und Vorlieben
O Belastung und Erholung
Nach jeder Trainingsbelastung dient die Erholungsphase dem ãSubstanzaufbauÒ Ÿber das Ausgangsniveau hinaus, das ist die so genannte Superkompensation (siehe GraÞk). Je besser Sie trainiert sind,
desto rascher erholen Sie sich auch wieder. Daher
kšnnen Hochleistungssportler/innen zwei bis drei
Mal tŠglich trainieren, wŠhrend fŸr durchschnittlich
sportlich Aktive zwei bis drei wirksame Bewegungseinheiten pro Woche mit Erholungstagen dazwischen ein sinnvolles - und machbares - Optimum
darstellen. Die Praxis zeigt, dass schon ein einmaliges Training pro Woche bei všllig untrainierten
Menschen gewisse Effekte hat. Das ist allerdings das
absolute Minimum.
O der aktuellen, kšrperlichen und psychischen
Verfassung
O den persšnlichen Zielen
Tipps fŸr ein bewegtes Leben sind:
O Wirksame Belastungshšhe
Die Gesamtbelastung ergibt sich aus der HŠuÞgkeit,
der Dauer und vor allem der IntensitŠt der Bewegungseinheiten. Um durch Bewegung nachhaltige
VerŠnderungen im Kšrper auszulšsen, ist eine bestimmte Mindestbelastung notwendig. Diese steigt
mit dem Grad der Trainiertheit. Allgemein gilt: Geringe Reize wirken erholend, mittlere bis starke
Reize aufbauend, sehr starke Reize dagegen schaden und verbrauchen.
VORSICHT: Die meisten Einsteiger/innen trainieren beim aeroben Ausdauertraining mit einer zu
hohen IntensitŠt, also einem zu hohen Bewegungstempo. Das fŸhrt zu einer zu hohen Herzfrequenz und MilchsŠure im Blut. Die Folge sind hŠuÞg
†berforderung, Unlust und Trainingsabbruch.
Bewegung: Bewusst lebt besser
Niveau der sportlichen
LeistungsfŠhigkeit
1
2
3
Zeit
Belastungsreiz
Niveau der sportlichen
LeistungsfŠhigkeit
Belastungsreiz
Zeit
1 = ErmŸdung tritt durch die Belastung ein
2 = durch die Erholungsphase wird das Leistungsniveau vor der
Belastung wieder erreicht
3 = Wenn die Belastung richtig dosiert wurde, kommt es zur Superkompensation
15
Bewegungstipps
O RegelmŠ§ig und das ganze Jahr Ÿber
Nur regelmŠ§ige Bewegung kann langfristige positive Effekte erzielen. Subjektiv sollte jede einzelne
Bewegungseinheit Ihr WohlbeÞnden steigern. TatsŠchlich messbare VerŠnderungen stellen sich Ÿblicherweise bereits nach drei bis vier Wochen ein.
O Steigerung der Belastung
Wenn Trainingsbelastungen Ÿber eine lŠngere Zeit
gleich bleiben, dann bleiben auch die kšrperlichen
Reaktionen auf diesem Niveau. Wer sich weiterentwickeln will, muss daher dieãBewegungsdosisÒ in
gewissen AbstŠnden erhšhen.
Das sollte zunŠchst durch eine Erhšhung des Umfanges, also der HŠuÞgkeit und Dauer des Trainings,
erfolgen und dann erst durch eine Steigerung der
IntensitŠt. Langsame Steigerungen bringen nachhaltigen Gesundheits- und Fitnesserfolg und verringern die Gefahr einer †berforderung.
O Vielseitig und abwechslungsreich!
Variieren Sie Bewegungsformen und Sportarten!
Monotones Training fŸhrt bald zu Langeweile und
Demotivation. Probieren Sie verschiedene Bewegungsformen aus und wechseln Sie Strecke und Distanz. Verschiedene Sportarten und Bewegungsformen wirken auch unterschiedlich auf Geist und
Kšrper. Sich vielfŠltig zu bewegen bedeutet auch
vielfŠltigen Nutzen fŸr Ihre Gesundheit. Kombinieren Sie Ausdauer- mit Kraft und BeweglichkeitsŸbungen.
Die technische AusfŸhrung einer Sportart entscheidet wesentlich Ÿber Erfolgserlebnis und Bewegungsfreude. Trainerstunden zum Erlernen einer
Sportart sind gut investiertes Geld.
O KŸrzer und šfter anstatt einmalig und intensiv!
†bertreiben Sie nicht! Beginnen Sie lieber in mehreren
langsamen und kŸrzeren Einheiten, als sich in einer
lŠngeren dafŸr intensiveren Einheit zu quŠlen.
Besser zweimal gerne, als einmal widerwillig. Wenn
sie langsam und moderat beginnen, bleibt auch die
Motivation erhalten. Sie werden sehen, von Mal zu
Mal geht`s leichter, also steigern Sie sich allmŠhlich.
16
O Atmung
¥ Atemnot ist meistens ein Zeichen zu hoher
BelastungsintensitŠt und nicht immer auf
eine falsche Atemtechnik zurŸckzufŸhren.
Wenn Sie sich noch problemlos unterhalten
kšnnen, ohne nach Luft zu schnappen, stimmt
das †bungstempo.
¥ Halten Sie bei Kraftbelastungen nicht den Atem
an und vermeiden Sie eine Pressatmung.
¥ Atmen sie rhythmisch und forciert aus.
¥ Wenn Sie Seitenstechen haben, sollten Sie das
Bewegungstempo verringern und mit einer
Verbeugung auf die schmerzende Seite ausatmen.
O AufwŠrmen - Hauptteil Ð AbwŠrmen
Auf- und AbwŠrmen ist ein Þxer Bestandteil jedes
gesunden Bewegungsprogramms. Beim AufwŠrmen
bringen Sie sich langsam in Schwung und bereiten
die Muskulatur auf die Belastung im Hauptteil vor.
Beim AbwŠrmen wird der Erholungsprozess eingeleitet. DehnungsŸbungen gehšren sowohl zum Aufals auch AbwŠrmen. Sie sind besonders wichtig zur
Vorbeugung von Verletzungen.
O Motivation
¥ Gruppen motivieren. Lassen Sie sich aber durch
einen vielleicht entstehenden Gruppendruck nicht
zu Belastungen verleiten, von denen Sie schon
vorher wissen, dass Muskelkater oder andere
Formen der †berforderung folgen werden.
¥ Nehmen Sie sich nur so viele Trainingseinheiten
vor, wie Sie auch ohne Stress schaffen kšnnen.
Freizeitstress ist nicht erstrebenswert.
¥ Fixe Trainingszeiten nehmen Ihnen die
Entscheidung ab, aktiv zu werden.
Setzen Sie PrioritŠten.
¥ Machen Sie Trainingsaufzeichnungen. Sie werden
staunen, wieviele Minuten Sie pro Jahr trainieren.
¥ ErzŠhlen Sie Freunden und Bekannten Ÿber Ihren
Fonds Gesundes …sterreich
Bewegungstipps
neuen Lebensschwung. Dies hilft bei der
†berwindung der inneren TrŠgheit.
O MŸdigkeit
FŸhlen Sie sich 15 Minuten nach Trainingsbeginn
noch immer schlapp und mŸde, dann sollten Sie abbrechen. Sie sind dann noch nicht ganz erholt, eine
Infektion kŸndigt sich an oder es gibt einen anderen
bedeutenden Grund.
O Nahrungsaufnahme
Der FlŸssigkeits- und Elektrolytersatz spielt bei langandauernden Belastungen mit entsprechendem
Schwei§verlust eine besondere Rolle. Trinken Sie
daher, bevor der Durst kommt. Allerdings: Wer sein
FlŸssigkeitsdeÞzit nur mit Energie-Drinks ausgleicht, nimmt als Gesundheitssportler meist viel
mehr Energie in Form von Zucker auf, als er verbraucht hat. VerdŸnnte FruchtsŠfte sind ideal.
Ebenso wichtig ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche ErnŠhrung. Um gesund und leistungsfŠhig zu bleiben, benštigt der Kšrper eine Vielzahl
von NŠhrstoffen wie Eiwei§, Fett, Kohlenhydrate
oder Vitamine. Je vielfŠltiger Mahlzeiten zusammengestellt werden, umso mehr lebensnotwendige
NŠhrstoffe erhŠlt man.
UmstŠnden auch gefŠhrlich. Wer Schmerzen ignoriert, lŠuft Gefahr, sich dauerhaft zu schŠdigen.
O Technik
Die technische AusfŸhrung einer Sportart entscheidet wesentlich Ÿber Erfolgserlebnis und Bewegungsfreude. Trainerstunden zum Erlernen einer
Sportart sind gut investiertes Geld.
O Wetter
Bei schlechtem Wetter ist das Tragen von funktioneller Bekleidung (z.B. bei KŠlte, Wind oder Regen)
besonders wichtig. Es fšrdert Ihr WohlbeÞnden und
schŸtzt vor ErkŠltungen. Bei Nebel oder in der Dunkelheit unterstŸtzt helle und reßektierende Bekleidung Ihre Sichtbarkeit fŸr andere Verkehrsteilnehmer und trŠgt somit zu Ihrer Sicherheit bei. Bei
besonders schlechtem Wetter sollten Sie nach einer
Alternative zur Bewegung im Freien suchen. Lassen
Sie aus WitterungsgrŸnden keine Bewegungseinheit ausfallen. Denn eine Unterbrechung des Trainings-rhythmus kann dazu fŸhren, die Fortsetzung
immer wieder hinauszuschieben.
O Plan
¥ Sollten Sie sich nicht sicher sein, fragen Sie am
besten ProÞs, wie Sie mit dem Training
beginnen kšnnen.
¥ Trainieren Sie am Anfang nur ein bis zwei Mal
pro Woche.
¥ Legen Sie nach jedem Trainingstag einen
Ruhetag ein.
O Schmerzen - Muskelkater
Muskelkater ist kein Zeichen fŸr ein besonders
wirksames Training, sondern vielmehr ein sicheres
Zeichen fŸr kleine, muskulŠre †berforderungen.
WŠhrend sich LeistungssportlerInnen zeitweise bis
an die Grenzen Ihrer LeistungsfŠhigkeit belasten
mŸssen, um sich weiterzuentwickeln, ist dies fŸr den
Gesundheitssport nicht nur unnŸtz, sondern unter
Bewegung: Bewusst lebt besser
17
Kinder bewegen
Kinder bewegen
Kinder haben einen natŸrlichen Bewegungsdrang, der leider zu oft eingebremst wird: Aus SicherheitsgrŸnden,
durch fehlende BewegungsrŠume, durch stundenlanges Sitzen in der Schule, durch zu wenige Turnstunden,
durch Video, TV und Computer zu Hause. Die Konsequenz: immer mehr Ÿbergewichtige Kinder, die keine
Bewegungslust mehr empÞnden (kšnnen).
Um die Bewegungsfšrderung von
Kindern zielfŸhrend gestalten zu
kšnnen, ist folgendes zu beachten:
O Bewegungsschulung im Kindesalter braucht Zeit
und daher Geduld.
O Das kalendarische Alter entspricht sehr oft nicht
dem biologischen Entwicklungsstand.
O Falscher Ehrgeiz von Eltern, Lehrer/innen, Trainer/innen und frŸhzeitige Spezialisierung stempeln Kinder oft zu Unrecht zu Talenten oder
Versager/innen, provozieren Misserfolgserlebnisse, worauf die Kinder die Lust an der Bewegung verlieren.
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Bewegungsfšrderung
Das ãBewegungskšnnenÒ eines Kindes entsteht durch
Ausprobieren, Wiederholen und Variieren. Bewegung
macht Kindern dann Spa§, wenn damit Freude, Lob
und Anerkennung, also ein Erfolgserlebnis verbunden
ist. Kinder sollen sich vielseitig bewegen. Besonderen
Stellenwert in der kindlichen Entwicklung haben die
koordinativen FŠhigkeiten (wie Springen, Werfen, Laufen, Rollen, Klettern usw.). Diese kšnnen besonders gut
im frŸhen und spŠten Schulkindalter zwischen dem 7.
und 12. Lebensjahr erlernt, gefestigt und weiterentwikkelt werden und bilden die Grundlage fŸr das Erlernen
komplexer Bewegungsfertigkeiten in der Jugend. Daher
ist die Entwicklung der koordinativen FŠhigkeiten im
Kindesalter dem Training der konditionellen FŠhigkeiten vorzuziehen. Dabei ist es wichtig vielseitige BeweFonds Gesundes …sterreich
Kinder bewegen
gungserfahrungen zu ermšglichen und eine zu frŸhe
Spezialisierung zu verzichten.
Das Lernen ãauf AnhiebÒ und das selbstbestimmte Erfahren und Entdecken von koordinativen Bewegungsmustern fšrdert die EigenstŠndigkeit der Kinder und
trŠgt dadurch zu ihrer Motivation bei. Besonders wichtig
sind freudvolle Erfahrungen im Kindesalter, denn diese
tragen zu einer positiven Grundeinstellung gegenŸber
Bewegung und Sport auch im spŠteren Leben bei.
Kindgerechte Bewegungsfšrderung bedeutet auch
immer das Bewegen und Spielen mit Gleichaltrigen. Das
natŸrliche Messen mit anderen Kindern spornt sie an ihr
eigenes Bewegungskšnnen zu verbessern. Ein wichtiger
Faktor im Bewegungslernen ist dabei das Nachahmungslernen von Gleichgesinnten. Kinder brauchen also Kinder fŸr eine spielerische und altersgemŠ§e Entwicklung
ihrer motorischen FŠhigkeiten.
BewegungsrŠume
Um sich bewegen zu kšnnen brauchen Kinder ausreichend Platz. Doch sind BewegungsrŠume fŸr Kinder oftmals durch unsere moderne Welt sehr eingeschrŠnkt.
Zum Beispiel durch beengte WohnverhŠltnisse, Eingrenzung von Freiߊchen aber auch durch einen verplanten Alltag, durch Gefahren oder †berbehŸtung
durch Erwachsene. Kinder sind jedoch sehr kreativ und
kšnnen Bewegungsformen wie Klettern, Balancieren,
Hangeln und Laufen trotz begrenztem Raumangebot
fast Ÿberall umsetzten. Dazu bedarf es keiner aufwŠndigen Materialien. Lassen Sie Ihr Kind AlltagsgegenstŠnde
zu Bewegungshilfen umfunktionieren und trauen Sie
ihm mehr zu, denn Kinder erfahren die Welt und ihre
Grenzen Ÿber Bewegung. Die Zeitdauer, die Kinder mit
Bewegungsspielen verbringen, ist abhŠngig vom VerstŠndnis und vom Zugang jener Erwachsenen, die fŸr
sie die Aufsichtspßicht haben. Eltern, KindergŠrtnerInnen, LehrerInnen, die selbst ungern sportlich aktiv sind
und wenig vorzeigen kšnnen, haben hŠuÞg weder das
Geschick noch die Motivation, Kindern Freude an der
Bewegung zu vermitteln.
Die tŠgliche Bewegungsstunde
Wer durch einen weitblickenden Beitrag Kindern das
tŠglich notwendige Bewegungsma§ von mindestens
einer Stunde, wie es von der WHO gefordert wird, spielerisch und freudvoll ermšglicht, trŠgt entscheidend zu
einer ganzheitlich gesunden Entwicklung bei.
Ausreichende und altersgemŠ§e Bewegung steigert das
Selbstbewusstsein, beeinßusst das Sozialverhalten positiv, erhšht die LernfŠhigkeit und Konzentration und
fšrdert die Gesundheit. Auch werden Aggressionspotentiale durch Bewegung friedlich abgebaut.
Dieses Startkapital trŠgt Zinsen in der Jugend, da ein
sozial integrierter, sportlich aktiver Lebensstil nachweislich mit weniger Alkohol- und Drogenkonsum sowie
Rauchen verbunden ist. Einmal grundsŠtzlich erworbene
BewegungsfŠhigkeiten gehen praktisch nicht mehr verloren und bilden die Basis fŸr spŠtere AktivitŠten. Die
alte Weisheit ãWas HŠnschen nicht lernt, lernt Hans nimmer mehrÒ trifft auch auf ein lebenslanges Bewegungsverhalten bzw. auf die Art der SportausŸbung zu.
FreundInnen motivieren, regen die KreativitŠt an, fordern heraus und lassen das ãmir ist so fadÒ sofort verschwinden.
Bewegung: Bewusst lebt besser
19
Bewegung im Alter
Bewegung im Alter
Wer rastet, der rostet.
€lter werden bedeutet hŠuÞg
auch schwŠcher werden.
Der altersbedingte Abbau der Muskel- und Knochenmasse ist nicht nur eine unvermeidliche Begleiterscheinung des Alterns, sondern auch Ausdruck des im Alter
allgemein verbreiteten Bewegungsmangels. Gerade
fŸr Šltere Menschen ist aber regelmŠ§ige Bewegung
entscheidend fŸr ihre SelbststŠndigkeit und LebensqualitŠt.
Die Regenerationszeiten verlŠngern sich. Erworbene
Handicaps, zum Beispiel an den Gelenken aber auch
durch Krankheiten, behindern zunehmend die kšrperliche AktivitŠt. Dennoch sind diese Hindernisse Ÿbli20
cherweise kein Grund, sich nicht mehr ausreichend zu
bewegen. Um mšglichst lange Þt und selbststŠndig zu
bleiben, ist daher besondere Eigeninitiative notwendig.
NatŸrlich wird diese mit jedem Tag mŸhsamer, dennoch
gilt:
€ltere Menschen ohne kšrperliche BeeintrŠchtigungen
sollten sich 30 Minuten an mindestens fŸnf Tagen der
Woche bewegen, um die Gesundheit zu erhalten und
chronischen Erkrankungen vorzubeugen. Wenn Sie
aufgrund kšrperlicher BeeintrŠchtigungen das empfohlene Ausma§ an Bewegung nicht einhalten kšnnen,
passen Sie das Ausma§ Ihren Voraussetzungen an.
Ein bisschen Bewegung ist besser als keine!
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Bewegung im Alter
Training erhŠlt die MobilitŠt
Das richtige Ma§
Wer krankheitsbedingt zwangsweise im fortgeschrittenen Alter eine lŠngere Bewegungspause einlegen muss,
lŠuft Gefahr, ein Pßegefall zu werden.
Setzen Sie sich realistische Ziele, die Sie auch wirklich
einhalten kšnnen und beginnen Sie langsam. Keine
†bung soll Schmerzen bereiten oder Ÿberfordern.
†bertreibung provoziert †berlastung. Und damit droht
wieder eine unerwŸnschte lŠngere Pause. Daher ist der
RegelmŠ§igkeit des Trainings grš§tes Augenmerk zu
schenken. Die Belastungsdosierung sollte im Zweifelsfall eher zu niedrig als zu hoch gewŠhlt werden. Auch
wenn es nicht mehr so leicht geht wie frŸher, es ist nie
zu spŠt den ersten Schritt zu tun!
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie allerdings von einem/r Mediziner/in Ihre Belastbarkeit und
Faktoren, die Sie besonders beachten mŸssen, abklŠren
lassen. FŸr die richtige Belastungsdosierung sollte eine
Ergometrie durchgefŸhrt werden.
Es ist daher besonders wichtig sich mšglichst bald diesem Problem zu stellen und ein entsprechendes Selbsthilfepotential vorher aufzubauen, um im Ernstfall darauf zurŸckgreifen zu kšnnen. Je besser die Fitness vor
der Krankheit, desto weniger gravierend werden die
langfristigen Auswirkungen sein.
Bewegen, aber wie?
Fitness und damit die MobilitŠt im Alter hŠngt im besonderen Ausma§ von der LeistungsfŠhigkeit des HerzKreislauf-Systems, aber auch von der Muskelkraft und
Beweglichkeit ab.
Besonders die LeistungsfŠhigkeit des Herz-KreislaufSystems ist im Alter von hoher Bedeutung. Daher empfehlen sich Ausdauerbelastungen wie Tanzen, Spazierengehen, Nordic Walking, Wandern oder Radfahren
zur Aufrechterhaltung der Gesundheit.
Ein gezieltes Training auf dem Fahrradergometer ist
eine einfach zu realisierende Ma§nahme, die auch zu
Hause absolviert werden kann. Ergometertraining ist
leistbar, bei vielen Handicaps durchfŸhrbar und fŸr die
Verbesserung oder Stabilisierung der LeistungsfŠhigkeit des Herz-Kreislauf-Systems sowie Kraftausdauer
der Beinmuskulatur sehr effektiv.
KrŠftigungsŸbungen der Muskulatur wirken dem altersbedingten Abbau entgegen und sollten daher jedenfalls berŸcksichtigt werden. Dabei ist es wichtig besonders die gro§en Muskelgruppen von Beinen, GesŠ§,
RŸcken, Bauch und Armen zu krŠftigen.
Bewegung bei chronischen Erkrankungen
FŸr Personen mit gesundheitlichen EinschrŠnkungen ist
regelmŠ§ige Bewegung von besonderem Vorteil, jedoch
muss der Umfang und die Belastung unter laufender
Beobachtung eines Arztes / eine €rztin der Erkrankung
angepasst werden. Durch ein bewegtes Leben kann das
Risiko fŸr weitere chronische Beschwerden reduziert
werden und die LebensqualitŠt gesteigert werden.
Aber auch therapeutische Wirkungen von regelmŠ§iger Bewegung sind beispielsweise bei Diabetes Mellitus
Typ II, Herz-Keislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck,
RŸckenbeschwerden und manche Formen von Krebs
belegt. Nach einem Herzinfarkt oder Operationen fšrdert gezielte Bewegung die Genesung und die LebensqualitŠt. Fragen Sie Ihre/n €rztin/Arzt, ob Bewegung
fŸr Sie sinnvoll ist und welche †bungen Sie am besten
machen sollten.
KrŠftigungsŸbungen in Zusammenwirken mit Koordinations- und GleichgewichtsŸbungen reduzieren das
Risiko von StŸrzen und sind einfach in den Alltag einzubauen. So kšnnen Sie durch regelmŠ§iges Gehen auf
den Fersen und den Zehen, sowie durch †ben auf einem
Bein zu Stehen (mit oder ohne sich dabei festzuhalten)
Ihr Sturzrisiko deutlich senken.
Bewegung: Bewusst lebt besser
21
Gewichtsregulation - Gewichtsreduktion
Gewichtsregulation - Gewichtsreduktion
Das Kšrpergewicht spielt eine wichtige Rolle fŸr die
Erhaltung unserer Gesundheit. So steigert †bergewicht
die Entwicklung von Risikofaktoren fŸr zahlreiche
Erkrankungen.
Eine einfache Kennzahl zur Feststellung, ob Ihr Gewicht
im ãGrŸnen BereichÒ liegt, ist der Body-Mass-Index (BMI).
Kšrpergewicht in Kilogramm
BMI =
(Kšrpergrš§e in Metern)2
Ein Beispiel:
Sie wiegen 71 kg und sind 1m 72 gro§: 71 : (1,72 x 1,72) = 24
In der folgenden Tabelle sehen Sie, was Ihr
persšnlicher BMI bedeutet:
Frauen
MŠnner
Untergewicht
unter 19
unter 20
Normalgewicht
19 bis 24
20 bis 25
†bergewicht
24 bis 30
25 bis 30
Massives
†bergewicht (Adipositas)
Ÿber 30
Ÿber 30
ENERGIEZUFUHR
KlassiÞkation
22
Dieser stellt allerdings nur einen Richtwert dar. Er ist
bei ŸbermŠ§ig trainierten und muskulšsen Personen
aufgrund des gro§en Anteils an Muskelmasse nur eingeschrŠnkt aussagekrŠftig. Der BMI berechnet sich wie
folgt:
Untergewicht:
Liegt Ihr BMI unter diesem Wert, so sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer €rztin die Ursache des
UntergewichtsabklŠren.
Normalgewicht:
Wenn Ihr BMI in diesem Bereich liegt, dann ist alles
in Ordnung. Sie brauchen aus gesundheitlicher Sicht
weder ab- noch zuzunehmen.
†bergewicht:
Wenn Ihr BMI in diesem Bereich liegt und Sie gleichzeitig an Bluthochdruck, Gicht, erhšhten Blutfettwerten
oder Diabetes leiden, dann sollten Sie auf jeden Fall Ihr
Gewicht reduzieren, bis Sie wieder im Normalgewichtsbereich liegen. Aber auch ohne diese Risikofaktoren ist
eine Gewichtsreduktion sinn voll.
Massives †bergewicht (=Adipositas):
Wenn Ihr BMI Ÿber 30 liegt, so ist eine Gewichtsreduktion auf jeden Fall dringend anzuraten. Je nach
ENERGIEVERBRAUCH
Gewichtsregulation
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Gewichtsregulation - Gewichtsreduktion
Schwere der Adipositas gibt es die Mšglichkeit der
medikamentšsen Behandlung (nŠhere Informationen
erhalten Sie bei Ihrem Arzt oder Ihrer €rztin). Wichtig
dabei ist jedoch eine gleichzeitige €nderung Ihrer Essund Trinkgewohnheiten.
RegelmŠ§ige Bewegung hat nicht nur direkte positive
Auswirkungen auf unsere Gesundheit, sondern hilft
auch bei der Gewichtsregulation. Verantwortlich dafŸr
sind die gŸnstigen Effekte kšrperlicher AktivitŠt auf die
Kšrperzusammensetzung und den Energieverbrauch.
¥ Erhšhter Grund- und Arbeitsumsatz
¥ Reduktion der Kšrperfettmasse
¥ Zunahme der Muskelmasse
Gewichtsreduktion
Wichtig fŸr die Gewichtsabnahme ist, sich regelmŠ§ig
zu bewegen. Anfangs ein- bis zweimal pro Woche eine
halbe Stunde Bewegung und dann langsam auf drei- bis
viermal pro Woche steigern ist sinnvoll. Gelenkschonende
Ausdauersportarten, wie Schwimmen, Radfahren (auch
auf dem Hometrainer), Aqua-Jogging, Wandern (allerdings nicht bergab), Ski-Wandern, Nordic-Walking oder
schnelles Gehen sind ideal. Wenn Sie Ÿbergewichtig sind,
werden Ihre Kniegelenke und Fu§gewšlbe besonders belastet. Sie sollten daher Ihren Trainingsumfang (Dauer,
HŠuÞgkeit) besonders vorsichtig steigern.Versuchen
Sie auch, vermehrt Bewegung in den Alltag einzubauen,
indem Sie zum Beispiel die Treppe statt den Lift benŸtzen, mšglichst viele Wege zu Fu§ oder mit dem Fahrrad
erledigen oder bei BenŸtzung šffentlicher Verkehrsmittel
eine Station frŸher aussteigen und zu Fu§ gehen. So entsteht ein allgemein aktiverer Lebensstil, der wesentlich
zum Gesamtenergieverbrauch beitragen kann. Suchen Sie
Gleichgesinnte. In der Gruppe oder zu zweit macht Bewegung noch mehr Spa§. Ein wichtiger Faktor ist die Freude
an der Bewegung, damit es nicht nur bei einigen wenigen
Versuchen bleibt. WŠhlen Sie daher eine Sportart aus, die
Sie gerne ausŸben. Die tatsŠchlich verbrauchten Kalorien
sind individuell sehr unterschiedlich. Die Werte kšnnen
nach IntensitŠt, Alter und Trainingszustand stark variieren. Frauen haben im Vergleich zu MŠnnern einen um
rund 10-20 Prozent niedrigeren Kalorienverbrauch.
Bewegung: Bewusst lebt besser
Neben Sport kšnnen auch AlltagsaktivitŠten wahre Kalorienverbrenner sein:
Beispiele fŸr einen rund 80 KG schweren Mann:
TŠtigkeit
Kcal/h- Verbrauch
bei 80 Kg
Ruhezustand
75
BŸroarbeit
113
BŸgeln
173
Haushalt
188
Kegeln
210
Einkaufen
263
Spazierengehen (4 km/h)
288
Mit Kindern spielen
300
Rasen mŠhen
338
Volleyball
420
Tanzen
420
Tennis
440
Treppensteigen
450
Schwimmen
450
Nordic Walking (7 km/h)
450
Inline-Skating
460
Radfahren (15 km/h)
460
Bergwandern
475
Aerobic
500
Laufen (8 km/h)
540
Fu§ball
630
23
Verletzt, was nun?
Verletzt, was nun? Tipps zur Vorbeugung
Auch wenn der gesundheitliche Nutzen von Bewegung weit hšher ist als das Risiko sich dabei zu verletzen wer aktiv ist und damit seiner Gesundheit gute Dienste erweist, kann Verletzungen nicht ganz ausschlie§en.
Richtige Erste Hilfe ist notwendig, um das Ausma§ der kurz- und langfristigen Folgen zu minimieren.
Im Zweifelsfalle sollten Sie rasch Šrztliche Hilfe in Anspruch nehmen.
Verstauchung, Prellung, Zerrung
Sie knicken im Sprunggelenk um oder spŸren plštzlich einen Bewegungsschmerz. Folgende Ma§nahmen
haben sich bewŠhrt, um die Ausbreitung eines Blutergusses zu verhindern:
O Stellen Sie die verletzte Stelle ruhig
O KŸhlen Sie vorsichtig mit kaltem Wasser, EiswŸrfeln oder einer speziellen KŸhlpackung Ÿber
etwa 20 Minuten. Wiederholen Sie nach drei
Stunden den Vorgang. Die BlutgefŠ§e ziehe sich
dadurch zusammen, der Bluterguss breitet sich
nicht so stark aus.
O Legen Sie eine leichte Kompressionsbandage an.
O Lagern Sie die verletzte Stelle hoch.
Vermeiden Sie bei Verletzungen unbedingt
O Massagen
O WŠrmeanwendungen
O Alkohol und
O das Probieren, ob die Bewegung doch wieder
mšglich ist.
†brigens:
Die Grš§e des Blutergusses ist kein sicheres Zeichen
fŸr die Verletzungsschwere. Fangen Sie erst bei
Schmerzfreiheit wieder mit leichtem Training an.
24
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Verletzt, was nun?
†berlastungsschmerzen
Wird dem Bewegungsapparat Ungewohntes oder zu
viel zugemutet, reagiert er mit einer lokalen EntzŸndung. Diese kann sich durch Schmerzen, Schwellung,
WŠrme sowie Funktionsausfall bemerkbar machen. Sie
verschwindet vielleicht bei leichter Bewegung, kann
dann aber nach einer Ruhephase verstŠrkt wieder auftreten. Nehmen Sie solche Schmerzen ernst. Eine Šrztliche AbklŠrung und Behandlung ist unbedingt notwendig. Chronische EntzŸndungen am Bewegungsapparat
verhindern oft jahrelang ein freudvolles Training.
So beugen Sie Sportverletzungen
und SportunfŠllen am besten vor:
O Passen Sie die Belastung Ihrer Fitness und
kšrperlichen Voraussetzungen an
O Gšnnen Sie sich Erholungspausen
O aktive Regenerationsma§nahmen wie Sauna,
Massage oder Schwimmen
O eine kšrpergerechte, funktionelle AusrŸstung,
zum Beispiel geeignete Schuhe
O Anpassung der AktivitŠten an die Wettersituation, besonders bei Glatteis, Sturm, Wettersturz,
drŸckender Hitze oder eisiger KŠlte - solche Einߟsse werden hŠuÞg unterschŠtzt
O Tragen Sie die empfohlene SchutzausrŸstung
wie z.B. Helm, KnieschŸtzer etc., auch wenn es
Zeit kostet sie anzulegen.
O Lassen Sie sich nicht unvorbereitet in eine Wettbewerbssituation mit anderen ein. Wetteifern
dient oft nur dem Gaudium anderer und nicht
Ihrer Gesundheit.
O Nehmen Sie Ihr Programm nach einer Verletzung
oder krankheitsbedingten Trainingspause vorsichtig wieder auf.
O Brechen Sie das Bewegungstraining bei Schmerzen und akuten Beschwerden sofort ab.
Bewegung: Bewusst lebt besser
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Die richtige AusrŸstung
Die richtige
AusrŸstung
Bewegung macht erst richtig Freude, wenn die Voraussetzungen stimmen. Dazu gehšrt auch die passende AusrŸstung. Ein gutes SportgerŠt und funktionelle Kleidung steigern die Sicherheit und den
Genuss erheblich.
Beim Kauf von SportgerŠten machen
sich gute Beratung und ausfŸhrliche
Vergleiche bezahlt. Hier einige allgemeine Tipps, wie Sie bei der Anschaffung der nštigen AusrŸstung am besten vorgehen sollten:
O Werden Sie sich klar, wofŸr Sie die AusrŸstungsgegenstŠnde wirklich brauchen. Auch wenn sie
ãnurÒ Fitness- und Gesundheitssport betreiben
wollen, brauchen Sie gute Schuhe, um die Gelenke zu schonen.
O Nehmen Sie sich zum Kauf Zeit und lassen Sie
sich beraten. Die Vielfalt der Angebote Ÿberfordert Einsteiger/innen oft.
O Vorjahresmodelle der oberen Preisklasse sind in
der Regel wesentlich billiger, entsprechen zwar
nicht den neuesten Trends, sind aber qualitativ
meist auf einem hohen Standard. Auch hier gilt:
Wer sehr billig kauft, kauft meist teuer.
Als Beispiel Þnden Sie hier eine
Einkaufs-Checkliste fŸr Laufschuhe die allerdings keinen Anspruch auf
VollstŠndigkeit erhebt:
O Kaufen Sie den speziellen Schuh fŸr Ihre spezielle Bewegungsart. Verwenden Sie keine Freizeitschuhe fŸr den Waldlauf.
O Der richtige Sportschuh muss einwandfrei sitzen. Gute Sportsocken sind auch schon beim Anprobieren wichtig.
O Nehmen Sie Ihre alten Schuhe zum Kauf mit.
Gute VerkŠuferInnen kšnnen etwa aus der Sohlenabnutzung einiges ableiten.
O Achten Sie auf das Reparaturservice des Anbieters. Wer sich etwa einen Hometrainer kauft und
nicht auf die Reparaturmšglichkeiten achtet,
kauft auch €rger mit ein.
O Da der Fu§ im Laufe des Tages etwas anschwillt,
kaufen sie eher am Nachmittag.
O Fragen Sie die VerkŠufer/innen, welche Kriterien fŸr die Auswahl des AusrŸstungsgegenstandes wichtig sind.
O Ein Laufschuh soll dŠmpfen und die Belastung
der Gelenke reduzieren.
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O Testen Sie die Schuhe im GeschŠft und lassen Sie
sich nicht vom Design zu einem Kauf verleiten.
O Fragen Sie nach, fŸr welche Gewichtsklasse der
Schuh geeignet ist.
Fonds Gesundes …sterreich
Zum Weiterlesen ...
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Albrecht Karin, Meyer Stephan
Stretching und Beweglichkeit
Karl Haug Verlag, 2005
Anderson Bob
Stretching
Oesch Verlag AG, 2006
Armbrecht Axel
No sports?
21 bequeme Schritte zu mehr Bewegung
Karl Haug Verlag, 2005
Bachl Norbert, Schwarz Werner,
Zeibig Johannes
Aktiv ins Alter
Mit der richtigen Bewegung
jung bleiben
Springer-Verlag KG, 2007
Bartmann Ulrich
Laufen und Joggen fŸr die Psyche
Dgvt Verlag, 2005
Bšs Klaus, Schmidt-Redemann Anne,
Bappert Susanne
Appetit auf Bewegung. Kursmanual
Bewegungs- & ErnŠhrungsprogramme
fŸr Grundschulkinder
Meyer + Meyer Fachverlag, 2007
RŸckhalt fŸr den RŸcken
Sport ohne Handicap. Stark
durch den Alltag
Verlagshaus der €rzte, 2007
Schagerl GŸnter
Diabetes Þt Ð mit Bewegung besser
leben
Krenn Verlag, 2006
Groll Markus, Holdhaus Hans,
Mšrixbauer Angela
Die 50 grš§ten Fitness-LŸgen
IrrtŸmer bei Sport & ErnŠhrung
Verlag Hubert Krenn, 2004
Weineck JŸrgen
Bewegung und Sport - Wozu?
Was man Ÿber die Bedeutung von Bewegung, Sport und Fitness fŸr WohlbeÞnden und Gesundheit wissen sollte!
Verlag Editio Zenk, 2000
GŸnther Sybille
Hoppla! Hip-Hop 4 kids
Kinder in Bewegung bringen
Oekotopia Verlag, 2007
Haber Paul
ErnŠhrung und Bewegung
fŸr jung und alt
€lter werden Ð gesund bleiben
Springer Verlag, 2006
HŠfelinger Ulla
Gymnastik fŸr den Beckenboden
Wo Sport Spa§ macht
Meyer + Meyer Fachverlag, 2007
Hederer Markus
Mit Nordic Fitness
gesund durchs Jahr
Pietsch, Paul Schlrader Verlag, 2006
Buck Ilse
So bleiben Sie lŠnger Þt!
Gesundheit und Beweglichkeit
bis ins hohe Alter
Ueberreuter Verlag, 2004
Kempf Hans-Dieter, Gassen Marco,
Ziegler Christian
Schnellhelfer RŸckenschmerz
Rowohlt Taschenbuch, 2005
Cantieni Benita
Tiger Feeling
Beckenbodentraining fŸr Sie und Ihn
SŸdwest Verlag, 2003
Luijpers Wim, Nagiller Rudolf
Gentle Moving
Bewegung nach Feldenkrais
Np Buchverlag, 2003
Dargatz Thorsten
Radel dich Þt!
BLV Buchverlag, 2005
Michler Peter, Michler Monika
Gymnastik Ð aber richtig!
Informieren, Mobilisieren, Dehnen
und KrŠftigen
Peter Michler Eigenverlag, 2005
www.gymnastik.at
Dargatz Thorsten, Ršwekamp Andrea
Aqua-Fitness. Copress Sportinform
Stiebner Verlag, 2004
Delp Christoph
Das gro§e Fitness-Buch
Beweglichkeit Ð Kraft Ð Ausdauer
Pietsch, Paul Schrader Verlag, 2006
Friedrich Martin, Mezei Hannelore
Bewegung: Bewusst lebt besser
RŸhl Jšrn, Kreuzer Sandra,
Obenauer Kerstin, Berg Michael
Cardio-Aktiv. Kursmanual
Herz-Kreislauf-Training fŸr
Jung und Alt
Meyer + Meyer Fachverlag, 2007
Weineck JŸrgen
Optimales Training
Leistungsphysiologische Trainingslehre
Spitta Verlag GmbH & Co., 2007
Zintl Fritz, Eisenhut Andrea
Ausdauertraining
Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung
BLV Buchverlag, 2004
Ratgeberreihe des GU-Verlages
Von Beckenbodentraining bis Yoga
www.gu-online.de
Hilfreiche BŸcher und
BroschŸren zum Thema
Die 12 Bildschirm-Tibeter*
INFORM. Muskel- und Skeletter-krankungen vorbeugen. Gute
Haltungen und Bewegungen in der
Arbeit.*
Arbeiterkammer Wien
Tel. 01 / 501 65 Ð 0
www.arbeiterkammer.at
Diabetes-Fit fŸr Kinder (6-10 Jahre
und 11-14 Jahre)*
ASK…-Bundesorganisation
Tel. 01 / 869 32 45 Ð 0
www.askoe.or.at
BildschirmarbeitsplŠtze*
Ergonomie Ð ArbeitsplŠtze den Menschen anpassen*
Ergonomie in Helfenden Berufen*
Heben und Tragen*
Merkblattreihe ãSicherheit kompaktÒ
Motorik*
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Zum Weiterlesen ...
Themenfolder fŸr Volksschule, Unterstufe und Oberstufe
Ballspiele, Turnen, Leichtathletik,
Helfen & Sichern
Skifahren, Snowboarden & Carven
Bewegung und Sport fŸr Jugendliche
Wertvolle Spiele
BroschŸren zur SicherheitspŠdagogik
beim Sport (fŸr Schulen kostenlos)
AUVA Soziale Unfallversicherung
Tel. 01 / 331 11 Ð 0
www.auva.at
EinfŸhrung Ausgleichsprogramm*
Wertvolle Spiele*
Bewegte Pause*
Gesund & Munter
Bundesministerium fŸr Unterricht,
Kunst und Kultur
www.bewegung.ac.at
Bewegung, 3 mal 10 Minuten pro Tag*
Ein Herz fŸr Wien
Fonds Soziales Wien
www.einherzfuerwien.at
Fit fŸrs Leben*
Herz ist Trumpf*
RŸcken Þt*
Sitz dich Þt*
SporternŠhrung*
Gebietskrankenkasse Burgenland
Tel. 0 2682 / 608 Ð 0
www.bgkk.at
Gebietskrankenkasse Salzburg
Tel. 0 662 / 88 89 Ð 221
www.sgkk.at
Fit mit Nordic Walking*
Gesund Šlter werden*
Gesunder RŸcken*
Entspannung leicht gemacht*
Ausdauer- der SchlŸssel zur
Gesundheit*
Gebietskrankenkasse Niederšsterreich
Tel. 05 08 99 6100
www.noegkk.at
Fit mit Koordi*
Lehrerhandbuch ãGesunde HaltungÒ*
Ein Buch, das Sie ãbewegtÒ*
Mitarbeiter bewegen Mitarbeiter*
Gebietskrankenkasse Oberšsterreich
Tel. 057807 - 0
www.ooegkk.at
Lifestyle-€nderung*
†bergewicht*
Gebietskrankenkasse Steiermark
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Tel. 0316 / 8035 - 0
www.stgkk.at
WirbelsŠulen-Tipps*
Gebietskrankenkasse Vorarlberg
Tel. 050 / 8455
www.vgkk.at
Spiel mit Ð mach mit Ð beweg dich*
BroschŸren fŸr Kinder
Gebietskrankenkasse Wien
Tel. 01 / 60 122 Ð 0
www.wgkk.at
Mit mehr Bewegung gesund durchs
Leben**
GeschŠftsstelle von
ãFit fŸr …sterreichÒ.
01 / 504 44 55
www.Þtfueroesterreich.at
Check & Ride Ð Aktion
Sicheres Fahrrad*
Helm auf! Gut drauf!*
Inlineskaten Ð No risk but fun!*
Sicher am Ball*
Spa§ im kŸhlen Nass*
Wintersport*
Kuratorium fŸr Verkehrssicherheit
Tel. 05 77 077 Ð 0
www.kfv.at
H: HŸfte
Gesundheitsratgeber aus der Reihe ãFit
fŸrs LebenÒ
Pensionistenverband …sterreich
Tel. 01 / 313 72 Ð 0
www.pvoe.at
Muskelfunktionstests
Reisethrombose Ð Beinstress
Peter Michler Eigenverlag
Tel. 0 55 74 / 78 391
www.gymnastik.at
Gutes fŸr meine WirbelsŠule. GesŸnder mit Bewegung*
Sozialversicherungsanstalt der Bauern
Tel. 01 / 797 06
www.svb.at
Gesundheitstraining fŸr
den ganzen Kšrper
Sportunion …sterreich
01 / 513 77 14 - 25
www.sportunion.at
* BroschŸre kostenlos verfŸgbar
**Versandkosten
Fair zur Natur Ð Tipps fŸr umweltvertrŠgliche Outdoor-AktivitŠten*
Ski 4 kids*
Wandern und Bergsteigen ab 50*
Wandern & Bergsteigen mit Kindern*
Naturfreunde …sterreich
Tel. 01 / 892 35 34 Ð 22
www.naturfreunde.at
GlŸckliche Knochen durch bewusste
Bewegung
Osteoporose-PrŠventionsprogramm
fŸr Frauen ab 40
Netzwerk šsterreichischer Frauenund MŠdchenberatungsstellen
Tel. 01 / 595 37 60
www.netzwerk-frauenberatung.at
WanderÞbel
…sterreichisches Kuratorium
fŸr Alpine Sicherheit
Tel. 0 512 / 36 54 51
www.alpinesicherheit.at
G: Gnack*
K: Knie*
K: Kreuz*
Fonds Gesundes …sterreich
NŸtzliche Adressen und Beratungsstellen
5 BroschŸren und
Informationsmaterial
Telefonische Information
F VortrŠge/Seminare
NŸtzliche Adressen
und Beratungsstellen
(teilweise auf Anfrage)
/ Persšnliche Information
SportdachverbŠnde
und Beratung
Gruppenprogramme
und Kurse
G
Gruppenprogramme
und Kurse zur
Gewichtsreduktion
D
Gruppenprogramme und
Kurse fŸr Diabetiker
Bundesministerium fŸr Landesverteidigung und Sport - Sektion V Sport
Haus des Sports
Prinz-Eugen-Stra§e 12
1040 Wien
Tel: 01 / 50 199 Ð 5211
E-Mail: [email protected]
www.sportministerium.at
G D
5 F / ãFit fŸr …sterreichÒ
Prinz Eugen-Stra§e 12
1040 Wien
Tel. 01 / 505 44 55
Fax 01 / 505 44 55 Ð 66
E-Mail: ofÞce@Þtfueroesterreich.at
www.Þtfueroesterreich.at
G D
5 F / …sterreichische BundesSportorganisation (BSO)
Prinz-Eugen-Stra§e 12
1040 Wien
Tel. 01 / 505 44 55
Fax 01 / 505 44 55 Ð 66
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.bso.or.at
G D
5 F / Bewegung: Bewusst lebt besser
Arbeitsgemeinschaft fŸr Sport und
Kšrperkultur in …sterreich (ASK…)
Bundesorganisation
Steinergasse 12
1230 Wien
Tel. 01 / 869 32 45 Ð 0
Fax 01 / 869 32 45 Ð 28
E-Mail: [email protected]
www.askoe.at
G D
5 F / ASK… LandesverbŠnde
Burgenland
Tel. 0 26 82 / 666 54
Fax 0 26 82 / 666 54 Ð 4
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.askoe-burgenland.at
G D
5 F / KŠrnten
Tel. 0 463 / 51 18 76
Fax 0 463 / 51 18 76 Ð 14
E-Mail:
[email protected]
www.askoe-kaernten.at
G D
5 F / Niederšsterreich
Tel. 0 22 53 / 61 877
Fax 0 22 53 / 61 877 Ð 14
E-Mail: [email protected]
www.askoenoe.at
G D
5 F / Oberšsterreich
Tel. 0 732 / 73 03 44
Fax 0 732 / 73 03 44 Ð 33
E-Mail: [email protected]
www.askoe-ooe.at
G D
5 F / Salzburg
Tel. 0 662 / 87 16 23
Fax 0 662 / 87 16 23 Ð 4
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.askoe-salzburg.at
G D
5 F / Steiermark
Tel. 0 316 / 58 33 54
Fax 0 316 / 58 33 54 Ð 88
E-Mail: [email protected]
www.askoe-steiermark.at
G D
5 F / Tirol
Tel. 0 512 / 58 91 12
Fax 0 512 / 58 91 12 Ð 4
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.askoe-tirol.at
G D
5 F / Vorarlberg
Tel. 0 55 74 / 781 80
Fax 0 55 74 / 781 80 Ð 2
E-Mail: [email protected]
www.askoe.at
G D
5 F / Wien
Tel. 01 / 54 531 31
Fax 01 / 54 531 31 Ð 17
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.askoe-wien.at
G D
5 F / Allgemeiner Sportverband
…sterreichs (ASV…)
Bundesorganisation
Dommayergasse 8
1130 Wien
Tel. 01 / 877 38 20 Ð 0
Fax 01 / 877 38 20 Ð 22
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.asvoe.at
G D
5 F / ASV… LandesverbŠnde
Burgenland
Tel. 0 26 82 / 648 24
Fax 0 26 82 / 648 24 Ð 4
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.asvoe.burgenland.at
G D
5 F / 29
NŸtzliche Adressen und Beratungsstellen
KŠrnten
Tel. 0 463 / 51 41 46
Fax 0 463 / 51 41 46 Ð 5
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.asvoe-kaernten.at
G D
5 F / Niederšsterreich
Tel. 01 / 604 17 60
Fax 01 / 602 54 53
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.asvoe.noe.at
G D
5 F / Oberšsterreich
Tel. 0 732 / 60 14 60 Ð 0
Fax 0 732 / 60 14 60 Ð 14
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.asvo-sport.at
G D
5 F / Salzburg
Tel. 0 662 / 45 92 60
Fax 0 662 / 45 92 70
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.asvoe-sbg.at
G D
5 F / Steiermark
Tel. 0 316 / 82 74 19
Fax 0 316 / 82 74 19 Ð 6
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.asvoe-steiermark.at
G D
5 F / Tirol
Tel. 0 512 / 58 64 37
Fax 0 512 / 57 72 52
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.asvoe-tirol.at
G D
5 F / Vorarlberg
Tel. 0 55 76 / 74 992 Ð 0
Fax 0 55 76 / 74 992 Ð 4
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.vsv.at
G D
5 F / …sterreichische Turn- und
Sportunion (Sportunion)
Bundesleitung
Falkestra§e 1
1010 Wien
Tel. 01 / 513 77 14
Fax 01 / 513 40 36
ofÞ[email protected]
30
www.sportunion.at
G D
5 F / E-Mail: [email protected]
www.sportunion-vorarlberg.eu
G D
5 F / Sportunion LandesverbŠnde
Wien
Tel. 01 / 512 74 63
Fax 01 / 512 74 63 Ð 85
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.sportunion-wien.at
G D
5 F / Burgenland
Tel. 0 26 82 / 621 88
Fax 0 26 82 / 621 88 Ð 4
E-Mail: [email protected]
www.sportunion-burgenland.at
G D
5 F / KŠrnten
Tel. 0 463 / 23 184
Fax 0 463 / 23 450 Ð 25
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.sportunion-kaernten.at
G D
5 F / Niederšsterreich
Tel. 0 27 42 / 205
Fax 0 27 42 / 205 18
E-Mail: ofÞ[email protected]
noe.sportunion.at
G D
5 F / Oberšsterreich
Tel. 0 732 / 77 78 54
Fax 0 732 / 77 78 54 Ð 9
E-Mail: [email protected]
www.sportunionooe.at
G D
5 F / Salzburg
Tel. 0 662 / 84 26 88
Fax 0 662 / 84 08 80
E-Mail: ofÞ[email protected]
salzburg.sportunion.at
G D
5 F / Steiermark
Tel. 0 316 / 32 44 30
Fax 0 316 / 32 42 56
E-Mail:
ofÞ[email protected]
www.sportunion-steiermark.at
G D
5 F / Tirol
Tel. 0 512 / 58 64 51
Fax 0 512 / 58 21 56
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.sportunion-tirol.at
G D
5 F / Vorarlberg
Tel. 0 55 23 / 523 30
Fax 0 55 23 / 523 30
Alpinsport
Verband alpiner Vereine
…sterreichs (VAV…)
BŠckerstrasse 16
1010 Wien
Tel. 01 / 512 54 88
E-Mail: [email protected]
www.vavoe.at
G D
5 F / …sterreichischer Alpenverein (…AV)
Bundesorganisation
Wilhelm-Greil-Stra§e 15
6010 Innsbruck
Tel. 0 512 / 59 547
Fax 0 512 / 57 55 28
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.alpenverein.at
G D
5 F / …AV Sektionen
Burgenland
Tel. 0 699 / 12 54 61 70
Fax 0 26 24 / 53 803
E-Mail:
[email protected]
G D
5 F / KŠrnten (Klagenfurt)
Tel. 0 463 / 51 30 56
Fax 0 463 / 51 30 56 Ð 11
E-Mail: ofÞ[email protected]
G D
5 F / Niederšsterreich (St. Pšlten)
Tel. 0 27 42 / 31 03 11
E-Mail: [email protected]
G D
5 F / Oberšsterreich (Linz)
Fonds Gesundes …sterreich
NŸtzliche Adressen und Beratungsstellen
Tel. 0 732 / 77 32 95
Fax 0 732 / 77 85 51
E-Mail: [email protected]
G D
5 F / Fax 0 463 / 51 28 60 Ð 15
E-Mail: [email protected]
kaernten.naturfreunde.at
G D
5 F / Salzburg
Tel. 0 662 / 82 26 92
Fax 0 662 / 82 75 70
E-Mail: [email protected]
G D
5 F / Niederšsterreich
Tel. 0 27 42 / 35 72 11
Fax 0 27 42 / 35 73 14
E-Mail:
[email protected]
niederoesterreich.naturfreunde.at
G D
5 F / Steiermark (Graz)
Tel. 0 316 / 82 22 66
Fax 0 316 / 81 24 74
E-Mail: [email protected]
G D
5 F / Tirol (Innsbruck)
Tel. 0 512 / 58 78 28
Fax 0 512 / 58 88 42
E-Mail: ofÞ[email protected]
G D
5 F / Vorarlberg
Tel. 0 55 52 / 626 39
Fax 0 55 52 / 342 34 Ð 4
E-Mail: [email protected]
G D
5 F / Wien
Tel. 01 / 587 92 19
Fax 0 22 62 / 62 223 Ð 33
E-Mail: ofÞ[email protected]
G D
5 F / Naturfreunde …sterreich (NF)
Bundesorganisation
Viktoriagasse 6
1150 Wien
Tel. 01 / 892 35 34 Ð 0
Fax 01 / 892 35 34 Ð 48
E-Mail: [email protected]
www.naturfreunde.at
G D
5 F / Oberšsterreich
Tel. 0 662 / 43 16 35
Fax 0 662 / 43 16 35 Ð 75
E-Mail: [email protected]
salzburg.naturfreunde.at
G D
5 F / Steiermark
Tel. 0 316 / 77 37 14 Ð 0
Fax 0 316 / 71 70 87
E-Mail: [email protected]
steiermark.naturfreunde.at
G D
5 F / Tirol
Tel. 0 512 / 58 41 44
Fax 0 512 / 58 41 44 Ð 5
E-Mail: [email protected]
tirol.naturfreunde.at
G D
5 F / Vorarlberg
Tel. 0 55 74 / 457 81
Fax 0 55 74 / 457 81
E-Mail: [email protected]
vorarlberg.naturfreunde.at
G D
5 F / Wien
Tel. 01 / 893 61 41
Fax 01 / 893 61 41 Ð 98
E-Mail: [email protected]
wien.naturfreunde.at
G D
5 F / NF Landesorganisationen
Burgenland
Tel. 0 26 82 / 77 5 Ð 257 (od. 252)
Fax 0 26 82 / 775 Ð 295
E-Mail: [email protected]
burgenland.naturfreunde.at
G D
5 F / KŠrnten
Tel. 0 463 / 51 28 60
Bewegung: Bewusst lebt besser
Behindertensport
…sterreichischer
Behindertensportverband (…BSV)
Brigittenauer LŠnde 42
1200 Wien
Tel. 01 / 332 61 34
Fax 01 / 332 03 97
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.oebsv.or.at
G D
5 F / Special Olympics …sterreich
Erzherzog Johann Stra§e 213
8970 Schladming
Tel. 0 36 87 / 233 58
Fax 0 36 87 / 238 59
E-Mail:
[email protected]
www.specialolympics.at
G D
5 F / …sterreichischer
Gehšrlosensportverband (…GSV)
Josef-Hšße-Gasse 34
2500 Baden bei Wien
Tel. 0 676 / 44 09 055
Fax 0 22 52 / 890 013 Ð 15
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.oegsv.at
G D
5 F / Weitere SportverbŠnde
Dišzesansportgemeinschaft
…sterreichs
Klostergasse 15 Ð 17
3100 St. Pšlten
Tel. 0 27 42 / 39 83 70
Fax 0 27 42 / 39 83 80
E-Mail: [email protected]
G D
5 F / Kontaktstellen fŸr weiterfŸhrende
und wettkampforientierte SportaktivitŠten bei den šsterreichischen
FachverbŠnden Þnden Sie auf
www.bso.or.at
Kontaktstellen der
Landesregierungen
Amt der BurgenlŠndischen Landesregierung, Abteilung Sport Hauptreferat Gesundheit, Sportfšrderung
Freiheitsplatz 1
7000 Eisenstadt
Tel. 0 26 82 / 600 23 27
Fax 0 26 82 / 600 28 65
E-Mail: [email protected]
www.bgld.gv.at/buergerservice/sport
G D
5 F / 31
NŸtzliche Adressen und Beratungsstellen
Amt der KŠrntner Landesregierung
KŠrnten - Sportkoordination
Karfreitstra§e 11
9020 Klagenfurt
Tel. 0 463 / 536 Ð 30 671
Fax 0 463 / 536 Ð 30 680
E-Mail: [email protected]
www.sport.ktn.gv.at
G D
5 F / Amt der Niederšsterreichischen
Landesregierung, Abteilung WST5/
Sport
Landhausplatz 1
3109 St. Pšlten
Tel. 0 27 42 / 9005 Ð 12 699
Fax 0 27 42 / 9005 Ð 13 066
E-Mail: [email protected]
www.noe.gv.at/Kultur-Freizeit/Sport
www.sportland-noe.at/sportlandnoe
G D
5 F / Amt der Oberšsterreichischen Landesregierung, Landessportdirektion
Stockbauernstra§e 8
4020 Linz
Tel. 0 732 / 66 98 01 Ð 100
Fax 0 732 / 66 98 01 Ð 45
E-Mail: [email protected]
www.sportland-ooe.at
G D
5 F / Landessportamt Salzburg,
Landessportorganisation
Oberst Lepperdinger Stra§e 1
5071 Wals-Siezenheim
Tel. 0 662 / 80 42 Ð 25 24
Fax 0 662 / 80 42 Ð 25 54
E-Mail: [email protected]
www.salzburg.gv.at/sport
G D
5 F / Amt der SteiermŠrkischen Landesregierung, Landessportabteilung
Sportfachabteilung 12c
Jahngasse 1
8010 Graz
Tel. 0 316 / 877 Ð 42 59
Fax 0 316 / 877 Ð 34 56
E-Mail: [email protected]
www.verwaltung.steiermark.at
www.sport.steiermark.at
G D
5 F / Amt der Tiroler Landesregierung, Abteilung Sport
Wilhelm-Greil-Stra§e 17
6020 Innsbruck
Tel. 0 512 / 508 Ð 23 90
32
Fax 0 512 / 508 Ð 23 95
E-Mail: [email protected]
www.tirol.gv.at/themen/sport
G D
5 F / Amt der Vorarlberger Landesregierung, Abteilung IVb-Sport
Ršmerstra§e 15
6901 Bregenz
Tel. 0 55 74 / 511 Ð 24 310
Fax 0 55 74 / 511 Ð 24 395
E-Mail: [email protected]
www.vorarlberg.gv.at/sport
G D
5 F / Sportamt der Stadt Wien, MA 51
Ernst-Happel-Stadion, Sek. F
Meiereistra§e 7
1020 Wien
Tel. 01 / 4000 Ð 511 51
Fax 01 / 4000 Ð 99 80 51
E-Mail: [email protected]
www.sport.wien.at
G D
5 F / Volkshochschulen
V…V
Verband …sterreichischer
Volkshochschulen (VHS)
Weintraubengasse 13
1020 Wien
Tel. 01 / 21 64 226
Fax 01 / 21 43 891
E-Mail: [email protected]
www.vhs.or.at
G D
5 F / VHS-LandesverbŠnde
Burgenland
Tel. 0 26 82 / 61 363
Fax 0 26 82 / 61 363 Ð 3
E-Mail: [email protected]
www.vhs-burgenland.at
G D
5 F / KŠrnten
Tel. 05 04 77 / 70 70
Fax 05 04 77 / 70 20
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.vhsktn.at
G D
5 F / Niederšsterreich
Tel. 0 27 42 / 328 Ð 11
Fax 0 27 42 / 328 Ð 24
E-Mail: [email protected]
www.vhs-noe.at
G D
5 F / Oberšsterreich
Tel. 0 732 / 66 60 01
Fax 0 732 / 66 60 01 Ð 95
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.vhs-verband-ooe.at
G D
5 F / Salzburg
Tel. 0 662 / 87 61 51 Ð 0
Fax 0 662 / 88 13 55
E-Mail: [email protected]
www.vhs-sbg.at
G D
5 F / Steiermark
Tel. 05 77 99 / 23 62
Fax 05 77 99 / 23 65
E-Mail: [email protected]
www.eb-stmk.at
G D
5 F / Tirol
Tel. 0 512 / 58 88 82 Ð 0
Fax 0 512 / 58 88 82 Ð 20
E-Mail: [email protected]
www.vhs-tirol.at
G D
5 F / Vorarlberg
Tel. 0 55 23 / 55 150 Ð 0
Fax 0 55 23 / 55 150 Ð 9
E-Mail: [email protected]
www.vhs-vorarlberg.at
G D
5 F / Wien
Tel. 01 / 89 174
Fax 01 / 89 174 Ð 991
E-Mail: [email protected]
www.vwv.at
G D
5 F / Gesundheitszentren mit
Bewegungsangeboten
FEM (Frauen-Eltern-MŠdchen
Gesundheitszentrum)
Semmelweis-Frauenklinik
Bastiengasse 36 Ð 38
1180 Wien
Tel. 01 / 47 615 Ð 5771
Fax 01 / 47 615 Ð 5579
E-Mail: [email protected]
Fonds Gesundes …sterreich
NŸtzliche Adressen und Beratungsstellen
www.fem.at
G D
5 F / FEM-SŸd (Frauen-Eltern-MŠdchen
Gesundheitszentrum)
Kaiser-Franz-Josef-Spital
Kundratstra§e 3
1100 Wien
Tel. 01 / 60 191 Ð 5201
Fax 01 / 60 191 Ð 5209
E-Mail:
[email protected]
www.fem.at
G D
5 F / MEN (MŠnner-VŠter-Burschen
Gesundheitszentrum)
Kaiser-Franz-Josef-Spital
Kundratstra§e 3
1100 Wien
Tel. 01 / 60 191 Ð 5454
Fax 01 / 60 191 Ð 5459
E-Mail: [email protected]
www.men-center.at
G D
5 F / Gebietskrankenkassen
(GKK)
Frauengesundheitszentrum Graz
Joanneumring 3
8010 Graz
Tel. 0 316 / 83 79 98
Fax 0 316 / 83 79 98 Ð 25
E-Mail: [email protected]|
www.fgz.co.at
G D
5 F / BurgenlŠndische GKK
Esterhazyplatz3
7000 Eisenstadt
Tel. 0 26 82 / 608 Ð 0
Fax 0 26 82 / 608 Ð 10 41
E-Mail: [email protected]
www.bgkk.at
G D
5 F / Frauengesundheitszentrum ISIS
Alpenstra§e 48
5020 Salzburg
Tel. 0 662 / 44 22 55
Fax 0 662 / 44 22 50
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.frauengesundheitszentrum-isis.at
G D
5 F / KŠrntner GKK
Kempfstra§e 8
9021 Klagenfurt
Tel. 050 58 55 / 10 00
Fax 0 50 58 55 / 25 39
E-Mail: [email protected]
www.kgkk.at
G D
5 F / Frauengesundheitszentrum KŠrnten
Všlkendorferstra§e 23
9500 Villach
Tel. 0 42 42 / 53 055
Fax 0 42 42 / 53 055 Ð 15
E-Mail: [email protected]
www.fgz-kaernten.at
G D
5 F / Niederšsterreichische GKK
Kremser Landstra§e 3
3100 St. Pšlten
Tel. 05 08 99 Ð 61 00
Fax 05 08 99 Ð 65 81
E-Mail: [email protected]
www.noegkk.at
G D
5 F / Frauengesundheitszentrum Wels
Kaiser-Josef-Platz 52
4600 Wels
Tel. 0 72 42 / 35 16 86 Ð 18
Fax 0 72 42 / 35 16 86 Ð 22
E-Mail: [email protected]
www.fgz.at
G D
5 F / Salzburger GKK
Engelbert-Wei§-Weg 10
5020 Salzburg
Tel. 0 662 / 88 89 Ð 0
Fax 0 662 / 88 89 Ð 11 11
E-Mail: [email protected]
www.sgkk.at
G D
5 F / Linzer Frauengesundheitszentrum
Kaplanhofstra§e 1
4020 Linz
Tel. 0 732 / 77 44 60
Fax 0 732 / 77 44 60 Ð 60
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.fgz-linz.at
G D
5 F / SteiermŠrkische GKK
Josef-Pongraz-Platz 1
8010 Graz
Tel. 0 316 / 80 35 Ð 0
Fax 0 316 / 80 35 Ð 15 90
E-Mail: [email protected]
www.stgkk.at
G D
5 F / Bewegung: Bewusst lebt besser
Tiroler GKK
Klara-Pšlt-Weg 2
6010 Innsbruck
Tel. 05 91 60
Fax 05 91 60 Ð 300
E-Mail: [email protected]
www.tgkk.at
G D
5 F / Vorarlberger GKK
Jahngasse 4
6850 Dornbirn
Tel. 050 84 55
Fax 050 84 55 Ð 10 40
E-Mail: [email protected]
www.vgkk.at
G D
5 F / Wiener GKK
Wienerbergstra§e 15 Ð 19
1100 Wien
Tel. 01 / 60 122 Ð 0
Fax 01 / 60 246 Ð 13
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.wgkk.at
G D
5 F / SportunfallverhŸtung
AUVA Ð Soziale Unfallversicherung
Adalbert-Stifter-Stra§e 65
1200 Wien
Tel. 01 / 331 11 Ð 0
Fax 01 / 331 11 Ð 855
E-Mail: [email protected]
www.auva.at/hauptstelle
G D
5 F / Kuratorium fŸr Verkehrssicherheit
Schleiergasse 18
1100 Wien
Tel. 05 77 077 Ð 0
Fax 05 77 077 Ð 1186
E-Mail: [email protected]
www.kfv.at
G D
5 F / …sterreichisches KuratoriumfŸr
Alpine Sicherheit
Olympiastra§e 10
6020 Innsbruck
Tel. 0 512 / 36 54 51
Fax 0 512 / 36 19 98
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.alpinesicherheit.at
G D
5 F / 33
NŸtzliche Adressen und Beratungsstellen
Gesundheitstourismus/
Wellness
…sterreich Ð Urlaubsberatung
Tel. 0810 / 10 18 18
E-Mail: [email protected]
www.austria.info
G D
5 F / …sterreichischer HeilbŠder
und Kurorteverband
Josefplatz 6
1010 Wien
Tel. 01 / 512 19 04
Fax 01 / 512 86 39
E-Mail: [email protected]
G D
5 F / …sterreichischer Kneippbund
Bundessekretariat
Kunigundenweg 10
8700 Leoben
Tel. 03842 / 217 18
Fax 03842 / 217 18 Ð 19
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.kneippbund.at
G D
5 F / Weitere Kontaktstellen
Aktionskreis MotopŠdagogik
…sterreich (AKM…)
Ungargasse 22/1/4
1030 Wien
Tel. 01 / 96 10 169
Fax 01 / 96 10 169
E-Mail: [email protected]
www.motopaedagogik.at
G D
5 F / Bundesministerium fŸr Gesundheit
Radetzkystra§e 2
1030 Wien
Tel. 01 / 711 00 Ð 0
Fax 01 / 711 00 Ð 14 300
E-Mail: [email protected]
www.bmg.gv.at
G D
5 F / Physio Austria
Bundesverband der
PhysiotherapeutInnen …sterreichs
Linke Wienzeile 8/28
1060 Wien
Tel. 01 / 587 99 51 Ð 0
Fax 01 / 587 99 51 Ð 30
E-Mail: ofÞ[email protected]
34
www.physioaustria.at
G D
5 F / Seniorentanz …sterreich GeschŠftsstelle (Monika Ratzenberger)
Schloss Stainach 2
8950 Stainach
Tel. 0699 / 100 681 10
Fax 0 36 82 / 22 591 Ð 4
E-Mail:
[email protected]
www.seniorentanz.at
G D
5 F / Lehre Ð Forschung Ð
Fachpersonal
Bundessportakademie
…sterreich (BSPA)
Ausbildung zum/zur Sportlehrer/
in, Trainer/in und Lehrwart/in
www.bspa.at
G D
5 F / Graz
Tel. 0 316 / 32 79 80
Fax 0 316 / 32 79 80 Ð 16
E-Mail: [email protected]
graz.bspa.at
G D
5 F / Innsbruck
Tel. 0 512 / 507 Ð 45 40
Fax 0 512 / 507 Ð 45 50
E-Mail: [email protected]
innsbruck.bspa.at
G D
5 F / Linz
Tel. 0 732 / 65 23 52
Fax 0 732 / 60 09 20
E-Mail: [email protected]
linz.bspa.at
G D
5 F / Wien
Tel. 01 / 42 77 Ð 279 01
Fax 01 / 42 77 Ð 92 79
E-Mail: [email protected]
wien.bspa.at
G D
5 F / Schulsport
Bundesministerium fŸr Unterricht,
Kunst und Kultur (BMUKK)
Minoritenplatz 5
1014 Wien
Tel. 01 / 531 20 Ð 0
www.bmukk.gv.at
G D
5 F / Abteilung Bewegung und Sport
www.bewegung.ac.at
G D
5 F / UniversitŠtsinstitute fŸr Sportwissenschaften (ISW)
Ausbildung zum/zur Sportwissenschafter/in, AHS-Lehrer/in
Graz
Tel. 0 316 / 380 23 25
Fax 0 316 / 380 97 90
E-Mail:
[email protected]
www.uni-graz.at/sportwissenschaft
G D
5 F / Innsbruck
Tel. 0 512 / 507 Ð 44 51
Fax 0 512 / 507 Ð 28 38
E-Mail: [email protected]
www.uibk.ac.at/isw
G D
5 F / Salzburg
Tel. 0 662 / 80 44 Ð 48 50
Fax 0 662 / 80 44 Ð 614
E-Mail: [email protected]
www.uni-salzburg.at
G D
5 F / Wien
Tel. 01 / 42 77 Ð 488 01
Fax 01 / 42 77 Ð 95 91
E-Mail: [email protected]
www.zsu-schmelz.univie.ac.at
G D
5 F / Verband von Sportwissenschaftern …sterreichs (VS…)
Tel. 0 664 / 410 65 12
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.diesportwissenschafter.at
G D
5 F / Sportmedizin
AKH Ð Sportambulanz
WŠhringer GŸrtel 18 Ð 20
1090 Wien
Tel. 01 / 40 400 Ð 47 71
G D
5 F / Fonds Gesundes …sterreich
NŸtzliche Adressen und Beratungsstellen
Institut fŸr medizinische und sportwissenschaftliche Beratung (IMSB)
Johann Steinbšckstra§e 5
2344 Maria Enzersdorf
Tel. 0 22 36 / 22 928
Fax 0 22 36 / 41 877
E-Mail: ofÞ[email protected]
www.imsb.at
G D
5 F / …sterreichische €rztekammer (…€K)
Referat Sportmedizin
Weihburggasse 10 Ð 12
1010 Wien
Tel. 01 / 514 06 Ð 37
Fax 01 / 514 06 Ð 43
E-Mail: [email protected]
www.aerztekammer.at
G D
5 F / …sterreichische Gesellschaft fŸr
Sportmedizin und PrŠvention
(…GSMP)
Auf der Schmelz 6
1150 Wien
E-Mail:
[email protected]
www.sportmedizingesellschaft.at
G D
5 F / …sterreichisches Institut fŸr
Sportmedizin (…ISM)
Auf der Schmelz 6
1150 Wien
Tel. 01 / 42 77 287 01
Fax 01 / 42 77 92 87
E-Mail: [email protected]
www.sportmedizin.or.at
G D
5 F / Webpages
Alpintouren
www.alpine-auskunft.at
Fit fŸr …sterreich
www.Þtfueroesterreich.at
Fitness-Studios in …sterreich
www.Þtness-center.at
Gesundheitsaktion SOS Kšrper
Gesunde WirbelsŠule
www.sos-koerper.at
Gesundheitsportal Gesundes Leben
www.gesundesleben.at
Internet-Portal fŸr Physiotherapie
www.physiotherapie.at
Klug & Fit
www.klugundÞt.at
ãMein Herz und Ich.
Gemeinsam Gesund.Ò
www.bummbumm.at
Netzwerk Bewegung und
Gesundheit Schweiz
www.hepa.ch
Portal der Arbeiterkammern
www.arbeiterkammer.at
Servicestelle fŸr Gesundheitsbildung
www.give.or.at
Sportklettern
www.keep-movin.at
Bewegung: Bewusst lebt besser
35
Publikationen
Publikationen des Fonds Gesundes …sterreich
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Fonds Gesundes …sterreich, einem GeschŠftsbereich der Gesundheit
…sterreich GmbH, AspernbrŸckengasse 2, 1020 Wien, Tel.: 01/895 04 00,
Fax: 01/895 04 00-20, E-Mail: [email protected]; Web: www.fgoe.org
36
Fonds Gesundes …sterreich
Impressum
Gedruckt nach der Richtlinie des
Österreichischen Umweltzeichens
„Schadstoffarme Druckerzeugnisse“
Ferdinand Berger & Söhne GmbH · UWNr. 686
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IMPRESSUM
Medieninhaber und fŸr den Inhalt verantwortlich:
Fonds Gesundes …sterreich, ein GeschŠftsbereich der Gesundheit
…sterreich GmbH
Redaktionelle Leitung:
Dr. Verena Zeuschner, Helga Klee,
unter Mitwirkung von Claudia Kšlbl
Wissenschaftliche Beratung:
Mag. GŸnter Schagerl
Fotos:
Klaus Pichler, Bilderbox
Grafische Gestaltung: paco.Medienwerkstatt, Wien
Herstellung: Ferdinand Berger & Sšhne GmbH, Horn
Juni 2009
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