Neue Aspekte des Ausdauertrainings - Swiss-Ski

Ausdauertraining im Schneesport
Modul Energie, 29.8.12, Magglingen
PD Dr. Michael Vogt,
Swiss-Ski & Universität Bern
Institut für Anatomie, Baltzerstrasse 2, 3012 Bern
www.shpl.ch – [email protected] - 079 423 43 19
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Ausdauertraining im Schneesport
Programm
• Was?
Effekte des Ausdauertrainings
• Warum?
Bedeutung der Ausdauer im Skisport
• Wie?
Methodische Aspekte des Ausdauertrainings
• Wieviel?
Testformen Ausdauer
• Wohin?
Aktuelle Tendenzen des Ausdauertrainings aus Forschung und Praxis
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Allgemeine Effekte des Ausdauertrainings
•
•
•
•
•
•
Belastbarkeit
Erholungsfähigkeit
Konzentrationsfähigkeit
Verletzungsprävention
Gesundheit
Stressmanagement
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Eine bessere Ausdauer geht einher mit...
Organischen Anpassungen
• Skelettmuskulatur: Mitochondrien, Kapillaren nehmen zu
• Herz: Schlagvolumen nimmt zu
• Kreislauf: Blutvolumen nimmt zu
Stoffwechselanpassungen
• Optimierung der Zufuhr und Nutzung des Sauerstoffs
• Verbesserung der sauerstoffabhängigen (aeroben)
Energiebereitstellung
• Erhöhte der Fettverbrennung
• Schonung der Glykogenspeicher
• Höhere muskuläre Speicherkapazität für Glykogen und Lipid
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Funktionelle Effekte des Ausdauertrainings
1. VO2max
setzt oberes Limit!
2. Leistung an der anaeroben Schwelle (%VO2max)
Wie nahe an‘s Limit kann ich?
3. Bewegungsökonomie, Stoffwechseleffizienz
Umgang mit den Ressourcen!
4. Sauerstoffkinetik
Trägheit der aeroben Energiebereitstellung
z.B. Coyle E, J Physiol 586.1 (2008)
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Trends & Anforderungsprofil
Physiologie des alpinen Skirennsports
•
Hohe Beschleunigungen im Wettkampf: 2.8 – 4.6g (RS > SL > SG > DH)
•
Hohe Bedeutung exzentrischer Muskelarbeit
•
(Supra-) maximale Belastung des Herz-Kreislaufsystems:
– Herzfrequenzwerte im Wettkampf (2011): 186–207 (95–106% HFmax)
•
Hoher Energiebedarf & Glykogenumsatz:
– Im Training: 50-90% Entleerung der Glykogenspeicher
– Blut Laktat: bis zu 15 mM (Ø DH Kitzbühl 2011: 12 mM, 140% max. Laktat)
•
Relevanter Beitrag der aeroben Energiebereitstellung im Wettkampf
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Anderson & Montgomery, 1988; Ferguson, 2010; Neumayr
et al, 2003; Tesch et al, 1995; Vogt et al, 2005 & 2011
Kraft-Ausdauer Kontinuum: Wo gehört Ski Alpin hin?
Skisprung
Langlauf
nach Nader G, Med. Sci. Sports Exerc., 38(11), 2006
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Energiebereitstellung: Trainingseffekt
Laursen P.B. Training for intense exercise
performance: high-intensity or high-volume training?
Scand J Med Sci Sports 20 (Suppl. 2): 1–10, 2010
aerob
anaerob
Langlauf
Ski Alpin
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Bedeutung der Ausdauer im alpinen Skirennsport
Maximale Sauerstoffaufnahme VO2max
Literatur: VO2max bei Elite Ski Alpin Athleten
Men:
Ingemar Stenmark:
59-67 ml/min/kg
75 ml/min/kg
90
80
70
Andersen & Montegomery 1988
60
Swedish men:
>65 ml/min/kg
Tesch 1995
Austrian National team
men:
women:
50
40
30
59 ml/min/kg
56 ml/min/kg
Neumayr 2003
Hermann Maier:
~67 ml/min/kg
Swiss National team
57 ml/min/kg
Vogt et al. 2008
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20
10
0
UT
FIT
T
ELITE
UT = untrainiert
FIT = Fitness
T = Ausdauertrainierte
ELITE = Ausdauersportler (internationales Niveau)
Ski Alpin - Ausdauer warum ?
Ausdauer ist eine der wichtigsten Grundlagen zur
zur Leistungserbringung im Training und im Wettkampf
1.
2.
3.
Internationale Vergleichswerte zeigen, dass Elite-Skiathleten eine deutlich
höhere VO2max haben als der Durchschnitt der Normalbevölkerung. Die
meisten der besten Schweizer Skirennfahrer verfügen über eine
überdurchschnittliche aerobe Leistungsfähigkeit.
Alpine Skirennen sind hochintensive Belastungsformen mit 45 – 150 Sek.
Dauer. Eine gute aerobe Energiebereitstellung fördert die körperliche
Leistungsfähigkeit und verzögert den Leistungsabfall während
hochintensiven Belastungen („Stehvermögen“). Ausdauertraining verbessert
die aeorbe Energiebereitstellung und damit das „Stehvermögen“.
Ein gute Ausdauerleistungsfähigkeit fördert die Erholungsfähigkeit im
Training und Wettkampf, und damit die Leistungsbereitschaft.
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Ausdauertraining: Wie?
Erscheinungsformen der Ausdauer
Unterscheidungskriterium
Erscheinungsformen
•
Energiebereitstellung
•
Aerobe und anaerobe Ausdauer
•
Zeitdauer
•
Kurz-, Mittel-, Langzeitausdauer
(45-120s, 2-8min, I: 8-30min, II: >30min)
•
Sportartspezifität
•
Grundlagen- und spezielle Ausdauer
•
Beteiligte Muskulatur
•
Allgemeine und lokale Ausdauer
(allgemein: >1/6 Gesamtmuskelmasse)
•
Belastungsart
•
Dynamisch, statisch
(Bewegungsarbeit, Haltearbeit)
Nach Weineck, Optimales Training, 3. Auflage 1985, 12. Auflage 2002
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Ausdauertraining: Wie?
Trainingsmethoden
Methode
Intensität
Pause
Umfang
Beispiel
Dauermethode
Zone I, II
Keine
(Sehr) gross
Mountainbiketour
Intervallmethode
Zone I - III
Partielle Erholung
(lohnende Pause)
Klein - mittel
Circuittraining,
4x 4 Min.
Wiederholungsmethode
Zone II, III
Vollständige
Erholung
Klein – mittel
Stangentraining
Ski Alpin
Intermittierende
Methoden
Zone III
Kurze aktive
Erholung
Klein
20x 15“/15“
10x 30“/30“
Test- & Wettkampfmethoden
Zone I, II, III
variabel
Labor-/Feldtests
Wettkämpfe
Adaptiert von „Weineck, Optimales Training“ und „Hegner, Training fundiert erklärt“
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Ausdauertraining – wie?
Diverse Aspekte
Vielseitig:
Biken, Fahrrad, Laufen, Skilanglauf, Inline, Skitouren, Bergwanderungen ...
Koordinativ:
„Turnhalle im Gelände“, ganzheitlich, koordinativ, vorausschauend, abwechslungsreich ...
Erlebnisreich:
in der Natur, in der Gruppe, bei Wind und Wetter ...
Qualitativ:
Starke Variation von Intensität und Belastung
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Ausdauertraining: Wie?
Physiologische Trainingszonen
Puls
200
Laktat
Teststart
AeS
AnS
Max
180
12
Zone III
10
140
8
Zone II
120
6
100
Laktat (mmol/L)
160
Puls (1/min)
14
Zone IV
4
Zone I
80
2
60
0
0
100
Grundlagenausdauerbereich
% vom Maximalpuls:
Belastungsempfinden:
200
300
Leistung (w att)
Übergangsbereich
400
Stehvermögensbereich
75%
90%
locker
Hart – sehr hart
Supramaximaler B.
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Fachdokumentation Swiss-Olympic, www.swissolympic.ch -> spitzensport
Ausdauertraining: Dauer
Wie?
Ausdauertraining:
Umfang – Intensität - Häufigkeit
extensiv + lang ! - intensiv + kurz !
Dauer:
70 - 75% Hfmax:
mind. 60 Min. Belastung
80% Hfmax:
mind. 30 – 45 Min. Belastung
90 - 95% Hfmax:
mind. 15 Min. Belastung
(Achtung: variiert in Abhängigkeit von Alter, Niveau, Zielsetzungen)
Häufigkeit:
Ich will mich verbessern:
mind. 2 – 3 Einheiten pro Woche am spez. Trainingsziel
Ich will mein Niveau halten:
mind. 1 – 2 Einheiten pro Woche
(Achtung: variiert in Abhängigkeit von Alter, Niveau, Zielsetzungen)
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Ausdauertraining: Wie?
Methodische Aspekte I
•
•
Ausdauertraining im Kindesalter unterscheidet sich in Art und Weise vom
Ausdauertraining im Erwachsenenalter.
Im Kindesalter:
–
–
–
–
–
–
•
zu früher Beginn ist nicht möglich
Individuell und ohne äussere Zwänge
Abwechslungsreich, kurzweilig, kindsgerecht, Spass machen
Ausbildung der (allgemeinen) Grundlagenausdauer
Spiele
Trainingsmethoden u. –inhalte gemäss Voraussetzungen (physisch, psychisch) planen
Beste Trainierbarkeit bei 12 – 15 Jahren:
– Die Hauptphase zur Erarbeitung der Grundlagenausdauer ist bei Ski Alpinathleten
im JO-Alter und im frühen Juniorenalter (vor der Phase des grossen
Muskelmassenzuwachses).
•
Je höher das Ausdauerleistungsniveau, desto wichtiger ist eine intensive und
variable Belastung
Adaptiert von „Weineck, Optimales Training“ und „Hegner, Training fundiert erklärt“
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Ausdauertraining: Wie?
Methodische Aspekte II
•
Steuerung:
–
Im Kindesalter (Animation, JO I) steuern wir das Ausdauertraining umfangsbetont.
Beispiel: Wir fahren heute mit dem Mountainbike auf unseren Hausberg.
–
Im Erwachsenenalter (Jun, Elite) wird das Ausdauertraining intensitätsbetont gesteuert.
Beispiel kollektiv: Wir fahren heute mit dem Mountainbike in 30 Minuten auf unseren Hausberg.
Beispiel individualisiert/spezifisch: wir fahren heute mit dem Mountainbike in Zone I auf unseren Hausberg.
–
•
In der „Aufbauphase“ (JO , Jun I) schulen wir die Methoden der Intensitätssteuerung.
Vom umfang- zum intensitätsbezogenen Training: Variation der Methoden
–
v.a. Dauer- und Intervallmethode
–
v.a. bezüglich Trainingsalter
–
(bezüglich Jahresplanung)
•
Einsatz unterschiedlicher Muskelgruppen: Variation der Formen
•
Variation der Intensitätsbereiche: (je höher das Niveau, desto wichtiger)
–
Zone 1: tief intensives „lockeres“, aber umfangreiches Training
–
Zone 2:
–
Zone 3: sehr intensives „sehr hartes“, aber umfangarmes Training
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Ausdauertraining vom Kindes- zum Erwachsenenalter
Swiss-Ski Trainings Guide Line
Kindesalter
Schulkindalter
Erste puberale Phase
Zweite puberale Phase
Frühes Erwachsenenalter
6-9 Jahre
9-12 Jahre
12-15 Jahre*
15-19 Jahre*
19-24 Jahre*
Grundlagen-“Training“
Aufbautraining
Elitetraining
Intensität:
• meist Zone 2: > 80% Hfmax
• vermehrt Zone 1 und
Intervalle in Zone 3: > 90% Hfmax
• wechselnd Zone 1 u. 3
Steuerung:
• Umfangbetont
• Umfang- und
Intensitätsbetont
• v.a. Intensitätsbetont
Inhalte:
• viel Bewegung
• grosse und kleine Spiele
• Wettkampfformen
• Ausdauermethoden lernen:
(Dauermethoden, Intervalle)
• Erarbeiten GL-Ausdauer mit
allgemeinen Formen
• Spezifische Formen einführen
• Ausdauermethoden bewusst
einsetzen
• Spezifische und allgemeine
Formen anwenden
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Training vom Kindes- zum Erwachsenenalter
„Bewegungsumfang 1000h/Jahr
Bewegungs- und Trainingsumfang
Kindesalter
Schulkindalter
Erste puberale Phase
Zweite puberale Phase
Frühes Erwachsenenalter
6-9 Jahre
9-12 Jahre
12-15 Jahre*
15-19 Jahre*
19-24 Jahre*
Allgemeine Bewegung
•Freie Bewegung
•Spielen
•Schulweg
•Ausgleichssport
•Aktive Freizeit und Ferien
•Körperliche Arbeit
Spezifische Bewegung
•Konditionstraining
•Schneetraining
Alter
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Wieviel ?
Leistungsdiagnostik bei Swiss-Ski Alpin
Labortests
Feldtests
• 12-Minutenlauf: Distanz
• 90-Sekunden High Box Jump: Sprünge
• Alle Niveaus
• Fahrrad-Ergometer Stufentest:
• VO2max, Leistung, Trainingszonen
• Ab NLZ/C-Kader bis NM
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Wie viel Ausdauer wird gefordert?
Test
Ski Alpin
Langlauf
Herren
Damen
Herren
Damen
12-Min Lauf (m)
mindestens
3000
2700
?
3283*
?
2861*
90s High Box Jump (#)
mindestens
95
85
?
80*
?
62*
genügend
50
45
75
60
gut
55
50
80
65
sehr gut
60
55
85
70
VO2max (ml/min/kg)
Peaking Ski Alpin: im Juniorenalter (16-20)
Peaking Ski Nordisch: im Elitealter (>23)
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*Mittelwerte 17jährige im Jahr 2011
Ausdauertraining vom Kindes- zum Erwachsenenalter
Hochintensives Intervalltraining (HIT)
Optimale Intervalldauer für VO2max Verbesserung:
0“ 15“ 30“ 45“ 1‘
2‘
3‘
IT
450
5‘
6‘
7‘
8‘
9‘
10‘
AIT
200
intermittierend
400
4‘
180
180
Aerobes Intervalltraining
170
140
90% Hfmax
100
200
80
150
60
150
140
130
120
100
40
50
110
20
0
00:00
05:00
10:00
15:00
20:00
25:00
30:00
0
35:00
Belastung
Belastung
Belastung
Belastung
1. Wiederh.
2. Wiederh.
3. Wiederh.
4. Wiederh.
warm up
Erholung
Erholung
4 min
3 min
4 min
3 min
4 min
3 min
• Belaste Herz-Kreislaufsystem maximal… so lang wie möglich
• Intensität: 90-95% HRmax
• Geringeres muskuläres Müdigkeitsgefühl
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Cool down
Erholung
100
10 - 15 min
00
:0
0
01
:0
0
02
:0
0
03
:0
0
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0
05
:0
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0
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:0
0
08
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09
:0
0
10
:0
0
11
:0
0
12
:0
0
13
:0
0
14
:0
0
15
:0
0
16
:0
0
17
:0
0
18
:0
0
19
:0
0
20
:0
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21
:0
0
22
:0
0
23
:0
0
24
:0
0
25
:0
0
26
:0
0
Belastung
120
250
160
Puls
300
160
Herzfrequenz
350
95% Hfmax
4 min
Methodisches zum Intervalltraining (HIT-Training)
Intermittierendes HIT
Intermittierendes HIT
Aerobe Intervalle
15 - 15
30 - 30
4x4
Belastungsdauer
15 Sekunden
30 Sekunden
4 Minuten
Erholungsdauer (aktiv)
15 Sekunden
30 Sekunden
3 Minuten
20
10
4
10 Minuten
10 Minuten
28 Minuten
Anzahl Serien pro Einheit
3
3
1
Pausen zwischen Serien
5 Minuten
5 Minuten
-
Intensität (Hfmax)
90 - 95%
90 - 95%
90 - 95%
17 - 18
17 - 18
17 - 18
900 Sekunden
900 Sekunden
960 Sekunden
Wiederholungen pro Serie
Dauer pro Serie
Intensität (Borgskala)
Gesamtarbeitszeit
Vogt et al., Intervalltraining zur Verbesserung der VO2max, update 2012
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Trainingsorganisation (HIT-Trainings)
Aufbauphase
• Mischperiodisierung:
– 2 – 3 Einheiten pro Woche während 6 – 8 Wochen
– restliches Ausdauertraining in Zone 1
• Blockperiodisierung (Intensitätsblöcke):
–
–
–
–
Dauer 1 – 2 Wochen
10 – 15 Einheiten (1 – 2 Einheiten pro Tag)
alle 3 – 5 Tage ein Ruhetag
(mehrtägige) Ruhephase vor und nach dem Block
Erhaltungstraining
– 1 – 2 Einheiten pro Woche
– restliches Ausdauertraining in Zone 1
Vogt et al., Intervalltraining zur Verbesserung der VO2max, update 2010
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Erfolgreich trainieren = systematisch trainieren
Intensität / Spezifität
1-4 Wochen
3-4 Wochen
SLWM
Taper
Zone 1
, Zone
III, IV
Transition / HIT
Zone 1, Zone III
Aerobes Basistraining
Zone 1, Zone III
Volumen
nach J. Hawley, ECSS 2011
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Ausdauertraining im Schneesport
take home message
• Ausdauer ist Voraussetzung für stabile Leistung im Training und
Wettkampf in allen Sportarten
• Altersgerecht – in der JO:
– Viel Bewegung, Erlebnis, Spiel und Spass
– Grundlagenausdauer vor spezifischer Ausdauer
– Umfangorientiert vor Intensitätsorientiert
– Intensität zulassen
– Methoden lernen
• Variation der Intensitäten, Methoden und Formen
• 12-Minutenlauf: 3000m, VO2max: 55ml/min/kg
• Systematisches = erfolgreiches Ausdauertraining !
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Literatur
•
Weineck, Optimales Training, x-te Auflage
•
Hegner, Training fundiert erklärt, 2006.
•
Vogt et al., Fachgruppe Ausdauer Swiss Olympic. Physiologische Trainingsintensitätszonen.
Fachdokumentation Swiss-Olympic 2005/1
•
Vogt et al., Intervalltraining zur Verbesserung der VO2max, update 2012
•
Breil FA, Weber SN, Koller S, Hoppeler H, Vogt M. Block training periodization in alpine skiing: effects of 11day HIT on VO2max and performance.Eur J Appl Physiol, 109(6), 2010.
•
Seiler KS, Kjerland G Scand J. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: Is there
evidence for an "optimal" distribution?. Med Sci Sports Exerc., 16(1), 2006.
•
Wisloff et al., Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Trainin Circulation 115, 2007
•
Helgerud et al., Aerobic High-Intensity Intervals improve VO2max more than moderate Training, Med. Sci.
Sports Exerc. 39(4), 2007.
•
Wolf B. “Forbidden Zone” – Polarisiertes Training, Fit for Live 4, 2007.
•
Vogt et al. Blutlaktatbestimmung zur Trainingssteuerung im alpinen Skirennsport. Schweiz Z. Sportmed &
Traumatologie 48(4), 2000.
•
Vogt et al. Metabolische Konsequenzen eines wettkampfmässigen Slalomtrainings bei NachwuchsSkiathleten, Leistungssport 2, 2005.
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Danke vielmals
Prof. Hans Hoppeler
Prof. Martin Flück
Prof. Ruedi Billeter
Dr. Hans Howald
Dr. Adrian Puntschart
Dr. Matthias Wittwer
Dr. Silvia Schmutz
Dr. Ruth Vock
Dr. Jürg Geiser
Dr. Michael Angermann
Dr. Christoph Däpp
Stefan Klossner
Fabio Breil
Louis Heyer
Micah Gross
Lars Reichlin
Simone Weber
Matthias Müller
Liliane Gfeller
Fränzi Graber
Christoph Lehmann
Master- & PhD-Studenten
Athleten & Trainer, Swiss-Ski u. Swiss Olympic
SOMC Bad Ragaz, Leukerbad, Zürich
Universitäten Innsbruck, Salzburg, Stockholm
Eidgenössische Sportkommission
Eidgenössischer Nationalfonds
Swiss-Ski, Swiss Olympic
PD Dr. Michael Vogt, Swiss Health & Performance Lab, University
of Bern
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www.shpl.ch, [email protected], +41 79 423 43 19