Estabeleça já o seu Plano de Ação para Deixar de

PLANO DE AÇÃO
PARA DEIXAR DE FUMAR
Deixar de fumar é uma decisão difícil e que requer planeamento cuidado. Fumar é um
hábito que provoca dependência física e psíquica e, por isso, muitas vezes é necessária
ajuda para enfrentar os sintomas da privação da nicotina.
Recorra ao médico para o ajudar, sempre que necessário, e envolva família, amigos e
colegas de trabalho na sua decisão e no processo de deixar de fumar.
1. PRÉ-PREPARAÇÃO
Assegure-se de que pretende realmente parar de fumar!
Enumere algumas razões
pelas quais considera
que deve parar de fumar
Descreva quais os seus
objetivos a curto prazo
Defina os pequenos passos
em que terá de trabalhar
semanalmente para atingir
o seu objetivo final
www.msd.pt  Tel.: 214 465 700  Merck Sharp & Dohme, Lda. Quinta da Fonte, Edifício Vasco da Gama, 19 - Porto Salvo 2770-192 Paço de Arcos.
NIPC 500 191 360. Copyright ©2014 Merck Sharp & Dohme Corp., uma subsidiária de Merck & Co., Inc., Whitehouse Station, NJ, EUA. Todos os direitos reservados.
Descreva quais os seus
objetivos a longo prazo
Descreva alguns obstáculos
que possam surgir
(Custos/Tempo/Medo de
Engordar/Ansiedade/Stress/
Outros Fumadores...)
Quem pode ajudá-lo a
ultrapassar obstáculos e
atingir o seu objetivo?
(Familiares, amigos,
colegas de trabalho)
Quais as circunstâncias em
que habitualmente fuma?
(A seguir ao almoço, com o
café, em momentos de stress,
à noite, quando bebe álcool...)
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2. PREPARAÇÃO
Defina a data exata em
que vai deixar de fumar e
partilhe-a com familiares
e amigos
Limpe a casa, escritório, carro de quaisquer vestígios relacionados com os hábitos
tabágicos (cinzeiros, isqueiros, maços de tabaco...)
Escolha substitutos para
os cigarros e tenha-os
sempre à mão
Os meus substitutos
Defina com o seu médico
um plano de exercícios
O meu plano de exercícios
Quais as circunstâncias em
que habitualmente fuma?
A minha dieta alimentar
(Rebuçados, pastilhas, paus de
canela, outros)
O exercício ajuda a obter
mais energia, ao mesmo
tempo que o deixará mais
relaxado e o ajuda a aliviar
o stress
(A seguir ao almoço, com o
café, em momentos de stress,
à noite, quando bebe álcool...)
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Descreva algumas
estratégias que pode
adotar para quando surgir
a vontade de fumar
As minhas estratégias
(Dar um passeio, tomar um
duche, levar o cão à rua, ligar
a um amigo...)
3. O DIA DE DEIXAR DE FUMAR E SEGUINTES
Nas primeiras horas do dia que escolheu para deixar de fumar, vai sentir uma enorme vontade de
retomar os seus hábitos. Não ceda! Siga alguns conselhos úteis:
Não fume. Não ceda ao argumento “é só um cigarro”
Beba bastante água ou sumo de laranja
Evite as situações que identificou anteriormente como impulsionadoras da
sua vontade de fumar
Se for o caso, inicie as terapias de substituição de nicotina indicadas pelo
seu médico/farmacêutico
Inicie alguma atividade/hobby que o force a manter as mãos ocupadas e
que evite que se foque no deixar de fumar (ex.: fazer malha, fazer puzzles,
escrever, fazer palavras cruzadas, jardinagem - arrancar ervas daninhas,
apertar uma bola de stress...)
Evite ambientes de fumo ou estar com outros fumadores
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4. EVITAR A RECAÍDA
A vontade de voltar a fumar será intensa nos primeiros dias, mas irá melhorar com o tempo.
Quando sentir vontade de fumar, relembre algumas destas vantagens de não fumar:
O tabagismo aumenta os riscos de sofrer de:
• doenças cardiovasculares
• cancro
• doenças respiratórias graves
8 horas após abandonar os hábitos tabágicos, os níveis de monóxido de
carbono no organismo baixam e os de oxigénio aumentam
72 horas depois, a capacidade pulmonar aumenta e a respiração torna-se
mais fácil
Após 5 anos de abstinência do tabaco, o risco de cancro da boca e do
esófago é reduzido para metade
Ao final de 10 anos, o risco de cancro do pulmão é já metade do verificado
em fumadores, e o de outros cancros diminui consideravelmente
Após 15 anos de abstinência, o risco de doença cardiovascular é igual ao
de um não fumador do mesmo sexo e idade
O seu hálito vai ficar mais fresco
Deixar de fumar equivale a poupança económica
Fontes:
American Medical Association. Action plan for quitting smoking.
Disponível em: http://www.tcyh.org/smoking/downloads/ama/AMA%20Patient%20action%20plan%20for%20quitting.pdf
Health Canada. Tobacco Control Program: On the Road to Quitting - Guide to becoming a non-smoker.
Disponível em: http://www.hc-sc.gc.ca/hc-ps/pubs/tobac-tabac/orqa-svra/index-eng.php
WebMD. Quitting Smoking - Planning Your Strategy to Quit.
Disponível em: http://www.webmd.com/smoking-cessation/quitting-tobacco-use-setting-goals
WebMD. Smoking cessation: Quick Tips: What to Do When You Crave Nicotine - Credits.
Disponível em: http://www.webmd.com/smoking-cessation/tc/quick-tips-what-to-do-when-you-crave-nicotine-got-a-craving-right-now
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