resposta ao exercício com pesos para grupos de diferentes faixas
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resposta ao exercício com pesos para grupos de diferentes faixas
27 CIÊNCIAS AGRÁRIAS TRABALHO ORIGINAL RESPOSTA AO EXERCICIO COM PESOS PARA GRUPOS DE DIFERENTES FAIXAS ETARIAS EM HUMANOS ANSWER TO THE EXERCISE WITH WEIGHTS FOR GROUPS OF DIFFERENT AGE RANGE IN HUMANS José Bechara Neto¹, Cristiano do Santos2 RESUMO Este trabalho teve por objetivo buscar tendências de treinabilidade para aumento da circunferência de braço em homens, que fizeram exercícios de musculação específicos para bíceps e tríceps em séries de 8 a 12 repetições. As cargas foram classificadas pelos mesmos como moderada e pesada, com intervalo de 90 a 120 segundos entre as séries e em 3 sessões semanais durante dias intercalados. Para a coleta de dados foi feita medição de circunferência de o braço nos indivíduos pertencentes aos grupos A (até 19 anos), B (exatos 20 anos) e C (mais de 21 anos), antes e após o treinamento que durou 10 semanas. Observou-se que o aumento de circunferência foi equilibrado entre os 3 grupos com tendência de melhora acentuada para o grupoA. Unitermos: circunferência, musculação, treinamento com pesos. ABSTRACT The purpose of this work is to reach, through training trends, the increase of arm circumference of men's who went through muscle exercises determined for biceps and triceps in series of 8 to 12 repetitions. They classified the weights between moderate and heavy, with interval of 90 to 120 seconds among series, at three weekly sessions every other day. For data collection the measurement of men's arm circumference have been taken before and after the training which lasted ten weeks, among people of group A (upon to the age of 19), group B (20 years old) and group C (over 21 years old). It has been observed that the increasing of the circumference was well balanced among the 3 groups with a tendency of a more evident improvement of the younger group. Uniterms: Circunference, muscle training, weightlifting training. 1 Professor no Curso de Educação Física das Faculdades Integradas Stella Maris de Andradina/SP. ² Graduado em Educação Física pelas Faculdades Integradas Stella Maris de Andradina/SP. Ciên. Agr. Saúde. FEA, Andradina, v. 3, n.2, julh-dez, 2003, p. 27 - 32 28 área de corte transversal do músculo, e isso INTRODUÇÃO O treinamento de força sempre foi significa aumento no tamanho e no número associado ao aumento da massa muscular, de filamentos de actina e miosina e adição de sendo um meio para atingir uma hipertrofia sarcômeros dentro das fibras musculares já muscular adequada, por exemplo, os atletas existentes. Essa hipertrofia muscular é de fisiculturismo, e para o aumento da força observada por meio dos treinamentos de máxima, importante também para muitos força tanto em humanos como em animais. A esportes. Sabemos que os fisiculturistas magnitude desse aumento de massa muscular utilizam o treinamento de força para atingir depende de vários fatores, como resposta seus objetivos, mas o que muitos não sabem é individual ao treinamento, intensidade e que fisiculturista (hipertrofia) tem um treino duração do programa de treino e estado distinto de um atleta de levantamentos prévio do indivíduo. O treinamento de força básicos ou power lifting (força máxima nos resulta em um aumento na secção transversa exercícios: supino, agachamento e de todas as fibras musculares, porém a levantamento terra) e de um atleta de maioria dos estudos demonstra uma levantamento olímpico (potência nos hipertrofia relativamente maior ocorrendo (1) exercícios: arranque e arremesso) . nas fibras do tipo II. Na hipertrofia existem Isto é melhor entendidas pela análise duas maneiras pelas quais a proteína pode ser das variáveis que, ao serem combinadas, acumulada em função do exercício. Uma diferenciam as sessões de treinamento de delas é aumentar a síntese protéica e a outra é força, seja qual for o objetivo destas. Assim, diminuir a quantidade de proteína a ser em função de características dos exercícios, quebrada. As proteínas musculares são tais como o tipo, a ordem, o volume, a constantemente sintetizadas e quebradas, intensidade, a freqüência dos treinos, o sendo a vida média delas em torno de 7 a 15 intervalo (entre as séries e os exercícios), as dias: já a proteína sarcoplasmática solúvel formas de controle da carga, as alterações possui uma vida média menor (1). orgânicas agudas promovidas pela sessão de Aparentemente, os diferentes tipos de treinamento (bem como as adaptações ao fibras musculares usam distintas estratégicas treinamento) irão variar. Deve-se lembrar para acúmulo de proteína, em que as fibras do também que uma mesma combinação das tipo II têm o volume de síntese aumentado e variáveis acima não produz os mesmos as do tipo I têm a sua degradação diminuída. resultados em indivíduos diferentes As fibras do tipo II são recrutadas em (variabilidade biológica).Vale ressaltar que momentos específicos, como no trabalho de além da variabilidade individual, deve-se potência ou em contrações de alta atender aos objetivos de cada praticante e intensidade, mas quando são recrutadas e prescrever a atividade da forma mais super-requisitadas, elas tendem a hipertrofiar (1) particular e personalizada possível . rapidamente. As fibras do tipo I têm um menor poder de hipertrofia do que as do tipo Fundamentação Teórica Hipertrofia muscular é um aumento da II. Em exercícios de baixa intensidade e longa duração e na atividade postural, as Ciên. Agr. Saúde. FEA, Andradina, v. 3, n.2, julh-dez, 2003, p. 27 - 32 fibras do tipo II dificilmente são recrutadas; 29 miofibrilas (microlesões) no descanso após os elas podem atrofiar, enquanto as fibras do exercícios as miofibrilas são refeitas por tipo I são induzidas a certa hipertrofia, como, síntese protéica, após o período de por exemplo, ao correr longas distâncias ou recuperação, tende ocorrer um aumento de (1) m a s s a m u s c u l a r. A l g u n s E s t u d o s pedalar . Investigações por microscopia comprovaram que um alto nível de eletrônica do processo de hipertrofia Hipertrofia, só pode ser conseguido por muscular em humanos revelam que o Homens e, entre eles apenas por grupos aumento da fibra está diretamente restritos de sujeitos com propensão genética (2). relacionado ao aumento da área da miofibrila do treinamento de força muscular devem ser MATERIALE MÉTODOS Para a realização desse trabalho foram vistas como uma abordagem geral, portanto, convidados 11 homens sedentários sendo que dependendo do planejamento, essas nenhum tinha praticado musculação em referências podem estar dispostas de forma Academia e com pouca prática esportiva, com e do número de miofibrilas. As características (1) idade média entre 17 e 28 anos, sendo apenas diferente . A tensão ocorre nos músculos que se um indivíduo de 14 anos. Foi aplicado contraem aumentando a concentração de questionário de respostas pessoais e feita cálcio na fibra muscular, este ativa as enzimas anamnese para identificar características (proteases miofibrilares), que destroem as específicas dos sujeitos. Circunferência de braço: A - Bíceps B - Antebraço Treinamentos: O primeiro passo para a coleta dos neurais onde buscava a maneira mais correta dados após a elaboração dos questionários, de executar os exercícios e resistência foi tirar as medidas antropométricas do braço muscular. direito e esquerdo com uma trena O método de treinamento usado foi de antropométrica da marca Sanny caixa em abs múltiplas séries, promovendo a hipertrofia e fita em aço plano. Em seguida os indivíduos (indicado para praticantes iniciantes). Neste foram orientados a treinarem durante duas método, utiliza-se mais de uma série por semanas fazendo um trabalho de adaptações grupo muscular, e esse número depende do Ciên. Agr. Saúde. FEA, Andradina, v. 3, n.2, julh-dez, 2003, p. 27 - 32 30 objetivo e do estado de treinamento do procedimento, denominado confusão praticante. Não há uma regra exata sobre o muscular evita que o organismo se adapte, número de séries, repetições ou estagnando o processo de crescimento e exercícios: essas variáveis serão também não tornando uma rotina, ministradas conforme o tipo de desmotivando o praticante e diminuindo seus treinamento, seja para aumento de massa estímulos. Os participantes foram divididos muscular, resistência muscular, potência em três grupos, onde os integrantes do grupo ou força máxima. A tinham até 19 anos, os integrantes do grupo B tinham exatos 20 anos e os integrantes do Protocolo de treinamento: Os exercícios selecionados neste trabalho foram para: Bíceps e Tríceps: - Rosca bíceps na polia baixa mãos em supinação 3 séries de 15 repetições grupo C tinha mais de 21 anos. As séries determinadas para os três grupos eram em número de 3 séries, os mesmo exercícios, tempo de intervalo entre séries iguais e tempo de descanso entre os treinamentos idênticos. (3x15). - Rosca bíceps direta 3x15. - Rosca tríceps na polia alta mãos em pronação 3x15. Execução: O método usado para as três fases foi o de múltiplas séries. Os exercícios utilizados - Repulsão entre dois bancos 3x15. foram 2 exercícios para o bíceps e 2 Não foram feito testes de 1 RM exercícios para o Tríceps, sendo primeiro onde iria caracterizar o treinamento com trabalhado todos exercícios para o Bíceps que até 65% de 1 RM. Isto para prevenir, seria o agonista e após intervalo de mais ou qualquer tipo de lesão já que os menos 1':30” à 2':00” minutos todos pesquisados eram todos iniciantes na exercícios para o Tríceps que seria o prática de musculação. antagonista. Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular foi de no mínimo 2 dias Exercícios para o Bíceps foram: na semana e intervalo entre as sessões de - Flexão dos antebraços com barra e 48 horas em média. O intervalo entre as peso mãos em supinação (rosca bíceps séries e exercício foi de 1 minuto e 30 direta). segundos a 2 minutos e a velocidade de - Flexão simultânea dos antebraços execução do exercício moderada. Após com rotação do punho (rosca bíceps duas semanas do inicio do treinamento simultânea com halter pegada intermediária e para resistência muscular (adaptação) foi supinação do antebraço). iniciado o treinamento de hipertrofia - Flexão dos antebraços com barra W e muscular, isto a partir da terceira semana peso mãos em supinação (rosca bíceps de treinamento. direta). O programa de treinamento foi - Flexão alternada, do antebraço com dividido em 3 fases onde a cada três haltere, cotovelo apoiado sobre a coxa (rosca semanas eram mudados os exercícios. Tal bíceps concentrada). Ciên. Agr. Saúde. FEA, Andradina, v. 3, n.2, julh-dez, 2003, p. 27 - 32 31 Exercícios para Tríceps foram: - Tríceps com polia alta, mãos em pronação barra pulley em (V). (rosca tríceps na polia alta). - Extensão alternada dos antebraços com polia alta mãos em supinação. - Extensão dos antebraços, sentado, mãos em pronação com PoliasAltas. - Extensão alternada dos antebraços com um Haltere, tronco inclinado para frente (rosca tríceps unilateral com o tronco flexionado). média por noite, não havendo diferença RESULTADOS Aumento Médio: 1,20 cm Nos resultados obtidos ficou evidente o maior aumento no grupo A que tem idade inferior a 20 anos, o que não era esperado já significante nestes critérios. Resultados percentuais dos grupos: GRUPOA - até 19 anos Média GeralAntes: 29,23 cm (Gráfico 2) Média GeralApós: 31,07 cm (Gráfico 2) Aumento Médio: 1,84 cm Aumento Percentual: 6,29 % (Gráfico 1) GRUPO B - 20 anos Média GeralAntes 29,10 cm (Gráfico 2) Média GeralApós: 30,30 cm (Gráfico 2) Aumento Percentual: 4,12 % (Gráfico 1) GRUPO C - mais de 21 anos que a literatura diz que o homem alcança o Média GeralAntes: 32,60 cm (Gráfico 2) ápice da condição física entre 20 e 30 anos. O Média GeralApós: 33,46 cm (Gráfico 2) número de refeições esteve entre 3,0 e 3,5 Aumento Médio: 0,86 cm para os três grupos e 7,1 horas de sono em Aumento Percentual: 2,63 % (Gráfico 1) 7 6 5 4 6.29% 3 4.12% 2.63% 2 1 0 -19 anos 20 anos +21 anos GRÁFICO 1: Valores percentuais comparativos de aumento da condição física entre os grupos A, B e C. Ciên. Agr. Saúde. FEA, Andradina, v. 3, n.2, julh-dez, 2003, p. 27 - 32 32 34 33 32 31 ANTES 30 DEPOIS 29 28 27 26 -19 anos 20 anos +21 anos GRÁFICO 2: Valores comparativos da condição física (medida em centímetros) para cada grupo antes e após aplicação do treinamento. DISCUSSÃO Nos meninos a treinabilidade aumenta obtivemos este padrão e sim um resultado atingindo seu máximo entre as idades de 20 e mais significante para as faixas etária abaixo 30 anos, para depois apresentar uma queda. de 20 anos e decaindo de rendimento à Neste trabalho especificamente não medida que a idade aumenta. CONCLUSÕES e outros não foram levados em consideração. Nesta pesquisa apesar do grupo mais hipertrofia de braço quando treinando na REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1. BACURAU, R.F.P.; CHARRO, M.A.; modalidade musculação, não se pode afirmar NAVARRO, F.; PONTES JÚNIOR, F.L. e que indivíduos mais velhos não possam UCHIDA, M.C. - Manual de Musculação, Phorte Editora Ltda, São Paulo 2003. jovem ter apresentado um maior aumento de desenvolver hipertrofia com igualdade ou até com superioridade quando comparados a indivíduos jovens, pois a quantidade de indivíduos foi reduzida e outros fatores como genética, alimentação, estado de treinamento 2. F L E C K , S . e K R A E M E R , W. Fundametos do Treinamento de Força Muscular, EditoraArtmed 2ª Edição , 1999 Recebido: 15/05/05 Aceito: 29/05/05 Ciên. Agr. Saúde. FEA, Andradina, v. 3, n.2, julh-dez, 2003, p. 27 - 32
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