Livro de Receitas Lights

Gabriel Cairo Nunes
CRN 22.136
Receitas lights.
Preparações diversas
ALMÔNDEGA COM AVEIA (1)
Utensílios:
Tempo de preparo:
Temperatura:
Ingredientes
Carne Moída
Aveia em Flocos
Salsa
Cebola Picada
Alho Frito
Colorau
Número de porções:
Quantidade
3 kg
6 colheres
½ maço pequeno
1 unidade pequena
2 dentes
A gosto
Técnica de preparo:
Ø Coloque a Carne Moída em refratário;
Ø Disponha a aveia e os temperos e amasse até obter uma massa homogênea
Ø Enrole as bolinhas em tamanho pequeno;
Ø Frite-as em óleo quente;
Ø Após estarem todas fritas, faça um molho de tomate e disponha-as envolto das almôndegas.
OMELETE DE CENOURA E QUEIJO (2)
Utensílios:
Tempo de preparo:
Temperatura:
Ingredientes
Ovos
Cenoura Ralada
Queijo Mussarela
Salsa
Tomate Picado
Farinha de Trigo
Sal
Técnica de preparo:
Número de porções:
Quantidade
4 unidade média
1 kg
½ maço
4 unid. pq
A gosto
Ø Bata os ovos inteiros, após obter uma mistura homogênea, agregue a cenoura ralada, queijo
mussarela ralado, tomate, salsa e a farinha de trigo;
Ø Frite em uma frigideira, poderá optar em fazer aberto ou fechado.
CASO ESCOLHA FAZER A OMELETE FECHADO É ACONSELHADO QUE DEIXE A CENOURA E O
QUEIJO PARA SERVIR COMO RECHEIO.
www.gabrielcaironunes.com.br
Gabriel Cairo Nunes
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SUFLÊ DE CHUCHU (3)
Utensílios:
Tempo de preparo:
Temperatura:
Ingredientes
Chuchu cozido e
amassado
Gema de ovo
Clara de ovo em neve
Queijo Ralado
Margarina
Leite
Amido de Milho
Sal
Número de porções:
Quantidade
350 g
2 und
2 und
100 g
1 colher (sopa)
1 xíc.
1 colher (sopa)
1 colher (café)
Técnica de preparo:
Ø Coloque o chuchu e os demais ingredientes no liquidificador (menos as claras) bata
bem;
Ø Retire e coloque em uma vasilha e envolva as claras delicadamente;
Ø Unte uma forma para suflê com margarina coloque nela a massa e leve ao forno quente
até que você espete um palito e saia firme.
FEIJÃO COM SOJA (4)
Utensílios:
Tempo de preparo:
Temperatura:
Ingredientes
Feijão
Soja
Cebola
Alho Picado
Salsa
Número de porções:
Quantidade
Técnica de preparo:
Ø Para cada 1 kg de Feijão cozido coloque 300 g de soja.
Gabriel Cairo Nunes
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SUCOS
Suco Itaperapuã
4 ½ xícaras (chá) de suco de laranja
15 unidades de morango
3 colheres (sopa) de açúcar
Modo de Preparo
Higienize e retire as extremidades superiores dos morangos. Esprema as laranjas. Bata
tudo no liquidificador. Sirva gelado
Suco anticelulite
Ingredientes
- 350 mL de água de coco
- 1 pires (chá) de couve manteiga crua
- 1 colher (sobremesa) de salsa
- 1 fatia média de abacaxi
- ½ limão para suco
- 3 folhas de hortelã
Modo de preparo
1. No dia anterior ao preparo do suco, coloque a água de coco em forminhas para gelo e
leve ao congelador.
2. Bater bem no liquidificador a água de coco, a couve e a salsinha.
3. Acrescentar o abacaxi, gotas de suco de limão e hortelã.
4. Bater até ficar bem homogêneo.
5. Adoce caso seja necessário.
Rendimento: 2 copos de 200 ml.
Segredinho
Se preferir, substitua o abacaxi por melão.
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Suco desintoxicante para o combate à celulite
1/2 beterraba cozida
1 colher de sopa de salsinha
1 colher de sopa de couve
1/2 maçã
150 ml de água
Bater tudo no liquidificador e tomar pela manhã. Além de energético, é rico em
betacaroteno (bom para pele). Ele é diurético e auxilia na circulação sanguínea.
Suco de Clorofila
-1/2 xícara de chá de aveia
-1 cenoura média
-1/4 de pepino
-2 maçãs
-2 folhas de couve
-1 punhado de salsinha
Lave bem a cenoura e corte-a em pedaços. Descasque a maçã e retire o miolo.
Lave muito bem as folhas de couve e a salsinha. Coloque todos os ingredientes no
liquidificador e bata por alguns instantes.
Acrescente água apenas se achar necessário. Sirva a seguir
Suco Energia e Vitalidade
-1 Beterraba ralada crua
-1 xícara de chá de Chá de suco de laranja
-1 cenoura picada
-1 Folha de couve
-1 xícara de chá de água
Bater tudo no liquidificador. Se necessário, adicionar gotinhas de adoçante.
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Suco Refrescante
-1 pera sem casca
-6 morangos
-1 copo duplo de água de coco
Bater tudo no liquidificador. Se necessário, adicionar gotinhas de adoçante.
- Para acordar:
No liquidificador, bata 1 xícara de leite de soja ou de arroz, 1 banana, 4 damascos
secos, 1 colher de chá de mel e 1 pitada de noz-moscada. Esta mistura é cheia de
vitaminas do complexo B.
- Adeus ao cansaço:
Prepare um suco de laranja ou grapefruit com beterraba, maçã, cenoura e uma fatia de
gengibre para obter uma bebida rica em fitoquímicos.
- Frutas vermelhas : Bata morangos e blueberries, adicione suco de laranja e alguma
gotas de limão – e delicie-se com uma boa dose de vitamina C!
VITAMINAS
Vitamina de manga com leite de soja
200 ml de leite de soja
½ xícara de manga picada
1 colher (sopa) de linhaça, aveia ou quinua
Bata tudo no liquidificador e sirva
Vitamina de banana com gengibre
1 banana
200 ml de leite
1 pedaço pequeno de gengibre
1 colher (sopa) de linhaça, aveia ou quinua
Bata tudo no liquidificador e sirva.
Vitamina de banana e damasco
1 banana
3 damascos secos
200 ml de iogurte natural
1 colher (sopa) de linhaça, aveia ou quinua
Bata tudo no liquidificador e sirva.
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Vitamina super C
5 morangos médios
1 fatia de melancia ou melão cantalupo sem sementes e cortado em cubos
½ banana pequena
3 colheres (sopa) de iogurte sabor morango
2 colheres (sopa) de suco de laranja
1 colher (chá) de mel
Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo.
BOLOS E BISCOITOS
Bolo de cenoura com avelã
250 g de cenoura
2 ovos
125 g de avelãs moídas
250 ml de óleo
100 g de açúcar
50 g de farinha de trigo
10 g de fermento em pó
Manteiga para untar
Sal
Rale as cenouras descascadas. Bata os ovos em uma tigela, acrescente as cenouras, as
avelãs, o óleo, o açúcar, a farinha e o fermento. Coloque uma pitada de sal. Trabalhe
bem para formar uma massa. Unte com manteiga uma forma redonda e despeje a massa.
Leve ao forno preaquecido por 40 minutos. Deixe esfriar e sirva.
Bolinho de lentilhas
1 xícara de lentilhas cozidas e temperadas
1 xícara de aveia em flocos finos
4 colheres de sopa de tahine diluído em água
Coloque todos os ingredientes em uma tigela e forme os bolinhos com as mãos.
Arrumá-los em uma assadeira untada com óleo e assá-los por 45 minutos.
Bolinho de espinafre
2 xícaras de espinafre
1 tomate picadinho
1 pires de azeitonas picadinhas
2 colheres (sopa) de tahine
1 ½ xícara de farinha de aveia
1 ½ xícara de germe de trigo
Sal e temperos verdes a gosto
Misturar todos os ingredientes e formar os bolinhos. Colocá-los em assadeira untada e
assá-los em forno moderado.
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Bolo Frio de Vegetais (por porção)
-­‐1 pão francês picado
-3 colheres de sopa de atum em água
-½ cebola ralada
-1 tomate em cubinhos
-3 colheres de sopa de molho de tomate
-1 cenoura cozida em cubinhos picada
-½ xícara de chá de brócolis cozido picado
Misture todos os ingredientes muito bem. Coloque em um pirex pequeno, apertando a
massa o máximo possível. Vire a forma para retirar o bolo. Decore com alface em tiras
BISCOITO DE CASCA DE LIMÃO
Farinha de trigo peneirada – 3X
Fermento em pó – 1 c
Sal – 1 c café
Margarina – 5 c
Açúcar – ½ X
Ovo- 1 und
Casca de Limão – 1 C sopa
TÉCNICA DE PREPARO: Misture a farinha de trigo, o fermento, o sal e reserve. Em
outra tigela, bata a manteiga, o ovo, o açúcar e as raspas de limão. Vá acrescentando os
ingredientes reservados, e amasse com as mãos até que se obtenha uma massa
homogênea. Faça bolinhas, modele com um garfo, e coloque em forma untada e
enfarinhada. Asse em forno modelado por 15 minutos.
Gabriel Cairo Nunes
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BISCOITOS DE CEBOLA
Ingredientes:
1 cebola grande ralada
150 grs de margarina
3 gemas
1/2 xícara de suco de laranja
150 grs de queijo ralado
3 claras em neve fraco
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
500 grs de polvilho doce
Modo de preparo:
Doure a cebola em 50 grs de margarina e reserve. Bata na batedeira as gemas com o
restante da margarina. Desligue e vá acrescentando o suco de laranja, mexendo sempre,
o queijo, o fermento, as claras em neve e a cebola. Vá adicionando aos poucos o
polvilho. Faça um rolo e corte em diagonal ou dê o formato desejado. Deixe descansar
por 2 horas na geladeira antes de assar. Leve para assar em forma untada.
OBS: Congelamento em aberto em forma forrada com plástico (sem assar ). Não é
necessário descongelar para assar.
BISCOITOS DE QUEIJO
Ingredientes:
200 grs de margarina
1½ xícara de açúcar
1 colher ( chá ) de sal
2 ovos
1 xícara ( chá ) de queijo minas frescal ralado
500 grs de polvilho doce
Modo de preparo:
Bata em creme a margarina, o açúcar e o sal. Sempre batendo junte os ovos e o queijo.
Vá acrescentando o polvilho aos poucos. Amasse bem, até obter uma massa
homogênea. Enrole a massa em cordões e corte. Coloque em tabuleiro untado e asse em
forno moderado por mais ou menos 20 minutos.
Gabriel Cairo Nunes
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PREPARAÇÕES A BASE DE IOGURTE NATURAL
Iogurte caseiro
Ingredientes:
1 litro de leite
½ xícara de iogurte natural
3 colheres (sopa) de leite em pó
Modo de preparo:
Ferva o leite e deixe esfriar até aproximadamente 40º. Coloque em recipiente de plástico
que deve ser escaldado com água fervente. Junte o iogurte natural, o leite em pó e
misture bem. Tampe e cubra com uma toalha felpuda para conservar o calor. Estará no
ponto após quatro a cinco horas. Guarde na geladeira.
Creme de hortelã com morango ou ameixa
Ingredientes:
1 envelope de gelatina em pó sem sabor
1 pote de iogurte desnatado
¼ xícara de chá de folhas de hortelã
2 colheres de sopa de adoçante
½ xícara de chá de morangos ou ameixas secas
Modo de preparo:
Dissolva a gelatina em três colheres de sopa de água. Leve ao banho-maria até
dissolver. Bata no liquidificador o iogurte, a hortelã e o adoçante. Junte a gelatina e bata
mais um pouco. Leve a geladeira. Coloque as frutas sobre o creme.
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Creme de peras
Ingredientes:
1 pote de iogurte desnatado
2 cravos da índia
1 canela em pau
1 pedaço de casca de laranja
2 colheres de sopa de adoçante culinário
1 pera sem casca cortada em fatias
1 colher de chá de essência de baunilha
Modo de preparo:
Em uma panela coloque o cravo, a canela, a casca de laranja e 1 colher de adoçante.
Quando começar a ferver junte as peras, tampe a panela e cozinhe ate ficar macia. Bata
o iogurte, o restante do adoçante e a baunilha no liquidificador. Coloque em taças e leve
a geladeira. Distribua as peras com a calda sob o creme.
Delícia de abacaxi
Ingredientes:
½ abacaxi picado
1 xícara de água
1 pacote de gelatina diet de abacaxi
1 colher sopa de adoçante em pó
1 pote iogurte desnatado
Modo de preparo:
Cozinhar o abacaxi na água. Acrescentar a gelatina (dissolvendo bem), o adoçante e o
iogurte. Misture tudo e coloque para gelar em taças individuais. Decore com raspas de
limão.
Frozen de iogurte
Ingredientes:
2 xícaras de chá de iogurte natural desnatado
½ xícara de chá de frutas frescas variadas e picadas
Canela em pó e adoçante a gosto
Modo de preparo:
Coloque todo o iogurte em um filtro de papel. Deixe coando na geladeira por uma noite.
Despeje em uma tigela o iogurte coado e misture as frutas, a canela e o adoçante. Mexa
bem. Ponha em um recipiente plástico e leve ao congelador por 12 horas. Retire do
congelador e serva.
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Frozen de iogurte com Aveia
Ingredientes:
2 potes (200g cada) de iogurte natural
15 morangos lavados e cortados ao meio
½ xícara (chá) de açúcar
½ xícara (chá) de aveia
Modo de Fazer:
Leve o iogurte e os morangos ao congelador por 4 horas. Retire e bata no liquidificador
com açúcar até formar um creme homogêneo. Acrescente a aveia e misture bem. Sirva
em seguida
Mousse de chocolate
Ingredientes:
1 copo de iogurte desnatado
1 xícara de chá de leite desnatado
2 colheres de sopa de cacau em pó
1 colher de sopa de adoçante culinário
1 colher de café de essência de baunilha
1 colher de sopa de gelatina em pó sem sabor dissolvido em 5 colheres de sopa de água
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Despeje em quatro taças e leve a geladeira
até a hora de servir.
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Mousse de damasco light
Ingredientes:
150gr damasco seco
1 pote de iogurte natural desnatado
2 colheres de sopa de leite em pó
Modo de preparo:
Coloque os damascos em uma panela e cubra com água. Leve a panela ao fogo e espere
ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que fiquem macios.
Desligue o fogo e escorra a água. Coloque os damascos e o iogurte em um
liquidificador e bata por 1 minuto ou até obter um creme homogêneo. Retire o creme do
liquidificador e coloque em um recipiente. Acrescente o leite em pó e misture bem.
Distribua o creme em forminhas e leve a geladeira por, no mínimo, 1 hora.
LANCHES
Assado completo
-2 cebolas em rodelas
-2 tomates em rodelas
-2 batatas cruas, raladas (se for congelar usar a batata baroa)
-1 xícara de chá de brócolis Cru
-1 xícara de chá de repolho, em tiras, cru
-1 xícara de chá de carne moída crua, temperada com sal
-papel alumínio
Em um pirex coloque as rodelas de cebola cobrindo todo o fundo do vasilhame. Espalhe
a batata ralada. Por cima, coloque a carne moída, apertando bem. Faça uma camada com
o brócolis, uma com o repolho e por último a de tomate. Cubra com papel alumínio e
asse.
Panqueca Verde com Atum
massa:
-2 claras
-1 xícara de chá de farinha de trigo
-1 xícara de chá de água
-1 xícara de chá de espinafre
-sal
recheio:
-1 lata de Atum em água
-1 xícara de chá de ricota amassada
Misture o atum e a ricota e reserve. Liquidifique os ingredientes da massa em doure as
panquecas em frigideira tipo tefflon. Coloque um pouco do recheio em cada panqueca.
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Risoto de Pizza
-300 gramas de arroz branco preparado
-1 xícara de Chá de Carne moída Preparada
-1 xícara de chá de mussarela light
-3 tomates Picados em cubos, sem a pele
-1 xícara de chá de peito de peru ralado
-orégano
Misture todos os ingredientes. Leve ao forno.
Salada Quente
-1 batata média cozida
-½ copo de iogurte natural desnatado
-1 colher de sopa de salsa picada
-1 colher de sopa de milho verde ou uva passa
-1 cenoura em cubos
-1 xícara de chá de repolho aferventado
-1 pitada de sal
-orégano
-1 ovo cozido picado em 4 partes
-1 xícara de chá de espinafre.
Misture todos os ingredientes muito bem. Coloque em um pirex pequeno e leve ao
forno.
Molho de tomate com legumes disfarçados
1 colher (sopa) de azeite
1 cebola roxa picada
1 cenoura pequena ralada
½ abobrinha pequena ralada
¼ de pimentão vermelho picado
¼ maçã ralada
1 dente de alho amassado
2 latas de tomate em conserva
2 colheres (sopa) de purê de tomate
¼ de colher (chá) de orégano
1 colher (chá) de açúcar
Sal a gosto
Refogue a cebola, a cenoura, a abobrinha, o pimentão e a maçã no azeite quente, por 5
minutos, até ficarem macios, mas sem corar. Junte o alho amassado e refogue por mais
1 minuto. Acrescente os ingredientes restantes. Deixe ferver e então reduza o fogo, com
a panela semitampada, deixando cozinha lentamente por 20 minutos ou até que todos os
vegetais estejam macios. Mexa de tempos em tempos. Bata tudo no liquidificador ou
processador. Tempere com sal.
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Chips de Legumes com Maionese de Cenoura
Ingredientes
Fatias bem finas de batata, batata doce, beterraba, mandioquinha, inhame, abóbora,
cenoura, abobrinha, etc.
Sal a gosto
Preparo
Deixe a batata, a mandioquinha, o inhame, a abóbora, a cenoura de molho por 15
minutos em água gelada e em seguida seque as fatias com o auxílio de um guardanapo.
Não é necessário fazer o mesmo com os outros legumes.
No microondas:
Arrume as fatias de legumes colocando-as lado a lado (cuide para não colocar uma fatia
sobre a outra). Tempere com sal e leve ao forno de microondas por 8 minutos virandoas na metade do tempo.
No forno:
Em seguida, leve a forno convencional ou forno elétrico por 10 minutos para que os
chips fiquem crocantes.
Dica
Esses chips são uma ótima opção para quem não dispensa aqueles petiscos
maravilhosos no inverno, com a vantagem de serem muito mais saudáveis e bem menos
calóricos. No caso de chips de abobrinha, por exemplo, o tradicional que normalmente é
empanado e frito, tem 130 Kcal contra apenas 20 Kcal sendo preparado dessa maneira.
Está esperando o que pra experimentar.
Maionese de cenoura
Ingredientes:
1 colher de chá de suco de limão
3 colheres de sopa de vinagre de maçã
1/2 xícara chá de azeite de oliva
2 cenouras médias cruas
2 cenouras médias cozidas
sal (com moderação)
Preparo:
Bata as cenouras no liquidificador com os demais ingredientes até obter uma pasta lisa.
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Receitas lights.
Imitação de maionese
Ingredientes:
- Leite desnatado – 1 copo 150ml
- Cenoura pequena cozida – 1unid.
- Batata cozida – 1unid.
- Amido de milho – 1 colher de sopa
- Azeite de Oliva – 1 colher de sopa
- Suco de Limão – 1 colher de chá
- Tempero de ervas – 1 colher de chá
- Mostarda – 1 colher de chá
Modo de Preparo:
Ferva o leite com o amido de milho até engrossar, depois de frio bater o creme no
liquidificador com os demais ingredientes. Utilize este molho como substituto da
maionese. Conservá-lo em recipiente fechado, sob refrigeração até por até uma semana.
Molho hipossódico
Ingredientes:
- Cebola: 13g
- Alho: 2g (1 dente)
- Mostarda em pó: 1 pitada
- Noz moscada: 1 pitada
- Páprica: 1 pitada
- Pimenta do reino: 1 pitada
- Cravo: 1und
- Vinagre de maçã: 250ml (1 copo grande)
- Azeite de oliva: 12 ml (1 colher de sopa)
Preparo:
Liquidificar os ingredientes e armazenar na geladeira.
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Receitas lights.
Opção2
Ingredientes:
- Vinagre de vinho: 1/2 litro
- Cebola: 1/2 und
- Alho amassado: 4 dentes
- Mostarda: 1 colher de sobremesa
- Noz moscada moída: 1/4 da embalagem de 10g (2,5g)
- Azeite de oliva ou óleo vegetal: 2 colheres de sopa
- Cravo: 1und
- Pimenta à gosto
Preparo:
Moer a cebola e o alho.
Depois misturar com o vinagre e passar na peneira.
Junte os demais ingredientes e coloque em um vidro limpo. Armazenar na geladeira.
SANDUÍCHES
Sanduíche Natural
– 2 xícaras de ricota amassada
– 1 pote de iogurte natural
– 100 g de peito de peru defumado picado
– 2 colheres de salsa picada
– Sal a gosto e com moderação
– 10 fatias de pão integral
– 1 cenoura média ralada
– 1 xícara de chá de agrião
Misture a ricota com o iogurte, o peito de peru, a salsa e o sal. Espalhe essa pasta em
cinco fatias de pão integral e distribua a cenoura e o agrião. Feche com a outra fatia e
sirva.
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Receitas lights.
Sanduíche de Frango Light
– 1/2 peito de frango desfiado e temperado
– 2 colheres (sopa) de coalhada
– 2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas
– 1 colher (sopa) de salsinha picada
– 2 colheres (sopa) de cenoura ralada
– 1 colher (sopa) de cebola picada
– 2 colheres (sopa) de tomate picado
– 6 fatias de pão integral
– 3 colheres (sopa) de requeijão
– 6 folhas de alface e 6 rodelas de tomate
Numa panela com 1 litro de água, coloque o peito de frango e os temperos. Cozinhe por
40 minutos. Depois de cozido desfie o peito de frango e misture com a coalhada, a
azeitona, a salsinha, a cenoura, a cebola, o tomate e reserve.
Montagem do sanduíche: Espalhe o requeijão nas fatias de pão integral e coloque as
folhas de alface, as rodelas de tomate e a mistura do peito de frango. Cubra com a outra
fatia de pão.
Sanduíche gratinado com iogurte
– 1 pão de forma sem casca, integral
– manteiga para untar
– 150g de peito de peru fatiado ou frando desfiado
– 150g de mussarela fatiada
Creme:
– 1 pote de iogurte natural
– 50g de queijo ralado
– sal e pimenta
– noz moscada ralada
– 1 ovo batido
– 2/3 xícara(chá) de leite
– queijo ralado adicional para polvilhar
Para o creme, misture tudo e reserve. Unte um refratário, coloque as fatias de pão, regue
com o creme, espalhe o recheio, coloque mais creme, a outra fatia de pão. Cubra com o
creme, polvilhe com queijo ralado e leve ao forno para gratinar. Sirva quente ou frio.
Gabriel Cairo Nunes
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Receitas lights.
Hamburguer saudável
500 gr de patinho moído(s)
quanto baste de sal
quanto baste de noz-moscada
quanto baste de salsinha picada(s)
quanto baste de alho picado(s)
10 fatia(s) de pão preto
200 gr de cottage
1 unidade(s) de cenoura ralada(s)
1/2 colher(es) (chá) de mostarda
quanto baste de alface crespa picada(s)
quanto baste de tomate em fatias
Misture o cottage, a cenoura, sal e mostarda. Misture bem.
Em um recipiente coloque a carne moída, sal, noz-moscada, alho e salsinha. Misture
bem e modele os hambúrgueres.
Em uma frigideira quente, leve para grelhar os hambúrgueres.
Toste os pães um pouco.
Monte o sanduíche: uma fatia de pão, o cottage com cenoura, depois a alface, o tomate e
por último o hambúrguer.