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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)
DIFICULDADES DE CONCEITUAÇÃO:
a) Diferenças de conceituação da força nos âmbitos físico e biológico;
b) Falta de consenso nas abordagens e nomenclaturas empregadas.
DEFINIÇÃO DE FORÇA:
“Capacidade da fibra muscular em exercer tensão, decorrente de uma necessidade
funcional.”
DEFINIÇÃO DE TREINAMENTO:
“Repetição sistemática de uma atividade, visando a melhora de rendimento”
TIPOS / CLASSIFICAÇÕES DA FORÇA
CLÁSSICA – em função do tipo de contração e/ou ação muscular exercida
(DANTAS, 2003; GODOY, 1994; HATFIELD, 1984; HOLLMAN & HETTINGER,
1983; KRAEMER & FLECK,1999)
Força Isométrica / Estática - Manifestação da força que não produz movimento articular,
ocorrendo a contração muscular, que gera tensão, mas não promove alterações de
comprimento do músculo.
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TREINAMENTO DE FORÇA / MUSCULAÇÃO – Prof. Drd Erik Salum de Godoy CREF 0279/01
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Força Dinâmica / Isotônica - Manifestação da força que produz movimento articular,
ocorrendo a contração muscular, gerando tensão e promovendo alterações no comprimento
do músculo. Subdividida em:
F.D. Concêntrica / Positiva – Manifestada durante a fase concêntrica / positiva da
contração muscular dinâmica concêntrica, ocorrendo a contração muscular, gerando
tensão e promovendo o encurtamento das fibras musculares.
F.D. Excêntrica / Negativa – Manifestada durante a fase excêntrica / negativa da
contração muscular dinâmica excêntrica, ocorrendo a contração muscular, gerando
tensão e promovendo o estiramento das fibras musculares.
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4
5
Na literatura também encontramos as seguintes classificações:
Força isocinética – Manifestação específica da F.D.C. em que a tensão desenvolvida é
constante em toda a amplitude do movimento, sendo determinada pela velocidade
angular do movimento. A resistência se altera em função das variações de velocidade
do movimento. Naturalmente só ocorre em movimentos no meio líquido, e essa
situação é artificialmente reproduzida em aparelho específicos, denominados aparelhos
isocinéticos.
Força explosiva / rápida – Manifestação especifica da F.D.C. em que a tensão na
fibra deve ser desenvolvido no menor tempo possível.
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FUNCIONAL: decorrente da manifestação e/ou da exigência motora (KRAEMER &
FLECK,1999; RASCH & BURKE, 1977; WEINECK, 1986)
Supramáxima
A magnitude da carga oposta (resistência) é maior do que a tensão desenvolvida
pelo músculo. Ocorre em uma contração dinâmica excêntrica.
Máxima
A magnitude da carga oposta (resistência) é igual a tensão desenvolvida. Ocorre
em uma contração estática.
Submáxima
A magnitude da carga oposta (resistência) é menor do que a tensão desenvolvida
pelo músculo. Ocorre em uma contração dinâmica concêntrica.
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Impulsora
Através do encurtamento muscular permite a movimentação do peso do próprio
corpo, ou de seus segmentos, de pesos exteriores ou ainda de superar resistências
opostas. Obviamente se manifesta em contrações dinâmica concêntricas.
Frenadora
Através do aumento longitudinal do músculo produz um efeito ativo contrário,
proporcionando o amortecimento, desaceleração e frenagem dos movimentos,
decorrente de contrações dinâmicas excêntricas.
Estática
Utilizada na fixação de posicionamento corporais e/ou da sustentação de
resistências externas, em função de contrações isométricas/estáticas.
Combinada
Caracterizada pela combinação de todos os elementos (impulsor, frenador e
estático), que se manifestam em função da necessidade e/ou possibilidade
momentânea.
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Agonista
Ação dos músculos responsáveis pela execução do movimento articular e que se
manifesta em contrações dinâmica concêntricas.
Antagonista
Ação dos músculos que se contrapõem aos agonistas e que ocorre com contrações
dinâmicas excêntricas.
Sinergista
Ação dos músculos que auxiliam os agonistas na execução de um movimento
articular, também através de contrações dinâmicas
Estabilizador
Ação dos músculos que através de suas respectivas contrações
isométricas/estáticas proporcionam apoio para que os agonistas realizem o
movimento articular.
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Atualmente, com a evolução do conhecimento, a classificação da força é altamente
especializada, como a proposta por Weineck (1999).
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DIFERENCIAÇÃO DE FORÇA, TRABALHO MUSCULAR E POTÊNCIA
FORÇA – “capacidade de empregar o máximo de tensão...”, ligada ao conceito de
intensidade
TRABALHO MUSCULAR – “resultado do produto da força aplicada pelo espaço
percorrido” (W = F x D)
POTÊNCIA – “resultado da relação entre o trabalho realizado e o tempo consumido
para tal (F x D/t) ou o produto entre a força e a velocidade (F x V).”
“capacidade máxima de produzir força expressa em relação ao tempo.”
RESISTÊNCIA – quantidade / volume. Também usada com o sentido de oposição
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CONCEITO / DEFINIÇÃO:
“... atividade física desenvolvida, predominantemente, através de exercícios analíticos
(localizados), utilizando resistências graduáveis fornecidas por recursos materiais
tais como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, módulos, extensores, peças lastradas,
o próprio corpo e/ou seus segmentos, etc.” (GODOY, 1994)
FINALIDADES:
COMPETITIVA – rendimento em esportes específicos (levantamento de peso
olímpico, levantamento básico ou de potência, fisiculturismo / fitness e “Homem mais
forte” / Strong man.
Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet):
Fisiculturismo; Fitness
Levantamento olímpico – arremesso; Levantamento olímpico – arranco
Levantamento básico - levantamento terra; Levantamento básico - agachamento
Levantamento básico - supino
Homem mais forte / Strongest man
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FINALIDADES (continuação):
FITNESS – aptidão física para atletas e não-atletas.
Preparação física para tenista
WELNESS – estética, socialização, prevenção de hipocinesias, redução do stress, etc
Wellness 1
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PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO (BOMPA, 2002; DANTAS, 2003,
GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999):
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE
Cada indivíduo apresenta características, necessidades e potencialidades próprias,
resultantes da carga genética (GENÓTIPO) e da estimulação recebida (FENÓTIPO).
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
O organismo reage ao estímulos fortes recebidos de forma suportar estes estímulos
obtendo uma homeostase em nível mais elevado.
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
Quando o organismo atinge um novo nível de homeostase, ou seja, quando se adapta ao
estímulo, este não é mais capaz de produzir adaptações, necessitando então ser aplicada
uma carga maior (SOBRECARGA) deste estímulo, para que as adaptações continuem a se
processar. Esta sobrecarga pode ser de VOLUME (quantidade), INTENSIDADE
(qualidade)e DENSIDADE (relação de quantidade de trabalho pelo tempo necessário para
completar).
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PRINCÍPIO DA DISTRIBUIÇÃO DE CARGAS
Também denominado como PRINCÍPIO DE INTERDEPENDÊNCIA VOLUME X
INTENSIDADE, determina que as sobrecargas devem ocorrer em apenas uma das
variáveis, volume, intensidade ou densidade. Aplicar sobrecarga simultaneamente nas três
variáveis pode provocar a aplicação de um estímulo muito forte que acarretará danos ao
organismo.
PRINCÍPIO DA SEGURANÇA
Determina que o treinamento aplicado não deve expor o indivíduo treinado a riscos
relativos a sua integridade. A observação aos demais princípios científicos do treinamento
promove esta segurança.
PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE/ESPECIALIZAÇÃO
Os estímulos aplicados devem ser específicos quanto ao grupo muscular, exigência motora
e necessidades.
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PRINCÍPIO DA ESTRUTURAÇÃO
Determina que na montagem de um programa de treinamento, os grandes grupos
musculares (membros inferiores, antero-superiores de tronco, postero-superiores de tronco
e lombares) sejam treinados antes dos pequenos grupos musculares.
PRINCÍPIO DA PRIORIDADE
Determina que na montagem de um programa de treinamento, os grupamentos musculares
menos desenvolvidos estruturalmente e/ou funcionalmente, sejam treinados antes dos
demais grupamentos. Por vezes este princípio de choca com o princípio da estruturação e
na montagem do programa devem ser buscadas alternativas viáveis para solucionar esta
situação.
PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE / VARIAÇÃO
Determina que periodicamente os estímulos sejam trocados, para impedir que haja uma
acomodação dom organismo resultando em progressos insignificantes ou mesmo na
ausência de melhora.
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PRINCÍPIO DO DESENVOLVIMENTO MULTILATERAL
O treinamento deve visar o desenvolvimento harmônico de todo o corpo.
PRINCÍPIO DA DESINIBIÇÃO
As inibições psicológicas e fisiológicas devem ser retardadas e/ou anuladas com o
treinamento., como, por exemplo a inibição reflexa à contração muscular provocada pela
ação dos órgãos tendinosos de Golgi.
PRINCÍPIO DA SIMULAÇÃO
O treinamento deve simular ao máximo a exigência motora e funcional. Muito relacionado
ao princípio da especificidade, mas não deve se restringir apenas ao grupo muscular e /ou
movimento articular.
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PRINCÍPIO DA ACOMODAÇÃO
O organismo tende a se acomodar ao estímulos. Por isso periodicamente estes devem ser
variados, pois apenas a aplicação de sobrecargas já não produzirão respostas significativas,
pois o nível de adaptação é muito elevado. Tem relação com a necessidade de periodizar o
treinamento.
PRINCÍPIO DA CONSCIENTIZAÇÃO
Preconiza que quanto mais consciente o indivíduo treinado estiver sobre o processo de
treinamento a que está submetido, mais rápido e adequadamente surgem as respostas de
adaptação esperadas. É o princípio relacionado ao desenvolvimento da parte cognitiva.
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1.
FATORES DETERMINANTES:
Fator Neural
Índice de codificação – freqüência de descarga de potenciais de ação pelos
motoneurônios.
Recrutamento de unidades motoras – seleção e ordem de ativação das unidades
motoras.
Sincronização – sincronia das descargas dos potenciais de ação para as unidades
motoras.
Unidade
Motora
Motoneurônios
Fibra
Muscular
A
Fásico
IIb
contração rápida, força, anaeróbica
B
Fásico
IIa
contração rápida, força, anaeróbica
C
Tônico
I
contração lenta, endurance, aeróbica
Características
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As primeiras reações de adaptação são no fator neural.
Resultam na melhora da coordenação intermuscular (entre os músculos que atuam
em um movimento) e da coordenação intramuscular (dentro de um mesmo músculo).
A melhora na coordenação intramuscular é responsável pelo aumento da força sem a
ocorrência do aumento da área de secção transversa (hipertrofia).
O fator neural controla a intensidade da contração muscular.
O fator neural determina o treinamento e recebe influência do mesmo.
20
2.
Fator Muscular
Envolve:
a) Tipo de contração
* isométrica,
* dinâmica,
* autotônica [combinação de contrações estáticas c/ dinâmicas (WEINECK, 1999)]
b) Resistência à fadiga
* em função do tempo de realização dos estímulos
c) Reações de adaptação
* Hipertrofia – aumento da área de secção transversa da fibra muscular, sendo
uma reação biológica de adaptação decorrente do aumento de
tensão sobre a fibra. Pode ser:
aguda – aumento imediato após o exercício, mas de curta duração, decorrente
do acúmulo de catabólitos e fluidos no músculos, por causa da constrição dos
vasos sanguíneos pelas contrações musculares.
21
2.
Fator Muscular (continuação)
crônica - conseqüência da continuidade do treinamento e do anabolismo.
actomíosinica / estrutural – decorrente do anabolismo das proteínas, (miosina,
actina e demais proteínas).
sarcoplasmática – decorrente do aumento das substâncias existentes dentro do
sarcoplasma.
Relação da força com a hipertrofia - 3 a 4 kg de força/cm2 de secção transversa,
independente de sexo e tipo de fibra. (HOLLMANN & HETTINGER, 1983)
* Hiperplasia – divisão longitudinal da fibra, decorrente de esforços de alta intensidade (evidências em cobaias e suposição em humanos)
O fator muscular também determina e recebe influência do treinamento.
22
3.
Fator Mecânico relacionado às vantagens/desvantagens mecânicas.
Tipos de alavanca
Interfixa
Interresistente
Interpotente
23
Ângulos de tração
Linhas de tração
24
O fator mecânico determina aspectos como:
* “pegadas” (neutra, pronada, supinada, aberta, fechada);
* recursos materiais empregados (barra w, HBC, HBL)
* amplitude de movimento (total, parcial);
* posicionamento corporal (abduzido, aduzido, fletido, extendido, etc);
* incidência do estímulo;
* etc.
Apesar de determinar o treinamento, o fator mecânico não se altera com o mesmo.
25
4.
Outros Fatores
Idade;
Estado psico-emocional;
Sexo;
Saúde;
Ocorrência de lesões;
Algias;
Estado de treinamento;
Estado nutricional;
Conhecimento prévio do esforço a realizar;
Medidas antropométricas;
Fadiga.
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TIPOS DE EXERCÍCIOS
EFEITOS:
1. Generalizados (cárdio)
2. Analíticos/localizados
NATUREZA:
1.
Naturais
2.
Construídos
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TIPOS DE EXERCÍCIOS
REGIMES DE TRABALHO / AÇÃO MUSCULAR:
1.
2.
3.
4.
5.
Estáticos / Isométricos
Isotônicos / Dinâmicos
Excêntricos
Concêntricos
Isocinéticos
CADEIA CINÉTICA:
1. Fechada
2. Aberta
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ATIVAÇÃO MIO-ARTICULAR
1. Compostos / Combinados
Exercício composto - supino com halter
2.
Isolados
Exercício isolado - crucifixo com halter
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PRÁTICA DOCENTE:
Emprega, preponderantemente, os estilos de ensino
Tarefas e Comandos, preconizados por Muska Mosston.
de Programação Individualizada,
Programação Individualizada
•
•
•
•
•
•
•
PROFESSOR: Muito exigido na preparação dos programas, liberado de tarefas
organizacionais.
ALUNO: Trabalha no seu próprio ritmo, desenvolvendo responsabilidade e iniciativa.
CONTEÚDOS: Apresentados em forma de tarefas qualitativas e/ou quantitativas.
OBJETIVOS: Formulados em termos de mudanças comportamentais, quando
operacionalizados, o padrão mínimo de rendimento fica a cargo do aluno.
METODOLOGIA: Baseada no princípio da individualidade.
ESTRATÉGIA: Envolve o ciclo: diagnose - elaboração do programa - execução - avaliação reestruturação do programa.
INCENTIVO A PARTICIPAÇÃO: Envolvimento do aluno na determinação da tarefa e do
padrão mínimo de rendimento.
30
PRÁTICA DOCENTE (continuação):
•
•
•
•
•
•
•
Comandos
PROFESSOR: Elemento preponderante, escolhe atividades e objetivos, avaliando,
corrigindo, etc.
ALUNO: Elemento passivo, obedecendo e executando o que é determinado.
CONTEÚDOS: Assumem valores absolutos e autônomos.
OBJETIVOS: Quantitativos, imediatos, disciplinadores.
METODOLOGIA: Situações didáticas que dão margem a uma só resposta.
ESTRATÉGIA: Baseada na demonstração e no emprego de vozes de comando.
INCENTIVO A PARTICIPAÇÃO: Temor e medo do fracasso.
31
PRÁTICA DOCENTE (continuação):
•
•
•
•
•
•
•
Tarefas
PROFESSOR: Seleciona objetivos, conteúdos e a forma organizacional, que é
menos rigorosa.
ALUNO: Tem a responsabilidade de escolher a tarefa a realizar.
CONTEÚDOS: Apresentados em forma de tarefas que podem ser:
uma única tarefa para toda turma; diferentes tarefas para turma; diferentes tarefas
ligadas a uma habilidade ou movimento.
OBJETIVOS: Ainda direcionados, mas com possibilidade de escolha dos meios de
atingir os mesmos.
METODOLOGIA: Baseada no princípio da individualidade.
ESTRATÉGIA: O envolvimento na escolha das tarefas.
INCENTIVO A PARTICIPAÇÃO: Envolvimento do aluno na escolha da tarefa e
determinação do padrão mínimo de rendimento.
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RECURSOS MATERIAIS :
PESOS LIVRES
•
•
•
Um dos recursos materiais mais antigos.
Classificação quanto ao tipo de resistência:
RESISTENCIA EXTERNA CONSTANTE – a resistência oferecida pelo recurso é sempre a
mesma. As variações no esforço exercido decorrem de fatores internos (alterações de fatores
que promovem vantagens/desvantagens biomecâncias)
Exemplos:
a) BARRAS (longas, curtas,olímpicas, especiais)
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PESOS LIVRES
b) ANILHAS (normais e olímpicas)
c) HALTERES DE PESO FIXO
halter de barra curta – HBC
halter de barra longa – HBL
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PESOS LIVRES
d) HALTERES DE PESO INTERCAMBIÁVEL
halter de barra curta – HBC, halter de barra longa – HBL
35
MÁQUINAS
•
•
Também são recursos relativamente modernos, desenvolvidos com auxílio da engenharia e da
biomecânica.
Classificação quanto ao tipo de resistencia:
RESISTÊNCIA EXTERNA CONSTANTE – a resistência oferecida pelo recurso é sempre a
RESISTÊNCIA EXTERNA VARIÁVEL – a resistência oferecida pelo recurso é alterada através
de mecanismos do próprio equipamento, visando acentuar ou reduzir o esforço exercido em
porções distintas do arco do movimento articular, conforme as vantagens / desvantagens
biomecânicas encontradas na realização do exercício.
36
MÁQUINAS
•
Exemplos:
AGLOMERADOS (Residenciais, Apolos – UNIVERSAL GYM)
37
MÁQUINAS
MÓDULOS
Resistências:
1) placas pinadas (cabos, polias, correntes, correias)
2) anilhas
3) amortecedores (pneumáticos e hidráulicos)
4) mecansimos eletro-eletronicos-magnéticos (isocinéticas)
38
PEÇAS LASTRADAS
•
•
Recursos relativamente antigos e simples, atualmente mais explorados
Classificação quanto ao tipo de resistencia:
RESISTENCIA EXTERNA CONSTANTE – a resistência oferecida pelo recurso é sempre a
Exemplos:
a) MEDICINE BALL
b) CANELEIRA
39
PEÇAS LASTRADAS
c) COLETE
d) SANDBAG
e) BARRAS (ferro, metal) e BASTÕES (pvc com areia)
f) ALTERNATIVOS: garrafas pet, galões, baldes, sacos com lastro (água, areia, terra, cimento,
cascalho), pneus, toras de madeira, pedregulhos, ferro-velho.
40
PEÇAS ELÁSTICAS
•
•
Também são recursos relativamente antigos, mas só recentemente tem sido mais utilizados e
explorados.
Classificação quanto ao tipo de resistência:
RESISTÊNCIA EXTERNA VARIÁVEL – a resistência oferecida pelo recurso é alterada em
função do potencial de energia elástica do recurso empregado.
Exemplos:
a) Theraball
b) Theratube
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PEÇAS ELÁSTICAS
c) Theraband
d) Extendores
e) Tubo/elástico cirúrgico ou garrote
f) Alternativos (camara de ar de pneu, molas)
42
PEÇAS ELÁSTICAS
43
PEÇAS ELÁSTICAS
44
COMPLEMENTARES
•
Não são os recursos essenciais, mas contribuem na realização de um treinamento mais
adequado, confortável e eficiente.
Exemplos:
a) Colchonetes
b) Step, plinto
45
COMPLEMENTARES
c) Espaldar
d) Aparelhos “cárdio” (esteira, bike, remo)
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COMPLEMENTARES
e) Pranchas abdominais
f) Cordas
g) Racks, suportes
h) Eletro-estimuladores
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COMPARAÇÃO ENTRE OS DIVERSOS RECURSOS MATERIAIS
Vantagens dos pesos livres:
Melhor desenvolvimento de sinergistas e
estabilizadores;
Maior proximidade com padrões motores
exigidos em atividades esportivas;
Maior versatilidade;
Menor custo;
Ocupam menos espaço;
Maior efetividade nos ganhos de força,
potência, hipertrofia, etc;
Relação custo X benefício mais vantajosa;
Manutenção mais barata.
Vantagens das máquinas:
Promovem um maior isolamento:
Maior segurança;
Propiciam mais eficiência na utilização
coletiva (circuitos);
Ajuste de cargas mais rápido e fácil;
Para determinados usuários promovem efeitos
satisfatórios.
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Desvantagens dos pesos livres:
Maior risco;
Ajuste de cargas mais trabalhoso e
demanda mais tempo;
Menor possibilidade de promover o
isolamento de músculos ou grupos
musculares;
Tendência a deixar a sala mais
“bagunçada”.
Desvantagens das máquinas:
Isolamento excessivo;
Ergonomia às vezes inadequada;
Maior custo;
Maior custo de manutenção;
Necessitam de mais espaço;
Menor relação custo X benefício
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Vantagens de peças lastradas:
Custo;
Portáteis (conforme o peso da
peça);
Ocupam pouco espaço;
Manutenção barata
Desvantagens de peças lastradas:
Limitações de uso
Vantagens das peças elásticas:
Custo;
Portáteis;
Ocupam pouco espaço;
Manutenção barata
Desvantagens das peças elásticas:
Limitações de uso
OBS: Alguns autores citam os halteres como recursos portáteis, mas como a cargas e as
dimensões dos mesmos variam, só os HBC com pouco peso poderiam ser considerados
realmente portáteis. O mesmo acontece com as peças lastradas. Os únicos recursos que
podem ser considerados realmente portáteis são os de resistência elástica (excetuando os
theraball com maior diâmetro).
ADAPTADO DE HATFIELD (1984)
50
Grau de eficiência do tipo de recurso material conforme o objetivo (escala de 1-10)
Ganho de massa muscular
Ganho de força muscular
Ganho de potência/explosão
Adaptação ao movimento esportivo
Adaptação à veloc / aceleração do mov. Esportivo
Qualidade da sobrecarga ao longo do movimento
Qualidade do isolamento muscular
Versatilidade
Total
PL
REC
REV
REV
REA
REA
10
10
9
9
9
6
10
10
73
8
5
5
5
5
6
8
6
48
7
6
5
5
3
7
8
5
46
7
6
5
5
5
7
8
6
49
5
8
10
5
7
9
8
5
57
5
7
10
8
7
8
9
9
63
Resistência
Constante
Resistência
variável
Resistência
acomodativa
fonte: EVERSON apud HATFIELD (1984)
PL:
REC:
REV:
REV:
REA:
REA:
pesos livres (halteres, barras, anilhas)
recursos de resistência externa constante (Paramount)
recursos de resistência externa variável (Nautilus - cam)
recursos de resistência externa variável (Universal - alavancas)
recursos de resistência externa acomodativa (Hydra-fitness - hidráulica)
recursos de resistência externa acomodativa (Mini-Gym - frenos, etc)
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PRINCIPAIS EXERCÍCIOS PARA CADA GRUPAMENTO MUSCULAR :
Grupos
Musculares
Peitoral
Ombro
Costas
Exercício Composto
Supino (reto, inclinado, declinado,
com HBL / HBC, máquinas), Paralela
e mergulhos
Desenvolvimentos ou “press” (halteres
longo e curto)
Puxadas, remadas (barra fixa pulleys,
HBL / HBC, máquinas), Extensões da
colunas,
good
morning
(banco
romano, HBC / HBL)
Exercício Isolado
Voar (HBC, extensores, máquinas,
pulleys) Pullover
Elevações frontal, lateral e invertida
(HBC, pulleys, extensores)
Pullover (halteres longo e curto,
pulleys), extensões da coluna (banco
romano), shrugs (barra fixa, pulleys,
HBC / HBL)
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PRINCIPAIS EXERCÍCIOS PARA CADA GRUPAMENTO MUSCULAR :
Grupos
Musculares
Abdômen
Membros
inferiores
Membros
superiores
Exercício Composto
Exercício Isolado
Abominais suspensos ou com pés fixos
Abdominais curtos (colchonetes, ab(barra fixa, espaldar, pranchas
shapers)
abdominais, banco romano)
Extensão e flexão de pernas
Agachamento, avanços (HBC /HBL),
(máquinas, sapato romano), flexões
hack, e press (hacks e leg press)
plantares (panturrilheiras, leg press)
(exercícios de peitoral, costas e Roscas (HBC / HBL, extensores,
ombro)
pulleys, banco Scott, máquinas)
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ESTILOS DE TREINAMENTO :
MUSCULAÇÃO / BODYBUILDING / BODYSHAPING / FITNESS
Treinamento de musculação
LEVANTAMENTO OLÍMPICO
Treinamento baseado em exercícios de levantamento olímpico
Treinamento baseado em exercícios de levantamento olimpíco - kettlebell
Treinamento baseado em exercícios de levantamento olímpico - educativos
LEVANTAMENTO BÁSICO OU DE POTÊNCIA
Treinamento baseado em exercícios de levantamento básico
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ESTILOS DE TREINAMENTO :
RÚSTICO
Treinamento rústico 1
LOCALIZADA E VARIAÇÕES (BODYPUMP, STEP LOCAL, ETC) (aplicações
coletivas)
BODYPUMP
TREINAMENTO FUNCIONAL / PROPIOCEPTIVO
Treinamento funcional - circuito propioceptivo
Treinamento funcional - deslocamento lateral em cama elástica
Treinamento funcional - balancim e bastão
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MONTAGEM DE PROGRAMAS:
TERMOS ESPECÍFICOS
Rep, Reps, Repetição:
unidade da estrutura do programa,
corresponde a uma única execução de
determinado movimento.
Set, Série, Grupo:
constituí o conjunto de um determinado
número de reps realizadas consecutivamente.
Série, Rotina:
representa o programa de uma sessão de
treinamento, reunindo todos os sets dos
exercícios a serem realizados.
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EXEMPLO DE PROGRAMA (SÉRIE)
SÉRIE
1)
2)
3)
4)
5)
EXERCÍCIOS
SETS X REPS
AGACHAMENTO
SUPINO RETO
PUXADA PELA FRENTE NO “PULLEY”
PRESSÃO DE OMBROS
ABDOMINAL
4 X 12
3 X 10
3 X 10
3 X 10
5 X 25
57
FATORES INTERVENIENTES E DETERMINANTES
•
•
•
•
•
•
•
•
NECESSIDADES, OBJETIVOS E EXPECTATIVAS (AVALIAÇÃO / ANAMNESE)
ESTADO INICIAL (AVALIAÇÃO FUNCIONAL)
RECURSOS DISPONÍVEIS
TEMPO DISPONÍVEL
FILOSOFIA E REGRAS ADMINISTRATIVAS DO LOCAL
NÍVEL DE CONHECIMENTO DO PROFISSIONAL
APLICAÇÃO DOS PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS
PRINCÍPIOS ESPECÍFICOS
Segurança, Estruturação (primeiro os grandes grupos, depois os pequenos), Prioridade
(ênfase nos grupos menos desenvolvidos, mais fracos e/ou menos rápidos)
58
FATORES INTERVENIENTES E DETERMINANTES
Na aplicação de programas de treinamento de força no âmbito da Educação Física
Escolar, também deve ser considerado:
•
REGULAMENTAÇÃO DO HORÁRIO DA EDUCAÇÃO FÍSICA ESCOLAR
Dois tempos de 50 minutos por semana (30 minutos efetivos)
•
POSSIBILIDADE DE INTER E MUTIDISCIPLINARIEDADE
Interação com outras disciplinas (Ciências, Física, etc)
•
PROPOSTAS PEDAGÓGICAS
Unidade do conteúdo.
Durante o aquecimento e na “espera” pelas atividades de outras unidades.
Como atividade extra-classe.
Como atividade alternativa no recreio.
59
PRESCRIÇÃO DAS CARGAS DE VOLUME
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS E SETS
(Yessis – 1988)
Nível
Exercícios/grupo muscular
Sets / Exercícios
Iniciantes
1a2
1a2
Intermediários
2a4
2a4
individual / instintivo
individual / instintivo
Avançados
60
PRESCRIÇÃO DAS CARGAS DE VOLUME
QUANTIDADE DE REPS POR SET EM FUNÇÃO DO OBJETIVO
(Yessis – 1988)
OBJETIVO
REPS
Ganho de força, sem incremento de massa muscular
2-4
Ganho máximo de massa muscular, algum ganho de força
6-8
Ganhos de força, massa muscular e resistência
Ganhos de resistência
cardiorrespiratório
sem
sobrecarga
10 - 15
no
Ganhos de resistência muscular e cardiorrespiratória
sistema
15 - 50
75 - 100
61
PRESCRIÇÃO DAS CARGAS DE INTENSIDADE (DANTAS, 2003)
PARÂMETRO
INTENSIDADE
PERCENTUAL DE 1 RM
FORÇA DINÂMICA
90 A 100 %
“HIPERTROFIA”
80 A 90 %
FORÇA EXPLOSIVA
60 A 80 %
RESISTÊNCIA MUSCULAR
LOCALIZADA
40 A 60 %
62
CONTROLES DE TREINAMENTO
Formas de estabelecer / controlar as cargas de trabalho, principalmente as
cargas de intensidade na prescrição do treinamento.
TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA (1 RM, 2 RM, 6 RM) – intensidade
máxima, ou seja, a quantidade máxima de peso que permite a execução por um
determinado número de repetições.
Procedimentos básicos:
* determinar um padrão de execução do movimento;
* explicar os procedimentos a serem realizados;
* realizar um aquecimento.
63
Formas de aplicação:
Crescente – aumento gradativo da carga, até não se conseguir executar a
movimentação, conforme o padrão estabelecido. (forma mais comum e segura)
Decrescente – inicia-se com uma carga, com a qual não se consiga realizar o
movimento e, gradativamente, reduz-se a carga até que se possa realizar o
movimento conforme o padrão estabelecido. (pouco utilizada e com maior
risco)
64
TESTE DO MÁXIMO DE REPETIÇÕES – volume máximo de repetições, ou
o período máximo, com o qual se consegue executar um movimento, conforme
um padrão pré-estabelecido, com determinada carga de intensidade
(quantidade de peso). (indicado para aplicações em que não haja
disponibilidade de recursos e/ou em aplicações coletivas do treinamento).
OBSERVAÇÕES:
As cargas são calculadas em termos percentuais destes resultados.
Para o trabalho com crianças, adolescentes e idosos, recomenda-se o teste de 6
RM
65
CÁLCULO DO TRABALHO MUSCULAR:
∂ = (“KILAGEM” X REPS) X SETS) X ∆) X SESSÕES)
onde:
∆ = deslocamento do peso.
É possível considerar apenas o deslocamento concêntrico, apenas o
excêntrico e o total (considerar os valores absolutos de cada fase).
Em função da dificuldade de mensurar este deslocamento, uma alternativa
seria considerar esta variável como uma constante de valor 1, facilitando
assim os cálculos.
O trabalho total é somatório deste cálculo para todos os exercícios do
programa de treinamento.
66
CÁLCULO DA DENSIDADE / POTÊNCIA:
DENSIDADE / POTÊNCIA = ∂ / tempo necessário para realizar o trabalho
67
APLICAÇÃO DA SOBRECARGA
VOLUME
AUMENTO DO Nº DE EXERCÍCIOS
AUMENTO DO Nº DE SETS
AUMENTO DO Nº DE REPS
AUMENTO DO Nº DE SESSÕES
(FREQÜÊNCIA)
68
INTENSIDADE
AUMENTO DA “KILAGEM”
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
MÉTODOS EMPREGADOS
ORDEM DOS EXERCÍCIOS NA SÉRIE
ISOLAMENTO (EXERCÍCIOS, ÊNFASE EM
DETERMINADO ARCO DO MOVIMENTO
ARTICULAR)
69
INTENSIDADE
AUMENTO DA TENSÃO MUSCULAR
(RECURSOS MATERIAIS,
NÃO PERMITIR “ENCAIXE ARTICULAR”,
NÃO “MARCAR” A TRANSIÇÃO ENTRE
FASES POSITIVA E NEGATIVA)
INÍCIO
PRÉ-ESTIRAMENTO E USO
DO PIQUE DE CONTRAÇÃO
COMBINAÇÃO DE MÉTODOS E REGIMES
DE TRABALHO MUSCULAR (ESTÁTICODINÂMICO)
70
DENSIDADE
AUMENTO DA DENSIDADE (REDUÇÃO
DOS INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO)
71
MÉTODOS DE TREINAMENTO
•
•
MÉTODO CONVENCIONAL:
provavelmente é a forma mais antiga de sistematização do treinamento;
em geral estabelece:
2 a 4 exercícios (básicos) por grupamento muscular;
2 a 6 sets por exercício;
1 a 20 reps/set;
intervalos de 2 a 7 minutos entre os sets;
freqüência semanal de 3 sessões, em dias alternados;
preponderância do princípio da estruturação sobre o princípio da prioridade
• proporciona a base para métodos mais avançados;
• promove considerável ganho de força, hipertrofia e resistência;
• estimula todos os segmentos em uma única sessão;
72
•
•
•
MÉTODO CONVENCIONAL (continuação):
não permite maior especialização;
as sobrecargas tornam a sessão demorada e desgastante, perdendo eficiência e
conduzindo ao overtraining;
aplicabilidade em iniciantes, no retorno ao treinamento, nas fases de transição ou
na necessidade de reduzir o treinamento, quando se almeja uma aptidão geral sem
grande especialização
73
•
•
•
1.
2.
3.
4.
5.
6.
MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA:
outras nomenclaturas - série dividida, split routine, split training
desenvolvido para ultrapassar as limitações do método convencional
divide o programa da sessão de treinamento do método convencional
em duas ou mais sessões, com isso se torna possível:
especializar o treinamento;
mais adequadas;
período de recuperação para cada grupo muscular;
favorecer a ocorrência da assimilação compensatória;
um nível mais aprimorado de treinamento e conseqüentemente, a melhora da
performance;
quebrar a monotonia do método convencional
74
MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA (continuação):
Vantagens do método:
• menor demanda energética global, favorecendo a obtenção de energia para os
processos de restauração;
• maior período de recuperação:
recuperação de glicogênio - 5 a 46 horas
recuperação completa - 72 horas (BECKLES, 1988 apud GODOY, 1994) a
assimilação compensatória só ocorre quando cessam as reações catabólicas
impostas pelo treinamento e as reações anabólicas de adaptação (EVERSON, 1987,
apud GODOY, 1994)
• desenvolvimento mais proporcional entre os grupos musculares;
• maior capacidade de manipulação da sobrecarga (volume e intensidade) para cada
grupo muscular;
• pode ser combinado com outros métodos (só os métodos convencional e Nautilus
descartam sua utilização).
75
Com base nos fundamentos dos princípios da individualidade e da adaptação
podem ser aplicadas diversas formas de aplicação do método. As mais comuns são:
Microciclo com 4 sessões semanais (2:1), com freqüência de 2 sessões
não consecutivas por semana para cada grupo muscular
Microciclo com 6 sessões semanais (6:1), com freqüência de 3 sessões
não consecutivas por semana para cada grupo muscular
76
Microciclo com 3 sessões consecutivas, seguidas por um dia de
descanso (3:1), com freqüência de 2 sessões por grupo muscular a cada
8 dias
Microciclo com 4 sessões consecutivas, seguidas por um dia de
descanso (4:1), com freqüência de 2 sessões por grupo muscular a cada
10 dias
Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos em
outra
Treinar membros superiores em uma sessão e membros inferiores em
outra
Combinar com o método Pull-Push (Puxe-empurre)
77
•
•
Variações:
Rotina duplamente dividida;
Rotina triplamente dividida.
78
MÉTODO DA ROTINA DUPLAMENTE DIVIDIDA
• também conhecido como Double-split, série em 2 turnos, dupla rotina, dupla sessão,
dobra
• variação da rotina dividida, em que se aplicam 2 sessões de treinamento por dia
• propicia uma maior especialização e intensidade do treinamento de cada grupo
muscular
• indicado para atletas de alto nível, que treinam com intensidades elevadas e tem
disponibilidade de tempo
• necessário um período de recuperação entre as duas sessões diárias
• o ideal é a aplicação de procedimentos que acelerem a recuperação entre os intervalos
• as formas de aplicação são similares ao método da rotina dividida, lembrando a
aplicação de 2 sessões diárias
79
MÉTODO DA ROTINA TRIPLAMENTE DIVIDIDA
• também conhecido como Triple-split, série em 3 turnos, rotina tripla, sessão, dobra
• variação da rotina dividida, em que se aplicam 3 sessões de treinamento por dia
• exige disponibilidade de tempo e cuidados com a recuperação
80
MÉTODO DA PIRÂMIDE:
• é um método muito antigo, bastante conhecido, empregado e divulgado
• fundamentação: correlação volume x intensidade
• formas:
Pirâmide crescente: inicia com intensidade moderada e volume alto, a cada set
aumenta-se a intensidade e diminui-se o no de repetições (forma mais usual).
Pirâmide completa: inicia com intensidade moderada e volume alto, aumenta-se a
intensidade diminuindo o volume até atingir a intensidade máxima
prevista
e
depois diminui-se a intensidade e aumenta-se o volume de repetições até retornar
ao nível inicial (forma mais completa e mais desgastante).
81
MÉTODO DA PIRÂMIDE (continuação):
INTENSIDADE
(% 1RM)
100%
90%
80%
70%
65%
60%
Representação esquemática
SET
VOLUME
(repetições por set)
6o set
1
5o set
3
4o set
5
3o set
7
2o set
10
1o set
15
82
Vantagens e aspectos fisiológicos:
•
•
•
•
•
•
•
•
aquecimento músculo-articular na própria execução do treinamento;
estímulo de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação;
ocorrência de somação de ondas e de unidades motoras;
preparação psicológica para os sets intensos;
Incremento de força dinâmica;
Incremento de RML;
treinabilidade de distintos componentes neuro-musculares
superação dos estímulos inibitórios do fator neural (fuso muscular, órgão tendinoso
de Golgi, receptores articulares, etc).
83
Desvantagens:
• se a densidade for baixa a sessão é muito demorada
• se a densidade for alta a intensidade (% de 1RM) tende a ficar menor
Crítica:
• alguns treinadores e teóricos afirmam que a espoliação de fosfagênios e a crescente
ação inibitória do fator neural não permitem que se atinja uma maior intensidade.
Emprego:
• levantamento de peso (olímpico e básico),
• atletas que necessitem ganho de força dinâmica.
84
Observações:
•
•
•
evitar a aplicação constante de sets com 1RM, pois há um grande potencial de risco
de ocorrência de lesões e por não proporciona estimulação por tempo suficiente
para promover adaptações no fator muscular;
as reações de adaptação a estímulos de 1RM são no fator neural (HATFIELD, 1984
apud GODOY, 1994);
o método é muito intenso e desgastante, se o emprego for prolongado, alternar
sessões “mais leves” com sessões “mais pesadas”.
85
MÉTODO DO SUPER-SET:
•
outras denominações: super-série, série conjugada;
•
consiste na execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos;
•
é um método de alta densidade, utilizado desde 1950;
•
é mais complexo que a simples execução seqüenciada de sets de exercícios
distintos (HATFIELD, 1988 apud GODOY, 1994)
•
formas de aplicação:
Tradicional - agonista/antagonista c/ alta densidade (com esta forma o incremento
de força é relativamente menor).
86
MÉTODO DO SUPER-SET (continuação):
MOVIMENTO
ARTICULAR
Flexão de cotovelo
RECURSO
MATERIAL
robot
GRUPO
SET X
MUSCULAR
REPS
bíceps braquial,
3 x 15
braquial
Extensão de cotovelo
pulley alto
tríceps braquial
3 x 15
Segundo HATFIELD (1988 apud GODOY, 1994):
1a) sessão de treinamento + curta
2a) desenvolvimento harmônico
3a) base fisiológica e psicológica para treinos + intensos
4a) “pump” elevado hipertrofia muscular
5a) fluxo sangüíneo elevado = melhor recuperação
6a) maior estimulação cardiovascular e respiratória
maior nível de aptidão
a
7 ) redução de adiposidade elevação do metabolismo
8a) manutenção ou melhora da flexibilidade
alongamento passivo
87
Alternativa 1 - agonista/antagonista com baixa densidade - para “corrigir” a
deficiência no ganho de força da forma tradicional do super-set , porém os efeitos
de “pump”, redução da adiposidade, aptidão cardiovascular e respiratória já não
serão acentuados. Mantém-se os efeitos de desenvolvimento harmônico e os efeitos
sobre a flexibilidade.
Alternativa 2 - agonista/agonista c/ alta densidade
88
EXERCÍCIO
GRUPO MUSCULAR
SET X REPS
Supino inclinado ou 45o
peitoral maior (clavicular)
3 x 10
Supino reto
peitoral maior (esternal)
3 x 10
Segundo HATFIELD (1988 apud GODOY, 1994):
1a) sessão de treinamento + curta
2a) maior intensidade e especialização do grupo muscular treinado
3a) “pump” elevado hipertrofia muscular
4a) fluxo sangüíneo elevado = melhor recuperação
5a) maior estimulação cardiovascular e respiratória
maior nível de aptidão
7a) redução de adiposidade elevação do metabolismo
8a) resistência localizada
9a) os exercícios aplicados devem apresentar motores secundários e acessórios
distintos (ex: press de ombro + remada em pé)
89
Alternativa 3 - super-set múltiplo- consiste na aplicação de 2 seqüências de
exercícios agonistas/antagonistas
SEQÜÊNCIA I
SEQÜÊNCIA II
Supino reto
Remada
Mesa extensora
Mesa flexora
Rosca bíceps
Rosca tríceps
Crunch abdominal
Hiperextensão da coluna
Observam-se os mesmos princípios e efeitos do super set tradicional com um
efeito cardiovascular e respiratório mais pronunciado
Variantes: Tri-set, Set Gigante
90
MÉTODO DO CIRCUITO:
•
•
•
•
simples aplicação do circuit-training;
criado em 1953 por MORGAN e ADAMSOM, na Universidade de Leeds, na
Inglaterrra, visando o treinamento indoor de atletas de remo, durante o inverno;
influência do interval training e do bodybuilding;
a maioria dos autores estabelece de 6 a 15 estações, mas não há regra fixa.
Princípios de aplicação:
CARGA FIXA
1. a carga de trabalho na estação é fixa;
2. o indivíduo procura realizar o circuito no menor tempo possível;
3. mais indicado para aplicações individuais.
91
MÉTODO DO CIRCUITO (continuação):
TEMPO FIXO
a) tempo na estação é fixo;
b) o indivíduo realiza o máximo trabalho neste período;
c) mais indicado para aplicações coletivas.
Objetivos:
1) circuito – cardiovascular;
2) estação – neuromuscular.
Aquecimento:
Pode ser aplicada uma volta no circuito com carga relativamente menor.
92
Classificações:
podem ser anaeróbico / intermitente ou aeróbico / contínuo
No de estações:
No de passagens:
Intensidade:
Qualidades físicas:
Execução:
Absorção:
FC(média):
Intervalo entre estações:
Intervalo entre
passagens:
CIRCUITO
AERÓBICO ou
CONTÍNUO
6 a 15
maior
média
RML / Flexibilidade /
Habilidade
ritmada
“steady-state”
120-150 bpm
pequeno a médio
pequeno
CIRCUITO
ANAERÓBICO ou
INTERMITENTE
6a8
menor
alta
Força / Velocidade /
Potência / Agilidade
veloz
débito de O2
acima de 160 bpm
não há
até FC voltar a 120 bpm
93
Vantagens:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
resultados a curto prazo;
efeitos na composição corporal;
efeito motivacional;
permite trabalho coletivo;
respeito à individualidade, mesmo em trabalhos coletivos;
economia de tempo;
facilidade de controle e organização;
trabalho de efeito geral;
permite auto-avaliação;
c/ pouca disponibilidade para trabalhos mais específicos, promove resultados
satisfatórios.
94
Desvantagens:
1.
2.
pouca especificidade;
em aplicações por períodos mais prolongados, exerce influência negativa na força e
na massa magra (YESSIS, 1991 apud GODOY, 1994).
95
MÉTODO DA REPETIÇÃO ROUBADA
• outros nomes: roubo, roubar, cheating
• finalidade: ultrapassar limites impostos pela fadiga ou de desvantagem mecânica no
movimento articular (YESSIS, 1989) e promover uma sobrecarga
(intensidade/volume)
• objetivo: intensificar o treinamento
• erro: facilitar a execução do exercício.
• fundamento: fator mecânico
técnica da aplicação adequada conhecimento da anatomia, cinesiologia,
biomecânica busca de vantagem mecânica e redução do risco de ocorrência de
lesões)
• formas de aplicação:
desde a 1a repetição (intensidade)
nas 3 últimas repetições do set (volume x intensidade)
96
MÉTODO DA REPETIÇÃO ROUBADA (continuação)
• vantagens:
1. facilidade e simplicidade (tendência instintiva em “roubar”)
2. não requer recursos específicos ou alterações no programa / série
3. promove ganhos de força e massa muscular
4. segurança - alivia as tensões nos pontos críticos de desvantagem mecânica
5. indiretamente melhora a coordenação e domínio corporal
• desvantagens:
1. maior risco de ocorrência de lesões
2. desvios e disfunções posturais
3. possibilidade de perda de flexibilidade (YESSIS, 1989)
4. desenvolvimento desproporcional e desarmônico
5. perda de eficiência do método se o roubo for exagerado
97
MÉTODO DA REPETIÇÃO FORÇADA
• controvérsia x incompreensão do método
• consiste na utilização da ajuda prestada por um auxiliar, para completar a fase
concêntrica das 2-3 últimas repetições de um set
• repetição forçada = repetição realizada com auxílio
• requisitos do auxiliar:
1. atenção e percepção no momento em que ocorre a perda de controle do peso pelo
executante
2. sensibilidade para dosar o auxílio (nem demais, nem de menos)
3. conhecimento do treinamento e do indivíduo a quem vai auxiliar
4. certo nível de condicionamento para poder manter o controle do peso numa
situação emergencial
98
MÉTODO DA REPETIÇÃO FORÇADA (continuação)
• cuidados:
1. empregar apenas no último set de cada exercício (HANEY, 1990)
2. só utiliza-lo após um período de adaptação: de 4 a 5 semanas segundo HATFIELD
(1984); de 1 ano segundo HANEY(1990)
• ações, efeitos do método:
1. superar as falhas de transmissão do impulso nervoso
2. superar a inibição do fator neural à contração muscular
3. superar as falhas no mecanismo contrátil (fator mecânico)
4. maior eficiência dos sistemas energéticos
5. maior tolerância aos efeitos inibitórios da fadiga
6. incremento de RML (anaeróbica)
7. hipertrofia muscular
8. em relação à repetição roubada , promove uma maior segurança
99
MÉTODO DA REPETIÇÃO FORÇADA (continuação)
• erros e desvantagens:
1. necessidade de um auxiliar (limitação)
2. auxílio exagerado
3. utilização desde a 1a repetição (descaracteriza o método)
4. acomodação do aluno(a)/atleta; confiando demasiadamente no auxílio prestado.
5. quando empregado como estímulo competitivo entre dois companheiros de treino,
pode causar lesões e overtraining
100
MÉTODO DA REPETIÇÃO PARCIAL
• também conhecido como : mid-range; burn reps
• consiste na execução do exercício limitado a uma porção do arco do movimento
articular
• formas de aplicação:
ao final de um set fadiga muscular momentânea + 2 a 4 “burn reps”
da
intensidade hipertrofia muscular
• desde a 1a repetição “isolamento muscular” ou “ação prioritária” incremento
da força em porções específicas do movimento articular treinamento “ao redor da
lesão” aplicação na reabilitação / fisioterapia
• fundamentação: fator mecânico
101
MÉTODO DA REPETIÇÃO PARCIAL (continuação)
úmero
rádio/ulna
bíceps braquial
braquial
braquiorradial
linha de tração
ângulo de tração
componente rotatório
braço de alavanca do
braquiorradial
braço de alavanca do
bíceps braquial e braquial
102
• possibilidades / vantagens:
1. incremento de força (em porções específicas do arco do movimento articular)
2. hipertrofia muscular
3. aumento da intensidade (localizada)
4. proteção / segurança no emprego de sobrecargas evitando pontos de
desvantagem mecânica menor probabilidade de ocorrência de lesões
5. dependendo do arco articular escolhido maior tensão sobre o músculo por não
haver o encaixe articular
maior intensidade
6. “tendência instintiva” de ocorrência facilidade de aprendizagem do método
7. não necessita de auxiliares e/ou recursos específicos (facilidade de aplicação)
103
• limitações / desvantagens (conseqüências de aplicações inadequadas):
1. perda de flexibilidade
2. desequilíbrio de força no movimento articular
3. desenvolvimento desarmônico
• periodização:
1. apenas no último set de um determinado exercício
2. em todos os sets de um único exercício por grupo muscular
3. em uma sessão semanal por grupo muscular
4. um microciclo a cada mesociclo (1 semana a cada mês)
5. por um mesociclo (3 a 4 microciclos / 2 - 4 semanas)
104
• variação / alternativa:
completar a amplitude do movimento articular encadeando sets ou reps parciais . ex:
rosca 21 atenua o problema da perda de flexibilidade
105
MÉTODO DA TENSÃO LENTA E CONTÍNUA
• objetivo: aquisição de elevado nível de definição e densidade muscular e/ou maior
controle e domínio da musculatura na realização de movimentos
• execução: realizar cada rep de maneira lenta, tanto na fase concêntrica como na fase
excêntrica e sem marcar com pausas a passagem da fase concêntrica para excêntrica e
vice-versa, pressupõe-se que isto promova uma tensão contínua na musculatura
treinada. Obs: tensão contínua tensão constante
• fundamentação: fator muscular + fator neural
1. fator muscular - maior volume (tempo) = maior desgaste = definição
2. fator neural - maior exposição ao estímulo com contrações submáximas = maior
recrutamento de unidades motoras através da somação assincrônica = maior
densidade e controle do movimento
106
MÉTODO DA TENSÃO LENTA E CONTÍNUA (continuação)
• Adeptos mais radicais preconizam repetições c/ 30-40 seg. de duração (DARDEN,
1985; Wolf, 1984; PETERESON, 1982) alto grau de dificuldade. Comum são reps
de 10 a 12 seg. difícil.
• requisitos:
1. redução da “kilagem”
2. execução de exercícios com toda a amplitude do movimento articular
3. elevado nível de concentração e percepção temporal
107
• vantagens:
1. incremento de resistência muscular (específica)
2. maior resistência aos impulsos inibitórios do fator neural
3. manutenção e/ou incremento da flexibilidade
4. maior nível de densidade e definição muscular e domínio do movimento /
contração muscular
• desvantagens / limitações:
1. monotonia
2. não melhora a potência / velocidade
108
• aplicação: ginastas, bailarinos, culturistas, acrobatas, etc.
• alguns recursos materiais facilitam a aplicação (aparelhos com cabo ou corrente “pulleys, cross-over”, flexo-extensora, determinados módulos, aglomerados)
• o método da tensão lenta e contínua não é compatível com a repetição roubada,
repetição parcial, aceleração compensada
• o método pode ser combinado com a repetição forçada e pique de contração
109
MÉTODO DO PIQUE DE CONTRAÇÃO
• objetivo: intensificar o treinamento
• execução: empregar uma contração isométrica de 2 a 4 segundos no ponto em que o
músculo está no ponto de máxima contração, ou seja, no menor comprimento.
• requsitos: o músculo deve contrair-se totalmente, até o ponto de máximo
encurtamento, a sobrecarga imposta deve ter uma magnitude que requisite o máximo
de fibras, os recursos materiais empregados não podem promover o “encaixe
articular”, os exercícios devem ser selecionados adequadamente.
• obs: geralmente se aplica em combinação com o método da tensão lenta e contínua.
110
MÉTODO DA REPETIÇÃO NEGATIVA
• outras nomenclaturas: negativa, treinamento excêntrico
• execução: o treinamento se concentra na contração excêntrica, não se realiza a
contração concêntrica
• o método recebeu muita ênfase na década de 70 (difusão do método Nautilus)
• necessário diferenciar entre a contração excêntrica e a fase passiva da contração
concêntrica
a) contração excêntrica = reação ativa a uma resistência maior que a força máxima
(excêntrica máxima) ou a maior força desenvolvida no momento (excêntrica
relativa)
111
MÉTODO DA REPETIÇÃO NEGATIVA (continuação)
b) fase passiva da contração concêntrica = alongamento ou relaxamento da
musculatura, sem oferecer reação à ação da gravidade ou à carga aplicada
• inicialmente foi considerado o melhor método para desenvolvimento da força e
hipertrofia
pela possibilidade de manuseio de kilagens mais elevadas e pela
ocorrência de dor muscular tardia
• verificou-se um a grande incidência de lesões ósteo-mio-articulares decorrentes da
utilização exclusiva deste método
112
• explicação para possibilidade de manuseio de kilagens mais elevadas
menor
recrutamento de unidades motoras para determinada carga, em relação a fase
concêntrica; desintegração de pontes cruzadas promove uma maior fricção interna que
favorece a utilização de maior quantidade de peso na fase excêntrica
• forma de aplicação:
1. exclusiva - em todas as repetições (pouco utilizada em função do risco de
ocorrência de lesão)
2. nas 2-4 últimas repetições de um set, após a execução de repetições roubadas,
forçadas e/ou parciais.
113
• desvantagens / limitações:
1. pouca especificidade (maioria das atividades = concêntrica)
2. necessidade de ajudantes ou recursos materiais específicos
3. alto potencial de risco (lesões)
4. nível de aptidão e experiência compatíveis (não é adequado para iniciantes)
114
MÉTODO NAUTILUS
• criado, desenvolvido e difundido pela equipe científica da Nautilus Sports/Medical
Inc.
• início da década de 70 grande impacto
• JONES, DARDEN, PETERSON, WOLF (1984)
ousadia
afirmar ser o melhor e
mais eficiente método
no futuro seria o único método de treinamento
neuromuscular
• fundamento deste entusiasmo: “PROJETO COLORADO - COLORADO STATE
UNIVERSITY” = ganho de 22 kg de massa muscular (Casey Viator - Mr USA)
• marco: conceito de intensidade e a cientificidade da fundamentação dos princípios
do método (fisiologia, cinesiologia, biomecânica, bioquímica, etc)
• se preocupou com as pessoas portadoras de deficiência
115
MÉTODO NAUTILUS (continuação)
• princípios:
1. potencial do trabalho excêntrico (concêntrico = 2 seg;; excêntrico = 4 seg)
2. pré-estiramento muscular na posição inicial do movimento (força x flexibilidade;
disposição dos filamentos de actina e miosina)
3. emprego de resistências diretas, balanceadas, automaticamente variadas e em forma
rotativa (não proporcionar “encaixes”, inércia, a resistência varia para promover
tensão muscular constante, etc.) recursos específicos dos equipamentos Nautilus
4. utilização de toda a amplitude do movimento articular (contração máxima)
5. “isolamento” da musculatura a ser treinada (atenuar ação de sinergias)
6. intensidade máxima (fadiga muscular momentânea)
condição obrigatória do
método
paradoxalmente foi o ponto forte e o ponto fraco do método
116
• princípios:
7. emprego da Pré-exaustão
através de exercícios isolados fatigar os músculos
motores primários e promover a intensidade máxima nos exercícios compostos
onde todos os grupos musculares alcançariam a fadiga simultaneamente
(teoricamente)
alta densidade
passagem de um exercício para o outro em 3
segundos
máquinas específicas: double chest, double shoulder, compound leg
machine
117
• programa:
1. utilização apenas de máquinas
2. inicialmente apenas 3 sessões semanais
3. todos os grupamentos musculares treinados em uma mesma sessão de treinamento
4. grau de condicionamento = freqüência de treinos intensidade
5. cada sessão deve ter no máximo 12 exercícios
6. para cada exercício apenas 1 set de 10 a 12 reps
7. não há aquecimento (3-4 primeiras reps = aquecimento)
118
• críticas e falhas (ELDER, 1987; GODOY, 2001)
1. não considerou a individualidade - JONES (1987)
recuperação total em uma
hora em alguns indivíduos; em outros recuperação total -100% = 3-4 dias.
2. utilização exclusiva de máquinas = isolamento excessivo = overtraining
3. utilização excessiva do treinamento excêntrico
4. ausência de aquecimento (maior risco de ocorrência de lesão; pouca eficácia, pouca
concentração)
5. aplicação de um único set - pode ser insuficiente para gerar resposta de adaptação
6. falta de periodização
7. equipamentos grandes (requer espaço), caros
8. fundamentação científica vinculada ao interesse comercial da venda de
equipamento
119
• aspectos positivos:
a) eficiente
b) equipamentos de 1a qualidade
c) sessões curtas
d) proporciona efeitos sobre a aptidão cardiovascular-respiratória, sobre a
flexibilidade, sobre a força, sobre a estética
e) 1a indústria do fitness que se preocupou com as pessoas portadoras de deficiência
120
MÉTODO DA REPETIÇÃO NEGATIVA ACENTUADA
• objetivo: risco de ocorrência de lesões inerentes ao treinamento excêntrico + o
trabalho concêntrico + vantagens do treinamento excêntrico (rep negativa)
• técnicas de aplicação: auxílio para aumentar a carga na fase excêntrica, combinar
com a tensão lenta e contínua na fase excêntrica, empregar recursos materiais
específicos, em alguns exercícios a fase concêntrica “normal” e fase excêntrica com
apenas um dos membros
• obs:
a) requer algum nível de condicionamento e controle do movimento
b) aproveita a maior capacidade de exercer força na fase excêntrica
c) aplicado na correção de diferenças antropométricas entre membros
121
MÉTODO DeLORME
• um dos primeiros programas isotônicos com resistências progressivas (1948);
• estabeleceu a idéia de repetição máxima;
• Repetição máxima = carga máxima de peso que um grupo muscular consegue levantar
por um determinado número de repetições;
• originalmente, utiliza 10 RM;
• prescreve a realização de 30 repetições por sessão de treinamento, divididas em três
séries de 10;
• estrutura:
1a série = 10 repetições com 50% de 10 RM
122
MÉTODO DeLORME (continuação)
•
•
•
•
•
4 dias consecutivos
quando conseguir fazer mais de 10 repetições na última série, aumentar a carga
a última série é mais importante (objetivos), as primeiras são preparatórias;
vantagens - ganhos de força e RML
variações: emprego de 5 RM, 6 RM, 8 RM
123
MÉTODO KNIGHT
• variação do método DeLorme, com ajuste diários de carga;
• procurar ajustar a sobrecarga com a adaptação individual;
• esquema:
1a série = 50% do máximo - 10 repetições
2a série = 75% do máximo - 06 repetições
3a série = 100%
- máximo
4a série = ajuste (3a série) - máximo
Ajuste
124
MÉTODO KNIGHT (continuação)
Reps na 3a série
0-2
4a série
2, 3, 4, 5 kg
próximo dia
realizar do início ao fim
3-4
0,2-3 kg
manter o esquema
5-7
Manter o esquema
aumentar em 2, 3, 4, 5 kg
8 - 12
2, 3, 4, 5 kg
2, 3 - 6, 8 kg
+ de 13
4, 5 - 6, 8 kg
4, 5 - 9 kg
125
COMPLEX TRAINING
• Definição: é um método que alterna na mesma sessão de treinamento, exercícios de
treinamento com pesos com cargas elevadas (força) com exercícios pliométricos
biomecanicamente ompatíveis (potência).
• Objetivo: Aprimoramento/otimização da potência muscular.
• Exemplos:
Membros superiores - Supino reto + exercícios c/ medicine ball
Membros inferiores - Agachamento + salto vertical
• Histórico:
a) Treinamento com pesos hipertrofia muscular, força, resistência localizada
b) Treinamento pliométrico potência
c) Constante busca por níveis mais elevados de condicionamento combinação:
treinamento de força + treinamento pliométrico
126
COMPLEX TRAINING (continuação)
d) variação (Balaguer & Godoy, 1986) : treinamento de força + treinamento de
resistência de força
ORIENTAÇÕES PARA APLICAÇÃO:
• 1a Fase: (4 a 6 semanas)
Treinamento com pesos (desenvolver a força funcional, prevenir a ocorrência de
lesões e adquirir a capacidade de absorver as forças de impacto)
• 2a Fase:
Treinamento pliométrico (saltos simples / cargas leves
mais pesados)
deep jump / implementos
127
• 3a Fase: COMPLEX TRAINING
• REQUISITO FUNDAMENTAL: Níveis adequados de força funcional
Testes de força funcional
• para membros inferiores: Agachado -1 rep c/ carga = 1,5 a 2,5 X (Peso Corporal)
ou 5 reps c/ carga = 60% (Peso Corporal) < 5 seg..
• para membros inferiores: Supino reto - com carga = peso corporal (>115 kg) ou
com carga = 1,5 X (peso corporal) (<115 kg) Apoio de frente sobre o solo - 5 reps
batendo palmas
128
FORMAS DE COMBINAÇÃO DOS EXERCÍCIO
a mais recomendada é:
1o - exercício de força
2o - exercício pliométrico ou de explosão / potência
APLICAÇÃO DE SOBRECARGAS: VOLUME / INTENSIDADE / DENSIDADE
(no de reps, séries / peso / altura /distância / execução / intervalos)
dependente das
exigências específicas e da periodização adotada
129
• Definição: é um método que alterna na mesma sessão de treinamento, exercícios de
treinamento com pesos com cargas elevadas (força) com exercícios pliométricos
biomecanicamente ompatíveis (potência).
• Objetivo: Aprimoramento/otimização da potência muscular.
• Exemplos:
Membros superiores - Supino reto + exercícios c/ medicine ball
Membros inferiores
Agachamento + salto vertical
• Histórico: Treinamento com pesos
hipertrofia muscular, força, resistência
localizada
•
Treinamento pliométrico potência
•
Constante busca por níveis mais elevados de condicionamento
combinação:
•
treinamento de força + treinamento pliométrico
•
variação (Balaguer & Godoy, 1986) : treinamento de força + treinamento de
•
resistência de força
130
RECOMENDAÇÕES QUANTO À CONSCIENTIZAÇÃO QUANTO AO USO
DE
RECURSOS
FARMACOLÓGICOS
(ANABOLIZANTES)
E
ERGOGÊNICOS:
• Anabolizantes – recursos farmacológicos resultantes da produção artificial do
hormônio masculino (testosterona), com a molécula manipulada de forma a tentar
promover os efeitos anabólicos sem os efeitos masculinizantes / androgênicos.
•
A droga realmente produz ganhos de força e massa muscular mas, também acarreta
efeitos colaterais indesejáveis, tais como: hipertensão arterial, disfunções cardíacas,
disfunções hepáticas, retenção líquida, distúrbios psicológicos, disfunções
hormonais, ginecomastia, esterilidade, desenvolvimentos de características sexuais
secundárias em mulheres, etc.
•
A prescrição e comercialização destas substâncias por profissionais de Educação
Física constituem crime.
•
Os recursos ergogênicos como suplementos alimentares devem ser prescritos por
nutricionistas e/ou médicos.
131
PRESCRIÇÃO PARA POPULAÇÃO DE CRIANÇAS E ADOLESCENTES:
É preciso lembrar que a criança não é “miniatura” do adulto, apresentando
necessidades e expectativas peculiares, assim como os adolescentes.
OBJETIVOS GERAIS PARA ESTA POPULAÇÃO ESPECÍFICA:
1. Criar e desenvolver um estilo de vida ativo – saúde e qualidade de vida.
2. Promover o desenvolvimento harmônico (composição corporal adequada, postura
corporal, etc).
3. Promover a aptidão para saúde (aptidão cardiorrespiratória, força/RML,
flexibilidade)
4. Aprendizado do manuseio dos recursos materiais e da execução correta dos
exercícios / movimentos.
5. Fortalecimento das ligações ósteo-tendinosas – fundamental para o posterior
desenvolvimento da força.
132
METODOLOGIA RECOMENDADA:
Crianças no 1º Ciclo do Ensino Fundamental (WEINECK, 1986)
1. Aplicar exercícios naturais (pular, empurrar, tracionar), generalizados, compostos.
2. Visar o desenvolvimento multilateral.
3. Alguns exercícios de força explosiva.
4. As resistências são fornecidas pelo próprio peso corporal, pelo peso corporal de um
companheiro, pelo peso de segmentos corporais e, com a devida precaução, por
peças lastradas e ou elásticas.
5. 2 a 3 sessões semanais de 15 a 30 minutos, conforme a tolerância ao exercício (em
conformidade com a legislação vigente sobre a educação física escolar).
6. As atividades devem apresentar algum caráter lúdico.
133
1.
2.
3.
4.
5.
6.
METODOLOGIA RECOMENDADA (KRAEMER & FLECK, 1999;
WEINECK, 1986) :
Crianças no 2º e 3º ciclos do Ensino Fundamental
Método do circuito
Método da rotina dividida
Controle e prescrição das cargas de intensidade:
teste de 6RM (procurando não exceder a 70% do peso corporal em exercícios para
membros inferiores, 50% em tronco e 30% em membros superiores.
Controle e prescrição das cargas de volume – em geral:
1 a 2 exercícios por grupo muscular, 1 a 3 sets por exercício, 10 a 20 reps por set.
Materiais: “pesos livres”, resistência elástica, peso do próprio corpo e de seus
segmentos.
Na obesidade – promover o aumento de gasto calórico, o aumento da massa magra
elevando o metabolismo basal, fortalecendo as estruturas esqueléticas
(articulações) para suportar o sobrepeso corporal e lembrar que o exercício contraresistência tem a vantagem de oferecer a possibilidade de não promover impactos.
134
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
BOMPA, T.O. Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento. Editora Phorte,
São Paulo, 2002.
DANTAS, E. A Prática da Preparação Física. RJ, Editora Shape, 2003.
GODOY, E.S. Musculação Fitness. RJ, Editora Sprint, 1994.
HATFIELD, F. Bodybuilding: A Scientific Approach. Chicago, Contemporay Books,
1984.
HOLLMANN, W. e HETTINGER, Th. Medicina de Esporte. SP, Editora Manole, 1983.
KRAEMER, ....; FLECK, .... Fundamentos do treinamento da força muscular. .... 1999.
________________________ Treinamento de força para o jovem atleta ....
NOVAES, G. Resumos de aula. Snt.
RASCH,
PJ;
BURKE,
RK
Cinesiologia
e
Anatomia
Aplicada.
5ª ed., RJ, Guanabara Koogan, 1977.
WEINECK, J. Manual de Treinamento Esportivo. SP, Editora Manole, 1986.
___________ Treinamento Ideal. SP, Editora Manole, 1999.
YESSIS, M. The Hit Method. Muscle & Fitness. November, 1988.
135

Apresentação do PowerPoint

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