r-mv-0065-12-11_livreto de receitas

Transcrição

30
R$
4,90
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Receitas
Mundo Verde
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detox • alimentação infantil • saúde digestiva
saúde da Mulher • saúde do Homem • saúde do Cérebro
R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 1
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
MUNDO VERDE
TODO MUNDO
S
A
B
E
O BEM QUE FAZ.
Óleo de coco
Spirulina
Chia
Mas q
para te
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PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
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Receitas
Mundo Verde
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detox • alimentação infantil • saúde digestiva
saúde da Mulher • saúde do Homem • saúde do Cérebro
Prevenir pode ser muito mais
saboroso que remediar!
Nem todo mundo pode contar com o apoio da genética para ter saúde.
Mas qualquer pessoa bem informada pode alterar seus hábitos e sua alimentação
para ter mais saúde. Conheça os alimentos e coloque-os para funcionar a seu favor.
nove mb ro/2012
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S
1
DE
01.
02.
03.
04.
05.
Publicação Periódica - 30 Receitas Mundo Verde
edição nº 2 - 2012
Fotos meramente ilustrativas
2
AL
06.
07.
08.
09.
10.
EXPEDIENTE:
Diretoria:
Luiz Mação
Mafaldo Gois Junior
Marcos Leite
Sérgio Bocayuva
3
Edição:
Grupo Rái - Div. Editorial
SA
11.
12.
13.
14.
15.
Desenvolvimento e Coordenação Editorial:
Grupo Rái - 11 3674-4400
Projeto Gráfico e Direção de Arte:
Clarissa Sá
4
Diagramação e Arte Final:
Roberto Zigaib
SA
16.
17.
18.
19.
20.
Revisão:
Willian Matos
Marcio dos Anjos
Vinicius Zucon
Equipe de Nutrição Mundo Verde:
Bruna Murta
Flávia Figueiredo
Flávia Morais
Viviane Pereira
Thais Souza
5
SA
21.
22.
23.
24.
25.
Publicidade:
Equipe de Marketing Mundo Verde - 24 2220-6300
6
Gráfica:
Margraf Editora e Ind. Gráfica Ltda.
SA
26.
27.
28.
29.
30.
Tiragem: 22.000 exemplares
Fale conosco: [email protected]
Mit
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OBERTO ZIGAIB
SUMÁRIO
1
DETOX
01.
02.
03.
04.
05.
2
ALIMENTAÇÃO INFANTIL
06.
07.
08.
09.
10.
3
Pasta de tofu ............................................................................................... 34
Dip de feijão branco com pistache e coentro ........................................................ 37
Cozido de soja com legumes e gergelim .............................................................. 38
Tofu ao molho de gengibre .............................................................................. 41
Arroz integral com gergelim ............................................................................ 42
SAÚDE DO HOMEM
21.
22.
23.
24.
25.
6
Crispies de gengibre, tâmaras e maçã ................................................................ 27
Suchá de abacaxi, hortelã e chá verde ............................................................... 28
Molho de hortelã .......................................................................................... 29
Salada de pera com folhas ............................................................................... 30
Sopa cremosa de tomate com banana-verde ........................................................ 33
SAÚDE DA MULHER
16.
17.
18.
19.
20.
5
Parfait com cacau e frutas vermelhas .................................................................16
Creme de abacate ..........................................................................................19
Bolo de maçã crocante ....................................................................................20
Muffin integral de maçã com passas...................................................................23
Quadradinhos integrais de figo .........................................................................24
SAÚDE DIGESTIVA
11.
12.
13.
14.
15.
4
Sopa de cenoura, laranja e gengibre ....................................................................9
Sopa creme de espinafre com brócolis ................................................................ 10
Suco de abacaxi, hortelã e clorofila ................................................................... 12
Suco de uva com biomassa de banana-verde ........................................................ 13
Cozido de quinua e brócolis com chá verde .......................................................... 15
Salada de muçarela de búfala e tomate fresco ...................................................... 45
Tomate assado ............................................................................................. 46
Risoto integral de tomate, rúcula e tofu ............................................................. 49
Salada de pepino e sementes de chia ................................................................. 50
Massa de panqueca integral com linhaça ............................................................ 53
SAÚDE DO CÉREBRO
26.
27.
28.
29.
30.
Smoothie de banana, amora e morango .............................................................. 54
Salada de brócolis com tomate-cereja e mandioquinha ........................................... 57
Bebida de arroz com cacau ............................................................................. 58
Pesto de espinafre e óleo de abacate ................................................................. 59
Salada de ovo com curry ................................................................................ 60
Mitos e Verdades ................................................................................................ 62
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Receitas
Mundo Verde
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Dizem que existe uma receita para uma vida saudável. Neste segundo volume de
nossa coleção, nós apresentamos trinta.
Este é um livro que ensina deliciosas receitas, algumas simples, outras mais
sofisticadas. Todas elas supersaudáveis e direcionadas para necessidades específicas – Detox, infantil, saúde digestiva, saúde da mulher, saúde do homem e saúde
do cérebro. E ainda vários dados para quem busca uma dieta equilibrada, livre de
excessos e de ingredientes que fazem mal à saúde.
A cada dia mais pessoas adotam um estilo de vida saudável, repensando seus
hábitos alimentares e entendendo que devem evitar alimentos que prejudiquem a
qualidade de vida e que podem causar danos à saúde, como diabetes, hipertensão,
obesidade, doenças circulatórias e cardíacas, além de outros.
30 Receitas Mundo Verde é uma excelente opção para quem quer mudar não apenas o cardápio, como também a sua maneira de se alimentar. Confira como isso
está ao seu alcance, simplesmente virando as páginas a seguir.
Leia e saboreie.
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Rendim
Sop
lara
ingred
•
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•
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•
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1 colhe
1 pitad
1 cebol
2 colhe
4 cenou
4 batat
2 xícar
3 xícar
1 colhe
1 colhe
1 laran
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Salsinh
Modo d
Em uma p
a pimenta
Refogar e
Adicionar
as batatas
Deixar fer
até que as
Apagar o
liquidifica
e as raspa
Bater nov
para aque
O gengibre é uma raiz que auxilia
na digestão e na detox. A laranja
contém limoneno, um composto
que inativa toxinas e acelera sua
eliminação pelo organismo.
A cebola-roxa contém quercetina,
antioxidante que auxilia na detox.
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Rendimento: 6 porções | Valor calórico: 112 Kcal/porção
DETOX
Sopa de cenoura,
laranja e gengibre
ingredientes:
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•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
1 colher (sopa) de óleo de canola
1 pitada de pimenta calabresa
1 cebola-roxa picada
2 colheres (sopa) de gengibre fresco picado
4 cenouras descascadas e picadas
4 batatas médias descascadas e picadas
2 xícaras (chá) de caldo de legumes*
3 xícaras (chá) de água
1 colher (chá) de tomilho desidratado
1 colher (chá) de cardamomo em pó
1 laranja (suco e raspas da casca)
Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto
Salsinha para decorar
*Caldo de legumes
ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
1 colher (sopa) de óleo de girassol
225g de alho-poró orgânico picado
225g de cebola orgânica picada
225g de cenoura orgânica picada
150g de aipo orgânico picado
1 folha de louro
Salsa fresca orgânica em ramos
Tomilho fresco orgânico em ramos
Sal marinho a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo do caldo:
Modo de preparo da sopa:
Em uma panela, adicionar o óleo de canola,
a pimenta calabresa, a cebola e o gengibre.
Refogar em fogo médio por cerca de 3 minutos.
Adicionar o caldo de legumes, as cenouras,
as batatas, a água, o tomilho e o cardamomo.
Deixar ferver, abaixar o fogo e deixar cozinhar
até que as cenouras e as batatas estejam macias.
Apagar o fogo. Aos poucos, bater a sopa no
liquidificador, até virar um creme. Adicionar o suco
e as raspas de laranja, o sal marinho e a pimenta.
Bater novamente no liquidificador, levar ao fogo
para aquecer. Decorar com salsinha e servir.
Em uma panela grande, refogar a cebola e
o alho-poró no óleo de girassol. Adicionar
a cebola e o aipo. Tampar e deixar em fogo
baixo por cerca de 20 minutos. Amarrar os
ramos da salsa e do tomilho como um buquê
e colocar na panela com a cenoura, o aipo, o
sal marinho, a pimenta-do-reino e 2 litros de
água fria. Aumentar o fogo e deixar levantar
fervura, removendo qualquer espuma que se
formar na superfície. Abaixar o fogo e cozinhar
por cerca de 35 minutos. Coar o caldo e deixar
esfriar. Usar no preparo de sopas. Conservar em
recipientes de vidro bem vedados.
Se desejar, pode ser congelado.
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DETOX
Sopa creme
de espinafre
com brócolis
ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
1 xícara (chá) de água filtrada
1 xícara (chá) de espinafre, de preferência orgânico
1 xícara (chá) de brócolis, de preferência orgânico
1/2 xícara (chá) de quinua em flocos
1 cebola média, de preferência orgânica
1 dente de alho amassado
1 colher (sopa) de óleo de coco orgânico Copra Coco
4 colheres (sopa) de alga kombu
Sal marinho a gosto
Semente de abóbora a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, aquecer o óleo de coco orgânico
Copra Coco, refogar a cebola e o alho. Adicionar
a água, o brócolis, o espinafre e deixar cozinhar.
Transferir para o liquidificador e bater até obter
um creme homogêneo. Adicionar a alga, a
quinua, o sal a gosto e bater mais um pouco. Ao
servir, acrescentar as sementes de abóbora. A
sopa creme pode ser consumida quente ou fria.
A quin
complex
do fíga
organis
que reg
intestin
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ETOX
ânico
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obter
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a. A
fria.
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A quinua é fonte de vitaminas do
complexo B, que otimizam o trabalho
do fígado para eliminar toxinas do
organismo. É fonte ainda de fibras
que regularizam o funcionamento
intestinal. O óleo de coco, além dos
benefícios do emagrecimento e dos
antioxidantes, é um tipo de gordura
ideal para o cozimento, já que não se
altera com o calor.
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Rendimento: 1 porção | Valor calórico: 210 Kcal/porção
DETOX
Suco de abacaxi,
hortelã e clorofila
Rendim
Suc
com
de b
ingredientes:
• 3 fatias de abacaxi
• 1 raminho de hortelã
• 1 sachê de clorofila congelada
ingred
• 100 ml
• 1 colhe
• 1 colhe
Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador e servir bem gelado.
Modo d
Bater tod
e servir e
energétic
A hortelã auxilia no processo de
digestão, já que estimula a produção de
ácido clorídrico. A clorofila é fonte de
nutrientes importantes, que ajudam na
eliminação das toxinas pelo organismo.
A biomas
amido r
prebióti
cresci
intestino
e a hip
ajud
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ETOX
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DETOX
Suco de uva
com biomassa
de banana-verde
ingredientes:
• 100 ml de suco de uva integral
• 1 colher (sobremesa) de linhaça
• 1 colher (sopa) da biomassa de banana-verde
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador
e servir em seguida. Consumir este suco
energético no café da manhã.
A biomassa de banana-verde é fonte de
amido resistente e é considerada um
prebiótico. Este ajuda na fixação e no
crescimento de bactérias boas no
intestino, ajudando a tratar a disbiose
e a hiperpermeabilidade intestinal,
ajudando assim na melhora do
funcionamento intestinal.
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A quinua é fonte de vitaminas do
complexo B, que otimizam o trabalho
do fígado para eliminar toxinas do
organismo. É fonte ainda de fibras que
regularizam o funcionamento intestinal.
Rendim
Coz
quin
com
ingred
• 1 xícar
• 2 xícar
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• 1 pitad
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• 1 cenou
• 1 colhe
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• 1 xícar
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DETOX
Cozido de
quinua e brócolis
com chá verde
ingredientes:
• 1 xícara de quinua em grãos lavados e escorridos
• 2 xícaras de chá verde (use 1 colher de
sobremesa da planta para 2 xícaras de água)
• 1 pitada de sal marinho
• 1/2 xícara de cebolinha picada
• 1 cenoura pequena ralada
• 1 colheres (chá) de óleo de linhaça
• 2 colheres de suco de limão fresco
• 1 xícara de floretes de brócolis
Modo de preparo:
Em uma panela, juntar a quinua e a infusão de
chá verde e levar ao fogo até levantar fervura.
Juntar o sal, a cebolinha, o alho e a cenoura.
Reduzir o fogo, tampar a panela e cozinhar.
Quando o chá estiver secando, juntar os floretes
de brócolis. Quando a quinua estiver macia,
apagar o fogo, soltar o cozido com um garfo,
juntar o suco de limão e o óleo de linhaça.
Servir morno.
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Parfait com
cacau e frutas
vermelhas
ingredientes:
•
•
•
•
•
1/2 colher (chá) de cacau em pó
1 colher (chá) de essência de baunilha
2 colheres (chá) de mel orgânico
1 xícara e meia (chá) de iogurte desnatado
2 xícaras (chá) de frutas vermelhas (a escolher)
frescas ou congeladas
• 1/4 xícara (chá) de raspas de chocolate amargo
(70% cacau)
Modo de preparo do caldo:
Em uma tigela, misturar o cacau em pó e a
essência de baunilha. Adicionar o mel e o iogurte
e mexer bem até ficar uma mistura homogênea.
Em quatro copos transparentes, colocar 2
colheres de sopa da mistura de iogurte na parte
inferior dos copos. Cobrir com algumas frutas
vermelhas e repetir até que todo o iogurte e as
frutas vermelhas sejam usados. Cobrir cada
parfait com as raspas de chocolate amargo.
Conservar em geladeira até a hora de servir.
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NTIL
O chocolate amargo é um alimento
nutritivo, fonte dos minerais magnésio,
manganês, potássio, ferro, cobre e das
vitaminas B e E. Fonte de teobromina,
substância que atua como estimulante
e melhora o raciocínio.
ogurte
ênea.
parte
utas
e as
a
r.
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Rendime
O abacate é fonte de gordura
monoinsaturada, que contribui para
o fluxo sanguíneo cerebral adequado,
melhorando a chegada de oxigênio e
nutrientes ao cérebro. Por isso, pode
auxiliar na melhora da memória e da
concentração. A fruta possui ainda
beta-sitosterol, que fortalece o
sistema imunológico.
Cre
aba
ingred
• 1/2 aba
• 1 colhe
• 1 colhe
de pref
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Creme de
abacate
ingredientes:
• 1/2 abacate maduro, de preferência orgânico
• 1 colher (chá) de açúcar demerara
• 1 colher (chá) de suco de limão,
de preferência orgânico
Para decorar:
• 2 colheres (sopa) de gelatina de agar
Modo de preparo:
Misturar a gelatina em um pouco de água e
diluir bem. Misturar com o suco de laranja e
levar à geladeira. No liquidificador, bater o abacate,
o açúcar e o suco de limão até obter um creme.
Com forminhas de corte em formato de bichinhos
e de outros desenhos, cortar a gelatina e distribuir
sobre o creme.
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Bolo de
maçã
crocante
ingredientes - Massa:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
4 colheres (sopa) de óleo de coco Copra Coco
1 xícara (chá) de açúcar mascavo
3 ovos
1 xícara e meia (chá) de farinha de trigo
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 colher (sobremesa) e fermento em pó
1/2 xícara (chá) de bebida vegetal de arroz
1 colher (sopa) de raspas de casca de limão
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
ingredientes - Cobertura:
• 4 maçãs descascadas e raladas
grosseiramente
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• 4 colheres (sopa) de açúcar mascavo
• 4 barras de cereais picadas
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco
• 1 colher (chá) de canela em pó
Modo de preparo da massa:
Na batedeira, bater o óleo de coco com o açúcar
mascavo até formar um creme. Continuar
batendo, adicionar os ovos e bater por mais 2
minutos. Acrescentar as farinhas e o fermento,
bater rapidamente na velocidade baixa e adicionar a bebida vegetal de arroz. Espalhar a massa
em uma assadeira de 22 cm x 33 cm, untada
com óleo de coco e enfarinhada. Reservar.
Modo de preparo da cobertura:
Em uma tigela, colocar a maçã ralada e regar
com o suco de limão. Colocar em uma peneira
e apertar com uma colher para sair todo o
suco. Retornar a maçã para a tigela, misturar
o açúcar mascavo, as barrinhas de cereais
picadas e o óleo de coco. Espalhar sobre a massa
do bolo e polvilhar com canela. Assar no forno
pré-aquecido a 200°C por aproximadamente
40 minutos ou até que, espetando com um
palito, saia limpo. Deixar esfriar, cortar em
quadradinhos e servir.
O óle
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pectina,
auxilia
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O óleo de coco pode auxiliar no
fortalecimento da imunidade. Rico
nos ácidos láurico e caprílico, o
que lhe confere atividade antiviral
e antibacteriana. A maçã é rica em
pectina, um tipo de fibra solúvel, que
auxilia no controle da glicemia, na
redução do colesterol e que regula o
funcionamento intestinal. Possui ainda
uma substância chamada fisetina,
que favorece o amadurecimento das
células nervosas, além de fortalecer as
conexões entre os neurônios. E isso é
importantíssimo para a memorização.
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Rendime
Mu
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• 1 xícar
• 3/4 de
Multi Ô
• 1 xícar
• 1/2 xíc
• 1/2 xíc
• 1 xícar
• 1 colhe
• 1 colhe
• 2 ovos
• 2 colhe
• 3 maçã
A farinha de trigo integral e a aveia
são cereais ricos em carboidratos e
em fibras. Os carboidratos fornecem
energia e dão mais disposição para
as crianças. Já as fibras ajudam na
melhora do funcionamento intestinal e
geram sensação de saciedade. A maçã
é uma fruta rica em fibras, vitaminas
e minerais. A farinha Transcend
Multi Ômegas confere, além de fibras,
gorduras boas para a preparação.
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Muffin integral
de maçã
com passas
ingredientes:
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 3/4 de xícara (chá) de Transcend
Multi Ômegas Katiguá
• 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
• 1/2 xícara (chá) de óleo de canola
• 1/2 xícara (chá) de bebida de arroz
• 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
• 1 colher (sopa) de fermento
• 1 colher (sopa) de canela em pó
• 2 ovos orgânicos
• 2 colheres (sopa) de uva-passa
• 3 maçãs orgânicas picadas
a aveia
dratos e
ornecem
ão para
dam na
testinal e
. A maçã
itaminas
nscend
de fibras,
aração.
OBERTO ZIGAIB
Modo de preparo:
Picar as maçãs e bater no liquidicador até ficar
um creme. Em outra tigela, juntar a farinha de
trigo, a farinha Multi Ômegas, a aveia em flocos
finos, o farelo de aveia, o açúcar, a canela e
misturar bem. Acrescentar os ovos ligeiramente
batidos, o óleo de canola, a bebida de arroz,
o creme de maçã e as passas. Por último,
acrescentar o fermento e misturar bem até ficar
uma massa homogênea, que não pode ficar
muito seca. Untar e enfarinhar as formas de
muffin, colocar porções da massa até a metade
da forma e levar ao forno pré-aquecido até ficar
dourado. Se não tiver as formas de muffin, a
massa poderá ser assada em um tabuleiro.
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Quadradinhos
integrais
de figo
ingredientes:
Modo de preparo:
•
•
•
•
•
•
•
•
Pré-aquecer o forno a 200°C. Untar uma forma
pequena e reservar. Colocar os figos em uma
panela, cobrir com água e levar ao fogo até os
figos ficarem macios. Colocar o figo hidratado e
3 colheres de sopa da água usada para hidratá-lo
em um liquidificador e bater até ter uma mistura
homogênea. Em um bowl, juntar o óleo de
canola, o mel e o leite. Em outro bowl, misturar
a farinha, os flocos de aveia, o fermento e o
sal. Juntar os ingredientes úmidos à mistura de
farinha e flocos de aveia e misturar bem. Forrar
a assadeira com metade da massa, cobrir com o
purê de figo e terminar com mais uma camada de
massa. Levar ao forno por 20 minutos, até ficar
dourado. Retirar do forno, esperar esfriar e cortar
em quadradinhos.
24 figos secos
1/4 de xícara (chá) de óleo de canola
1/4 de xícara (chá) de mel
1/4 de xícara (chá) de leite desnatado
1 xícara e meia (chá) de farinha de trigo integral
1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos
1/2 colher (chá) de fermento
1 pitada de sal
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Os figos são frutas ricas em
antioxidantes e em fibras. Nessa receita,
os figos são combinados com flocos de
aveia e farinha de trigo integral, cereais
integrais, boas fontes de nutrientes,
importantes para a saúde das crianças.
NTIL
rma
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ada de
ficar
cortar
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Rendime
Cris
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•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
4 colhe
4 colhe
2 colhe
1/2 col
1 colhe
4 tâma
2 maçã
em fati
2 maçã
9 cooki
2 colhe
2 colhe
1/2 xíc
Suprav
O gengibre possui excelente ação
anti-inflamatória e digestiva.
As tâmaras, a maçã e a aveia são
fontes de fibras que melhoram o
funcionamento do intestino.
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PIT: R-MV-0065
Rendimento: 5 porções | Valor calórico: 294,84 Kcal/porção
Crispies
de gengibre,
tâmaras e maçã
ingredientes:
•
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•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
4 colheres (sopa) de açúcar demerara
4 colheres (sopa) de manteiga sem sal
2 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado
1/2 colher (chá) de canela em pó
1 colher (chá) de raspas de casca de laranja
4 tâmaras picadas em pedaços pequenos
2 maçãs verdes descascadas, cortadas
em fatias
2 maçãs fuji descascadas, cortadas em fatias
9 cookies de cacau, quebrados
2 colheres (sopa) de nozes picadas
2 colheres (sopa) de aveia em flocos
1/2 xícara (chá) do YogoNutri sabor iogurte
Supravita já preparado
ente ação
gestiva.
aveia são
lhoram o
estino.
OBERTO ZIGAIB
SAÚDE DIGESTIVA
Modo de preparo:
Pré-aquecer o forno a 350°C. Em uma tigela,
misturar 3 colheres de sopa de açúcar demerara,
1 colher de sopa de manteiga derretida, o gengibre
ralado, canela em pó, raspas de laranja e tâmaras.
Adicionar as maçãs e misturar. Transferir a
mistura para uma assadeira. Em uma tigela
pequena, misturar os cookies quebrados, com
as nozes, o restante do açúcar demerara,a aveia
em flocos e o restante da manteiga. Com a ponta
dos dedos, amassar a mistura, para formar uma
cobertura crocante. Distribuir a mistura sobre as
maçãs. Cobrir a assadeira com papel manteiga.
Assar por cerca de 30 minutos. Descobrir e
continuar a assar até dourar ou até que as maçãs
estejam bem macias. Deixar esfriar por 10
minutos e servir com iogurte.
27
29/10/12 15:34
Rendimento: 2 porções | Valor calórico: 27,5 Kcal/porção
SAÚDE DIGESTIVA
Rendim
Mol
de h
Suchá
de abacaxi,
hortelã
e chá verde
ingred
•
•
•
•
1/2 cop
1 colhe
1/2 col
1 colhe
ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de chá verde instantâneo
Sanavita já preparado
• 2 fatias de abacaxi, de preferência orgânico
• Folhas de hortelã a gosto
Modo d
Misturar
sobre a s
Modo de preparo:
Os iog
que são
intestina
no intest
de bac
consequ
gases. A
de ác
m
e servir em seguida.
O abacaxi possui a enzima bromelina,
que melhora o processo digestivo,
evitando a sensação de empachamento.
A hortelã apresenta ação digestiva, e o
chá verde auxilia no funcionamento do
fígado, melhorando o processo de detox.
28
29/10/12 15:35
PIT: R-MV-0065
TIVA
OBERTO ZIGAIB
SAÚDE DIGESTIVA
Molho
de hortelã
ingredientes:
•
•
•
•
1/2 copo de iogurte natural desnatado
1 colher (sopa) de hortelã picada finamente
1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino preta
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes e servir
sobre a salada de folhas.
Os iogurtes contêm probióticos,
que são bactérias benéficas à saúde
intestinal. Estas, quando instaladas
no intestino, diminuem a quantidade
de bactérias patogênicas e, em
consequência, a fermentação e os
gases. A hortelã aumenta a produção
de ácido no estômago, o que
melhora a digestão.
29
29/10/12 15:35
SAÚDE DIGESTIVA
Salada de pera
com folhas
ingredientes - Molho:
Modo de preparo do molho:
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
extravirgem Uniagro
• 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
• Sal marinho e pimenta-do-reino branca
moída a gosto
• 1 colher (chá) de gengibre ralado
• 2 colheres (chá) de mel
Numa molheira, misture todos os
ingredientes e reserve.
ingredientes - salada:
• 1 colher (chá) de azeite de oliva
extravirgem Uniagro
• 1 pera em fatias finas
• 3 xícaras (chá) de folhas coloridas
Modo de preparo da salada:
Untar uma assadeira pequena com o azeite
extravirgem Uniagro e arrumar as fatias de pera.
Levar ao forno pré-aquecido por 15 minutos ou
até dourar. Deixar esfriar e transferir para a
saladeira com as folhas. Servir com o molho.
Dica: se quiser adicionar mais sabor e energia,
polvilhar gergelim torrado ou nozes bem picadas.
O vinagr
a acid
process
prebióti
das bacté
intest
cresça
O aze
gor
30
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PIT: R-MV-0065
TIVA
pera.
s ou
a
o.
rgia,
cadas.
OBERTO ZIGAIB
O vinagre de maçã ajuda a aumentar
a acidez gástrica, melhorando o
processo digestivo. O mel tem ação
prebiótica – estimula a proliferação
das bactérias benéficas da microbiota
intestinal, fazendo com que elas
cresçam e se fixem no intestino.
O azeite extravirgem é fonte de
gorduras monoinsaturadas
e antioxidantes.
31
29/10/12 15:35
Rendime
O tomate é fonte de licopeno, um
potente antioxidante, relacionado à
prevenção de câncer e ao retardo do
envelhecimento. A banana-verde é
fonte de amidorresistente, que tem
ação prebiótica, ou seja, é fermentado
pelas bactérias boas do intestino,
melhorando a saúde digestiva.
Sop
de t
ban
ingred
•
•
•
•
•
•
•
•
•
2 cebo
1 dente
2 colhe
1 litro
3 colhe
1 colhe
Piment
Salsinh
2 colhe
ou de f
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PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
SAÚDE DIGESTIVA
Sopa cremosa
de tomate com
banana-verde
ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
2 cebolas médias picadas
1 dente de alho
2 colheres (sopa) de óleo de coco
1 litro de suco de tomate
3 colheres (sopa) de extrato de tomate
1 colher (chá) de sal
Pimenta-do-reino a gosto
Salsinha (ou manjericão) a gosto
2 colheres (sopa) de biomassa de banana-verde
ou de farinha de banana-verde.
Modo de preparo:
Numa panela, colocar a cebola, o alho e o óleo
de coco. Levar ao fogo para refogar. Acrescentar
os outros ingredientes e deixar ferver por 20
minutos. Deixar esfriar e, antes de servir, bater
no liquidificador com a biomassa de banana-verde. Consumir a sopa quente ou fria.
33
29/10/12 15:35
Rendimento: 2 porções e meia | Valor calórico: 120 Kcal/porção
SAÚDE DA MULHER
Pasta
de tofu
ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
250g de tofu
1 colher e meia (sopa) de tahine
2 dentes de alho amassados
1 pitada de noz-moscada moída na hora
1 colher e meia (chá) de missô
1 colher (sopa) de suco de limão
1/4 de colher (chá) de pimenta-do-reino
2 colheres (sopa) de cebola picada
2 colheres (sopa) de salsa fresca picada
Modo de preparo:
Em uma tigela, misturar bem todos os
ingredientes. Essa pasta pode ser consumida
com torradas, em recheios de pastéis, lasanhas,
legumes recheados.
34
29/10/12 15:35
PIT: R-MV-0065
LHER
OBERTO ZIGAIB
O tofu e o missô são fontes de
isoflavonas, que atuam no alívio dos
sintomas da menopausa. O tahine é
uma excelente fonte de cálcio, mineral
que atua na prevenção da osteoporose.
35
29/10/12 15:35
Rendime
Semelhante ao hummus, este dip de feijão
é uma boa fonte de fibras e vitaminas do
complexo B. O feijão branco, como
leguminosa, é fonte de isoflavonas, que
atenuam os sintomas da menopausa.
O pistache é fonte de proteínas e de boas
gorduras importantes para a saúde
do coração.
Dip
bra
pist
coe
ingred
•
•
•
•
•
•
•
•
500g d
Suco d
1 dente
3 colhe
3 colhe
3 colhe
1 colhe
Sal e p
36
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PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
SAÚDE DA MULHER
Dip de feijão
branco com
pistache e
coentro
ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
500g de feijão branco cozido
Suco de 1/2 limão
1 dente de alho
3 colheres (sopa) de coentro picado
3 colheres (sopa) de azeite extravirgem
3 colheres (sopa) pistache Uniagro picado
1 colher (sopa) de cebolinha picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
No liquidificador ou processador de alimentos,
bater o feijão, o suco de limão e o alho até ficar
homogêneo. Misturar o coentro, o azeite, o
pistache Uniagro e a cebolinha. Acertar o sal e a
pimenta, transferir para uma tigela e servir com
fatias de pão árabe integral, palitos de cenoura
ou aipo, ou tiras de pimentão.
37
29/10/12 15:36
SAÚDE DA MULHER
Cozido de soja
com legumes
e gergelim
ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
500g de soja em grãos partida e descascada
1 cenoura média, de preferência orgânica
1 beterraba média, de preferência orgânica
1 berinjela média, de preferência orgânica
1 xícara (chá) de vagem, de preferência orgânica
1 cebola média picada, de preferência orgânica
4 colheres (sopa) de semente de gergelim
2 dentes de alho picados, de preferência orgânico
1 colher (sopa) de óleo de coco extravirgem
Sal marinho a gosto
Modo de preparo:
Cozinhar com sal a gosto os grãos de soja em
panela de pressão com água suficiente para
cobrir por aproximadamente 30 minutos.
Reservar. Em uma panela, aquecer o óleo de coco
e refogar a cebola e o alho, adicionar os legumes
cortados em rodelas ou cubos, adicionar sal e
cozinhar até que fiquem macios. Adicionar os
grãos de soja e refogar. Desligar o fogo e servir
com semente de gergelim por cima.
38
29/10/12 15:36
PIT: R-MV-0065
LHER
m
a
A soja contém isoflavonas, que
possuem estrutura química semelhante à
do estrogênio (hormônio), que se ligam aos
seus receptores, evitando o surgimento
dos sintomas indesejáveis da menopausa.
A semente de gergelim é fonte de cálcio,
auxiliando na prevenção e no tratamento
da osteoporose, doença muito comum
em mulheres.
e coco
umes
le
os
rvir
OBERTO ZIGAIB
39
29/10/12 15:36
O tofu possui baixo valor calórico, é
isento de colesterol, além de ter uma
excelente digestibilidade. É rico em
antioxidantes, as isoflavonas, que
ajudam a amenizar os sintomas da
menopausa e, ainda, estão associadas à
prevenção do câncer de mama.
O gengibre tem ação expectorante,
reduz inflamações e dores.
Rendim
Tofu
mol
gen
ingred
•
•
•
•
•
•
•
•
500g d
1 xícar
3 colhe
2 colhe
2 cebo
3 colhe
4 cenou
1 maço
40
29/10/12 15:36
PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
SAÚDE DA MULHER
Tofu ao
molho de
gengibre
ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
500g de tofu de consistência firme
1 xícara e meia de suco de laranja
3 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)
2 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado
2 cebolas cortadas ao meio
3 colheres (sopa) de óleo de canola
4 cenouras
1 maço de escarola cortado em tiras finas
Modo de preparo:
Escorrer a água do tofu e secar com papel
absorvente. Cortar em pedaços grandes.
Em um recipiente, misturar uma xícara de suco
de laranja, o molho de soja e o gengibre ralado.
Colocar o tofu e a cebola na marinada, por no
mínimo 20 minutos. Passar o tofu na farinha
de trigo. Em uma grelha antiaderente, aquecer
duas colheres de óleo de canola, dourar o tofu
e a cebola dos dois lados. Cozinhar a cenoura
até ficar bem macia. Passar no processador de
alimentos e misturar com o restante do suco de
laranja. Em uma frigideira, aquecer o restante do
óleo de canola e refogar a escarola. Servir com o
purê de cenoura, a escarola e a cebola grelhada.
41
29/10/12 15:36
SAÚDE DA MULHER
Arroz
integral com
gergelim
ingredientes:
•
•
•
•
•
•
1 xícara (chá) de arroz integral
2 colheres (sopa) de óleo de coco
1 colher (sobremesa) de alho picado
1/4 de xícara (chá) de sementes de gergelim
Água quente o suficiente
Modo de preparo:
Em uma panela, refogar o alho e o óleo de coco.
Acrescentar as sementes de gergelim e o arroz
integral e fritá-los por 3 minutos. Temperar com
o sal marinho e com a pimenta, cobrir com água
quente e deixar cozinhar em fogo baixo até o arroz
ficar macio.
42
29/10/12 15:36
PIT: R-MV-0065
O arroz integral é fonte de magnésio, um
mineral necessário à formação óssea, sua
deficiência é encontrada com frequência
em indivíduos com osteoporose. O gergelim
é rico em cálcio, seu consumo regular
evita que os ossos fiquem mais frágeis
e, consequentemente, mais suscetíveis
a fraturas. A osteoporose é uma doença
comum nas mulheres após a menopausa.
LHER
coco.
rroz
r com
água
rroz
OBERTO ZIGAIB
43
29/10/12 15:36
Rendime
O tomate é fonte de licopeno, um
antioxidante relacionado à proteção do
câncer de próstata. O azeite
extravirgem e o óleo de abacate são
fontes de boas gorduras associadas a
menor risco de doenças do coração.
Sala
muç
de b
tom
ingred
•
•
•
•
•
•
•
•
3 dente
2 colhe
3 colhe
4 colhe
1 molh
6 toma
Sal ma
400g d
44
29/10/12 15:36
PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
SAÚDE DO HOMEM
Salada de
muçarela
de búfala e
tomate fresco
ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
3 dentes de alho picados
3 colheres (sopa) de óleo de abacate
4 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
1 molho de manjericão fresco
6 tomates maduros cortados em fatias finas
400g de muçarela de búfala em fatias finas
Modo de preparo:
Fazer um molho misturando o alho, o azeite, o
óleo de abacate, o vinagre balsâmico e reservar.
Em uma travessa, fazer uma camada com as
fatias de tomate, temperar com o sal marinho e
com a pimenta-do-reino. Cobrir com as folhas de
manjericão e com a muçarela de búfala em
fatias. Temperar com o molho e servir.
45
29/10/12 15:37
SAÚDE DO HOMEM
Tomate
assado
ingredientes:
•
•
•
•
1 kg de tomates-cerejas orgânicos
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (chá) de vinagre balsâmico
Modo de preparo:
Aquecer o forno. Arrumar os tomates em um
tabuleiro. Regar com azeite de oliva extravirgem
e temperar com sal e pimenta. Assar por cerca de
20 a 25 minutos. Transferir para uma tigela de
vidro e acrescentar o vinagre balsâmico. Servir
morno ou à temperatura ambiente, com torrada
integral, ou adicionar a saladas e massas.
46
29/10/12 15:37
PIT: R-MV-0065
MEM
O tomate é excelente fonte de licopeno,
substância antioxidante que atua na
prevenção do câncer de próstata.
m
rgem
erca de
a de
ervir
rada
OBERTO ZIGAIB
47
29/10/12 15:37
Rendime
Ris
de t
rúc
ingred
• 3 xícar
• 2 xícar
• 2 xícar
de pref
• 1 xícar
• 4 colhe
de pref
• 4 colhe
• 1 colhe
• 2 dente
de pref
• Sal ma
O tomate é boa fonte de licopeno,
que possui ação antioxidante. Por isso,
atua no retardo do envelhecimento
precoce e também na prevenção
do câncer de próstata.
48
29/10/12 15:37
PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
SAÚDE DO HOMEM
Risoto integral
de tomate,
rúcula e tofu
ingredientes:
• 3 xícaras (chá) de água
• 2 xícaras (chá) de arroz integral
• 2 xícaras (chá) de rúcula picada,
de preferência orgânica
• 1 xícara (chá) de tofu em pequenos cubos
• 4 colheres (sopa) de cebola picada,
• 4 colheres (sopa) de molho de tomate orgânico
• 1 colher (sopa) de óleo de coco extravirgem
• 2 dentes de alho amassados,
de preferência orgânicos
• Sal marinho a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, aquecer o óleo de coco e refogar
o alho e a cebola. Acrescentar o arroz integral,
refogar, adicionar a água e deixar cozinhar,
sem tampar, até ficar macio. Colocar o tomate,
a rúcula, o tofu, o sal e o molho de tomate.
Mexer bem e servir em seguida.
49
29/10/12 15:37
SAÚDE DO HOMEM
Salada de pepino
e sementes de chia
ingredientes:
•
•
•
•
•
•
1 pepino grande cortado em fatias bem finas
1/2 cebola-roxa em fatias finas
5 colheres (sopa) de vinagre de arroz
1/2 colher (sobremesa) de calda de agave
1 colher (sopa) de sementes de chia
Sal a gosto
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes, exceto as
sementes de chia, que devem ficar em uma
tigela e deixar descansar por uma hora.
Imediatamente antes de servir,
polvilhar com as sementes de chia para que
permaneçam crocantes.
50
29/10/12 15:37
PIT: R-MV-0065
As sementes de chia são fontes de
ômega 3, uma gordura que auxilia na
prevenção e no controle de doenças
cardiovasculares, como aterosclerose
e hipertensão. Contêm ainda boa
quantidade de fibras, que diminuem a
absorção de colesterol pelo organismo
e ajudam a promover saciedade,
reduzindo o apetite e auxiliando na
perda de peso. A calda de agave é
uma alternativa saudável ao açúcar
refinado, dado que adoça mais e tem
menos calorias quando comparado
ao açúcar.
MEM
s
ma
que
OBERTO ZIGAIB
51
29/10/12 15:37
A linhaça é fonte de ômega 3,
ácido graxo essencial que auxilia na
prevenção e no controle de doenças
cardiovasculares, como aterosclerose e
hipertensão, doenças comuns entre
os homens. Se utilizada na forma de
semente, contém grande quantidade de
fibras, que diminuem a absorção
de colesterol pelo organismo.
Rendime
Mas
pan
inte
com
ingred
•
•
•
•
•
•
•
•
•
200 ml
1 ovo o
1 colhe
1 colhe
4 colhe
1 colhe
1 colhe
1 colhe
Sal ma
52
29/10/12 15:37
PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
SAÚDE DO HOMEM
Massa de
panqueca
integral
com linhaça
ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
200 ml de bebida de soja sabor natural
1 ovo orgânico
1 colher (sobremesa) de óleo de canola
1 colher (café) de fermento químico
4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de farinha de trigo branca
1 colher (sopa) de semente de linhaça
1 colher (sopa) de queijo ralado
Sal marinho a gosto
Modo de preparo:
ou no mix. Em seguida, aquecer a frigideira e
colocar a massa de modo que fique bem espalhada
e fina. Observar até que a massa desgrude da
frigideira, virar e deixar dourar novamente.
53
29/10/12 15:37
SAÚDE DO CÉREBRO
Smoothie
de banana,
amora
e morango
ingredientes:
• 1 banana picada
• 1/2 xícara (chá) de morango
• 1/2 de xícara (chá) de amoras
(frescas ou congeladas)
• 1 colhere e meia (chá) de mel
• 1 pitada de canela em pó
• 1/2 xícara (chá) de suco de maçã integral
(sem adição de açúcar)
• 1 colher (sopa) de chia em grãos
• 1/2 xícara (chá) de gelo
Modo de preparo:
No liquidificador, colocar os ingredientes na
ordem listada. Bater bem até que fique uma
mistura homogênea. Servir imediatamente.
54
29/10/12 15:38
PIT: R-MV-0065
A chia é fonte de ômega 3, que
promove a neurogênese (formação de
novos neurônios e proteção dos já
existentes). A banana é fonte de
triptofano, aminoácido precursor
deserotonina, neurotransmissor
relacionado ao bem-estar, à prevenção
de depressão e do estresse. A amora
é fonte de antocianina, fitoquímico
de ação antioxidante que combate
os radicais livres responsáveis por
causar danos às células.
EBRO
na
ma
e.
OBERTO ZIGAIB
55
29/10/12 15:38
Rendime
As amêndoas são fontes de ácidos
graxos insaturados, que garantem
um bom funcionamento cerebral,
já que compõem a membrana das
células nervosas e potencializam a
transmissão de mensagens entre elas.
A cúrcuma possui ação antioxidante
e auxilia na prevenção de doenças
neurodegenerativas, como o Alzheimer
e o Parkinson. A chia é fonte de ômega
3, componente da estrutura das células
nervosas e da bainha de mielina,
que auxilia na rapidez com que as
informações são transmitidas de uma
célula para outra.
Sala
bró
com
em
ingred
• 2 xícar
de pref
• 2 unida
de pref
• 8 unida
de pref
• 3 colhe
• 2 colhe
• 1 colhe
• 1 colhe
• Sal ma
56
29/10/12 15:38
PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
SAÚDE DO CÉREBRO
Salada de
brócolis
com tomate-cereja
e mandioquinha
ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de brócolis,
• 2 unidades de mandioquinha em rodelas,
• 8 unidades de tomate-cereja,
• 3 colheres (sopa) de amêndoas em lascas
• 2 colheres (chá) de chia em grãos
• 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher (café) de cúrcuma
• Sal marinho a gosto
Modo de preparo:
Cozinhar o brócolis em pouca água até que fique
al dente e reservar. Cozinhar a mandioquinha
até que fique macia. Depois de desligar o fogo,
adicionar a cúrcuma, misturar bem e deixar
esfriar. Em uma tigela grande, misturar o
brócolis, a mandioquinha e o tomate-cereja
cortado ao meio. Adicionar as lascas de
amêndoas, a chia, o azeite e o sal, misturar
bem e servir em seguida.
57
29/10/12 15:38
SAÚDE DO CÉREBRO
Bebida de
arroz com
cacau
Pes
esp
óleo
aba
ingredientes:
•
•
•
•
•
Rendime
200 ml de bebida de arroz
1 colher (chá) de cacau em pó
1 pau de canela
1 colher (sobremesa) de açúcar mascavo
Essência de baunilha (opcional)
ingred
•
•
•
•
•
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes e levar ao fogo
até levantar fervura. Na hora de servir, retirar
o pau da canela e acrescentar a essência de
baunilha. Pode ser servido quente ou frio.
1/3 de
1 xícar
1/2 xíc
1/4 de
1 dente
Modo d
Bater tod
até ficare
integrais
O cacau é rico em flavonoides,
que protegem a parede dos vasos
sanguíneos e garantem um excelente
fluxo sanguíneo para o cérebro. Auxilia
ainda na prevenção de derrames.
58
29/10/12 15:38
PIT: R-MV-0065
EBRO
OBERTO ZIGAIB
SAÚDE DO CÉREBRO
Pesto de
espinafre e
óleo de
abacate
ingredientes:
•
•
•
•
•
1/3 de xícara de óleo de abacate Copra Coco
1 xícara de espinafre fresco
1/2 xícara de folhas frescas de manjericão
1/4 de xícara de nozes
1 dente de alho
Modo de preparo:
até ficarem homogêneos. Usar em massas
integrais ou como molho de saladas.
O óleo de abacate tem em sua
composição ácidos graxos insaturados e
fitosteróis, que colaboram para a saúde
do coração e do cérebro.
59
29/10/12 15:38
SAÚDE DO CÉREBRO
Salada de
ovo com
curry
ingredientes:
•
•
•
•
•
6 ovos cozidos e descascados
1 colher e meia (chá) de curry
1 colher (sopa) de cebolinha picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela, colocar os ovos e os amassar
com um garfo, adicionar o curry e o azeite.
Colocar o sal e a pimenta. Juntar a cebolinha
picadinha e misturar. Montar canapés colocando
sobre torradas, integrais com ou sem glúten, um
pedaço de folha de alface e cobrir com a salada de
ovo com curry.
60
29/10/12 15:38
PIT: R-MV-0065
EBRO
ar
Na gema do ovo, encontramos a colina,
que além de participar da formação
de novos neurônios, constitui a
matéria-prima da acetilcolina, um
neurotransmissor fundamental para
a memória e para o aprendizado.
O azeite é fonte de boas gorduras
importantes para a saúde do coração.
ha
cando
n, um
ada de
OBERTO ZIGAIB
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Mitos e VeRdades sobRe aLiMentação saudáVeL
• açaí d
Adotar uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para garantir saúde e
qualidade de vida. Muito se fala sobre determinados alimentos que ora são colocados como vilões, ora
são tidos como benéficos para saúde.
Vamos esclarecer alguns mitos e verdades:
• Comer rápido demais engorda.
Verdade. Estudos demonstram que a velocidade com que se come pode ser tão importante quanto a
composição da dieta. A mastigação é importante, pois promove a quebra e a trituração dos alimentos
em pedaços menores, o que facilita a ação das enzimas digestivas e estimula a liberação de hormônios relacionados à sensação de saciedade, reduzindo o apetite.
Vale lembrar!
Procure descansar os talheres enquanto mastiga. Assim você evita colocar mais alimentos enquanto
ainda estiver com a boca cheia. Separe tempo para fazer suas refeições e não coma em frente à TV
ou lendo revistas e livros. Mastigar adequadamente aumenta a absorção e o aproveitamento dos
nutrientes.
• ovo faz mal à saúde.
Mito. Por muito tempo o ovo foi considerado um grande vilão, pois promoveria o aumento dos níveis
de LDL–colesterol (colesterol ruim). Hoje já é sabido que, na gema do ovo, encontramos grande quantidade de colina, nutriente relacionado à melhoria da memória, da concentração e da aprendizagem.
Possui ainda boa quantidade de triptofano, aminoácido precursor de serotonina, neurotransmissor
relacionado à sensação de prazer e bem-estar. Do total de gordura presente em um ovo, a maioria
é monoinsaturada, que auxilia na regularização dos níveis de colesterol. O ovo é ainda boa fonte de
proteínas, nutriente necessário para a formação, recuperação e manutenção de órgãos e tecidos.
Vale lembrar!
Devemos preferir sempre ovos orgânicos, pois nestes não são utilizados antibióticos nem
hormônios, além da ração das galinhas ser orgânica, o que garante um produto com maior teor de
nutrientes e livre de substâncias tóxicas.
• oleaginosas devem ser consumidas diariamente.
Verdade. O grupo, formado por castanha-de-caju, castanha-do-brasil, nozes, amêndoas, amendoim,
pistache e avelãs, durante algum tempo, foi evitado por seu alto valor calórico. Entretanto, ele
é fonte de gorduras insaturadas, que ajudam a reduzir os níveis de LDL-colesterol e a aumentar
os níveis de HDL-colesterol, prevenindo, dessa maneira, doenças cardiovasculares. São ricas em
antioxidantes que auxiliam no retardo do envelhecimento precoce.
Vale lembrar!
As oleaginosas são opções saudáveis para pequenos lanches, porém não devemos extrapolar a quantidade recomendada, que corresponde a 30 gramas (1 punhado).
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PIT: R-MV-0065
• açaí deve ser evitado, pois só tem calorias.
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Mito. O açaí é fonte de antocianina de ação antioxidante, que atua neutralizando os radicais livres
e prevenindo o envelhecimento precoce. Fonte de fibras que auxiliam na melhora do funcionamento
intestinal. Possui gorduras insaturadas, que possuem ação benéfica, pois auxiliam na redução dos
níveis de LDL-colesterol e aumentam os níveis de HDL-colesterol, contribuindo na prevenção de
doenças cardiovasculares. Fonte ainda de proteínas e minerais, como cálcio, ferro, fósforo, e de
vitamina C e do complexo B.
Vale lembrar!
Quando consumir açaí, evite opções que tenham xaropes e açúcar na composição.
Uma boa dica é consumir o açaí misturado com suco de uva integral.
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OBERTO ZIGAIB
Medidas caseiras
1 copo americano ...........................250 ml
4 copos americanos ........................1l
1 xícara de chá ..............................100g
1 xícara de café .............................50g
1 colher de sopa .............................20g
1 colher de sobremesa .....................15g
1 colher de chá ..............................10g
1 colher de café .............................5g
1 xícara de chá ..............................240 ml
1/2 xícara de chá ................................. 120 ml
1/4 xícara de chá ................................... 60 ml
1 colher de sopa .................................... 15 ml
1 colher de chá ....................................... 5 ml
1 colher de sopa ..................... 3 colheres de chá
1 xícara de chá ................... 16 colheres de sopa
3/4 xícara de chá ................ 12 colheres de sopa
1/2 xícara de chá .................. 8 colheres de sopa
Calorias
alimento
Porção
Kcal
arroz integral ......................................3 colheres de sopa = 60g ................................... 154
macarrão integral .................................1 prato raso = 200g .......................................... 204
pão integral ........................................2 fatias = 50g ................................................. 140
aveia em flocos ....................................2 colheres de sobremesa = 14g ........................... 52
linhaça ..............................................1 colher de sopa = 8g ....................................... 39
açúcar mascavo ...................................1 colher de sobremesa = 12g .............................. 46
azeite extravirgem ................................1 colher de sopa = 10 ml ................................... 90
banana-prata .......................................1 unidade média = 40g ...................................... 39
mamão ...............................................1 fatia média = 170g ........................................ 61
maçã .................................................1 unidade média = 130g .................................... 84
brócolis .............................................2 colheres de sopa = 20g ................................... 7
abóbora..............................................2 colheres de sopa = 60g ................................... 70
batata ................................................2 colheres de sopa = 60g ................................... 75
cenoura .............................................2 colheres de sopa = 24g ................................... 10
queijo branco ......................................1 fatia média = 30g .......................................... 72
proteína de soja ...................................1 xícara = 50g ................................................ 140
ovo cozido ..........................................1 unidade = 45g .............................................. 71
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O EQUILÍBRIO
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MUNDO VERDE.
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r-mv-0065-12-11_livreto de receitas

Transcrição

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