Nome: Maratona BTT 5 Cumes Período: 02 de Julho a 23 de

Nome: Maratona BTT 5 Cumes
Período: 02 de Julho a 23 de Setembro
DATA
02.07
03.07
04.07
05.07
06.07
07.07
08.07
TREINO
1H30', Ritmo L
Descanso
2H30' Com 2x5’, Ritmo M, em Plano, rec.6’
2H, Ritmo L
Descanso
3H Com 2x2km, Ritmo M, em Subida
3H30´, Treino Livre
TOTAL
09.07
10.07
11.07
12.07
13.07
14.07
15.07
1H30', Ritmo L
Descanso
2H Com 3x5’, Ritmo M, em subida, and. Leves, cad. 90-100, rec.6’
1H30', Ritmo L
Descanso
2H30', Com 3x10’, Ritmo M, em Plano, rec.12’
3H30´, Treino Livre
TOTAL
16.07
17.07
18.07
19.07
20.07
21.07
22.07
1H30, Ritmo L
Descanso
2H30' Com 4x5’, Ritmo M, em Plano, rec.7’
2H, Ritmo L
Descanso
3H Com 3x1km, Ritmo M, em Subida
4H30´, Treino Livre
KM
45
0
75
60
0
90
105
375
45
0
60
45
0
75
105
330
45
0
75
60
0
90
135
405
R-M
R-S
10
12
22
0
15
30
45
0
20
9
29
0
Semana de recuperação
23.07
24.07
25.07
26.07
27.07
28.07
29.07
1H, Ritmo L
Descanso
2H, Ritmo L
1H, Ritmo L
Descanso
2H30, Com 4km, Ritmo M, em Subida
3H, Treino Livre
TOTAL
30.07
31.07
01.08
02.08
03.08
04.08
05.08
TOTAL
1H30', Ritmo L
Descanso
2H30', Com 3x12’, Ritmo M, com os últimos 2’ a Ritmo S, em Plano, rec.12’
2H, Com 3x6’, Ritmo M, em Subida, and. Leves, cad. 90-100, rec.8’
Descanso
3H, Com 3x3km, Ritmo M, em Subida
4H30', Treino Livre
30
60
30
75
90
285
45
0
75
60
0
90
135
405
12
12
0
30
18
6
27
75
6
DATA
06.08
07.08
08.08
09.08
10.08
11.08
12.08
TREINO
1H30', Ritmo L
Descanso
2H30', Com 3x15’, Ritmo M, em plano, rec.15’
2H, Ritmo L
Descanso
3H30', Com 4x5’, Ritmo M, em Subida, and. Leves, cad. 90-100, rec.8’
5H, Treino Livre
TOTAL
13.08
14.08
15.08
16.08
17.08
18.08
19.08
1H30', Ritmo L
Descanso
2H30', Com 3x5km, Ritmo M, em Plano, rec.7’
2H, Ritmo L
Descanso
3H30',Com 3x2km Ritmo M, 3x1km Ritmo S, em Subida
4H, Treino Livre
TOTAL
KM
45
0
75
60
0
105
150
435
45
0
75
60
0
105
120
405
R-M
R-S
45
20
65
0
30
18
8
48
8
0
0
18
24
6
Semana de recuperação
20.08
21.08
22.08
23.08
24.08
25.08
26.08
Descanso
1H, Ritmo L
Descanso
1H30', Ritmo L
Descanso
2H, Ritmo L
3H, Treino Livre
TOTAL
27.08
28.08
29.08
30.08
31.08
01.09
02.09
1H30', Ritmo L
Descanso
2H, Com 3x2km, Ritmo M, em Subida
2H, Com 3x10’, Ritmo M, com os últimos 2’ a Ritmo S, em Plano, rec.12’
Descanso
3H30', Com 4x6’, Ritmo M, em Subida, and. Leves, cad. 90-100, rec.6’
4H30, Treino Livre
TOTAL
03.09
04.09
05.09
06.09
07.09
08.09
09.09
TOTAL
1H, Ritmo L
Descanso
2H30', Com 3x7’, Ritmo M, Plano, rec.8’
2H, Com 2x4km, Ritmo M, em Subida
Descanso
3H30',Com 2x2km Ritmo M, 2x1km Ritmo S, em Subida
5H, Treino Livre
30
45
60
90
225
45
60
60
0
105
135
405
30
0
75
60
0
105
150
420
24
66
6
21
24
12
5
57
5
DATA
10.09
11.09
12.09
13.09
14.09
15.09
16.09
TREINO
1H, Ritmo L
Descanso
1H30', Com 3x3km, Ritmo M, em Plano, rec.6’
1H, Ritmo L
Descanso
3H,Com 2x4km, Ritmo M, com o último 1km a Ritmo S, em Subida
4H30, Treino Livre
TOTAL
17.09
18.09
19.09
20.09
21.09
22.09
23.09
1H, Ritmo L
Descanso
2H30', Com 3x10’, Ritmo M, Plano, rec.10’
1H30, Ritmo L
50', Ritmo L
1H30, Ritmo L
Maratona 5 Cumes
TOTAL
Ritmos de Treino:
Ritmo L - Até 65% do Pulso máximo
Ritmo M - 75% do Pulso máximo
Ritmo S - 85% do Pulso máximo
*Estes são dados de mera referencia, quem quiser optar por fazer este plano com os
níveis precisos às suas capacidades é favor de contactar.
Biketreino
T. 911560328
F. 253823190
M. [email protected]
S. www.biketreino.com
KM
30
0
45
30
0
90
105
300
30
0
75
45
25
45
80
300
R-M
R-S
15
18
5
33
5
30
30
0